როგორ გავუმკლავდეთ სოციალურ შფოთვას სამსახურში

ჩვენ მოიცავს პროდუქტებს, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ სასარგებლოა ჩვენი მკითხველისთვის. თუ თქვენ ყიდულობთ ჩვენი ბმულების საშუალებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ საკომისიო.

სოციალური შფოთვითი აშლილობა (SAD), ასევე ცნობილი როგორც სოციალური ფობია, არის სოციალური სიტუაციების გრძელვადიანი შიში, რომელიც ხელს უშლის ყოველდღიურ ცხოვრებას. SAD-ის მქონე ადამიანებს ხშირად ეშინიათ განსჯის ან არასწორი საქმის კეთების, როდესაც ისინი სოციალურ სიტუაციებში არიან. მათ შეიძლება იგრძნონ, თითქოს ყველა მათ ყურადღებით აკვირდება. SAD-მა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა ოფლიანობა, სიწითლე და გულისრევა.

სამუშაო შეიძლება იყოს რთული SAD-ის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან სამუშაოების უმეტესობა მოიცავს ადამიანებთან ურთიერთობას, კრიტიკის მიღებას და შესრულების მუდმივ მიმოხილვას, რაც შეიძლება გამოიწვიოს უკიდურესი შფოთვა. ამ სახელმძღვანელოში თქვენ შეისწავლით პრაქტიკულ რჩევებს სამსახურში სოციალური შფოთვის დასაძლევად.

როგორ გაუმკლავდეთ სოციალურ შფოთვას სამსახურში

თქვენი სოციალური შფოთვის დასაძლევად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რატომ გრძნობთ შფოთვას, დაუპირისპირდით თქვენს არარეალურ აზრებს და თანდათან აწყდებით თქვენს შიშებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ დაამშვიდოთ თავი შფოთვის დროს.

აქ არის რამოდენიმე სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი სოციალური შფოთვა სამსახურში.

1. გაიგეთ სოციალური შფოთვის ციკლი

როდესაც გესმით, როგორ იწყება სოციალური შფოთვა და რატომ გრძელდება ის, შეიძლება იგრძნოთ ძალა, რომ გაუმკლავდეთ მას.

შეიძლება დაგვეხმაროს გავიხსენოთ, რომ ჩვენი აზრები, გრძნობები და მოქმედებები ყველა დაკავშირებულია ისე, რომ შევინარჩუნოთ სოციალურიექიმი ან ფსიქოლოგი.

16. დაიწყეთ რეგულარულად მედიტაცია

კვლევა აჩვენებს, რომ რეგულარულ მედიტაციის პრაქტიკას შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა და თვითშეფასება სოციალური შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებში.[] მას ასევე შეუძლია შეამციროს თქვენი განსჯის შიში, რამაც შეიძლება გაგრძნობინოთ უფრო თავდაჯერებული და ნაკლები შფოთვა სამსახურში.[]

მედიტაციის დასაწყებად შეგიძლიათ სცადოთ აპი, როგორიცაა Smiling Mind. თუ სამსახურში მისასვლელად იყენებთ საზოგადოებრივ ტრანსპორტს, შეგიძლიათ მოუსმინოთ მედიტაციას დილის მგზავრობისას, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ დღის დასაწყისში.

17. იფიქრეთ ჰიბრიდულ მუშაობაზე

თუ გაქვთ სოციალური შფოთვა, სახლიდან მუშაობა შეიძლება ძალიან მიმზიდველად ჟღერდეს. მაგრამ ეს შეიძლება გახდეს თავიდან აცილების სტრატეგია. თუ სახლში მუშაობთ მთელი ან უმეტეს დროს, თქვენი სოციალური უნარები შეიძლება გაუარესდეს, რადგან არ გჭირდებათ მათი ხშირად პრაქტიკა. შედეგად, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ უფრო შფოთვა, ვიდრე ოდესმე, როდესაც ადამიანებთან პირისპირ მუშაობა გიწევთ.

ჰიბრიდული მუშაობა, რომელიც მოიცავს სახლისა და ადგილზე მუშაობის ნარევს, შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა. თუ თქვენი დამსაქმებელი გთავაზობთ სახლიდან მუშაობის შესაძლებლობას, ნაწილობრივ ან სრულ განაკვეთზე, იფიქრეთ ნახევარ განაკვეთზე, რათა უფრო ხშირად შეძლოთ ხალხთან შერევა.

თუ სახლიდან სრულ განაკვეთზე მუშაობა გჭირდებათ, შესაძლოა მაინც გქონდეთ სოციალური უნარების გამომუშავების შესაძლებლობა. მაგალითად, შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ Zoom ზარი, იმის ნაცვლად, რომ გქონდეთსაუბარი ელექტრონული ფოსტით ან გამოუწვევით საკუთარ თავს, უფრო ხშირად ისაუბროთ გუნდურ ზარებზე.

Იხილეთ ასევე: როგორ შევიძინოთ მეგობრები 30 წლის ასაკში

18. სცადეთ Toastmasters ან გაუმჯობესების კლასები

Toastmasters-ში მონაწილეობა ან იმპროვიზაციის კლასში წასვლა დაგეხმარებათ სოციალური და კომუნიკაციის უნარების გამომუშავებაში, მათ შორის საჯარო გამოსვლის სტრუქტურულ გარემოში. თუ გეშინიათ პრეზენტაციების წარდგენის, Toastmasters შეიძლება იყოს შესანიშნავი იდეა; თქვენ მოგეცემათ უამრავ რჩევას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ისაუბროთ სხვა ადამიანების წინაშე, ასევე ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ აუდიტორიის ყურადღების მიპყრობაში.

გაუმჯობესების კლასების საპოვნელად Google-ით „[თქვენი ქალაქი] + გაუმჯობესება“. თქვენი ადგილობრივი Toastmasters ჯგუფის საპოვნელად, ეწვიეთ Toastmasters International ვებსაიტს.

19. დაეხმარეთ თქვენს თანამშრომლებს

როდესაც სხვას ეხმარებით, შეიძლება გაგიადვილდეთ შეწყვიტოთ ზედმეტი ფიქრი და სოციალური ურთიერთქმედებების გადაჭარბებული ანალიზი. კვლევამ აჩვენა, რომ სოციალურად შეშფოთებული ადამიანები ნაკლებად გამოიყენებენ აცილების ქცევას, როდესაც ისინი მიზანმიმართულად აპირებენ სიკეთის შესრულებას.[]

აქ არის რამოდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს კოლეგებს:

• შეთავაზეთ ყავა ან სადილი თანამშრომლისთვის, თუ ისინი ძალიან დაკავებულნი არიან ოფისის დატოვების მიზნით.
• შეთავაზეთ შეასრულოთ სამუშაო ოთახის დავალებისთვის. ვინმეს მაჩუქე შენი ყურადღება. ჰკითხეთ როგორ მიდის მათი დღე და ყურადღებით მოუსმინეთ მათ პასუხს.
• მიეცით რჩევა, თუ ეს სასურველი და შესაბამისია.

20. გაუფრთხილდით ფიზიკურ ჯანმრთელობასსამუშაოს გარეთ

კარგი ცხოვრების წესის ჩვევები დაგეხმარებათ შფოთვის, დეპრესიისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების სიმპტომების შემცირებაში.[]

აქ არის რამდენიმე გზა საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის:

Იხილეთ ასევე: არ შეგიძლია თვალის კონტაქტის დამყარება? მიზეზები, თუ რატომ & რა უნდა გააკეთოს ამის შესახებ

• იძინეთ საკმარისი რაოდენობით. მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 7 საათი ღამით.
• რეგულარულად ივარჯიშეთ. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 30 წუთი დღეში.
• იკვებეთ ჯანსაღ დიეტაზე
• იყავით კარგად დატენიანებული, იდეალურად წყლით
• გამონახეთ დრო აქტივობებისთვის და გატაცებებისთვის, რომლებიც მოგწონთ

21. მიეცით საკუთარ თავს უფლება, თქვათ „არ ვიცი“

თუ გაქვთ სოციალური შფოთვა, ალბათ გაწუხებთ, რომ სულელი ან უცოდინარი გამოიყურებით. ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ არ გჭირდებათ ყველაფერი იცოდეთ და რომ კარგია დახმარების თხოვნა ან იმის აღიარება, რომ კითხვაზე პასუხის გაცემა არ შეგიძლიათ.

თუ გსურთ ისწავლოთ სხვა ადამიანებისგან, თქვენ აღმოჩნდებით როგორც პატიოსანი, თავმდაბალი თანამშრომელი, რომელსაც სურს გაუმჯობესება.

მენეჯერების უმეტესობა აფასებს თანამშრომლებს, რომლებსაც შეუძლიათ თქვან: „მე არ ვიცი როგორ გავაკეთო ეს, მაგრამ მინდა ვისწავლო“ ან „მე არ შემიძლია ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა, მაგრამ შემიძლია ვცადო მისი გამოკვლევა“.

22. აირჩიეთ სამუშაო, რომელიც შეესაბამება თქვენს პიროვნებას

სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანები თავს კომფორტულად გრძნობენ ისეთ სამუშაოებში, რომლებიც საჭიროებენ მცირე ადამიანურ ურთიერთობას. შესაძლო ვარიანტები მოიცავს თავისუფალ შემოქმედებით პროფესიებს, როგორიცაა გრაფიკული დიზაინი ან წერა, სატვირთო მანქანის მართვა, ძაღლების წვრთნა, მონაცემთა შეყვანის თანამშრომელი, ბუღალტერია და გამწვანება. ჩვენ გვაქვს საუკეთესო სამუშაოების სია სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებისთვისმოგცემთ რამდენიმე იდეას, თუ ფიქრობთ, რომ დროა იპოვოთ ახალი სამუშაო.

თუმცა, სამუშაოს შეცვლა მხოლოდ იმისთვის, რომ თავიდან აიცილოთ სოციალური ურთიერთქმედება, აცილების ფორმაა. არსებობს განსხვავება პროფესიის არჩევას შორის, რომელიც კარგია თქვენი პიროვნებისთვის და მოაგვარეთ სამუშაო, რომელიც ნამდვილად არ მოგწონთ, რადგან ადამიანური კონტაქტი გაძლევს დამღუპველ შფოთვას. თუ არის კონკრეტული სამუშაო, რომლის კეთებაც გსურთ, შეეცადეთ გაუმკლავდეთ თქვენს სოციალურ შფოთვას და გახდეთ ეს შესაძლებელი.

23. იფიქრეთ თერაპიაზე

სასაუბრო თერაპია ეფექტური მკურნალობაა SAD-ისთვის.[] ეს შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი, თუ თვითდახმარებამ არ გაამართლა. თერაპევტს შეუძლია მოგცეთ რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაუპირისპირდეთ თქვენს არასასურველ აზრებს, მოაგვაროთ ნებისმიერი სხვა პრობლემა, რომელიც შეიძლება გქონდეთ (როგორიცაა დეპრესია) და დაუპირისპირდეთ სიტუაციებს, რომლებიც შეგაწუხებთ.

თერაპევტებს შეუძლიათ დაეხმარონ თავიანთ კლიენტებს გაიგონ მათი სოციალური შფოთვის ძირითადი მიზეზები. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ თქვენ განიცადეთ ბულინგი ან შეურაცხყოფა, რამაც გამოიწვია შფოთვის გრძნობა ხალხის გარშემო. ზოგიერთი თერაპევტი ასევე გთავაზობთ სოციალური უნარების ტრენინგს. თუ ამჟამად უმუშევარი ხართ სოციალური შფოთვის გამო, თერაპია შეიძლება იყოს კარგი პირველი ნაბიჯი სამსახურის შოვნისკენ.

Psychology Today-ის სახელმძღვანელო თერაპევტის მოსაძებნად შეიძლება იყოს გამოსადეგი.

თუ პერსონალური თერაპია არ მოგწონთ, ონლაინ თერაპია შეიძლება იყოს შესანიშნავი ალტერნატივა. ჩვენ გირჩევთ BetterHelp-ს ონლაინ თერაპიისთვის, რადგან ისინი გვთავაზობენ ულიმიტო შეტყობინებებს და ყოველკვირეულ სესიას დაეს ბევრად უფრო იაფია, ვიდრე რეალური თერაპევტის ოფისში წასვლა. ისინი ასევე უფრო იაფია ვიდრე Talkspace, რასაც იღებთ. შეგიძლიათ მეტი გაიგოთ BetterHelp-ის შესახებ.

24. იფიქრეთ მედიკამენტებზე

ბევრ ადამიანს შეუძლია მართოს სოციალური შფოთვა მედიკამენტების გარეშე. მაგრამ მედიკამენტები შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო, განსაკუთრებით დასუსტებულ შემთხვევებში. მაგალითად, ანტიდეპრესანტებს შეუძლიათ შეამცირონ შფოთვის პარალიზებული გრძნობები. თუ ფიქრობთ, რომ შესაძლოა ისარგებლოთ მედიკამენტებით, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს.

დამსაქმებელთან საუბარი თქვენს სოციალურ შფოთვაზე

ზოგიერთი ადამიანი გადაწყვეტს აცნობოს დამსაქმებელს მათი სოციალური შფოთვის შესახებ. სხვები ამას მალავენ. თქვენ უნდა აწონ-დაწონოთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები და გამოიყენოთ თქვენი საუკეთესო გადაწყვეტილება.

აქ არის პოტენციური უპირატესობები, როცა უთხარით თქვენს დამსაქმებელს:

• შეიძლება მოითხოვოთ საცხოვრებელი პირობები, როგორიცაა შეხვედრების წინასწარი შეტყობინება, რათა მეტი დრო გქონდეთ მოსამზადებლად. Job Accommodation Network-ს აქვს სასარგებლო გვერდი იმის შესახებ, თუ როგორ შეუძლიათ დამსაქმებლებმა დაბინავონ შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანები.
• შეიძლება უფრო კომფორტულად იგრძნოთ თავი იმის გაცნობიერებით, რომ არ მალავთ მდგომარეობას, რომელიც დიდ გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრებაზე.
• შეიძლება გინდოდეთ თქვენი როლი შეასრულოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხების ირგვლივ სტიგმის შემცირებაში, ღიად იყოთ თქვენი სოციალური შფოთვის მიმართ.
• თუ თქვენი სამუშაო ოდესმე დაზარალდება თქვენი სოციალური შფოთვის შედეგად, ეს შეიძლება იყოსუფრო ადვილია საუბარი იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ, თუ დამსაქმებელმა უკვე იცის თქვენი პრობლემის შესახებ.

მეორეს მხრივ, გამჟღავნება შეიძლება არ იყოს თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი. სამწუხაროდ, იმ ადგილებშიც კი, სადაც არალეგალურია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანების დისკრიმინაცია, სამუშაო ადგილზე შეიძლება შეხვდეთ სტიგმას, თუ თქვენს უფროსს მოუყვებით თქვენი სოციალური შფოთვის შესახებ.

ბევრი ფაქტორია გასათვალისწინებელი, როგორიცაა თქვენი კომპანიის კულტურა და ურთიერთობა თქვენს მენეჯერთან.

Harvard Business Review-ს აქვს თქვენი სასარგებლო სტატია მენტალური ჯანმრთელობის შესახებ<2 შფოთვა წყვეტს მუშაობას?

დიახ. ძლიერმა სოციალურმა შფოთვამ შეიძლება შეაჩეროს ვინმეს სამუშაო ადგილის დაკავება ან სამუშაო ადგილზე საკუთარი პოტენციალის რეალიზება, განსაკუთრებით თუ მათი სამუშაო გულისხმობს რეგულარულ კონტაქტს სხვა ადამიანებთან.

შეიძლება თუ არა სამსახურიდან გაათავისუფლოთ სოციალური შფოთვის გამო?

აშშ-ში დამსაქმებელს კანონიერად არ შეუძლია გათავისუფლდეთ სოციალური შფოთვითი აშლილობის ან რაიმე სხვა ფსიქიკური დაავადების გამო. თუმცა, მათ შეუძლიათ გათავისუფლდეთ, თუ მათ აქვთ საფუძვლიანი საფუძველი იფიქრონ, რომ თქვენ ვერ შეასრულებთ თქვენს სამუშაო მოვალეობებს. სხვა ქვეყნებს განსხვავებული კანონები აქვთ. უმჯობესია მოიძიოთ რჩევა ადგილობრივ ადვოკატთან.

რამდენ ხანს შეიძლება გაათავისუფლოთ სამსახურიდან შფოთვით?

ეს დამოკიდებულია თქვენს მდებარეობაზე და სად მუშაობთ. შეერთებულ შტატებში თანამშრომლებს შეუძლიათ უფლება მიიღონ 12 კვირამდეანაზღაურებადი შვებულება საოჯახო და სამედიცინო შვებულების აქტის (FMLA) მიხედვით, თუმცა ეს დამოკიდებულია მათი სამუშაო ადგილის ტიპზე. დამსაქმებელს აქვს კანონიერი ვალდებულება, დაიცვას თანამშრომლის სამუშაო ამ დროის განმავლობაში.

შეიძლება თუ არა ექიმს უარი თქვას შფოთვის გამო ავადმყოფობის შესახებ?

შფოთვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის აღიარებული პრობლემაა, ამიტომ თქვენს ექიმს უნდა ჰქონდეს სურვილი და შეუძლია მოგაწოდოთ ავადმყოფობის შენიშვნა, თუ ეს ხელს უშლის თქვენს ჩვეულ საქმიანობას.

თქვენ მათი შფოთვის შესახებ. მოუსმინეთ განსჯის გარეშე და ჰკითხეთ რა მხარდაჭერა სურთ მათ. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ გარკვეული კორექტირება სამუშაო ადგილზე, რათა დაეხმაროთ მათ უკეთესად შეასრულონ თავიანთი სამუშაო. Job Accommodation Network-ს აქვს იმ გზების სია, თუ როგორ შეუძლიათ დამსაქმებლებს შეუძლიათ დაბინავონ ადამიანები SAD-ით.

შფოთვა გრძელდება.

აქ არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეიძლება ფიქრებმა, გრძნობებმა და ქმედებებმა შეგაჩეროთ სოციალური შფოთვის ციკლში:

• თქვენ გაქვთ არასასარგებლო აზრი (მაგ.: „ჩემი თანამშრომლები ფიქრობენ, რომ მე მოსაწყენი ვარ“). თქვენი ქმედებების შედეგად, თქვენ თავს უარესად გრძნობთ თავს (მაგ., უფრო მარტოსულად გრძნობთ თავს თქვენს თანამშრომლებთან). ამან შეიძლება გააძლიეროს შემდგომი ნეგატიური აზრები, როგორიცაა "მე უსარგებლო ვარ ადამიანებთან საუბრისას", რაც თავის მხრივ ნიშნავს, რომ თქვენ თავიდან აიცილებთ სოციალურ სიტუაციებს.

სოციალური შფოთვა ხშირად თან ახლავს ფიზიკურ სიმპტომებს, რამაც შეიძლება ასევე შეგაჩეროთ ციკლში. მაგალითად, სხვა ადამიანებთან საუბრისას შეიძლება ჩვეულებრივზე მეტად გაწითლდეთ და გაოფლიანდეთ. თუ ადრე გქონდათ ეს სიმპტომები, შეიძლება შეგეშინდეთ, რომ მათ კვლავ შეგაწუხებთ, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო გაგიჭირდეთ სოციალიზაციის სურვილი.

2. დაადგინეთ თქვენი შფოთვის გამომწვევი მიზეზები

შეიძლება ზოგიერთი სამუშაო სიტუაცია ბევრად უფრო რთული აღმოჩნდეთ, ვიდრე სხვები. მაგალითად, შეიძლება კარგად გრძნობდეთ ტელეფონზე საუბარს, მაგრამ შეშინებული იყოთ იმ ადამიანებთან საუბარი, რომლებსაც კარგად არ იცნობთ.

შეეცადეთ ზუსტად დაასახელოთ, რა გაწუხებთ სამსახურში და შეადგინეთ თქვენი ტრიგერების სია. შესაძლოა გამოგადგეთ ამ სტატიის წაკითხვა სამსახურში თქვენი ინტერპერსონალური უნარების გასაუმჯობესებლად, რათა შექმნათ თქვენი სია.გამომწვევ ფაქტორებს.

შემდეგ, შექმენით შიშის ასვლა თქვენი შიშების რანჟირებით ყველაზე ნაკლებად საფრთხისკენ.

მაგალითად, სამსახურში შესვლისას თანამშრომლისთვის „გამარჯობა“ შეიძლება მხოლოდ მცირე შფოთვა შეგაწუხოთ, მაგრამ პრეზენტაციის წარდგენა, სასადილოში საუბარი ან სამუშაოს შემდგომი საუბრების გამართვა ან სამუშაოს შემდეგ ბედნიერ საათზე სიარული შეიძლება გაგიჩნდეთ შიშის გრძნობით

თუ თქვენ შეგიძლიათ ამოიცნოთ 10-ზე მეტი გამომწვევი მიზეზი, შეარჩიეთ ის 10, რომელიც ყველაზე მეტ შფოთვას იწვევს.

3. შეხედეთ თქვენს შიშებს

იმისთვის, რომ დაძლიოთ თქვენი სოციალური შფოთვა, თქვენ უნდა დაუმტკიცოთ საკუთარ თავს, რომ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ სიტუაციებს, რომლებიც გაშინებთ. ეს გულისხმობს მიზანმიმართულად გამოაშკარავებას იმ საგნების წინაშე, რის გამოც თქვენ გეშინიათ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი შიშის კიბეზე არსებული ნივთების გამოვლენით, დაწყებული ყველაზე ნაკლებად საშინელით.

ზოგადად, უმჯობესია არ დაისახო უზარმაზარი ცვლილებები ღამით. ამის ნაცვლად, ეტაპობრივად იმოქმედეთ თქვენი თავდაჯერებულობის ასამაღლებლად.

მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ მცირე საუბრის დარბაზში, შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი თავის გამოწვევით, დაამყაროთ თვალის კონტაქტი და გაიღიმოთ ორ კოლეგასთან ერთ-ერთი შესვენების დროს. როდესაც ამას რამდენჯერმე გააკეთებთ, გამოიწვიეთ საკუთარი თავი, მიესალმოთ მათ "გამარჯობა" ან "ჰეი, როგორ ხარ?"

4. მიიღე დისკომფორტი

გარკვევით, შიშებთან შეხვედრა არასასიამოვნოა. თუ გადაწყვეტილი გაქვთ დაძლიოთ თქვენი სოციალური შფოთვა, უნდა აღიაროთ, რომ დადგება მომენტები, როცა იგრძნობთ თავსშეშფოთებული, შეშინებული ან პანიკური.

გახსოვდეთ, რომ ბევრი რამ გაქვთ, რასაც აკეთებთ ან მოგიხდათ, მიუხედავად იმისა, რომ თავს არაკომფორტულად გრძნობთ ან წინააღმდეგობის გაწევას განიცდით. მაგალითად, სკოლაში, თქვენ ალბათ დაასრულეთ საშინაო დავალება (ზოგჯერ მაინც) მიუხედავად იმისა, რომ მოწყენილობა გაქვთ. სახლში, თქვენ ალბათ მოგიწევთ თქვენი სამუშაოების შესრულება, მიუხედავად იმისა, რომ დაღლილობის გრძნობა გაქვთ. იგივე იდეა ეხება სოციალური სიტუაციების შიშის წინაშე დგომას.

5. შეწყვიტეთ თავიდან აცილების სტრატეგიების გამოყენება

ბუნებრივია, თავიდან აიცილოთ ის, რისიც გეშინიათ. სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანები ხშირად იყენებენ თავიდან აცილების სტრატეგიებს, როგორიცაა:

• საბაბების გაკეთება, რათა თავიდან აიცილონ შეხვედრები, კონფერენციები ან სოციალური აქტივობები სამსახურში
• ლანჩის ჭამა თქვენს მაგიდასთან და არა დარბაზში, რათა თავიდან აიცილონ თქვენი კოლეგები
• თვით კონტაქტის თავიდან აცილება საუბრის დროს
• მხოლოდ ელ>

მაგრამ თავის არიდება მხოლოდ მოკლევადიან პერსპექტივაში მუშაობს, რადგან ის არ გეხმარებათ რაიმე პოზიტიური ცვლილებების განხორციელებაში.

მაგალითად, ლანჩის დროს შესვენების ადგილიდან შორს დარჩენა უფრო კომფორტულად იგრძნობთ თავს, თუ მცირე საუბარი შეგაწუხებთ. მაგრამ თუ არასოდეს მისცემთ საკუთარ თავს შესაძლებლობას გამოიყენოთ თქვენი უნარები, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენი შფოთვა გაქრება. სოციალური შფოთვის დასაძლევად, თქვენ უნდა შეგნებულად გამოავლინოთ თავი იმ სიტუაციებში, რომლებიც გაწუხებთ.

6. გამოწვევა და შეცვალეთ თქვენი ნეგატივიაზრები

სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ უარყოფითი, არასასარგებლო აზრები საკუთარ თავზე, სხვა ადამიანებზე და სამყაროზე. ხშირად, ეს აზრები არ შეესაბამება სიმართლეს ან გაზვიადებულია.

მაგალითად, თუ სოციალური შფოთვით დაავადებული ადამიანი შეშფოთებულია შეხვედრაზე, როდესაც ისინი წამოადგენენ იდეას, ისინი შეიძლება დასკვნამდე მივიდნენ, რომ მათ „საჯაროზე საუბარი არ შეუძლიათ“. ეს აზრები არ არის ლოგიკური, მაგრამ ისინი შეიძლება ძალიან დამაჯერებლად გამოიყურებოდეს და გააგრძელონ სოციალური შფოთვის ციკლი.

თქვენი ნეგატიური აზრების გამოწვევის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტექნიკა, რომელსაც ეწოდება კოგნიტური რესტრუქტურიზაცია:

• პირველ რიგში, განსაზღვრეთ თქვენი უარყოფითი აზრი. მაგ., „შეხვედრებზე ყოველთვის სულელად ვიქცევი“.
• მეორე, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის ეს აზრი ნამდვილად ზუსტი? ხშირად, ჩვენი ნეგატიური აზრები არ არის დაფუძნებული ობიექტურ ფაქტებზე.
• მესამე, შეეცადეთ იპოვოთ მტკიცებულება, რომ თქვენი აზრი არასწორია. მაგ., შეგიძლიათ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ უფროსმა შეაქო თქვენი წვლილი წარსულ შეხვედრებზე.
• ბოლოს, შეეცადეთ მოიფიქროთ უფრო კონსტრუქციული აზრი, რომელიც უფრო რეალისტური და დაბალანსებულია. მაგ., „მიჭირს შეხვედრებზე ლაპარაკი, მაგრამ რამდენიმე კარგი პუნქტი მაქვს გასაზიარებელი.”

დამატებითი რჩევებისთვის იხილეთ ეს სახელმძღვანელო, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ ნეგატიურ საკუთარ თავზე საუბარს.

7. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი შფოთვისგან

სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანები ყურადღებას ამახვილებენ საკუთარ თავზე და თავიანთ გრძნობებზე, ვიდრე გარშემომყოფები, რაც ხშირად იწვევს მათ შფოთვასკიდევ უფრო უარესი.[] როცა სოციალურ სიტუაციაში თავს გადატვირთულად გრძნობთ, ეს დაგეხმარებათ თქვენი ყურადღების მიზანმიმართულად მიქცევაში სხვაგან.

მაგალითად, შეგიძლიათ საკუთარ თავს გამოუწვეთ საკუთარ თავს იპოვოთ ისეთი ობიექტი, რომელიც შეესაბამება ცისარტყელის თითოეულ ფერს.

8. დაიმახსოვრე, რომ ბევრი ადამიანი სოციალურად შეშფოთებულია

ადვილია იფიქრო, რომ შენი თანამშრომლები შენზე თავდაჯერებულები არიან. მაგრამ კვლევა აჩვენებს, რომ უამრავ ადამიანს აქვს სოციალური შფოთვითი აშლილობა; აშშ-ს ზრდასრულთა დაახლოებით 12% განიცდის მას ცხოვრების გარკვეულ მომენტში.[] შეიძლება დაგვეხმაროს გახსოვდეთ, რომ თქვენ ალბათ მუშაობთ მინიმუმ ერთ ან ორ ადამიანთან, რომლებსაც ესმით თქვენი გრძნობები.

9. ივარჯიშეთ ლაპარაკის გაკეთებაში

წვრილმანების კეთება აუცილებელი სოციალური უნარია. ეს შეიძლება იყოს მოსაწყენი ან უაზრო, მაგრამ სამსახურში რამდენიმე მიზანს ემსახურება. მაგალითად, კოლეგებთან საუბარს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი სამუშაო ურთიერთობები. ეს ასევე შეიძლება იყოს პირველი ნაბიჯი სამსახურში მეგობრობისთვის.

ჩვენი სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ საუბარი, შეიცავს უამრავ პრაქტიკულ რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ მართოთ შემთხვევითი საუბრები.

ეს შეიძლება დაგეხმაროთ მცირე ზეწოლის ქვეშ მყოფ სიტუაციებში, სამსახურში საუბარი. მაგალითად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ "გამარჯობა, როგორ ხარ?" მოლარესთან ან მეზობელთან, შემდეგ შექმენით უფრო გრძელი ბირჟები, რადგან გახდებით უფრო თავდაჯერებული.

10. წინასწარ მოემზადეთ სამუშაო შეხვედრებისთვის

თუ შეხვედრები ნერვიულობთ, ეს შეიძლება დაგეხმაროთკითხვების სია, რომელთა დასმა გსურთ ან საკითხები, რომელთა განხილვაც გსურთ. სია შეიძლება იყოს სასარგებლო სარეზერვო საშუალება, თუ თქვენი გონება ცარიელია სტრესის დროს.

11. მოემზადეთ თანამშრომლებისთვის სათქმელად

თქვენ არ შეგიძლიათ ზუსტად განსაზღვროთ რას გეტყვით ხალხი, მაგრამ ალბათ შეგიძლიათ გამოიცნოთ რა სახის შეკითხვებს დასვამენ ისინი. ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ რამდენიმე კითხვა და პასუხი, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მორცხვობას და შფოთვას სოციალურ სიტუაციებში.

მაგალითად, სავარაუდოდ, ორშაბათს დილით ვინმემ გკითხოთ: „მაშ, როგორი იყო თქვენი შაბათ-კვირა? სამსახურისკენ მიმავალ გზაზე შეგიძლიათ ერთი წუთით დაფიქრდეთ ერთი ან ორი რამ, რისი თქმაც შეგიძლიათ შაბათ-კვირის შესახებ.

თუმცა, ნუ ეცდებით მომზადებული პასუხების სიტყვა-სიტყვით წარმოთქმას, რადგან შესაძლოა რობოტი შეგხვდეთ. შეეცადეთ იფიქროთ მოვლენებზე, რომლებიც შეგიძლიათ ახსენოთ ამის ნაცვლად და შემდეგ გამოიყენეთ სიტყვები, რომლებიც ყველაზე ბუნებრივად იგრძნობა ამ მომენტში.

12. ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ კრიტიკას

განსჯა და კრიტიკა არის ძირითადი შფოთვის გამომწვევი მრავალი სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც განსაკუთრებით მგრძნობიარენი არიან ნეგატიური გამოხმაურების მიმართ.[] შეიძლება რთული იყოს კრიტიკის პირადად არ აღქმა, მაგრამ ეს სამსახურში ცხოვრების ნორმალური ნაწილია.

აქ არის რამდენიმე კონსტრუქციული გზა, რათა გაუმჯობესდეს T

რას გააკეთებ განსხვავებულად მომავალში და არა ის, რაც გააკეთე წარსულში.

მიიღე შენიგრძნობები. თითქმის ყველას, მიუხედავად იმისა, აქვს თუ არა სოციალური შფოთვა, არ მოსწონს კრიტიკა. კარგია გაბრაზებული, მოწყენილი ან დარცხვენილი; თქვენ არ გჭირდებათ "უბრალოდ გადალახოთ ეს". ჩვენი გრძნობების მიღება ჩვეულებრივ ეხმარება მათ გატარებაში.[]

გაიხსენეთ ის, რაც კარგად გაგიკეთებიათ. თუ ვინმე გაკრიტიკებთ ერთი ნამუშევრის გამო, ეს არ აკნინებს ყველაფერს, რაც თქვენ მიაღწიეთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დაბალანსებული შეხედულება საკუთარ თავზე. მაგალითად, შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს: „კარგი, აქ არც ისე კარგად გამოვედი, მაგრამ ჩემს ბოლო ორ პროექტში კარგად გავაკეთე. ეს აჩვენებს, რომ კომპეტენტური ვარ. მე უბრალოდ უნდა გამოვასწორო ეს საკითხი.”

სოციალური შფოთვის ეროვნულ ცენტრს აქვს სასარგებლო გზამკვლევი კრიტიკასთან გამკლავებისთვის, მათ შორის არასასარგებლო კრიტიკის ჩათვლით.

13. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით

სუნთქვის ვარჯიშები სწრაფი, ეფექტური გზაა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, როცა გრძნობთ დაძაბულობას ან პანიკას.

ერთი მარტივი სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, არის კვადრატული სუნთქვა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ყუთში სუნთქვა. ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ პირდაპირ იჯექით.

• ნაზად ამოისუნთქეთ ცხვირით
• ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4-მდე დათვლისას
• შეიკავეთ სუნთქვა 4-მდე დათვლისას
• ამოისუნთქეთ ნელა პირით და დათვალეთ 4-მდე
• ბოლოს, შეაჩერეთ სუნთქვა>
<7 შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვარჯიში რამდენჯერმე .

14. სთხოვეთ მეგობარს შეასრულოს თქვენთან ერთად მუშაობის სცენარები

როლური თამაში დაგეხმარებათივარჯიშეთ სამსახურში რთულ სოციალურ სიტუაციებთან გამკლავებაში. თქვენ დაგჭირდებათ მეგობარი, რომელიც მზად იქნება სერიოზულად მოეკიდოს როლურ თამაშს და მოგაწოდოთ გამოხმაურება იმის შესახებ, თუ რა გააკეთეთ კარგად და რისი გაუმჯობესება შეგიძლიათ. დარწმუნდით, რომ თქვენმა მეგობარმა ზუსტად იცის, რა გჭირდებათ მისგან.

მაგალითად, თუ თქვენს უფროსთან საუბრისას გაწუხებთ, რადგან ისინი საკმაოდ მკვეთრი და არამეგობრული არიან, სთხოვეთ თქვენს მეგობარს იყოს თავხედური, როცა ასრულებთ სცენარს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ გასაუბრების კითხვების ეს სია, რათა დაგეხმაროთ მოამზადოთ

• თქვენს მენეჯერს მიმართეთ რჩევისთვის პროექტზე
• თქვენს თანამშრომლისგან დახმარების თხოვნა
• დიახების გამართვა დარბაზში
• გაცნობა ვინმესთან საქმიან ღონისძიებაზე

15. გამოიყენეთ თქვენი თანამშრომელთა დახმარების პროგრამა (EAP)

თანამშრომლების დახმარების პროგრამა (EAP) არის კონფიდენციალური სერვისი, რომელიც ეხმარება თანამშრომლებს, რომლებსაც აქვთ სამუშაო ადგილის ან პირადი საკითხების, მათ შორის ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებიც გავლენას ახდენენ მათ შესრულებაზე.

დამსაქმებელთა უმეტესობა (79%) გვთავაზობს რაიმე სახის EAP-ს,[] ამიტომ ღირს, რომ შეამოწმოთ თქვენი თანამშრომლის ჯანმრთელობის სახელმძღვანელო. რამდენიმე სესია კონსულტანტთან. თუ მრჩეველი ფიქრობს, რომ მეტი დახმარებისგან ისარგებლებთ, მას შეუძლია გადაგაგზავნოთ სხვა პროფესიონალთან, როგორიცაა ა