Perkara yang Perlu Dilakukan Jika Kebimbangan Sosial Anda Semakin Memburuk

Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membuat pembelian melalui pautan kami, kami mungkin mendapat komisen.

“Kebimbangan sosial saya semakin teruk. Saya pernah bercakap dengan orang ramai, tetapi sejak tamat sekolah, saya mendapati diri saya terperangkap dalam kesunyian dan pengasingan. Di tempat kerja, saya hanya melakukan apa yang perlu saya lakukan dan pulang ke rumah. Apabila saya semakin tua, ia kelihatan semakin teruk. Saya panik walaupun dengan interaksi kecil. Apa yang boleh saya lakukan?”

Ramai dewasa muda merasakan bahawa seiring dengan berlalunya tahun, interaksi sosial nampaknya semakin rumit. Kebimbangan boleh menyebabkan kitaran yang merugikan diri sendiri di mana anda mengasingkan diri. Anda tidak keluar kerana tiada kawan, tetapi anda tidak berkawan kerana tidak keluar.

Seiring berjalannya waktu, mungkin terasa mustahil untuk mendapat kawan baharu. Senario negatif berputar dalam fikiran anda. Apa yang anda akan katakan jika mereka bertanya apa yang anda lakukan pada hujung minggu dan anda perlu mengakui anda tidak melakukan apa-apa?

Sesetengah orang mendapati bahawa mereka mengalami gejala fizikal seperti berpeluh dalam situasi sosial apabila mereka semakin tua atau mula mengalami serangan panik. Yang lain mengatakan bahawa kebimbangan sosial mereka merebak ke lebih banyak situasi dan menjadi lebih melampau. Sebagai contoh, kehidupan dalam talian mereka adalah melarikan diri daripada kesunyian di sekolah, tetapi seiring dengan berlalunya tahun, mereka mendapati diri mereka berasa cemas walaupun untuk menyiarkan ulasan dalam talian.

Jika anda mengenal pasti dengan situasi kebimbangan sosial yang semakin meningkat.kebimbangan.

Apa yang perlu dilakukan jika kebimbangan sosial anda semakin teruk

1. Teruskan mencabar diri anda

Adalah penting untuk terus bekerja pada "otot sosial" anda. Ambil perhatian bahawa anda tidak sepatutnya mengabaikan kebimbangan sosial anda. Fikirkan ia seperti kecederaan fizikal. Jika seseorang yang tidak sihat dan mempunyai masalah lutut ingin meningkatkan kesihatan fizikal mereka, adalah tidak bijak untuk mereka mula berlari maraton sekaligus. Mereka akan merasa terlalu sukar dan berasa tewas. Selain itu, mereka akan lebih menyakitkan lutut mereka. Kebimbangan sosial anda seperti kecederaan lutut itu.

Jika anda mendapati sukar untuk bercakap dengan orang, jangan paksa diri anda untuk mula keluar ke parti dan bercakap dengan kumpulan sekaligus. Sebaliknya, mulakan secara kecil-kecilan dan perlahan-lahan meningkat apabila tahap keselesaan anda meningkat.

2. Bersenam

Nampaknya seperti tiada kaitan antara senaman dan kebimbangan sosial. Tetapi memastikan anda bersenam boleh membantu kebimbangan sosial anda dalam beberapa cara. Pertama, dengan menjadikan anda lebih yakin dan selesa dengan badan anda. Apabila anda semakin cergas, anda akan memperoleh rasa pencapaian yang boleh diterjemahkan kepada cara anda berinteraksi dengan orang lain.

Senaman yang mencukupi juga boleh membantu badan anda mengawal sistem saraf anda dan membebaskan bahan kimia melawan kebimbangan seperti endorfin.

3. Cari beberapa saluran positif untuk emosi anda

Perasaan kami adalah utusan yang cuba memberitahu kami sesuatu. Kamibiasanya cuba mengelakkan kemarahan, ketakutan dan kesedihan kerana mereka berasa "negatif", tetapi emosi ini ingin dirasai seperti yang lain. Cuba cari saluran positif untuk memproses emosi anda. Mereka boleh menjadi saluran lisan, seperti kumpulan sokongan, terapi bercakap dan jurnal. Saluran bukan lisan seperti tarian, lukisan dan kolaj juga boleh berguna.

4. Berhenti menggunakan alkohol atau dadah sebagai tongkat

Dadah dan rokok boleh menenangkan kita pada masa ini. Kita boleh menggunakan perkara lain dengan cara ini, seperti permainan video, membeli-belah dan makanan. Ubat-ubatan sendiri jenis ini membawa kita kebahagiaan dan kelegaan sementara. Tetapi selepas itu, kita akhirnya berasa cemas sekali lagi – dan selalunya, lebih teruk daripada yang kita alami sebelum ini.

Ubat-ubatan sendiri juga secara tidak sedar boleh mengajar kita pelajaran berbahaya tentang diri kita sendiri. Contohnya, jika kita minum sebelum setiap interaksi dengan orang lain, kita mungkin akan percaya bahawa kita tidak boleh berinteraksi tanpa alkohol.

5. Cuba Terapi Tingkah Laku Kognitif

CBT boleh membantu anda mengenali dan memerangi beberapa corak pemikiran negatif anda secara langsung. Sebagai contoh, anda mungkin berusaha untuk melihat apa yang timbul apabila anda memikirkan tentang pengucapan awam. Ia mungkin sesuatu seperti, "Saya selalu mengacaukan keadaan." Ahli terapi CBT akan membantu anda mempertimbangkan pemikiran anda yang mana tidak begitu realistik dan merangkanya semula untuk menjadi lebih produktif.

Satu kajian mendapati bahawa kesan CBT terhadap orang yang cemas sosial bukan sahajapeningkatan yang dilaporkan sendiri dalam perasaan mereka. Sampel darah menunjukkan perubahan pada tahap selular[] selepas hanya sembilan minggu terapi.

Kami mengesyorkan BetterHelp untuk terapi dalam talian, kerana ia menawarkan pemesejan tanpa had dan sesi mingguan, dan lebih murah daripada pergi ke pejabat ahli terapi.

Rancangan mereka bermula pada $64 seminggu. Jika anda menggunakan pautan ini, anda mendapat diskaun 20% pada bulan pertama anda di BetterHelp + kupon $50 yang sah untuk mana-mana kursus SocialSelf: Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut tentang BetterHelp.

(Untuk menerima kupon SocialSelf $50 anda, daftar dengan pautan kami. Kemudian, e-mel pengesahan pesanan BetterHelp kepada kami untuk menerima kod peribadi anda.

Anda boleh menggunakan kod kursus ini. Amalkan kesedaran

Perhatian bermaksud membangunkan kesedaran tentang masa kini – termasuk pemikiran, perasaan dan sensasi kita – dengan cara yang tidak menghakimi. Kesedaran boleh menjadi alternatif yang berpatutan dan boleh diakses untuk CBT dan terapi kognitif lain.[]

Anda juga boleh mengamalkan kedua-dua kesedaran dan CBT secara serentak – ia boleh saling melengkapi dengan baik. Kesedaran boleh membantu anda mengenali perkara yang mencetuskan kebimbangan anda, pemikiran yang timbul dan cara menangani sensasi tanpa membiarkannya mengatasi anda.

Terdapat banyak cara untuk mula mengamalkan kesedaran, termasuk mendaftar untuk kursus Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran selama lapan minggu untuk mendapatkan beberapa struktur. Anda juga bolehcuba video atau apl Youtube percuma, seperti Calm, Insight Timer atau Waking Up With Sam Harris. Sam Harris menawarkan apl lengkapnya secara percuma kepada sesiapa sahaja yang bertanya, jadi jangan biarkan harga menjadi penghalang. Anda juga boleh mengamalkan kesedaran melalui amalan pergerakan yang penuh perhatian seperti tai chi, qi gong atau bentuk yoga yang lebih lembut.

7. Pelajari teknik asas

Jika kebimbangan telah menjadi pelawat tetap dalam hidup anda, ini boleh membantu untuk mempelajari cara untuk menenangkan diri anda pada masa ini. Apabila situasi yang menimbulkan tekanan dan kebimbangan timbul, latihlah memberi perhatian kepada nafas anda dan persekitaran anda. Eksperimen dengan teknik yang berbeza, seperti 4-7-8 pernafasan, untuk mencari teknik yang paling sesuai untuk anda.

8. Hentikan orang toksik

Apabila anda tidak mempunyai banyak interaksi sosial, anda mungkin teragak-agak untuk memotong sesiapa sahaja daripada hidup anda. Tetapi jika anda mempunyai seseorang dalam hidup anda yang membuat anda berasa buruk tentang diri anda dengan menilai anda atau merendahkan anda, mereka mungkin menyebabkan kebimbangan sosial anda menjadi lebih teruk. Ini bermakna anda kurang berkemungkinan untuk berasa selesa membuat sambungan baharu yang lebih memperkaya.

9. Cuba tinggalkan kafein

Walaupun penggunaan kafein begitu normal sehingga kebanyakan orang tidak menganggapnya sebagai masalah, ia boleh meningkatkan kebimbangan tanpa kita sedari. Anda mungkin mengalami beberapa gejala "penarikan diri" pada mulanya. Namun, ramai orang melaporkan manfaat yang ketara kepada tahap kebimbangan mereka selepas berhenti minum kopi danbentuk kafein lain seperti soda dan coklat. Sebaliknya, cuba minum teh herba, yang boleh membantu mengurangkan kebimbangan.[]

10. Kurangkan penggunaan media sosial

Peningkatan penggunaan media sosial telah dikaitkan dengan kebimbangan.[] Apabila kami log masuk ke media sosial, kami dilayan dengan syot kilat detik terbaik dalam hidup seseorang. Kami melihat gambar orang ketawa dengan rakan mereka, berdiri di tepi pemandangan yang menakjubkan dan melakukan pengembaraan, gambar perkahwinan dan pengumuman bayi. Menatal melalui suapan kami, mudah untuk mempercayai bahawa mereka semua di luar sana menjalani kehidupan yang menakjubkan, sementara tiada perkara penting yang berlaku kepada kami. Walaupun secara logiknya kami tahu orang hanya berkongsi detik terbaik dan paling cerah mereka, kami berasa berbeza apabila kami menatal akaun kami.

Cuba hadkan penggunaan media sosial anda, atau mungkin nyahikuti akaun yang membuat anda berasa buruk tentang diri anda. Sebaliknya, pertimbangkan untuk mengikuti akaun yang lebih positif.

Sebab mengapa kebimbangan sosial anda mungkin menjadi lebih teruk

1. Anda telah mengasingkan diri anda untuk masa yang lama.

Interaksi sosial adalah seperti mana-mana kemahiran: kita perlu berlatih untuk menjadi benar-benar mahir. Semakin kita mengasingkan diri daripada orang lain, semakin menakutkan ia akan kelihatan berubah. Apabila kita mengasingkan diri, zon selesa kita - "kawasan" perkara yang kita selesa - menjadi semakin kecil.

Kadangkala, kita perlu mengambil ruang untuk mengawal sistem saraf kita dan berehat. Biasalahperlukan masa bersendirian. Tetapi jika kita mengelakkan semua perkara yang membuatkan kita berasa tidak selesa, secara paradoks, bilangan perkara yang membuat kita berasa tidak selesa boleh bertambah dan berkembang.

Berkaitan: Lihat panduan kami tentang cara berhenti berasa tidak selesa di sekeliling orang.

2. Kesihatan fizikal anda semakin teruk

Kesihatan fizikal dan kesihatan mental saling berkait rapat. Kesihatan mental anda sememangnya boleh menyebabkan masalah fizikal, tetapi sebaliknya juga berlaku.[] Beberapa kekurangan vitamin dan mineral boleh menyebabkan kemurungan atau gejala yang kelihatan seperti kebimbangan dan kemurungan, seperti keletihan.[]

Senaman boleh bertindak sebagai antidepresan semula jadi dan menghilangkan tekanan. Berat badan berlebihan, tekanan darah tinggi dan masalah kesihatan lain juga boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan mental anda dan cara anda bertindak balas terhadap situasi yang tertekan.

3. Anda mengalami acara sosial yang teruk

Pengalaman sosial yang negatif boleh kekal bersama kami untuk masa yang lama.

Sebagai manusia, kami secara semula jadi menjurus ke arah mengingati pengalaman buruk dengan lebih jelas daripada pengalaman positif. Itu bukan kesalahan kami – kami memproses pengalaman negatif dan positif di bahagian otak yang berlainan.[]

Ini bermakna anda tidak mempunyai lima kali apabila anda bertanya khabar kepada seseorang dan mereka tersenyum dan membalas salam. Jika seseorang mengerutkan dahi apabila anda berkata hai sekali sahaja, anda mungkin akan merenungnya.

Kesan ini lebih ketara jika anda cenderung untuk merenung, keranaorang yang mengalami kemurungan dan kebimbangan begitu.[]

Soalan biasa

Bagaimana anda tahu jika anda mengalami kebimbangan sosial?

Kebimbangan sosial boleh nyata secara berbeza pada orang. Gejala biasa ialah: mengelakkan jenis situasi sosial tertentu, sentiasa bimbang tentang melakukan sesuatu yang salah di hadapan orang lain, dan takut dikritik. Gejala fizikal seperti degupan jantung meningkat atau loya juga biasa berlaku.

Mengapa kita berasa cemas di sekeliling orang?

Fikirkan kebimbangan sebagai tindak balas penerbangan atau lawan. Apabila kita mengenali ancaman, badan kita memasuki apa yang dikenali sebagai perlawanan, penerbangan, pembekuan, atau tindak balas anak rusa. Tindak balas ini menyediakan badan kita untuk bertindak balas terhadap bahaya. Bayangkan seekor haiwan yang "bermain mati" dalam usaha untuk mendapatkan pemangsa supaya tidak berminat. Haiwan itu sepenuhnya diam, tetapi di dalam, hormon tekanan bergegas ke dalam badan mereka. Mereka berada dalam keadaan berjaga-jaga, menunggu saat pemangsa pergi supaya mereka boleh melarikan diri.

Dengan kebimbangan sosial, badan kita telah mengetahui bahawa berada di sekeliling orang lain tidak selamat. Seseorang mungkin mempunyai niat yang mesra, tetapi badan kita sedang mempersiapkan kita untuk melarikan diri atau membeku. Respons ini mungkin telah dipelajari secara tidak sedar melalui buli atau membesar dengan keluarga yang tidak menyokong.

Kadangkala, nampaknya tiada punca yang tepat. Sistem saraf yang tidak terkawal akan bertindak balas dengan lebih sengit kepada situasi yang mengancam. Diet, senaman, dan secara keseluruhankesihatan semuanya memainkan peranan penting dalam cara terkawal sistem saraf kita.

Kebimbangan sosial adalah perkara biasa, tepatnya kerana manusia adalah haiwan sosial sedemikian. Ia mungkin terdengar bercanggah tetapi fikirkan dengan cara ini. Ia sangat penting bagi kita apa yang orang lain fikirkan tentang kita. Sekerap kali anda mendengar, "jangan pedulikan apa yang orang lain katakan," kami tidak berwayar seperti itu. Jika kita mempunyai sebab untuk mempercayai bahawa interaksi sosial tidak akan berjalan dengan baik, adalah wajar untuk berasa cemas mengenainya.

Berkaitan: Bagaimana untuk berhenti berasa gementar di sekeliling orang.

Mengapa saya tiba-tiba mendapat kebimbangan sosial?

Kebimbangan sosial secara tiba-tiba boleh berkembang selepas pengalaman sosial yang negatif atau traumatik. Kebimbangan sosial juga biasa timbul apabila seseorang telah menjadi terasing. Selepas melalui tempoh yang panjang tanpa bercakap dengan sesiapa, ia boleh kelihatan seperti satu tugas yang mustahil.

Lihatlah ia seperti senaman: apabila anda berlatih secara konsisten, anda menjadi lebih kuat. Tetapi selepas sekian lama tanpa latihan, badan anda menjadi lebih lemah.

Adakah kebimbangan sosial hilang?

Sesetengah orang mendapati bahawa mereka "membesar" daripada kebimbangan sosial. Walau bagaimanapun, yang lain melaporkan tiada perubahan atau mendapati bahawa kebimbangan sosial mereka menjadi lebih teruk dengan usia. Selalunya, kebimbangan sosial tidak hilang dengan sendirinya. Terdapat banyak jenis rawatan yang boleh membantu sosial