काममा सामाजिक चिन्तासँग कसरी व्यवहार गर्ने

हामीले हाम्रा पाठकहरूका लागि उपयोगी लाग्ने उत्पादनहरू समावेश गर्छौं। यदि तपाईंले हाम्रो लिङ्कहरू मार्फत खरिद गर्नुभयो भने, हामी कमिसन कमाउन सक्छौं।

सामाजिक चिन्ता डिसअर्डर (SAD), जसलाई सामाजिक फोबिया पनि भनिन्छ, दैनिक जीवनको बाटोमा हुने सामाजिक परिस्थितिहरूको दीर्घकालीन डर हो। SAD भएका व्यक्तिहरू सामाजिक परिस्थितिहरूमा हुँदा अक्सर न्याय वा गलत काम गर्न डराउँछन्। उनीहरूलाई सबैले जाँच गरिरहेको जस्तो लाग्न सक्छ। SAD ले पसिना आउने, लाज लाग्ने र वाक लाग्ने जस्ता शारीरिक लक्षणहरू पनि निम्त्याउन सक्छ।

SAD भएका मानिसहरूका लागि काम चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ किनभने धेरैजसो कामहरूमा मानिसहरूसँग अन्तरक्रिया गर्ने, आलोचना प्राप्त गर्ने, र चलिरहेको कार्यसम्पादन समीक्षाहरू समावेश हुन्छन्, ती सबैले चरम चिन्ता उत्पन्न गर्न सक्छ। यस गाइडमा, तपाईंले काममा सामाजिक चिन्ताको सामना गर्नका लागि व्यावहारिक सुझावहरू सिक्नुहुनेछ।

कार्यस्थलमा सामाजिक चिन्ताको सामना कसरी गर्ने

आफ्नो सामाजिक चिन्ता हटाउनको लागि, तपाईंले किन चिन्तित महसुस गर्नुहुन्छ भनेर बुझ्न आवश्यक छ, तपाईंको अवास्तविक विचारहरूलाई चुनौती दिनुहोस् र बिस्तारै आफ्नो डरको सामना गर्नुहोस्। तपाईं चिन्तित महसुस गर्दा आफूलाई कसरी शान्त पार्ने भनेर पनि सिक्न सक्नुहुन्छ।

यहाँ केही रणनीतिहरू छन् जसले तपाईंलाई काममा तपाईंको सामाजिक चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

१. सामाजिक चिन्ताको चक्र बुझ्नुहोस्

सामाजिक चिन्ता कसरी सुरु हुन्छ र यो किन जारी रहन्छ भन्ने कुरा बुझ्नुहुन्छ भने, तपाइँ यसलाई सम्बोधन गर्न सशक्त महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

यसले हाम्रा विचारहरू, भावनाहरू र कार्यहरू सबै सामाजिक राख्न सक्ने तरिकाहरूमा जोडिएका छन् भनेर सम्झन मद्दत गर्न सक्छ।डाक्टर वा मनोवैज्ञानिक।

16। नियमित रूपमा ध्यान गर्न सुरु गर्नुहोस्

अनुसन्धानले देखाउँछ कि नियमित ध्यान अभ्यासले सामाजिक चिन्ता विकार भएका व्यक्तिहरूमा मुड र आत्म-सम्मानमा सुधार ल्याउन सक्छ।[] यसले तपाईंको न्याय हुने डरलाई पनि कम गर्न सक्छ, जसले तपाईंलाई काममा थप आत्मविश्वास र कम चिन्तित महसुस गराउन सक्छ। यदि तपाइँ काममा जानको लागि सार्वजनिक यातायात प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ दिनको सुरुमा आराम गर्न मद्दतको लागि तपाइँको बिहानको कम्युटमा निर्देशित ध्यान सुन्न सक्नुहुन्छ।

17। हाइब्रिड काम गर्ने बारे विचार गर्नुहोस्

यदि तपाईलाई सामाजिक चिन्ता छ भने, घरबाट काम गर्दा धेरै आकर्षक लाग्न सक्छ। तर यो एक बच्ने रणनीति बन्न सक्छ। यदि तपाइँ घरबाट सबै वा धेरैजसो समय काम गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको सामाजिक सीपहरू खराब हुन सक्छ किनभने तपाइँ तिनीहरूलाई धेरै पटक अभ्यास गर्नुपर्दैन। नतिजाको रूपमा, तपाईंले मानिसहरूसँग आमनेसामने काम गर्दा तपाईंले पहिलेभन्दा बढी चिन्तित महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

हाइब्रिड काम, जसमा घर र साइटमा काम गर्ने मिश्रण समावेश छ, एक राम्रो विकल्प हुन सक्छ। यदि तपाइँको रोजगारदाताले तपाइँलाई घरबाट काम गर्ने मौका दिन्छ, आंशिक वा पूर्ण-समय, अंशकालिक विकल्प लिने विचार गर्नुहोस् ताकि तपाइँ मानिसहरूसँग धेरै पटक घुलमिल हुन सक्नुहुन्छ।

यदि तपाइँ घरबाट पूर्ण-समय काम गर्न आवश्यक छ भने, तपाइँसँग अझै पनि सामाजिक सीपहरू अभ्यास गर्ने अवसरहरू हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले एउटा गर्नुको सट्टा जुम कल सुझाव दिन सक्नुहुन्छइमेल मार्फत कुराकानी गर्नुहोस् वा टोली कलहरूमा धेरै पटक बोल्न आफैलाई चुनौती दिनुहोस्।

18। Toastmasters वा सुधार कक्षाहरू प्रयास गर्नुहोस्

Toastmasters मा सामेल हुन वा सुधार कक्षामा जानुले तपाइँलाई एक संरचित वातावरणमा सार्वजनिक बोल्ने सहित सामाजिक र संचार कौशल अभ्यास गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाइँलाई प्रस्तुतीकरणहरू दिने डर छ भने, Toastmasters एक राम्रो विचार हुन सक्छ; तपाइँलाई अन्य मानिसहरूको अगाडि कसरी बोल्ने भन्ने बारे धेरै सल्लाह दिइनेछ, साथै तपाइँलाई दर्शकको ध्यान खिच्न मद्दत गर्ने प्रविधिहरू।

सुधार कक्षाहरू फेला पार्न, Google "[तपाईंको शहर] + सुधार।" आफ्नो स्थानीय टोस्टमास्टर समूह फेला पार्न, Toastmasters अन्तर्राष्ट्रिय वेबसाइटमा जानुहोस्।

19। तपाईंका सहकर्मीहरूलाई मद्दत गर्नुहोस्

तपाईंले अरू कसैलाई मद्दत गर्दा, तपाईंले सामाजिक अन्तरक्रियाहरूलाई अति-विचार र अत्याधिक विश्लेषण गर्न छोड्न सजिलो पाउन सक्नुहुन्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि सामाजिक रूपमा चिन्तित व्यक्तिहरूले जानाजानी दयालु कार्यहरू गर्न निस्कँदा उनीहरूले बचाउने व्यवहारहरू प्रयोग गर्ने सम्भावना कम हुन्छ। ब्रेकरूम।

कसैलाई तपाईंको ध्यानको उपहार दिनुहोस्। उनीहरूको दिन कस्तो बितिरहेको छ भनेर सोध्नुहोस् र उनीहरूको जवाफ ध्यानपूर्वक सुन्नुहोस्।

यो चाहियो र सान्दर्भिक छ भने सल्लाह दिनुहोस्।

20। आफ्नो शारीरिक स्वास्थ्यको ख्याल राख्नुहोस्काम भन्दा बाहिर

राम्रो जीवनशैली बानीले चिन्ता, डिप्रेसन र अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याका लक्षणहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। अधिकांश वयस्कहरूलाई प्रति रात करिब ७ घण्टा चाहिन्छ।

नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहोस्। प्रति दिन कम्तिमा ३० मिनेटको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

स्वस्थ आहार खानुहोस्

पानीको साथ राम्रोसँग हाइड्रेटेड रहनुहोस्

आफूले रमाइलो गतिविधिहरू र शौकहरूका लागि समय दिनुहोस्

21। "मलाई थाहा छैन" भन्नको लागि आफैलाई अनुमति दिनुहोस्

यदि तपाइँलाई सामाजिक चिन्ता छ भने, तपाइँ सायद मूर्ख वा अज्ञानी देखिने बारे चिन्ता गर्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई सबै कुरा थाहा छैन भन्ने महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ र मद्दतको लागि सोध्नु वा तपाईंले प्रश्नको जवाफ दिन सक्नुहुन्न भन्ने कुरा स्वीकार गर्नु ठीक छ।

यदि तपाईं अन्य व्यक्तिहरूबाट सिक्न इच्छुक हुनुहुन्छ भने, तपाईं सुधार गर्न चाहने इमानदार, नम्र कर्मचारीको रूपमा भेट्नुहुनेछ।

अधिकांश प्रबन्धकहरूले "मलाई यो कसरी गर्ने भनेर थाहा छैन, तर म सिक्न चाहन्छु" वा "म त्यो प्रश्नको जवाफ दिन सक्दिन, तर म यसलाई अनुसन्धान गर्ने प्रयास गर्न सक्छु" भन्न सक्ने कर्मचारीहरूको प्रशंसा गर्छन्।

22। तपाईको व्यक्तित्वसँग मिल्ने जागिर छान्नुहोस्

सामाजिक चिन्ता भएका व्यक्तिहरूले थोरै मानवीय अन्तरक्रिया आवश्यक पर्ने कामहरूमा सहज महसुस गर्न सक्छन्। सम्भावित विकल्पहरूमा ग्राफिक डिजाइन वा लेखन, ट्रक ड्राइभिङ, कुकुर प्रशिक्षण, डेटा प्रविष्टि क्लर्क, लेखा, र भूनिर्माण जस्ता स्वतन्त्र रचनात्मक पेशाहरू समावेश छन्। हामीसँग सामाजिक चिन्ता भएका व्यक्तिहरूको लागि उत्तम कामहरूको सूची छ जुन हुन सक्छयदि तपाईलाई नयाँ जागिर खोज्ने समय हो जस्तो लाग्छ भने तपाईलाई केही विचार दिनुहोस्।

तथापि, सामाजिक अन्तरक्रियाबाट बच्न सकियोस् भनेर आफ्नो जागिर परिवर्तन गर्नु एक प्रकारबाट बच्ने उपाय हो। तपाईंको व्यक्तित्वको लागि उपयुक्त क्यारियर छनौट गर्ने र तपाईंलाई वास्तवमै मन नपर्ने कामको लागि बसोबास गर्ने बीचको भिन्नता छ किनभने मानव सम्पर्कले तपाईंलाई अपांग चिन्ता दिन्छ। यदि त्यहाँ कुनै विशेष काम छ जुन तपाइँ गर्न मनपर्छ, तपाइँको सामाजिक चिन्ताको सामना गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र यसलाई सम्भव बनाउनुहोस्।

23. थेरापीलाई विचार गर्नुहोस्

Talking थेरापी SAD को लागी एक प्रभावकारी उपचार हो। एक चिकित्सकले तपाईंलाई आफ्नो असहाय विचारहरूलाई कसरी चुनौती दिने, तपाईंलाई हुन सक्ने अन्य समस्याहरू (जस्तै डिप्रेसन) मार्फत काम गर्ने र तपाईंलाई चिन्तित बनाउने परिस्थितिहरूको सामना गर्ने बारे सल्लाह दिन सक्छ।

थेरापिस्टहरूले आफ्ना ग्राहकहरूलाई उनीहरूको सामाजिक चिन्ताको मूल कारणहरू बुझ्न मद्दत गर्न सक्छन्। यो उपयोगी हुन सक्छ यदि तपाईंले दुर्व्यवहार वा दुर्व्यवहारको अनुभव गर्नुभएको छ जसले तपाईंलाई मानिसहरू वरिपरि चिन्तित महसुस गरेको छ। केही चिकित्सकहरूले सामाजिक कौशल प्रशिक्षण पनि प्रस्ताव गर्छन्। यदि तपाईं सामाजिक चिन्ताको कारणले हाल बेरोजगार हुनुहुन्छ भने, थेरापी जागिर पाउनको लागि राम्रो पहिलो कदम हुन सक्छ।

थेरापिस्ट खोज्नको लागि मनोविज्ञान टुडेको गाइड उपयोगी हुन सक्छ।

यदि व्यक्तिगत उपचारले तपाईंलाई अपील गर्दैन भने, अनलाइन थेरापी एक उत्कृष्ट विकल्प हुन सक्छ। हामी अनलाइन थेरापीको लागि BetterHelp सिफारिस गर्छौं किनभने तिनीहरूले असीमित सन्देश र साप्ताहिक सत्र प्रस्ताव गर्छन्, रयो एक वास्तविक चिकित्सकको कार्यालयमा जानु भन्दा धेरै सस्तो छ। ती तपाईले प्राप्त गर्नुभएको कुराको लागि Talkspace भन्दा सस्तो पनि छन्। तपाईं BetterHelp को बारेमा थप जान्न सक्नुहुन्छ।

24। औषधिलाई विचार गर्नुहोस्

धेरै व्यक्तिहरूले औषधि बिना नै आफ्नो सामाजिक चिन्ता व्यवस्थापन गर्न सक्छन्। तर औषधि धेरै उपयोगी हुन सक्छ, विशेष गरी कमजोर अवस्थामा। उदाहरणका लागि, एन्टीडिप्रेसेन्टहरूले चिन्ताको पक्षाघाती भावनाहरूलाई कम गर्न सक्छ। यदि तपाईंलाई औषधिबाट फाइदा हुन सक्छ भन्ने लाग्छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

यो पनि हेर्नुहोस्: सानो कुराकानीबाट बच्ने 15 तरिकाहरू (र वास्तविक कुराकानी गर्नुहोस्)

तपाईंको सामाजिक चिन्ताको बारेमा आफ्नो रोजगारदातासँग कुरा गर्दै

केही व्यक्तिहरूले आफ्नो रोजगारदातालाई आफ्नो सामाजिक चिन्ताको बारेमा बताउन निर्णय गर्छन्। अरूले लुकाएर राख्छन्। तपाईंले राम्रो र विपक्षलाई ध्यानपूर्वक तौल्नु पर्छ र आफ्नो उत्तम निर्णय प्रयोग गर्न आवश्यक छ।

तपाईंको नियोक्तालाई बताउनका सम्भावित फाइदाहरू यहाँ छन्:

• तपाईंले बैठकको अग्रिम सूचना जस्ता आवासको लागि सोध्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाईंसँग आफूलाई तयार गर्नको लागि थप समय होस्। रोजगार आवास सञ्जालसँग रोजगारदाताहरूले चिन्ता विकार भएका मानिसहरूलाई कसरी समायोजन गर्न सक्छन् भन्ने बारे उपयोगी पृष्ठ छ।
• तपाईंले आफ्नो जीवनमा ठूलो प्रभाव पार्ने अवस्था लुकाउनुहुन्न भन्ने कुरा थाह पाएर अझ सहज महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
• तपाईं आफ्नो सामाजिक चिन्ताको बारेमा खुला भएर मानसिक स्वास्थ्यसम्बन्धी समस्याहरूमाथिको कलंक कम गर्न आफ्नो भूमिका खेल्न सक्नुहुन्छ।
• यदि तपाइँको कामले तपाइँको सामाजिक चिन्ताको परिणामको रूपमा कहिल्यै पीडा भोग्छ भने, यो हुन सक्छयदि तपाइँको रोजगारदातालाई तपाइँको समस्या बारे पहिले नै थाहा छ भने तपाइँ सुधार गर्न सक्ने तरिकाहरू बारे कुरा गर्न सजिलो।

अर्को तर्फ, खुलासा तपाइँको लागि उत्तम विकल्प नहुन सक्छ। दुर्भाग्यवश, मानसिक स्वास्थ्य समस्या भएका व्यक्तिहरू विरुद्ध भेदभाव गर्नु गैरकानूनी ठाउँहरूमा पनि, यदि तपाईंले आफ्नो सामाजिक चिन्ताको बारेमा आफ्नो मालिकलाई भन्नुभयो भने, तपाईंले कार्यस्थलमा कलंकको विरुद्धमा आउन सक्नुहुन्छ।

तपाईंको कम्पनीको संस्कृति र तपाईंको प्रबन्धकसँगको सम्बन्ध जस्ता विचार गर्नुपर्ने धेरै कारकहरू छन्।

हार्वर्ड बिजनेस रिभ्यूले तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यको बारेमा कुरा गर्न मद्दत गर्ने लेख

मानसिक स्वास्थ्यको बारेमा कुरा गर्न मद्दत गर्दछ। 2>सामाजिक चिन्ताले तपाईंलाई काम गर्नबाट रोक्न सक्छ?

हो। गम्भीर सामाजिक चिन्ताले कसैलाई काम रोक्न वा कार्यस्थलमा आफ्नो सम्भाव्यता पूरा गर्नबाट रोक्न सक्छ, विशेष गरी यदि तिनीहरूको कामले अन्य व्यक्तिहरूसँग नियमित सम्पर्क समावेश गर्दछ।

सामाजिक चिन्ता भएको कारणले तपाईंलाई बर्खास्त गर्न सकिन्छ?

अमेरिकामा, एक रोजगारदाताले तपाईंलाई सामाजिक चिन्ता विकार वा अन्य कुनै मानसिक रोग भएको कारणले कानुनी रूपमा बर्खास्त गर्न सक्दैन। यद्यपि, यदि तिनीहरूसँग विश्वास गर्ने राम्रो कारण छ भने तपाईंले आफ्नो कामको कर्तव्यहरू पूरा गर्न सक्नुहुन्न भने तिनीहरूले तपाईंलाई बर्खास्त गर्न सक्छन्। अन्य देशहरूमा फरक कानूनहरू छन्। स्थानीय वकिलबाट सल्लाह लिनु राम्रो हुन्छ।

तपाईलाई चिन्ताको साथ कामबाट कहिले सम्म साइन अफ गर्न सकिन्छ?

यो तपाइँको स्थान र तपाइँ काम गर्ने ठाउँमा निर्भर गर्दछ। अमेरिकामा, कर्मचारीहरू १२ हप्तासम्मका लागि योग्य हुन सक्छन्परिवार र चिकित्सा बिदा ऐन (FMLA) अन्तर्गत बेतलबी बिदा, यद्यपि यो तिनीहरूको कार्यस्थलको प्रकारमा निर्भर गर्दछ। यस अवधिमा कर्मचारीको कामको सुरक्षा गर्न नियोक्ताको कानुनी दायित्व हुन्छ।

के डाक्टरले तपाईंलाई चिन्ताको लागि बिरामी नोट दिन इन्कार गर्न सक्छ?

चिन्ता एक मान्यता प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य समस्या हो, त्यसैले तपाईंको चिकित्सकले तपाईंलाई बिरामी नोट दिन इच्छुक र सक्षम हुनुपर्छ यदि यो तपाईंको सामान्य सामाजिक गतिविधिहरूको बाटोमा भइरहेको छ भने।

तिनीहरूलाई उनीहरूको चिन्ताको बारेमा बताउन प्रोत्साहन दिनुहोस्। गैर-निर्णयपूर्ण तरिकामा सुन्नुहोस्, र उनीहरूलाई कस्तो समर्थन चाहनुहुन्छ भनेर सोध्नुहोस्। उनीहरूलाई आफ्नो काममा राम्रो प्रदर्शन गर्न मद्दत गर्न तपाईंले कार्यस्थलमा केही समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ। रोजगार आवास नेटवर्कमा नियोक्ताहरूले SAD भएका मानिसहरूलाई समायोजन गर्न सक्ने तरिकाहरूको सूची छ।>

>चिन्ता जाँदैछ।

विचार, भावना र कार्यहरूले तपाईंलाई सामाजिक चिन्ताको चक्रमा कसरी फँसाउन सक्छ भन्ने उदाहरण यहाँ दिइएको छ:

यो पनि हेर्नुहोस्: वार्तालापको क्रममा तपाईको दिमाग खाली भयो भने के गर्ने?

• तपाईसँग असहाय विचार छ (जस्तै, "मेरा सहकर्मीहरू सबैले म बोरिङ छु")।
• तपाईँका कार्यहरू त्यो विचारबाट आकार लिइन्छ, (जस्तै, तपाइँको वार्तालापमा सहकर्मीहरूबाट बच्न)। तपाईको कार्यको परिणाम हो, तपाई आफैंको बारेमा नराम्रो महसुस गर्नुहुन्छ (जस्तै, तपाई आफ्ना सहकर्मीहरूको वरिपरि एक्लो महसुस गर्नुहुन्छ)। यसले थप नकारात्मक विचारहरूलाई उत्तेजित गर्न सक्छ, जस्तै "म मानिसहरूसँग कुरा गर्न बेकार छु," जसको फलस्वरूप तपाईं सामाजिक परिस्थितिहरूबाट टाढा रहनुहुन्छ।

सामाजिक चिन्ता प्रायः शारीरिक लक्षणहरूसँग आउँछ जसले तपाईंलाई चक्रमा अड्काउन सक्छ। उदाहरणका लागि, अरू मानिसहरूसँग कुरा गर्दा तपाईंलाई सामान्यभन्दा धेरै पसिना आउन सक्छ। यदि तपाइँसँग पहिले नै यी लक्षणहरू थिए भने, तपाइँ चिन्तित हुन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ तिनीहरूलाई फेरि अनुभव गर्नुहुनेछ, जसले तपाइँलाई सामाजिक बनाउन अझ बढी अनिच्छुक बनाउन सक्छ।

2. आफ्नो चिन्ता ट्रिगरहरू पहिचान गर्नुहोस्

तपाईंले केहि कामको अवस्थाहरू अरू भन्दा धेरै गाह्रो पाउन सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, तपाईलाई फोनमा कुरा गर्दा ठीक लाग्न सक्छ तर तपाईलाई राम्ररी नचिनेका मानिसहरूसँग सानो कुरा गर्ने सोचले डराउनुहुन्छ।

तपाईलाई काममा के चिन्तित बनाउँछ भन्ने कुरा ठीकसँग इंगित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, र तपाइँका ट्रिगरहरूको सूची बनाउनुहोस्। तपाइँको सूची सिर्जना गर्न काममा तपाइँको पारस्परिक कौशल सुधार गर्न यो लेख पढ्न यो उपयोगी हुन सक्छ।ट्रिगरहरू।

अर्को, आफ्नो डरलाई कम्तीमा डरलाग्दो बाट सबैभन्दा डरलाग्दो श्रेणीमा राखेर डरको भर्याङ बनाउनुहोस्।

उदाहरणका लागि, काममा जाँदा सहकर्मीलाई “नमस्ते” भन्नाले तपाईलाई थोरै मात्र चिन्ता लाग्न सक्छ, तर प्रस्तुति दिन, क्यान्टिनमा सानो कुरा गरेर वा कामपछिको काममा गएर डरलाग्दो समय महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ 10 भन्दा बढी ट्रिगरहरू पहिचान गर्न सक्नुहुन्छ भने, तपाइँलाई सबैभन्दा चिन्ताको कारण 10 छान्नुहोस्।

3. आफ्नो डरको सामना गर्नुहोस्

आफ्नो सामाजिक चिन्ता हटाउनको लागि, तपाईंले आफैलाई प्रमाणित गर्न आवश्यक छ कि तपाईं डराउने परिस्थितिहरू ह्यान्डल गर्न सक्नुहुन्छ। यसमा जानाजानी आफूलाई डराउने कुराहरूमा आफूलाई उजागर गर्नु समावेश छ। तपाईंले आफ्नो डर भर्खरका वस्तुहरूमा आफूलाई उजागर गरेर यो गर्न सक्नुहुन्छ, कम से कम डरलाग्दोबाट सुरु गर्नुहोस्।

सामान्यतया, रातारात ठूला परिवर्तनहरू गर्ने लक्ष्य नगर्नु उत्तम हुन्छ। बरु, आफ्नो आत्मविश्वास निर्माण गर्न क्रमिक दृष्टिकोण लिनुहोस्।

उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ ब्रेकरूममा सानो कुराकानीबाट डराउनुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँको एक ब्रेकको समयमा दुई सहकर्मीहरूसँग आँखा सम्पर्क गर्न र मुस्कुराउन आफैलाई चुनौती दिएर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले केही पटक यसो गरिसकेपछि, तिनीहरूलाई "नमस्ते" वा "हे, तपाईं कस्तो गर्दै हुनुहुन्छ?" भन्दै अभिवादन गर्न आफैलाई चुनौती दिनुहोस्।

4। असुविधालाई स्वीकार गर्नुहोस्

परिभाषा अनुसार, तपाईंको डरको सामना गर्नु असहज हुन्छ। यदि तपाइँ तपाइँको सामाजिक चिन्ता लाई पराजित गर्न दृढ हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई स्वीकार गर्न आवश्यक छ कि तपाइँले महसुस गर्ने समय हुनेछचिन्तित, डरलाग्दो, वा आतंकित।

असहज वा प्रतिरोधी महसुस गरे तापनि तपाईंले गर्नुपर्ने धेरै कुराहरू छन् भनेर याद गर्नुहोस्। उदाहरणको लागि, स्कूलमा, तपाईले आफ्नो गृहकार्य पूरा गर्नुभयो (कम्तिमा केही समय) बोर महसुस भए पनि। घरमा, तपाईंले थकित महसुस गरे तापनि आफ्नो कामहरू पूरा गर्नुपर्छ। यही विचार सामाजिक परिस्थितिहरूको तपाईंको डरको सामना गर्नमा लागू हुन्छ।

5. बच्ने रणनीतिहरू प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्

तपाईंलाई डर लाग्ने कुराहरूबाट जोगिनु स्वाभाविक हो। सामाजिक चिन्ता भएका व्यक्तिहरूले प्राय: जोगिन रणनीतिहरूको दायरा प्रयोग गर्छन्, जस्तै:

• कार्यस्थलमा भेटघाट, सम्मेलन वा सामाजिक गतिविधिहरूबाट बच्नको लागि बहाना बनाउने
• आफ्ना सहकर्मीहरूबाट बच्नको लागि ब्रेकरूममा नभई आफ्नो डेस्कमा खाजा खाने
• वार्तालापको क्रममा आँखा सम्पर्कबाट जोगिन
• मदिराको समयमा पार्टीहरूमा अनुहारमा कुराकानी गर्न वा इमेलमा कुराकानी गर्नबाट जोगिने 7>

तर बेवास्ताले छोटो अवधिमा मात्र काम गर्छ, किनभने यसले तपाईंलाई कुनै पनि सकारात्मक परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दैन।

उदाहरणका लागि, खाजाको समयमा ब्रेकरूमबाट टाढा रहँदा सानो कुराले तपाईंलाई चिन्तित बनाउँछ भने तपाईंलाई अझ सहज महसुस गराउनेछ। तर यदि तपाइँ आफैलाई तपाइँको कौशल अभ्यास गर्ने मौका दिनुहुन्न भने, यो सम्भव छैन कि तपाइँको चिन्ता टाढा जान्छ। सामाजिक चिन्ता हटाउनको लागि, तपाईंले जानाजानी आफैलाई परिस्थितिहरूमा उजागर गर्न आवश्यक छ जसले तपाईंलाई चिन्तित बनाउँछ।

6। चुनौती र आफ्नो नकारात्मक प्रतिस्थापनविचारहरू

सामाजिक चिन्ता भएका मानिसहरूमा प्रायः आफ्नो, अरू मानिसहरू र संसारको बारेमा नकारात्मक, असहयोगी विचारहरू हुन्छन्। अक्सर, यी विचारहरू असत्य वा बढाइचढाइपूर्ण हुन्छन्।

उदाहरणका लागि, यदि सामाजिक चिन्ता भएका व्यक्तिहरू बैठकमा कुनै विचार प्रस्तुत गर्दा त्रसित हुन्छन् भने, उनीहरू "सार्वजनिक रूपमा बोल्न सक्दैनन्" भन्ने निष्कर्षमा पुग्न सक्छन्। यी विचारहरू तार्किक छैनन्, तर तिनीहरू धेरै विश्वस्त लाग्न सक्छन् र सामाजिक चिन्ताको चक्र जारी राख्न सक्छन्।

तपाईंका नकारात्मक विचारहरूलाई चुनौती दिन, तपाईं संज्ञानात्मक पुनर्संरचना भनिने प्रविधि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ:

• पहिले, आफ्नो नकारात्मक विचार पहिचान गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, "म सधैं बैठकहरूमा आफूलाई मूर्ख देखाउँछु।"
• दोस्रो, आफैलाई सोध्नुहोस्, के यो विचार साँच्चै सही छ? अक्सर, हाम्रा नकारात्मक विचारहरू वस्तुगत तथ्यहरूमा आधारित हुँदैनन्।
• तेस्रो, तपाईंको विचार गलत छ भन्ने प्रमाण खोज्ने प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, तपाईं आफैलाई सम्झाउन सक्नुहुन्छ कि तपाईंको मालिकले विगतका बैठकहरूमा तपाईंको योगदानको प्रशंसा गरेको छ।
• अन्तमा, थप यथार्थपरक र सन्तुलित थप रचनात्मक विचार सोच्ने प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, "मलाई बैठकहरूमा बोल्न गाह्रो लाग्छ, तर मसँग साझा गर्नका लागि केही राम्रा बुँदाहरू छन्।"

थप सुझावहरूको लागि, नकारात्मक आत्म-वार्तालाई कसरी व्यवहार गर्ने भन्ने बारे यो गाइड हेर्नुहोस्।

7। आफ्नो चिन्ताबाट आफ्नो ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्

सामाजिक चिन्ता भएका व्यक्तिहरू वरपरका अरूको सट्टा आफू र आफ्ना भावनाहरूमा केन्द्रित हुन्छन्, जसले गर्दा प्रायः उनीहरूको चिन्ता बढ्छ।अझ नराम्रो। याद गर्नुहोस् कि धेरै व्यक्तिहरू सामाजिक रूपमा चिन्तित छन्

तपाईंका सहकर्मीहरू तपाईं भन्दा बढी विश्वस्त छन् भन्ने सोच्न सजिलो छ। तर अनुसन्धानले देखाउँछ कि धेरै मानिसहरूलाई सामाजिक चिन्ता विकार छ; लगभग 12% अमेरिकी वयस्कहरूले आफ्नो जीवनको कुनै न कुनै समयमा यो अनुभव गर्नेछन्। सानो कुरा गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्

सानो कुरा गर्नु एक आवश्यक सामाजिक कौशल हो। यो बोरिंग वा अर्थहीन लाग्न सक्छ, तर यसले काममा धेरै उद्देश्यहरू प्रदान गर्दछ। उदाहरण को लागी, तपाईका सहकर्मीहरु संग च्याट गर्न को लागी तपाईको काम सम्बन्ध सुधार गर्न सक्छ। यो काममा साथी बनाउनको लागि पहिलो चरण पनि हुन सक्छ।

सानो कुराकानी कसरी गर्ने भन्ने बारे हाम्रो लेखमा धेरै व्यावहारिक सल्लाहहरू छन् जसले तपाईंलाई अनौपचारिक कुराकानी कसरी गर्ने भनेर सिक्न मद्दत गर्नेछ।

यसले कम दबाबपूर्ण अवस्थामा कामभन्दा बाहिर सानो कुराकानी अभ्यास गर्न मद्दत गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले "नमस्ते, कस्तो हुनुहुन्छ?" भन्ने अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। एक क्यासियर वा छिमेकीलाई, त्यसपछि तपाईं थप विश्वस्त हुन थालेपछि लामो विनिमयहरू बनाउनुहोस्।

10। कार्य बैठकहरूको लागि अग्रिम तयारी गर्नुहोस्

यदि बैठकहरूले तपाईंलाई नर्भस बनाउँछ भने, यसले बुलेट पोइन्ट ल्याउन मद्दत गर्न सक्छतपाईंले सोध्न चाहनुभएको प्रश्नहरूको सूची वा तपाईंले छलफल गर्न चाहनुभएको मुद्दाहरूको सूची। यदि तपाईंको दिमाग तनावमा खाली छ भने सूची एक उपयोगी ब्याकअप हुन सक्छ।

11। आफ्ना सहकर्मीहरूलाई भन्नको लागि चीजहरू तयार गर्नुहोस्

तपाईंले मानिसहरूले तपाईंलाई के भन्नेछन् भनेर ठ्याक्कै भविष्यवाणी गर्न सक्नुहुन्न, तर तिनीहरूले कस्तो प्रकारका प्रश्नहरू सोध्छन् तपाईंले अनुमान गर्न सक्नुहुन्छ। यसको मतलब तपाईंले केही प्रश्न र उत्तरहरू पहिले नै तयार गर्न सक्नुहुन्छ, जसले तपाईंलाई सामाजिक परिस्थितिहरूमा लजालुपन र चिन्तासँग लड्न मद्दत गर्न सक्छ।

उदाहरणका लागि, यो सम्भव छ कि सोमबार बिहान, कसैले तपाईंलाई सोध्नेछ, "त्यसो भए तपाईंको सप्ताहन्त कस्तो रह्यो?" आफ्नो कामको बाटोमा, तपाईंले सप्ताहन्तको बारेमा भन्न सक्ने एक वा दुई कुराहरू सोच्न एक मिनेट लिन सक्नुहुन्छ।

तथापि, तयार जवाफहरू शब्द-शब्द-को लागि पढ्ने प्रयास नगर्नुहोस्, किनकि तपाईं रोबोटको रूपमा आउन सक्नुहुन्छ। त्यसको सट्टामा तपाईंले उल्लेख गर्न सक्नुहुने घटनाहरूको बारेमा सोच्ने प्रयास गर्नुहोस्, र त्यसपछि शब्दहरू प्रयोग गर्नुहोस् जुन क्षणमा सबैभन्दा स्वाभाविक महसुस हुन्छ।

12। आलोचनासँग कसरी व्यवहार गर्ने सिक्नुहोस्

न्याय र आलोचना सामाजिक चिन्ता भएका धेरै व्यक्तिहरूका लागि प्रमुख चिन्ता ट्रिगरहरू हुन्, जो नकारात्मक प्रतिक्रियाप्रति विशेष रूपमा संवेदनशील हुन्छन्। . तपाईंले विगतमा गर्नुभएका कुराहरूमा होइन, तपाईंले भविष्यमा फरक तरिकाले के गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

आफ्नोभावनाहरू। लगभग सबैजना, तिनीहरूमा सामाजिक चिन्ता छ वा छैन, आलोचना मनपर्दैन। क्रोधित, दुःखी, वा लज्जित महसुस गर्न ठीक छ; तपाईंले "केवल यसलाई प्राप्त गर्न" आवश्यक छैन। हाम्रा भावनाहरू स्वीकार गर्नाले प्राय: उनीहरूलाई पास गर्न मद्दत गर्दछ।[]

तपाईंले राम्रो गरेका कामहरू आफैलाई सम्झाउनुहोस्। यदि कसैले तपाईंको कामको एक टुक्राको लागि आलोचना गर्छ भने, यसले तपाईंले हासिल गरेका सबै चीजहरूबाट बाधा पुग्दैन। आफैलाई सन्तुलित दृष्टिकोण राख्न प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, तपाईंले आफैलाई भन्न सक्नुहुन्छ, "ठीक छ, मैले यहाँ राम्रो काम गरेन, तर मैले मेरा अन्तिम दुई परियोजनाहरूमा राम्रो गरें। यसले म सक्षम छु भन्ने देखाउँछ। मलाई यो समस्या समाधान गर्न आवश्यक छ।”

राष्ट्रिय सामाजिक चिन्ता केन्द्रसँग असहयोगी आलोचना सहित आलोचनाको सामना गर्न उपयोगी गाइड छ।

13। गहिरो सास फेर्न अभ्यास गर्नुहोस्

सास फेर्ने अभ्यासहरू एक द्रुत, प्रभावकारी तरिका हो जब तपाईं तनावपूर्ण वा डरलाग्दो महसुस गरिरहनुभएको छ भने आफैलाई शान्त पार्ने तरिका हो।

तपाईले प्रयास गर्न सक्ने एउटा साधारण व्यायाम हो, जसलाई बक्स ब्रीफिङ पनि भनिन्छ। व्यायाम सुरु गर्नु अघि तपाईं सीधा बसिरहनुभएको निश्चित गर्नुहोस्।

• बिस्तारै आफ्नो नाक मार्फत सास फेर्नुहोस्
• ४ सम्म गन्दै गर्दा आफ्नो नाकबाट बिस्तारै सास फेर्नुहोस्
• ४ सम्म गन्दै गर्दा आफ्नो सास रोक्नुहोस्
• ४ सम्म गन्दै आफ्नो मुखबाट बिस्तारै सास फेर्नुहोस्
• अन्तमा, आफ्नो सास फेरि समात्नुहोस्। ४। साथीलाई तपाईंसँग भूमिका खेल्ने कार्य परिदृश्यहरू सोध्नुहोस्

  भूमिका खेल्दा तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छकाममा चुनौतीपूर्ण सामाजिक परिस्थितिहरू ह्यान्डल गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्। तपाईलाई एउटा साथी चाहिन्छ जो भूमिका खेल्नलाई गम्भीरताका साथ लिन र तपाईले के राम्रो गर्नुभयो र तपाईले के सुधार गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने बारे प्रतिक्रिया दिन इच्छुक हुनुहुन्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको साथीले तपाइँलाई उनीहरूबाट के चाहिन्छ भन्ने कुरा थाहा छ।

  उदाहरणका लागि, यदि तपाइँको मालिकसँग कुरा गर्दा तपाइँ चिन्तित महसुस गर्नुहुन्छ किनभने तिनीहरू एकदमै आकस्मिक र अमित्रतापूर्ण हुन्छन्, तपाइँको साथीलाई जब तपाइँ परिदृश्यमा व्यवहार गर्नुहुन्छ भने कठोर हुन भन्नुहोस्। तपाईंले तयार गर्न मद्दत गर्नको लागि सामान्य अन्तर्वार्ता प्रश्नहरूको यो सूची प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ

• प्रोजेक्टमा तपाईंको प्रबन्धकलाई सल्लाहको लागि सोध्नु
• तपाईंको सहकर्मीलाई मद्दतको लागि सोध्नु
• ब्रेकरूममा सानो कुरा गर्नु
• व्यवसाय कार्यक्रममा कसैसँग आफ्नो परिचय दिनुहोस्

15। आफ्नो कर्मचारी सहायता कार्यक्रम (EAP) प्रयोग गर्नुहोस्

एक कर्मचारी सहायता कार्यक्रम (EAP) एक गोप्य सेवा हो जसले कर्मचारीहरूलाई कार्यस्थल वा व्यक्तिगत समस्याहरू, मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू सहित, जसले उनीहरूको कार्यसम्पादनमा असर पारिरहेको छ, मद्दत गर्दछ।

अधिकांश रोजगारदाताहरूले (७९%) कुनै न कुनै प्रकारको EAP प्रस्ताव गर्छन्,[] त्यसैले यो हेर्न लायक छ कि तपाईंसँग यस प्रकारको मानसिक सेवा पुस्तिका छ कि छैन भनेर हेर्नको लागि तपाईंको कर्मचारीसँग यो प्रकारको सेवा उपलब्ध छ कि छैन। स्वास्थ्य मूल्याङ्कन र सल्लाहकारसँग केही सत्रहरू। यदि सल्लाहकारले तपाईंलाई थप मद्दतबाट लाभ उठाउन सक्छ भन्ने लाग्छ भने, उनीहरूले तपाईंलाई अर्को पेशेवर, जस्तै a