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社交焦虑症（SAD）又称社交恐惧症，是一种对社交场合的长期恐惧，会妨碍日常生活。 SAD 患者通常害怕在社交场合被人评头论足或做错事。 他们可能会觉得每个人都在审视自己。 SAD 还可能导致出汗、脸红和恶心等身体症状。
工作对于患有 SAD 的人来说是一项挑战，因为大多数工作都涉及到与人交流、接受批评和持续的绩效评估，所有这些都会引发极度焦虑。 在本指南中，您将学习到应对工作中社交焦虑的实用技巧。
如何应对工作中的社交焦虑
要克服社交焦虑症，你需要了解自己为什么会感到焦虑，挑战自己不切实际的想法，并逐渐面对自己的恐惧。 你还可以学习如何在感到焦虑时让自己平静下来。
以下是一些可以帮助你减轻工作中社交焦虑的策略。
1. 了解社交焦虑的周期
当你了解社交焦虑是如何开始的以及为什么会持续下去时，你可能会觉得自己有能力去解决它。
记住，我们的思想、情感和行为都是相互关联的，这可能会让社交焦虑持续下去。
下面举例说明思想、情感和行为如何让你陷入社交焦虑的怪圈：
- 你有一个无益的想法（例如，"我的同事都觉得我很无聊"）。
- 这种想法会影响你的行动（例如，你独自在办公桌前吃午饭，以避免与同事交谈）。
- 这样做的后果是，你对自己的感觉越来越差（比如，在同事面前你会感到更加孤独），这会进一步助长你的负面想法，比如 "我不擅长与人交谈"，这反过来又意味着你会一直回避社交场合。
社交焦虑往往伴随着身体症状，这些症状也会让你陷入焦虑的怪圈。 例如，在与他人交谈时，你可能会脸红，出汗也会比平时多。 如果你以前有过这些症状，你可能会担心自己会再次出现这些症状，这可能会让你更不愿意社交。
2. 找出你的焦虑诱因
你可能会发现有些工作环境比其他环境困难得多。 例如，你可能觉得在电话上交谈没问题，但一想到要和不熟悉的人闲聊就感到害怕。
试着准确找出是什么让你在工作中焦虑，并列出你的诱因清单。 阅读这篇关于提高工作中人际交往技巧的文章，也许会对你编制诱因清单有所帮助。
接下来，将您的恐惧从威胁最小到威胁最大排序，创建一个恐惧阶梯。
例如，上班时和同事说 "嗨 "可能只会让你感到些许焦虑，但做演讲、在食堂闲聊或参加下班后的欢乐时光可能会让你感到非常焦虑。
如果你能找出 10 个以上的诱因，那就挑出最让你焦虑的 10 个。
See_also: 22 个让人放松的小窍门（如果你经常感到僵硬）3.面对恐惧
要克服社交焦虑症，你需要向自己证明，你可以应付那些让你害怕的情况。 这就需要刻意让自己接触那些让你害怕的事情。 你可以通过让自己接触恐惧阶梯上的项目来做到这一点，从最不可怕的开始。
一般来说，最好不要追求一夜之间的巨大变化，而是采取循序渐进的方法来建立自信。
例如，如果你害怕在休息室里闲聊，你可以从挑战自己开始，在一次休息时与两位同事进行眼神交流并微笑。 当你做了几次之后，挑战自己用 "嗨 "或 "嘿，你好吗？"来问候他们。
4. 接受不适
顾名思义，面对恐惧是一件不舒服的事情。 如果你决心克服社交焦虑症，你就必须接受自己会有焦虑、害怕或恐慌的时候。
请记住，有很多事情，尽管你感到不舒服或抗拒，但你还是会去做，或者不得不去做。 例如，在学校，尽管你感到无聊，但你可能还是完成了家庭作业（至少在某些时候）。 在家里，尽管你感到疲倦，但你可能还是不得不做家务。 同样的想法也适用于面对社交场合的恐惧。
5.停止使用回避策略
回避自己害怕的事物是很自然的，社交焦虑症患者通常会使用一系列的回避策略，例如：
- 找借口逃避会议或工作中的社交活动
- 在办公桌前而不是在休息室吃午餐，以避开同事
- 谈话时避免目光接触
- 只通过电子邮件交流，避免面对面讨论
- 在工作聚会或午餐期间靠喝酒来应付
但逃避只能在短期内起作用，因为它无助于你做出任何积极的改变。
例如，如果闲聊会让你感到焦虑，那么在午餐时间远离休息室会让你感觉更自在。 但是，如果你从不给自己机会练习技巧，那么你的焦虑就不可能消失。 要克服社交焦虑，你需要刻意让自己暴露在让你焦虑的环境中。
6. 挑战并取代你的消极思想
社交焦虑症患者经常会对自己、他人和世界产生消极、无益的想法。 这些想法往往是不真实或夸大的。
例如，如果社交焦虑症患者在会议上提出一个想法时感到慌乱，他们可能会得出结论，认为自己 "不能在公共场合发言"。 这些想法并不符合逻辑，但它们似乎很有说服力，并使社交焦虑的恶性循环继续下去。
要挑战自己的消极想法，可以使用一种叫做认知重组的技术：
- 首先，找出你的负面想法，比如 "我总是在会议上让自己看起来很愚蠢"。
- 其次，问问自己，这种想法真的准确吗？ 通常情况下，我们的消极想法并非基于客观事实。
- 第三，试着找出你的想法是错误的证据。 例如，你可以提醒自己，你的老板在过去的会议上表扬过你的贡献。
- 最后，试着想一个更现实、更平衡的更有建设性的想法，比如 "我发现在会议上我很难发言，但我确实有一些好的观点可以分享"。
如需更多建议，请查看本指南，了解如何应对消极的自我对话。
7.将注意力从焦虑中转移出来
社交焦虑症患者往往会把注意力集中在自己和自己的感受上，而不是周围的人，这往往会让他们的焦虑更加严重。 当你在社交场合感到不知所措时，刻意把注意力转移到别处会有所帮助。
例如，您可以挑战自己，在房间里找到与彩虹每种颜色相匹配的物品。
8.记住很多人都有社交焦虑症
你很容易认为同事们比你更自信。 但研究表明，很多人都有社交焦虑症；大约 12% 的美国成年人在一生中的某个阶段都会有这种经历。 记住，你可能至少有一两个人理解你的感受，这对你会有所帮助。
9.练习闲聊
闲聊是一项基本的社交技能。 它可能会让人觉得无聊或毫无意义，但它在工作中却有多种作用。 例如，与同事闲聊可以改善工作关系。 它还可以成为在工作中交朋友的第一步。
我们在 "如何闲聊 "一文中提供了很多实用建议，可以帮助您学会如何闲聊。
在工作之余，在压力较小的场合练习闲聊可能会有帮助。 例如，你可以练习对收银员或邻居说 "嗨，你好吗？"，然后随着自信的增强，逐渐延长交流时间。
10. 提前准备工作会议
如果会议让你感到紧张，那么带上一份你想问的问题或想讨论的问题的要点清单可能会有帮助。 如果你在压力下大脑一片空白，清单可以作为有用的后备。
11.准备对同事说的话
你无法准确预测别人会对你说什么，但你大概可以猜到他们会问什么样的问题。 这意味着你可以提前准备一些自己的问题和答案，这可以帮助你克服社交场合中的害羞和焦虑。
例如，周一早上很可能会有人问你："周末过得怎么样？"在去上班的路上，你可以花一分钟时间想一想关于周末的一两件事。
但是，不要试图一字不差地背诵准备好的答案，因为这样可能会让人觉得你是机器人。 试着想一想你可以提及的事件，然后使用当下感觉最自然的词语。
12.学习如何应对批评
评判和批评是许多社交焦虑症患者的主要焦虑诱因，他们往往对负面反馈特别敏感。 []很难不把批评当做针对个人的，但这是职场生活的正常部分。
以下是一些处理负面反馈的建设性方法：
- 询问如何改进。 试着把注意力集中在你将来要做的不同的事情上，而不是你过去做过的事情上。
- 接受自己的感受。 几乎每个人，无论是否患有社交焦虑症，都不喜欢批评。 愤怒、悲伤或尴尬是正常的，你不必 "一笑置之"。
- 提醒自己做得好的事情。 如果有人因为你的一项工作而批评你，这并不会影响你所取得的所有成就。 尽量保持对自己的平衡看法。 例如，你可以告诉自己："好吧，我在这里做得不是很好，但我在前两个项目中做得很好。 这说明我有能力。 我只需要解决这个问题"。
国家社会焦虑中心有一份应对批评（包括无益的批评）的实用指南。
13.练习深呼吸
当你感到紧张或恐慌时，呼吸练习是让自己平静下来的一种快速有效的方法。
您可以尝试的一种简单运动是方形呼吸，也称为盒式呼吸。 在开始运动之前，确保您坐直了。
- 用鼻子轻轻呼气
- 用鼻子慢慢吸气，同时数到 4
- 屏住呼吸，数到 4
- 用嘴慢慢呼气，同时数到 4
- 最后，再次屏住呼吸，数到 4
您可以重复练习几次。
请朋友与你一起扮演工作场景
角色扮演可以帮助你练习处理工作中具有挑战性的社交场合。 你需要一个愿意认真对待角色扮演的朋友，并就你做得好的地方和可以改进的地方给你反馈。 确保你的朋友清楚地知道你需要他们做什么。
例如，如果与老板交谈会让你感到焦虑，因为他们往往相当唐突和不友好，那么请你的朋友在你表演场景时表现得粗鲁一些。
以下是一些可以练习的场景：
- 参加求职面试；您可以使用这份常见面试问题清单来帮助您做好准备
- 就项目向经理征求意见
- 向同事寻求帮助
- 在休息室闲聊
- 在商务活动中向他人介绍自己
15. 使用员工援助计划（EAP）
员工援助计划 (EAP) 是一项保密服务，旨在帮助员工处理影响其工作表现的工作场所或个人问题，包括心理健康问题。
大多数雇主（79%）都提供某种 EAP，[]因此值得查看一下您的员工手册，看看您是否可以享受此类服务。
有些计划允许您接受心理健康评估，并与咨询师进行几次会谈。 如果咨询师认为您可以从更多的帮助中受益，他们可以将您转介给其他专业人士，如医生或心理学家。
16.开始定期冥想
研究表明，经常练习冥想可以改善社交焦虑症患者的情绪和自尊心。 它还可以减少你对被评判的恐惧，从而让你在工作中更加自信，减少焦虑。
要开始冥想，您可以试试 Smiling Mind 等应用程序，或者在网上听一些免费的引导冥想。 如果您使用公共交通工具上班，您可以在早上通勤时听一段引导冥想，帮助您在一天开始时放松身心。
17. 考虑混合工作
如果你有社交焦虑症，在家工作可能听起来很有吸引力，但它可能成为一种逃避策略。 如果你一直或大部分时间都在家工作，你的社交技巧可能会变得更糟，因为你不需要经常练习。 因此，当你必须与人面对面工作时，你可能会感到比以往任何时候都更加焦虑。
如果你的雇主为你提供在家工作的机会，无论是兼职还是全职工作，你可以考虑兼职工作，这样你就可以更经常地与人打交道。
如果你需要全职在家工作，你可能仍然有机会锻炼社交技能。 例如，你可以建议用 Zoom 通话来代替电子邮件对话，或者挑战自己在团队通话中更多地发言。
18.尝试演讲会或即兴表演课程
加入国际演讲会或参加即兴表演班可以帮助您在有组织的环境中练习社交和沟通技巧，包括当众讲话。 如果您害怕演讲，国际演讲会可能是个不错的主意；您会得到很多关于如何在他人面前讲话的建议，以及帮助您吸引听众注意力的技巧。
要查找即兴表演课程，请谷歌"[您所在的城市] + 即兴表演"。要查找当地的演讲会团体，请访问国际演讲会网站。
19.帮助同事
当你帮助他人时，你可能会发现自己更容易停止过度思考和过度分析社交互动。 研究表明，社交焦虑症患者在刻意实施善举时，不太可能使用回避行为。
以下是一些您可以帮助同事的方法：
- 如果同事忙得无法离开办公室，主动为他们买咖啡或午餐。
- 主动为不堪重负的同事接手一项日常工作。
- 整理休息室
- 给予他人你的关注，询问他们今天过得如何，仔细倾听他们的回答。
- 如果有需要且相关，请提供建议。
20.工作之余注意身体健康
良好的生活习惯有助于减轻焦虑、抑郁和其他心理健康问题的症状。
以下是一些照顾自己的方法：
- 保证充足的睡眠，大多数成年人每晚需要 7 小时左右。
- 定期锻炼，每天至少 30 分钟。
- 健康饮食
- 保持充足的水分，最好是水
- 为自己喜欢的活动和爱好留出时间
21.允许自己说 "我不知道"
如果你有社交焦虑症，你可能会担心自己看起来愚蠢或无知。 认识到自己不必什么都知道，寻求帮助或承认自己无法回答问题是可以的，这会对你有所帮助。
如果你愿意向他人学习，你就会成为一个诚实、谦虚、希望进步的员工。
大多数经理都很欣赏那些能说："我不知道怎么做，但我想学 "或 "我无法回答这个问题，但我可以试着研究一下 "的员工。
22.选择适合自己个性的工作
有社交焦虑症的人可能会在很少需要人际交往的工作中感到舒适。 可能的选择包括自由创意职业，如平面设计或写作、卡车司机、训狗、数据录入员、会计和园艺。 我们有一份最适合有社交焦虑症的人的工作清单，如果您认为是时候找一份新工作了，这份清单可能会给您一些想法。
然而，仅仅为了避免社交而更换工作也是一种逃避。 选择适合自己个性的职业与因为与人接触而产生严重焦虑而屈就于一份自己并不喜欢的工作是有区别的。 如果你有一份特别想做的工作，那就试着解决社交焦虑，让它成为可能。
23. 考虑治疗
谈话疗法是一种有效的 SAD 治疗方法。 如果自助疗法无效，谈话疗法不失为一种好的选择。 治疗师可以给你建议，告诉你如何挑战自己无益的想法，解决你可能存在的其他问题（如抑郁），以及面对让你焦虑的情况。
治疗师可以帮助客户了解社交焦虑的根本原因。 如果您曾遭受过欺凌或虐待，导致您在人前感到焦虑，那么治疗师的帮助会很有用。 有些治疗师还提供社交技能培训。 如果您目前因社交焦虑而失业，那么治疗可以成为您找到工作的第一步。
今日心理学》的 "寻找治疗师指南 "可能会有所帮助。
如果面对面治疗对您没有吸引力，在线治疗可能是一个很好的选择。 我们推荐 BetterHelp 在线治疗，因为他们提供无限制的信息和每周一次的治疗，而且比去真正的治疗师办公室便宜得多。 就您所得到的而言，他们也比 Talkspace 便宜。 您可以了解有关 BetterHelp 的更多信息 。
See_also: 无法进行眼神交流？ 原因及方法24 考虑药物治疗
许多人可以在不服药的情况下控制自己的社交焦虑。 但是药物治疗可能会很有帮助，尤其是在使人衰弱的情况下。 例如，抗抑郁药可以减轻令人瘫痪的焦虑感。 您可能需要服药数周后才能开始感觉到药物的好处。 如果您认为自己可能会从药物治疗中受益，请与医生商谈。
向雇主倾诉你的社交焦虑
有些人决定将自己的社交焦虑症告诉雇主，有些人则将其隐藏起来。 你需要仔细权衡利弊，并做出最佳判断。
以下是告诉雇主的潜在好处：
- 您或许可以要求提供一些便利，例如提前通知您会议的时间，以便您有更多时间做好准备。 工作便利网络有一个有用的页面，介绍了雇主如何为焦虑症患者提供便利。
- 如果您知道自己并没有隐瞒对生活有重大影响的病情，您可能会感觉更自在。
- 您可以公开自己的社交焦虑症，为减少人们对心理健康问题的偏见尽一份力。
- 如果你的工作曾经因为你的社交焦虑而受到影响，如果你的雇主已经知道你的问题，那么谈论如何改善你的工作可能会更容易一些。
不幸的是，即使在歧视有心理健康问题的人属于违法行为的地方，如果你把自己的社交焦虑告诉你的老板，你也可能会在工作场所遭到羞辱。
有很多因素需要考虑，比如公司文化和你与经理的关系。
哈佛商业评论》有一篇关于与老板谈论心理健康的文章，很有帮助。
常见问题
社交焦虑会让你无法工作吗？
是的，严重的社交焦虑会让人无法找到工作或在工作场所发挥自己的潜能，尤其是在工作需要经常与他人接触的情况下。
你会因为社交焦虑而被解雇吗？
在美国，雇主不能因为你患有社交焦虑症或任何其他精神疾病而合法解雇你。 但是，如果他们有充分的理由认为你无法履行工作职责，他们可以解雇你。 其他国家有不同的法律。 最好向当地律师寻求建议。
焦虑症患者可以请假多久？
这取决于您的工作地点和工作环境。 在美国，根据《家庭和医疗休假法》（FMLA），员工有资格享受长达 12 周的无薪假期，但这取决于工作场所的类型。 在此期间，雇主有法律义务保护员工的工作。
医生可以拒绝为焦虑症患者开病假条吗？
焦虑症是一种公认的精神健康问题，因此，如果焦虑症妨碍了你的日常活动，医生应该愿意并能够给你开具病假条。
如何帮助有社交焦虑症的员工？
鼓励他们向您倾诉他们的焦虑，以不批判的态度倾听，并询问他们希望得到哪些支持。 您可以在工作场所做出一些调整，帮助他们更好地完成工作。 工作适应网络列出了雇主可以为患有 SAD 的人提供适应的方法。
