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"4年間一緒に暮らした彼女と最近別れました。 彼女が出て行ったので、とても寂しく感じています。 話し相手となる友人も少なく、対処するのが難しいと感じています。"
この記事では、別れた後の孤独にどう対処すべきかを学ぶ。
1.友人に声をかける
信頼できる友人がいれば、助けを求めてください。 研究によると、友人からのサポートは独身生活に適応するのに役立ちます[]。
別れ話を聞いてほしいとか、友達と遊んで楽しいことをして元カレのことを忘れたいとか、友達に何を求めているかをはっきりさせておくといい。
例えば、とても直接的でいいんだ：
- "孤独を感じています。 30分ほどお時間をいただけませんか？
- "週末に映画を見に行かない？ 気晴らしになるし、家から出るのもいいだろう"
- "今日か明日、電話していい？ フレンドリーな声が聞けて、他愛もない話ができたら最高だよ"
疎遠になっていた友人と再会する
私たちの多くにとって、交際を始めるということは、友人関係に投資する時間を減らすことを意味する。 新しい誰かと付き合い始めると、友人をないがしろにし、他の誰よりも新しいパートナーを優先しがちだ。
友人関係を再構築するには、率先して連絡を取る必要がある。 長い間友人と連絡を取っていない場合、気まずく感じるかもしれない。
精神的な支えが欲しいから連絡を取っているだけだと、友人が感じる可能性も少なからずある。 長い間連絡を取っていなかったことは知っているし、友人関係をないがしろにしていて申し訳ない。 もしよかったら、いつか連絡を取り合いたい」と言うのも効果的だ。
友人と連絡を取り続ける方法についてのガイドには、連絡を取り続け、旧交を温める方法についてのアドバイスが掲載されています。
関連項目: 誰からも理解されないと感じたときにすべきこと2.無料試聴サービスを利用する
孤独を感じ、話し相手が必要だが、友人や家族に相談できない場合、訓練されたボランティア・リスナーが支えとなる。
ボランティアはあなたに何をすべきかを教えることはできないし、友人の代わりでもない。 しかし、特に孤独を感じている場合は、傾聴サービスを利用することで、話を聞いてもらい、理解してもらえたと感じることができる。
すべて無料で、秘密厳守、年中無休で利用できる：
- 7カップ
- ヒアミー
- クライシス・テキスト・ライン
3.日課にする
日課があれば忙しく過ごすことができ、孤独を感じなくなります。 1日のうちで、あるいは1週間のうちで、気分が悪くなりやすい時間帯を考え、家にひとりでいるときに退屈しないような活動を計画しましょう。
例えば、夜になると孤独感が悪化する人もいる。 もしそれが問題なら、就寝前の習慣をつける努力をしよう。 例えば、シャワーを浴びてベッドに入り、本を1章読む、リラックスできるポッドキャストを聴く、そして毎晩きっちり同じ時間に電気を消す、などだ。
4.不要な思考をコントロールする方法を学ぶ
別れた後、元パートナーのことを考えるのは普通のことです。 しかし、このような考えは、関係が終わったことを思い出させるため、孤独を感じさせることもあります。 望ましくない考えをすべて抑えることはできませんが、助けになる、研究に裏打ちされた戦略がいくつかあります[]。
健康的な気晴らしを利用する
孤独を感じると、一時的に注意をそらすことができるものに身を投じたくなることがある。 しかし、気晴らしは役に立つこともあるが、中毒性があったり、自分自身の気分を悪くさせたりすることがあるので、避けた方がよい気晴らしもある。
これらには以下が含まれる：
- ギャンブル
- 過度のソーシャルメディア閲覧
- オンラインまたは店舗での過度の買い物。
- アルコールおよびその他の気分転換物質
趣味やスポーツ、本、映画、DIYなど、夢中になれる気晴らしを選びましょう。 健康的な気晴らしは、あなたの心や体、あるいはその両方を育みます。
反芻の時間を確保する
例えば、毎晩7時から7時20分までの20分間、恋愛について考える時間を作る。 元恋人や恋愛について嫌な考えが浮かんだら、"元恋人のことは後で考えよう "と自分に言い聞かせる。
一度に一つの仕事に取り組む
マルチタスクは侵入的思考を増やす可能性がある。 一つのタスクに集中し、それを終えてから他のことに移るようにしよう。
瞑想とマインドフルネスを試す
かなり新しい研究分野ではあるが、定期的な瞑想が孤独感を和らげるという証拠がいくつかある［］。 わずか8分間の瞑想は、反芻を止めるのにも役立つ［］ので、自分の関係を過剰に分析したり、元彼のことを考えたりしがちな人にはいいアイデアだ。
Insight TimerやSmiling Mindなどの瞑想アプリを試す。
5.オンラインで新しい友人を作る
オンライン上の友情は、あなたが孤独を感じるのを軽減するのに役立ちます。 ここでは、インターネット上で潜在的な新しい友人に会うためのいくつかの方法を紹介します：
- 多人数同時参加型オンライン・ロールプレイング・ゲームは友達を作るきっかけになるという研究結果もある[]。
- Discordサーバーに参加して気の合う仲間と出会う
- 自分の興味に関連するフォーラムやサブレディットに参加する。
- ソーシャルメディアを使って、同じ趣味を持つ人と話す。関連するFacebookグループを検索したり、Instagramのハッシュタグを使って、新しい友達候補を見つける。
このガイドが役に立つかもしれない：オンラインで友達を作る方法。
関連項目: どうして私はこんなに変なんだろう？オンライン・サポート・コミュニティに参加する
オンライン・コミュニティでは、別れた後に孤独を感じている他の人たちからサポートを受けたり、与えたりすることができる。
ここで3つのことを検討してみよう：
- デイリーストレングスの別れ＆離婚サポートグループ
- 7Cups 別れチャットルーム
- r/BreakUps
同じような立場の人と話すのは心強いものですが、オンライン・サポート・コミュニティを精神的な拠り所として利用しないようにしましょう。 交際相手や元パートナーについて話すことで癒されることもありますが、何度も何度も別れを繰り返すと、前に進めなくなってしまいます。
6.新しい友人を作る
パートナーと別れたとき、友達だと思っていた人が実は元彼としか友達ではなかったという人もいる。 もしあなたがそうなら、交友関係が急に狭まるかもしれない。 新しい友達を作る努力が必要かもしれない。
以下は、あなたが試せるいくつかの戦略である：
- 最寄りのコミュニティカレッジのクラスに参加する
- VolunteerMatchでボランティア募集を探す。
- 政治団体や活動団体に参加する
- MeetupやEventbriteで、自分に合ったグループやクラスを探す。
- 友人や家族に新しい出会いを求めていることを伝えましょう。 彼らが新しい友人候補を紹介してくれるかもしれません。 再びデートをする準備ができていない限り、新しいパートナー候補をセッティングしてもらうためではなく、友人を探していることをはっきり伝えましょう。
同好の士と出会うためのヒントもご参照ください。
7.ペットを飼うことを検討する
ペットの飼育と孤独の関連性についての科学的根拠はまちまちである。 たとえば、犬は見知らぬ人同士の緊張を解きほぐし、地域コミュニティで友人を作るのに役立つかもしれないという研究結果もあるが、犬の飼育と孤独に関する知見は決定的なものではない。
もしまだペットを飼っておらず、動物の世話ができるのであれば、ペットを飼うことで孤独感を和らげることができるかもしれない。
8.信仰コミュニティからの支援を得る
宗教を信仰しているなら、地元の信仰コミュニティーに参加することを検討しよう。 宗教指導者は、別れを含む人生の転機を迎えた人々をサポートすることに慣れており、コミュニティーの一員になることで、孤立感を和らげることができる。 別離や離婚を経験する人々のためのグループを運営している礼拝所もあり、役に立つかもしれない。
9.自分をもっと知る
例えば、元彼の友人がたまたま近くにいたからという理由で一緒に過ごしたり、元彼が気に入ったからという理由で特定の場所に旅行に行ったりしたことがあるかもしれない。
自分の本当の姿がわからないと感じると、一緒にいるのが不安になり、自分の時間をどう埋めるのがベストなのかわからなくなるかもしれない。
自分をよりよく知るための方法をいくつか紹介しよう：
- 新しい趣味や興味のあることをいくつか試してみる。教室に通ったり、オンラインのチュートリアルを利用して新しいスキルを学ぶのもよい。
- 自分の考えや気持ちを日記に書く。これは、独身時代の人生に何を求めているかを明確にするのに役立つかもしれないし、別れからどのように立ち直ったかを記録した感動的な記録になるかもしれない。
- 自分のコア・バリューを振り返り、将来の前向きな目標設定に役立てよう。 例えば、人助けを強く信じているが、長い間ボランティア活動をしていないのなら、地元の慈善団体で週に2時間ボランティア活動をするという目標を設定できる。
さらに詳しいアイデアについては、こちらの記事「自分らしくいるには？
10.セラピストに会う
別れた後に孤独を感じるのは自然なことだし、普通のことだ。 しかし、仕事や勉強、日常業務に支障をきたすほど孤独を感じるのであれば、専門家の助けを求めるのもいい考えだ。
オンライン・セラピーのBetterHelpは、無制限のメッセージングと週1回のセッションがあり、セラピストのオフィスに行くより安いのでお勧めだ。
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良いセラピストは、恋愛の終わりと折り合いをつけ、社会的な状況で自信をつける手助けをしてくれる。
11.ソーシャルメディアの利用は慎重に
ソーシャルメディアは、友人や家族と連絡を取り合うのに最適な手段である。 別れた後、寂しさを和らげたり、サポートを得たり、気分を高めてくれる人たちと遊ぶ時間を調整したりするための素晴らしいツールになる。
ソーシャルメディアは孤独を感じさせることもあり、減らすことで気分が良くなるという研究結果もある。
例えば、ある研究によると、ソーシャルメディアの利用を1日30分に制限すると、孤独感を感じにくくなり、うつ病の症状も軽減されることが示されている［］。 これは、自分より幸せそうで社交的な人の投稿や写真をスクロールしていると、孤立感や取り残されたような気分になることがあるからかもしれない。
12.音楽を聴く
ある研究によると、音楽は「代理の友人」として、社会的交流の一時的な代わりとして機能することさえある［］。 高揚感のある音楽や「ハッピー」な音楽を選ぶ必要はなく、どちらのタイプも気分を良くするのに役立つ［］。
13.元カノに連絡してはいけない理由を知ろう
別れの後、元恋人と連絡を取りたい衝動に駆られ、孤独を感じるかもしれない。 別れの間、私たちは過去を記憶違いする傾向があることを知っておくといいかもしれない。
これは「ポジティブ・バイアス」と呼ばれる[]。 パートナーのそばで悲しかったり腹が立ったりしたことよりも、より幸せだったときのことに目を向ける傾向がある。
元カノと連絡を取りたい衝動に駆られたら、メッセージを送ったり電話をかけたりしても、気分が晴れることはまずないと自分に言い聞かせよう。
14.望むなら、デートを再開する
別れた後、寂しいからと言って再びデートを始めるのは良くない、新しいパートナーを見つける前に独身でいる時間を取るのがベストだ、と聞いたことがあるかもしれない。 しかし、このアドバイスは誰にでも当てはまるものではないかもしれない。
例えば、すぐに新しい恋愛をする若い女性の方が、しばらく待つ女性よりも不利にならないことを示唆する研究もある［］。 また、別居後すぐに新しい恋愛をすることで、人生の満足度が向上する人もいるという研究結果もある［］。
要約すると、あなたは空白を埋めるために再びデートに移行したくないかもしれませんが、すぐにデートに戻ることがうまくいく人もいることに注意してください。 任意の期間のデート禁止を課すことは必ずしも必要ではありません。
別れた後の孤独の克服に関するよくある質問
元パートナーのことを考えないようにするには？
定期的に瞑想をしたり、思考を他のことに向けたり、元パートナーのことを考える時間を確保したりすることが助けになるかもしれない。 しかし、元パートナーのことを頭からすべて消し去ることは不可能だ。 当分の間、こうした思考が浮かんでは消えることを受け入れよう。
夜に孤独を感じなくなるには？
もし家にいるのなら、ネガティ ブな考えを紛らわすために夢中になれることを したり、友人と話したりするのもよい。 夜の習慣をつけることで、気持ちがリラックスし、 眠る前の気分転換がしやすくなる。
