Comment surmonter la solitude après une rupture (quand on vit seul)

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"J'ai récemment rompu avec ma petite amie. Nous avons vécu ensemble pendant quatre ans. Maintenant qu'elle a déménagé, je me sens très seul. Je n'ai pas beaucoup d'amis à qui parler et j'ai du mal à faire face à la situation.

Lorsque votre relation prend fin, vous pouvez avoir l'impression de n'avoir personne avec qui passer du temps ou à qui vous confier, en particulier si vous vivez seul.

1. prendre contact avec des amis

Si vous avez un ami en qui vous pouvez avoir confiance, n'hésitez pas à lui demander de l'aide. Les recherches montrent que le soutien des amis peut vous aider à vous adapter à la vie de célibataire[].

Il peut être utile de savoir clairement ce que vous attendez de vos amis : vous voulez peut-être que quelqu'un vous écoute parler de votre rupture ou que vous sortiez avec vos amis et fassiez quelque chose d'amusant pour ne plus penser à votre ex.

Il n'y a pas de mal à être très direct, par exemple :

• "Je me sens seule. J'apprécierais vraiment une oreille attentive si vous pouviez me consacrer une demi-heure ?"
• "Tu veux aller voir un film ce week-end ? J'ai besoin d'une distraction et ça me ferait du bien de sortir de la maison".
• "Pourrais-je vous appeler aujourd'hui ou demain ? Ce serait bien d'entendre une voix amicale et de parler de choses insignifiantes".

Reprendre contact avec ses amis si l'on s'est éloigné d'eux

Pour la plupart d'entre nous, s'engager dans une relation signifie passer moins de temps à s'investir dans nos amitiés. Il est facile de négliger ses amis lorsqu'on commence à sortir avec quelqu'un d'autre et de donner la priorité à son nouveau partenaire par rapport à tous les autres.

Pour reconstruire vos amitiés, vous devez prendre l'initiative de tendre la main. Si vous n'avez pas été en contact avec vos amis depuis longtemps, vous pouvez vous sentir mal à l'aise.

Il est possible que votre ami ait l'impression que vous lui tendez la main uniquement pour obtenir son soutien émotionnel. Il peut être utile de lui dire : "Je sais que je n'ai pas été en contact depuis longtemps et je suis désolé d'avoir négligé notre amitié. J'aimerais beaucoup qu'on se voie un jour, si tu le souhaites."

Notre guide sur la façon de rester en contact avec des amis contient d'autres conseils sur la façon de rester en contact et de raviver de vieilles amitiés.

2. utiliser un service d'écoute gratuit

Si vous vous sentez seul et avez besoin de parler à quelqu'un, mais que vous ne pouvez pas vous adresser à vos amis ou à votre famille, un bénévole formé à l'écoute peut vous apporter un soutien.

Les bénévoles ne peuvent pas vous dire ce que vous devez faire et ne remplacent pas vos amis, mais si vous vous sentez particulièrement seul, les services d'écoute peuvent vous aider à vous sentir entendu et compris.

Voici quelques services gratuits, confidentiels et disponibles 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, qui pourraient vous être utiles :

• 7Cups
• HearMe
• Ligne de texte de crise

3. prendre des habitudes

Pensez aux moments de la journée ou de la semaine où vous avez tendance à vous sentir moins bien et prévoyez des activités pour vous occuper lorsque vous êtes seul à la maison.

Par exemple, certaines personnes trouvent que leur sentiment de solitude s'aggrave la nuit. Si c'est votre cas, essayez d'instaurer une routine à l'heure du coucher. Par exemple, vous pouvez prendre une douche, vous mettre au lit, lire un chapitre d'un livre, écouter un podcast relaxant, puis éteindre la lumière exactement à la même heure tous les soirs.

4. apprendre à gérer les pensées indésirables

Il est normal de penser à son ex-partenaire après une rupture. Mais ces pensées peuvent aussi vous faire sentir seul parce qu'elles vous rappellent que la relation est terminée. Vous ne pouvez pas supprimer toutes vos pensées indésirables, mais il existe quelques stratégies soutenues par la recherche qui peuvent vous aider. []

Utiliser des distractions saines

Lorsque l'on se sent seul, il peut être tentant de se jeter sur tout ce qui peut temporairement détourner l'attention. Mais si les distractions peuvent être utiles, il est préférable d'en éviter certaines, car elles peuvent créer une dépendance ou aggraver l'image que l'on a de soi.

Il s'agit notamment de

• Jeux de hasard
• Navigation excessive sur les médias sociaux
• Dépenses excessives/achats excessifs, que ce soit en ligne ou dans les magasins
• Alcool et autres substances psychotropes

Choisissez une distraction absorbante, comme un passe-temps, un sport, un livre, un film ou un projet de bricolage. Une distraction saine nourrit votre esprit, votre corps ou les deux.

Réserver du temps pour la rumination

Par exemple, vous pouvez vous accorder 20 minutes pour penser à votre relation de 19 heures à 19 h 20 tous les soirs. Lorsque vous avez des pensées indésirables à propos de votre ex ou de votre relation, dites-vous : "Je penserai à mon ex plus tard."

S'attaquer à une tâche à la fois

Le multitâche peut augmenter le nombre de pensées intrusives. Essayez de vous concentrer sur une tâche et de la terminer avant de passer à autre chose.

Essayez la méditation et la pleine conscience

Bien qu'il s'agisse d'un domaine de recherche relativement nouveau, il existe des preuves que la méditation régulière peut soulager les sentiments de solitude[] La méditation pendant seulement 8 minutes peut également vous aider à arrêter de ruminer[], c'est donc une bonne idée si vous avez tendance à trop analyser votre relation et à penser à votre ancien(ne) ami(e).

Essayez une application de méditation telle que Insight Timer ou Smiling Mind.

5. se faire de nouveaux amis en ligne

Les amitiés en ligne peuvent vous aider à vous sentir moins seul. Voici quelques moyens de rencontrer de nouveaux amis potentiels sur l'internet :

• Jouez avec d'autres personnes ; des études montrent que les jeux de rôle en ligne massivement multijoueurs peuvent être l'occasion de se faire des amis[].
• Rejoindre un serveur Discord pour rencontrer des personnes partageant les mêmes idées
• Rejoignez un forum ou un subreddit en rapport avec vos centres d'intérêt
• Utilisez les médias sociaux pour discuter avec des personnes qui partagent vos centres d'intérêt ; recherchez des groupes Facebook pertinents ou utilisez des hashtags sur Instagram pour trouver de nouveaux amis potentiels.

Ce guide pourrait vous être utile : Comment se faire des amis en ligne.

Rejoindre une communauté de soutien en ligne

Les communautés en ligne vous permettent de donner et d'obtenir le soutien d'autres personnes qui se sentent seules après une rupture.

En voici trois à prendre en considération :

• Groupe de soutien pour les ruptures et les divorces de Daily Strength
• The 7Cups Breakup Chatroom
• r/BreakUps

Il peut être rassurant de parler à des personnes qui se trouvent dans une situation similaire. Toutefois, essayez de ne pas utiliser les communautés de soutien en ligne comme une béquille émotionnelle. Parler de votre relation et de votre ex-partenaire peut vous guérir, mais ressasser la rupture peut vous empêcher d'aller de l'avant.

6. se faire de nouveaux amis en personne

Certaines personnes se rendent compte que lorsqu'elles rompent avec leur partenaire, les personnes qu'elles considéraient comme des amis n'étaient en fait que des amis de leur ex. Si c'est votre cas, votre cercle social risque de se réduire brusquement. Vous devrez peut-être faire un effort pour vous faire de nouveaux amis.

Voici quelques stratégies que vous pouvez essayer :

• Rejoignez un cours dans l'établissement d'enseignement supérieur le plus proche de chez vous
• Faites du bénévolat pour une bonne cause ; recherchez des opportunités sur VolunteerMatch.
• Rejoindre un groupe politique ou militant
• Allez sur Meetup et Eventbrite pour trouver des groupes et des cours qui vous intéressent.
• Dites à vos amis et à votre famille que vous aimeriez rencontrer de nouvelles personnes. Ils pourront peut-être vous présenter à un nouvel ami potentiel. À moins que vous ne soyez prêt à sortir à nouveau avec quelqu'un, précisez que vous cherchez des amis et non un nouveau partenaire potentiel.

Pour plus d'idées, consultez nos conseils sur la manière de rencontrer des personnes partageant les mêmes idées.

7. envisager d'acquérir un animal de compagnie

Les preuves scientifiques du lien entre la possession d'un animal de compagnie et la solitude sont mitigées. Par exemple, bien que certaines études aient montré que les chiens peuvent briser la glace entre les étrangers et peuvent vous aider à vous faire des amis dans votre communauté locale, les conclusions sur la possession d'un chien et la solitude ne sont pas concluantes[].

Si vous n'avez pas encore d'animal de compagnie et que vous êtes capable de vous en occuper, l'adoption d'un animal pourrait vous aider à vous sentir moins seul.

8. obtenir le soutien d'une communauté religieuse

Si vous pratiquez une religion, envisagez de vous impliquer dans votre communauté religieuse locale. Les responsables religieux ont l'habitude d'aider les gens à traverser les périodes de transition, y compris les ruptures, et le fait de faire partie d'une communauté peut vous aider à vous sentir moins isolé. Certains lieux de culte organisent des groupes pour les personnes qui traversent une séparation ou un divorce, ce qui peut s'avérer utile.

9. apprendre à mieux se connaître

Par exemple, vous avez peut-être passé du temps avec les amis de votre ex simplement parce qu'ils étaient là, ou vous êtes peut-être allé en vacances dans un endroit particulier parce que votre ex l'aimait bien.

Si vous avez l'impression de ne pas savoir qui vous êtes vraiment, vous risquez de vous sentir mal à l'aise en votre propre compagnie et de ne pas savoir comment occuper au mieux votre temps.

Voici quelques pistes pour mieux vous connaître :

• Essayez de nouveaux passe-temps ou centres d'intérêt ; vous pouvez suivre des cours ou utiliser des tutoriels en ligne pour acquérir de nouvelles compétences.
• Tenez un journal de vos pensées et de vos sentiments ; cela peut vous aider à identifier ce que vous attendez de votre vie de célibataire, et cela peut devenir un témoignage inspirant sur la façon dont vous vous êtes remis de votre rupture.
• Réfléchissez à vos valeurs fondamentales et utilisez-les pour fixer des objectifs positifs pour l'avenir. Par exemple, si vous croyez fermement qu'il faut aider les autres mais que vous n'avez pas fait de bénévolat depuis longtemps, vous pourriez vous fixer l'objectif de faire deux heures de bénévolat par semaine pour une organisation caritative locale.

Pour plus d'idées, voir cet article : Comment être soi-même.

10. consulter un thérapeute

Il est naturel et normal de se sentir seul après une rupture. Mais si vous vous sentez si seul que cela interfère avec votre travail, vos études ou vos tâches quotidiennes, il pourrait être judicieux de demander l'aide d'un professionnel.

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Un bon thérapeute peut vous aider à accepter la fin de votre relation et à reprendre confiance en vous dans les situations sociales.

11. utiliser les médias sociaux avec prudence

Les médias sociaux peuvent être un excellent moyen de rester en contact avec vos amis et votre famille. Après une rupture, ils peuvent être un outil formidable pour atténuer la solitude, obtenir du soutien et organiser des moments pour passer du temps avec des personnes qui vous remontent le moral.

Les médias sociaux peuvent également provoquer un sentiment de solitude, et les recherches montrent que le fait de les réduire peut vous aider à vous sentir mieux.

Par exemple, une étude a montré qu'en limitant l'utilisation des médias sociaux à 30 minutes par jour, on se sent moins seul et on peut également réduire les symptômes de la dépression[] Cela peut s'expliquer par le fait que faire défiler des messages et des photos de personnes qui semblent plus heureuses et plus sociables que vous peut vous donner un sentiment d'isolement et d'exclusion.

12. écouter de la musique

La musique peut réduire de manière significative le sentiment de solitude. Selon une étude, elle peut même agir comme un "ami de substitution" et remplacer temporairement l'interaction sociale[] Vous n'êtes pas obligé de choisir une musique entraînante ou "joyeuse" ; les deux types de musique peuvent vous aider à vous sentir mieux[].

13. savoir pourquoi vous ne devez pas tendre la main à votre ex

Il se peut que vous vous sentiez si seul après votre rupture que l'envie d'entrer en contact avec votre ex vous paraisse irrésistible. Il peut être utile de savoir que, lors d'une rupture, nous avons tendance à nous rappeler le passé de manière erronée.

Les recherches montrent que la plupart d'entre nous se souviennent plus facilement des événements positifs que des mauvais moments. C'est ce que l'on appelle le "biais de positivité"[] Vous avez plus de chances de vous souvenir des moments heureux que des moments de tristesse ou de colère que vous avez vécus avec votre partenaire.

Lorsque vous avez envie de contacter votre ex, rappelez-vous que si vous lui envoyez un message ou si vous l'appelez, il est peu probable que vous vous sentiez mieux.

14. recommencer à sortir avec quelqu'un si vous le souhaitez

Vous avez peut-être entendu dire que c'est une mauvaise idée de recommencer à sortir avec quelqu'un parce qu'on se sent seul après une rupture et qu'il vaut mieux prendre le temps d'être célibataire avant de trouver un nouveau partenaire, mais ce conseil ne s'applique pas à tout le monde.

Par exemple, certaines recherches suggèrent que les jeunes femmes qui se lancent rapidement dans une nouvelle relation ne sont pas plus mal loties que celles qui attendent un peu[] Une autre étude a montré que pour certaines personnes, le fait de se lancer dans une nouvelle relation immédiatement après une séparation peut améliorer la satisfaction à l'égard de la vie[].

En résumé, vous ne voudrez peut-être pas recommencer à sortir pour combler un vide, mais sachez qu'il est possible pour certains de recommencer à sortir plus tôt. Il n'est pas toujours nécessaire d'imposer une interdiction de sortir pendant une période arbitraire.

Questions fréquentes sur la façon de surmonter la solitude après une rupture

Comment arrêter de penser à mon ex-partenaire ?

La méditation régulière, la réorientation de vos pensées ailleurs et le fait de réserver du temps pour penser à votre ex-partenaire peuvent vous aider. Cependant, il n'est pas possible d'effacer toutes les pensées de votre ex de votre esprit. Acceptez que ces pensées aillent et viennent dans un avenir prévisible.

Comment faire pour ne plus me sentir seul le soir ?

Essayez de trouver des groupes ou des rencontres qui vous donnent l'occasion de passer du temps avec des gens. Si vous restez à la maison, trouvez une activité absorbante pour vous distraire des pensées négatives ou parlez à un ami. Une routine nocturne peut vous aider à vous sentir plus détendu et à vous détendre avant de vous endormir.