வேலையில் சமூக கவலையை எவ்வாறு கையாள்வது

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் நினைக்கும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் சேர்க்கிறோம். எங்கள் இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் கமிஷனைப் பெறலாம்.

சமூக கவலைக் கோளாறு (SAD), சமூகப் பயம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது அன்றாட வாழ்க்கையின் வழியில் வரும் சமூக சூழ்நிலைகளின் நீண்டகால பயமாகும். SAD உடையவர்கள், சமூக சூழ்நிலைகளில் இருக்கும்போது, ​​​​தீர்மானிக்கப்படுவோமோ அல்லது தவறான செயலைச் செய்யவோ பயப்படுகிறார்கள். எல்லோரும் தங்களை ஆராய்வது போல் அவர்கள் உணரலாம். SAD வியர்வை, சிவத்தல் மற்றும் குமட்டல் போன்ற உடல் அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தலாம்.

SAD உள்ளவர்களுக்கு வேலை சவாலாக இருக்கலாம், ஏனெனில் பெரும்பாலான வேலைகளில் மக்களுடன் தொடர்புகொள்வது, விமர்சனங்களைப் பெறுதல் மற்றும் தற்போதைய செயல்திறன் மதிப்புரைகள் ஆகியவை அடங்கும், இவை அனைத்தும் தீவிர கவலையைத் தூண்டும். இந்த வழிகாட்டியில், வேலையில் சமூக கவலையை சமாளிப்பதற்கான நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

வேலையில் சமூக கவலையை எப்படி சமாளிப்பது

உங்கள் சமூக கவலையை சமாளிக்க, நீங்கள் ஏன் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், உங்கள் உண்மைக்கு மாறான எண்ணங்களை சவால் செய்து, படிப்படியாக உங்கள் அச்சங்களை எதிர்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் கவலையாக உணரும்போது உங்களை எப்படி அமைதிப்படுத்துவது என்பதையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

வேலையில் உங்கள் சமூக கவலையைக் குறைக்க உதவும் சில உத்திகள் இங்கே உள்ளன.

1. சமூக கவலையின் சுழற்சியைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

சமூக கவலை எவ்வாறு தொடங்குகிறது மற்றும் ஏன் தொடர்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளும்போது, ​​அதைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு அதிகாரம் கிடைக்கும்.

நமது எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் செயல்கள் அனைத்தும் சமூகமாக இருக்கக்கூடிய வழிகளில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ள இது உதவும்.மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளர்.

16. தொடர்ந்து தியானம் செய்யத் தொடங்குங்கள்

வழக்கமான தியானப் பயிற்சியானது சமூகக் கவலைக் கோளாறு உள்ளவர்களின் மனநிலை மற்றும் சுயமரியாதையை மேம்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.[] இது உங்களைத் தீர்மானிக்கும் பயத்தையும் குறைக்கும், இது உங்களை அதிக நம்பிக்கையுடனும், வேலையில் குறைவான பதட்டத்துடனும் உணர வைக்கும்.[]

தியானத்தைத் தொடங்க, தியானத்தைத் தொடங்க, தியானம் அல்லது ஆன்லைனில் சில இலவச வழிகாட்டுதல்களைக் கேட்கலாம். வேலைக்குச் செல்வதற்கு நீங்கள் பொதுப் போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்தினால், நாளின் தொடக்கத்தில் ஓய்வெடுக்க உதவும் வகையில், உங்கள் காலைப் பயணத்தில் வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தைக் கேட்கலாம்.

17. கலப்பின வேலைகளை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

உங்களுக்கு சமூக கவலை இருந்தால், வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வது மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும். ஆனால் அது ஒரு தவிர்க்கும் உத்தியாக மாறலாம். நீங்கள் எல்லா நேரத்திலும் அல்லது பெரும்பாலான நேரங்களிலும் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்தால், உங்கள் சமூக திறன்கள் மோசமாகிவிடும், ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றை அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. இதன் விளைவாக, நீங்கள் மக்களுடன் நேருக்கு நேர் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது முன்னெப்போதையும் விட அதிக கவலையை உணரலாம்.

ஹைப்ரிட் வேலை, இது வீட்டில் மற்றும் ஆன்-சைட் வேலைகளின் கலவையை உள்ளடக்கியது, இது ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கலாம். பகுதி நேரமாகவோ அல்லது முழு நேரமாகவோ வீட்டிலிருந்து வேலை செய்யும் வாய்ப்பை உங்கள் முதலாளி உங்களுக்கு வழங்கினால், பகுதி நேர விருப்பத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் மக்களுடன் அடிக்கடி கலந்து கொள்ளலாம்.

நீங்கள் வீட்டிலிருந்து முழுநேரமாக வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தால், சமூகத் திறன்களைப் பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்புகள் உங்களுக்கு இன்னும் இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஜூம் அழைப்பிற்குப் பதிலாக நீங்கள் ஒரு ஜூம் அழைப்பைப் பரிந்துரைக்கலாம்மின்னஞ்சல் மூலம் உரையாடல் அல்லது குழு அழைப்புகளில் அடிக்கடி பேச உங்களை சவால் விடுங்கள்.

18. டோஸ்ட்மாஸ்டர்கள் அல்லது மேம்படுத்தும் வகுப்புகளை முயற்சிக்கவும்

டோஸ்ட்மாஸ்டர்களில் சேர்வது அல்லது மேம்படுத்தும் வகுப்பிற்குச் செல்வது கட்டமைக்கப்பட்ட சூழலில் பொதுப் பேச்சு உட்பட சமூக மற்றும் தகவல் தொடர்புத் திறன்களைப் பயிற்சி செய்ய உதவும். விளக்கக்காட்சிகளை வழங்குவதில் உங்களுக்கு பயம் இருந்தால், Toastmasters ஒரு சிறந்த யோசனையாக இருக்கும்; பிறர் முன்னிலையில் எப்படி பேசுவது என்பது குறித்து உங்களுக்கு நிறைய ஆலோசனைகள் வழங்கப்படும், மேலும் பார்வையாளர்களின் கவனத்தை ஈர்க்க உதவும் நுட்பங்கள்.

மேம்படுத்தும் வகுப்புகளைக் கண்டறிய, Google “[உங்கள் நகரம்] + மேம்பாடு.” உங்கள் உள்ளூர் Toastmasters குழுவைக் கண்டறிய, Toastmasters International இணையதளத்தைப் பார்வையிடவும்.

19. உங்கள் சக பணியாளர்களுக்கு உதவுங்கள்

நீங்கள் வேறொருவருக்கு உதவி செய்யும்போது, ​​சமூக தொடர்புகளை அதிகமாகச் சிந்திப்பதையும் மிகைப்படுத்துவதையும் நிறுத்துவதை எளிதாகக் காணலாம். சமூக அக்கறை கொண்டவர்கள் வேண்டுமென்றே கருணைச் செயல்களைச் செய்யத் தொடங்கும் போது தவிர்க்கும் நடத்தைகளைப் பயன்படுத்துவது குறைவு என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.[]

உங்கள் சகாக்களுக்கு நீங்கள் உதவக்கூடிய சில வழிகள் இங்கே உள்ளன:

• அலுவலகத்தை விட்டு வெளியேற முடியாத அளவுக்குப் பிஸியாக இருந்தால், சக ஊழியர்களுக்கு காபி அல்லது சிறிது மதிய உணவை எடுத்துச் செல்லுங்கள்
• உங்கள் கவனத்தை ஒருவருக்கு பரிசாக கொடுங்கள். அவர்களின் நாள் எப்படிப் போகிறது என்று கேட்டு, அவர்களின் பதிலைக் கவனமாகக் கேளுங்கள்.
• அது தேவையாகவும் பொருத்தமானதாகவும் இருந்தால் ஆலோசனை வழங்கவும்.

20. உடல் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை காட்டுங்கள்வேலைக்கு வெளியே

நல்ல வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் பிற மனநலப் பிரச்சனைகளின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.[]

உங்களை கவனித்துக்கொள்ள சில வழிகள்:

• போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு சுமார் 7 மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது.
• தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது குறிக்கோளாக இருங்கள்.
• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்
• நன்றாக நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், சிறந்த தண்ணீருடன்
• நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகள் மற்றும் பொழுதுபோக்குகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்

21. "எனக்குத் தெரியாது"

உங்களுக்கு சமூகக் கவலை இருந்தால், முட்டாள்தனமாக அல்லது அறியாமையைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படலாம். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் அறிந்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதையும், உதவி கேட்பது சரி அல்லது கேள்விக்கு உங்களால் பதிலளிக்க முடியாது என்பதை ஒப்புக்கொள்வது சரிதான் என்பதை உணர இது உதவும்.

மற்றவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ள நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பும் நேர்மையான, பணிவான ஊழியராகக் காண்பீர்கள்.

"இதை எப்படி செய்வது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் நான் கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறேன்" அல்லது "அந்தக் கேள்விக்கு என்னால் பதிலளிக்க முடியாது, ஆனால் நான் அதை ஆராய்ச்சி செய்ய முயற்சி செய்யலாம்" என்று சொல்லக்கூடிய ஊழியர்களை பெரும்பாலான மேலாளர்கள் பாராட்டுகிறார்கள்.

22. உங்கள் ஆளுமைக்கு ஏற்ற வேலையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

சமூகக் கவலை உள்ளவர்கள் சிறிய மனித தொடர்பு தேவைப்படும் வேலைகளில் வசதியாக இருக்கலாம். சாத்தியமான விருப்பங்களில் கிராஃபிக் வடிவமைப்பு அல்லது எழுத்து, டிரக் ஓட்டுதல், நாய் பயிற்சி, தரவு நுழைவு எழுத்தர், கணக்கியல் மற்றும் இயற்கையை ரசித்தல் போன்ற ஃப்ரீலான்ஸ் படைப்புத் தொழில்கள் அடங்கும். சமூக அக்கறை உள்ளவர்களுக்கான சிறந்த வேலைகளின் பட்டியல் எங்களிடம் உள்ளதுஒரு புதிய வேலையைத் தேடுவதற்கான நேரம் இது என்று நீங்கள் நினைத்தால், சில யோசனைகளைக் கூறுங்கள்.

இருப்பினும், சமூக தொடர்புகளைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் வேலையை மாற்றுவது தவிர்க்கும் ஒரு வகையாகும். உங்கள் ஆளுமைக்கு ஏற்ற ஒரு தொழிலைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும், நீங்கள் உண்மையில் விரும்பாத வேலையில் குடியேறுவதற்கும் வித்தியாசம் உள்ளது, ஏனெனில் மனித தொடர்பு உங்களுக்கு முடங்கும் கவலையைத் தருகிறது. நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒரு குறிப்பிட்ட வேலை இருந்தால், உங்கள் சமூக கவலையைச் சமாளித்து அதைச் சாத்தியமாக்க முயற்சிக்கவும்.

23. சிகிச்சையைக் கவனியுங்கள்

பேச்சு சிகிச்சை என்பது SADக்கு ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாகும்.[] சுய உதவி பலனளிக்கவில்லை என்றால் இது ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். உங்கள் உதவியற்ற எண்ணங்களை எவ்வாறு சவால் செய்வது, உங்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய வேறு ஏதேனும் பிரச்சனைகள் (மனச்சோர்வு போன்றவை) மற்றும் உங்களை கவலையடையச் செய்யும் சூழ்நிலைகளை எவ்வாறு எதிர்கொள்வது என்பது குறித்து ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கலாம்.

சிகிச்சையாளர்கள் தங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு அவர்களின் சமூக கவலையின் மூல காரணங்களைப் புரிந்துகொள்ள உதவலாம். நீங்கள் கொடுமைப்படுத்துதல் அல்லது துஷ்பிரயோகத்தை அனுபவித்திருந்தால், இது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில சிகிச்சையாளர்கள் சமூக திறன் பயிற்சியையும் வழங்குகிறார்கள். சமூகக் கவலையின் காரணமாக நீங்கள் தற்போது வேலையில்லாமல் இருந்தால், வேலை கிடைப்பதற்கு சிகிச்சை ஒரு நல்ல முதல் படியாக இருக்கும்.

மேலும் பார்க்கவும்: ஏற்கனவே உள்ள நண்பர்கள் குழுவில் சேர்வது எப்படி

சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான உளவியல் இன்றைய வழிகாட்டி உதவியாக இருக்கும்.

நேரடி சிகிச்சை உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், ஆன்லைன் சிகிச்சை சிறந்த மாற்றாக இருக்கும். ஆன்லைன் சிகிச்சைக்கு BetterHelp ஐ பரிந்துரைக்கிறோம், ஏனெனில் அவை வரம்பற்ற செய்தி மற்றும் வாராந்திர அமர்வு மற்றும்ஒரு உண்மையான சிகிச்சையாளரின் அலுவலகத்திற்குச் செல்வதை விட இது மிகவும் மலிவானது. நீங்கள் பெறுவதற்கு டாக்ஸ்பேஸை விட அவை மலிவானவை. BetterHelp பற்றி மேலும் அறியலாம்.

24. மருந்தைக் கவனியுங்கள்

பலர் தங்கள் சமூகப் பதட்டத்தை மருந்து இல்லாமல் நிர்வகிக்க முடியும். ஆனால் மருந்துகள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக பலவீனமான நிகழ்வுகளில். எடுத்துக்காட்டாக, ஆண்டிடிரஸன்ட்கள் பதட்டத்தை முடக்கும் உணர்வுகளைக் குறைக்கலாம்.[] நீங்கள் பலன்களை உணரத் தொடங்குவதற்கு முன்பு பல வாரங்களுக்கு மருந்து எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் மருந்துகளால் பயனடையலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உங்கள் சமூக கவலையைப் பற்றி உங்கள் முதலாளியிடம் பேசுதல்

சிலர் தங்கள் சமூக கவலையைப் பற்றி தங்கள் முதலாளியிடம் சொல்ல முடிவு செய்கிறார்கள். மற்றவர்கள் அதை மறைத்து வைத்திருக்கிறார்கள். நீங்கள் நன்மை தீமைகளை கவனமாக எடைபோட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சிறந்த தீர்ப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் முதலாளியிடம் கூறுவதன் சாத்தியமான நன்மைகள் இங்கே உள்ளன:

• நீங்கள் உங்களைத் தயார்படுத்துவதற்கு அதிக நேரம் கிடைக்கும் வகையில், கூட்டங்களின் முன் அறிவிப்பு போன்ற தங்குமிடங்களைக் கேட்கலாம். கவலைக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு முதலாளிகள் எவ்வாறு இடமளிக்க முடியும் என்பதற்கான பயனுள்ள பக்கத்தை Job Accommodation Network கொண்டுள்ளது.
• உங்கள் வாழ்க்கையில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு நிலையை நீங்கள் மறைக்கவில்லை என்பதை அறிந்து நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணரலாம்.
• உங்கள் சமூக கவலையைப் பற்றி வெளிப்படையாக இருப்பதன் மூலம் மனநலப் பிரச்சினைகளைச் சுற்றியுள்ள களங்கத்தைக் குறைப்பதில் உங்கள் பங்கைச் செய்ய விரும்பலாம்.
• உங்கள் சமூக கவலையின் விளைவாக உங்கள் பணி எப்போதாவது பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், அது இருக்கலாம்உங்கள் பிரச்சினையை உங்கள் முதலாளி ஏற்கனவே அறிந்திருந்தால், நீங்கள் மேம்படுத்தக்கூடிய வழிகளைப் பற்றி பேசுவது எளிது.

மறுபுறம், வெளிப்படுத்துதல் உங்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்காது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, மனநலப் பிரச்சனை உள்ளவர்களிடம் பாகுபாடு காட்டுவது சட்டவிரோதமான இடங்களில் கூட, உங்கள் சமூகப் பதற்றத்தைப் பற்றி உங்கள் முதலாளியிடம் கூறினால், பணியிடத்தில் களங்கம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

உங்கள் நிறுவனத்தின் கலாச்சாரம் மற்றும் உங்கள் மேலாளருடன் நீங்கள் வைத்திருக்கும் உறவு போன்ற பல காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். 2>சமூகக் கவலை உங்களை வேலை செய்வதைத் தடுக்குமா?

ஆம். கடுமையான சமூகப் பதட்டம் யாரோ ஒருவரை வேலையைத் தடுத்து நிறுத்துவதையோ அல்லது பணியிடத்தில் அவர்களின் திறனைப் பூர்த்தி செய்வதையோ தடுக்கலாம், குறிப்பாக அவர்களின் வேலை மற்றவர்களுடன் வழக்கமான தொடர்பை ஏற்படுத்தினால்.

சமூகக் கவலைக்காக நீங்கள் பணிநீக்கம் செய்ய முடியுமா?

அமெரிக்காவில், சமூகக் கவலைக் கோளாறு அல்லது வேறு ஏதேனும் மனநோயால் உங்களைப் பணியமர்த்த முடியாது. இருப்பினும், உங்கள் பணி கடமைகளை நீங்கள் செய்ய முடியாது என்று அவர்கள் நம்புவதற்கு நல்ல காரணம் இருந்தால் அவர்கள் உங்களை பணிநீக்கம் செய்யலாம். மற்ற நாடுகளில் வெவ்வேறு சட்டங்கள் உள்ளன. உள்ளூர் வழக்கறிஞரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது சிறந்தது.

எவ்வளவு காலத்திற்கு நீங்கள் கவலையுடன் பணியில் இருந்து விலகலாம்?

இது உங்கள் இருப்பிடம் மற்றும் நீங்கள் பணிபுரியும் இடத்தைப் பொறுத்தது. அமெரிக்காவில், ஊழியர்கள் 12 வாரங்கள் வரை தகுதி பெறலாம்குடும்பம் மற்றும் மருத்துவ விடுப்புச் சட்டத்தின் (FMLA) கீழ் ஊதியமற்ற விடுப்பு, இருப்பினும் இது அவர்களின் பணியிடத்தின் வகையைப் பொறுத்தது. இந்த நேரத்தில் பணியாளரின் வேலையைப் பாதுகாக்க ஒரு முதலாளிக்கு சட்டப்பூர்வக் கடமை உள்ளது.

கவலைக்கான சுகயீனக் குறிப்பை உங்களுக்கு வழங்க மருத்துவர் மறுக்க முடியுமா?

கவலை என்பது அங்கீகரிக்கப்பட்ட மனநலப் பிரச்சனையாகும், எனவே உங்கள் வழக்கமான செயல்பாடுகளுக்குத் தடையாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

அவர்களின் கவலையைப் பற்றி சொல்ல அவர்களை ஊக்குவிக்கவும். நியாயமற்ற முறையில் கேளுங்கள், அவர்கள் என்ன ஆதரவை விரும்புகிறார்கள் என்று கேளுங்கள். அவர்கள் தங்கள் வேலையில் சிறப்பாகச் செயல்பட உதவும் வகையில் பணியிடத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்யலாம். SAD உள்ளவர்களை முதலாளிகள் தங்க வைக்கும் வழிகளின் பட்டியலை Job Accommodation Network கொண்டுள்ளது.

பதட்டம் போகிறது.

எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் செயல்கள் உங்களை எப்படி சமூக கவலையின் சுழற்சியில் சிக்க வைக்கும் என்பதற்கான உதாரணம்:

மேலும் பார்க்கவும்: 101 சிறந்த நண்பர் பக்கெட் பட்டியல் யோசனைகள் (எந்த சூழ்நிலைக்கும்)

• உங்களுக்கு உதவாத எண்ணம் உள்ளது (எ.கா., “எனது சக பணியாளர்கள் அனைவரும் நான் சலிப்பாக இருப்பதாக நினைக்கிறார்கள்”).
• உங்கள் செயல்கள் அந்த எண்ணத்தால் வடிவமைக்கப்படுகின்றன (எ.கா. உங்கள் சக பணியாளர்களுடன் பேசுவதைத் தவிர்க்கலாம்). உங்கள் செயல்களின் வரிசை, உங்களைப் பற்றி நீங்கள் மோசமாக உணர்கிறீர்கள் (எ.கா., உங்கள் சக ஊழியர்களைச் சுற்றி நீங்கள் தனிமையாக உணர்கிறீர்கள்). இது "மக்களுடன் பேசுவதில் நான் பயனற்றவன்" போன்ற எதிர்மறை எண்ணங்களைத் தூண்டலாம், இதன் விளைவாக நீங்கள் சமூக சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.

சமூக கவலை அடிக்கடி உடல் அறிகுறிகளுடன் வருகிறது, அது உங்களைச் சுழற்சியில் சிக்க வைக்கும். உதாரணமாக, மற்றவர்களுடன் பேசும்போது வழக்கத்தை விட அதிகமாக சிவந்து வியர்க்கலாம். உங்களுக்கு முன்பே இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால், நீங்கள் அவற்றை மீண்டும் அனுபவிப்பீர்கள் என்று நீங்கள் கவலைப்படலாம், இது உங்களைப் பழகுவதில் மேலும் தயக்கம் காட்டலாம்.

2. உங்கள் கவலையைத் தூண்டும் காரணிகளைக் கண்டறியவும்

சில வேலைச் சூழ்நிலைகள் மற்றவர்களை விட மிகவும் கடினமானதாக நீங்கள் காணலாம். எடுத்துக்காட்டாக, தொலைபேசியில் பேசுவதில் நீங்கள் நன்றாக இருப்பதாக உணரலாம், ஆனால் உங்களுக்கு நன்கு அறிமுகமில்லாதவர்களுடன் பேசுவதை நினைத்து பயப்படுவீர்கள்.

வேலையில் உங்களை கவலையடையச் செய்வதைத் துல்லியமாகச் சுட்டிக்காட்ட முயற்சிக்கவும், மேலும் உங்கள் தூண்டுதல்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். உங்களின் பட்டியலை உருவாக்க, பணியில் உங்கள் தனிப்பட்ட திறன்களை மேம்படுத்துவது குறித்த இந்தக் கட்டுரையைப் படிப்பது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.தூண்டுகிறது.

அடுத்து, உங்களின் பயத்தை குறைந்த பட்சம் முதல் அதிக அச்சுறுத்தல் வரை தரவரிசைப்படுத்துவதன் மூலம் பயம் ஏணியை உருவாக்குங்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லும்போது சக ஊழியரிடம் “ஹாய்” சொல்வது உங்களுக்கு ஒரு சிறிய கவலையையே ஏற்படுத்தக்கூடும், ஆனால் விளக்கக்காட்சியை வழங்குவது, கேண்டீனில் பேசுவது, அல்லது வேலைக்குப் பிறகு மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். 10 க்கும் மேற்பட்ட தூண்டுதல்களை நீங்கள் அடையாளம் காண முடிந்தால், உங்களுக்கு மிகவும் கவலையை ஏற்படுத்தும் 10 ஐத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

3. உங்கள் அச்சங்களை எதிர்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் சமூக கவலையை போக்க, உங்களை பயமுறுத்தும் சூழ்நிலைகளை உங்களால் கையாள முடியும் என்பதை நீங்களே நிரூபிக்க வேண்டும். உங்களை பயமுறுத்தும் விஷயங்களுக்கு உங்களை வேண்டுமென்றே வெளிப்படுத்துவது இதில் அடங்கும். உங்கள் பயம் ஏணியில் உள்ள பொருட்களை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம், மிகக் குறைவான பயத்தில் தொடங்கி.

பொதுவாக, ஒரே இரவில் பெரிய மாற்றங்களை இலக்காகக் கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது. அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் தன்னம்பிக்கையை வளர்த்துக்கொள்ள படிப்படியான அணுகுமுறையை எடுங்கள்.

உதாரணமாக, பிரேக்ரூமில் சிறு பேச்சுக்களுக்கு நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்களின் இடைவேளையின் போது இரண்டு சக ஊழியர்களுடன் கண்களைப் பார்த்து புன்னகைக்க உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள். நீங்கள் இதைச் சில முறை செய்தவுடன், "ஹாய்" அல்லது "ஏய், எப்படி இருக்கிறீர்கள்?" என்று அவர்களை வாழ்த்துவதற்கு உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள்.

4. அசௌகரியத்தை ஏற்றுக்கொள்

வரையறையின்படி, உங்கள் அச்சங்களை எதிர்கொள்வது சங்கடமானது. உங்கள் சமூக கவலையை சமாளிக்க நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், நீங்கள் உணரும் நேரங்கள் இருக்கும் என்பதை நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்கவலை, பயம் அல்லது பயம் உதாரணமாக, பள்ளியில், சலிப்பாக உணர்ந்தாலும் உங்கள் வீட்டுப்பாடத்தை (குறைந்தது சில நேரமாவது) முடித்திருக்கலாம். வீட்டில், நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தாலும் உங்கள் வேலைகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். சமூக சூழ்நிலைகள் குறித்த உங்கள் பயத்தை எதிர்கொள்வதற்கும் இதே யோசனை பொருந்தும்.

5. தவிர்ப்பு உத்திகளைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்

நீங்கள் பயப்படும் விஷயங்களைத் தவிர்ப்பது இயற்கையானது. சமூகப் பதட்டம் உள்ளவர்கள் அடிக்கடி தவிர்க்கும் உத்திகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், அவை:

• வேலையில் கூட்டங்கள், மாநாடுகள் அல்லது சமூகச் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்க சாக்குப்போக்குக் கூறுதல்
• உங்கள் சகாக்களைத் தவிர்ப்பதற்காக பிரேக்ரூமில் மதிய உணவை உண்பது
• உங்கள் சகாக்களைத் தவிர்ப்பதற்கு
• உரையாடலின் போது கண் தொடர்புகளைத் தவிர்ப்பது
• உங்கள் வேலையின் போது
• இமெயில் மூலம் தொடர்புகொள்வது>

ஆனால் தவிர்ப்பது குறுகிய காலத்தில் மட்டுமே வேலை செய்யும், ஏனெனில் அது எந்த நேர்மறையான மாற்றங்களையும் செய்ய உங்களுக்கு உதவாது.

உதாரணமாக, மதிய உணவு நேரத்தில் பிரேக்ரூமில் இருந்து விலகி இருப்பது, சிறிய பேச்சு உங்களை கவலையடையச் செய்தால், உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் திறமைகளைப் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் ஒருபோதும் வாய்ப்பளிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் கவலை நீங்கும் என்பது சாத்தியமில்லை. சமூக கவலையை சமாளிக்க, உங்களை கவலையடையச் செய்யும் சூழ்நிலைகளை வேண்டுமென்றே வெளிப்படுத்த வேண்டும்.

6. உங்கள் எதிர்மறையை சவால் செய்து மாற்றவும்எண்ணங்கள்

சமூகக் கவலை கொண்டவர்கள் பெரும்பாலும் தங்களைப் பற்றியும், பிறரைப் பற்றியும், உலகத்தைப் பற்றியும் எதிர்மறையான, பயனற்ற எண்ணங்களைக் கொண்டுள்ளனர். பெரும்பாலும், இந்த எண்ணங்கள் உண்மைக்குப் புறம்பானவை அல்லது மிகைப்படுத்தப்பட்டவை.

உதாரணமாக, சமூகப் பதற்றம் கொண்ட ஒருவர் ஒரு கூட்டத்தில் ஒரு யோசனையை முன்வைக்கும்போது குழப்பமடைந்தால், அவர்கள் “பொதுவில் பேச முடியாது” என்ற முடிவுக்கு வரலாம். இந்த எண்ணங்கள் தர்க்கரீதியானவை அல்ல, ஆனால் அவை மிகவும் உறுதியானதாக தோன்றலாம் மற்றும் சமூக கவலையின் சுழற்சியை தொடர்ந்து வைத்திருக்கலாம்.

உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை சவால் செய்ய, அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு எனப்படும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

• முதலில், உங்கள் எதிர்மறை எண்ணத்தை அடையாளம் காணவும். எ.கா., "நான் எப்போதும் கூட்டங்களில் என்னை முட்டாளாகக் காட்டுகிறேன்."
• இரண்டாவதாக, உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், இந்த எண்ணம் உண்மையில் சரியானதா? பெரும்பாலும், எங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்கள் புறநிலை உண்மைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை அல்ல.
• மூன்றாவதாக, உங்கள் எண்ணம் தவறானது என்பதற்கான ஆதாரங்களைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும். எ.கா., கடந்த சந்திப்புகளில் உங்கள் பங்களிப்புகளை உங்கள் முதலாளி பாராட்டியிருப்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்திக்கொள்ளலாம்.
• இறுதியாக, மிகவும் யதார்த்தமான மற்றும் சமநிலையான ஒரு ஆக்கபூர்வமான சிந்தனையைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்கவும். எ.கா., “மீட்டிங்கில் பேசுவது எனக்கு கடினமாக உள்ளது, ஆனால் பகிர்ந்து கொள்ள சில நல்ல விஷயங்கள் உள்ளன.”

மேலும் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, எதிர்மறையான சுய-பேச்சுகளை எவ்வாறு கையாள்வது என்பது குறித்த இந்த வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும்.

7. உங்கள் கவலையிலிருந்து விலகி உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துங்கள்

சமூக கவலை உள்ளவர்கள் தங்களைச் சுற்றியுள்ள மற்றவர்களை விட தங்களை மற்றும் அவர்களின் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்த முனைகிறார்கள், இது பெரும்பாலும் அவர்களின் கவலையை ஏற்படுத்துகிறது.இன்னும் மோசமானது.[] ஒரு சமூக சூழ்நிலையில் நீங்கள் அதிகமாக உணரும் போது, ​​அது வேண்டுமென்றே உங்கள் கவனத்தை வேறு இடத்திற்கு திருப்ப உதவும்.

உதாரணமாக, வானவில்லின் ஒவ்வொரு நிறத்திற்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு பொருளை அறையில் கண்டுபிடிக்க உங்களை நீங்களே சவால் செய்யலாம்.

8. பலர் சமூக அக்கறையுடன் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் சக பணியாளர்கள் உங்களை விட அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பதாக நினைப்பது எளிது. ஆனால் நிறைய பேருக்கு சமூக கவலைக் கோளாறு இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது; US வயது வந்தவர்களில் சுமார் 12% பேர் தங்கள் வாழ்வின் ஒரு கட்டத்தில் இதை அனுபவிப்பார்கள்.[] நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளும் குறைந்தபட்சம் ஒன்று அல்லது இரண்டு நபர்களுடன் நீங்கள் பணியாற்றலாம் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள இது உதவும்.

9. சிறிய பேச்சு பேசுவதைப் பழகுங்கள்

சிறிய பேச்சை உருவாக்குவது அவசியமான சமூகத் திறமை. இது சலிப்பாக அல்லது அர்த்தமற்றதாக உணரலாம், ஆனால் இது வேலையில் பல நோக்கங்களுக்கு உதவுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் சக ஊழியர்களுடன் அரட்டையடிப்பது உங்கள் பணி உறவுகளை மேம்படுத்தும். வேலையில் நண்பர்களை உருவாக்குவதற்கான முதல் படியாகவும் இது இருக்கலாம்.

சிறிய பேச்சை எப்படி உருவாக்குவது என்பது குறித்த எங்கள் கட்டுரையில், சாதாரண உரையாடல்களை எப்படி நடத்துவது என்பதை அறிய உதவும் பல நடைமுறை ஆலோசனைகள் உள்ளன.

குறைவான அழுத்தமான சூழ்நிலைகளில் வேலைக்கு வெளியே சிறு பேச்சுகளைப் பயிற்சி செய்ய இது உதவும். உதாரணமாக, "ஹாய், எப்படி இருக்கிறீர்கள்?" என்று சொல்லி பயிற்சி செய்யலாம். காசாளர் அல்லது அண்டை வீட்டாரிடம், நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருக்கும்போது நீண்ட பரிமாற்றங்களை உருவாக்குங்கள்.

10. வேலை சந்திப்புகளுக்கு முன்கூட்டியே தயாராகுங்கள்

சந்திப்புகள் உங்களை பதற்றமடையச் செய்தால், அது புல்லட் பாயிண்டைக் கொண்டு வர உதவும்நீங்கள் கேட்க விரும்பும் கேள்விகளின் பட்டியல் அல்லது நீங்கள் விவாதிக்க விரும்பும் சிக்கல்கள். மன அழுத்தத்தில் உங்கள் மனம் வெறுமையாக இருந்தால், பட்டியல் பயனுள்ள காப்புப்பிரதியாக இருக்கும்.

11. உங்கள் சக ஊழியர்களிடம் கூறுவதற்கு விஷயங்களைத் தயார் செய்யுங்கள்

உங்களிடம் மக்கள் என்ன சொல்வார்கள் என்பதை உங்களால் கணிக்க முடியாது, ஆனால் அவர்கள் என்ன மாதிரியான கேள்விகளைக் கேட்பார்கள் என்பதை நீங்கள் யூகிக்க முடியும். சமூக சூழ்நிலைகளில் கூச்சம் மற்றும் பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராட உங்களுக்கு உதவும் சில கேள்விகள் மற்றும் பதில்களை நீங்கள் முன்கூட்டியே தயார் செய்யலாம் என்பதே இதன் பொருள்.

உதாரணமாக, ஒரு திங்கட்கிழமை காலையில், “உங்கள் வார இறுதி எப்படி இருந்தது?” என்று யாராவது உங்களிடம் கேட்பார்கள். வேலைக்குச் செல்லும் வழியில், வார இறுதியில் நீங்கள் சொல்லக்கூடிய ஒன்று அல்லது இரண்டு விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க ஒரு நிமிடம் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இருப்பினும், தயாரிக்கப்பட்ட பதில்களை வார்த்தைக்கு வார்த்தை சொல்ல முயற்சிக்காதீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் ரோபோவாக வரலாம். அதற்குப் பதிலாக நீங்கள் குறிப்பிடக்கூடிய நிகழ்வுகளைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் அந்த நேரத்தில் மிகவும் இயல்பானதாக உணரும் வார்த்தைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

12. விமர்சனத்தை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை அறிக

தீர்ப்பும் விமர்சனமும் சமூக கவலை கொண்ட பலருக்கு பெரும் கவலையை தூண்டுகிறது, குறிப்பாக எதிர்மறையான பின்னூட்டங்களுக்கு உணர்திறன் உடையவர்களாக இருப்பார்கள்.[] விமர்சனத்தை தனிப்பட்ட முறையில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருப்பது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் பணியிடத்தில் இது வாழ்க்கையின் இயல்பான பகுதியாகும்.

எவ்வளவு எதிர்மறையான கருத்துக்களை கையாளலாம்

எவ்வாறு

எவ்வாறு முயற்சி செய்யலாம்

எவ்வாறு முயற்சி செய்யலாம்

எதிர்காலத்தில் நீங்கள் வித்தியாசமாக என்ன செய்வீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த, கடந்த காலத்தில் நீங்கள் செய்ததை அல்ல.

உங்களை ஏற்றுக்கொள்உணர்வுகள். ஏறக்குறைய ஒவ்வொருவரும், அவர்களுக்கு சமூகக் கவலை இருக்கிறதோ இல்லையோ, விமர்சனத்தை விரும்புவதில்லை. கோபமாகவோ, சோகமாகவோ அல்லது சங்கடமாகவோ இருப்பது சரிதான்; நீங்கள் "அதைக் கடக்க" தேவையில்லை. எங்கள் உணர்வுகளை ஏற்றுக்கொள்வது பொதுவாக அவர்கள் கடந்து செல்ல உதவுகிறது.[]

நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்ததை உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள். யாராவது உங்களை ஒரு வேலைக்காக விமர்சித்தால், நீங்கள் சாதித்த எல்லாவற்றிலிருந்தும் அது குறைவடையாது. உங்களைப் பற்றிய ஒரு சமநிலையான பார்வையை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்களே சொல்லலாம், “சரி, நான் இங்கு சிறப்பாகச் செய்யவில்லை, ஆனால் எனது கடைசி இரண்டு திட்டங்களில் நான் நன்றாகச் செய்தேன். நான் திறமையானவன் என்பதை இது காட்டுகிறது. நான் இந்தச் சிக்கலைச் சரிசெய்ய வேண்டும்.”

தேசிய சமூக கவலை மையம், உதவியற்ற விமர்சனம் உட்பட விமர்சனங்களைச் சமாளிக்க பயனுள்ள வழிகாட்டியைக் கொண்டுள்ளது.

13. ஆழ்ந்த சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் பதற்றம் அல்லது பீதியை உணரும்போது உங்களை அமைதிப்படுத்த மூச்சுப் பயிற்சிகள் விரைவான, பயனுள்ள வழியாகும்.

நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி சதுர சுவாசம், இது பெட்டி சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் நேராக உட்கார்ந்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். உங்களுடன் ரோல்-பிளே செய்யும் வேலை காட்சிகளை நண்பரிடம் கேளுங்கள்

ரோல்-பிளேமிங் உங்களுக்கு உதவும்வேலையில் சவாலான சமூக சூழ்நிலைகளை கையாள பயிற்சி. ரோல்-பிளேயை சீரியஸாக எடுத்துக் கொண்டு, நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்ததையும், நீங்கள் எதை மேம்படுத்தலாம் என்பதையும் பற்றி கருத்துத் தெரிவிக்கத் தயாராக இருக்கும் ஒரு நண்பர் உங்களுக்குத் தேவை. அவர்களிடமிருந்து உங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதை உங்கள் நண்பருக்குத் துல்லியமாகத் தெரியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணமாக, உங்கள் முதலாளியிடம் பேசுவது உங்களுக்குக் கவலையை உண்டாக்கினால், அவர்கள் திடீரெனவும் நட்பற்றவராகவும் இருப்பார்களாயின், நீங்கள் அந்தச் சூழ்நிலையில் நடிக்கும்போது, ​​உங்கள் நண்பரிடம் புத்திசாலித்தனமாக இருக்கச் சொல்லுங்கள்.

நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய சில காட்சிகள் இங்கே:

• வேலை நேர்காணலில் கலந்துகொள்வது; இந்த பொதுவான நேர்காணல் கேள்விகளின் பட்டியலைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் தயாரிப்பதற்கு உதவலாம்
• ஒரு திட்டத்தில் உங்கள் மேலாளரிடம் ஆலோசனை கேட்பது
• உங்கள் சக பணியாளரிடம் உதவி கேட்பது
• பிரேக்ரூமில் சிறு உரையாடல் செய்தல்
• வணிக நிகழ்வில் ஒருவருக்கு உங்களை அறிமுகப்படுத்துதல்

15. உங்கள் பணியாளர் உதவித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும் (EAP)

பணியாளர் உதவித் திட்டம் (EAP) என்பது பணியிடத்தில் அல்லது மனநலப் பிரச்சினைகள் உட்பட தனிப்பட்ட பிரச்சினைகளைக் கையாளும் ஊழியர்களுக்கு அவர்களின் செயல்திறனைப் பாதிக்கும் ஒரு ரகசியச் சேவையாகும்.

பெரும்பாலான முதலாளிகள் (79%) சில வகையான EAP ஐ வழங்குகிறார்கள்,[] எனவே இந்த வகையான சில சேவைத் திட்டங்களுக்கான அணுகலை உங்கள் பணியாளர் கையேடு சரிபார்க்க வேண்டும்.

ஒரு ஆலோசகருடன். கூடுதல் உதவியிலிருந்து நீங்கள் பயனடையலாம் என்று ஆலோசகர் நினைத்தால், அவர்கள் உங்களை வேறொரு தொழில்முறை நிபுணரிடம் குறிப்பிடலாம்