วิธีจัดการกับความวิตกกังวลทางสังคมในที่ทำงาน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณทำการซื้อผ่านลิงค์ของเรา เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่น

โรควิตกกังวลทางสังคม (SAD) หรือที่เรียกว่าโรคกลัวการเข้าสังคม เป็นความกลัวในระยะยาวต่อสถานการณ์ทางสังคมที่เข้ามารบกวนชีวิตประจำวัน คนที่เป็นโรค SAD มักจะกลัวที่จะถูกตัดสินหรือทำสิ่งผิดเมื่อพวกเขาอยู่ในสถานการณ์ทางสังคม พวกเขาอาจรู้สึกราวกับว่าทุกคนกำลังตรวจสอบพวกเขา SAD ยังสามารถทำให้เกิดอาการทางร่างกาย เช่น เหงื่อออก หน้าแดง และคลื่นไส้

งานอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับผู้ที่เป็นโรค SAD เนื่องจากงานส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คน รับคำวิจารณ์ และการประเมินประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่อง ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลอย่างมาก ในคู่มือนี้ คุณจะได้เรียนรู้เคล็ดลับที่ใช้ได้จริงในการรับมือกับความวิตกกังวลทางสังคมในที่ทำงาน

วิธีจัดการกับความวิตกกังวลทางสังคมในที่ทำงาน

ในการเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม คุณต้องเข้าใจว่าเหตุใดคุณจึงรู้สึกวิตกกังวล ท้าทายความคิดที่ไม่เป็นจริง และค่อยๆ เผชิญกับความกลัว คุณยังสามารถเรียนรู้วิธีทำให้ตัวเองสงบลงเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล

ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์บางอย่างที่สามารถช่วยลดความวิตกกังวลทางสังคมในที่ทำงาน

1. เข้าใจวงจรของความวิตกกังวลในการเข้าสังคม

เมื่อคุณเข้าใจว่าความวิตกกังวลทางสังคมเริ่มต้นอย่างไรและเหตุใดจึงเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง คุณอาจรู้สึกมีพลังที่จะจัดการกับมัน

การระลึกว่าความคิด ความรู้สึก และการกระทำของเราล้วนเชื่อมโยงกันในลักษณะที่สามารถรักษาสังคมไว้ได้แพทย์หรือนักจิตวิทยา

16. เริ่มทำสมาธิเป็นประจำ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกสมาธิเป็นประจำสามารถปรับปรุงอารมณ์และความนับถือตนเองในผู้ที่มีโรควิตกกังวลทางสังคมได้[] นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความกลัวที่จะถูกตัดสิน ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและกังวลน้อยลงในการทำงาน[]

หากต้องการเริ่มต้นทำสมาธิ คุณสามารถลองใช้แอป เช่น Smiling Mind หรือฟังคำแนะนำการทำสมาธิฟรีทางออนไลน์ หากคุณใช้ระบบขนส่งสาธารณะเพื่อไปทำงาน คุณสามารถฟังคำแนะนำการทำสมาธิในการเดินทางตอนเช้าเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่อเริ่มต้นวันใหม่

17. พิจารณาการทำงานแบบผสมผสาน

หากคุณมีความวิตกกังวลในการเข้าสังคม การทำงานจากที่บ้านอาจฟังดูน่าสนใจมาก แต่มันสามารถกลายเป็นกลยุทธ์การหลีกเลี่ยงได้ หากคุณทำงานจากที่บ้านตลอดเวลาหรือเกือบตลอดเวลา ทักษะทางสังคมของคุณอาจแย่ลงเพราะคุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนบ่อยๆ ส่งผลให้คุณอาจรู้สึกวิตกกังวลมากกว่าที่เคยเมื่อต้องทำงานกับผู้คนแบบเห็นหน้ากัน

การทำงานแบบผสมผสาน ซึ่งมีการผสมผสานระหว่างการทำงานที่บ้านและนอกสถานที่ อาจเป็นทางเลือกที่ดี หากนายจ้างของคุณเสนอโอกาสให้คุณทำงานจากที่บ้าน ไม่ว่าจะเป็นงานบางส่วนหรือเต็มเวลา ให้ลองพิจารณาเลือกงานนอกเวลาเพื่อที่คุณจะได้พบปะกับผู้คนบ่อยขึ้น

หากคุณต้องการทำงานจากที่บ้านแบบเต็มเวลา คุณยังอาจมีโอกาสฝึกฝนทักษะทางสังคม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถแนะนำการโทรผ่าน Zoom แทนการใช้ aสนทนาทางอีเมลหรือท้าทายตัวเองให้พูดบ่อยขึ้นในการโทรแบบทีม

18. ลองใช้ Toastmasters หรือชั้นเรียนอิมโพรฟ

การเข้าร่วม Toastmasters หรือการไปเรียนอิมโพรฟสามารถช่วยให้คุณฝึกฝนทักษะทางสังคมและการสื่อสาร รวมทั้งการพูดในที่สาธารณะในสภาพแวดล้อมที่มีโครงสร้าง หากคุณกลัวที่จะนำเสนอ Toastmasters อาจเป็นความคิดที่ดี คุณจะได้รับคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับวิธีการพูดต่อหน้าผู้อื่น รวมถึงเทคนิคที่จะช่วยให้คุณดึงความสนใจของผู้ฟังได้

หากต้องการค้นหาชั้นเรียนอิมโพรฟ Google "[เมืองของคุณ] + อิมโพรฟ" หากต้องการค้นหากลุ่ม Toastmasters ในพื้นที่ของคุณ โปรดไปที่เว็บไซต์ Toastmasters International

19. ช่วยเพื่อนร่วมงานของคุณ

เมื่อคุณช่วยเหลือคนอื่น คุณอาจพบว่าการหยุดคิดมากเกินไปและวิเคราะห์ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมมากเกินไปอาจง่ายขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กังวลเรื่องการเข้าสังคมมีแนวโน้มน้อยที่จะใช้พฤติกรรมหลีกเลี่ยงเมื่อพวกเขาตั้งใจทำการแสดงความเมตตา[]

ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถช่วยเพื่อนร่วมงานของคุณ:

• เสนอที่จะรับกาแฟหรืออาหารกลางวันสำหรับเพื่อนร่วมงานหากพวกเขายุ่งเกินกว่าจะออกจากที่ทำงาน
• เสนอที่จะรับภาระงานประจำแทนเพื่อนร่วมงานที่ล้นหลาม
• จัดระเบียบห้องเบรกเกอร์
• ให้ของขวัญที่คุณสนใจแก่ใครสักคน ถามว่าวันนี้เป็นอย่างไรบ้างและตั้งใจฟังคำตอบของพวกเขา
• ให้คำแนะนำหากต้องการและตรงประเด็น

20. ดูแลสุขภาพร่างกายของคุณนอกที่ทำงาน

พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีสามารถช่วยลดอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า และปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ ได้[]

วิธีดูแลตัวเองบางส่วนมีดังนี้

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการประมาณ 7 ชั่วโมงต่อคืน
• ออกกำลังกายเป็นประจำ ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
• ดื่มน้ำให้เพียงพอและดื่มน้ำให้เพียงพอ
• หาเวลาทำกิจกรรมและงานอดิเรกที่คุณชอบ

21. ให้สิทธิ์ตัวเองในการพูดว่า “ฉันไม่รู้”

หากคุณมีความวิตกกังวลในการเข้าสังคม คุณอาจกังวลเกี่ยวกับการดูโง่เขลาหรือเพิกเฉย การตระหนักว่าคุณไม่จำเป็นต้องรู้ทุกอย่าง และการขอความช่วยเหลือหรือรับรู้ว่าคุณไม่สามารถตอบคำถามได้นั้นเป็นเรื่องปกติ

หากคุณเต็มใจที่จะเรียนรู้จากผู้อื่น คุณจะพบว่าเป็นพนักงานที่ซื่อสัตย์และอ่อนน้อมถ่อมตนซึ่งต้องการปรับปรุง

ผู้จัดการส่วนใหญ่ชื่นชมพนักงานที่สามารถพูดว่า "ฉันไม่รู้วิธีทำสิ่งนี้ แต่ฉันต้องการเรียนรู้" หรือ "ฉันตอบคำถามนั้นไม่ได้ แต่ฉันสามารถลองค้นคว้าได้"

22. เลือกงานที่เหมาะกับบุคลิกของคุณ

ผู้ที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคมอาจรู้สึกสบายใจกับงานที่ต้องปฏิสัมพันธ์กับมนุษย์เพียงเล็กน้อย ตัวเลือกที่เป็นไปได้ ได้แก่ อาชีพสร้างสรรค์อิสระ เช่น การออกแบบกราฟิกหรือการเขียน การขับรถบรรทุก การฝึกสุนัข เสมียนรายการข้อมูล การบัญชี และการจัดสวน เรามีรายชื่องานที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมที่อาจเป็นไปได้ให้แนวคิดแก่คุณหากคุณคิดว่าถึงเวลาหางานใหม่แล้ว

อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนงานเพียงเพื่อหลีกเลี่ยงปฏิสัมพันธ์ทางสังคมถือเป็นการหลีกเลี่ยงรูปแบบหนึ่ง มีความแตกต่างระหว่างการเลือกอาชีพที่เหมาะกับบุคลิกของคุณกับการลงหลักปักฐานกับงานที่คุณไม่ชอบจริงๆ เนื่องจากการสัมผัสของมนุษย์ทำให้คุณวิตกกังวล หากมีงานใดงานหนึ่งที่คุณชอบทำ พยายามจัดการกับความวิตกกังวลทางสังคมและทำให้เป็นไปได้

23. พิจารณาการบำบัด

การบำบัดด้วยการพูดคุยเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรค SAD[] อาจเป็นทางเลือกที่ดีหากการช่วยเหลือตนเองไม่ได้ผล นักบำบัดสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีท้าทายความคิดที่ไม่ช่วยเหลือของคุณ แก้ไขปัญหาอื่นๆ ที่คุณอาจมี (เช่น โรคซึมเศร้า) และเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวล

นักบำบัดสามารถช่วยให้ผู้รับบริการเข้าใจต้นตอของความวิตกกังวลทางสังคมของพวกเขา วิธีนี้จะเป็นประโยชน์หากคุณเคยถูกกลั่นแกล้งหรือล่วงละเมิดซึ่งทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลเมื่ออยู่รอบข้าง นักบำบัดบางคนเสนอการฝึกทักษะทางสังคมด้วย หากคุณกำลังว่างงานเนื่องจากความวิตกกังวลทางสังคม การบำบัดอาจเป็นก้าวแรกที่ดีในการหางาน

คำแนะนำในการหานักบำบัดของ Psychology Today อาจมีประโยชน์

หากการบำบัดแบบตัวต่อตัวไม่ถูกใจคุณ การบำบัดแบบออนไลน์อาจเป็นทางเลือกที่ดี เราขอแนะนำ BetterHelp สำหรับการบำบัดออนไลน์ เนื่องจากมีการส่งข้อความไม่จำกัดและเซสชันรายสัปดาห์ และมันถูกกว่าการไปที่สำนักงานของนักบำบัดจริงๆ นอกจากนี้ยังมีราคาถูกกว่า Talkspace สำหรับสิ่งที่คุณได้รับ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ BetterHelp

ดูสิ่งนี้ด้วย: วิธีการพูดคุยกับผู้คนได้ดีขึ้น (และรู้ว่าควรพูดอะไร)

24. พิจารณาใช้ยา

หลายคนสามารถจัดการกับความวิตกกังวลทางสังคมได้โดยไม่ต้องใช้ยา แต่ยาจะมีประโยชน์มาก โดยเฉพาะในกรณีที่ร่างกายอ่อนแอ ตัวอย่างเช่น ยาต้านอาการซึมเศร้าสามารถลดความรู้สึกวิตกกังวลที่เป็นอัมพาตได้[] คุณอาจต้องทานยาเป็นเวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกถึงประโยชน์ หากคุณคิดว่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการใช้ยา ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

การพูดคุยกับนายจ้างของคุณเกี่ยวกับความวิตกกังวลทางสังคมของคุณ

บางคนตัดสินใจบอกนายจ้างเกี่ยวกับความวิตกกังวลในการเข้าสังคม คนอื่นเก็บซ่อนไว้ คุณต้องชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียอย่างรอบคอบและใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดของคุณ

ข้อดีที่อาจเกิดขึ้นจากการบอกนายจ้างของคุณมีดังนี้

• คุณอาจขอที่พักได้ เช่น การแจ้งการประชุมล่วงหน้า เพื่อให้คุณมีเวลาเตรียมตัวมากขึ้น เครือข่ายที่พักงานมีหน้าที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีที่นายจ้างสามารถช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลได้
• คุณอาจรู้สึกสบายใจมากขึ้นเมื่อรู้ว่าคุณไม่ได้ปกปิดเงื่อนไขที่มีผลกระทบอย่างมากต่อชีวิตของคุณ
• คุณอาจต้องการมีส่วนร่วมในการลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิตด้วยการเปิดเผยเกี่ยวกับความวิตกกังวลทางสังคมของคุณ
• หากงานของคุณมีปัญหาเนื่องจากความวิตกกังวลทางสังคม อาจเป็นได้พูดคุยเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถปรับปรุงได้ง่ายกว่าหากนายจ้างของคุณรู้เกี่ยวกับปัญหาของคุณแล้ว

ในทางกลับกัน การเปิดเผยข้อมูลอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ น่าเสียดาย แม้ในสถานที่ที่การเลือกปฏิบัติต่อผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตเป็นเรื่องผิดกฎหมาย คุณอาจถูกตีตราในที่ทำงานหากคุณบอกเจ้านายของคุณเกี่ยวกับความวิตกกังวลทางสังคมของคุณ

มีปัจจัยมากมายที่ต้องพิจารณา เช่น วัฒนธรรมของบริษัทและความสัมพันธ์ที่คุณมีกับผู้จัดการของคุณ

Harvard Business Review มีบทความที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการพูดคุยกับเจ้านายของคุณเกี่ยวกับสุขภาพจิตของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

ความวิตกกังวลทางสังคมทำให้คุณหยุดทำงานได้หรือไม่

ใช่ ความวิตกกังวลทางสังคมขั้นรุนแรงสามารถหยุดใครบางคนจากการหยุดงานหรือเติมเต็มศักยภาพในที่ทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากงานของพวกเขาต้องมีการติดต่อกับผู้อื่นเป็นประจำ

คุณจะถูกไล่ออกเพราะเป็นโรควิตกกังวลทางสังคมได้หรือไม่

ในสหรัฐอเมริกา นายจ้างไม่สามารถไล่คุณออกอย่างถูกกฎหมายเนื่องจากมีโรควิตกกังวลทางสังคมหรืออาการป่วยทางจิตอื่นๆ อย่างไรก็ตาม พวกเขาสามารถไล่คุณออกได้หากมีเหตุผลที่ดีที่จะเชื่อว่าคุณไม่สามารถปฏิบัติหน้าที่ได้ ประเทศอื่นมีกฎหมายที่แตกต่างกัน ขอคำแนะนำจากทนายความในพื้นที่ได้ดีที่สุด

คุณถูกให้ออกจากงานด้วยความวิตกกังวลได้นานแค่ไหน

ขึ้นอยู่กับตำแหน่งและที่ทำงานของคุณ ในสหรัฐอเมริกา พนักงานอาจมีสิทธิ์ทำงานได้ถึง 12 สัปดาห์การลาโดยไม่ได้รับค่าจ้างภายใต้พระราชบัญญัติการลาเพื่อครอบครัวและการรักษาพยาบาล (FMLA) แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับประเภทของสถานที่ทำงาน นายจ้างมีภาระผูกพันทางกฎหมายในการคุ้มครองงานของพนักงานในช่วงเวลานี้

แพทย์สามารถปฏิเสธที่จะแจ้งอาการป่วยเนื่องจากความวิตกกังวลได้หรือไม่?

ความวิตกกังวลเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่ได้รับการยอมรับ ดังนั้นแพทย์ของคุณควรยินดีและสามารถแจ้งอาการป่วยได้หากปัญหาดังกล่าวรบกวนการทำกิจกรรมตามปกติของคุณ

ฉันจะช่วยเหลือลูกจ้างที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคมได้อย่างไร

สนับสนุนให้พวกเขาบอกคุณเกี่ยวกับความวิตกกังวลของพวกเขา รับฟังโดยไม่ตัดสิน และถามว่าพวกเขาต้องการการสนับสนุนด้านใด คุณสามารถปรับเปลี่ยนบางอย่างในที่ทำงานเพื่อช่วยให้พวกเขาทำงานได้ดีขึ้นในหน้าที่การงาน Job Accommodation Network มีรายการวิธีที่นายจ้างสามารถช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรค SAD ได้

ต่อไปนี้คือตัวอย่างว่าความคิด ความรู้สึก และการกระทำต่างๆ ทำให้คุณติดอยู่ในวังวนของความวิตกกังวลทางสังคมได้อย่างไร:

• คุณมีความคิดที่ไม่ช่วยเหลือ (เช่น "เพื่อนร่วมงานของฉันคิดว่าฉันน่าเบื่อ")
• การกระทำของคุณถูกกำหนดโดยความคิดนั้น (เช่น คุณหลีกเลี่ยงการพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานด้วยการรับประทานอาหารกลางวันคนเดียวที่โต๊ะทำงาน)
• ผลจากการกระทำของคุณ คุณรู้สึกวิตกกังวลเกี่ยวกับตัวเองมากขึ้น (เช่น คุณรู้สึกโดดเดี่ยวเมื่ออยู่ใกล้เพื่อนร่วมงาน) สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดความคิดเชิงลบมากขึ้น เช่น “ฉันไร้ประโยชน์ที่จะพูดคุยกับผู้คน” ซึ่งหมายความว่าคุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมอยู่เสมอ

ความวิตกกังวลทางสังคมมักมาพร้อมกับอาการทางร่างกายที่ทำให้คุณติดอยู่กับวงจร ตัวอย่างเช่น คุณอาจหน้าแดงและเหงื่อออกมากกว่าปกติเมื่อพูดคุยกับคนอื่น หากคุณเคยมีอาการเหล่านี้มาก่อน คุณอาจจะกังวลว่าจะต้องประสบกับอาการเหล่านี้อีก ซึ่งอาจทำให้คุณลังเลที่จะเข้าสังคมมากขึ้น

2. ระบุตัวกระตุ้นความวิตกกังวลของคุณ

คุณอาจพบว่าสถานการณ์การทำงานบางอย่างยากกว่าสถานการณ์อื่นๆ มาก ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกโอเคกับการคุยโทรศัพท์แต่รู้สึกหวาดกลัวเมื่อนึกถึงการพูดคุยเล็กๆ น้อยๆ กับคนที่คุณไม่รู้จักดีพอ

พยายามระบุให้ชัดเจนว่าอะไรทำให้คุณวิตกกังวลในที่ทำงาน และเขียนรายการสิ่งกระตุ้นของคุณ คุณอาจพบว่าการอ่านบทความนี้เกี่ยวกับการพัฒนาทักษะความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลในที่ทำงานเพื่อสร้างรายการของคุณอาจเป็นประโยชน์ตัวกระตุ้น

ต่อไป สร้างบันไดความกลัวโดยจัดอันดับความกลัวของคุณจากน้อยไปมาก

เช่น การพูดว่า "สวัสดี" กับเพื่อนร่วมงานเมื่อคุณเข้าทำงานอาจทำให้คุณวิตกกังวลเพียงเล็กน้อย แต่การนำเสนองาน การพูดคุยเล็กน้อยในโรงอาหาร หรือการไปทำกิจกรรมช่วงแฮปปี้อาวร์หลังเลิกงานอาจทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลมาก

เริ่มโดยจัดอันดับความกลัวของคุณ 5-10 หากคุณสามารถระบุตัวกระตุ้นได้มากกว่า 10 ตัว ให้เลือก 10 ตัวที่ทำให้คุณวิตกกังวลมากที่สุด

3. เผชิญกับความกลัว

ในการเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม คุณต้องพิสูจน์ตัวเองว่าคุณสามารถรับมือกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณหวาดกลัวได้ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการจงใจเปิดเผยตัวเองต่อสิ่งที่ทำให้คุณกลัว คุณสามารถทำได้โดยเปิดเผยตัวเองต่อสิ่งที่อยู่บนขั้นบันไดแห่งความกลัว โดยเริ่มจากสิ่งที่น่ากลัวน้อยที่สุด

โดยทั่วไป ดีที่สุดคืออย่าตั้งเป้าไปที่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชั่วข้ามคืน ให้ใช้วิธีค่อยเป็นค่อยไปเพื่อสร้างความมั่นใจแทน

ตัวอย่างเช่น หากคุณกลัวการพูดคุยเล็กๆ น้อยๆ ในห้องน้ำ คุณอาจเริ่มด้วยการท้าทายตัวเองให้สบตาและยิ้มกับเพื่อนร่วมงานสองคนในช่วงพักหนึ่ง เมื่อคุณทำเช่นนี้สัก 2-3 ครั้ง ให้ท้าทายตัวเองด้วยการทักทายพวกเขาด้วยคำว่า "สวัสดี" หรือ "เฮ้ สบายดีไหม"

4. ยอมรับความรู้สึกไม่สบาย

ตามคำจำกัดความแล้ว การเผชิญหน้ากับความกลัวนั้นไม่สบายใจ หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะเอาชนะความวิตกกังวลในการเข้าสังคม คุณต้องยอมรับว่าจะมีบางครั้งที่คุณรู้สึกวิตกกังวล กลัว หรือตื่นตระหนก

จำไว้ว่ามีหลายสิ่งที่คุณทำหรือต้องทำ แม้จะรู้สึกไม่สบายใจหรือต่อต้านก็ตาม ตัวอย่างเช่น ที่โรงเรียน คุณอาจทำการบ้านเสร็จ (อย่างน้อยก็ในบางครั้ง) แม้จะรู้สึกเบื่อ ที่บ้าน คุณอาจต้องทำงานบ้านให้เสร็จทั้งๆ ที่รู้สึกเหนื่อย แนวคิดเดียวกันนี้นำไปใช้กับการเผชิญกับความกลัวต่อสถานการณ์ทางสังคม

5. หยุดใช้กลยุทธ์การหลีกเลี่ยง

การหลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณกลัวเป็นเรื่องปกติ ผู้ที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคมมักใช้กลยุทธ์การหลีกเลี่ยงหลายรูปแบบ เช่น:

• หาข้ออ้างเพื่อหลีกเลี่ยงการประชุม การประชุม หรือกิจกรรมทางสังคมในที่ทำงาน
• รับประทานอาหารกลางวันที่โต๊ะทำงานแทนในห้องน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงเพื่อนร่วมงานของคุณ
• หลีกเลี่ยงการสบตาระหว่างการสนทนา
• สื่อสารทางอีเมลเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการพูดคุยแบบเห็นหน้ากัน
• พึ่งพาแอลกอฮอล์เพื่อรับมือในระหว่างงานปาร์ตี้หรือรับประทานอาหารกลางวัน

แต่การหลีกเลี่ยงจะใช้ได้เฉพาะใน ในระยะสั้น เพราะไม่ช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกได้

ตัวอย่างเช่น การอยู่ห่างจากห้องพักช่วงพักเที่ยงจะทำให้คุณรู้สึกสบายใจขึ้นหากการพูดคุยกันเล็กน้อยทำให้คุณวิตกกังวล แต่ถ้าคุณไม่เคยให้โอกาสตัวเองได้ฝึกฝนทักษะของคุณ ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่ความวิตกกังวลของคุณจะหายไป เพื่อเอาชนะความวิตกกังวลในการเข้าสังคม คุณต้องจงใจเปิดเผยตัวเองต่อสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวล

6. ท้าทายและแทนที่เชิงลบของคุณความคิด

ผู้ที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคมมักมีความคิดเชิงลบและไม่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับตนเอง ผู้อื่น และโลก บ่อยครั้ง ความคิดเหล่านี้ไม่เป็นความจริงหรือเกินจริง

ตัวอย่างเช่น ถ้าคนที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคมรู้สึกประหม่าในที่ประชุมเมื่อพวกเขาเสนอความคิด พวกเขาอาจด่วนสรุปไปว่าพวกเขา “ไม่สามารถพูดในที่สาธารณะได้” ความคิดเหล่านี้ไม่สมเหตุสมผล แต่อาจดูน่าเชื่อถือและทำให้วงจรความวิตกกังวลทางสังคมดำเนินต่อไป

ในการท้าทายความคิดเชิงลบของคุณ คุณสามารถใช้เทคนิคที่เรียกว่าการปรับโครงสร้างทางปัญญา:

• ก่อนอื่น ระบุความคิดเชิงลบของคุณ เช่น “ฉันมักจะทำตัวงี่เง่าในการประชุม”
• อย่างที่สอง ถามตัวเองว่า ความคิดนี้ถูกต้องจริงๆ หรือไม่ บ่อยครั้งที่ความคิดเชิงลบของเราไม่ได้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่เป็นกลาง
• สาม พยายามหาหลักฐานว่าความคิดของคุณผิด เช่น คุณสามารถเตือนตัวเองว่าเจ้านายของคุณเคยชมเชยการมีส่วนร่วมของคุณในการประชุมที่ผ่านมา
• สุดท้าย ลองนึกถึงความคิดที่สร้างสรรค์ซึ่งมีเหตุผลและสมดุลมากขึ้น เช่น “ฉันคิดว่าการพูดในที่ประชุมเป็นเรื่องยาก แต่ฉันมีประเด็นดีๆ ที่อยากแบ่งปัน”

สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติม โปรดดูคู่มือนี้เกี่ยวกับวิธีรับมือกับการพูดกับตัวเองในแง่ลบ

7. ดึงความสนใจของคุณออกจากความวิตกกังวล

ผู้ที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคมมักจะให้ความสำคัญกับตัวเองและความรู้สึกแทนที่จะสนใจคนรอบข้าง ซึ่งมักจะทำให้พวกเขาวิตกกังวลยิ่งแย่ไปกว่านั้น[] เมื่อคุณรู้สึกหนักใจในสถานการณ์ทางสังคม การจงใจเบนความสนใจไปที่อื่นสามารถช่วยได้

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถท้าทายตัวเองให้หาสิ่งของในห้องที่ตรงกับสีรุ้งแต่ละสี

8. จำไว้ว่าหลายคนกังวลเรื่องการเข้าสังคม

เป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าเพื่อนร่วมงานมีความมั่นใจมากกว่าคุณ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนจำนวนมากมีโรควิตกกังวลทางสังคม ประมาณ 12% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ จะประสบกับเหตุการณ์นี้ในช่วงหนึ่งของชีวิต[] การจำไว้ว่าคุณอาจต้องทำงานร่วมกับคนอย่างน้อยหนึ่งหรือสองคนที่เข้าใจความรู้สึกของคุณ

9. การฝึกพูดคุยเรื่องเล็ก

การพูดคุยเรื่องเล็กเป็นทักษะทางสังคมที่สำคัญ อาจรู้สึกน่าเบื่อหรือไร้จุดหมาย แต่มีประโยชน์หลายประการในที่ทำงาน ตัวอย่างเช่น การพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานของคุณสามารถปรับปรุงความสัมพันธ์ในการทำงานของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถเป็นขั้นตอนแรกในการหาเพื่อนในที่ทำงาน

บทความของเราเกี่ยวกับวิธีการพูดคุยเล็กๆ น้อยๆ มีคำแนะนำเชิงปฏิบัติมากมายที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการสนทนาแบบเป็นกันเอง

การฝึกพูดคุยเล็กๆ น้อยๆ นอกที่ทำงานในสถานการณ์ที่กดดันน้อยลงอาจช่วยได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถฝึกพูดว่า “สวัสดี สบายดีไหม” กับแคชเชียร์หรือเพื่อนบ้าน จากนั้นสร้างการแลกเปลี่ยนที่ยาวนานขึ้นเมื่อคุณมั่นใจมากขึ้น

10. เตรียมตัวสำหรับการประชุมงานล่วงหน้า

หากการประชุมทำให้คุณประหม่า การนำประเด็นสำคัญๆ มาด้วยอาจช่วยได้รายการคำถามที่คุณต้องการถามหรือปัญหาที่คุณต้องการหารือ รายการสามารถเป็นข้อมูลสำรองที่มีประโยชน์หากจิตใจของคุณว่างเปล่าภายใต้ความเครียด

11. เตรียมสิ่งที่จะพูดกับเพื่อนร่วมงาน

คุณไม่สามารถคาดเดาได้แน่ชัดว่าคนอื่นจะพูดกับคุณอย่างไร แต่คุณสามารถคาดเดาได้ว่าพวกเขาจะถามคำถามประเภทใด ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเตรียมคำถามและคำตอบล่วงหน้าได้ ซึ่งจะช่วยคุณในการต่อสู้กับความประหม่าและความวิตกกังวลในสถานการณ์ทางสังคม

ตัวอย่างเช่น เป็นไปได้ว่าในเช้าวันจันทร์ จะมีคนถามคุณว่า "วันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณเป็นอย่างไรบ้าง" ระหว่างทางไปทำงาน คุณอาจใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดหนึ่งหรือสองสิ่งที่คุณจะพูดเกี่ยวกับวันหยุดสุดสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม อย่าพยายามท่องคำตอบที่เตรียมไว้แบบคำต่อคำ เพราะคุณอาจมองว่าเป็นหุ่นยนต์ พยายามนึกถึงเหตุการณ์ที่คุณสามารถพูดถึงแทน แล้วใช้คำที่รู้สึกเป็นธรรมชาติที่สุดในขณะนั้น

12. เรียนรู้วิธีจัดการกับคำวิจารณ์

การตัดสินและคำวิจารณ์เป็นตัวกระตุ้นความวิตกกังวลที่สำคัญสำหรับหลายๆ คนที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคม ซึ่งมักจะไวต่อความคิดเห็นเชิงลบเป็นพิเศษ[] อาจเป็นเรื่องยากที่จะไม่รับคำวิจารณ์เป็นการส่วนตัว แต่ถือเป็นเรื่องปกติของชีวิตในที่ทำงาน

ดูสิ่งนี้ด้วย: วิธีการติดต่อกับเพื่อนๆ

ต่อไปนี้คือวิธีจัดการกับคำติชมเชิงลบที่สร้างสรรค์:

• ถามว่าคุณจะปรับปรุงได้อย่างไร พยายามจดจ่อกับสิ่งที่คุณจะทำแตกต่างออกไปในอนาคต ไม่ใช่สิ่งที่คุณทำไปแล้ว อดีต
• ยอมรับของคุณความรู้สึก เกือบทุกคน ไม่ว่าจะมีความวิตกกังวลในการเข้าสังคมหรือไม่ก็ตาม ไม่ชอบคำวิจารณ์ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกโกรธ เศร้า หรืออาย; คุณไม่จำเป็นต้อง "แค่เอาชนะมัน" การยอมรับความรู้สึกของเรามักจะช่วยให้พวกเขาผ่านไปได้[]
• เตือนตัวเองถึงสิ่งที่คุณทำได้ดี หากมีคนวิจารณ์คุณเกี่ยวกับงานชิ้นเดียว มันไม่ได้ลดทอนสิ่งที่คุณประสบความสำเร็จทั้งหมด พยายามมองตัวเองอย่างสมดุล ตัวอย่างเช่น คุณสามารถบอกตัวเองว่า “ตกลง ฉันทำได้ไม่ดีที่นี่ แต่ฉันทำได้ดีในสองโปรเจกต์ล่าสุด นั่นแสดงว่าฉันมีความสามารถ ฉันแค่ต้องแก้ไขปัญหานี้”

ศูนย์ความวิตกกังวลทางสังคมแห่งชาติมีคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการรับมือกับคำวิจารณ์ รวมถึงการวิจารณ์ที่ไม่เป็นประโยชน์

13. ฝึกหายใจลึกๆ

แบบฝึกหัดการหายใจเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการสงบสติอารมณ์เมื่อคุณรู้สึกตึงเครียดหรือตื่นตระหนก

แบบฝึกหัดง่ายๆ อย่างหนึ่งที่คุณสามารถลองได้คือการหายใจแบบสี่เหลี่ยม หรือที่เรียกว่าการหายใจแบบกล่อง คุณต้องนั่งตัวตรงก่อนเริ่มออกกำลังกาย

• ค่อยๆ หายใจออกทางจมูก
• หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกขณะนับถึง 4
• กลั้นหายใจขณะนับถึง 4
• หายใจออกช้าๆ ทางปากขณะนับถึง 4
• สุดท้าย กลั้นหายใจอีกครั้งนับถึง 4

คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้หลายครั้ง

14. ขอให้เพื่อนสวมบทบาทสมมติในสถานการณ์การทำงานกับคุณ

การสวมบทบาทสามารถช่วยคุณได้ฝึกรับมือกับสถานการณ์ทางสังคมที่ท้าทายในที่ทำงาน คุณจะต้องมีเพื่อนที่เต็มใจแสดงบทบาทสมมติอย่างจริงจังและให้คำติชมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้ดีและสิ่งที่คุณควรปรับปรุง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพื่อนของคุณรู้ว่าคุณต้องการอะไรจากพวกเขา

ตัวอย่างเช่น หากการพูดคุยกับเจ้านายของคุณทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายเพราะพวกเขามักจะค่อนข้างกะทันหันและไม่เป็นมิตร ให้ขอให้เพื่อนพูดจาหยาบคายเมื่อคุณแสดงสถานการณ์นี้

สถานการณ์บางอย่างที่คุณสามารถฝึกฝนได้:

• การเข้าร่วมการสัมภาษณ์งาน คุณสามารถใช้รายการคำถามสัมภาษณ์ทั่วไปนี้เพื่อช่วยคุณเตรียมการ
• ขอคำแนะนำจากผู้จัดการเกี่ยวกับโครงการ
• ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมงานของคุณ
• พูดคุยเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ในห้องน้ำ
• แนะนำตัวเองกับใครบางคนที่งานธุรกิจ

15. ใช้โปรแกรมช่วยเหลือพนักงานของคุณ (EAP)

โปรแกรมช่วยเหลือพนักงาน (EAP) เป็นบริการลับที่ช่วยให้พนักงานที่ต้องรับมือกับปัญหาในที่ทำงานหรือปัญหาส่วนตัว รวมถึงปัญหาสุขภาพจิตที่ส่งผลต่อการปฏิบัติงานของพวกเขา

นายจ้างส่วนใหญ่ (79%) เสนอ EAP บางประเภท[] ดังนั้นจึงควรตรวจสอบคู่มือพนักงานของคุณเพื่อดูว่าคุณมีสิทธิ์เข้าถึงบริการประเภทนี้หรือไม่

บางโปรแกรมให้สิทธิ์คุณในการประเมินสุขภาพจิตและรับที่ปรึกษาสักสองสามเซสชัน หากผู้ให้คำปรึกษาคิดว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากความช่วยเหลือเพิ่มเติม พวกเขาสามารถแนะนำคุณให้รู้จักกับผู้เชี่ยวชาญคนอื่น เช่น ก