Vai jums ir trauksme pēc socializēšanās? Kāpēc un amp; Kā tikt galā ar to?

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja veicat pirkumu, izmantojot mūsu saites, mēs varam saņemt komisijas maksu.

Sociālā trauksme var padarīt pat aizraujošus vai brīnišķīgus sabiedriskus pasākumus par nožēlojamiem. Jūs bieži varat justies izolēts un nesaprasts. Cilvēki, kas par jums rūpējas, var domāt, ka palīdz, sakot, piemēram, "Tas gāja labi, vai ne?", taču dažkārt tas var likt jums justies vēl sliktāk.

Sociālā trauksme nav saistīta tikai ar trauksmi pirms sociālajiem pasākumiem vai to laikā. Jūs varat kļūt trauksmains arī pēc tiem. To sauc par pēcpasākumu pārdzīvojumiem.[]

Lai palīdzētu tikt galā ar savām bailēm, ir svarīgi saprast, kāpēc jūs uztraucaties pēc sociāliem notikumiem. Mēs aplūkosim, kas ir pēcpasākumu pārdomas, kāpēc tās rodas un kā ar tām tikt galā.

Kas ir pēcpasākumu pārdomas un kā tās ir saistītas ar sociālo trauksmi?

Ja pēc kāda sociāla notikuma jūs domājat par to, ka esat pārdomājis. Jūs varat koncentrēties uz kļūdām, ko, iespējams, esat pieļāvis. Jūs varat arī iedomāties, ka citi jūs ir kritizējuši vai nosodījuši.

Bieži vien šīs domas kļūst par daļu no cikla. Jūs uztraucaties, ka esat sevi apgrūtinājis, un tas liek jums pārcilāt katru notikuma detaļu. Jo vairāk laika pavadāt, domājot par savu sniegumu, jo vairāk kļūdu saskatāt, un tas liek jums vēl vairāk uztraukties.

Domas pēc notikuma ir neticami izplatītas ne tikai cilvēkiem ar sociālo trauksmi. Pēc neērtiem sociālajiem kontaktiem 86 % cilvēku, kuriem nav sociālās trauksmes, tās piedzīvo. 95 % cilvēku ar sociālo trauksmi to piedzīvo.[].

Cilvēki ar sociālo trauksmi var nonākt šādā domāšanas modelī pat pēc pozitīviem sociāliem notikumiem. Šāda veida domāšana var kaitēt viņu pašvērtējumam un pastiprināt depresijas simptomus. Tā var kļūt par lejupejošu spirāli, kas noved pie garīgās un fiziskās veselības pasliktināšanās[].

Kāpēc pēc socializēšanās es jūtos nemierīgs?

Viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kādēļ mēs pēc sociālajiem notikumiem pārdomājam, ir tas, ka vēlamies nākotnē rīkoties labāk. Mēs uzskatām, ka nākamreiz varēsim rīkoties labāk, ja apzināsim, kā mēs kļūdījāmies iepriekšējā reizē, un piedāvāsim labākus risinājumus.

Tas šķiet loģiski, bet praksē tas reti darbojas. Pamēģiniet padomāt par gadījumiem, kad vairākas dienas esat pārdomājis kādu sociālu notikumu. Cik bieži jums ir nācis prātā jauns, ģeniāls risinājums 3. vai 4. dienā, kad esat uztraucies? Vai 4. dienā?

Iespējams, ka tas nemaz nav noticis tik bieži. Kā tad, ja jūs saskaitītu reizes, kad jums ir bijusi lielāka pārliecība par to, kā jums veiksies nākamreiz? Atkal jāatgādina, ka lielākā daļa cilvēku uzskata, ka tas viņiem liek justies sliktāk, jo īpaši, ja viņi koncentrējas uz visām lietām, kas gāja greizi, un neslavē lietas, kas viņiem izdevās labi.[]

Kā mazināt trauksmi pēc sabiedriskiem pasākumiem?

Tas, ka pēc socializēšanās jūtaties nemierīgi, ir jūsu prāta veids, kā palīdzēt jums justies spējīgākam un pārliecinātākam, taču tas nedarbojas. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai mainītu savu reakciju. Šīs stratēģijas var samazināt jūsu nemieru pēc sociāliem pasākumiem.

Šeit ir daži no labākajiem veidiem, kā mazināt trauksmi pēc socializēšanās.

1. Apšaubiet savu pārliecību, ka pārdomas ir noderīgas.

Ja tu vienkārši saki sev, ka nedrīkst domāt par sabiedriskajiem notikumiem, kad tie ir beigušies, tas nepalīdz mazināt trauksmi pēc notikuma. Mēģinot aizbiedēt domas, tās bieži vien atgriežas vēl spēcīgākas.[] Tā vietā mēģini sev atgādināt, kāpēc domas nav lietderīgas.

• Domājot par savām kļūdām, jūs nejūtaties pārliecinātāks vai neuzlabojas jūsu sniegums sociālajās situācijās. Tas jo īpaši attiecas uz tādām domām kā "Ja vien..." vai "Es gribētu, lai man būtu..."[] To sauc par augšupejošu kontrfaktuālo domāšanu. Tā var izraisīt sliktāku garastāvokli un pašvērtējumu[].
• Pārdomas var traucēt koncentrēšanos pat uz nesaistītiem uzdevumiem.[] Tas apgrūtina dzīvi un var novest pie vairāk kļūdām nākotnē.

Ja rodas kārdinājums pārdomāt kādu sociālo notikumu, atgādiniet sev, ka tas varētu būt pašsakropļošanās veids. Tā vietā, lai mēģinātu aizbiedēt savas pārdomas, mēģiniet padomāt par vienu pozitīvu lietu par sociālo notikumu, kas atbilstu katrai negatīvai lietai, ko pamanāt.

2. Izpratne par atsaukšanas novirzi

Mēs labāk atceramies lietas, kas atbilst mūsu gaidām, nekā tās, kas neatbilst mūsu gaidām. To sauc par atsaukšanas aizspriedumiem.[] Cilvēkiem ar trauksmi pēc sociāliem notikumiem tas nozīmē, ka jūs, iespējams, atceraties vairāk negatīvu lietu no sociālajām situācijām nekā pozitīvu, vienkārši tāpēc, ka jūs sagaidāt negatīvas lietas.

Ja domājat, ka vienmēr sabojājaties sabiedrībā vai jūtaties tā, it kā nekad neko nedarītu pareizi, atgādiniet sev, ka, iespējams, neatceraties visas lietas, kas jums patiešām labi izdodas. Tas neatrisinās jūsu trauksmi, bet var palīdzēt to mazināt.

3. Novirziet savu uzmanību

Trauksmi pēc socializēšanās izraisa domas, kas nemitīgi virmo jūsu galvā. Mēģiniet nomierināt šīs domas, kas rodas pēc pasākuma, novēršot savu uzmanību.

Jebkas, kas nodarbina jūsu prātu, var palīdzēt pārtraukt domas pārdomas. Tas neļauj jums koncentrēties uz iespējamām kļūdām un palīdz mazināt trauksmi.[]

Iespējams, ka jūs domāsiet regulāri, piemēram, pa ceļam mājās no kāda notikuma vai gultā tieši pirms gulētiešanas. Mēģiniet atrast veidus, kā novērst savu uzmanību, kas darbojas laikā, kad jūs zināt, ka mēdzat domāt.

Piemēram, ja jūtat, ka pirms gulētiešanas sākat domāt, pamēģiniet palasīt grāmatu, kas palīdzēs novērst domas un aizmigt. Ja tas notiek automašīnā, pamēģiniet dziedāt līdzi savām iecienītākajām dziesmām vai klausīties kādu podkāstu.

Ja jums ir grūti koncentrēties uz kādu traucējošu jautājumu, atgādiniet sev, ka pēc notikuma notikumu apstrāde tikai vēl vairāk palielina trauksmi. Dodiet sev 5 minūtes, lai par to padomātu. Pēc tam mēģiniet doties tālāk.

4. Praktizējiet līdzjūtību pret sevi

Ir svarīgi, kā mēs runājam ar sevi pēc sociālā notikuma. Kad pēc sociālā notikuma izjūtam trauksmi, mēs parasti savās domās neesam īpaši līdzjūtīgi pret sevi.

Mācīšanās būt līdzjūtīgiem pret sevi var palīdzēt celt pašcieņu. un Samierināšanās nav viegli apgūt no nulles, bet šeit ir dažas metodes, kas var palīdzēt.[]:

• Mindfulness

Mēģiniet pievērst uzmanību savai pieredzei un apzināties, ka jūsu sajūtas ir svarīgas. Mēs varam tik ļoti pievērsties tam, kā mūs redz citi, ka aizmirstam patiesi izjust savas sajūtas, kas saistītas ar kopā būšanu ar draugiem.

Dažas minūtes, veltot uzmanību savam ķermenim, domām un emocijām, var veicināt lielāku līdzjūtību pret sevi.

• Izjūtiet saikni ar citiem

Kad mēs jūtamies slikti par sevi, mēs bieži jūtamies vientuļi vai izolēti. Mēģiniet atcerēties, ka jūsu bailes, kļūdas un raizes ir kaut kas tāds pats kā lielākajai daļai citu cilvēku. Apzinoties, ka lielākā daļa cilvēku var būt saistīti ar šīm sajūtām, jūs varat būt labvēlīgāks pret sevi.

• Runājiet ar sevi kā ar draugu

Daudzi no mums pret sevi ir skarbāki, nekā mēs sapņotu būt pret citiem. Mēs varam sevi raksturot tā, kā mēs neiedomātos raksturot draugu. Piemēram, mēs varam sevi nosaukt par muļķi vai neveiksminieku. Kad runājat ar sevi par to, ka esat sabiedriskajā pasākumā, mēģiniet teikt sev to, ko jūs teiktu tuvam draugam vai mīļotajam. Praktizējiet būt laipni un izrādīt sev mīlestību.un atbalstu.

Vairāk padomu skatiet mūsu rakstā par līdzjūtības veidošanu pret sevi.

5. Nosauciet savas domas

Tas var izklausīties muļķīgi, bet, piešķirot savām pārdomām pēc notikuma nosaukumu, tas var palīdzēt jums pamanīt, kad jūs atgriežaties pie tiem pašiem vecajiem domu modeļiem. Tas var arī palīdzēt jums atgādināt, ka šīs domas ne vienmēr ir patiesas.

Piemēram, jūs varētu teikt: "Ak, es domāju par savu sejas izteiksmi" vai "Šī ir mana doma par to, vai cilvēki pamanīs, ka esmu satraukta." Atkal, jums nav jācenšas apspiest šīs domas. Vienkārši pamanot, ka tās ir, un nosaucot tās vārdā bez nosodījuma, var panākt izmaiņas.

6. Sāciet domāt, nevis pārdomāt.

Cilvēki izmanto vārdus atspoguļojums un pārdomas Taču psihologu skatījumā tās ir divas ļoti atšķirīgas lietas. Pārdomas bieži vien liek jums justies sliktāk par sevi. Refleksija palīdz jums mācīties un var palielināt jūsu pašapziņu.

Pārdomas lielākoties ir pasīvas un atkārtojas. Jūs atkal un atkal atkārtojat vienu un to pašu, redzot visu, ko it kā esat darījis nepareizi. Pārdomas ir saistītas ar to, ka mēs atzīstam, ka mums ir negatīvas domas, un cenšamies tās izpētīt, uzdodot jautājumus un cenšoties labāk izprast sevi un savus uzskatus.[]

Kad jūs pārdomājat kādu notikumu, jūs parasti atceraties tikai sliktās lietas. Kad jūs pārdomājat, parasti jums rodas līdzsvarotāks iespaids.[] Jūs varat atcerēties gan labās, gan sliktās lietas.

Domu pierakstīšana var palīdzēt jums reflektēt par notikumiem.[] Ja sākat pārdomāt, mēģiniet uzrakstīt īsu notikuma aprakstu. Pastāstiet, kas notika, kā jūs jutāties un kā jūs jutāties. kāpēc jūs domājat, ka jutāties tā, kā jutāties. Uzrakstiet visus jautājumus, kas jums ienākuši prātā, un atbildes, kas jums ienākušas prātā.

7. Apšaubiet sev izvirzītos standartus

Ikvienam, kurš cieš no trauksmes pēc sociāliem notikumiem, ir savas personīgās bažas. Bieži vien tās ir saistītas ar to, ko viņi uzskata par sociālo kļūdu. Izpratne par to, kā jūs definējat sociālās kļūdas, var palīdzēt jums samazināt trauksmi.

Daži cilvēki vērtē savu uzstāšanos sabiedrībā saskaņā ar saviem personīgajiem standartiem, pat ja apkārtējie situāciju redz citādi.[] Piemēram, pēc publiskas uzstāšanās jūs, iespējams, esat ļoti satraukts, jo runas vidū esat aizmirsis kādu daļu, lai gan neviens cits to nevarēja zināt.

Ja jums tas šķiet līdzīgi, mēģiniet apšaubīt savas prasības un standartus attiecībā uz sevi. Pajautājiet, vai jūsu prasības ir pamatotas. Apsveriet, vai visi apkārtējie cilvēki atbilst tām pašām prasībām. Ja nē, mēģiniet pielāgot savas prasības apkārtējo cilvēku prasībām, lai tās atbilstu jūsu prasībām, un tas ir viens no veidiem, kā būt saudzīgam pret sevi un samazināt trauksmi.

8. Atcerieties, ka citi cilvēki nav vērsti uz jums.

Daži cilvēki vērtē savu sociālo mijiedarbību pēc tā, vai viņi ir atstājuši labu iespaidu uz apkārtējiem. Ja tas attiecas uz jums, jūs, visticamāk, daudz vairāk uztrauks kļūda, ko citi cilvēki ir pamanījuši, nekā kļūda, kas jums ir izdevusies.

Var palīdzēt apzināties, ka citi cilvēki reti pamana mulsinošas detaļas par mums pašiem, lai gan mums šķiet, ka tām ir jābūt acīmredzamām.[] To dēvē par starmešu efektu.[] Atgādinot sev, ka citi cilvēki reti pamana vai atceras kļūdas, ko esat pieļāvis, var palīdzēt samazināt trauksmi.

9. Atcerieties, ka kļūdas pieļauj visi

Dažreiz nepietiek ar apziņu, ka citi, iespējams, nebūs pamanījuši jūsu kļūdu. Tādā gadījumā būtu noderīgi atgādināt sev, ka kļūdas sabiedrībā pieļauj visi un ka, pat ja citi to pamanīs, tas, iespējams, neliks viņiem domāt par jums sliktāk.

Pamēģiniet atcerēties reizes, kad esat redzējis, ka citi cilvēki ir pieļāvuši sociālu kļūdu. Iespējams, ka jūs to uztvērāt tieši kā kļūdu. Iespējams, jūs to neuzskatījāt par kaut ko apkaunojošu vai nedomājāt, ka tas nozīmē, ka viņi ir slikti cilvēki. Kad jūtaties pašapmierināts, mēģiniet atcerēties, ka lielākā daļa citu cilvēku jums sniegs tādu pašu labumu.

10. Dalieties savās pārdomās ar (uzticamiem) citiem.

Pēc notikuma trauksme un pārdomas par to, kā izjūtat kaunu, ir ļoti izplatītas.[] Dalīšanās ar saviem satraukumiem ar uzticamiem draugiem var palīdzēt jums iegūt neatkarīgu faktu pārbaudi par to, kā jūs uztver citi.

Tomēr ir svarīgi piesardzīgi izvērtēt, ar ko runāt par savu trauksmi pēc notikuma. Izvēlieties kādu, par ko zināt, ka viņš jūs atbalstīs un sapratīs jūsu bažas. Ja jūsu draugs noraidīs jūsu bažas, jūs varat arī pats domāt par to, ka saņemtais atbalsts ir slikts.[]

Esiet uzmanīgi, lai neradītu ciklu, kurā jūs un jūsu draugs kopā pārdomājat. Mērķis nav skaļi pārdomāt. Tā vietā ir runāt par savām pārdomām un mēģināt tās saprast.

11. Meklējiet augstas kvalitātes terapiju

Pat cilvēkiem ar izteiktu trauksmi pēc notikuma pārvarēšana var būt nogurdinoša. Kognitīvi uzvedības terapija (CBT) un jo īpaši kognitīvā restrukturizācija var palīdzēt jums mainīt (un mainīt) veidu, kā domājat par sociālajām situācijām.

Pētījumi liecina, ka mērķtiecīga CBT var izraisīt strauju trauksmes samazināšanos pēc notikuma, kas samazina sociālo trauksmi kopumā[].

Mēs iesakām BetterHelp tiešsaistes terapiju, jo tā piedāvā neierobežotu ziņapmaiņu un iknedēļas sesiju, turklāt tā ir lētāka nekā došanās uz terapeita biroju.

Ja izmantosiet šo saiti, jūs saņemsiet 20% atlaidi no pirmā mēneša BetterHelp + $50 kuponu, kas derīgs jebkuram SocialSelf kursam: klikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par BetterHelp.

(Lai saņemtu 50 $ SocialSelf kuponu, reģistrējieties, izmantojot mūsu saiti. Pēc tam nosūtiet mums pa e-pastu BetterHelp pasūtījuma apstiprinājumu, lai saņemtu savu personīgo kodu. Šo kodu varat izmantot jebkuram no mūsu kursiem.)