چگونه با اضطراب اجتماعی در محل کار مقابله کنیم

ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.

اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)، که به عنوان فوبیای اجتماعی نیز شناخته می شود، یک ترس طولانی مدت از موقعیت های اجتماعی است که زندگی روزمره را مختل می کند. افراد مبتلا به SAD اغلب از قضاوت شدن یا انجام کارهای اشتباه در موقعیت های اجتماعی می ترسند. ممکن است احساس کنند که همه در حال بررسی آنها هستند. SAD همچنین می تواند باعث علائم فیزیکی مانند عرق کردن، سرخ شدن و حالت تهوع شود.

کار می تواند برای افراد مبتلا به SAD چالش برانگیز باشد زیرا بیشتر مشاغل شامل تعامل با افراد، دریافت انتقاد و بررسی مداوم عملکرد است که همه اینها می تواند باعث اضطراب شدید شود. در این راهنما، نکات عملی برای مقابله با اضطراب اجتماعی در محل کار را خواهید آموخت.

نحوه مقابله با اضطراب اجتماعی در محل کار

برای غلبه بر اضطراب اجتماعی خود، باید بدانید که چرا احساس اضطراب می کنید، افکار غیرواقعی خود را به چالش می کشید و به تدریج با ترس های خود روبرو می شوید. شما همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه زمانی که احساس اضطراب می کنید خود را آرام کنید.

در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش اضطراب اجتماعی در محل کار کمک کند.

1. چرخه اضطراب اجتماعی را درک کنید

وقتی متوجه شدید که اضطراب اجتماعی چگونه شروع می شود و چرا ادامه می یابد، ممکن است برای مقابله با آن احساس قدرت کنید.

به یاد داشته باشیم که افکار، احساسات و اعمال ما همگی به شیوه‌هایی مرتبط هستند که می‌توانند اجتماعی را حفظ کنند.دکتر یا روانشناس.

16. به طور منظم مدیتیشن را شروع کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین منظم مراقبه می‌تواند خلق و خو و عزت نفس را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی بهبود بخشد.[] همچنین می‌تواند ترس شما از قضاوت شدن را کاهش دهد که باعث می‌شود در محل کار احساس اعتماد به نفس و اضطراب کمتری داشته باشید.[]

برای شروع مدیتیشن، می‌توانید برنامه‌ای را امتحان کنید یا به برخی از راهنمای‌های آنلاین Smiling Mind گوش دهید. اگر از وسایل حمل‌ونقل عمومی برای رسیدن به محل کار استفاده می‌کنید، می‌توانید در سفر صبحگاهی خود به مدیتیشن راهنمایی گوش دهید تا در شروع روز به شما کمک کند آرامش داشته باشید.

17. کار ترکیبی را در نظر بگیرید

اگر اضطراب اجتماعی دارید، کار از خانه ممکن است بسیار جذاب به نظر برسد. اما می تواند به یک استراتژی اجتنابی تبدیل شود. اگر همیشه یا بیشتر اوقات از خانه کار می کنید، مهارت های اجتماعی شما ممکن است بدتر شود زیرا مجبور نیستید آن ها را زیاد تمرین کنید. در نتیجه، ممکن است زمانی که مجبور هستید با افراد رو در رو کار کنید، بیشتر از همیشه مضطرب شوید.

کار ترکیبی، که شامل ترکیبی از کار خانگی و در محل است، می تواند جایگزین خوبی باشد. اگر کارفرمای شما به شما این امکان را می دهد که در خانه کار کنید، چه به صورت پاره وقت یا تمام وقت، گزینه پاره وقت را در نظر بگیرید تا بتوانید بیشتر با مردم ترکیب شوید.

اگر نیاز دارید که از خانه به صورت تمام وقت کار کنید، ممکن است هنوز فرصت هایی برای تمرین مهارت های اجتماعی داشته باشید. به عنوان مثال، می توانید به جای داشتن یک تماس زوم پیشنهاد دهیدمکالمه از طریق ایمیل یا خود را به چالش بکشید تا بیشتر در تماس های تیمی صحبت کنید.

18. Toastmasters یا کلاس‌های بهبود را امتحان کنید

پیوستن به Toastmasters یا رفتن به یک کلاس پیشرفت می‌تواند به شما کمک کند مهارت‌های اجتماعی و ارتباطی، از جمله سخنرانی در جمع، را در یک محیط ساختاریافته تمرین کنید. اگر ترس از ارائه سخنرانی دارید، Toastmasters می تواند ایده خوبی باشد. به شما توصیه های زیادی در مورد نحوه صحبت کردن در مقابل افراد دیگر داده می شود، به علاوه تکنیک هایی که به شما کمک می کند توجه مخاطب را به خود جلب کنید.

برای یافتن کلاس‌های بهبود، «[شهر شما] + بهبود» را Google کنید. برای پیدا کردن گروه Toastmasters محلی خود، به وب سایت Toastmasters International مراجعه کنید.

19. به همکاران خود کمک کنید

وقتی به شخص دیگری کمک می کنید، ممکن است راحت تر از فکر کردن و تحلیل بیش از حد تعاملات اجتماعی دست بردارید. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مضطرب اجتماعی کمتر از رفتارهای اجتنابی استفاده می‌کنند که عمداً به انجام کارهای محبت آمیز می‌پردازند.[]

در اینجا چند روش وجود دارد که می‌توانید به همکاران خود کمک کنید:

• اگر آن‌ها سرشان شلوغ است و نمی‌توانند دفتر را ترک کنند، به او قهوه یا ناهار را پیشنهاد دهید.
• پیشنهاد کنید تا یک کار معمولی را به عهده بگیرید. هدیه توجه شما به کسی است بپرسید که روزشان چگونه می گذرد و با دقت به پاسخ آنها گوش دهید.
• اگر می خواهید و مرتبط است راهنمایی کنید.

20. مراقب سلامت جسمانی خود باشیدخارج از محل کار

عادات سبک زندگی خوب می تواند به کاهش علائم اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان کمک کند.[]

در اینجا چند راه برای مراقبت از خود آورده شده است:

• به اندازه کافی بخوابید. بیشتر بزرگسالان به حدود 7 ساعت در شب نیاز دارند.
• به طور منظم ورزش کنید. حداقل 30 دقیقه در روز را هدف گذاری کنید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید
• به خوبی هیدراته بمانید، در حالت ایده آل با آب
• زمانی را برای فعالیت ها و سرگرمی هایی که از آن ها لذت می برید اختصاص دهید

21. به خود اجازه دهید بگویید «نمی دانم»

اگر اضطراب اجتماعی دارید، احتمالاً نگران به نظر رسیدن احمق یا نادان هستید. درک این موضوع که لازم نیست همه چیز را بدانید و کمک بخواهید یا اذعان کنید که نمی توانید به یک سوال پاسخ دهید اشکالی ندارد کمک کند.

اگر مایلید از افراد دیگر بیاموزید، کارمندی صادق و متواضع خواهید بود که می خواهد پیشرفت کند.

بیشتر مدیران از کارمندانی قدردانی می کنند که می توانند بگویند: "من نمی دانم چگونه این کار را انجام دهم، اما می خواهم یاد بگیرم" یا "نمی توانم به این سوال پاسخ دهم، اما می توانم سعی کنم در مورد آن تحقیق کنم."

22. شغلی را انتخاب کنید که متناسب با شخصیت شما باشد

افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است در مشاغلی که نیاز به تعامل انسانی کمی دارند احساس راحتی کنند. گزینه های ممکن شامل مشاغل خلاق آزاد مانند طراحی گرافیک یا نویسندگی، رانندگی کامیون، آموزش سگ، کارمند ورود اطلاعات، حسابداری، و محوطه سازی است. ما فهرستی از بهترین مشاغل برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی داریماگر فکر می‌کنید زمان پیدا کردن شغل جدید فرا رسیده است، به شما ایده‌هایی می‌دهد.

با این حال، تغییر شغل فقط برای اینکه بتوانید از تعامل اجتماعی اجتناب کنید، نوعی اجتناب است. بین انتخاب شغلی که مناسب شخصیت شماست و رضایت دادن به شغلی که واقعاً دوست ندارید، تفاوت وجود دارد، زیرا تماس انسانی باعث ایجاد اضطراب فلج کننده در شما می شود. اگر شغل خاصی وجود دارد که دوست دارید انجام دهید، سعی کنید با اضطراب اجتماعی خود مقابله کنید و آن را ممکن کنید.

23. درمان را در نظر بگیرید

گفتار درمانی یک درمان موثر برای SAD است.[] اگر خودیاری جواب نداده باشد، می تواند گزینه خوبی باشد. یک درمانگر می‌تواند به شما توصیه کند که چگونه افکار غیر مفید خود را به چالش بکشید، مشکلات دیگری را که ممکن است داشته باشید (مانند افسردگی) حل کنید و با موقعیت‌هایی که شما را مضطرب می‌کند مقابله کنید.

درمانگران می‌توانند به مراجعان خود کمک کنند تا دلایل اصلی اضطراب اجتماعی خود را درک کنند. این می تواند مفید باشد اگر شما قلدری یا سوء استفاده ای را تجربه کرده اید که باعث شده است در اطراف افراد احساس اضطراب داشته باشید. برخی از درمانگران نیز آموزش مهارت های اجتماعی را ارائه می دهند. اگر در حال حاضر به دلیل اضطراب اجتماعی بیکار هستید، درمان می تواند اولین گام خوبی برای یافتن شغل باشد.

راهنمای روانشناسی امروز برای یافتن درمانگر ممکن است مفید باشد.

اگر درمان حضوری برای شما جذاب نیست، درمان آنلاین می تواند جایگزین عالی باشد. ما BetterHelp را برای درمان آنلاین توصیه می کنیم زیرا آنها پیام رسانی نامحدود و یک جلسه هفتگی را ارائه می دهنداین بسیار ارزان تر از رفتن به مطب یک درمانگر واقعی است. آنها همچنین ارزان تر از Talkspace برای آنچه شما دریافت می کنید. می‌توانید درباره BetterHelp اطلاعات بیشتری کسب کنید.

24. دارو را در نظر بگیرید

بسیاری از افراد می توانند اضطراب اجتماعی خود را بدون دارو مدیریت کنند. اما دارو می تواند بسیار مفید باشد، به ویژه در موارد ناتوان کننده. به عنوان مثال، داروهای ضد افسردگی می توانند احساسات فلج کننده اضطراب را کاهش دهند. اگر فکر می کنید ممکن است از داروها سود ببرید، با پزشک خود صحبت کنید.

در مورد اضطراب اجتماعی خود با کارفرما صحبت کنید

بعضی از افراد تصمیم می گیرند در مورد اضطراب اجتماعی خود به کارفرمای خود اطلاع دهند. دیگران آن را پنهان نگه می دارند. باید مزایا و معایب را به دقت بسنجید و بهترین قضاوت خود را بکار ببرید.

در اینجا مزایای بالقوه گفتن به کارفرما وجود دارد:

• شما ممکن است بتوانید درخواست تسهیلات کنید، مانند اطلاع رسانی قبلی در مورد جلسات تا زمان بیشتری برای آماده سازی خود داشته باشید. Job Accommodation Network صفحه مفیدی در مورد نحوه پذیرش کارفرمایان با افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی دارد.
• شاید احساس راحتی بیشتری داشته باشید که بدانید وضعیتی را که تأثیر زیادی بر زندگی شما دارد پنهان نمی کنید.
• شاید بخواهید با باز بودن در مورد اضطراب اجتماعی خود، نقش خود را در کاهش انگ در مورد مسائل بهداشت روانی ایفا کنید.
• اگر کار شما در نتیجه اضطراب اجتماعی شما آسیب می بیند، ممکن است این اتفاق بیفتددر صورتی که کارفرمای شما از قبل از مشکل شما مطلع باشد، صحبت در مورد راه هایی که می توانید آنها را بهبود ببخشید، آسان تر است.

از سوی دیگر، افشای اطلاعات ممکن است بهترین گزینه برای شما نباشد. متأسفانه، حتی در مکان‌هایی که تبعیض علیه افراد مبتلا به مشکلات سلامت روان غیرقانونی است، اگر به رئیس خود در مورد اضطراب اجتماعی خود بگویید، ممکن است با انگ در محل کار مواجه شوید.

عوامل زیادی وجود دارد که باید در نظر بگیرید، مانند فرهنگ شرکت شما و رابطه‌ای که با مدیر خود دارید.

The Harvard Business Review سؤالات مفیدی در مورد سلامت روان شما دارد

همچنین ببینید: از خود متنفری؟ دلایل چرا & چه باید کرد در برابر نفرت از خود

اضطراب شما را از کار کردن باز می دارد؟

بله. اضطراب اجتماعی شدید می تواند مانع از دست دادن شغل یا به کارگیری توانایی های بالقوه خود در محل کار شود، به خصوص اگر شغل او مستلزم تماس منظم با افراد دیگر باشد.

آیا می توانید به دلیل داشتن اضطراب اجتماعی اخراج شوید؟

در ایالات متحده، کارفرما به طور قانونی نمی تواند شما را به دلیل داشتن اختلال اضطراب اجتماعی یا هر بیماری روانی دیگر اخراج کند. با این حال، اگر دلیل خوبی برای این باور داشته باشند که نمی توانید وظایف کاری خود را انجام دهید، می توانند شما را اخراج کنند. کشورهای دیگر قوانین متفاوتی دارند. بهترین کار این است که از یک وکیل محلی مشاوره بگیرید.

چه مدت می توانید با اضطراب از کار اخراج شوید؟

این به موقعیت مکانی و مکانی شما بستگی دارد. در ایالات متحده، کارمندان ممکن است تا 12 هفته واجد شرایط باشندمرخصی بدون حقوق تحت قانون مرخصی خانوادگی و پزشکی (FMLA)، اگرچه این به نوع محل کار آنها بستگی دارد. یک کارفرما موظف است در این مدت از شغل کارمند محافظت کند.

آیا پزشک می تواند از دادن یادداشت بیماری به دلیل اضطراب به شما امتناع کند؟

اضطراب یک مشکل بهداشت روانی شناخته شده است، بنابراین اگر پزشک شما در مسیر فعالیت های معمول شما قرار می گیرد، باید بخواهد و بتواند به شما یک یادداشت بیماری بدهد. شما در مورد اضطراب آنها به شیوه ای بدون قضاوت گوش دهید و بپرسید که چه حمایتی می خواهند. شما می توانید برخی از تنظیمات را در محل کار انجام دهید تا به آنها کمک کنید در کارشان بهتر عمل کنند. Job Accommodation Network فهرستی از راه هایی دارد که کارفرمایان می توانند افراد مبتلا به SAD را اسکان دهند.<

اضطراب ادامه دارد.

در اینجا مثالی است از اینکه چگونه افکار، احساسات و اعمال می توانند شما را در چرخه اضطراب اجتماعی به دام بیندازند:

• شما یک فکر غیرمفید دارید (مثلاً، "همکاران من فکر می کنند من خسته کننده هستم").
• اعمال شما توسط این فکر شکل می گیرد (مثلاً با انجام مکالمه با همکار خود به تنهایی
• شما از گفتگو با همکار خود اجتناب می کنید. در نتیجه اعمالتان، احساس بدتری نسبت به خودتان دارید (مثلاً در اطراف همکارانتان احساس تنهایی می کنید). این می تواند افکار منفی بیشتری را تحریک کند، مانند "من در صحبت کردن با مردم بی فایده هستم"، که به نوبه خود به این معنی است که شما همچنان از موقعیت های اجتماعی اجتناب می کنید.

اضطراب اجتماعی اغلب با علائم فیزیکی همراه است که همچنین می تواند شما را در چرخه گیر کند. برای مثال، ممکن است هنگام صحبت با افراد دیگر بیشتر از حد معمول سرخ و عرق کنید. اگر قبلاً این علائم را داشته‌اید، ممکن است مضطرب باشید که دوباره آن‌ها را تجربه کنید، که می‌تواند باعث بی‌میلی شما برای معاشرت شود.

2. محرک های اضطراب خود را شناسایی کنید

ممکن است برخی از موقعیت های کاری بسیار سخت تر از موقعیت های دیگر باشید. به عنوان مثال، ممکن است از صحبت کردن با تلفن احساس خوبی داشته باشید، اما از فکر صحبت کردن با افرادی که به خوبی نمی شناسید وحشت کنید.

سعی کنید دقیقاً آنچه شما را در محل کار مضطرب می کند مشخص کنید و فهرستی از محرک های خود تهیه کنید. ممکن است خواندن این مقاله در مورد بهبود مهارت های بین فردی خود در محل کار برای ایجاد لیستی از موارد مفید باشد.محرک‌ها.

بعد، با رتبه‌بندی ترس‌های خود از کمترین تا تهدیدآمیز، یک نردبان ترس ایجاد کنید.

به عنوان مثال، گفتن «سلام» به یک همکار زمانی که وارد کار می‌شوید ممکن است فقط مقدار کمی اضطراب در شما ایجاد کند، اما ارائه یک سخنرانی، صحبت‌های کوچک در غذاخوری یا رفتن به یک ساعت کاری بعد از کار ممکن است باعث شود که احساس کنید یک ساعت خوشحالی بعد از کارتان احساس می‌کنید. اگر می توانید بیش از 10 محرک را شناسایی کنید، 10 موردی را انتخاب کنید که بیشترین اضطراب را در شما ایجاد می کند.

3. با ترس های خود روبرو شوید

برای غلبه بر اضطراب اجتماعی خود، باید به خود ثابت کنید که می توانید موقعیت هایی را که باعث ترس شما می شود، مدیریت کنید. این شامل قرار دادن عمدی خود در معرض چیزهایی است که باعث ترس شما می شود. می‌توانید این کار را با قرار دادن خود در معرض موارد روی نردبان ترس انجام دهید، با کمترین ترس شروع کنید.

به طور کلی، بهتر است یک شبه تغییرات بزرگ را هدف قرار ندهید. در عوض، رویکردی تدریجی برای ایجاد اعتماد به نفس خود داشته باشید.

به عنوان مثال، اگر از صحبت های کوچک در اتاق استراحت می ترسید، می توانید با به چالش کشیدن خود برای برقراری تماس چشمی و لبخند زدن با دو همکار در یکی از استراحت ها شروع کنید. وقتی این کار را چند بار انجام دادید، خود را به چالش بکشید تا با یک «سلام» یا «هی، حال شما چطور است؟»

4. ناراحتی را بپذیرید

طبق تعریف، مواجهه با ترس هایتان ناراحت کننده است. اگر مصمم به غلبه بر اضطراب اجتماعی خود هستید، باید بپذیرید که زمان هایی وجود خواهد داشت که احساس می کنیدمضطرب، ترسیده یا وحشت زده هستید.

به خاطر داشته باشید که علیرغم احساس ناراحتی یا مقاومت، کارهای زیادی را انجام می دهید یا مجبور به انجام آنها بوده اید. به عنوان مثال، در مدرسه، احتمالاً با وجود احساس کسالت، تکالیف خود را (حداقل در برخی مواقع) انجام داده اید. در خانه، با وجود احساس خستگی، احتمالاً مجبورید کارهایتان را انجام دهید. همین ایده برای مواجهه با ترس از موقعیت های اجتماعی نیز صدق می کند.

5. استفاده از استراتژی های اجتناب را متوقف کنید

این طبیعی است که از چیزهایی که از آنها می ترسید اجتناب کنید. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب از طیف وسیعی از راهبردهای اجتنابی استفاده می‌کنند، مانند:

• بهانه‌جویی برای اجتناب از جلسات، کنفرانس‌ها یا فعالیت‌های اجتماعی در محل کار
• خوردن ناهار پشت میز به جای در اتاق استراحت برای اجتناب از همکارانتان
• اجتناب از تماس چشمی در طول مکالمه
• فقط برقراری ارتباط از طریق ایمیل برای اجتناب از گفتگوهای رودرروی الکلی
• مهمانی‌های رو در رو7 در محل کار
• >

اما اجتناب فقط در کوتاه‌مدت کار می‌کند، زیرا به شما کمک نمی‌کند تغییرات مثبتی ایجاد کنید.

به‌عنوان مثال، دوری از اتاق استراحت در وقت ناهار باعث می‌شود که اگر صحبت‌های کوچک شما را مضطرب کند، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد. اما اگر هرگز به خود فرصت تمرین مهارت های خود را ندهید، بعید است که اضطراب شما از بین برود. برای غلبه بر اضطراب اجتماعی، باید عمدا خود را در معرض موقعیت هایی قرار دهید که شما را مضطرب می کند.

6. منفی خود را به چالش بکشید و جایگزین کنیدافکار

افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب افکار منفی و غیر مفیدی در مورد خود، افراد دیگر و جهان دارند. اغلب، این افکار نادرست یا اغراق آمیز هستند.

به عنوان مثال، اگر فردی که دارای اضطراب اجتماعی است هنگام ارائه یک ایده در جلسه ای دچار آشفتگی شود، ممکن است به این نتیجه برسند که "نمی توانند در جمع صحبت کنند." این افکار منطقی نیستند، اما می توانند بسیار قانع کننده به نظر برسند و چرخه اضطراب اجتماعی را ادامه دهند.

برای به چالش کشیدن افکار منفی خود، می توانید از تکنیکی به نام بازسازی شناختی استفاده کنید:

• ابتدا، افکار منفی خود را شناسایی کنید. به عنوان مثال، "من همیشه در جلسات خود را احمق نشان می دهم."
• دوم، از خود بپرسید، آیا این فکر واقعا درست است؟ اغلب، افکار منفی ما مبتنی بر حقایق عینی نیستند.
• سوم، سعی کنید شواهدی مبنی بر اشتباه بودن افکارتان پیدا کنید. به عنوان مثال، می‌توانید به خود یادآوری کنید که رئیس‌تان در جلسات گذشته مشارکت‌های شما را تحسین کرده است.
• در نهایت، سعی کنید فکر سازنده‌تری داشته باشید که واقع‌بینانه‌تر و متعادل‌تر باشد. به عنوان مثال، "برای من سخت است که در جلسات صحبت کنم، اما نکات خوبی برای به اشتراک گذاشتن دارم." توجه خود را به دور از اضطراب خود متمرکز کنید

  افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی تمایل دارند به جای تمرکز بر دیگران بر روی خود و احساسات خود تمرکز کنند، که اغلب باعث اضطراب آنها می شود.حتی بدتر از آن.[] وقتی در یک موقعیت اجتماعی احساس فشار می کنید، می تواند به شما کمک کند که عمداً توجه خود را به جای دیگری معطوف کنید.

  برای مثال، می توانید خود را به چالش بکشید تا شیئی را در اتاق پیدا کنید که با هر رنگ رنگین کمان مطابقت داشته باشد.

  8. به یاد داشته باشید که بسیاری از افراد از نظر اجتماعی مضطرب هستند

  به راحتی می توان فکر کرد که همکاران شما از شما اعتماد به نفس بیشتری دارند. اما تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از افراد دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستند. حدود 12 درصد از بزرگسالان ایالات متحده در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه خواهند کرد.[] یادآوری این نکته می تواند کمک کننده باشد که احتمالاً با حداقل یک یا دو نفر کار می کنید که احساس شما را درک می کنند.

  همچنین ببینید: چگونه مکالمات سختی داشته باشیم (شخصی و حرفه ای)

  9. صحبت های کوچک را تمرین کنید

  کوچک گفتن یک مهارت اجتماعی ضروری است. ممکن است خسته کننده یا بیهوده به نظر برسد، اما در محل کار چندین هدف را دنبال می کند. به عنوان مثال، چت کردن با همکاران می تواند روابط کاری شما را بهبود بخشد. همچنین می تواند اولین قدم برای دوست یابی در محل کار باشد.

  مقاله ما در مورد نحوه ایجاد مکالمه کوچک حاوی توصیه‌های عملی زیادی است که به شما کمک می‌کند یاد بگیرید چگونه مکالمه‌های معمولی داشته باشید.

  ممکن است در موقعیت‌های کم‌فشار به تمرین صحبت‌های کوچک در خارج از محل کار کمک کند. برای مثال، می‌توانید گفتن «سلام، چطوری؟» را تمرین کنید. به یک صندوقدار یا همسایه، سپس با افزایش اعتماد به نفس، مبادلات طولانی تری ایجاد کنید.

  10. از قبل برای جلسات کاری آماده شوید

  اگر جلسات شما را عصبی می کند، ممکن است به شما کمک کندلیستی از سوالاتی که می خواهید بپرسید یا مسائلی که می خواهید در مورد آنها بحث کنید. اگر ذهن شما تحت استرس خالی شود، یک لیست می تواند یک پشتیبان مفید باشد.

  11. چیزهایی را برای گفتن به همکاران خود آماده کنید

  شما نمی توانید دقیقاً پیش بینی کنید که مردم به شما چه می گویند، اما احتمالاً می توانید حدس بزنید که آنها چه نوع سؤالاتی می پرسند. این به این معنی است که می‌توانید از قبل سؤالات و پاسخ‌هایی را برای خودتان آماده کنید، که می‌تواند به شما در مبارزه با کمرویی و اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی کمک کند.

  برای مثال، احتمالاً در صبح روز دوشنبه، شخصی از شما می‌پرسد: «پس آخر هفته‌تان چطور بود؟» در راه رفتن به محل کار، می توانید یک دقیقه به یکی دو چیز فکر کنید که می توانید در مورد آخر هفته بگویید.

  با این حال، سعی نکنید پاسخ های آماده را کلمه به کلمه بازگو کنید، زیرا ممکن است به صورت رباتیک برخورد کنید. سعی کنید به رویدادهایی فکر کنید که می توانید به جای آن به آنها اشاره کنید و سپس از کلماتی استفاده کنید که در لحظه طبیعی ترین احساس را دارند.

  12. نحوه برخورد با انتقاد را بیاموزید

  قضاوت و انتقاد محرک های اصلی اضطراب برای بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی است که به ویژه نسبت به بازخورد منفی حساس هستند.[] ممکن است شخصاً نپذیرفتن انتقاد سخت باشد، اما این بخشی عادی از زندگی در محل کار است.

  در اینجا چند روش سازنده برای مقابله با بازخورد منفی وجود دارد. کارهایی که در آینده متفاوت انجام خواهید داد، نه کارهایی که در گذشته انجام داده اید.

• خودتان را بپذیریداحساسات. تقریباً همه، خواه اضطراب اجتماعی داشته باشند یا نداشته باشند، از انتقاد بیزارند. بد نیست احساس عصبانیت، غمگینی یا خجالت کنید. شما مجبور نیستید "فقط از آن عبور کنید." پذیرفتن احساسات ما معمولاً به آنها کمک می‌کند که از آنها عبور کنند.[]
• کارهایی را که به خوبی انجام داده‌اید به خود یادآوری کنید. اگر کسی از شما برای یک کار انتقاد کند، از همه چیزهایی که به دست آورده‌اید کم نمی‌کند. سعی کنید دید متعادلی نسبت به خودتان داشته باشید. برای مثال، می‌توانید به خودتان بگویید: «بسیار خوب، من در اینجا خیلی خوب عمل نکردم، اما در دو پروژه آخرم خوب عمل کردم. این نشان می دهد که من توانمند هستم. من فقط باید این مشکل را برطرف کنم.

مرکز ملی اضطراب اجتماعی راهنمای مفیدی برای مقابله با انتقاد از جمله انتقاد غیر مفید دارد.

13. تنفس عمیق را تمرین کنید

تمرینات تنفسی روشی سریع و موثر برای آرام کردن خود در هنگام احساس تنش یا وحشت هستند.

یک تمرین ساده که می توانید امتحان کنید تنفس مربعی است که به عنوان تنفس جعبه ای نیز شناخته می شود. قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که صاف بنشینید.

• به آرامی از بینی خود بازدم کنید
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید در حالی که تا 4 می شمردید
• نفس خود را حبس کنید در حالی که تا 4 می شمارید
• به آهستگی از دهان خود بازدم کنید در حالی که تا 4 می شمارید
• در نهایت، <>
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> <7 <8 .

14. از یک دوست بخواهید تا سناریوهای کاری را با شما بازی کند

ایفای نقش می تواند به شما کمک کندمدیریت موقعیت های اجتماعی چالش برانگیز در محل کار را تمرین کنید. شما به دوستی نیاز دارید که مایل باشد نقش آفرینی را جدی بگیرد و در مورد کارهایی که به خوبی انجام داده اید و کارهایی که می توانید در آن ها پیشرفت کرده اید بازخورد بدهد. مطمئن شوید که دوستتان دقیقاً می‌داند شما از آنها چه نیازی دارید.

برای مثال، اگر صحبت کردن با رئیس‌تان باعث می‌شود احساس اضطراب کنید زیرا آنها کاملاً ناگهانی و غیر دوستانه هستند، از دوست خود بخواهید هنگام اجرای سناریو بی‌رحمانه رفتار کند.

در اینجا چند سناریو وجود دارد که می‌توانید تمرین کنید:

• شرکت در مصاحبه شغلی؛ می‌توانید از این فهرست سوالات متداول مصاحبه برای کمک به آماده‌سازی استفاده کنید
• از مدیر خود برای مشاوره در مورد پروژه درخواست کنید
• از همکار خود کمک بخواهید
• گفتگوهای کوچک در اتاق استراحت
• معرفی خود به شخصی در یک رویداد تجاری

15. از برنامه کمک به کارمند خود (EAP) استفاده کنید

برنامه کمک به کارمند (EAP) یک سرویس محرمانه است که به کارمندانی کمک می کند که با محل کار یا مسائل شخصی، از جمله مشکلات سلامت روان، که بر عملکرد آنها تأثیر می گذارد سر و کار دارند.

اکثر کارفرمایان (79%) نوعی EAP را ارائه می دهند،[] بنابراین ارزش دارد که یک برنامه راهنمای سلامت روانی را بررسی کنید تا ببینید آیا شما به این برنامه دسترسی دارید. چند جلسه با مشاور اگر مشاور فکر می کند که می توانید از کمک بیشتری بهره مند شوید، می تواند شما را به متخصص دیگری ارجاع دهد، مانند الف