Tabloya naverokê
Em hilberên ku em difikirin ku ji bo xwendevanên me bikêr in vedihewînin. Ger hûn bi riya girêdanên me kirrînek bikin, dibe ku em komîsyonek qezenc bikin.
"Min vê dawîyê ji hevala xwe qetand. Em çar salan bi hev re jiyan. Niha ku ew koç kiriye, ez xwe pir tenê hîs dikim. Gelek hevalên min nînin ku ez pê re bipeyivim, û ez zehmet dibînim ku ez li ber xwe bidim.”
Dema ku têkiliya we qediya, dibe ku we hîs bike ku kesek tune ye ku hûn pê re wextê xwe derbas bikin an jî xwe pê bawer bikin, nemaze heke hûn tenê bijîn. Di vê gotarê de, hûn ê fêr bibin ka meriv çawa piştî veqetandinê bi tenêtiyê re mijûl dibe.
1. Bi hevalan re bigerin
Heke hevalek we heye ku hûn pê bawer bin, ji bo alîkariyê bigerin. Lêkolîn nîşan dide ku piştgirîya hevalan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe bi jiyana yekane biguhezînin.[]
Dikare bibe alîkar ku hûn zelal bibin ka hûn ji hevalan çi hewce dikin. Dibe ku hûn bixwazin ku kesek guhdariya we bike ku li ser veqetîna we biaxive, an jî dibe ku hûn bixwazin bi hevalên xwe re rûnin û tiştek xweş bikin ku hişê xwe ji hevjîna xwe dûr bixe.
Baş e ku hûn pir rasterast bin. Mînak:
- “Ez xwe tenê hîs dikim. Ez bi rastî ji guhê xwe re spas dikim ger hûn nîv saetê bidin? Ez dikaribûm balê bikşînim, û wê baş be ku ez ji malê derkevim.”
- “Ez dikarim îro an sibê telefonî te bikim? Dê pir xweş be ku hûn dengek dostane bibihîzin û li ser tiştên piçûk bipeyivin."
Ger hûn ji dûr ve bûne ji nû ve bi hevalan re têkilî daynin
Ji bo piraniya me,Sepandina qedexekirina hevjînê ji bo demek keyfî her gav ne hewce ye.
Pirsên hevpar ên derbarê derbaskirina tenêtiyê piştî veqetandinê
Ez çawa dikarim dev ji ramana hevjîna xwe ya berê berdim?
Meditation bi rêkûpêk, veguhestina ramanên xwe li cîhek din, û veqetandina wextê ku hûn li ser hevjîna xweya berê bifikirin dikare bibe alîkar. Lêbelê, ne gengaz e ku hûn hemî ramanên berê xwe ji hişê xwe paqij bikin. Bipejirînin ku ev raman dê ji bo pêşerojek pêşbînîkirî werin û biçin.
Ez çawa dikarim êvaran xwe ji tenêtiya xwe rawestînim?
Hewl bidin ku kom an hevdîtinên ku derfetê bidin we ku hûn bi mirovan re wext derbas bikin bibînin. Ger hûn tê de bimînin, çalakiyek balkêş bibînin ku xwe ji ramanên neyînî dûr bixin an bi hevalek xwe re bipeyivin. Rêwîtiyek şevê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hê rihettir hîs bikin û we hêsantir bike ku hûn berî xew binivin. 11>
ketina nav têkiliyek tê wê wateyê ku dema kêmtir veberhênanê li hevaltiya me dike. Hêsan e ku meriv hevalên xwe îhmal bike gava ku hûn dest bi yekî nû dikin û hevjîna xwe ya nû di ser her kesî re pêşîn dikin.Ji bo ku hûn hevaltiya xwe ji nû ve ava bikin, hûn hewce ne ku hûn însiyatîfê bigirin û xwe bigihînin hev. Heke hûn ji bo demek dirêj bi hevalên xwe re têkilî nebin, dibe ku ew aciz be.
Derfetek piçûk heye ku hevalê we hest bike ku hûn tenê bi wan re digihîjin ji ber ku hûn piştgirîya wan a hestyarî dixwazin. Dikare bibe alîkar ku em bibêjin, "Ez dizanim ku ez demek dirêj e ku ez di têkiliyê de nebûm, û ez poşman im ku ez hevaltiya me paşguh dikim. Heger tu bixwazî ez ê hez bikim ku carek bigihêjim."
Rêberê me li ser çawaniya têkiliya bi hevalan re bêtir şîretan heye ku meriv çawa di têkiliyê de bimîne û dostaniyên kevn ji nû ve vejîne.
2. Xizmetek guhdariya belaş bikar bînin
Heke hûn xwe tenê hîs dikin û hewcedariya we bi kesekî heye ku pê re bipeyivin, lê nikaribin bi heval an malbatê re têkilî daynin, guhdarek dilxwaz a perwerdekirî dikare bibe alternatîfek piştgirî.
Dilxwaz nikarin ji we re bibêjin ku hûn çi bikin, û ew ne cîgir in ji bo hevalan. Lê eger hûn bi taybetî xwe tenê hîs dikin, karûbarên guhdarîkirinê dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hest bikin ku hûn têne bihîstin û fêm kirin.
Li vir çend karûbar hene ku hûn dikarin bikêrhatî bibînin. Ew hemî belaş, nehênî û 24/7 hene:
- 7Cups
- HearMe
- Crisis Text Line
3. Bikevin nav rûtînek
Rûtîn dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn mijûl bimînin, ku dikare bisekinetu ji hest bi tenêbûnê. Li ser demên rojê an hefteyê yên ku hûn xwe xerabtir hîs dikin bifikirin, û çalakiyan plansaz bikin ku gava hûn li malê tenê ne, xwe mijûl bikin.
Binêre_jî: Meriv Çawa Kesayetiya Xwe Baştir Bike (Ji Bland berbi Balkêş)Mînakî, hin kes dibînin ku hestên wan ên tenêtiyê bi şev xirabtir dibin. Ger ev ji bo we pirsgirêkek e, hewl bidin ku hûn bikevin nav rûtînek dema razanê. Bo nimûne, tu dikarî serşokê bikî, bikevî nav nivînan, beşa pirtûkekê bixwînî, guh bide podkastek rihet, paşê her êvar tam di heman demê de ronahiyê vemirîne.
4. Fêr bibin ku hûn ramanên nexwestî birêve bibin
Nermal e ku hûn piştî hevjînê xwe yê berê bifikirin. Lê ev fikir jî dikarin we bikin ku hûn tenêtiyê hîs bikin ji ber ku ew tînin bîra we ku têkilî qediya ye. Hûn nikarin hemî ramanên xwe yên nexwestî bitepisînin, lê çend stratejiyên lêkolîner-piştgir hene ku dikarin bibin alîkar.[]
Pêşkêşiyên saxlem bikar bînin
Dema ku hûn xwe tenê hîs bikin, dibe ku hûn xwe bavêjin nav her tiştê ku demkî bala we dikişîne. Lê her çend ku bala mirov dikare arîkar bike jî, ji hin tiştên ku balê dikişînin çêtir e ku ji ber ku ew dikarin tiryakê bibin an jî we bi xwe re hîs xirabtir bikin.
Di nav van de:
- Qûmar
- Zêde gerandina medyaya civakî
- Zêde xerckirin/kirrîna zêde, çi serhêl an jî li dikanan
- Alkol û alkol û maddeyên din ên diguherin70>. hobby, werzîş, pirtûkek, fîlimek, an projeyek DIY. A saxlembaldarî hişê we, laşê we an jî herduyan terbiye dike.
Dema xwe veqetînin ji bo ramanê
Mînakî, hûn dikarin her êvar 20 hûrdem li ser têkiliya xwe ji 7 êvarê heya 19:20 êvarê bifikire. Gava ku hûn di derbarê berê an têkiliya we de ramanên nexwestî hebin, ji xwe re bibêjin, "Ez ê paşê li ser berê xwe bifikirim."
Tiştek bi yek peywirê re mijûl bibin
Pir-pirtûk dikare hejmara ramanên navber zêde bike. Hewl bidin ku bala xwe bidin ser karekî û berî ku derbasî tiştekî din bibin, wê biqedînin.
Medîtasyon û hişmendiyê biceribîne
Tevî ku ew qadeke lêkolînê ya tam nû ye jî, hin delîl hene ku medîtasyona birêkûpêk dikare hestên tenêtiyê ji holê rabike.[] Meditasyona tenê 8 deqeyan jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dev ji ruminansa xwe berdin,[] heke hûn li ser têkiliya xwe baş bifikirin.
sepana meditation wek Insight Timer an Smiling Mind.
5. Hevalên nû li ser înternetê çêkin
Hevaltiya serhêl dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kêm tenêtiyê hîs bikin. Li vir çend rê hene ku hûn li ser înternetê hevalên potansiyel ên nû bibînin:
- Lîstikên bi kesên din re bilîzin; lêkolîn nîşan dide ku lîstikên serhêl ên bi girseyî yên pirlîstikvan dikarin bibin firsendek ji bo hevaltiyê[]
- Tevlî serverek Discord bibin da ku bi kesên dilfikir re hevdîtin bikin
- Tevlî forumek an subredditek ku bi berjewendîyên we ve girêdayî ye
- Tradyaya civakî bikar bînin da ku bi kesên ku berjewendîyên we re parve dikin re bipeyivin; li Komên Facebook-ê yên têkildar bigerin an li ser hashtag bikar bîninInstagram ji bo dîtina hevalên potansiyel ên nû
Dibe ku hûn vê rêbernameyê ji we re bibin alîkar: Meriv çawa li serhêl hevalan çêdike.
Tevlî civatek piştevaniya serhêl bibin
Civakên serhêl dihêle hûn ji kesên din ên ku piştî veqetînê hest bi tenêbûnê dikin piştgirî bidin û bistînin.
Li vir sê hene ku meriv li ber çavan bigire:
- Daily Strength; Koma Piştgiriya Hevberdanê
- Chatrooma Veqetandinê ya 7Cups
- r/BreakUps
Dibe ku meriv bi mirovên ku di rewşek wekhev de ne re biaxive re dilnizm be. Lêbelê, hewl bidin ku civakên piştevaniya serhêl wekî kelek hestyarî bikar neynin. Axaftina li ser têkiliya we û hevjîna xwe ya berê dikare qenc bibe, lê dîsa û dûbare çûna ser veqetînê dikare we ji tevgerê rawestîne.
6. Di şexsê xwe de hevalên nû çêkin
Hin kes dibînin ku dema ew ji hevjînek xwe diqetin, kesên ku wan wekî heval dihesibînin bi rastî tenê bi hevalên berê re bûne heval. Ger ev ji we re derbas bibe, dibe ku dora weya civakî ji nişka ve piçûk bibe. Dibe ku hûn hewce bikin ku hûn hewl bidin ku hevalên nû çêbikin.
Li vir çend stratejiyên ku hûn dikarin biceribînin hene:
- Tevlî dersek li zanîngeha civata xwe ya herî nêzîk bibin
- Ji bo sedemek baş bi dilxwazî tevbigerin; ji bo derfetan li VolunteerMatch bigerin
- Tevlî komeke siyasî an çalakvan bibin
- Herin Meetup û Eventbrite da ku li kom û polên ku bala we dikişînin bigerin
- Ji heval û malbata xwe re bêjin ku hûn dixwazin mirovên nû bibînin. Dibe ku ew karibin hevalek nû ya potansiyel bidin we. Heta kutu hazir î ku ji nû ve hevdîtînê bikî, zelal bikî ku tu li hevalan digerî, ne ku bi hevalbendek nû ya potansiyel re were saz kirin
Li ser şîretên me yên li ser ka meriv çawa bi kesên hemfikir re hevdîtin pêk tîne ji bo bêtir ramanan binêre.
7. Bihesibînin ku heywanek heywanî bistînin
Delîlên zanistî yên li ser girêdana di navbera xwedîtiya heywanan û tenêtiyê de tevlihev e. Mînakî, her çend hin lêkolînan dît ku kûçik dikarin qeşayê di navbera xerîban de bişkînin û dibe ku ji we re bibin alîkar ku hûn di civata xweya herêmî de hevaltiyê bikin, lê dîtinên li ser xwedîtiya kûçikan û tenêtiyê ne diyar in.[]
Lêbelê, hin kes ji heywanên xwe yên heywanan rehetiyek û hestek hevaltiyê digirin. Heger jixwe heywanekî we tune ye û hûn dikarin li heywanekî xwedî derbikevin, girtina yekî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kêm tenê hîs bikin.
8. Piştgiriyek ji civatek bawerî bistînin
Heke hûn olek dikin, bifikirin ku beşdarî civata baweriya xweya herêmî bibin. Rêberên olî têne bikar anîn ku di nav veguheztina jiyanê de piştgirî bidin mirovan, di nav de veqetîn, û bibin beşek ji civatek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kêmtir îzole bibin. Hin ciyên îbadetê ji bo kesên ku ji hev cihêbûn an jî berdanê derbas dibin, komên ku dikarin bibin alîkar.
9. Xwe çêtir nas bikin
Piştî veqetandinê, normal e ku hûn fêm bikin ku we jiyana xwe li ser têkiliya xwe û têkiliya xwe ava kiriye. Mînakî, dibe ku we wextê xwe bi hevalên xwe yên berê re derbas kiriye tenê ji ber ku ew bûneli dora xwe, an jî dibe ku we çûbe betlaneyê ji ber ku berê we jê hez kiriye.
Heke hûn hîs dikin ku hûn nizanin hûn bi rastî kî ne, dibe ku hûn di hevalbendiya xwe de nerehet bin û nebawer bin ka hûn çawa wextê xwe çêtirîn dagirtin.
Li vir çend away hene ku hûn xwe baştir nas bikin:
- Çend hobî an berjewendîyên nû biceribîne; hûn dikarin biçin dersan an jî dersên serhêl bikar bînin da ku hûn jêhatîbûnek nû fêr bibin
- Rojnameya raman û hestên xwe biparêzin; ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn wekî kesek tenê tiştê ku hûn ji jiyana xwe dixwazin nas bikin, û dibe ku ew bibe tomarek îlhamê ku hûn çawa ji veqetîna xwe xilas bûne
- Nirxên xwe yên bingehîn bifikirin û wan bikar bînin da ku ji bo pêşerojê armancên erênî destnîşan bikin. Mînakî, heke hûn bi xurtî ji alîkariya kesên din bawer dikin lê ji bo demek dirêj dilxwazî nebûn, hûn dikarin heftê du saetan ji bo xêrxwaziyek herêmî bikin armanc
Ji bo bêtir ramanan, li vê gotarê binêre: Çawa bibe xwe.
10. Binêre terapîst
Tirkî û normal e ku meriv piştî veqetînê xwe tenê hîs bike. Lê heke hûn ew qas tenêtiyê hîs dikin ku ew destwerdana kar, xwendin, an karên rojane dike, lêgerîna arîkariya pispor dikare ramanek baş be.
Em BetterHelp-ê ji bo terapiya serhêl pêşniyar dikin, ji ber ku ew peyamên bêsînor û danişînek heftane pêşkêş dikin, û ji çûyîna ofîsa dermanvanek erzantir in.
Planên wan her hefte ji 64$ dest pê dikin. Ger hûn vê lînkê bikar bînin, hûn 20% ji meha xweya yekem distîninBetterHelp + kuponek $50 ji bo her qursek SocialSelf derbasdar e: Ji bo bêtir agahdarî li ser BetterHelp li vir bikirtînin.
(Ji bo wergirtina kupona xweya SocialSelf $50, bi lînka me re qeyd bikin. Dûv re, erêkirina fermana BetterHelp ji me re bi e-nameyê bişînin da ku koda xweya kesane werbigirin. Hûn dikarin vê kodê ji bo her qursên me bikar bînin da ku hûn pêwendiya xwe ya baş bi dawî bikin.)
Binêre_jî: 15 Rêbazên Pêşvebirina Ragihandinê di Têkiliyek des.
11. Medyaya civakî bi baldarî bikar bînin
Dikare medyaya civakî rêyek baş be ku hûn bi heval û malbata xwe re têkilî bimînin. Piştî veqetandinê, ew dikare bibe amûrek ecêb ji bo sivikkirina tenêtiyê, wergirtina piştgirî, û rêkxistina demên ku hûn bi kesên ku haya we bilind dikin re rûnin.
Lê fikreke baş e ku hûn hay ji xwe bimînin dema ku hûn serhêl diçin. Medyaya civakî jî dikare we bike ku hûn hest bi tenêbûnê bikin, û lêkolîn nîşan dide ku qutkirina we dikare we çêtir hîs bike.
Mînakî, lêkolînek nîşan da ku sînordarkirina karanîna weya medyaya civakî bi 30 hûrdemî di rojê de dihêle hûn kêmtir tenêtiyê hîs bikin û di heman demê de dikarin nîşanên depresyonê jî kêm bikin.[] Dibe ku ev yek ji ber wê be ku gerandina nav post û wêneyên kesên ku xuya dikin ji we bextewartir û civakîtir in. Li muzîkê guhdarî bikin
Muzîk dikare hestên tenêtiyê bi awayekî berbiçav kêm bike. Li gorî lêkolînek, ew dikare wekî "hevalek cîgir" û cîhgirek demkî ya danûstendina civakî jî tevbigere.[] Ne hewce ye ku hûn bikin.muzîka bilindkirin an "bext" hilbijêrin; her du celeb dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn xwe çêtir hîs bikin.[]
13. Bizanin çima divê hûn xwe negihînin berê xwe
Dibe ku hûn piştî veqetîna xwe ew qas tenêtiyê hîs bikin ku daxwaziya ku hûn bi hevjîna xwe re têkilî daynin pir zêde xuya dike. Dikare bibe alîkar ku em zanibin ku di dema veqetandinê de, em mêl dikin ku paşerojê bi xeletî bi bîr bînin.
Lêkolîn nîşan dide ku piraniya me ji demên xirab ji bîranîna bûyerên erênî hêsantir dibînin. Ji vê re tê gotin "alîgirên erênî."[] Dibe ku hûn li şûna demên ku hûn li dora hevjînê xwe xemgîn an hêrs bûne bala xwe bidin ser demên xweştir.
Dema ku we xwest ku hûn bi hevjîna xweya berê re têkilî daynin, bînin bîra xwe ku heke hûn peyamê bidin an gazî wan bikin, ne mimkûn e ku we çêtir hîs bike.
14. Ger hûn bixwazin dîsa dest bi hevberdanê bikin
Dibe ku we bihîstibe ku fikrek xirab e ku hûn ji nû ve dest bi hevberdanê bikin ji ber ku hûn piştî hevberdanê xwe tenê hîs dikin û çêtir e ku hûn wextê bi tenê bigirin berî ku hevserek nû bibînin. Lê dibe ku ev şîret ji her kesî re derbas nebe.
Mînakî, hin lêkolîn destnîşan dikin ku jinên ciwan ên ku zû dikevin têkiliyên nû ji yên ku demekê li bendê ne xerabtir in.[] Lêkolînek din nîşan da ku ji bo hin kesan, ketina têkiliyek nû tavilê piştî veqetandinê dikare dilxweşiya jiyanê baştir bike.[]
Bi kurtî, dibe ku hûn nexwazin zû vegerin nav hevdîtînê, lê ji bo ku hûn ji nû ve bi hev re mijûl bibin ji bo tijîkirina xebatan.
