Πώς να αντιμετωπίσετε το κοινωνικό άγχος στην εργασία

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που θεωρούμε χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.

Η διαταραχή κοινωνικού άγχους (SAD), επίσης γνωστή ως κοινωνική φοβία, είναι ένας μακροχρόνιος φόβος για τις κοινωνικές καταστάσεις που εμποδίζει την καθημερινή ζωή. Τα άτομα με SAD συχνά φοβούνται ότι θα κριθούν ή ότι θα κάνουν κάτι λάθος όταν βρίσκονται σε κοινωνικές καταστάσεις. Μπορεί να αισθάνονται ότι όλοι τους εξετάζουν. Η SAD μπορεί επίσης να προκαλέσει σωματικά συμπτώματα όπως εφίδρωση, κοκκίνισμα και ναυτία.

Η εργασία μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για τα άτομα με SAD, επειδή οι περισσότερες θέσεις εργασίας περιλαμβάνουν την αλληλεπίδραση με ανθρώπους, τη λήψη κριτικής και τη συνεχή αξιολόγηση της απόδοσης, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν έντονο άγχος. Σε αυτόν τον οδηγό, θα μάθετε πρακτικές συμβουλές για την αντιμετώπιση του κοινωνικού άγχους στην εργασία.

Πώς να αντιμετωπίσετε το κοινωνικό άγχος στην εργασία

Για να ξεπεράσετε το κοινωνικό σας άγχος, πρέπει να καταλάβετε γιατί αισθάνεστε αγχωμένοι, να αμφισβητήσετε τις μη ρεαλιστικές σας σκέψεις και να αντιμετωπίσετε σταδιακά τους φόβους σας. Μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να ηρεμείτε όταν αισθάνεστε αγχωμένοι.

Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το κοινωνικό σας άγχος στην εργασία.

1. Κατανοήστε τον κύκλο του κοινωνικού άγχους

Όταν καταλάβετε πώς ξεκινάει το κοινωνικό άγχος και γιατί συνεχίζεται, μπορεί να νιώσετε πιο δυνατοί για να το αντιμετωπίσετε.

Μπορεί να βοηθήσει να θυμόμαστε ότι οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι πράξεις μας συνδέονται μεταξύ τους με τρόπους που μπορούν να διατηρήσουν το κοινωνικό άγχος.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι πράξεις μπορούν να σας κρατήσουν παγιδευμένους σε έναν κύκλο κοινωνικού άγχους:

• Έχετε μια μη βοηθητική σκέψη (π.χ. "Οι συνάδελφοί μου με θεωρούν βαρετό").
• Οι πράξεις σας διαμορφώνονται από αυτή τη σκέψη (π.χ., αποφεύγετε να συνομιλήσετε με τους συναδέλφους σας τρώγοντας το μεσημεριανό σας γεύμα μόνος στο γραφείο σας).
• Ως συνέπεια των πράξεών σας, αισθάνεστε χειρότερα για τον εαυτό σας (π.χ., αισθάνεστε πιο μόνοι γύρω από τους συναδέλφους σας). Αυτό μπορεί να τροφοδοτήσει περαιτέρω αρνητικές σκέψεις, όπως "είμαι άχρηστος στο να μιλάω σε ανθρώπους", πράγμα που με τη σειρά του σημαίνει ότι συνεχίζετε να αποφεύγετε τις κοινωνικές καταστάσεις.

Το κοινωνικό άγχος συχνά συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα που μπορούν επίσης να σας κρατήσουν εγκλωβισμένους στον κύκλο. Για παράδειγμα, μπορεί να κοκκινίζετε και να ιδρώνετε περισσότερο από το συνηθισμένο όταν μιλάτε σε άλλους ανθρώπους. Αν είχατε αυτά τα συμπτώματα στο παρελθόν, μπορεί να έχετε άγχος ότι θα τα αντιμετωπίσετε ξανά, γεγονός που μπορεί να σας κάνει ακόμη πιο απρόθυμους να κοινωνικοποιηθείτε.

2. Προσδιορίστε τους παράγοντες που σας προκαλούν άγχος

Μπορεί να θεωρείτε κάποιες καταστάσεις εργασίας πολύ πιο δύσκολες από άλλες. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθετε καλά όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, αλλά να σας τρομάζει η σκέψη ότι πρέπει να κάνετε μια μικρή συζήτηση με ανθρώπους που δεν γνωρίζετε καλά.

Προσπαθήστε να εντοπίσετε τι ακριβώς σας προκαλεί άγχος στη δουλειά και κάντε μια λίστα με τα ερεθίσματα που σας προκαλούν. Ίσως σας φανεί χρήσιμο να διαβάσετε αυτό το άρθρο σχετικά με τη βελτίωση των διαπροσωπικών σας δεξιοτήτων στη δουλειά για να δημιουργήσετε τη λίστα με τα ερεθίσματα που σας προκαλούν άγχος.

Στη συνέχεια, δημιουργήστε μια σκάλα φόβου κατατάσσοντας τους φόβους σας από τον λιγότερο προς τον πιο απειλητικό.

Για παράδειγμα, το να πείτε "Γεια" σε έναν συνάδελφο όταν μπαίνετε στη δουλειά μπορεί να σας προκαλέσει μόνο ένα μικρό άγχος, αλλά το να κάνετε μια παρουσίαση, να κάνετε μια μικρή συζήτηση στην καντίνα ή να πάτε σε μια έξοδο μετά τη δουλειά μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πολύ άγχος.

Ξεκινήστε κατατάσσοντας 5-10 από τους φόβους σας. Αν μπορείτε να εντοπίσετε περισσότερους από 10 εκλυτικούς παράγοντες, επιλέξτε τους 10 που σας προκαλούν το μεγαλύτερο άγχος.

3. Αντιμετωπίστε τους φόβους σας

Για να ξεπεράσετε το κοινωνικό σας άγχος, πρέπει να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να χειριστείτε τις καταστάσεις που σας φοβίζουν. Αυτό προϋποθέτει ότι εκθέτετε σκόπιμα τον εαυτό σας στα πράγματα που σας φοβίζουν. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκθέτοντας τον εαυτό σας στα στοιχεία της κλίμακας φόβου σας, ξεκινώντας από το λιγότερο τρομακτικό.

Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να μην επιδιώκετε τεράστιες αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη. Αντίθετα, προσεγγίστε σταδιακά την οικοδόμηση της αυτοπεποίθησής σας.

Για παράδειγμα, αν φοβάστε την κουβεντούλα στην αίθουσα διαλείμματος, μπορείτε να ξεκινήσετε προκαλώντας τον εαυτό σας να έρθει σε οπτική επαφή και να χαμογελάσει με δύο συναδέλφους σας κατά τη διάρκεια ενός από τα διαλείμματά σας. Όταν το κάνετε αυτό μερικές φορές, προκαλέστε τον εαυτό σας να τους χαιρετήσει με ένα "Γεια" ή "Γεια σου, τι κάνεις;".

4. Αποδεχτείτε την ταλαιπωρία

Εξ ορισμού, η αντιμετώπιση των φόβων σας είναι άβολη. Αν είστε αποφασισμένοι να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος σας, πρέπει να αποδεχτείτε ότι θα υπάρξουν στιγμές που θα νιώθετε άγχος, φόβο ή πανικό.

Θυμηθείτε ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που κάνετε ή που αναγκαστήκατε να κάνετε, παρά το γεγονός ότι αισθάνεστε άβολα ή αντιστέκεστε. Για παράδειγμα, στο σχολείο, πιθανόν να ολοκληρώσατε τις εργασίες σας (τουλάχιστον μερικές φορές) παρά το γεγονός ότι αισθανόσασταν βαρετοί. Στο σπίτι, πιθανόν να πρέπει να κάνετε τις δουλειές σας παρά το γεγονός ότι αισθάνεστε κουρασμένοι. Η ίδια ιδέα ισχύει και για την αντιμετώπιση του φόβου σας για κοινωνικές καταστάσεις.

5. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε στρατηγικές αποφυγής

Είναι φυσικό να αποφεύγετε τα πράγματα που φοβάστε. Τα άτομα με κοινωνικό άγχος χρησιμοποιούν συχνά μια σειρά από στρατηγικές αποφυγής, όπως:

• Να βρίσκετε δικαιολογίες για να αποφεύγετε συναντήσεις, συνέδρια ή κοινωνικές δραστηριότητες στην εργασία σας
• Να τρώτε το μεσημεριανό σας γεύμα στο γραφείο σας και όχι στην αίθουσα διαλείμματος για να αποφύγετε τους συναδέλφους σας
• Αποφυγή οπτικής επαφής κατά τη διάρκεια της συζήτησης
• Επικοινωνία μόνο μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου για να αποφεύγονται οι προσωπικές συζητήσεις
• Καταφυγή στο αλκοόλ για να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες κατά τη διάρκεια πάρτι ή γεύματα στη δουλειά

Αλλά η αποφυγή λειτουργεί μόνο βραχυπρόθεσμα, επειδή δεν σας βοηθά να κάνετε θετικές αλλαγές.

Για παράδειγμα, το να μείνετε μακριά από την αίθουσα διαλείμματος την ώρα του μεσημεριανού γεύματος θα σας κάνει να νιώσετε πιο άνετα, αν η μικρή συζήτηση σας προκαλεί άγχος. Αλλά αν δεν δώσετε ποτέ στον εαυτό σας την ευκαιρία να εξασκηθείτε στις δεξιότητές σας, είναι απίθανο να εξαφανιστεί το άγχος σας. Για να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος, πρέπει να εκθέσετε σκόπιμα τον εαυτό σας σε καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος.

6. Προκαλέστε και αντικαταστήστε τις αρνητικές σας σκέψεις

Τα άτομα με κοινωνικό άγχος έχουν συχνά αρνητικές, μη βοηθητικές σκέψεις για τον εαυτό τους, τους άλλους ανθρώπους και τον κόσμο. Συχνά, οι σκέψεις αυτές είναι αναληθείς ή υπερβολικές.

Για παράδειγμα, αν κάποιος με κοινωνικό άγχος ταράζεται σε μια συνάντηση όταν διατυπώνει μια ιδέα, μπορεί να καταλήξει στο συμπέρασμα ότι "δεν μπορεί να μιλήσει δημοσίως." Αυτές οι σκέψεις δεν είναι λογικές, αλλά μπορεί να φαίνονται πολύ πειστικές και να διατηρούν τον κύκλο του κοινωνικού άγχους.

Για να αμφισβητήσετε τις αρνητικές σας σκέψεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική που ονομάζεται γνωστική αναδιάρθρωση:

• Πρώτον, εντοπίστε την αρνητική σας σκέψη. π.χ. "Πάντα κάνω τον εαυτό μου να φαίνεται ηλίθιος στις συναντήσεις".
• Δεύτερον, ρωτήστε τον εαυτό σας, είναι αυτή η σκέψη πραγματικά ακριβής; Συχνά, οι αρνητικές μας σκέψεις δεν βασίζονται σε αντικειμενικά γεγονότα.
• Τρίτον, προσπαθήστε να βρείτε αποδείξεις ότι η σκέψη σας είναι λανθασμένη. Π.χ., μπορείτε να θυμηθείτε ότι το αφεντικό σας έχει επαινέσει τη συμβολή σας σε προηγούμενες συναντήσεις.
• Τέλος, προσπαθήστε να σκεφτείτε μια πιο εποικοδομητική σκέψη που να είναι πιο ρεαλιστική και ισορροπημένη. Π.χ. "Μου είναι δύσκολο να μιλάω στις συνεδριάσεις, αλλά έχω κάποια καλά σημεία να μοιραστώ".

Για περισσότερες συμβουλές, δείτε αυτόν τον οδηγό σχετικά με την αντιμετώπιση της αρνητικής αυτο-ομιλίας.

7. Εστιάστε την προσοχή σας μακριά από το άγχος σας

Τα άτομα με κοινωνικό άγχος τείνουν να εστιάζουν στον εαυτό τους και στα συναισθήματά τους αντί στους άλλους γύρω τους, γεγονός που συχνά επιδεινώνει ακόμη περισσότερο το άγχος τους[] Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι σε μια κοινωνική κατάσταση, μπορεί να σας βοηθήσει να κατευθύνετε σκόπιμα την προσοχή σας αλλού.

Για παράδειγμα, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας να βρει ένα αντικείμενο στο δωμάτιο που να ταιριάζει με κάθε χρώμα του ουράνιου τόξου.

8. Να θυμάστε ότι πολλοί άνθρωποι είναι κοινωνικά ανήσυχοι

Είναι εύκολο να σκεφτείτε ότι οι συνάδελφοί σας έχουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση από εσάς. Αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι πάσχουν από διαταραχή κοινωνικού άγχους- περίπου το 12% των ενηλίκων στις ΗΠΑ θα την εμφανίσουν κάποια στιγμή στη ζωή τους[] Μπορεί να σας βοηθήσει να θυμάστε ότι πιθανότατα εργάζεστε με τουλάχιστον έναν ή δύο ανθρώπους που καταλαβαίνουν πώς αισθάνεστε.

9. Εξασκηθείτε στο να κάνετε μικρές συζητήσεις

Το να κάνετε κουβεντούλα είναι μια βασική κοινωνική δεξιότητα. Μπορεί να σας φαίνεται βαρετό ή άσκοπο, αλλά εξυπηρετεί διάφορους σκοπούς στη δουλειά. Για παράδειγμα, η κουβέντα με τους συναδέλφους σας μπορεί να βελτιώσει τις εργασιακές σας σχέσεις. Μπορεί επίσης να είναι το πρώτο βήμα για να κάνετε φίλους στη δουλειά.

Το άρθρο μας σχετικά με το πώς να κάνετε μικρές συζητήσεις περιέχει πολλές πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να κάνετε περιστασιακές συζητήσεις.

Μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στην ψιλοκουβέντα εκτός εργασίας σε λιγότερο πιεστικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να εξασκηθείτε στο να λέτε "Γεια σας, πώς είστε;" σε έναν ταμία ή σε έναν γείτονα, και στη συνέχεια να αρχίσετε να μιλάτε περισσότερο καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

10. Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για τις συναντήσεις εργασίας

Εάν οι συναντήσεις σας αγχώνουν, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μαζί σας μια λίστα με τις ερωτήσεις που θέλετε να κάνετε ή τα θέματα που θέλετε να συζητήσετε. Μια λίστα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εφεδρικό μέσο εάν το μυαλό σας αδειάσει υπό το άγχος.

11. Προετοιμάστε πράγματα που θα λέτε στους συναδέλφους σας

Δεν μπορείτε να προβλέψετε ακριβώς τι θα σας πουν οι άνθρωποι, αλλά μπορείτε πιθανότατα να μαντέψετε τι είδους ερωτήσεις θα σας κάνουν. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων κάποιες δικές σας ερωτήσεις και απαντήσεις, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τη συστολή και το άγχος σε κοινωνικές καταστάσεις.

Για παράδειγμα, είναι πιθανό ότι τη Δευτέρα το πρωί κάποιος θα σας ρωτήσει: "Πώς ήταν το Σαββατοκύριακό σας;" Καθώς πηγαίνετε στη δουλειά, μπορείτε να αφιερώσετε ένα λεπτό για να σκεφτείτε ένα ή δύο πράγματα που θα μπορούσατε να πείτε για το Σαββατοκύριακο.

Ωστόσο, μην προσπαθήσετε να απαγγείλετε έτοιμες απαντήσεις λέξη προς λέξη, γιατί μπορεί να φανείτε ρομποτικοί. Προσπαθήστε να σκεφτείτε γεγονότα που μπορείτε να αναφέρετε και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε λέξεις που σας φαίνονται πιο φυσικές τη στιγμή που μιλάτε.

12. Μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε την κριτική

Η κρίση και η κριτική αποτελούν σημαντικό παράγοντα άγχους για πολλούς ανθρώπους με κοινωνικό άγχος, οι οποίοι τείνουν να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην αρνητική ανατροφοδότηση[] Μπορεί να είναι δύσκολο να μην παίρνετε την κριτική προσωπικά, αλλά είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής στον εργασιακό χώρο.

Ακολουθούν μερικοί εποικοδομητικοί τρόποι αντιμετώπισης των αρνητικών σχολίων:

• Ρωτήστε πώς μπορείτε να βελτιωθείτε. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο τι θα κάνετε διαφορετικά στο μέλλον, όχι στο τι κάνατε στο παρελθόν.
• Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας. Σχεδόν όλοι, είτε έχουν κοινωνικό άγχος είτε όχι, δεν τους αρέσει η κριτική. Είναι εντάξει να αισθάνεστε θυμωμένοι, λυπημένοι ή αμήχανοι- δεν χρειάζεται να το "ξεπεράσετε". Η αποδοχή των συναισθημάτων μας συνήθως τα βοηθά να περάσουν.[]
• Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα πράγματα που έχετε κάνει καλά. Αν κάποιος σας επικρίνει για ένα κομμάτι της δουλειάς σας, αυτό δεν μειώνει όλα όσα έχετε πετύχει. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ισορροπημένη άποψη για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας: "Εντάξει, δεν τα πήγα τόσο καλά εδώ, αλλά τα πήγα καλά στα δύο τελευταία μου έργα. Αυτό δείχνει ότι είμαι ικανός. Απλά πρέπει να διορθώσω αυτό το θέμα".

Το Εθνικό Κέντρο Κοινωνικού Άγχους διαθέτει έναν χρήσιμο οδηγό για την αντιμετώπιση της κριτικής, συμπεριλαμβανομένης της μη χρήσιμης κριτικής.

13. Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε ένταση ή πανικό.

Μια απλή άσκηση που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι η τετράγωνη αναπνοή, γνωστή και ως box breathing. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε σε ευθεία θέση πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

• Εκπνεύστε απαλά από τη μύτη σας
• Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας ενώ μετράτε μέχρι το 4.
• Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ μετράτε μέχρι το 4
• Εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα σας ενώ μετράτε μέχρι το 4.
• Τέλος, κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για 4.

Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

14. Ζητήστε από έναν φίλο να παίξει μαζί σας σενάρια εργασίας σε ρόλο

Το παιχνίδι ρόλων μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στο χειρισμό δύσκολων κοινωνικών καταστάσεων στη δουλειά. Θα χρειαστείτε έναν φίλο που είναι πρόθυμος να πάρει το παιχνίδι ρόλων στα σοβαρά και να σας δώσει ανατροφοδότηση σχετικά με το τι κάνατε καλά και τι θα μπορούσατε να βελτιώσετε. Βεβαιωθείτε ότι ο φίλος σας γνωρίζει ακριβώς τι χρειάζεστε από αυτόν.

Για παράδειγμα, αν η συζήτηση με το αφεντικό σας σας κάνει να αισθάνεστε αγχωμένοι επειδή τείνει να είναι αρκετά απότομος και μη φιλικός, ζητήστε από τον φίλο σας να είναι απότομος όταν υποδύεστε το σενάριο.

Ακολουθούν ορισμένα σενάρια που μπορείτε να εξασκηθείτε:

• Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη λίστα με τις συνήθεις ερωτήσεις συνέντευξης για να προετοιμαστείτε.
• Ζητώντας τη συμβουλή του διευθυντή σας για ένα έργο
• Ζητώντας βοήθεια από τον συνάδελφό σας
• Κάνοντας κουβεντούλα στην αίθουσα διαλείμματος
• Παρουσιάστε τον εαυτό σας σε κάποιον σε μια επαγγελματική εκδήλωση

15. Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα υποστήριξης των εργαζομένων σας (EAP)

Το πρόγραμμα υποστήριξης εργαζομένων (EAP) είναι μια εμπιστευτική υπηρεσία που βοηθά τους εργαζόμενους που αντιμετωπίζουν εργασιακά ή προσωπικά ζητήματα, συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων ψυχικής υγείας, τα οποία επηρεάζουν την απόδοσή τους.

Οι περισσότεροι εργοδότες (79%) προσφέρουν κάποιο είδος EAP,[] οπότε αξίζει να ελέγξετε το εγχειρίδιο του εργαζομένου σας για να δείτε αν έχετε πρόσβαση σε αυτού του είδους την υπηρεσία.

Ορισμένα προγράμματα σας δίνουν το δικαίωμα για μια αξιολόγηση της ψυχικής υγείας και μερικές συνεδρίες με έναν σύμβουλο. Εάν ο σύμβουλος πιστεύει ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από περισσότερη βοήθεια, μπορεί να σας παραπέμψει σε άλλον επαγγελματία, όπως γιατρό ή ψυχολόγο.

16. Ξεκινήστε να διαλογίζεστε τακτικά

Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική εξάσκηση του διαλογισμού μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την αυτοεκτίμηση σε άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους[] Μπορεί επίσης να μειώσει το φόβο σας ότι θα σας κρίνουν, γεγονός που θα μπορούσε να σας κάνει να αισθάνεστε πιο σίγουροι και λιγότερο αγχωμένοι στη δουλειά[].

Για να ξεκινήσετε το διαλογισμό, μπορείτε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή όπως το Smiling Mind ή να ακούσετε δωρεάν καθοδηγούμενους διαλογισμούς στο διαδίκτυο. Αν χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς για να πάτε στη δουλειά σας, μπορείτε να ακούσετε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό κατά τη διάρκεια της πρωινής σας διαδρομής για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στην αρχή της ημέρας.

17. Εξετάστε το ενδεχόμενο υβριδικής εργασίας

Αν έχετε κοινωνικό άγχος, η εργασία από το σπίτι μπορεί να ακούγεται πολύ ελκυστική. Αλλά μπορεί να γίνει μια στρατηγική αποφυγής. Αν εργάζεστε από το σπίτι όλο ή τον περισσότερο χρόνο, οι κοινωνικές σας δεξιότητες μπορεί να χειροτερέψουν, επειδή δεν χρειάζεται να τις εξασκείτε πολύ συχνά. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε πιο αγχωμένοι από ποτέ όταν πρέπει να εργαστείτε με ανθρώπους πρόσωπο με πρόσωπο.

Η υβριδική εργασία, η οποία περιλαμβάνει ένα μείγμα εργασίας από το σπίτι και στο χώρο εργασίας, θα μπορούσε να είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Εάν ο εργοδότης σας σας προσφέρει την ευκαιρία να εργαστείτε από το σπίτι, είτε με μερική είτε με πλήρη απασχόληση, σκεφτείτε να επιλέξετε την επιλογή της μερικής απασχόλησης, ώστε να μπορείτε να συναναστρέφεστε με ανθρώπους πιο συχνά.

Αν πρέπει να εργάζεστε από το σπίτι με πλήρη απασχόληση, μπορεί να έχετε ακόμα ευκαιρίες να εξασκήσετε τις κοινωνικές σας δεξιότητες. Για παράδειγμα, μπορείτε να προτείνετε μια κλήση Zoom αντί να κάνετε μια συζήτηση μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή να προκαλέσετε τον εαυτό σας να μιλάει πιο συχνά σε ομαδικές κλήσεις.

18. Δοκιμάστε το Toastmasters ή μαθήματα αυτοσχεδιασμού

Η συμμετοχή στο Toastmasters ή η παρακολούθηση ενός μαθήματος αυτοσχεδιασμού μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκήσετε κοινωνικές και επικοινωνιακές δεξιότητες, συμπεριλαμβανομένης της δημόσιας ομιλίας, σε ένα δομημένο περιβάλλον. Αν φοβάστε να κάνετε παρουσιάσεις, το Toastmasters μπορεί να είναι μια πολύ καλή ιδέα- θα σας δοθούν πολλές συμβουλές για το πώς να μιλάτε μπροστά σε άλλους ανθρώπους, καθώς και τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε την προσοχή του ακροατηρίου.

Για να βρείτε μαθήματα αυτοσχεδιασμού, αναζητήστε στο Google "[η πόλη σας] + αυτοσχεδιασμός". Για να βρείτε την τοπική ομάδα Toastmasters, επισκεφθείτε τον ιστότοπο της Toastmasters International.

19. Βοηθήστε τους συναδέλφους σας

Όταν βοηθάτε κάποιον άλλον, μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να σταματήσετε να σκέφτεστε και να υπεραναλύετε τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις. Έρευνες δείχνουν ότι οι κοινωνικά αγχωμένοι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιήσουν συμπεριφορές αποφυγής όταν σκοπίμως βάζουν στόχο να εκτελέσουν πράξεις καλοσύνης[].

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε τους συναδέλφους σας:

• Προσφερθείτε να παραλάβετε καφέ ή κάποιο γεύμα για έναν συνάδελφο, αν είναι πολύ απασχολημένος για να βγει από το γραφείο.
• Προσφερθείτε να αναλάβετε μια εργασία ρουτίνας για έναν υπερφορτωμένο συνάδελφο.
• Τακτοποιήστε την αίθουσα διαλείμματος.
• Κάντε σε κάποιον το δώρο της προσοχής σας. Ρωτήστε τον πώς περνάει τη μέρα του και ακούστε προσεκτικά την απάντησή του.
• Δώστε συμβουλές εάν είναι επιθυμητές και σχετικές.

20. Φροντίστε τη σωματική σας υγεία εκτός εργασίας

Οι καλές συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους, της κατάθλιψης και άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας.[]

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να φροντίσετε τον εαυτό σας:

• Κοιμηθείτε αρκετά. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 ώρες τη νύχτα.
• Ασκηθείτε τακτικά, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
• Τρώτε υγιεινή διατροφή
• Μείνετε καλά ενυδατωμένοι, ιδανικά με νερό
• Βρείτε χρόνο για δραστηριότητες και χόμπι που σας ευχαριστούν

21. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να πει "δεν ξέρω"

Αν έχετε κοινωνικό άγχος, πιθανόν να ανησυχείτε μήπως φανείτε ανόητοι ή αδαείς. Μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν χρειάζεται να γνωρίζετε τα πάντα και ότι δεν πειράζει να ζητήσετε βοήθεια ή να αναγνωρίσετε ότι δεν μπορείτε να απαντήσετε σε μια ερώτηση.

Αν είστε πρόθυμοι να μάθετε από άλλους ανθρώπους, θα φανείτε ως ένας ειλικρινής, ταπεινός υπάλληλος που θέλει να βελτιωθεί.

Οι περισσότεροι διευθυντές εκτιμούν τους υπαλλήλους που μπορούν να πουν: "Δεν ξέρω πώς να το κάνω αυτό, αλλά θέλω να μάθω" ή "Δεν μπορώ να απαντήσω σε αυτή την ερώτηση, αλλά μπορώ να προσπαθήσω να την ερευνήσω".

22. Επιλέξτε μια εργασία που ταιριάζει στην προσωπικότητά σας

Τα άτομα με κοινωνικό άγχος μπορεί να αισθάνονται άνετα σε θέσεις εργασίας που απαιτούν λίγη ανθρώπινη αλληλεπίδραση. Πιθανές επιλογές περιλαμβάνουν ελεύθερα δημιουργικά επαγγέλματα, όπως γραφιστική ή συγγραφή, οδήγηση φορτηγών, εκπαίδευση σκύλων, εισαγωγή δεδομένων, λογιστική και διαμόρφωση τοπίου. Έχουμε μια λίστα με τις καλύτερες θέσεις εργασίας για άτομα με κοινωνικό άγχος που μπορεί να σας δώσει κάποιες ιδέες αν νομίζετε ότι ήρθε η ώρα να βρείτε μια νέα δουλειά.

Ωστόσο, το να αλλάζετε τη δουλειά σας μόνο και μόνο για να μπορείτε να αποφεύγετε την κοινωνική αλληλεπίδραση είναι μια μορφή αποφυγής. Υπάρχει διαφορά μεταξύ της επιλογής μιας καριέρας που ταιριάζει στην προσωπικότητά σας και του να συμβιβάζεστε με μια δουλειά που δεν σας αρέσει πραγματικά επειδή η ανθρώπινη επαφή σας προκαλεί παραλυτικό άγχος. Αν υπάρχει μια συγκεκριμένη δουλειά που θα θέλατε να κάνετε, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε το κοινωνικό σας άγχος και να το κάνετε εφικτό.

23. Εξετάστε τη θεραπεία

Η ψυχοθεραπεία είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη SAD[] Μπορεί να είναι μια καλή επιλογή αν η αυτοβοήθεια δεν έχει αποδώσει. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας δώσει συμβουλές για το πώς να αμφισβητήσετε τις μη χρήσιμες σκέψεις σας, να επεξεργαστείτε τυχόν άλλα προβλήματα που μπορεί να έχετε (όπως η κατάθλιψη) και να αντιμετωπίσετε καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος.

Οι θεραπευτές μπορούν να βοηθήσουν τους πελάτες τους να κατανοήσουν τα βαθύτερα αίτια του κοινωνικού τους άγχους. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν έχετε βιώσει εκφοβισμό ή κακοποίηση που σας έχει αφήσει να αισθάνεστε αγχωμένοι με τους ανθρώπους. Ορισμένοι θεραπευτές προσφέρουν επίσης εκπαίδευση σε κοινωνικές δεξιότητες. Εάν είστε επί του παρόντος άνεργοι λόγω κοινωνικού άγχους, η θεραπεία μπορεί να είναι ένα καλό πρώτο βήμα προς την εύρεση εργασίας.

Ο οδηγός του Psychology Today για την εύρεση θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει.

Εάν η προσωπική θεραπεία δεν σας αρέσει, η διαδικτυακή θεραπεία θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Σας προτείνουμε το BetterHelp για διαδικτυακή θεραπεία, καθώς προσφέρει απεριόριστη ανταλλαγή μηνυμάτων και εβδομαδιαία συνεδρία, και είναι πολύ φθηνότερο από το να πάτε στο γραφείο ενός πραγματικού θεραπευτή. Είναι επίσης φθηνότερο από το Talkspace για αυτό που παίρνετε. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το BetterHelp .

24. Εξετάστε τη φαρμακευτική αγωγή

Πολλοί άνθρωποι μπορούν να διαχειριστούν το κοινωνικό τους άγχος χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Αλλά η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, ιδίως σε εξουθενωτικές περιπτώσεις. Για παράδειγμα, τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να μειώσουν τα παραλυτικά συναισθήματα άγχους.[] Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε φάρμακα για αρκετές εβδομάδες πριν αρχίσετε να αισθάνεστε τα οφέλη. Αν νομίζετε ότι μπορεί να επωφεληθείτε από τη φαρμακευτική αγωγή, μιλήστε με το γιατρό σας.

Μιλήστε στον εργοδότη σας για το κοινωνικό σας άγχος

Μερικοί άνθρωποι αποφασίζουν να μιλήσουν στον εργοδότη τους για το κοινωνικό τους άγχος. Άλλοι το κρατούν κρυφό. Πρέπει να ζυγίσετε προσεκτικά τα υπέρ και τα κατά και να χρησιμοποιήσετε την καλύτερη δυνατή κρίση σας.

Ακολουθούν τα πιθανά πλεονεκτήματα που μπορεί να έχει η ενημέρωση του εργοδότη σας:

• Ίσως μπορείτε να ζητήσετε διευκολύνσεις, όπως την εκ των προτέρων ειδοποίηση για τις συναντήσεις, ώστε να έχετε περισσότερο χρόνο να προετοιμαστείτε. Το Job Accommodation Network έχει μια χρήσιμη σελίδα σχετικά με το πώς οι εργοδότες μπορούν να διευκολύνουν τα άτομα με αγχώδεις διαταραχές.
• Μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα γνωρίζοντας ότι δεν κρύβετε μια κατάσταση που έχει μεγάλο αντίκτυπο στη ζωή σας.
• Μπορεί να θέλετε να συμβάλλετε στη μείωση του στίγματος γύρω από τα θέματα ψυχικής υγείας, μιλώντας ανοιχτά για το κοινωνικό σας άγχος.
• Εάν η εργασία σας υποφέρει ποτέ λόγω του κοινωνικού σας άγχους, μπορεί να είναι ευκολότερο να μιλήσετε για τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιωθείτε, εάν ο εργοδότης σας γνωρίζει ήδη για το πρόβλημά σας.

Από την άλλη πλευρά, η αποκάλυψη μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς. Δυστυχώς, ακόμη και σε μέρη όπου είναι παράνομη η διάκριση εις βάρος των ατόμων με προβλήματα ψυχικής υγείας, μπορεί να αντιμετωπίσετε το στίγμα στο χώρο εργασίας, αν μιλήσετε στο αφεντικό σας για το κοινωνικό σας άγχος.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως η κουλτούρα της εταιρείας σας και η σχέση που έχετε με τον προϊστάμενό σας.

Το Harvard Business Review έχει ένα χρήσιμο άρθρο σχετικά με το πώς να μιλάτε στο αφεντικό σας για την ψυχική σας υγεία.

Συνήθεις ερωτήσεις

Μπορεί το κοινωνικό άγχος να σας εμποδίσει να εργαστείτε;

Ναι. Το σοβαρό κοινωνικό άγχος μπορεί να εμποδίσει κάποιον να κρατήσει μια θέση εργασίας ή να αξιοποιήσει τις δυνατότητές του στον εργασιακό χώρο, ειδικά αν η εργασία του απαιτεί τακτική επαφή με άλλους ανθρώπους.

Μπορείτε να απολυθείτε επειδή έχετε κοινωνικό άγχος;

Στις ΗΠΑ, ένας εργοδότης δεν μπορεί νομικά να σας απολύσει επειδή έχετε διαταραχή κοινωνικού άγχους ή οποιαδήποτε άλλη ψυχική ασθένεια. Ωστόσο, μπορεί να σας απολύσει αν έχει βάσιμους λόγους να πιστεύει ότι δεν μπορείτε να εκτελέσετε τα εργασιακά σας καθήκοντα. Άλλες χώρες έχουν διαφορετική νομοθεσία. Είναι καλύτερο να ζητήσετε συμβουλές από έναν τοπικό δικηγόρο.

Πόσο καιρό μπορείτε να απουσιάζετε από την εργασία σας λόγω άγχους;

Εξαρτάται από την τοποθεσία σας και τον τόπο εργασίας σας. Στις ΗΠΑ, οι εργαζόμενοι μπορεί να δικαιούνται έως και 12 εβδομάδες άδειας άνευ αποδοχών βάσει του νόμου περί οικογενειακής και ιατρικής άδειας (FMLA), αν και αυτό εξαρτάται από το είδος του χώρου εργασίας τους. Ο εργοδότης έχει νομική υποχρέωση να προστατεύσει την εργασία του εργαζομένου κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου.

Μπορεί ένας γιατρός να αρνηθεί να σας δώσει χαρτί ασθενείας για άγχος;

Το άγχος είναι ένα αναγνωρισμένο πρόβλημα ψυχικής υγείας, οπότε ο γιατρός σας θα πρέπει να είναι πρόθυμος και ικανός να σας χορηγήσει ένα σημείωμα ασθενείας, εάν αυτό εμποδίζει τις συνήθεις δραστηριότητές σας.

Πώς μπορώ να υποστηρίξω έναν εργαζόμενο με κοινωνικό άγχος;

Ενθαρρύνετέ τους να σας μιλήσουν για το άγχος τους. Ακούστε τους χωρίς να τους κρίνετε και ρωτήστε τους τι υποστήριξη θα ήθελαν. Θα μπορούσατε να κάνετε κάποιες προσαρμογές στο χώρο εργασίας για να τους βοηθήσετε να αποδώσουν καλύτερα στη δουλειά τους. Το Job Accommodation Network έχει έναν κατάλογο με τρόπους με τους οποίους οι εργοδότες μπορούν να διευκολύνουν τα άτομα με SAD.