Come superare la solitudine dopo una rottura (quando si vive da soli)

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"Mi sono lasciato da poco con la mia ragazza, con cui abbiamo vissuto insieme per quattro anni. Ora che si è trasferita, mi sento così solo. Non ho molti amici con cui parlare e trovo difficile affrontare la situazione".

Quando una relazione finisce, può sembrare di non avere nessuno con cui passare il tempo o con cui confidarsi, soprattutto se si vive da soli. In questo articolo scoprirete come affrontare la solitudine dopo una rottura.

1. Raggiungere gli amici

Se avete un amico di cui vi fidate, chiedetegli aiuto: le ricerche dimostrano che il sostegno degli amici può aiutarvi ad adattarvi alla vita da single.[]

Può essere d'aiuto avere le idee chiare su ciò che si desidera dagli amici: si può desiderare che qualcuno ascolti i discorsi sulla rottura, oppure che si esca con gli amici e si faccia qualcosa di divertente per distogliere la mente dal proprio ex.

Va bene essere molto diretti, ad esempio:

• "Mi sento sola, apprezzerei molto un ascolto, se può dedicarmi mezz'ora?".
• "Ti andrebbe di andare a vedere un film nel fine settimana? Mi servirebbe una distrazione e sarebbe bello uscire di casa".
• "Posso chiamarti oggi o domani? Sarebbe bello sentire una voce amica e parlare di cose banali".

Riallacciare i rapporti con gli amici se si è stati distanti

Per la maggior parte di noi, avere una relazione significa dedicare meno tempo alle nostre amicizie. È facile trascurare gli amici quando si inizia a frequentare qualcuno di nuovo e dare la priorità al nuovo partner rispetto a tutti gli altri.

Per ricostruire le vostre amicizie, dovrete prendere l'iniziativa e contattarli. Se non siete in contatto con i vostri amici da molto tempo, potreste sentirvi in imbarazzo.

C'è una piccola possibilità che il vostro amico pensi che lo stiate contattando solo perché volete il suo sostegno emotivo. Può essere d'aiuto dire: "So che non mi sono fatto sentire per molto tempo e mi dispiace di aver trascurato la nostra amicizia. Mi piacerebbe recuperare qualche volta se ti va".

La nostra guida su come mantenere i contatti con gli amici contiene altri consigli su come rimanere in contatto e ravvivare le vecchie amicizie.

2. Utilizzare un servizio di ascolto gratuito

Se vi sentite soli e avete bisogno di qualcuno con cui parlare ma non potete rivolgervi ad amici o familiari, un ascoltatore volontario qualificato può essere un'alternativa di sostegno.

I volontari non possono dirvi cosa fare e non sostituiscono gli amici, ma se vi sentite particolarmente soli, i servizi di ascolto possono aiutarvi a sentirvi ascoltati e compresi.

Ecco alcuni servizi che potrebbero esservi utili: sono tutti gratuiti, riservati e disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7:

• 7tazze
• Ascoltami
• Linea di testo per le crisi

3. Entrare nella routine

Le routine possono aiutarvi a tenervi occupati, impedendovi di sentirvi soli. Pensate ai momenti della giornata o della settimana in cui tendete a sentirvi peggio e pianificate delle attività per tenervi occupati quando siete a casa da soli.

Per esempio, alcune persone trovano che il loro senso di solitudine peggiori di notte. Se questo è un problema per voi, fate uno sforzo per entrare in una routine al momento di andare a letto. Per esempio, potreste fare una doccia, mettervi a letto, leggere un capitolo di un libro, ascoltare un podcast rilassante e poi spegnere la luce esattamente alla stessa ora ogni sera.

4. Imparare a gestire i pensieri indesiderati

È normale pensare all'ex partner dopo una rottura, ma questi pensieri possono anche farvi sentire soli perché vi ricordano che la relazione è finita. Non è possibile sopprimere tutti i pensieri indesiderati, ma ci sono alcune strategie sostenute dalla ricerca che possono aiutarvi.[]

Usare distrazioni salutari

Quando ci si sente soli, si può essere tentati di buttarsi in qualsiasi cosa che distolga temporaneamente l'attenzione. Ma anche se la distrazione può essere utile, è meglio evitare alcune distrazioni perché possono creare dipendenza o far sentire peggio di sé.

Questi includono:

• Gioco d'azzardo
• Navigazione eccessiva sui social media
• Spesa eccessiva/eccessivo shopping, sia online che nei negozi
• Alcool e altre sostanze che alterano l'umore

Scegliete una distrazione coinvolgente, come un hobby, uno sport, un libro, un film o un progetto di bricolage. Una distrazione sana nutre la mente, il corpo o entrambi.

Dedicare del tempo alla ruminazione

Ad esempio, potete concedervi 20 minuti per pensare alla vostra relazione dalle 19 alle 19.20 di ogni sera. Quando avete pensieri indesiderati sul vostro ex o sulla vostra relazione, dite a voi stessi: "Penserò al mio ex più tardi".

Affrontare un compito alla volta

Il multitasking può aumentare il numero di pensieri intrusivi. Cercate di concentrarvi su un solo compito e di portarlo a termine prima di passare ad altro.

Provate la meditazione e la mindfulness

Sebbene si tratti di un'area di ricerca abbastanza nuova, è stato dimostrato che la meditazione regolare può alleviare i sentimenti di solitudine.[] Meditare per soli 8 minuti può anche aiutare a smettere di ruminare,[] quindi è una buona idea se si tende ad analizzare troppo la propria relazione e a pensare al proprio ex.

Provate un'app di meditazione come Insight Timer o Smiling Mind.

5. Fare nuove amicizie online

Le amicizie online possono aiutare a sentirsi meno soli. Ecco alcuni modi per incontrare nuovi potenziali amici su Internet:

• Giocare con altre persone; le ricerche dimostrano che i giochi di ruolo online multigiocatore di massa possono essere un'opportunità per fare amicizia[].
• Unirsi a un server Discord per incontrare persone che la pensano allo stesso modo
• Iscrivetevi a un forum o a un subreddit che si riferisca ai vostri interessi.
• Usate i social media per parlare con persone che condividono i vostri interessi; cercate i gruppi Facebook pertinenti o usate gli hashtag su Instagram per trovare potenziali nuovi amici.

Potrebbe esservi utile questa guida: Come fare amicizia online.

Partecipare a una comunità di supporto online

Le comunità online permettono di dare e ricevere sostegno da altre persone che si sentono sole dopo una rottura.

Eccone tre da considerare:

• Gruppo di sostegno alle rotture e ai divorzi di Daily Strength
• La chatroom delle rotture di 7Cups
• r/BreakUps

Può essere rassicurante parlare con persone che si trovano in una situazione simile, ma cercate di non usare le comunità di supporto online come una stampella emotiva. Parlare della vostra relazione e dell'ex partner può essere curativo, ma tornare a ripetere la rottura può impedirvi di andare avanti.

6. Fare nuove amicizie di persona

Alcune persone scoprono che quando si lasciano con un partner, le persone che consideravano amiche erano in realtà solo amiche del loro ex. Se questo è il vostro caso, la vostra cerchia sociale potrebbe ridursi improvvisamente. Potreste aver bisogno di fare uno sforzo per fare nuove amicizie.

Ecco alcune strategie che potete provare:

• Partecipare a un corso presso l'università comunitaria più vicina
• Volontariato per una buona causa; cercate su VolunteerMatch le opportunità che vi si presentano.
• Unirsi a un gruppo politico o attivista
• Andate su Meetup ed Eventbrite per cercare gruppi e corsi che vi interessano.
• Dite ai vostri amici e familiari che vi piacerebbe conoscere nuove persone. Potrebbero presentarvi un potenziale nuovo amico. A meno che non siate pronti a uscire di nuovo, chiarite che state cercando amici, non un potenziale nuovo partner.

Per ulteriori idee, consultate i nostri consigli su come incontrare persone che la pensano come voi.

7. Considerare l'idea di prendere un animale domestico

Le prove scientifiche sul legame tra il possesso di un animale domestico e la solitudine sono contrastanti. Ad esempio, sebbene alcuni studi abbiano rilevato che i cani possono rompere il ghiaccio tra estranei e possono aiutare a fare amicizia nella comunità locale, i risultati sul possesso di un cane e la solitudine non sono conclusivi.[]

Se non avete già un animale domestico e siete in grado di prendervene cura, adottarne uno potrebbe aiutarvi a sentirvi meno soli.

8. Ottenere il sostegno di una comunità religiosa

Se praticate una religione, prendete in considerazione la possibilità di essere coinvolti nella vostra comunità religiosa locale. I leader religiosi sono abituati a sostenere le persone nelle transizioni della vita, comprese le rotture, e far parte di una comunità può aiutarvi a sentirvi meno isolati. Alcuni luoghi di culto gestiscono gruppi per persone che stanno attraversando la separazione o il divorzio, che possono essere utili.

9. Conoscere meglio se stessi

Dopo una rottura, è normale rendersi conto di aver basato la propria vita sulla relazione e sul vostro rapporto. Ad esempio, potreste aver trascorso del tempo con gli amici del vostro ex solo perché si trovavano nei paraggi, oppure essere andati in vacanza in un luogo particolare perché piaceva al vostro ex.

Se sentite di non sapere chi siete veramente, potreste sentirvi a disagio in vostra compagnia e non essere sicuri di come riempire al meglio il vostro tempo.

Ecco alcuni modi per conoscere meglio se stessi:

• Provate qualche nuovo hobby o interesse; potreste frequentare corsi o usare tutorial online per imparare una nuova abilità.
• Tenete un diario dei vostri pensieri e sentimenti; questo può aiutarvi a identificare ciò che volete dalla vostra vita da single, e può diventare una testimonianza ispiratrice di come vi siete ripresi dalla vostra rottura.
• Riflettete sui vostri valori fondamentali e usateli per fissare obiettivi positivi per il futuro. Ad esempio, se credete fermamente nell'aiuto agli altri ma non fate volontariato da molto tempo, potreste fissare l'obiettivo di fare due ore di volontariato alla settimana per un'associazione di beneficenza locale.

Per ulteriori idee, consultate questo articolo: Come essere se stessi.

10. Consultare un terapeuta

È naturale e normale sentirsi soli dopo una rottura, ma se la solitudine è tale da interferire con il lavoro, gli studi o le attività quotidiane, cercare un aiuto professionale potrebbe essere una buona idea.

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Un buon terapeuta può aiutarvi a superare la fine della vostra relazione e aiutarvi ad acquisire fiducia nelle situazioni sociali.

11. Usare con attenzione i social media

I social media possono essere un ottimo modo per rimanere in contatto con i propri amici e familiari. Dopo una rottura, possono essere uno strumento meraviglioso per alleviare la solitudine, ottenere supporto e organizzare momenti di incontro con persone che risollevano l'umore.

Ma è bene essere consapevoli di se stessi quando si va online: i social media possono anche far sentire soli, e le ricerche dimostrano che ridurli può far sentire meglio.

Per esempio, uno studio ha dimostrato che limitare l'uso dei social media a 30 minuti al giorno fa sentire meno soli e può anche ridurre i sintomi della depressione.[] Questo può essere dovuto al fatto che scorrere i post e le foto di persone che sembrano essere più felici e più sociali di noi può farci sentire isolati ed esclusi.

12. Ascoltare musica

La musica può ridurre significativamente il senso di solitudine e, secondo uno studio, può addirittura fungere da "amico surrogato" e sostituire temporaneamente l'interazione sociale.[] Non è necessario scegliere musica edificante o "allegra": entrambi i tipi possono aiutare a sentirsi meglio.[]

13. Sapere perché non dovreste contattare il vostro ex

Potreste sentirvi così soli dopo la rottura che l'impulso di contattare il vostro ex sembra irrefrenabile. Può essere utile sapere che durante una rottura tendiamo a ricordare male il passato.

Le ricerche dimostrano che per la maggior parte di noi è più facile ricordare gli eventi positivi piuttosto che i momenti negativi: si tratta del cosiddetto "bias della positività"[]. È più probabile che ci si concentri sui momenti più felici piuttosto che su quelli in cui ci si è sentiti tristi o arrabbiati con il partner.

Quando vi viene voglia di mettervi in contatto con il vostro ex, ricordatevi che se gli mandate un messaggio o una telefonata, è improbabile che vi faccia sentire meglio.

14. Ricominciare a uscire con gli amici, se lo si desidera

Forse avete sentito dire che è una cattiva idea ricominciare a uscire con qualcuno perché vi sentite soli dopo una rottura e che è meglio prendersi del tempo per essere single prima di trovare un nuovo partner. Ma questo consiglio potrebbe non valere per tutti.

Per esempio, alcune ricerche suggeriscono che le giovani donne che intraprendono rapidamente una nuova relazione non stanno peggio di quelle che aspettano un po' di tempo.[] Un altro studio ha dimostrato che per alcune persone, intraprendere una nuova relazione subito dopo la separazione può migliorare la soddisfazione della vita.[]

In sintesi, non è detto che vogliate ricominciare a frequentarvi per riempire un vuoto, ma sappiate che per alcuni il ritorno agli appuntamenti prima funziona. Imporre un divieto di frequentazione per un periodo di tempo arbitrario non è sempre necessario.

Domande comuni su come superare la solitudine dopo una separazione

Come posso smettere di pensare al mio ex partner?

La meditazione regolare, il reindirizzare i pensieri altrove e il mettere da parte del tempo per pensare all'ex partner possono essere d'aiuto. Tuttavia, non è possibile cancellare tutti i pensieri del vostro ex dalla vostra mente. Accettate che questi pensieri andranno e verranno nel prossimo futuro.

Come posso smettere di sentirmi solo la sera?

Cercate di trovare gruppi o incontri che vi diano l'opportunità di passare del tempo con le persone. Se rimanete a casa, trovate un'attività coinvolgente per distrarvi dai pensieri negativi o parlate con un amico. Una routine notturna può aiutarvi a sentirvi più rilassati e a rilassarvi più facilmente prima di dormire.