Как справиться с социальной тревогой на работе

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.

Социальное тревожное расстройство (СТР), также известное как социальная фобия, - это длительный страх перед социальными ситуациями, мешающий повседневной жизни. Люди с СТР часто боятся осуждения или неправильных действий в социальных ситуациях, им может казаться, что все их внимательно изучают. СТР также может вызывать физические симптомы, такие как потливость, покраснение, тошнота.

Работа может быть сложной для людей с SAD, поскольку большинство рабочих мест связано с общением с людьми, критикой и постоянными оценками эффективности, что может вызвать сильную тревогу. В этом руководстве вы узнаете практические советы по преодолению социальной тревоги на работе.

Как справиться с социальной тревожностью на работе

Чтобы преодолеть социальную тревогу, необходимо понять, почему вы испытываете тревогу, побороть свои нереалистичные мысли и постепенно встретиться со своими страхами. Вы также можете научиться успокаивать себя, когда испытываете тревогу.

Вот некоторые стратегии, которые могут помочь вам снизить уровень социальной тревожности на работе.

1. понять цикл социальной тревоги

Когда вы поймете, как возникает социальная тревога и почему она продолжается, вы сможете почувствовать в себе силы для борьбы с ней.

Полезно помнить, что наши мысли, чувства и действия связаны между собой таким образом, что социальная тревога может сохраняться.

Вот пример того, как мысли, чувства и действия могут удерживать вас в замкнутом круге социальной тревоги:

• У Вас возникла нежелательная мысль (например, "Мои коллеги считают меня скучным").
• Под влиянием этой мысли формируются ваши действия (например, вы избегаете общения с коллегами, обедая в одиночестве за своим столом).
• В результате таких действий вы чувствуете себя хуже (например, вы чувствуете себя более одиноким в кругу коллег), что может подпитывать дальнейшие негативные мысли, например, "я не умею разговаривать с людьми", а это, в свою очередь, означает, что вы продолжаете избегать социальных ситуаций.

Например, при общении с другими людьми Вы можете краснеть и потеть больше обычного. Если у Вас уже были подобные симптомы, то Вы можете опасаться, что они повторятся, что еще больше усугубит Ваше нежелание общаться.

2. Определите триггеры своей тревоги

Например, Вы можете нормально относиться к разговорам по телефону, но испытывать ужас при мысли о необходимости вести светскую беседу с малознакомыми людьми.

Попробуйте определить, что именно вызывает у Вас тревогу на работе, и составьте список триггеров. Возможно, Вам будет полезно прочитать эту статью об улучшении навыков межличностного общения на работе, чтобы составить свой список триггеров.

Затем создайте "лестницу страхов", расположив свои страхи от наименее до наиболее угрожающих.

Например, приветствие сослуживца при входе на работу может вызвать у вас лишь небольшое беспокойство, но выступление с докладом, светская беседа в столовой или поход на вечер отдыха после работы могут вызвать у вас сильное беспокойство.

Начните с ранжирования 5-10 своих страхов. Если вы можете выделить более 10 триггеров, выберите 10, которые вызывают у вас наибольшую тревогу.

3. смотреть в лицо своим страхам

Чтобы преодолеть социальную тревогу, необходимо доказать себе, что Вы можете справиться с ситуациями, которые вызывают у Вас страх. Для этого нужно сознательно подвергать себя воздействию тех вещей, которые вызывают у Вас страх. Для этого можно подвергать себя воздействию тех вещей, которые находятся на лестнице страха, начиная с наименее пугающих.

В целом, лучше не стремиться к кардинальным изменениям в одночасье, а постепенно подходить к укреплению своей уверенности.

Например, если вы боитесь светских бесед в комнате отдыха, начните с того, что во время одного из перерывов поприветствуйте двух коллег, установив с ними зрительный контакт и улыбнувшись. Когда вы сделаете это несколько раз, поприветствуйте их словами "Привет" или "Привет, как дела?".

4. принять дискомфорт

Если вы твердо намерены преодолеть социальную тревогу, вам необходимо принять тот факт, что будут моменты, когда вы будете испытывать тревогу, страх или панику.

Например, в школе Вы, вероятно, выполняли домашние задания (по крайней мере, часть из них), несмотря на то, что Вам было скучно. Дома Вы, вероятно, должны делать работу по дому, несмотря на то, что устали. Эта же идея применима и к противостоянию своему страху перед социальными ситуациями.

5. перестать использовать стратегии избегания

Люди с социальной тревогой часто используют различные стратегии избегания, такие как:

• Придумывать отговорки, чтобы избежать встреч, конференций или общественных мероприятий на работе
• Обедать за рабочим столом, а не в комнате отдыха, чтобы не мешать коллегам
• Избегание зрительного контакта во время разговора
• Общение только по электронной почте, чтобы избежать личных бесед
• Прибегать к алкоголю, чтобы справиться с ситуацией во время рабочих вечеринок или обедов

Но избегание работает только в краткосрочной перспективе, поскольку не помогает добиться каких-либо позитивных изменений.

Например, если не заходить в обеденный перерыв в комнату отдыха, то можно чувствовать себя более комфортно, если светские беседы вызывают у вас тревогу. Но если вы никогда не даете себе возможности практиковать свои навыки, то вряд ли ваша тревога исчезнет. Чтобы преодолеть социальную тревогу, нужно сознательно подвергать себя ситуациям, которые вызывают у вас тревогу.

6. бросить вызов своим негативным мыслям и заменить их

Люди с социальной тревогой часто испытывают негативные, нежелательные мысли о себе, других людях и окружающем мире. Часто эти мысли не соответствуют действительности или преувеличены.

Например, если человек, страдающий социальной тревогой, испытывает волнение на совещании, когда выдвигает какую-либо идею, он может прийти к выводу, что "не умеет выступать на публике". Эти мысли не логичны, но они могут показаться очень убедительными и поддерживать цикл социальной тревоги.

Для борьбы с негативными мыслями можно использовать технику, называемую когнитивной перестройкой:

• Например, "На совещаниях я всегда выгляжу глупо".
• Во-вторых, спросите себя, действительно ли эта мысль верна? Часто наши негативные мысли не основаны на объективных фактах.
• В-третьих, попытайтесь найти доказательства того, что ваша мысль ошибочна. Например, вы можете напомнить себе, что ваш начальник хвалил ваш вклад в общее дело на прошлых совещаниях.
• И наконец, попробуйте придумать более конструктивную мысль, которая была бы более реалистичной и сбалансированной. Например, "Мне трудно высказываться на собраниях, но у меня есть несколько хороших моментов, которыми я могу поделиться".

Для получения дополнительных советов ознакомьтесь с этим руководством по борьбе с негативным отношением к себе.

7. отвлеките внимание от тревоги

Люди с социальной тревогой склонны концентрироваться на себе и своих чувствах, а не на окружающих, что часто еще больше усиливает их тревогу.[] Если вы чувствуете себя подавленным в социальной ситуации, вам может помочь сознательное переключение внимания на другое место.

Например, можно поставить перед собой задачу найти в комнате предмет, соответствующий каждому цвету радуги.

8. помните, что многие люди испытывают социальную тревогу

Но исследования показывают, что многие люди страдают социальным тревожным расстройством: около 12% взрослого населения США испытывают его в тот или иной момент своей жизни[] Можно вспомнить, что, скорее всего, вы работаете хотя бы с одним или двумя людьми, которые понимают, что вы чувствуете.

9. практика ведения светской беседы

Ведение светской беседы - важный социальный навык. Он может показаться скучным или бессмысленным, но на работе он служит нескольким целям. Например, общение с коллегами может улучшить ваши рабочие отношения, а также стать первым шагом к обретению друзей на работе.

Наша статья о том, как вести светскую беседу, содержит множество практических советов, которые помогут вам научиться вести непринужденные разговоры.

Например, потренируйтесь говорить "Привет, как дела?" кассиру или соседу, а затем, по мере обретения уверенности, переходите к более продолжительным беседам.

10. Заранее готовиться к рабочим встречам

Если вы нервничаете на встречах, можно взять с собой список вопросов, которые вы хотели бы задать, или тем, которые вы хотели бы обсудить. Список может стать полезным резервом на случай, если в стрессовой ситуации у вас отключится сознание.

11. Подготовить, что сказать коллегам

Вы не можете точно предсказать, что скажут вам люди, но вы можете предположить, какие вопросы они будут задавать. Это означает, что вы можете заранее подготовить несколько вопросов и ответов на них, что поможет вам побороть застенчивость и тревогу в социальных ситуациях.

Например, вполне вероятно, что в понедельник утром кто-то спросит вас: "Ну как прошли выходные?" По дороге на работу вы можете потратить минуту на то, чтобы вспомнить одну-две вещи, которые вы могли бы рассказать о прошедших выходных.

Однако не пытайтесь повторять заготовленные ответы слово в слово, так как это может показаться роботизированным. Постарайтесь подумать о событиях, которые можно упомянуть, а затем используйте слова, которые кажутся наиболее естественными в данный момент.

12. научиться справляться с критикой

Осуждение и критика являются основными триггерами тревоги для многих людей с социальной тревожностью, которые, как правило, особенно чувствительны к негативной обратной связи.[] Не принимать критику близко к сердцу может быть трудно, но это нормальная часть жизни на рабочем месте.

Вот несколько конструктивных способов борьбы с негативными отзывами:

• Спросите, как вы можете улучшить ситуацию. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вы будете делать по-другому в будущем, а не на том, что вы делали в прошлом.
• Примите свои чувства. Почти каждый человек, независимо от того, испытывает он социальную тревогу или нет, не любит критики. Это нормально - чувствовать злость, грусть или смущение; не нужно "просто смиряться с этим". Принятие своих чувств обычно помогает им пройти.[]
• Напомните себе о том, что вы сделали хорошо. Если кто-то критикует Вас за одну работу, это не умаляет всех Ваших достижений. Старайтесь сохранять сбалансированный взгляд на себя. Например, Вы можете сказать себе: "Ладно, здесь у меня не все получилось, но я хорошо справился с двумя предыдущими проектами. Это говорит о моей компетентности. Мне просто нужно исправить эту проблему".

В Национальном центре социальной тревоги есть полезное руководство по преодолению критики, в том числе нежелательной.

13. Практика глубокого дыхания

Дыхательные упражнения - это быстрый и эффективный способ успокоить себя, когда вы чувствуете напряжение или панику.

Одно из простых упражнений, которое можно попробовать выполнить, - квадратное дыхание, также известное как "дыхание коробкой". Перед началом упражнения убедитесь, что вы сидите прямо.

• Плавно выдохните через нос
• Медленно вдыхайте через нос, считая до 4
• Задержите дыхание, считая до 4
• Медленно выдохните через рот, считая до 4
• Наконец, снова задержите дыхание на счет 4.

Упражнение можно повторить несколько раз.

14. Попросите друга разыграть с вами сценарии работы

Ролевая игра может помочь вам потренироваться в решении сложных социальных ситуаций на работе. Вам понадобится друг, который готов серьезно отнестись к ролевой игре и дать вам обратную связь о том, что у вас получилось, а что можно улучшить. Убедитесь, что ваш друг точно знает, что вам от него нужно.

Например, если разговор с начальником вызывает у вас чувство тревоги, поскольку он обычно бывает резким и недружелюбным, попросите друга быть грубым, когда вы разыгрываете сценарий.

Вот несколько сценариев, которые можно отработать:

• Присутствуя на собеседовании, вы можете воспользоваться этим списком типичных вопросов для собеседования, который поможет вам подготовиться
• Обращение к руководителю за советом по проекту
• Обращение к коллеге за помощью
• Ведение светской беседы в комнате отдыха
• Представление себя кому-либо на деловом мероприятии

15. использовать программу помощи сотрудникам (EAP)

Программа помощи сотрудникам (EAP) - это конфиденциальная служба, помогающая сотрудникам, которые сталкиваются с проблемами на рабочем месте или в личной жизни, включая проблемы с психическим здоровьем, влияющие на их работоспособность.

Большинство работодателей (79%) предлагают те или иные услуги EAP[], поэтому стоит проверить, есть ли у вас доступ к подобным услугам в вашем руководстве для сотрудников.

Некоторые программы дают право на оценку психического здоровья и несколько занятий с консультантом. Если консультант сочтет, что вам нужна более серьезная помощь, он может направить вас к другому специалисту, например, к врачу или психологу.

16. начать регулярно медитировать

Исследования показывают, что регулярная практика медитации может улучшить настроение и повысить самооценку у людей с социальным тревожным расстройством[] Она также может уменьшить страх быть осужденным, что позволит вам чувствовать себя более уверенно и менее тревожно на работе[].

Чтобы начать заниматься медитацией, можно попробовать приложение Smiling Mind или прослушать несколько бесплатных медитаций в Интернете. Если вы добираетесь на работу на общественном транспорте, можно прослушать медитацию во время утренней поездки, которая поможет вам расслабиться в начале дня.

17. рассмотреть возможность гибридной работы

Если у Вас есть социальная тревожность, то работа дома может показаться очень привлекательной. Но это может стать стратегией избегания. Если Вы постоянно или почти постоянно работаете дома, то Ваши социальные навыки могут ухудшиться, поскольку Вам не придется часто их отрабатывать. В результате Вы можете почувствовать себя более тревожным, чем когда-либо, когда Вам придется работать с людьми лицом к лицу.

Хорошей альтернативой может стать гибридная работа, которая предполагает сочетание работы дома и на месте. Если ваш работодатель предлагает вам возможность работать из дома, частично или полностью, рассмотрите вариант с частичной занятостью, чтобы чаще общаться с людьми.

Если вам приходится работать дома полный рабочий день, у вас все равно могут появиться возможности для отработки социальных навыков. Например, вы можете предложить позвонить в Zoom вместо того, чтобы вести разговор по электронной почте, или попросить себя чаще высказываться во время командных переговоров.

18. попробуйте посетить курсы импровизации или курсы тамады

Если вы боитесь выступать с докладами, то "Тамада" может стать отличной идеей: вам дадут много советов о том, как выступать перед другими людьми, а также расскажут о приемах, которые помогут вам удержать внимание аудитории.

Чтобы найти курсы импровизации, зайдите в Google "[ваш город] + импровизация". Чтобы найти местную группу Toastmasters, посетите сайт Toastmasters International.

19. Помогать коллегам

Когда вы помогаете другому человеку, вам, возможно, будет легче перестать думать и анализировать социальные взаимодействия. Исследования показывают, что социально тревожные люди реже используют избегающее поведение, когда они сознательно идут на совершение добрых поступков[].

Вот некоторые способы, которыми вы можете помочь своим коллегам:

• Предложите принести кофе или обед коллеге, если он слишком занят, чтобы выйти из офиса.
• Предложите взять на себя выполнение рутинной работы за перегруженного коллегу.
• Наведите порядок в комнате отдыха.
• Спросите, как прошел день, и внимательно выслушайте ответ.
• Давать советы, если они нужны и уместны.

20. заботиться о своем физическом здоровье вне работы

Правильный образ жизни может помочь уменьшить симптомы тревоги, депрессии и других психических расстройств[].

Вот несколько способов позаботиться о себе:

• Достаточно спать. Большинству взрослых людей необходимо около 7 часов в сутки.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, уделяя им не менее 30 минут в день.
• Здоровое питание
• Хорошо увлажняйте воздух, в идеале с помощью воды
• Найдите время для занятий и хобби, которые вам нравятся

21. Дайте себе разрешение сказать "я не знаю".

Если у вас есть социальная тревожность, вы, вероятно, боитесь показаться глупым или невежественным. Это может помочь понять, что вы не обязаны знать все, и что это нормально - попросить о помощи или признать, что вы не можете ответить на вопрос.

Если вы готовы учиться у других людей, вы произведете впечатление честного, скромного сотрудника, стремящегося к совершенствованию.

Большинство руководителей ценят сотрудников, которые могут сказать: "Я не знаю, как это сделать, но я хочу научиться" или "Я не могу ответить на этот вопрос, но я могу попытаться изучить его".

22. Выбирайте работу, которая соответствует вашему характеру

Люди с социальной тревожностью могут чувствовать себя комфортно на работах, не требующих особого общения с людьми. Возможные варианты - свободные творческие профессии, такие как графический дизайн или писательство, вождение грузовика, дрессировка собак, ввод данных, бухгалтерия, ландшафтный дизайн. Мы подготовили список лучших профессий для людей с социальной тревожностью, который может дать вам несколько идей, если вы думаете, что пришло время искать новую работу.

Однако смена работы только для того, чтобы избежать общения, является формой избегания. Есть разница между выбором профессии, которая подходит вашему характеру, и согласием на работу, которая вам не нравится, потому что общение с людьми вызывает у вас нестерпимую тревогу. Если у вас есть конкретная работа, которой вы хотели бы заниматься, постарайтесь справиться со своей социальной тревожностью и сделать ее возможной.

23. Рассмотрим терапию

Разговорная терапия является эффективным методом лечения SAD.[] Она может быть хорошим вариантом, если самопомощь не помогла. Терапевт может дать вам совет, как бороться с нежелательными мыслями, проработать другие проблемы (например, депрессию) и противостоять ситуациям, которые вызывают у вас тревогу.

Терапевты могут помочь своим клиентам разобраться в причинах их социальной тревожности. Это может быть полезно, если вы пережили издевательства или жестокое обращение, из-за чего испытываете тревогу перед людьми. Некоторые терапевты также предлагают обучение социальным навыкам. Если вы в настоящее время безработный из-за социальной тревожности, терапия может стать хорошим первым шагом к поиску работы.

Руководство по поиску психотерапевта может оказаться полезным в журнале Psychology Today.

Если очная терапия вам не по душе, отличной альтернативой может стать онлайн-терапия. Мы рекомендуем BetterHelp для онлайн-терапии, поскольку они предлагают неограниченное количество сообщений и еженедельные сессии, а это гораздо дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта. Они также дешевле, чем Talkspace, за то, что вы получаете. Вы можете узнать больше о BetterHelp .

24. Рассмотрим медикаменты

Многие люди могут справиться с социальной тревогой без лекарств. Однако лекарства могут быть очень полезны, особенно в изнурительных случаях. Например, антидепрессанты могут уменьшить парализующее чувство тревоги.[] Возможно, вам придется принимать лекарства в течение нескольких недель, прежде чем вы начнете ощущать их эффект. Если вы считаете, что вам может помочь медикаментозное лечение, посоветуйтесь со своим врачом.

Поговорите с работодателем о своей социальной тревожности

Некоторые люди решают рассказать работодателю о своей социальной тревожности, другие скрывают ее. Вам необходимо тщательно взвесить все "за" и "против" и принять оптимальное решение.

Вот потенциальные преимущества информирования работодателя:

• Возможно, вы сможете попросить о предоставлении льгот, например, о заблаговременном уведомлении о встречах, чтобы у вас было больше времени на подготовку. На сайте Job Accommodation Network есть полезная страница о том, как работодатели могут приспособить людей с тревожными расстройствами.
• Вы можете чувствовать себя спокойнее, зная, что не скрываете состояние, которое сильно влияет на вашу жизнь.
• Вы можете внести свою лепту в снижение стигматизации психических расстройств, открыто заявив о своей социальной тревожности.
• Если в результате социальной тревоги страдает ваша работа, возможно, вам будет легче говорить о том, как улучшить ситуацию, если ваш работодатель уже знает о вашей проблеме.

К сожалению, даже там, где дискриминация людей с психическими расстройствами запрещена законом, вы можете столкнуться со стигматизацией на рабочем месте, если расскажете начальству о своей социальной тревожности.

При этом необходимо учитывать множество факторов, таких как культура компании и отношения с руководителем.

В журнале Harvard Business Review опубликована полезная статья о том, как поговорить с начальником о своем психическом здоровье.

Общие вопросы

Может ли социальная тревожность помешать вам работать?

Да. Сильная социальная тревожность может помешать человеку удержаться на работе или реализовать свой потенциал на рабочем месте, особенно если его работа связана с постоянным общением с другими людьми.

Могут ли вас уволить за социальную тревожность?

В США работодатель не может уволить Вас за социальное тревожное расстройство или любое другое психическое заболевание, однако он может уволить Вас, если у него есть веские основания полагать, что Вы не можете выполнять свои рабочие обязанности. В других странах действуют иные законы. Лучше всего обратиться за советом к местному юристу.

На какой срок можно отписаться от работы с тревогой?

Это зависит от вашего местонахождения и места работы. В США работники могут иметь право на неоплачиваемый отпуск продолжительностью до 12 недель в соответствии с Законом о семейном и медицинском отпуске (FMLA), хотя это зависит от типа их рабочего места. Работодатель обязан защищать рабочее место работника в течение этого времени.

Может ли врач отказать в выдаче больничного листа по причине тревоги?

Тревожность - это признанная проблема психического здоровья, поэтому ваш врач должен быть готов выдать вам больничный лист, если она мешает вашей обычной деятельности.

Как поддержать сотрудника с социальной тревожностью?

Поощряйте их рассказывать о своей тревоге. Выслушайте их без осуждения и спросите, какую поддержку они хотели бы получить. Вы можете внести некоторые изменения на рабочем месте, чтобы помочь им лучше справляться со своими обязанностями. В сети Job Accommodation Network есть список способов, с помощью которых работодатели могут приспособить людей с SAD.