কর্মক্ষেত্রে সামাজিক উদ্বেগ কীভাবে মোকাবেলা করবেন

আমরা আমাদের পাঠকদের জন্য উপযোগী বলে মনে করি এমন পণ্য অন্তর্ভুক্ত করি। আপনি যদি আমাদের লিঙ্কগুলির মাধ্যমে একটি ক্রয় করেন তবে আমরা একটি কমিশন উপার্জন করতে পারি।

সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি (SAD), যা সামাজিক ফোবিয়া নামেও পরিচিত, সামাজিক পরিস্থিতিগুলির একটি দীর্ঘমেয়াদী ভয় যা দৈনন্দিন জীবনের পথে আসে। SAD এর লোকেরা যখন সামাজিক পরিস্থিতিতে থাকে তখন তারা প্রায়শই বিচার হওয়ার বা ভুল কাজ করার ভয় পান। তাদের মনে হতে পারে যেন সবাই তাদের যাচাই-বাছাই করছে। SAD এছাড়াও ঘাম, ব্লাশিং এবং বমি বমি ভাবের মতো শারীরিক উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে।

SAD-এ আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য কাজ করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ বেশিরভাগ চাকরির মধ্যে মানুষের সাথে যোগাযোগ করা, সমালোচনা করা এবং চলমান কর্মক্ষমতা পর্যালোচনা করা হয়, যার সবগুলোই চরম উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে। এই নির্দেশিকাটিতে, আপনি কর্মক্ষেত্রে সামাজিক উদ্বেগ মোকাবেলার জন্য ব্যবহারিক টিপস শিখবেন।

কর্মক্ষেত্রে সামাজিক উদ্বেগ কীভাবে মোকাবেলা করবেন

আপনার সামাজিক উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে, কেন আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করছেন তা বুঝতে হবে, আপনার অবাস্তব চিন্তাভাবনাকে চ্যালেঞ্জ জানাতে হবে এবং ধীরে ধীরে আপনার ভয়ের মুখোমুখি হতে হবে। আপনি যখন উদ্বিগ্ন বোধ করেন তখন কীভাবে নিজেকে শান্ত করতে হয় তাও আপনি শিখতে পারেন।

এখানে কিছু কৌশল রয়েছে যা আপনাকে কর্মক্ষেত্রে আপনার সামাজিক উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

1. সামাজিক উদ্বেগের চক্রটি বুঝুন

আপনি যখন বুঝতে পারেন কীভাবে সামাজিক উদ্বেগ শুরু হয় এবং কেন এটি চলতে থাকে, আপনি এটি মোকাবেলা করার জন্য ক্ষমতাবান বোধ করতে পারেন।

এটি মনে রাখতে সাহায্য করতে পারে যে আমাদের চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং ক্রিয়াগুলি এমনভাবে সংযুক্ত যা সামাজিক রাখতে পারেডাক্তার বা মনোবিজ্ঞানী।

16. নিয়মিত ধ্যান করা শুরু করুন

গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত ধ্যান অনুশীলন সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মেজাজ এবং আত্ম-সম্মানকে উন্নত করতে পারে। আপনি যদি কর্মস্থলে যাওয়ার জন্য পাবলিক ট্রান্সপোর্ট ব্যবহার করেন, তাহলে দিনের শুরুতে আপনাকে আরাম পেতে সাহায্য করার জন্য আপনি আপনার সকালের যাত্রাপথে একটি নির্দেশিত ধ্যান শুনতে পারেন৷

17৷ হাইব্রিড কাজের কথা বিবেচনা করুন

আপনার যদি সামাজিক উদ্বেগ থাকে, তাহলে বাড়ি থেকে কাজ করা খুব আকর্ষণীয় মনে হতে পারে। কিন্তু এটি একটি পরিহারের কৌশল হয়ে উঠতে পারে। আপনি যদি সব সময় বা বেশিরভাগ সময় বাড়ি থেকে কাজ করেন, তাহলে আপনার সামাজিক দক্ষতা আরও খারাপ হতে পারে কারণ আপনাকে সেগুলি খুব ঘন ঘন অনুশীলন করতে হবে না। ফলস্বরূপ, যখন আপনাকে লোকেদের সাথে মুখোমুখি কাজ করতে হবে তখন আপনি আগের চেয়ে বেশি উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারেন।

হাইব্রিড ওয়ার্কিং, যা বাড়িতে এবং সাইটে কাজ করার মিশ্রণ জড়িত, এটি একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। যদি আপনার নিয়োগকর্তা আপনাকে বাড়ি থেকে কাজ করার সুযোগ দেন, হয় আংশিক বা পূর্ণ-সময়, তাহলে খণ্ডকালীন বিকল্পটি নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন যাতে আপনি আরও প্রায়ই লোকেদের সাথে মিশতে পারেন৷

আপনাকে যদি বাড়ি থেকে ফুল-টাইম কাজ করার প্রয়োজন হয়, তাহলেও আপনার কাছে সামাজিক দক্ষতা অনুশীলন করার সুযোগ থাকতে পারে৷ উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি থাকার পরিবর্তে একটি জুম কলের পরামর্শ দিতে পারেন৷ইমেলের মাধ্যমে কথোপকথন বা টিম কলে আরও প্রায়ই কথা বলার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন৷

18. টোস্টমাস্টার বা ইমপ্রুভ ক্লাস চেষ্টা করুন

টোস্টমাস্টারে যোগদান করা বা একটি ইমপ্রুভ ক্লাসে যাওয়া আপনাকে একটি কাঠামোগত পরিবেশে পাবলিক স্পিকিং সহ সামাজিক এবং যোগাযোগ দক্ষতা অনুশীলন করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার যদি উপস্থাপনা দেওয়ার ভয় থাকে তবে টোস্টমাস্টার একটি দুর্দান্ত ধারণা হতে পারে; অন্য লোকেদের সামনে কীভাবে কথা বলতে হয় সে সম্পর্কে আপনাকে অনেক উপদেশ দেওয়া হবে, এছাড়াও কৌশলগুলি যা আপনাকে দর্শকদের মনোযোগ ধরে রাখতে সাহায্য করবে।

ইম্প্রুভ ক্লাস খুঁজতে, Google “[আপনার শহর] + ইম্প্রুভ”। আপনার স্থানীয় টোস্টমাস্টার গ্রুপ খুঁজে পেতে, টোস্টমাস্টার ইন্টারন্যাশনাল ওয়েবসাইট দেখুন।

19। আপনার সহকর্মীদের সাহায্য করুন

যখন আপনি অন্য কাউকে সাহায্য করেন, তখন আপনি অতিরিক্ত চিন্তা করা এবং সামাজিক মিথস্ক্রিয়াকে অতিরিক্ত বিশ্লেষণ করা বন্ধ করতে পারেন। গবেষণা দেখায় যে সামাজিকভাবে উদ্বিগ্ন ব্যক্তিরা যখন ইচ্ছাকৃতভাবে সদয় আচরণ করতে বের হন তখন তারা পরিহারের আচরণ ব্যবহার করার সম্ভাবনা কম থাকে। ব্রেকরুম।

কাউকে আপনার মনোযোগের উপহার দিন। তাদের দিন কেমন যাচ্ছে তা জিজ্ঞাসা করুন এবং তাদের উত্তর মনোযোগ সহকারে শুনুন।

উপদেশ দিতে চান এবং প্রাসঙ্গিক হলে।

20। আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের যত্ন নিনকাজের বাইরে

ভাল জীবনযাপনের অভ্যাস উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।[]

নিজের যত্ন নেওয়ার কিছু উপায় এখানে দেওয়া হল:

• পর্যাপ্ত ঘুম পান বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে প্রায় 7 ঘন্টা প্রয়োজন।
• নিয়মিত ব্যায়াম করুন। প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন।
• স্বাস্থ্যকর খাবার খান
• ভালভাবে হাইড্রেটেড থাকুন, আদর্শভাবে জল পান করুন
• আপনার পছন্দের কার্যকলাপ এবং শখগুলির জন্য সময় করুন

21। "আমি জানি না" বলার অনুমতি দিন। এটি বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনাকে সবকিছু জানতে হবে না এবং সাহায্য চাওয়া বা আপনি একটি প্রশ্নের উত্তর দিতে পারবেন না তা স্বীকার করা ঠিক।

আপনি যদি অন্য লোকেদের কাছ থেকে শিখতে ইচ্ছুক হন, তাহলে আপনি একজন সৎ, নম্র কর্মচারী হিসেবে পরিচিত হবেন যিনি উন্নতি করতে চান।

বেশিরভাগ ব্যবস্থাপক এমন কর্মচারীদের প্রশংসা করেন যারা বলতে পারেন, "আমি জানি না কিভাবে এটি করতে হয়, কিন্তু আমি শিখতে চাই" বা "আমি সেই প্রশ্নের উত্তর দিতে পারি না, তবে আমি এটি নিয়ে গবেষণা করার চেষ্টা করতে পারি।"

22। আপনার ব্যক্তিত্বের সাথে মানানসই একটি চাকরি বেছে নিন

সামাজিক উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিরা এমন চাকরিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে যেগুলির জন্য সামান্য মানুষের মিথস্ক্রিয়া প্রয়োজন। সম্ভাব্য বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে ফ্রিল্যান্স সৃজনশীল পেশা, যেমন গ্রাফিক ডিজাইন বা লেখা, ট্রাক ড্রাইভিং, কুকুর প্রশিক্ষণ, ডেটা এন্ট্রি ক্লার্ক, অ্যাকাউন্টেন্সি এবং ল্যান্ডস্কেপিং। আমাদের কাছে সামাজিক উদ্বেগ সহ লোকেদের জন্য সেরা কাজের একটি তালিকা রয়েছে যা হতে পারেআপনি যদি মনে করেন একটি নতুন চাকরি খোঁজার সময় এসেছে তাহলে আপনাকে কিছু ধারণা দিন।

তবে, সামাজিক মিথস্ক্রিয়া এড়াতে আপনার চাকরি পরিবর্তন করা এক প্রকার পরিহার। আপনার ব্যক্তিত্বের জন্য উপযুক্ত একটি ক্যারিয়ার বেছে নেওয়া এবং আপনার পছন্দ নয় এমন একটি চাকরির জন্য স্থির হওয়ার মধ্যে পার্থক্য রয়েছে কারণ মানুষের যোগাযোগ আপনাকে পঙ্গু উদ্বেগ দেয়। যদি এমন একটি নির্দিষ্ট কাজ থাকে যা আপনি করতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনার সামাজিক উদ্বেগ মোকাবেলা করার চেষ্টা করুন এবং এটি সম্ভব করুন৷

23. থেরাপি বিবেচনা করুন

টকিং থেরাপি এসএডি-র জন্য একটি কার্যকর চিকিত্সা। একজন থেরাপিস্ট কীভাবে আপনার অসহায় চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করবেন, আপনার অন্য যে কোনো সমস্যা (যেমন বিষণ্নতা) এবং আপনাকে উদ্বিগ্ন করে এমন পরিস্থিতির মোকাবিলা করতে হবে সে বিষয়ে পরামর্শ দিতে পারেন।

থেরাপিস্টরা তাদের ক্লায়েন্টদের তাদের সামাজিক উদ্বেগের মূল কারণ বুঝতে সাহায্য করতে পারেন। এটি উপযোগী হতে পারে যদি আপনি ধমক বা অপব্যবহারের সম্মুখীন হন যা আপনাকে লোকজনের আশেপাশে উদ্বিগ্ন বোধ করে। কিছু থেরাপিস্ট সামাজিক দক্ষতা প্রশিক্ষণও অফার করে। আপনি যদি সামাজিক উদ্বেগের কারণে বর্তমানে বেকার হয়ে থাকেন, তাহলে থেরাপি একটি চাকরি পাওয়ার জন্য একটি ভাল প্রথম পদক্ষেপ হতে পারে।

আরো দেখুন: সামাজিক দক্ষতার 19টি সেরা কোর্স 2021 পর্যালোচনা করা হয়েছে & স্থান পেয়েছে

একজন থেরাপিস্ট খোঁজার জন্য মনোবিজ্ঞান আজকের গাইড সহায়ক হতে পারে।

যদি ব্যক্তিগত থেরাপি আপনার কাছে আবেদন না করে, তাহলে অনলাইন থেরাপি একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে। আমরা অনলাইন থেরাপির জন্য বেটারহেল্পের সুপারিশ করি কারণ তারা সীমাহীন মেসেজিং এবং একটি সাপ্তাহিক সেশন অফার করে এবংএটি একজন প্রকৃত থেরাপিস্টের অফিসে যাওয়ার চেয়ে অনেক সস্তা। আপনি যা পান তার জন্য এগুলি টকস্পেসের তুলনায় সস্তা। আপনি BetterHelp সম্পর্কে আরও জানতে পারেন।

24. ওষুধ বিবেচনা করুন

অনেক মানুষ ওষুধ ছাড়াই তাদের সামাজিক উদ্বেগ পরিচালনা করতে পারেন। কিন্তু ওষুধ খুব সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে দুর্বল ক্ষেত্রে। উদাহরণস্বরূপ, এন্টিডিপ্রেসেন্টস উদ্বেগের পক্ষাঘাতগ্রস্ত অনুভূতি হ্রাস করতে পারে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি ঔষধ থেকে উপকৃত হতে পারেন, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

আপনার সামাজিক উদ্বেগ সম্পর্কে আপনার নিয়োগকর্তার সাথে কথা বলা

কিছু ​​লোক তাদের নিয়োগকর্তাকে তাদের সামাজিক উদ্বেগ সম্পর্কে বলার সিদ্ধান্ত নেয়। অন্যরা গোপন রাখে। আপনাকে ভালো-মন্দকে সাবধানে যাচাই করতে হবে এবং আপনার সেরা বিচার ব্যবহার করতে হবে।

আপনার নিয়োগকর্তাকে বলার সম্ভাব্য সুবিধাগুলি এখানে রয়েছে:

• আপনি থাকার জায়গা চাইতে পারেন, যেমন মিটিংয়ের অগ্রিম বিজ্ঞপ্তি যাতে আপনার নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য আরও সময় থাকে। চাকরির আবাসন নেটওয়ার্কের একটি দরকারী পৃষ্ঠা রয়েছে যে কীভাবে নিয়োগকর্তারা উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরকে সামঞ্জস্য করতে পারেন৷
• আপনি জেনে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন যে আপনি এমন একটি অবস্থা লুকাচ্ছেন না যা আপনার জীবনে একটি বড় প্রভাব ফেলে৷
• আপনার সামাজিক উদ্বেগ সম্পর্কে খোলামেলা থাকার মাধ্যমে আপনি মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির চারপাশে কলঙ্ক কমাতে আপনার ভূমিকা পালন করতে চাইতে পারেন৷
• আপনার সামাজিক উদ্বেগের ফলে আপনার কাজ যদি কখনও ক্ষতিগ্রস্থ হয়, তা হতে পারেআপনার নিয়োগকর্তা যদি আপনার সমস্যা সম্পর্কে আগে থেকেই জানেন তাহলে আপনি কীভাবে উন্নতি করতে পারেন সে সম্পর্কে কথা বলা সহজ৷

অন্যদিকে, প্রকাশ আপনার জন্য সেরা বিকল্প নাও হতে পারে৷ দুর্ভাগ্যবশত, এমন জায়গাগুলিতেও যেখানে মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাযুক্ত লোকেদের সাথে বৈষম্য করা বেআইনি, আপনি যদি আপনার বসকে আপনার সামাজিক উদ্বেগের কথা বলেন তাহলে আপনি কর্মক্ষেত্রে কলঙ্কের বিরুদ্ধে আসতে পারেন।

আপনার কোম্পানির সংস্কৃতি এবং আপনার ম্যানেজারের সাথে আপনার সম্পর্কের মতো অনেকগুলি বিষয় বিবেচনা করতে হবে।

হার্ভার্ড বিজনেস রিভিউ

আপনার মানসিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে কথা বলার জন্য একটি সহায়ক বিষয়

আপনার মানসিক স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রশ্ন

হার্ভার্ড বিজনেস রিভিউ

2>সামাজিক উদ্বেগ কি আপনাকে কাজ করা থেকে বিরত রাখতে পারে?

হ্যাঁ। গুরুতর সামাজিক উদ্বেগ কাউকে চাকরি আটকে রাখা বা কর্মক্ষেত্রে তাদের সম্ভাব্যতা পূরণ করা থেকে আটকাতে পারে, বিশেষ করে যদি তাদের চাকরি অন্য লোকেদের সাথে নিয়মিত যোগাযোগে জড়িত থাকে।

সামাজিক উদ্বেগের জন্য আপনি কি বরখাস্ত হতে পারেন?

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, একজন নিয়োগকর্তা আপনাকে সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি বা অন্য কোনো মানসিক অসুস্থতার জন্য আইনত বরখাস্ত করতে পারবেন না। যাইহোক, তারা আপনাকে বরখাস্ত করতে পারে যদি তাদের বিশ্বাস করার উপযুক্ত কারণ থাকে যে আপনি আপনার কাজের দায়িত্ব পালন করতে পারবেন না। অন্যান্য দেশের বিভিন্ন আইন আছে। একজন স্থানীয় আইনজীবীর কাছ থেকে পরামর্শ নেওয়া ভালো।

আরো দেখুন: অতীতের ভুল এবং বিব্রতকর স্মৃতিগুলি কীভাবে ছেড়ে দেওয়া যায়

আপনি কতক্ষণ দুশ্চিন্তার সাথে কাজ থেকে সাইন অফ করতে পারেন?

এটি আপনার অবস্থান এবং আপনি কোথায় কাজ করেন তার উপর নির্ভর করে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, কর্মচারীরা 12 সপ্তাহ পর্যন্ত যোগ্য হতে পারেফ্যামিলি অ্যান্ড মেডিকেল লিভ অ্যাক্ট (FMLA) এর অধীনে অবৈতনিক ছুটি, যদিও এটি তাদের কর্মক্ষেত্রের ধরনের উপর নির্ভর করে। একজন নিয়োগকর্তার এই সময়ে কর্মচারীর কাজ রক্ষা করার আইনগত বাধ্যবাধকতা রয়েছে।

কোন ডাক্তার কি উদ্বেগের জন্য আপনাকে একটি অসুস্থ নোট দিতে অস্বীকার করতে পারেন?

উদ্বেগ একটি স্বীকৃত মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা, তাই আপনার ডাক্তার আপনাকে একটি অসুস্থ নোট দিতে ইচ্ছুক এবং সক্ষম হওয়া উচিত যদি এটি আপনার স্বাভাবিক সামাজিক কার্যকলাপের পথে বাধা হয়ে দাঁড়ায় তবে আমি কোন কর্মচারীর সাহায্য করতে পারি।

তাদের উদ্বেগ সম্পর্কে আপনাকে বলতে উত্সাহিত করুন। বিচারহীনভাবে শুনুন এবং তারা কী সমর্থন চান তা জিজ্ঞাসা করুন। তাদের কাজে আরও ভালো পারফর্ম করতে সাহায্য করার জন্য আপনি কর্মক্ষেত্রে কিছু সমন্বয় করতে পারেন। জব অ্যাকোমোডেশন নেটওয়ার্কে নিয়োগকর্তারা SAD এর সাথে লোকেদের মিটমাট করতে পারে এমন একটি তালিকা রয়েছে৷

> উদ্বেগ চলছে।

চিন্তা, অনুভূতি এবং ক্রিয়াকলাপ কীভাবে আপনাকে সামাজিক উদ্বেগের চক্রে আটকে রাখতে পারে তার একটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:

• আপনার একটি অসহায় চিন্তা আছে (যেমন, "আমার সহকর্মীরা সবাই মনে করেন আমি বিরক্তিকর")।
• আপনার কাজগুলি সেই চিন্তার দ্বারাই তৈরি হয়, আপনি একাকী কথোপকথন এড়িয়ে যান (যেমন, আপনার সহকর্মীরা এড়িয়ে যান)। আপনার কর্মের ফল, আপনি নিজের সম্পর্কে খারাপ বোধ করেন (যেমন, আপনি আপনার সহকর্মীদের চারপাশে একাকী বোধ করেন)। এটি আরও নেতিবাচক চিন্তার উদ্রেক করতে পারে, যেমন "মানুষের সাথে কথা বলার ক্ষেত্রে আমি অকেজো" যার ফলে আপনি সামাজিক পরিস্থিতি এড়িয়ে চলেন৷

সামাজিক উদ্বেগ প্রায়ই শারীরিক লক্ষণগুলির সাথে আসে যা আপনাকে চক্রের মধ্যে আটকে রাখতে পারে৷ উদাহরণস্বরূপ, অন্য লোকেদের সাথে কথা বলার সময় আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ব্লাশ এবং ঘামতে পারেন। আপনার যদি এই লক্ষণগুলি আগে থেকে থাকে, তাহলে আপনি উদ্বিগ্ন হতে পারেন যে আপনি আবার সেগুলি অনুভব করবেন, যা আপনাকে সামাজিকীকরণে আরও বেশি অনিচ্ছুক করে তুলতে পারে৷

2. আপনার উদ্বেগ ট্রিগার শনাক্ত করুন

আপনি কিছু কাজের পরিস্থিতি অন্যদের তুলনায় অনেক কঠিন খুঁজে পেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ফোনে কথা বলার বিষয়ে ঠিক বোধ করতে পারেন কিন্তু যাদেরকে আপনি ভালোভাবে চেনেন না তাদের সাথে ছোট ছোট কথা বলার চিন্তায় আতঙ্কিত হন।

কর্মক্ষেত্রে আপনাকে কী উদ্বিগ্ন করে তোলে তা সঠিকভাবে চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন এবং আপনার ট্রিগারগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনার তালিকা তৈরি করতে কর্মক্ষেত্রে আপনার আন্তঃব্যক্তিক দক্ষতা উন্নত করার বিষয়ে এই নিবন্ধটি পড়তে আপনার সহায়ক হতে পারেট্রিগার।

পরবর্তীতে, আপনার ভয়কে ন্যূনতম থেকে সবচেয়ে হুমকির মধ্যে রেখে ভয়ের মই তৈরি করুন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন কর্মক্ষেত্রে যাবেন তখন সহকর্মীকে "হাই" বলা আপনার জন্য সামান্য উদ্বেগের কারণ হতে পারে, কিন্তু একটি উপস্থাপনা দেওয়া, ক্যান্টিনে ছোটখাটো কথা বলা, বা কাজের পরের কোনো ঘন্টায় যাওয়ার ফলে আপনার ভয়ের অনুভূতি হতে পারে। আপনি যদি 10টির বেশি ট্রিগার শনাক্ত করতে পারেন, তাহলে 10টি বেছে নিন যা আপনাকে সবচেয়ে বেশি উদ্বিগ্ন করে।

3. আপনার ভয়ের মুখোমুখি হোন

আপনার সামাজিক উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে, আপনাকে নিজেকে প্রমাণ করতে হবে যে আপনি সেই পরিস্থিতিগুলি পরিচালনা করতে পারেন যা আপনাকে ভয় দেখায়। এর মধ্যে ইচ্ছাকৃতভাবে নিজেকে এমন জিনিসগুলির কাছে প্রকাশ করা জড়িত যা আপনাকে ভয় দেখায়। আপনি আপনার ভয়ের মইয়ের আইটেমগুলির সাথে নিজেকে প্রকাশ করে এটি করতে পারেন, ন্যূনতম ভীতি থেকে শুরু করে৷

সাধারণভাবে, রাতারাতি বিশাল পরিবর্তনের লক্ষ্য না করাই ভাল৷ পরিবর্তে, আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর জন্য ধীরে ধীরে পন্থা অবলম্বন করুন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ব্রেকরুমে ছোট ছোট কথা বলতে ভয় পান, তাহলে আপনি আপনার বিরতির সময় দুই সহকর্মীর সাথে চোখের যোগাযোগ করতে এবং হাসতে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করে শুরু করতে পারেন। আপনি যখন এটি কয়েকবার করেছেন, তখন তাদের "হাই" বা "আরে, আপনি কেমন আছেন?"

4. অস্বস্তি স্বীকার করুন

সংজ্ঞা অনুসারে, আপনার ভয়ের মুখোমুখি হওয়া অস্বস্তিকর। আপনি যদি আপনার সামাজিক উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, তবে আপনাকে মেনে নিতে হবে যে আপনি এমন সময় অনুভব করবেনউদ্বিগ্ন, ভীত, বা আতঙ্কিত৷

মনে রাখবেন যে অস্বস্তি বা প্রতিরোধী বোধ করা সত্ত্বেও আপনি অনেক কিছু করছেন বা করতে হয়েছে৷ উদাহরণস্বরূপ, স্কুলে, বিরক্ত বোধ করা সত্ত্বেও আপনি সম্ভবত আপনার বাড়ির কাজ (অন্তত কিছু সময়) সম্পন্ন করেছেন। বাড়িতে, ক্লান্ত বোধ সত্ত্বেও আপনাকে সম্ভবত আপনার কাজগুলি করতে হবে। একই ধারণা সামাজিক পরিস্থিতিতে আপনার ভয়ের মুখোমুখি হওয়ার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য৷

5. পরিহারের কৌশলগুলি ব্যবহার করা বন্ধ করুন

আপনি যে বিষয়গুলিকে ভয় পান তা এড়িয়ে যাওয়া স্বাভাবিক। সামাজিক উদ্বেগযুক্ত লোকেরা প্রায়শই পরিহারের কৌশলগুলি ব্যবহার করে, যেমন:

• কর্মক্ষেত্রে মিটিং, সম্মেলন বা সামাজিক কার্যকলাপ এড়ানোর জন্য অজুহাত তৈরি করা
• আপনার সহকর্মীদের এড়াতে ব্রেকরুমে না হয়ে আপনার ডেস্কে দুপুরের খাবার খাওয়া
• কথোপকথনের সময় চোখের যোগাযোগ এড়ানো
• শুধুমাত্র অ্যালকোহল বা ইমেল পার্টিতে আলোচনার সময় মুখোমুখি হওয়া এড়িয়ে চলা
• আলোচনার সময় ইমেলের মুখোমুখি হওয়া 7>

কিন্তু এড়ানো শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদে কাজ করে, কারণ এটি আপনাকে কোনো ইতিবাচক পরিবর্তন করতে সাহায্য করে না৷

উদাহরণস্বরূপ, দুপুরের খাবারের সময় ব্রেকরুম থেকে দূরে থাকা আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে যদি ছোট কথাবার্তা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে৷ কিন্তু আপনি যদি নিজেকে আপনার দক্ষতা অনুশীলন করার সুযোগ না দেন তবে আপনার উদ্বেগ দূর হওয়ার সম্ভাবনা কম। সামাজিক উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে, আপনাকে ইচ্ছাকৃতভাবে এমন পরিস্থিতিতে নিজেকে প্রকাশ করতে হবে যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে।

6. চ্যালেঞ্জ এবং আপনার নেতিবাচক প্রতিস্থাপনচিন্তাভাবনা

সামাজিক উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিদের প্রায়ই নিজের সম্পর্কে, অন্যান্য ব্যক্তিদের এবং বিশ্বের সম্পর্কে নেতিবাচক, অসহায় চিন্তা থাকে। প্রায়শই, এই চিন্তাগুলি অসত্য বা অতিরঞ্জিত হয়৷

উদাহরণস্বরূপ, সামাজিক উদ্বেগ সহ কেউ যদি একটি মিটিং-এ যখন তারা একটি আইডিয়া পেশ করছে, তখন তারা লাফিয়ে এই সিদ্ধান্তে পৌঁছাতে পারে যে তারা "জনসমক্ষে কথা বলতে পারে না।" এই চিন্তাগুলি যৌক্তিক নয়, তবে তারা খুব বিশ্বাসযোগ্য বলে মনে হতে পারে এবং সামাজিক উদ্বেগের চক্রকে চালিয়ে যেতে পারে।

আপনার নেতিবাচক চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ জানাতে, আপনি জ্ঞানীয় পুনর্গঠন নামক একটি কৌশল ব্যবহার করতে পারেন:

• প্রথমে, আপনার নেতিবাচক চিন্তা চিহ্নিত করুন। যেমন, "আমি সবসময় মিটিংয়ে নিজেকে বোকা দেখাই।"
• দ্বিতীয়, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, এই চিন্তা কি সত্যিই সঠিক? প্রায়শই, আমাদের নেতিবাচক চিন্তা বস্তুনিষ্ঠ তথ্যের উপর ভিত্তি করে হয় না।
• তৃতীয়ত, আপনার চিন্তা যে ভুল তা প্রমাণ খোঁজার চেষ্টা করুন। যেমন, আপনি নিজেকে মনে করিয়ে দিতে পারেন যে আপনার বস অতীতের মিটিংয়ে আপনার অবদানের প্রশংসা করেছেন।
• অবশেষে, আরও বাস্তবসম্মত এবং ভারসাম্যপূর্ণ আরও গঠনমূলক চিন্তা ভাবনার চেষ্টা করুন। যেমন, “মিটিংয়ে কথা বলা আমার কাছে কঠিন মনে হয়, কিন্তু শেয়ার করার জন্য আমার কাছে কিছু ভালো পয়েন্ট আছে।”

আরো টিপসের জন্য, কীভাবে নেতিবাচক স্ব-কথোপকথন মোকাবেলা করতে হয় সে সম্পর্কে এই নির্দেশিকাটি দেখুন।

7. আপনার উদ্বেগ থেকে আপনার মনোযোগকে দূরে রাখুন

সামাজিক উদ্বেগযুক্ত লোকেরা তাদের আশেপাশের অন্যদের পরিবর্তে নিজেদের এবং তাদের অনুভূতিতে ফোকাস করার প্রবণতা রাখে, যা প্রায়শই তাদের উদ্বেগ সৃষ্টি করেএমনকি আরও খারাপ। মনে রাখবেন যে অনেক লোক সামাজিকভাবে উদ্বিগ্ন

এটা ভাবা সহজ যে আপনার সহকর্মীরা আপনার চেয়ে বেশি আত্মবিশ্বাসী। কিন্তু গবেষণা দেখায় যে প্রচুর লোকের সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি রয়েছে; প্রায় 12% মার্কিন প্রাপ্তবয়স্করা তাদের জীবনের কোনো না কোনো সময়ে এটি অনুভব করবে। ছোট ছোট কথা বলার অভ্যাস করুন

ছোট কথা বলা একটি অপরিহার্য সামাজিক দক্ষতা। এটি বিরক্তিকর বা অর্থহীন মনে হতে পারে, তবে এটি কর্মক্ষেত্রে বিভিন্ন উদ্দেশ্যে কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার সহকর্মীদের সাথে চ্যাট করা আপনার কাজের সম্পর্ক উন্নত করতে পারে। এটি কর্মক্ষেত্রে বন্ধু তৈরির প্রথম পদক্ষেপও হতে পারে।

কীভাবে ছোট কথা বলা যায় সে বিষয়ে আমাদের নিবন্ধে প্রচুর ব্যবহারিক পরামর্শ রয়েছে যা আপনাকে কীভাবে নৈমিত্তিক কথোপকথন করতে হয় তা শিখতে সাহায্য করবে।

এটি কম চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে কাজের বাইরে ছোট কথা বলার অনুশীলন করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি "হাই, কেমন আছেন?" বলার অভ্যাস করতে পারেন। একজন ক্যাশিয়ার বা প্রতিবেশীর কাছে, তারপর আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী হওয়ার সাথে সাথে আরও দীর্ঘ এক্সচেঞ্জ তৈরি করুন৷

10৷ কাজের মিটিংয়ের জন্য আগে থেকেই প্রস্তুতি নিন

যদি মিটিং আপনাকে নার্ভাস করে, তাহলে এটি একটি বুলেট পয়েন্ট নিয়ে আসতে সাহায্য করতে পারেআপনি জিজ্ঞাসা করতে চান এমন প্রশ্নের তালিকা বা আপনি আলোচনা করতে চান এমন সমস্যার তালিকা। স্ট্রেসের মধ্যে আপনার মন ফাঁকা থাকলে একটি তালিকা একটি দরকারী ব্যাকআপ হতে পারে৷

11. আপনার সহকর্মীদের বলার জন্য জিনিসগুলি প্রস্তুত করুন

লোকেরা আপনাকে ঠিক কী বলবে তা আপনি ভবিষ্যদ্বাণী করতে পারবেন না, তবে আপনি সম্ভবত অনুমান করতে পারেন যে তারা কী ধরনের প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবে। এর মানে আপনি আপনার নিজের কিছু প্রশ্ন এবং উত্তর আগে থেকেই প্রস্তুত করতে পারেন, যা আপনাকে সামাজিক পরিস্থিতিতে লজ্জা এবং উদ্বেগ মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, সম্ভবত সোমবার সকালে কেউ আপনাকে জিজ্ঞাসা করবে, "তাহলে আপনার সপ্তাহান্ত কেমন ছিল?" আপনার কাজের পথে, আপনি সপ্তাহান্তে এক বা দুটি জিনিসের কথা ভাবতে এক মিনিট সময় নিতে পারেন যা আপনি বলতে পারেন।

তবে, প্রস্তুত উত্তরগুলি শব্দে শব্দে আবৃত্তি করার চেষ্টা করবেন না, কারণ আপনি হয়তো রোবোটিক হিসেবে দেখতে পাবেন। পরিবর্তে আপনি উল্লেখ করতে পারেন এমন ঘটনাগুলি নিয়ে ভাবার চেষ্টা করুন এবং তারপরে এমন শব্দগুলি ব্যবহার করুন যা এই মুহূর্তে সবচেয়ে স্বাভাবিক মনে হয়৷

12৷ সমালোচনার সাথে কীভাবে মোকাবিলা করতে হয় তা শিখুন

সামাজিক উদ্বেগ সহ অনেক লোকের জন্য বিচার এবং সমালোচনা হল প্রধান উদ্বেগের কারণ, যারা নেতিবাচক প্রতিক্রিয়ার প্রতি বিশেষভাবে সংবেদনশীল। |অনুভূতি। প্রায় সবাই, সামাজিক উদ্বেগ থাকুক বা না থাকুক, সমালোচনা অপছন্দ করে। রাগান্বিত, দু: খিত বা বিব্রত বোধ করা ঠিক আছে; আপনাকে "শুধু এটি অতিক্রম করতে হবে না।" আমাদের অনুভূতিগুলিকে গ্রহণ করা সাধারণত তাদের উত্তীর্ণ হতে সাহায্য করে। নিজের সম্পর্কে ভারসাম্যপূর্ণ দৃষ্টিভঙ্গি রাখার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "ঠিক আছে, আমি এখানে এতটা ভাল করিনি, কিন্তু আমি আমার শেষ দুটি প্রকল্পে ভাল করেছি। এটা দেখায় আমি পারদর্শী। আমার এই সমস্যাটি ঠিক করা দরকার।”

অসহায় সমালোচনা সহ সমালোচনার মোকাবিলা করার জন্য জাতীয় সামাজিক উদ্বেগ কেন্দ্রের একটি দরকারী গাইড রয়েছে৷

13. গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন

আপনি যখন উত্তেজনা বা আতঙ্কিত বোধ করেন তখন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম হল একটি দ্রুত, কার্যকর উপায় নিজেকে শান্ত করার।

একটি সহজ ব্যায়াম যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন তা হল বর্গাকার শ্বাস নেওয়া, যা বক্স শ্বাস-প্রশ্বাস নামেও পরিচিত। ব্যায়াম শুরু করার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সোজা হয়ে বসে আছেন।

• আস্তে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন
• 4 পর্যন্ত গণনা করার সময় আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন
• 4 পর্যন্ত গণনা করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখুন
• 4 পর্যন্ত গণনা করার সময় আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন
• অবশেষে, আপনার শ্বাস আবার ধরে রাখুন। 4. একজন বন্ধুকে আপনার সাথে ভূমিকা পালন করতে বলুন

  ভুমিকা খেলা আপনাকে সাহায্য করতে পারেকর্মক্ষেত্রে চ্যালেঞ্জিং সামাজিক পরিস্থিতি পরিচালনা করার অনুশীলন করুন। আপনার এমন একজন বন্ধুর প্রয়োজন হবে যে ভূমিকাটি গুরুত্ব সহকারে নিতে ইচ্ছুক এবং আপনি কী ভাল করেছেন এবং আপনি কী উন্নতি করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনাকে প্রতিক্রিয়া জানাতে চান। নিশ্চিত করুন যে আপনার বন্ধুটি তাদের কাছ থেকে আপনার ঠিক কী প্রয়োজন তা জানে৷

  উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বসের সাথে কথা বলা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে কারণ তারা বেশ আকস্মিক এবং বন্ধুত্বপূর্ণ নয়, আপনার বন্ধুকে বলুন আপনি যখন দৃশ্যকল্পটি তৈরি করবেন তখন কৃপণ হতে হবে৷

  এখানে কিছু পরিস্থিতি রয়েছে যা আপনি অনুশীলন করতে পারেন:

  • চাকরির ইন্টারভিউতে অংশ নেওয়া; আপনি প্রস্তুতির জন্য সাধারন সাক্ষাত্কারের প্রশ্নের এই তালিকাটি ব্যবহার করতে পারেন
  • একটি প্রকল্পে আপনার পরিচালকের পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করা
  • আপনার সহকর্মীকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করা
  • ব্রেকরুমে ছোট কথা বলা
  • একটি ব্যবসায়িক ইভেন্টে কারও সাথে নিজেকে পরিচয় করিয়ে দেওয়া

15। আপনার কর্মচারী সহায়তা প্রোগ্রাম (EAP) ব্যবহার করুন

একটি কর্মচারী সহায়তা প্রোগ্রাম (EAP) হল একটি গোপনীয় পরিষেবা যা কর্মক্ষেত্রে বা মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা সহ ব্যক্তিগত সমস্যাগুলির সাথে মোকাবিলা করা কর্মচারীদের সাহায্য করে যা তাদের কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে৷

অধিকাংশ নিয়োগকর্তা (79%) কিছু ধরণের EAP অফার করেন,[] তাই আপনার কর্মচারীর কাছে এই ধরনের মানসিক পরিষেবার হ্যান্ডবুক আছে কিনা তা দেখার জন্য আপনার কর্মচারীর কাছে এই ধরনের পরিষেবার হ্যান্ডবুক আছে কিনা তা পরীক্ষা করা মূল্যবান৷ স্বাস্থ্য মূল্যায়ন এবং একজন কাউন্সেলরের সাথে কয়েকটি সেশন। যদি কাউন্সেলর মনে করেন যে আপনি আরও সাহায্যের মাধ্যমে উপকৃত হতে পারেন, তাহলে তারা আপনাকে অন্য পেশাদারের কাছে পাঠাতে পারেন, যেমন a