Cómo superar la soledad tras una ruptura (cuando se vive solo)

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"Hace poco rompí con mi novia. Vivimos juntos durante cuatro años. Ahora que se ha ido, me siento muy solo. No tengo muchos amigos con los que hablar y me cuesta sobrellevarlo."

Cuando tu relación se acaba, puedes sentir que no tienes a nadie con quien pasar tiempo o en quien confiar, sobre todo si vives solo. En este artículo, aprenderás a lidiar con la soledad tras una ruptura.

1. Acércate a tus amigos

Si tienes un amigo de confianza, pídele ayuda. Los estudios demuestran que el apoyo de los amigos puede ayudarte a adaptarte a la vida de soltero[].

Puede ayudarte tener claro lo que necesitas de tus amigos: puede que quieras que alguien te escuche hablar de tu ruptura, o puede que quieras salir con tus amigos y hacer algo divertido para olvidarte de tu ex.

Está bien ser muy directo. Por ejemplo:

• "Me siento sola. Te agradecería que me escucharas si tienes media hora libre".
• "¿Te gustaría ir a ver una película el fin de semana? Me vendría bien distraerme y sería bueno salir de casa".
• "¿Podría llamarte hoy o mañana? Sería estupendo oír una voz amiga y hablar de cosas triviales".

Reconectar con los amigos si has estado distanciado

Para la mayoría de nosotros, entablar una relación significa dedicar menos tiempo a nuestras amistades. Es fácil descuidar a tus amigos cuando empiezas a salir con alguien nuevo y dar prioridad a tu nueva pareja por encima de todos los demás.

Para reconstruir tus amistades, tendrás que tomar la iniciativa y tenderles la mano. Si llevas mucho tiempo sin estar en contacto con tus amigos, puede que te resulte incómodo.

Existe una pequeña posibilidad de que tu amigo sienta que sólo te pones en contacto con él porque quieres su apoyo emocional. Puede ayudar decirle: "Sé que no he estado en contacto durante mucho tiempo y siento haber descuidado nuestra amistad. Me encantaría ponernos al día alguna vez, si te apetece".

Nuestra guía sobre cómo mantener el contacto con los amigos contiene más consejos para seguir en contacto y reavivar viejas amistades.

2. Utilizar un servicio de escucha gratuito

Si se siente solo y necesita hablar con alguien pero no puede acudir a amigos o familiares, un oyente voluntario formado puede ser una alternativa de apoyo.

Los voluntarios no pueden decirle lo que tiene que hacer y no sustituyen a los amigos, pero si se siente especialmente solo, los servicios de escucha pueden ayudarle a sentirse escuchado y comprendido.

Aquí tienes algunos servicios que pueden resultarte útiles. Todos son gratuitos, confidenciales y están disponibles 24 horas al día, 7 días a la semana:

• 7tazas
• HearMe
• Línea de texto para crisis

3. Adquiera una rutina

Las rutinas pueden ayudarle a mantenerse ocupado, lo que puede evitar que se sienta solo. Piense en los momentos del día o de la semana en que tiende a sentirse peor y planifique actividades para mantenerse ocupado cuando esté solo en casa.

Por ejemplo, algunas personas sienten que su soledad empeora por la noche. Si esto le supone un problema, haga un esfuerzo por adoptar una rutina a la hora de acostarse. Por ejemplo, puede ducharse, meterse en la cama, leer un capítulo de un libro, escuchar un podcast relajante y apagar la luz exactamente a la misma hora todas las noches.

4. Aprender a gestionar los pensamientos no deseados

Es normal que pienses en tu ex pareja después de una ruptura. Pero estos pensamientos también pueden hacerte sentir solo porque te recuerdan que la relación ha terminado. No puedes suprimir todos los pensamientos no deseados, pero hay algunas estrategias respaldadas por la investigación que pueden ayudarte.[]

Utilice distracciones saludables

Cuando te sientes solo, puede ser tentador lanzarte a cualquier cosa que desvíe temporalmente tu atención. Pero aunque la distracción puede ser útil, es mejor evitar algunas distracciones porque pueden crear adicción o hacer que te sientas peor contigo mismo.

Entre ellas figuran:

• Juegos de azar
• Navegación excesiva por las redes sociales
• Gastos excesivos/compras excesivas, ya sea en línea o en tiendas
• Alcohol y otras sustancias que alteran el estado de ánimo

Elige una distracción que te absorba, como un hobby, un deporte, un libro, una película o un proyecto de bricolaje. Una distracción sana nutre tu mente, tu cuerpo o ambos.

Dedicar tiempo a la reflexión

Por ejemplo, puedes permitirte 20 minutos para pensar en tu relación de 19.00 a 19.20 h. cada noche. Cuando tengas pensamientos no deseados sobre tu ex o tu relación, dite a ti mismo: "Pensaré en mi ex más tarde".

Abordar una tarea cada vez

La multitarea puede aumentar el número de pensamientos intrusivos. Intente centrarse en una tarea y terminarla antes de pasar a otra.

Prueba la meditación y la atención plena

Aunque se trata de un campo de investigación bastante nuevo, existen pruebas de que la meditación regular puede aliviar los sentimientos de soledad[]. Meditar durante sólo 8 minutos también puede ayudarte a dejar de rumiar[], por lo que es una buena idea si tiendes a analizar en exceso tu relación y a pensar en tu ex.

Prueba una aplicación de meditación como Insight Timer o Smiling Mind.

5. Hacer nuevos amigos en Internet

Las amistades en línea pueden ayudarte a sentirte menos solo. He aquí algunas formas de conocer a posibles nuevos amigos en Internet:

• Juega con otras personas; los estudios demuestran que los juegos de rol multijugador masivos en línea pueden ser una oportunidad para hacer amigos[].
• Únete a un servidor Discord para conocer a gente con ideas afines
• Únete a un foro o subreddit relacionado con tus intereses
• Utiliza las redes sociales para hablar con personas que compartan tus intereses; busca grupos de Facebook relevantes o utiliza hashtags en Instagram para encontrar posibles nuevos amigos.

Quizá te resulte útil esta guía: Cómo hacer amigos en Internet.

Únase a una comunidad de apoyo en línea

Las comunidades en línea te permiten dar y recibir apoyo de otras personas que se sienten solas tras una ruptura.

He aquí tres a tener en cuenta:

• Grupo de apoyo para rupturas y divorcios de Daily Strength
• El chat de ruptura de 7Cups
• r/BreakUps

Puede ser reconfortante hablar con personas que se encuentran en una situación similar. Sin embargo, intenta no utilizar las comunidades de apoyo online como muleta emocional. Hablar de tu relación y de tu ex pareja puede ser curativo, pero darle vueltas a la ruptura una y otra vez puede impedirte seguir adelante.

6. Hacer nuevos amigos en persona

Algunas personas se dan cuenta de que, cuando rompen con su pareja, las personas a las que consideraban amigas en realidad sólo lo eran de su ex. Si es tu caso, es posible que tu círculo social se reduzca repentinamente y tengas que esforzarte por hacer nuevos amigos.

Aquí tienes algunas estrategias que puedes probar:

• Apúntate a una clase en el colegio comunitario más cercano
• Hazte voluntario por una buena causa; busca oportunidades en VolunteerMatch
• Unirse a un grupo político o activista
• Entra en Meetup y Eventbrite para buscar grupos y clases que te atraigan
• Diles a tus amigos y familiares que te gustaría conocer a gente nueva. Puede que ellos te presenten a un posible nuevo amigo. A menos que estés preparado para volver a tener una cita, deja claro que estás buscando amigos, no una posible pareja.

Consulte nuestros consejos sobre cómo conocer a personas afines para obtener más ideas.

7. Considere la posibilidad de tener un animal de compañía

Los datos científicos sobre la relación entre la tenencia de mascotas y la soledad son contradictorios. Por ejemplo, aunque algunos estudios han descubierto que los perros pueden romper el hielo entre desconocidos y pueden ayudar a hacer amigos en la comunidad local, los resultados sobre la tenencia de perros y la soledad no son concluyentes[].

Sin embargo, algunas personas se sienten muy cómodas y acompañadas por sus mascotas. Si aún no tiene mascota y es capaz de cuidar de un animal, adoptar uno podría ayudarle a sentirse menos solo.

8. Obtener el apoyo de una comunidad religiosa

Si practicas una religión, considera la posibilidad de participar en tu comunidad religiosa local. Los líderes religiosos están acostumbrados a apoyar a las personas durante las transiciones vitales, incluidas las rupturas, y formar parte de una comunidad puede ayudarte a sentirte menos aislado. Algunos lugares de culto organizan grupos para personas que están pasando por una separación o divorcio, lo que puede ser útil.

9. Conócete mejor a ti mismo

Después de una ruptura, es normal que te des cuenta de que basabas tu vida en torno a tu relación y a tu pareja. Por ejemplo, puede que hayas pasado tiempo con los amigos de tu ex sólo porque casualmente estaban cerca, o puede que te hayas ido de vacaciones a un sitio concreto porque a tu ex le gustaba.

Si sientes que no sabes quién eres realmente, puede que te sientas incómodo en tu propia compañía y no sepas cuál es la mejor manera de ocupar tu tiempo.

Aquí tienes algunas formas de conocerte mejor:

• Prueba nuevas aficiones o intereses; puedes asistir a clases o utilizar tutoriales en línea para aprender una nueva habilidad.
• Lleva un diario de tus pensamientos y sentimientos; esto puede ayudarte a identificar lo que quieres de tu vida como soltero, y puede convertirse en un registro inspirador de cómo te recuperaste de tu ruptura.
• Reflexione sobre sus valores fundamentales y utilícelos para fijar objetivos positivos para el futuro. Por ejemplo, si cree firmemente en la ayuda a los demás pero hace mucho tiempo que no hace voluntariado, podría fijarse el objetivo de trabajar como voluntario dos horas a la semana para una organización benéfica local.

Para más ideas, consulta este artículo: Cómo ser tú mismo.

10. Acudir a un terapeuta

Es natural y normal sentirse solo tras una ruptura. Pero si se siente tan solo que interfiere en su trabajo, estudios o tareas cotidianas, buscar ayuda profesional podría ser una buena idea.

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Un buen terapeuta puede ayudarle a aceptar el final de su relación y a adquirir confianza en situaciones sociales.

11. Utiliza las redes sociales con cuidado

Las redes sociales pueden ser una forma estupenda de mantenerte en contacto con tus amigos y familiares. Tras una ruptura, pueden ser una herramienta maravillosa para aliviar la soledad, obtener apoyo y organizar quedadas con gente que te levante el ánimo.

Las redes sociales también pueden hacerte sentir solo, y los estudios demuestran que reducirlas puede hacerte sentir mejor.

Por ejemplo, un estudio demostró que limitar el uso de las redes sociales a 30 minutos al día hace que te sientas menos solo y también puede reducir los síntomas de depresión[]. Esto puede deberse a que desplazarse por las publicaciones y fotos de personas que parecen más felices y sociables que tú puede hacer que te sientas aislado y excluido.

12. Escuchar música

La música puede reducir significativamente los sentimientos de soledad. Según un estudio, puede incluso actuar como "amigo sustituto" y reemplazar temporalmente la interacción social.[] No tienes por qué elegir música edificante o "alegre"; ambos tipos pueden ayudarte a sentirte mejor.[]

13. Sepa por qué no debe acercarse a su ex

Puede que te sientas tan solo tras la ruptura que las ganas de ponerte en contacto con tu ex te parezcan abrumadoras. Puede ayudarte saber que durante una ruptura tendemos a recordar mal el pasado.

Las investigaciones demuestran que a la mayoría de nosotros nos resulta más fácil recordar los acontecimientos positivos que los malos momentos, lo que se denomina "sesgo de positividad"[] Es más probable que te centres en los momentos más felices que en los momentos en los que te sentiste triste o enfadado con tu pareja.

Cuando sientas el impulso de ponerte en contacto con tu ex, recuérdate que si le mandas un mensaje o le llamas, es poco probable que te haga sentir mejor.

14. Vuelve a salir con alguien si quieres

Puede que hayas oído que es mala idea empezar a salir de nuevo porque te sientes solo tras una ruptura y que es mejor tomarse un tiempo para estar soltero antes de encontrar una nueva pareja. Pero este consejo puede no ser aplicable a todo el mundo.

Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que las mujeres jóvenes que entablan nuevas relaciones rápidamente no están peor que las que esperan un tiempo[]. Otro estudio demostró que, para algunas personas, entablar una nueva relación inmediatamente después de separarse puede mejorar la satisfacción vital[].

En resumen, puede que no quieras volver a tener citas para llenar un vacío, pero ten en cuenta que volver a tener citas antes funciona para algunos. Imponer una prohibición de tener citas durante un tiempo arbitrario no siempre es necesario.

Preguntas frecuentes sobre cómo superar la soledad tras una ruptura

¿Cómo puedo dejar de pensar en mi ex pareja?

Meditar con regularidad, redirigir tus pensamientos a otro lugar y reservar tiempo para pensar en tu ex pareja puede ayudarte. Sin embargo, no es posible borrar todos los pensamientos sobre tu ex de tu mente. Acepta que estos pensamientos irán y vendrán en un futuro previsible.

¿Cómo puedo dejar de sentirme solo por las tardes?

Intenta encontrar grupos o encuentros que te brinden la oportunidad de pasar tiempo con gente. Si te quedas en casa, busca una actividad absorbente para distraerte de los pensamientos negativos o habla con un amigo. Una rutina nocturna puede ayudarte a sentirte más relajado y facilitarte la relajación antes de dormir.