فهرست
موږ هغه محصولات شاملوو چې فکر کوو زموږ د لوستونکو لپاره ګټور دي. که تاسو زموږ د لینکونو له لارې پیرود وکړئ، موږ ممکن یو کمیشن ترلاسه کړو.
د ټولنیز اضطراب اختلال (SAD) چې د ټولنیز فوبیا په نوم هم پیژندل کیږي، د ټولنیز وضعیت اوږدمهاله ویره ده چې د ورځني ژوند په لاره کې راځي. د SAD سره خلک ډیری وختونه د قضاوت کولو یا غلط کار کولو څخه ویره لري کله چې دوی په ټولنیز حالت کې وي. دوی ممکن داسې احساس وکړي لکه څنګه چې هرڅوک دوی ګوري. SAD کولی شي د فزیکي نښو لکه خولې کول، خړوبیدل او زړه بدوالی هم رامینځته کړي.
د SAD سره د خلکو لپاره کار کولی شي ننګونې وي ځکه چې ډیری دندې د خلکو سره متقابل عمل کول، نیوکه ترلاسه کول، او د فعالیت روانې بیاکتنې شاملې دي، چې دا ټول کولی شي د سخت اضطراب لامل شي. په دې لارښود کې، تاسو به په کار کې د ټولنیزې اندیښنې سره د مبارزې لپاره عملي لارښوونې زده کړئ.
په کار کې د ټولنیزې اضطراب سره څنګه چلند وکړو
د خپلې ټولنیزې اضطراب د له منځه وړلو لپاره، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې ولې تاسو اضطراب احساس کوئ، خپل غیر حقیقي افکار ننګوئ، او ورو ورو له ویرې سره مخ شئ. تاسو کولی شئ دا هم زده کړئ چې څنګه خپل ځان آرام کړئ کله چې تاسو د اضطراب احساس کوئ.
دلته ځینې ستراتیژۍ دي چې کولی شي تاسو سره په کار کې ستاسو ټولنیز اضطراب کمولو کې مرسته وکړي.
1. د ټولنیز اضطراب دوره پیژنئ
کله چې تاسو پوهیږئ چې ټولنیز اندیښنه څنګه پیل کیږي او ولې دوام لري، تاسو ممکن د دې سره د مبارزې لپاره ځواکمن احساس وکړئ.
دا کولی شي په یاد ساتلو کې مرسته وکړي چې زموږ فکرونه، احساسات او کړنې ټول په داسې طریقو سره تړلي دي چې کولی شي ټولنیز وساتي.ډاکټر یا ارواپوه.
16. په منظمه توګه مراقبت پیل کړئ
څیړنې ښیي چې منظم مراقبت کولی شي د ټولنیز اضطراب په ناروغۍ اخته خلکو کې مزاج او ځان ته درناوی ښه کړي.[] دا کولی شي ستاسو د قضاوت کولو ویره هم کمه کړي ، کوم چې کولی شي تاسو په کار کې ډیر ډاډه او لږ اضطراب احساس کړي. که تاسو کار ته د رسیدو لپاره عامه ترانسپورت وکاروئ، تاسو کولی شئ د سهار په سفر کې لارښود مراقبت واورئ ترڅو تاسو سره د ورځې په پیل کې آرام کې مرسته وکړي.
17. د هایبرډ کار کولو ته پام وکړئ
که تاسو ټولنیز اندیښنه لرئ، د کور څخه کار کول ممکن خورا زړه راښکونکي وي. مګر دا د مخنیوي ستراتیژي کیدی شي. که تاسو ټول یا ډیری وخت له کور څخه کار کوئ، نو ستاسو ټولنیز مهارتونه به خراب شي ځکه چې تاسو اړتیا نلرئ دوی ډیری وختونه تمرین کړئ. د پایلې په توګه، تاسو ممکن د هر وخت څخه ډیر اندیښمن احساس کړئ کله چې تاسو د خلکو سره مخامخ کار کوئ.
هایبرډ کار کول، چې د کور او په ساحه کې د کار کولو ترکیب پکې شامل وي، یو ښه بدیل کیدی شي. که ستاسو کارمند تاسو ته د کور څخه د کار کولو فرصت درکوي، یا هم برخه یا بشپړ وخت، د نیم وخت اختیار په پام کې ونیسئ ترڅو تاسو ډیری وخت د خلکو سره یوځای شئ.
که تاسو د کور څخه بشپړ وخت کار کولو ته اړتیا لرئ، تاسو ممکن د ټولنیزو مهارتونو تمرین کولو فرصت ولرئ. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ د دې پرځای د زوم زنګ وړاندیز وکړئد بریښنالیک له لارې خبرې وکړئ یا ځان ته ننګونه وکړئ چې ډیری وختونه د ټیم تلیفونونو کې خبرې وکړئ.
18. د Toastmasters یا د ښه کولو ټولګیو هڅه وکړئ
Toastmasters سره یوځای کیدل یا د اصلاح ټولګي ته تلل کولی شي تاسو سره د ټولنیز او مخابراتو مهارتونو تمرین کولو کې مرسته وکړي، په شمول د عامه وینا کولو په شمول، په منظم چاپیریال کې. که تاسو د پریزنټشنونو له ورکولو ویره لرئ ، توسټ ماسټر کولی شي عالي نظر وي؛ تاسو ته به د نورو خلکو په مخ کې د خبرو کولو څرنګوالي په اړه ډیرې مشورې درکړل شي، او داسې تخنیکونه چې تاسو سره به د اوریدونکو پام ځانته ساتلو کې مرسته وکړي.
د ښه کولو ټولګیو موندلو لپاره، ګوګل "[ستاسو ښار] + اصلاح." د خپل محلي ټوسټ ماسټر ګروپ موندلو لپاره، د Toastmasters International ویب پاڼې څخه لیدنه وکړئ.
19. د خپلو همکارانو سره مرسته وکړئ
کله چې تاسو د بل چا سره مرسته کوئ، تاسو ممکن د ټولنیز تعاملاتو د ډیر فکر کولو او ډیر تحلیل کولو مخه ونیسئ. څیړنې ښیي چې ټولنیز اندیښمن خلک لږ احتمال لري چې د مخنیوي چلند څخه کار واخلي کله چې دوی په قصدي ډول د مهربانۍ عمل ترسره کولو لپاره تیریږي. د وقفې خونه.
20. خپل فزیکي روغتیا ته پاملرنه وکړئد کار څخه بهر
د ژوند ښه طرزالعمل کولی شي د اضطراب ، خپګان او نورو رواني روغتیا ستونزو نښې کمولو کې مرسته وکړي. ډیری لویان هره شپه شاوخوا 7 ساعته اړتیا لري.
21. خپل ځان ته اجازه ورکړئ چې ووایئ "زه نه پوهیږم"
که تاسو ټولنیز اندیښنه لرئ، تاسو شاید د احمق یا ناپوهۍ په لټه کې یاست. دا کولی شي په دې پوهیدو کې مرسته وکړي چې تاسو اړتیا نلرئ په هرڅه پوه شئ او دا سمه ده چې د مرستې غوښتنه وکړئ یا دا ومني چې تاسو یوې پوښتنې ته ځواب نشئ ورکولی.
که تاسو د نورو خلکو څخه زده کول غواړئ، نو تاسو به د یو صادق، عاجز کارمند په توګه راشئ چې غواړي پرمختګ وکړي.
ډیری مدیران د کارمندانو ستاینه کوي څوک چې کولی شي ووایي، "زه نه پوهیږم چې دا څنګه وکړم، مګر زه غواړم زده کړم" یا "زه د دې پوښتنې ځواب نشم کولی، مګر زه کولی شم د هغې د څیړنې هڅه وکړم."
22. هغه دنده غوره کړئ چې ستاسو شخصیت سره مناسب وي
هغه خلک چې ټولنیز اضطراب لري ممکن په هغه کارونو کې د آرامۍ احساس وکړي چې لږ انساني تعامل ته اړتیا لري. په احتمالي انتخابونو کې آزاد تخلیقي مسلکونه شامل دي لکه د ګرافیک ډیزاین یا لیکنه، د لارۍ چلول، د سپي روزنه، د معلوماتو ننوتلو کلرک، محاسبه، او منظره کول. موږ د ټولنیز اضطراب لرونکي خلکو لپاره د غوره کارونو لیست لرو چې ممکن ويکه تاسو فکر کوئ چې دا د نوي دندې موندلو وخت دی تاسو ته ځینې نظرونه درکوي.
په هرصورت، خپله دنده بدله کړئ ترڅو تاسو د ټولنیز تعامل څخه مخنیوی وکړئ د مخنیوی یوه بڼه ده. د یو مسلک غوره کولو کې توپیر شتون لري چې ستاسو د شخصیت لپاره مناسب وي او د هغه دندې لپاره چې تاسو واقعیا نه خوښوی د حل کولو لپاره مناسب دی ځکه چې د انسان اړیکه تاسو ته سخته اندیښنه درکوي. که چیرې یو ځانګړی کار شتون ولري چې تاسو یې خوښول غواړئ، هڅه وکړئ چې خپل ټولنیز اندیښنې حل کړئ او دا ممکنه کړئ.
23. درملنې ته پام وکړئ
د خبرو کولو درملنه د SAD لپاره مؤثره درملنه ده. یو معالج کولی شي تاسو ته مشوره درکړي چې څنګه خپل غیر ګټور فکرونه ننګ کړئ، د هرې بلې ستونزې سره کار وکړئ چې تاسو یې لرئ (لکه خپګان)، او د داسې شرایطو سره مخ شئ چې تاسو اندیښمن کړي.
معالج کولی شي د خپلو مراجعینو سره د دوی د ټولنیز اندیښنې اصلي لاملونو په پوهیدو کې مرسته وکړي. دا ګټور کیدی شي که تاسو د ځورونې یا ناوړه ګټه اخیستنې تجربه کړې وي چې تاسو یې د خلکو په شاوخوا کې د اندیښنې احساس کړی. ځینې معالجین د ټولنیزو مهارتونو روزنه هم وړاندې کوي. که تاسو اوس مهال د ټولنیزې اضطراب له امله وزګار یاست، درملنه کیدای شي د دندې ترلاسه کولو په لور یو ښه لومړی ګام وي.
د ارواپوهنې نننۍ لارښود د معالج موندلو لپاره ګټور وي.
که په شخصي توګه درملنه تاسو ته اپیل نه کوي، آنلاین درملنه یو ښه بدیل کیدی شي. موږ د آنلاین درملنې لپاره د BetterHelp وړاندیز کوو ځکه چې دوی لامحدود پیغامونه او اونۍ ناستې وړاندیز کوي ، اودا د ریښتیني معالج دفتر ته د تګ په پرتله خورا ارزانه دی. دا د هغه څه لپاره چې تاسو یې ترلاسه کوئ د Talkspace په پرتله ارزانه دي. تاسو کولی شئ د BetterHelp په اړه نور معلومات زده کړئ.
24. درمل په پام کې ونیسئ
ډیری خلک کولی شي پرته له درملو خپل ټولنیز اضطراب اداره کړي. مګر درمل خورا ګټور کیدی شي ، په ځانګړي توګه په ضعیف قضیو کې. د بیلګې په توګه، د ډیپریشن ضد درمل کولی شي د اضطراب فلج کولو احساسات کم کړي. که تاسو فکر کوئ چې تاسو به د درملو څخه ګټه پورته کړئ، له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
خپل کارمند سره ستاسو د ټولنیزې اندیښنې په اړه خبرې وکړئ
ځینې خلک پریکړه کوي چې خپل کارمند ته د دوی د ټولنیز اندیښنې په اړه ووایی. نور یې پټ ساتي. تاسو اړتیا لرئ په دقت سره ګټې او زیانونه وزن کړئ او خپل غوره قضاوت وکاروئ.
هم وګوره: څنګه پوه شئ چې تاسو متضاد یا غیر ټولنیز یاستدلته د خپل کارګمارونکي د ویلو احتمالي ګټې دي:
- تاسو کولی شئ د استوګنې غوښتنه وکړئ، لکه د غونډو دمخه خبرتیا ترڅو تاسو د ځان چمتو کولو لپاره ډیر وخت ولرئ. د کار د استوګنې شبکه یوه ګټوره پاڼه لري چې څنګه کارمندان کولی شي د اضطراب اختلالاتو سره خلک ځای په ځای کړي.
- تاسو ممکن ډیر آرام احساس کړئ چې پوه شئ چې تاسو یو داسې حالت نه پټوئ چې ستاسو په ژوند باندې لوی اغیزه لري.
- تاسو کولی شئ د خپلې ټولنیزې اندیښنې په اړه په خلاص پاتې کیدو سره د رواني روغتیا مسلو په شاوخوا کې د بدنامۍ په کمولو کې خپله ونډه ادا کړئ.
- که ستاسو کار کله هم ستاسو د ټولنیز اضطراب په پایله کې پیښ شي، دا ممکن ويد هغو لارو په اړه خبرې کول اسانه دي چې تاسو یې ښه کولی شئ که چیرې ستاسو کارګمارونکي دمخه ستاسو د ستونزې په اړه پوهیږي.
له بلې خوا، افشا کول ممکن ستاسو لپاره غوره انتخاب نه وي. له بده مرغه، حتی په هغه ځایونو کې چې د رواني روغتیا ستونزو سره د خلکو سره تبعیض غیرقانوني دی، تاسو ممکن د کار ځای کې د بدنامۍ سره مخ شئ که تاسو خپل مالک ته د خپلې ټولنیزې اندیښنې په اړه ووایاست.
دلته ډیری فکتورونه شتون لري، لکه ستاسو د شرکت کلتور او ستاسو د مدیر سره اړیکه.
د هارورډ سوداګرۍ بیاکتنه ستاسو د رواني روغتیا په اړه د bo21C په اړه ستاسو د رواني پوښتنو په اړه خبرې کولو کې مرسته کوي. 2>آیا ټولنیزه اندیښنه تاسو د کار کولو مخه نیسي؟
هو. سخته ټولنیزه اضطراب کولی شي یو څوک د دندې پریښودو یا په کاري ځای کې د خپل ظرفیت د پوره کولو مخه ونیسي، په ځانګړې توګه که د دوی دنده د نورو خلکو سره منظم تماس کې وي.
ایا تاسو کولی شئ د ټولنیز اضطراب درلودلو له امله له دندې ګوښه شئ؟
په متحده ایالاتو کې، یو کارمند نشي کولی تاسو په قانوني توګه د ټولنیز اضطراب اختلال یا کوم بل رواني ناروغۍ له امله له دندې ګوښه کړي. په هرصورت، دوی کولی شي تاسو له دندې ګوښه کړي که دوی د باور کولو لپاره ښه دلیل ولري چې تاسو نشئ کولی خپلې دندې ترسره کړئ. نور هیوادونه مختلف قوانین لري. دا غوره ده چې د محلي وکیل څخه مشوره وغواړئ.
تاسو څومره وخت له کار څخه د اندیښنې سره لاسلیک کولی شئ؟
دا ستاسو په ځای او چیرې چې تاسو کار کوئ پورې اړه لري. په متحده ایالاتو کې، کارمندان ممکن تر 12 اونیو پورې د شرایطو وړ ويد کورنۍ او طبي رخصتۍ قانون (FMLA) الندې بې معاشه رخصتي، که څه هم دا د دوی د کار ځای پورې اړه لري. یو کارمند قانوني مکلفیت لري چې پدې وخت کې د کارمند د دندې ساتنه وکړي.
ایا یو ډاکټر کولی شي تاسو ته د اضطراب لپاره د ناروغ نوټ ورکولو څخه انکار وکړي؟
اضطراب یوه پیژندل شوې رواني روغتیا ستونزه ده نو ستاسو ډاکټر باید چمتو او وړتیا ولري چې تاسو ته ناروغ یادداشت درکړي که چیرې دا ستاسو د معمول ټولنیز فعالیتونو په لاره کې وي نو د کارمند سره مرسته کولی شي.
هغوی وهڅوئ چې تاسو ته د دوی د اندیښنې په اړه ووایی. په غیر قضاوت سره واورئ، او پوښتنه وکړئ چې دوی څه ملاتړ غواړي. تاسو کولی شئ د کار ځای کې ځینې سمونونه رامینځته کړئ ترڅو د دوی سره د دوی په دنده کې ښه ترسره کولو کې مرسته وکړي. د کار د استوګنې شبکه د هغو لارو لیست لري چې کارمندان کولی شي د SAD سره خلک ځای په ځای کړي.
> اضطراب روان دی.
دلته یو مثال دی چې څنګه فکرونه، احساسات او کړنې تاسو د ټولنیزې اضطراب په دوره کې ساتلی شي:
- تاسو یو غیر ګټور فکر لرئ (د بیلګې په توګه، "زما همکاران ټول فکر کوي چې زه ستړي یم").
- ستاسو کړنې د دې فکر له مخې رامینځته کیږي (د مثال په توګه ستاسو د کار کولو سره د خبرو کولو څخه ډډه وکړئ. ستاسو د عملونو پایله ده، تاسو د خپل ځان په اړه بد احساس کوئ (د بیلګې په توګه، تاسو د خپلو همکارانو په شاوخوا کې د یوازیتوب احساس کوئ). دا کولی شي نور منفي فکرونه رامینځته کړي، لکه "زه له خلکو سره په خبرو کې بې ګټې یم" چې په پایله کې تاسو د ټولنیزو حالتونو څخه ډډه کوئ.
ټولنیز اندیښنه ډیری وختونه د فزیکي نښو سره راځي چې کولی شي تاسو په دوره کې پاتې شي. د مثال په توګه، تاسو ممکن د نورو خلکو سره د خبرو کولو په وخت کې د معمول څخه ډیر خندا او خوله وکړئ. که تاسو مخکې دا نښې لرئ، تاسو ممکن اندیښنه ولرئ چې تاسو به یې بیا تجربه کړئ، کوم چې کولی شي تاسو د ټولنیز کولو لپاره نور هم زړه نازړه کړي.
2. د خپلې اضطراب محرکونه وپیژنئ
تاسو ممکن ځینې کاري شرایط د نورو په پرتله خورا سخت ومومئ. د مثال په توګه، تاسو ممکن په تلیفون کې د خبرو کولو په اړه ښه احساس وکړئ مګر د هغو خلکو سره د کوچنیو خبرو کولو په فکر کې ډارېږئ چې تاسو ښه نه پوهیږئ.
کوښښ وکړئ په دقیق ډول په ګوته کړئ چې تاسو په کار کې څه اندیښمن یاست، او د خپلو محرکاتو لیست جوړ کړئ. تاسو ممکن دا ګټور ومومئ چې دا مقاله په کار کې ستاسو د خپلمنځي مهارتونو د ښه کولو په اړه ولولئ ترڅو خپل لیست جوړ کړئمحرکونه.
بیا، د خپلې وېرې په درجه بندي کولو سره د ویرې زینه جوړه کړئ تر ټولو ګواښونکي.
د مثال په توګه، کله چې تاسو کار ته ورشئ د "هیلو" ویل تاسو ته یوازې د لږې اضطراب لامل کیدی شي، مګر د پریزنټشن ورکول، په کانټین کې وړې خبرې کول، یا د کار څخه وروسته یو ساعت ته تلل ستاسو د ویرې احساس کولی شي. که تاسو د 10 څخه ډیر محرکونه پیژني، نو هغه 10 غوره کړئ چې ستاسو د ډیری اندیښنې لامل کیږي.
3. له خپلې وېرې سره مخ شئ
د خپلې ټولنیزې اضطراب د له منځه وړلو لپاره، تاسو باید خپل ځان ته ثابته کړئ چې تاسو کولی شئ هغه حالتونه اداره کړئ چې تاسو ډاروي. پدې کې په قصدي ډول خپل ځان هغه شیانو ته ښکاره کول شامل دي چې تاسو ډاروي. تاسو کولی شئ دا د خپلې ویرې په زینه کې توکو ته د ځان څرګندولو له لارې ترسره کړئ، د لږ ډار سره پیل کړئ.
په عموم کې، دا غوره ده چې د شپې په اوږدو کې د لوی بدلونونو هدف ونه کړئ. پرځای یې، د خپل باور جوړولو لپاره تدریجي چلند وکړئ.
د مثال په توګه، که تاسو د وقفې په خونه کې د کوچنیو خبرو څخه ویره لرئ، تاسو کولی شئ خپل ځان ننګونه وکړئ چې د سترګو تماس ونیسئ او د خپلو دوو همکارانو سره د یوې وقفې پرمهال مسکا وکړئ. کله چې تاسو دا څو ځله ترسره کړی وي، خپل ځان ته ننګونه وکړئ چې دوی ته د "های" یا "ای، تاسو څنګه یاست؟"
4. ناراحتي ومنئ
د تعریف له مخې، ستاسو د ویرې سره مخ کول نارامه دي. که تاسو په خپل ټولنیز اضطراب باندې بریالي کیدو لپاره هوډ لرئ، تاسو باید دا ومنئ چې داسې وختونه به وي چې تاسو احساس کوئاندیښمن، ویره یا ویره.
په یاد ولرئ چې ډیری شیان شتون لري چې تاسو یې کوئ، یا یې باید ترسره کړئ، سره له دې چې د نا آرامۍ یا مقاومت احساس کوئ. د مثال په توګه، په ښوونځي کې، تاسو شاید خپل کورنی کار بشپړ کړی (لږترلږه ځینې وختونه) سره له دې چې ستړي احساس کوي. په کور کې، تاسو شاید د ستړیا احساس کولو سره سره خپل کارونه ترسره کړئ. ورته نظر د ټولنیز حالتونو څخه ستاسو د ویرې سره مخ کیدو لپاره پلي کیږي.
5. د مخنیوي ستراتیژیو کارول بند کړئ
دا طبیعي ده چې د هغه شیانو څخه مخنیوی وکړئ چې تاسو ویره لرئ. د ټولنیز اضطراب لرونکي خلک ډیری وختونه د مخنیوي ستراتیژیو څخه کار اخلي لکه:
- په کار کې د غونډو ، کنفرانسونو یا ټولنیزو فعالیتونو څخه د مخنیوي لپاره بهانې رامینځته کول
- د غرمې ډوډۍ په خپل میز کې د ناستې په ځای کې وخورئ ترڅو د خپلو همکارانو مخه ونیسئ
- د خبرو اترو پرمهال د سترګو تماس څخه مخنیوی وکړئ
- یوازې د خبرو اترو په جریان کې د الکول یا د کار په جریان کې د بریښنالیکونو سره مخ کیدو څخه مخنیوی وکړئ. 7>
مګر مخنیوی یوازې په لنډمهاله کې کار کوي، ځکه چې دا تاسو سره د کوم مثبت بدلون په راوستلو کې مرسته نه کوي.
د مثال په توګه، د ډوډۍ په وخت کې د وقفې خونې څخه لرې پاتې کیدل به تاسو ډیر آرام احساس کړي که چیرې کوچنۍ خبرې تاسو اندیښمن کړي. مګر که تاسو هیڅکله ځان ته د خپلو مهارتونو تمرین کولو فرصت نه ورکوئ، دا امکان نلري چې ستاسو اندیښنه به له منځه ولاړه شي. د ټولنیز اضطراب له مینځه وړو لپاره، تاسو اړتیا لرئ په قصدي توګه خپل ځان داسې شرایطو ته ښکاره کړئ چې تاسو اندیښمن کړي.
6. ننګونه وکړئ او خپل منفي بدل کړئفکرونه
هغه خلک چې ټولنیز اضطراب لري اکثرا د ځان ، نورو خلکو او نړۍ په اړه منفي ، غیر ګټور فکرونه لري. ډیری وختونه، دا فکرونه ناسم یا مبالغه دي.
د مثال په توګه، که چیرې یو څوک د ټولنیز اندیښنې سره مخ شي کله چې دوی یو نظر وړاندې کوي، دوی ممکن دې پایلې ته ورسیږي چې دوی "په عامه توګه خبرې نشي کولی." دا فکرونه منطقي نه دي، مګر دوی کولی شي ډیر قانع ښکاري او د ټولنیز اندیښنې دوره روانه وساتي.
د خپلو منفي فکرونو د ننګولو لپاره، تاسو کولی شئ یو تخنیک وکاروئ چې د ادراکي بیارغونې په نوم یادیږي:
- لومړی، خپل منفي فکر وپیژنئ. د مثال په توګه، "زه تل په غونډو کې ځان احمق ګڼم."
- دوهم، له ځانه وپوښتئ، آیا دا فکر په رښتیا سم دی؟ ډیری وختونه، زموږ منفي فکرونه د هدفي حقایقو پر بنسټ ندي.
- دریم، هڅه وکړئ چې شواهد ومومئ چې ستاسو فکر غلط دی. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ خپل ځان ته یادونه وکړئ چې ستاسو رییس په تیرو غونډو کې ستاسو د ونډې ستاینه کړې ده.
- په پای کې، هڅه وکړئ د یو ډیر رغنده فکر فکر وکړئ چې ډیر ریښتینی او متوازن وي. د مثال په توګه، "زما په غونډو کې خبرې کول ګران دي، مګر زه د شریکولو لپاره ځینې ښه ټکي لرم."
د نورو لارښوونو لپاره، دا لارښود وګورئ چې څنګه د منفي ځان خبرو سره معامله وکړو.
7. خپل پام له خپلې اضطراب څخه لرې کړئ
هغه خلک چې ټولنیز اضطراب لري د شاوخوا نورو خلکو پرځای په ځان او احساساتو تمرکز کوي چې ډیری وختونه د دوی اضطراب رامینځته کويتر دې هم بدتره. په یاد ولرئ چې ډیری خلک په ټولنیز ډول اندیښمن دي
دا فکر کول اسانه دي چې ستاسو همکاران ستاسو په پرتله ډیر باوري دي. مګر څیړنې ښیي چې ډیری خلک د ټولنیز اندیښنې اختالف لري؛ د متحده ایالاتو شاوخوا 12٪ لویان به دا د دوی د ژوند په یو وخت کې تجربه کړي.[] دا کولی شي په یاد ساتلو کې مرسته وکړي چې تاسو شاید لږترلږه د یو یا دوه خلکو سره کار کوئ چې پوهیږي تاسو څنګه احساس کوئ.
9. د کوچنیو خبرو کولو تمرین وکړئ
کوچنۍ خبرې کول یو اړین ټولنیز مهارت دی. دا ممکن ستړیا یا بې معنی احساس وکړي، مګر دا په کار کې ډیری موخې لري. د مثال په توګه، ستاسو د همکارانو سره خبرې کول کولی شي ستاسو کاري اړیکې ښه کړي. دا په کار کې د ملګرو جوړولو لومړی ګام هم کیدی شي.
د وړو خبرو کولو څرنګوالي په اړه زموږ مقاله ډیری عملي مشورې لري چې تاسو سره به د آرامۍ خبرو اترو څرنګوالي زده کولو کې مرسته وکړي.
دا ممکن په لږ فشار لرونکي حالتونو کې د کار څخه بهر کوچنۍ خبرې تمرین کولو کې مرسته وکړي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د ویلو تمرین وکړئ "سلام، تاسو څنګه یاست؟" یو کیشیر یا ګاونډی ته، بیا د اوږدې مودې تبادلې رامینځته کړئ ځکه چې تاسو ډیر باوري شئ.
10. د کاري غونډو لپاره مخکې له مخکې چمتو اوسئ
که غونډې تاسو عصبي کړي، دا ممکن د بلیټ ټکي په راوستلو کې مرسته وکړيد پوښتنو لیست چې تاسو یې غواړئ یا هغه مسلې چې تاسو یې غواړئ بحث وکړئ. یو لیست یو ګټور بیک اپ کیدی شي که ستاسو ذهن د فشار لاندې خالي وي.
11. خپلو همکارانو ته د ویلو لپاره شیان چمتو کړئ
تاسو دقیقا وړاندوینه نشئ کولی چې خلک به تاسو ته څه ووایی، مګر تاسو شاید اټکل وکړئ چې دوی به څه ډول پوښتنې وکړي. دا پدې مانا ده چې تاسو کولی شئ خپل ځینې پوښتنې او ځوابونه مخکې له مخکې چمتو کړئ، کوم چې کولی شي تاسو سره په ټولنیزو شرایطو کې د شرم او اضطراب سره مبارزه کې مرسته وکړي.
د مثال په توګه، احتمال لري چې د دوشنبې په سهار، یو څوک ستاسو څخه پوښتنه وکړي، "نو ستاسو د اونۍ پای څنګه وه؟" ستاسو د کار په لاره کې، تاسو کولی شئ د یوې یا دوه شیانو په اړه فکر کولو لپاره یوه دقیقه وخت ونیسئ چې تاسو کولی شئ د اونۍ پای په اړه ووایاست.
په هرصورت، هڅه مه کوئ چې چمتو شوي ځوابونه د کلمې لپاره ولولئ، ځکه چې تاسو ممکن د روبوټ په توګه راشئ. هڅه وکړئ د هغو پیښو په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې په ځای کې یادونه کولی شئ، او بیا هغه کلمې وکاروئ چې په شیبه کې خورا طبیعي احساس کوي.
12. له انتقاد سره د مقابلې څرنګوالی زده کړئ
قضاوت او انتقاد د ډیری خلکو لپاره د ټولنیز اضطراب لوی لاملونه دي چې په ځانګړي ډول د منفي عکس العملونو سره حساس دي. . هڅه وکړئ په هغه څه تمرکز وکړئ چې تاسو به په راتلونکي کې په بل ډول ترسره کوئ، نه هغه څه چې تاسو په تیرو وختونو کې کړي دي.
ملي ټولنیز اضطراب مرکز د انتقاد سره د مقابلې لپاره ګټور لارښود لري ، په شمول د غیر ګټور انتقاد په شمول.
13. ژوره تنفس تمرین کړئ
د تنفس تمرینونه د خپل ځان د آرام کولو لپاره ګړندۍ او اغیزمنه لاره ده کله چې تاسو د ستړیا یا ویره احساس کوئ.
یو ساده تمرین چې تاسو یې هڅه کولی شئ مربع تنفس دی چې د بکس تنفس په نوم هم پیژندل کیږي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تمرین پیل کولو دمخه مستقیم ناست یاست.
- په نرمۍ سره د خپلې پوزې له لارې تنفس وکړئ
- د 4 شمیرنې په وخت کې د خپلې پوزې له لارې ساه واخلئ
- 4 ته د شمیرلو پرمهال خپله ساه ونیسئ
- د 4 شمیرلو په وخت کې د خولې له لارې ورو تنفس وکړئ
- په پای کې ، خپل تنفس یو ځل بیا ونیسئ د شمیرنې لپاره 4
- په پای کې، د 4 څو ځلې د شمیرنې لپاره خپله ساه ونیسئ څو ځله تمرین وکړئ 4. له یو ملګري څخه وپوښتئ چې تاسو سره د کار سناریو رول لوبوي
- د یوې پروژې په اړه د خپل مدیر څخه مشوره وغواړئ
- له خپل همکار څخه د مرستې غوښتنه وکړئ
- په وقفه خونه کې کوچنۍ خبرې وکړئ
- په سوداګریزه پیښه کې د یو چا سره خپل ځان معرفي کړئ
رول لوبول ستاسو سره مرسته کولی شيپه کار کې د ننګونو ټولنیز وضعیت اداره کول تمرین کړئ. تاسو به یو ملګري ته اړتیا ولرئ چې د رول لوبولو ته په جدي توګه لیواله وي او تاسو ته د هغه څه په اړه فیډبیک درکړي چې تاسو ښه کړي او څه چې تاسو یې ښه کولی شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ملګري په ریښتیا پوهیږي چې تاسو له دوی څخه څه ته اړتیا لرئ.
د مثال په توګه، که چیرې د خپل مالک سره خبرې کول تاسو د اندیښنې احساس کوي ځکه چې دوی خورا ناڅاپي او غیر دوستانه دي، نو له خپل ملګري څخه وغواړئ چې د سناریو د ترسره کولو په وخت کې په زړه پورې وي. تاسو کولی شئ د مرکې د عمومي پوښتنو لیست وکاروئ ترڅو تاسو چمتو کولو کې مرسته وکړئ
15. د خپل کارمند د مرستې پروګرام (EAP) وکاروئ
د کارمند مرستې پروګرام (EAP) یو محرم خدمت دی چې د کارمندانو سره مرسته کوي چې د کار ځای یا شخصي مسلو سره معامله کوي، په شمول د رواني روغتیا ستونزو په شمول، چې د دوی په فعالیت اغیزه کوي.
ډیری کارمندان (79٪) یو ډول EAP وړاندیز کوي، [] نو دا د دې ارزښت لري چې ستاسو د کارمندانو لپاره د دې ډول خدمت لپاره د لاسرسي وړ کتابچه وګورئ. روغتیا ارزونه او د مشاور سره څو ناستې. که مشاور فکر کوي چې تاسو د ډیرو مرستو څخه ګټه پورته کولی شئ، دوی کولی شي تاسو بل مسلکي ته راجع کړي، لکه a
