कामाच्या ठिकाणी सामाजिक चिंता कशी हाताळायची

आम्ही आमच्या वाचकांसाठी उपयुक्त वाटणारी उत्पादने समाविष्ट करतो. तुम्ही आमच्या लिंकद्वारे खरेदी केल्यास, आम्ही कमिशन मिळवू शकतो.

सामाजिक चिंता डिसऑर्डर (एसएडी), ज्याला सोशल फोबिया देखील म्हणतात, ही सामाजिक परिस्थितीची दीर्घकालीन भीती आहे जी दैनंदिन जीवनात अडथळा आणते. एसएडी असलेले लोक जेव्हा सामाजिक परिस्थितीत असतात तेव्हा त्यांना न्याय मिळण्याची किंवा चुकीची गोष्ट करण्याची भीती असते. प्रत्येकजण त्यांची छाननी करत आहे असे त्यांना वाटू शकते. SAD मुळे घाम येणे, लाली येणे आणि मळमळ यांसारखी शारीरिक लक्षणे देखील होऊ शकतात.

SAD असलेल्या लोकांसाठी काम करणे आव्हानात्मक असू शकते कारण बहुतेक नोकऱ्यांमध्ये लोकांशी संवाद साधणे, टीका प्राप्त करणे आणि सतत कार्यप्रदर्शन पुनरावलोकने यांचा समावेश होतो, या सर्वांमुळे अत्यंत चिंता निर्माण होऊ शकते. या मार्गदर्शकामध्ये, तुम्ही कामाच्या ठिकाणी सामाजिक चिंतेचा सामना करण्यासाठी व्यावहारिक टिपा शिकाल.

कामाच्या ठिकाणी सामाजिक चिंतेला कसे सामोरे जावे

तुमच्या सामाजिक चिंतेवर मात करण्यासाठी, तुम्हाला चिंता का वाटते हे समजून घेणे, तुमच्या अवास्तव विचारांना आव्हान देणे आणि हळूहळू तुमच्या भीतीचा सामना करणे आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्हाला चिंता वाटत असेल तेव्हा तुम्ही स्वतःला कसे शांत करावे हे देखील शिकू शकता.

येथे काही धोरणे आहेत जी तुम्हाला कामावरील तुमची सामाजिक चिंता कमी करण्यात मदत करू शकतात.

1. सामाजिक चिंतेचे चक्र समजून घ्या

सामाजिक चिंता कशी सुरू होते आणि ती का सुरू राहते हे जेव्हा तुम्हाला समजते, तेव्हा तुम्हाला ते हाताळण्यासाठी सक्षम वाटू शकते.

हे लक्षात ठेवण्यात मदत करू शकते की आपले विचार, भावना आणि कृती या सर्व गोष्टी अशा प्रकारे जोडलेल्या आहेत ज्या सामाजिक ठेवू शकतातडॉक्टर किंवा मानसशास्त्रज्ञ.

16. नियमितपणे ध्यान करणे सुरू करा

संशोधनाने असे दिसून आले आहे की नियमित ध्यानाचा सराव सामाजिक चिंता विकार असलेल्या लोकांमध्ये मनःस्थिती आणि आत्मसन्मान सुधारू शकतो.[] यामुळे तुमचा न्याय केला जाण्याची भीती देखील कमी होऊ शकते, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास आणि कामावर कमी चिंता वाटू शकते.[]

ध्यान सुरू करण्यासाठी, तुम्ही स्माइलिंग मी ऑनलाइन मार्गदर्शक सारखे अॅप वापरून पाहू शकता. जर तुम्ही कामावर जाण्यासाठी सार्वजनिक वाहतूक वापरत असाल, तर तुम्हाला दिवसाच्या सुरूवातीला आराम मिळावा यासाठी तुम्ही तुमच्या सकाळच्या प्रवासावर मार्गदर्शन केलेले ध्यान ऐकू शकता.

17. हायब्रिड कामाचा विचार करा

तुम्हाला सामाजिक चिंता असल्यास, घरून काम करणे खूप आकर्षक वाटू शकते. पण ते टाळण्याचे धोरण बनू शकते. जर तुम्ही घरातून किंवा बहुतेक वेळा काम करत असाल, तर तुमची सामाजिक कौशल्ये खराब होऊ शकतात कारण तुम्हाला त्यांचा वारंवार सराव करावा लागत नाही. परिणामी, जेव्हा तुम्हाला लोकांसोबत समोरासमोर काम करावे लागते तेव्हा तुम्हाला नेहमीपेक्षा जास्त चिंता वाटू शकते.

हायब्रीड वर्किंग, ज्यामध्ये घर आणि साइटवर कामाचे मिश्रण असते, हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. तुमचा नियोक्ता तुम्हाला घरून काम करण्याची संधी देत ​​असल्यास, अर्धवट किंवा पूर्णवेळ, अर्धवेळ पर्याय घेण्याचा विचार करा जेणेकरुन तुम्ही लोकांशी अधिक वेळा मिसळू शकाल.

तुम्हाला पूर्णवेळ घरून काम करण्याची आवश्यकता असल्यास, तुम्हाला सामाजिक कौशल्यांचा सराव करण्याची संधी मिळू शकते. उदाहरणार्थ, तुम्ही एक असण्याऐवजी झूम कॉल सुचवू शकताईमेलवर संभाषण करा किंवा टीम कॉलमध्ये अधिक वेळा बोलण्यासाठी स्वतःला आव्हान द्या.

18. टोस्टमास्टर्स किंवा इम्प्रूव्ह क्लास वापरून पहा

टोस्टमास्टर्समध्ये सामील होणे किंवा इम्प्रूव्ह क्लासमध्ये जाणे तुम्हाला संरचित वातावरणात सार्वजनिक बोलण्यासह सामाजिक आणि संप्रेषण कौशल्यांचा सराव करण्यात मदत करू शकते. जर तुम्हाला प्रेझेंटेशन देण्याची भीती वाटत असेल, तर टोस्टमास्टर ही एक चांगली कल्पना असू शकते; तुम्हाला इतर लोकांसमोर कसे बोलावे याबद्दल बरेच सल्ले दिले जातील, तसेच तंत्रे जे तुम्हाला प्रेक्षकांचे लक्ष वेधून घेण्यास मदत करतील.

इम्प्रूव्ह क्लासेस शोधण्यासाठी, Google “[तुमचे शहर] + सुधार.” तुमचा स्थानिक Toastmasters गट शोधण्यासाठी, Toastmasters International वेबसाइटला भेट द्या.

19. तुमच्या सहकार्‍यांना मदत करा

जेव्हा तुम्ही दुसर्‍याला मदत करता, तेव्हा तुम्हाला अतिविचार करणे आणि सामाजिक परस्परसंवादांचे अतिविश्लेषण करणे थांबवणे सोपे जाते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की सामाजिकदृष्ट्या चिंताग्रस्त लोक जेव्हा जाणीवपूर्वक दयाळूपणाची कृत्ये करण्यासाठी बाहेर पडतात तेव्हा ते टाळण्याच्या वर्तनाचा वापर करतात. ब्रेकरूम.

आपल्या लक्ष वेधण्यासाठी कोणालातरी भेट द्या. त्यांचा दिवस कसा जात आहे ते विचारा आणि त्यांचे उत्तर लक्षपूर्वक ऐका.

सल्ला हवा असेल आणि संबंधित असेल तर द्या.

20. शारीरिक आरोग्याची काळजी घ्याकामाच्या बाहेर

चांगल्या जीवनशैलीच्या सवयींमुळे चिंता, नैराश्य आणि इतर मानसिक आरोग्य समस्यांची लक्षणे कमी होण्यास मदत होते.[]

स्वतःची काळजी घेण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:

• पुरेशी झोप घ्या. बहुतेक प्रौढांना प्रति रात्र सुमारे 7 तास लागतात.
• नियमितपणे व्यायाम करा. दररोज किमान 30 मिनिटे लक्ष्य ठेवा.
• आरोग्यपूर्ण आहार घ्या
• पाण्याने चांगले हायड्रेटेड रहा
• तुमच्या आवडीच्या क्रियाकलाप आणि छंदांसाठी वेळ काढा

21. “मला माहित नाही” असे म्हणण्याची परवानगी द्या

तुम्हाला सामाजिक चिंता असल्यास, तुम्ही कदाचित मूर्ख किंवा अज्ञानी दिसण्याची काळजी करत असाल. तुम्हाला सर्व काही माहित असण्याची गरज नाही आणि मदतीसाठी विचारणे किंवा तुम्ही प्रश्नाचे उत्तर देऊ शकत नाही हे मान्य करणे योग्य आहे हे लक्षात येण्यास मदत होऊ शकते.

तुम्ही इतर लोकांकडून शिकण्यास इच्छुक असाल, तर तुम्ही एक प्रामाणिक, नम्र कर्मचारी म्हणून समोर याल ज्याला सुधारण्याची इच्छा आहे.

बहुतेक व्यवस्थापक अशा कर्मचार्‍यांचे कौतुक करतात जे म्हणू शकतात, "मला हे कसे करायचे ते माहित नाही, परंतु मला शिकायचे आहे" किंवा "मी त्या प्रश्नाचे उत्तर देऊ शकत नाही, परंतु मी त्यावर संशोधन करण्याचा प्रयत्न करू शकतो."

22. तुमच्या व्यक्तिमत्त्वाला साजेशी नोकरी निवडा

सामाजिक चिंता असलेल्या लोकांना कमी मानवी परस्परसंवादाची आवश्यकता असलेल्या नोकऱ्यांमध्ये आराम वाटू शकतो. संभाव्य पर्यायांमध्ये फ्रीलान्स सर्जनशील व्यवसायांचा समावेश आहे, जसे की ग्राफिक डिझाइन किंवा लेखन, ट्रक ड्रायव्हिंग, कुत्रा प्रशिक्षण, डेटा एन्ट्री क्लर्क, अकाउंटन्सी आणि लँडस्केपिंग. आमच्याकडे सामाजिक चिंता असलेल्या लोकांसाठी सर्वोत्तम नोकऱ्यांची यादी आहे जी कदाचित असू शकतेतुम्हाला नवीन नोकरी शोधण्याची वेळ आली आहे असे वाटत असल्यास तुम्हाला काही कल्पना द्या.

तथापि, तुम्ही सामाजिक संवाद टाळू शकता म्हणून तुमची नोकरी बदलणे हा एक प्रकारचा टाळाटाळ आहे. तुमच्या व्यक्तिमत्त्वासाठी योग्य असे करिअर निवडणे आणि तुम्हाला आवडत नसलेल्या नोकरीसाठी स्थायिक होणे यात फरक आहे कारण मानवी संपर्कामुळे तुम्हाला अस्वस्थता येते. तुम्हाला करायला आवडेल असे एखादे काम असल्यास, तुमची सामाजिक चिंता दूर करण्याचा प्रयत्न करा आणि ते शक्य करा.

23. थेरपीचा विचार करा

बोलकी थेरपी ही SAD साठी एक प्रभावी उपचार आहे.[] स्व-मदत कार्य करत नसल्यास हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. एक थेरपिस्ट तुम्हाला तुमच्या निरुपयोगी विचारांना आव्हान कसे द्यावे, तुमच्या इतर कोणत्याही समस्या (जसे की नैराश्य) आणि तुम्हाला चिंताग्रस्त करणार्‍या परिस्थितींचा सामना कसा करावा याबद्दल सल्ला देऊ शकतो.

थेरपिस्ट त्यांच्या ग्राहकांना त्यांच्या सामाजिक चिंतेची मूळ कारणे समजून घेण्यात मदत करू शकतात. जर तुम्हाला गुंडगिरी किंवा गैरवर्तनाचा अनुभव आला असेल ज्यामुळे तुम्हाला लोकांभोवती चिंता वाटू लागली असेल तर हे उपयुक्त ठरू शकते. काही थेरपिस्ट सामाजिक कौशल्य प्रशिक्षण देखील देतात. तुम्ही सध्या सामाजिक चिंतेमुळे बेरोजगार असाल, तर नोकरी मिळवण्याच्या दिशेने थेरपी ही एक चांगली पायरी असू शकते.

थेरपिस्ट शोधण्यासाठी मानसशास्त्र आजचे मार्गदर्शक उपयुक्त ठरू शकते.

व्यक्तिगत थेरपी तुम्हाला आकर्षित करत नसल्यास, ऑनलाइन थेरपी हा एक उत्तम पर्याय असू शकतो. आम्ही ऑनलाइन थेरपीसाठी BetterHelp ची शिफारस करतो कारण ते अमर्यादित संदेशन आणि साप्ताहिक सत्र देतात आणिवास्तविक थेरपिस्टच्या कार्यालयात जाण्यापेक्षा ते खूपच स्वस्त आहे. तुम्हाला जे मिळेल त्यासाठी ते Talkspace पेक्षा स्वस्त देखील आहेत. तुम्ही BetterHelp बद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.

24. औषधोपचाराचा विचार करा

अनेक लोक औषधांशिवाय त्यांची सामाजिक चिंता व्यवस्थापित करू शकतात. परंतु औषधोपचार खूप उपयुक्त ठरू शकतात, विशेषतः दुर्बल प्रकरणांमध्ये. उदाहरणार्थ, अँटीडिप्रेसेंट्समुळे चिंतेच्या अर्धांगवायूची भावना कमी होऊ शकते.[] तुम्हाला फायदे जाणवायला लागण्यापूर्वी तुम्हाला अनेक आठवडे औषधे घ्यावी लागतील. तुम्हाला औषधांचा फायदा होईल असे वाटत असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

तुमच्या सामाजिक चिंतेबद्दल तुमच्या नियोक्त्याशी बोलणे

काही लोक त्यांच्या नियोक्त्याला त्यांच्या सामाजिक चिंतेबद्दल सांगायचे ठरवतात. इतर ते लपवून ठेवतात. आपण साधक आणि बाधक काळजीपूर्वक तोलणे आवश्यक आहे आणि आपला सर्वोत्तम निर्णय वापरणे आवश्यक आहे.

तुमच्या नियोक्त्याला सांगण्याचे संभाव्य फायदे येथे आहेत:

• तुम्ही राहण्याची सोय विचारू शकता, जसे की मीटिंगची आगाऊ सूचना जेणेकरून तुम्हाला स्वतःला तयार करण्यासाठी अधिक वेळ मिळेल. जॉब अ‍ॅकोमोडेशन नेटवर्ककडे नियोक्ते चिंता विकार असलेल्या लोकांना कसे सामावून घेऊ शकतात यावर एक उपयुक्त पृष्ठ आहे.
• तुमच्या जीवनावर मोठा परिणाम करणारी परिस्थिती तुम्ही लपवत नाही हे जाणून तुम्हाला अधिक सोयीस्कर वाटू शकते.
• तुमच्या सामाजिक चिंतेबद्दल मोकळे राहून तुम्हाला मानसिक आरोग्याच्या समस्यांबद्दलचा कलंक कमी करण्यात तुमची भूमिका बजावायची असेल. 6तुमच्‍या नियोक्‍ताला तुमच्‍या समस्‍येबद्दल आधीच माहिती असल्‍यास तुम्‍ही सुधारणा करण्‍याच्‍या मार्गांबद्दल बोलणे सोपे आहे.

दुसरीकडे, प्रकटीकरण हा तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय असू शकत नाही. दुर्दैवाने, ज्या ठिकाणी मानसिक आरोग्याच्या समस्या असलेल्या लोकांशी भेदभाव करणे बेकायदेशीर आहे अशा ठिकाणीही, तुम्ही तुमच्या सामाजिक चिंतेबद्दल तुमच्या बॉसला सांगितल्यास तुम्हाला कामाच्या ठिकाणी कलंक लागू शकतो.

तुमच्या कंपनीची संस्कृती आणि तुमचे तुमच्या व्यवस्थापकाशी असलेले नाते यासारखे अनेक घटक विचारात घेण्यासारखे आहेत.

हार्वर्ड बिझनेस रिव्ह्यूमध्ये तुमच्या मानसिक आरोग्याच्या प्रश्नांबद्दल बोलणे

हार्वर्ड बिझनेस रिव्ह्यू

तुमच्या मानसिक आरोग्याच्या प्रश्नांबद्दल बोलण्यासाठी एक उपयुक्त लेख आहे. 2>सामाजिक चिंता तुम्हाला काम करण्यापासून रोखू शकते का?

होय. गंभीर सामाजिक चिंता एखाद्याला नोकरी रोखून ठेवण्यापासून किंवा कामाच्या ठिकाणी त्यांची क्षमता पूर्ण करण्यापासून रोखू शकते, विशेषत: जर त्यांची नोकरी इतर लोकांशी नियमित संपर्क साधत असेल.

सामाजिक चिंता असल्याबद्दल तुम्हाला काढून टाकले जाऊ शकते का?

यूएसमध्ये, सामाजिक चिंता विकार किंवा इतर कोणत्याही मानसिक आजारामुळे नियोक्ता तुम्हाला कायदेशीररित्या काढून टाकू शकत नाही. तथापि, तुम्ही तुमची कामाची कर्तव्ये पार पाडू शकत नाही असा विश्वास ठेवण्याचे योग्य कारण असल्यास ते तुम्हाला काढून टाकू शकतात. इतर देशांमध्ये वेगवेगळे कायदे आहेत. स्थानिक वकिलाचा सल्ला घेणे सर्वोत्तम आहे.

हे देखील पहा: 108 लाँग डिस्टन्स फ्रेंडशिप कोट्स (जेव्हा तुम्ही तुमचा BFF चुकवता)

तुम्ही चिंतेने किती काळ कामावरून साइन ऑफ करू शकता?

ते तुमच्या स्थानावर आणि तुम्ही कुठे काम करता यावर अवलंबून असते. यूएस मध्ये, कर्मचारी 12 आठवड्यांपर्यंत पात्र असू शकतातकौटुंबिक आणि वैद्यकीय रजा कायदा (FMLA) अंतर्गत न भरलेली रजा, जरी हे त्यांच्या कामाच्या ठिकाणी अवलंबून असते. या काळात कर्मचार्‍याच्या नोकरीचे रक्षण करणे नियोक्त्याचे कायदेशीर बंधन आहे.

चिंतेसाठी डॉक्टर तुम्हाला आजारी नोट देण्यास नकार देऊ शकतो का?

चिंता ही एक मान्यताप्राप्त मानसिक आरोग्य समस्या आहे, त्यामुळे तुमच्या नेहमीच्या सामाजिक क्रियाकलापांमध्ये अडथळा येत असल्यास तुमचा डॉक्टर तुम्हाला आजारी नोट देण्यास इच्छुक आणि सक्षम असला पाहिजे.

त्यांना त्यांच्या चिंतेबद्दल सांगण्यास प्रोत्साहित करा. निर्विकारपणे ऐका आणि त्यांना कोणते समर्थन हवे आहे ते विचारा. त्यांना त्यांच्या कामात चांगली कामगिरी करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही कामाच्या ठिकाणी काही फेरबदल करू शकता. जॉब अ‍ॅकमोडेशन नेटवर्ककडे नियोक्ते एसएडी असलेल्या लोकांना सामावून घेऊ शकतात अशा मार्गांची सूची आहे.

>चिंता सुरू आहे.

विचार, भावना आणि कृती तुम्हाला सामाजिक चिंतेच्या चक्रात कसे अडकवू शकतात याचे एक उदाहरण येथे आहे:

• तुमचा एक निरुपयोगी विचार आहे (उदा., "माझ्या सहकाऱ्यांना वाटते की मी कंटाळवाणे आहे").
• तुमच्या कृती त्या विचाराने आकार घेतात, (उदा. तुम्ही एकटे खाणे) संभाषण टाळता. तुमच्या कृतींचा परिणाम आहे, तुम्हाला स्वतःबद्दल वाईट वाटते (उदा. तुम्हाला तुमच्या सहकर्मींभोवती एकटेपणा वाटतो). हे पुढील नकारात्मक विचारांना उत्तेजन देऊ शकते, जसे की “मी लोकांशी बोलण्यात निरुपयोगी आहे,” याचा अर्थ असा होतो की तुम्ही सामाजिक परिस्थिती टाळता.

सामाजिक चिंता अनेकदा शारीरिक लक्षणांसह येते जी तुम्हाला चक्रात अडकवू शकते. उदाहरणार्थ, इतर लोकांशी बोलताना तुम्हाला नेहमीपेक्षा जास्त लाली आणि घाम येऊ शकतो. जर तुम्हाला ही लक्षणे आधी दिसली असतील, तर तुम्हाला ती पुन्हा अनुभवायला मिळतील याची तुम्हाला चिंता वाटू शकते, ज्यामुळे तुम्ही समाजात जाण्यास आणखी नाखूष होऊ शकता.

2. तुमची चिंता ट्रिगर ओळखा

तुम्हाला काही कामाच्या परिस्थिती इतरांपेक्षा खूप कठीण वाटू शकतात. उदाहरणार्थ, फोनवर बोलणे तुम्हाला ठीक वाटू शकते परंतु ज्यांना तुम्ही चांगले ओळखत नाही त्यांच्याशी थोडेसे बोलण्याचा विचार करून घाबरून जा.

कामात तुम्हाला कशामुळे चिंता वाटते हे अचूकपणे दाखवण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमच्या ट्रिगर्सची सूची बनवा. तुमची यादी तयार करण्यासाठी कामावर तुमची परस्पर कौशल्ये सुधारण्यासाठी हा लेख वाचणे तुम्हाला उपयुक्त वाटू शकते.ट्रिगर करते.

पुढे, तुमच्या भीतीला कमीतकमी ते सर्वात धोक्याची श्रेणी देऊन भीतीची शिडी तयार करा.

उदाहरणार्थ, तुम्ही कामावर जाताना सहकर्मचाऱ्याला “हाय” म्हटल्याने तुम्हाला थोडीशी चिंता वाटू शकते, परंतु एखादे प्रेझेंटेशन देणे, कॅन्टीनमध्ये थोडेसे बोलणे किंवा कामानंतरच्या वेळेत जाणे यामुळे तुम्हाला भीती वाटू शकते. जर तुम्ही 10 पेक्षा जास्त ट्रिगर ओळखू शकत असाल, तर तुम्हाला सर्वात जास्त चिंता वाटणारे 10 निवडा.

3. तुमच्या भीतीचा सामना करा

तुमच्या सामाजिक चिंतेवर मात करण्यासाठी, तुम्हाला स्वतःला हे सिद्ध करणे आवश्यक आहे की तुम्हाला भीती वाटेल अशा परिस्थिती तुम्ही हाताळू शकता. यामध्ये तुम्हाला भीती वाटणाऱ्या गोष्टींशी जाणीवपूर्वक स्वतःला उघड करणे समाविष्ट आहे. तुम्ही तुमच्या भीतीच्या शिडीवरील वस्तूंसमोर स्वतःला दाखवून हे करू शकता, कमीत कमी भीतीदायक गोष्टींपासून सुरुवात करा.

सामान्यत:, रात्रभर मोठ्या बदलांचे लक्ष्य न ठेवणे चांगले. त्याऐवजी, तुमचा आत्मविश्वास वाढवण्यासाठी हळूहळू दृष्टीकोन घ्या.

उदाहरणार्थ, तुम्हाला ब्रेकरूममध्ये लहानशा बोलण्याची भीती वाटत असल्यास, तुम्ही तुमच्या एका ब्रेक दरम्यान दोन सहकार्‍यांसोबत डोळ्यांशी संपर्क साधण्यासाठी आणि हसण्यासाठी स्वतःला आव्हान देऊन सुरुवात करू शकता. जेव्हा तुम्ही हे काही वेळा केले असेल, तेव्हा त्यांना “हाय” किंवा “अहो, तुम्ही कसे आहात?” असे स्वागत करण्यासाठी स्वतःला आव्हान द्या.

4. अस्वस्थता स्वीकारा

व्याख्यानुसार, तुमच्या भीतीचा सामना करणे अस्वस्थ आहे. जर तुम्ही तुमच्या सामाजिक चिंतेवर मात करण्याचा निर्धार केला असेल, तर तुम्हाला हे मान्य करणे आवश्यक आहे की तुम्हाला असे काही वेळा येईलचिंताग्रस्त, घाबरलेले किंवा घाबरलेले.

लक्षात ठेवा की अशा अनेक गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही करत आहात किंवा कराव्या लागल्या आहेत, अस्वस्थता किंवा प्रतिरोधक वाटत असूनही. उदाहरणार्थ, शाळेत, कंटाळा आला असला तरीही तुम्ही तुमचा गृहपाठ पूर्ण केला असेल (किमान काही वेळा). घरी, कदाचित थकल्यासारखे असूनही तुम्हाला तुमची कामे करावी लागतील. हीच कल्पना तुमच्या सामाजिक परिस्थितीच्या भीतीला तोंड देण्यासाठी लागू होते.

5. टाळण्याच्या रणनीती वापरणे थांबवा

तुम्हाला ज्या गोष्टींची भीती वाटते ते टाळणे स्वाभाविक आहे. सामाजिक चिंता असलेले लोक बर्‍याचदा टाळण्याच्या रणनीती वापरतात, जसे की:

• कामाच्या ठिकाणी मीटिंग, कॉन्फरन्स किंवा सामाजिक क्रियाकलाप टाळण्यासाठी सबब बनवणे
• तुमच्या सहकाऱ्यांना टाळण्यासाठी ब्रेकरूममध्ये न राहता तुमच्या डेस्कवर जेवण करणे
• संभाषणाच्या वेळी डोळ्यांशी संपर्क टाळणे
• फक्त अल्कोहोलच्या पार्ट्यांमध्ये चेहऱ्यावर बोलणे टाळणे
• कामाच्या वेळी ई-मेलवर बोलणे किंवा ई-मेलवर चर्चा करणे टाळणे. 7>

परंतु टाळणे हे केवळ अल्पावधीतच कार्य करते, कारण ते तुम्हाला कोणतेही सकारात्मक बदल करण्यात मदत करत नाही.

उदाहरणार्थ, जेवणाच्या वेळी ब्रेकरूमपासून दूर राहणे तुम्हाला अधिक सोयीस्कर वाटेल जर लहान बोलणे तुम्हाला चिंताग्रस्त करत असेल. परंतु जर तुम्ही स्वतःला तुमच्या कौशल्यांचा सराव करण्याची संधी दिली नाही, तर तुमची चिंता दूर होण्याची शक्यता नाही. सामाजिक चिंतेवर मात करण्यासाठी, तुम्हाला जाणीवपूर्वक अशा परिस्थितींशी संपर्क साधण्याची गरज आहे ज्यामुळे तुम्हाला चिंता वाटते.

6. आव्हान द्या आणि तुमचे नकारात्मक बदलाविचार

सामाजिक चिंता असलेल्या लोकांचे स्वतःबद्दल, इतर लोकांबद्दल आणि जगाबद्दल नकारात्मक, निरुपयोगी विचार असतात. अनेकदा, हे विचार असत्य किंवा अतिशयोक्तीपूर्ण असतात.

उदाहरणार्थ, सामाजिक चिंता असलेल्या व्यक्तीने एखादी कल्पना मांडताना मीटिंगमध्ये गोंधळून गेल्यास, ते "सार्वजनिकरित्या बोलू शकत नाहीत" असा निष्कर्ष काढू शकतात. हे विचार तार्किक नाहीत, परंतु ते खूप पटणारे वाटू शकतात आणि सामाजिक चिंतेचे चक्र चालू ठेवू शकतात.

तुमच्या नकारात्मक विचारांना आव्हान देण्यासाठी, तुम्ही संज्ञानात्मक पुनर्रचना नावाचे तंत्र वापरू शकता:

• प्रथम, तुमचे नकारात्मक विचार ओळखा. उदा., “मी नेहमी मीटिंगमध्ये स्वतःला मूर्ख बनवतो.”
• दुसरे, स्वतःला विचारा, हा विचार खरोखर अचूक आहे का? अनेकदा, आमचे नकारात्मक विचार वस्तुनिष्ठ तथ्यांवर आधारित नसतात.
• तिसरे, तुमचे विचार चुकीचे असल्याचे पुरावे शोधण्याचा प्रयत्न करा. उदा., तुम्ही स्वतःला आठवण करून देऊ शकता की तुमच्या बॉसने मागील मीटिंगमध्ये तुमच्या योगदानाची प्रशंसा केली आहे.
• शेवटी, अधिक वास्तववादी आणि संतुलित विचार अधिक रचनात्मक विचार करण्याचा प्रयत्न करा. उदा., “मीटिंगमध्ये बोलणे मला कठीण वाटते, परंतु माझ्याकडे शेअर करण्यासाठी काही चांगले मुद्दे आहेत.”

अधिक टिपांसाठी, नकारात्मक आत्म-चर्चाला कसे सामोरे जावे यावरील हे मार्गदर्शक पहा.

7. तुमचे लक्ष तुमच्या चिंतेपासून दूर ठेवा

सामाजिक चिंता असलेले लोक त्यांच्या सभोवतालच्या इतरांऐवजी स्वतःवर आणि त्यांच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करतात, ज्यामुळे त्यांची चिंता अनेकदा वाढतेआणखी वाईट. लक्षात ठेवा की बरेच लोक सामाजिकदृष्ट्या चिंताग्रस्त आहेत

तुमचे सहकर्मी तुमच्यापेक्षा अधिक आत्मविश्वासी आहेत असा विचार करणे सोपे आहे. परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की बर्‍याच लोकांना सामाजिक चिंता विकार आहे; सुमारे 12% यूएस प्रौढांना त्यांच्या जीवनात कधीतरी याचा अनुभव येईल.[] हे लक्षात ठेवण्यात मदत करू शकते की तुम्ही कदाचित किमान एक किंवा दोन लोकांसोबत काम करता ज्यांना तुम्हाला कसे वाटते हे समजते.

9. लहान बोलण्याचा सराव करा

लहान बोलणे हे एक आवश्यक सामाजिक कौशल्य आहे. हे कंटाळवाणे किंवा निरर्थक वाटू शकते, परंतु ते कामावर अनेक उद्देशांसाठी कार्य करते. उदाहरणार्थ, तुमच्या सहकाऱ्यांशी चॅटिंग केल्याने तुमचे कामकाजातील संबंध सुधारू शकतात. कामाच्या ठिकाणी मित्र बनवण्याची ही पहिली पायरी देखील असू शकते.

लहान भाषण कसे करावे यावरील आमच्या लेखात बरेच व्यावहारिक सल्ले आहेत जे तुम्हाला प्रासंगिक संभाषण कसे करावे हे शिकण्यास मदत करतील.

कमी दबाव असलेल्या परिस्थितीत कामाच्या बाहेर लहान बोलण्याचा सराव करण्यात मदत होऊ शकते. उदाहरणार्थ, तुम्ही "हाय, कसे आहात?" असे म्हणण्याचा सराव करू शकता. कॅशियर किंवा शेजारी यांच्याकडे, नंतर तुम्ही अधिक आत्मविश्वास वाढवत असताना लांब एक्सचेंज तयार करा.

10. कामाच्या मीटिंगसाठी आगाऊ तयारी करा

मीटिंगमुळे तुम्हाला चिंता वाटत असेल, तर बुलेट पॉइंट सोबत आणण्यात मदत होऊ शकतेआपण विचारू इच्छित असलेल्या प्रश्नांची किंवा आपण चर्चा करू इच्छित असलेल्या समस्यांची यादी. जर तुमचे मन तणावाखाली रिकामे असेल तर यादी उपयुक्त बॅकअप असू शकते.

हे देखील पहा: सामाजिक असणे महत्वाचे का आहे: फायदे आणि उदाहरणे

11. तुमच्या सहकार्‍यांना सांगण्यासाठी गोष्टी तयार करा

लोक तुम्हाला नेमके काय म्हणतील याचा तुम्ही अंदाज लावू शकत नाही, परंतु ते कोणत्या प्रकारचे प्रश्न विचारतील याचा तुम्ही अंदाज लावू शकता. याचा अर्थ तुम्ही तुमचे स्वतःचे काही प्रश्न आणि उत्तरे आधीच तयार करू शकता, जे तुम्हाला सामाजिक परिस्थितीत लाजाळूपणा आणि चिंतेचा सामना करण्यास मदत करू शकतात.

उदाहरणार्थ, अशी शक्यता आहे की सोमवारी सकाळी कोणीतरी तुम्हाला विचारेल, "मग तुमचा शनिवार व रविवार कसा गेला?" तुमच्या कामाच्या मार्गावर, तुम्ही वीकेंडबद्दल सांगू शकता अशा एक किंवा दोन गोष्टींचा विचार करण्यासाठी तुम्ही एक मिनिट घेऊ शकता.

तथापि, तयार केलेली उत्तरे शब्दानुरूप सांगण्याचा प्रयत्न करू नका, कारण तुम्हाला कदाचित रोबोटिक वाटेल. त्याऐवजी तुम्ही उल्लेख करू शकता अशा घटनांचा विचार करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर त्या क्षणी सर्वात नैसर्गिक वाटणारे शब्द वापरा.

12. टीकेला कसे सामोरे जायचे ते शिका

सामाजिक चिंता असलेल्या अनेक लोकांसाठी निर्णय आणि टीका हे मुख्य चिंता निर्माण करणारे आहेत, जे नकारात्मक अभिप्रायाबद्दल विशेषतः संवेदनशील असतात.[] वैयक्तिकरित्या टीका न करणे कठीण असू शकते, परंतु कामाच्या ठिकाणी हा जीवनाचा एक सामान्य भाग आहे.

तुम्ही नकारात्मक फीडबॅक कसे सुधारू शकता>

फीडबॅकमध्ये सुधारणा करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत>
• . तुम्ही भूतकाळात काय केले आहे यावर नव्हे तर भविष्यात तुम्ही वेगळ्या पद्धतीने काय कराल यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
• तुमचे स्वीकार कराभावना. जवळपास प्रत्येकाला, सामाजिक चिंता असो वा नसो, टीका आवडत नाही. रागावणे, दुःखी होणे किंवा लाजणे ठीक आहे; तुम्हाला "फक्त ते मिळवण्याची" गरज नाही. आमच्‍या भावना स्‍वीकारल्‍याने सहसा ते उत्तीर्ण होण्‍यास मदत होते.[]
• तुम्ही चांगले केलेल्‍या गोष्‍टींची स्‍वत:ला आठवण करून द्या. जर एखाद्याने तुमच्‍या एका कामासाठी टीका केली, तर तुम्‍ही मिळविल्‍या सर्व गोष्टींमध्‍ये ते कमी होत नाही. स्वतःबद्दल संतुलित दृष्टिकोन ठेवण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही स्वतःला सांगू शकता, "ठीक आहे, मी येथे इतके चांगले केले नाही, परंतु मी माझ्या शेवटच्या दोन प्रकल्पांमध्ये चांगले केले. हे दाखवते की मी सक्षम आहे. मला फक्त ही समस्या सोडवायची आहे.”

नॅशनल सोशल अ‍ॅन्झायटी सेंटरकडे निरुपयोगी टीकेसह टीकेचा सामना करण्यासाठी उपयुक्त मार्गदर्शक आहे.

13. खोल श्वासोच्छवासाचा सराव करा

तुम्ही तणावग्रस्त किंवा घाबरून जात असाल तेव्हा श्वास घेण्याचा व्यायाम हा एक जलद, प्रभावी मार्ग आहे. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही सरळ बसलेले असल्याची खात्री करा.

• हळुवारपणे तुमच्या नाकातून श्वास घ्या
• 4 पर्यंत मोजत असताना नाकातून हळू हळू श्वास घ्या
• 4 पर्यंत मोजत असताना तुमचा श्वास रोखून ठेवा
• 4 पर्यंत मोजत असताना तोंडातून हळू हळू श्वास सोडा
• शेवटी, श्वास पुन्हा धरून ठेवा 4 पर्यंत मोजा
> 4 > 4 वेळा मोजण्यासाठी तुमचा श्वास पुन्हा धरा> > > 4 > > 4. एखाद्या मित्राला तुमच्यासोबत रोल प्ले करण्यास सांगा

भूमिका प्ले करणे तुम्हाला मदत करू शकतेकामाच्या ठिकाणी आव्हानात्मक सामाजिक परिस्थिती हाताळण्याचा सराव करा. तुम्‍हाला अशा मित्राची आवश्‍यकता असेल जो भूमिका गांभीर्याने घेण्‍यास तयार असेल आणि तुम्‍ही काय चांगले केले आणि तुम्‍ही कशात सुधारणा करू शकता यावर तुम्‍हाला अभिप्राय द्या. तुम्हाला त्यांच्याकडून नेमके काय हवे आहे हे तुमच्या मित्राला माहीत आहे याची खात्री करा.

उदाहरणार्थ, तुमच्या बॉसशी बोलल्याने तुम्हाला चिंता वाटत असेल कारण ते अचानक आणि मित्रत्वाचे नसतात, तर तुम्ही परिस्थिती हाताळताना तुमच्या मित्राला कठोर वागण्यास सांगा.

तुम्ही सराव करू शकता अशा काही परिस्थिती येथे आहेत:

• नोकरीच्या मुलाखतीला उपस्थित राहणे; तुम्हाला तयार करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही मुलाखतीच्या सामान्य प्रश्नांची ही यादी वापरू शकता
• प्रोजेक्टवर तुमच्या व्यवस्थापकाला सल्ल्यासाठी विचारणे
• तुमच्या सहकाऱ्याला मदतीसाठी विचारणे
• ब्रेकरूममध्ये छोटेसे बोलणे
• व्यवसाय कार्यक्रमात एखाद्याशी तुमचा परिचय करून देणे

15. तुमचा कर्मचारी सहाय्य कार्यक्रम (EAP) वापरा

कर्मचारी सहाय्य कार्यक्रम (EAP) ही एक गोपनीय सेवा आहे जी कामाच्या ठिकाणी किंवा मानसिक आरोग्य समस्यांसह वैयक्तिक समस्या हाताळत असलेल्या कर्मचार्‍यांना मदत करते, ज्यामुळे त्यांच्या कार्यक्षमतेवर परिणाम होत आहे.

बहुतेक नियोक्ते (79%) काही प्रकारचे EAP देतात,[] त्यामुळे तुमच्या कर्मचार्‍यांकडे या प्रकारची सेवा उपलब्ध आहे की नाही हे पाहण्यासाठी तुमच्या कर्मचार्‍यांकडे ही मानसिक सेवा उपलब्ध आहे की नाही हे तपासणे योग्य आहे. आरोग्य मूल्यांकन आणि सल्लागारासह काही सत्रे. जर समुपदेशकाला वाटत असेल की तुम्हाला अधिक मदतीचा फायदा होऊ शकतो, तर ते तुम्हाला दुसर्‍या व्यावसायिकाकडे पाठवू शकतात, जसे की