Hur man övervinner ensamhet efter ett uppbrott (när man lever ensam)

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

"Jag har nyligen gjort slut med min flickvän. Vi bodde tillsammans i fyra år. Nu när hon har flyttat ut känner jag mig så ensam. Jag har inte många vänner att prata med och jag har svårt att hantera det."

När ditt förhållande tar slut kan det kännas som om du inte har någon att umgås med eller anförtro dig åt, särskilt om du bor ensam. I den här artikeln får du lära dig hur du hanterar ensamhet efter ett uppbrott.

1. Ta kontakt med vänner

Om du har en vän som du kan lita på, be om hjälp. Forskning visar att stöd från vänner kan hjälpa dig att anpassa dig till singellivet.[]

Det kan vara bra att vara tydlig med vad du behöver från dina vänner. Du kanske vill att någon ska lyssna på dig när du pratar om ditt uppbrott, eller så kanske du vill umgås med dina vänner och göra något roligt för att få dig att tänka på ditt ex.

Det är OK att vara mycket direkt, till exempel:

• "Jag känner mig ensam. Jag skulle verkligen uppskatta ett lyssnande öra om du kan avvara en halvtimme?"
• "Vill du gå och se en film i helgen? Jag skulle behöva en distraktion, och det skulle vara skönt att komma ut ur huset."
• "Kan jag ringa dig idag eller imorgon? Det skulle vara trevligt att höra en vänlig röst och prata om triviala saker."

Återknyta kontakten med vänner om du har varit frånvarande

För de flesta av oss innebär ett förhållande att vi lägger mindre tid på våra vänskaper. Det är lätt att försumma sina vänner när man börjar dejta någon ny och prioritera sin nya partner framför alla andra.

För att återuppbygga dina vänskapsrelationer måste du ta initiativet och höra av dig. Om du inte har varit i kontakt med dina vänner på länge kan det kännas besvärligt.

Det finns en liten risk att din vän känner att du bara kontaktar honom eller henne för att du vill ha känslomässigt stöd. Det kan hjälpa att säga: "Jag vet att jag inte har hört av mig på länge och jag är ledsen att jag har försummat vår vänskap. Jag skulle gärna vilja träffas någon gång om du vill."

I vår guide om hur man håller kontakten med vänner finns fler råd om hur man håller kontakten och återupplivar gamla vänskapsband.

2. Använd en kostnadsfri lyssningstjänst

Om du känner dig ensam och behöver någon att prata med men inte kan nå ut till vänner eller familj, kan en utbildad frivillig lyssnare vara ett stödjande alternativ.

Volontärer kan inte tala om för dig vad du ska göra, och de ersätter inte vänner. Men om du känner dig särskilt ensam kan lyssnartjänster hjälpa dig att känna dig hörd och förstådd.

Här är några tjänster som du kan ha nytta av. De är alla kostnadsfria, konfidentiella och tillgängliga dygnet runt:

• 7 koppar
• HearMe
• Textlinje för krissituationer

3. Få in en rutin

Rutiner kan hjälpa dig att hålla dig sysselsatt, vilket kan förhindra att du känner dig ensam. Tänk på vilka tider på dagen eller veckan du brukar må sämre, och planera aktiviteter för att hålla dig sysselsatt när du är ensam hemma.

Vissa människor upplever t.ex. att deras ensamhetskänslor förvärras på kvällen. Om detta är ett problem för dig kan du försöka få in en rutin för läggdags. Du kan t.ex. ta en dusch, lägga dig, läsa ett kapitel i en bok, lyssna på en avkopplande podcast och sedan släcka ljuset vid exakt samma tidpunkt varje kväll.

4. Lär dig att hantera oönskade tankar

Det är normalt att tänka på sin före detta partner efter ett uppbrott. Men dessa tankar kan också få dig att känna dig ensam eftersom de påminner dig om att förhållandet är över. Du kan inte förtränga alla dina oönskade tankar, men det finns några forskningsstödda strategier som kan hjälpa dig.[]

Använd hälsosamma distraktioner

När du känner dig ensam kan det vara frestande att kasta sig in i något som tillfälligt avleder din uppmärksamhet. Men även om distraktion kan vara till hjälp är det bäst att undvika vissa distraktioner eftersom de kan vara beroendeframkallande eller få dig att må sämre om dig själv.

Bland dessa kan nämnas

• Spel
• Överdrivet surfande på sociala medier
• Överdrivet spenderande/excessiv shopping, antingen online eller i butiker
• Alkohol och andra stämningshöjande ämnen

Välj en distraktion som engagerar dig, t.ex. en hobby, en sport, en bok, en film eller ett DIY-projekt. En hälsosam distraktion vårdar ditt sinne, din kropp eller båda.

Avsätt tid för ryktesspridning

Du kan t.ex. ge dig själv 20 minuter att tänka på ditt förhållande mellan kl. 19.00 och 19.20 varje kväll. När du får oönskade tankar om ditt ex eller ditt förhållande, säg till dig själv: "Jag ska tänka på mitt ex senare."

Ta itu med en uppgift i taget

Multitasking kan öka antalet påträngande tankar. Försök att fokusera på en uppgift och avsluta den innan du går vidare till något annat.

Prova meditation och mindfulness

Även om det är ett ganska nytt forskningsområde finns det vissa belägg för att regelbunden meditation kan lindra känslor av ensamhet.[] Att meditera i bara 8 minuter kan också hjälpa dig att sluta grubbla,[] så det är en bra idé om du tenderar att överanalysera din relation och tänka på ditt ex.

Prova en meditationsapp som Insight Timer eller Smiling Mind.

5. Skaffa nya vänner på nätet

Vänskap på nätet kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam. Här är några sätt att träffa potentiella nya vänner på internet:

• Spela spel med andra människor; forskning visar att massively multiplayer online roleplaying games kan vara en möjlighet att få vänner[].
• Gå med i en Discord-server för att träffa likasinnade
• Gå med i ett forum eller en subreddit som relaterar till dina intressen
• Använd sociala medier för att prata med människor som delar dina intressen; sök efter relevanta Facebook-grupper eller använd hashtags på Instagram för att hitta potentiella nya vänner

Du kanske kan ha nytta av den här guiden: Så får du vänner på nätet.

Gå med i en stödgrupp på nätet

I nätgemenskaper kan du ge och få stöd från andra personer som känner sig ensamma efter ett uppbrott.

Här är tre att tänka på:

• Daily Strengths stödgrupp för uppbrott och skilsmässor
• 7Cups chattrum för uppbrott
• r/BreakUps

Det kan vara lugnande att prata med människor som befinner sig i en liknande situation. Försök dock att inte använda stödgrupper på nätet som en känslomässig krycka. Att prata om ditt förhållande och din före detta partner kan vara läkande, men att gå igenom uppbrottet om och om igen kan hindra dig från att gå vidare.

6. Träffa nya vänner personligen

En del människor upptäcker att när de gör slut med en partner är de som de trodde var deras vänner egentligen bara vänner med deras ex. Om detta gäller dig kan din sociala krets krympa plötsligt. Du kan behöva anstränga dig för att skaffa nya vänner.

Här är några strategier som du kan prova:

• Delta i en kurs på ditt närmaste community college
• Volontärarbete för en god sak; leta efter möjligheter på VolunteerMatch
• Gå med i en politisk eller aktivistisk grupp
• Gå in på Meetup och Eventbrite för att leta efter grupper och kurser som tilltalar dig
• Berätta för dina vänner och din familj att du vill träffa nya människor. De kanske kan presentera dig för en potentiell ny vän. Om du inte är redo att dejta igen, gör det klart att du letar efter vänner, inte efter att bli ihop med en potentiell ny partner

Se våra tips om hur du träffar likasinnade för fler idéer.

7. Överväg att skaffa ett husdjur

De vetenskapliga bevisen för sambandet mellan husdjursägande och ensamhet är blandade. Även om vissa studier har visat att hundar kan bryta isen mellan främlingar och hjälpa dig att få vänner i ditt lokala samhälle, är resultaten om hundägande och ensamhet inte avgörande.[]

Vissa människor får dock mycket tröst och en känsla av sällskap av sina husdjur. Om du inte redan har ett husdjur och kan ta hand om ett djur, kan adoption av ett husdjur hjälpa dig att känna dig mindre ensam.

8. Få stöd från ett trossamfund

Om du utövar en religion kan du överväga att engagera dig i ditt lokala trossamfund. Religiösa ledare är vana vid att hjälpa människor genom livsförändringar, inklusive uppbrott, och att bli en del av ett samfund kan hjälpa dig att känna dig mindre isolerad. Vissa gudstjänstlokaler har grupper för personer som går igenom separation eller skilsmässa, vilket kan vara till hjälp.

9. Lär känna dig själv bättre

Efter ett uppbrott är det normalt att inse att du baserade ditt liv på din relation och din relation. Till exempel kan du ha tillbringat tid med ditt ex vänner bara för att de råkade vara i närheten, eller du kan ha åkt på semester till en viss plats eftersom ditt ex gillade den.

Om du känner att du inte vet vem du egentligen är, kanske du känner dig obekväm i ditt eget sällskap och är osäker på hur du bäst ska fylla din tid.

Här är några sätt att lära känna dig själv bättre:

• Prova några nya hobbies eller intressen; du kan gå på kurser eller använda onlinehandledning för att lära dig en ny färdighet
• Skriv dagbok om dina tankar och känslor; detta kan hjälpa dig att identifiera vad du vill ha ut av ditt liv som singel, och det kan bli en inspirerande dokumentation av hur du återhämtade dig från ditt uppbrott
• Fundera över dina kärnvärden och använd dem för att sätta upp positiva mål för framtiden. Om du till exempel tror starkt på att hjälpa andra men inte har arbetat som volontär på länge kan du sätta upp ett mål om att arbeta två timmar per vecka för en lokal välgörenhetsorganisation

För fler idéer, se denna artikel: Hur man är sig själv.

10. Gå till en terapeut

Det är naturligt och normalt att känna sig ensam efter ett uppbrott. Men om du känner dig så ensam att det påverkar ditt jobb, dina studier eller dina vardagssysslor kan det vara en bra idé att söka professionell hjälp.

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).

En bra terapeut kan hjälpa dig att komma till rätta med slutet på ditt förhållande och hjälpa dig att bygga upp ditt självförtroende i sociala situationer.

11. Använd sociala medier med försiktighet

Sociala medier kan vara ett bra sätt att hålla kontakten med vänner och familj. Efter ett uppbrott kan det vara ett fantastiskt verktyg för att lindra ensamhet, få stöd och ordna tider för att umgås med människor som lyfter ditt humör.

Men det är en bra idé att vara självmedveten när du är online. Sociala medier kan också få dig att känna dig ensam, och forskning visar att du kan må bättre av att dra ner på det.

En studie visade till exempel att om du begränsar din användning av sociala medier till 30 minuter per dag känner du dig mindre ensam och kan också minska symtomen på depression.[] Detta kan bero på att du kan känna dig isolerad och utanför om du scrollar igenom inlägg och foton av personer som verkar vara gladare och mer sociala än du.

12. Lyssna på musik

Musik kan avsevärt minska känslan av ensamhet. Enligt en studie kan den till och med fungera som en "surrogatvän" och en tillfällig ersättning för social interaktion.[] Du behöver inte välja upplyftande eller "glad" musik; båda typerna kan hjälpa dig att må bättre.[]

13. Vet varför du inte ska ta kontakt med ditt ex

Du kanske känner dig så ensam efter uppbrottet att du känner ett överväldigande behov av att komma i kontakt med ditt ex. Det kan vara bra att veta att vi under ett uppbrott tenderar att minnas det förflutna fel.

Forskning visar att de flesta av oss har lättare att minnas positiva händelser än dåliga. Detta kallas "positivitetsbias".[] Det är mer sannolikt att du fokuserar på lyckligare stunder än de gånger du kände dig ledsen eller arg i närheten av din partner.

När du får lust att ta kontakt med ditt ex, påminn dig själv om att det är osannolikt att du kommer att må bättre om du skickar ett meddelande eller ringer dem.

14. Börja dejta igen om du vill

Du kanske har hört att det är en dålig idé att börja dejta igen för att du känner dig ensam efter ett uppbrott och att det är bäst att ta tid på sig att vara singel innan du hittar en ny partner. Men detta råd kanske inte gäller för alla.

Det finns till exempel forskning som tyder på att unga kvinnor som snabbt inleder nya förhållanden inte har det sämre än de som väntar ett tag.[] En annan studie visade att för vissa människor kan ett nytt förhållande direkt efter en separation leda till att de känner sig mer tillfreds med livet.[]

Sammanfattningsvis kanske du inte vill börja dejta igen för att fylla ett tomrum, men var medveten om att det för vissa fungerar att börja dejta igen tidigare. Att införa ett dejtingförbud under en godtycklig tidsperiod är inte alltid nödvändigt.

Vanliga frågor om att övervinna ensamhet efter ett uppbrott

Hur slutar jag tänka på min före detta partner?

Regelbunden meditation, omdirigering av dina tankar någon annanstans och att avsätta tid för att tänka på din före detta partner kan hjälpa. Det är dock inte möjligt att utplåna alla tankar på ditt ex. Acceptera att dessa tankar kommer att komma och gå under en överskådlig framtid.

Hur kan jag sluta känna mig ensam på kvällarna?

Försök att hitta grupper eller möten som ger dig möjlighet att umgås med människor. Om du stannar hemma kan du hitta en aktivitet som distraherar dig från negativa tankar eller prata med en vän. En nattrutin kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och göra det lättare att varva ner innan du somnar.