Cara Berteman Ketika Anda Memiliki Kecemasan Sosial

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda melakukan pembelian melalui tautan kami, kami dapat memperoleh komisi.

"Karena rasa malu dan kecemasan sosial saya, saya tidak punya teman. Saya menghindari acara-acara sosial karena saya tidak ingin terlihat canggung secara sosial. Saya merasa kesepian, dan hal itu berdampak pada harga diri saya."

Menjalin pertemanan memang sulit jika Anda memiliki kecemasan sosial, namun dengan tekad dan ketekunan, Anda pasti bisa melakukannya. Keuntungannya sangat besar: kehidupan sosial yang kaya dan bermanfaat.

Inilah cara berteman ketika Anda memiliki kecemasan sosial:

1. Beri peringkat pada situasi yang membuat Anda tidak nyaman

Mengekspos diri Anda pada situasi yang membuat Anda cemas dapat membantu Anda mengatasi rasa takut.

Buatlah daftar situasi sosial yang menurut Anda sulit, lalu urutkan dari yang paling tidak menakutkan hingga yang paling menakutkan. Ini disebut tangga ketakutan.

Berikut ini sebuah contoh:

• Lakukan kontak mata dengan seseorang di tempat kerja atau sekolah dan tersenyumlah
• Ajukan pertanyaan terkait pekerjaan atau studi
• Tanyakan kepada seseorang apakah mereka memiliki rencana akhir pekan
• Makan siang dengan rekan kerja atau siswa lain
• Berbincang-bincang di ruang istirahat saat makan siang dengan topik seperti cuaca atau acara TV
• Ajaklah seseorang untuk minum kopi atau berjalan-jalan pada suatu waktu makan siang
• Tanyakan kepada seseorang apakah mereka ingin menonton film di akhir pekan

2. Ambil langkah kecil dan beri penghargaan pada diri Anda sendiri

Perlahan-lahan pajankan diri Anda pada setiap situasi sosial di tangga karier Anda. Jangan tergoda untuk melompat terlalu cepat. Bertujuanlah untuk secara bertahap mendorong diri Anda keluar dari zona nyaman Anda.

Saat Anda menaiki tangga rasa takut, Anda akan mulai berinteraksi dengan lebih banyak orang dan mengembangkan keterampilan sosial Anda, yang keduanya sangat penting jika Anda ingin berteman. Catatlah pencapaian Anda dan berikan penghargaan kepada diri Anda sendiri saat Anda melangkah ke langkah berikutnya.

3. Belajarlah untuk mengatasi kecemasan Anda dalam situasi sosial

Anda perlu belajar cara mengatasi perasaan cemas yang kuat dan tidak menyenangkan karena Anda mungkin akan mengalaminya selama terapi paparan.

Berikut ini ada dua teknik yang bisa dicoba:

Pernapasan lambat: Cobalah untuk menghembuskan napas selambat mungkin, bayangkan Anda sedang mengisi balon, hal ini akan memperlambat detak jantung Anda, Anda tidak perlu khawatir dengan tarikan napas Anda karena tarikan napas Anda akan memanjang secara alami.

Grounding: Alihkan fokus Anda dari diri Anda sendiri dan ke sekeliling Anda. Identifikasi 5 hal yang dapat Anda lihat, 4 hal yang dapat Anda sentuh, 3 hal yang dapat Anda dengar, 2 hal yang dapat Anda cium, dan 1 hal yang dapat Anda cicipi.

4. Tantang pembicaraan diri Anda yang negatif

Orang dengan kecemasan sosial cenderung berpikir bahwa mereka tidak pandai menjalin pertemanan yang berarti atau bahkan tidak kompeten secara sosial. Namun, penelitian menunjukkan bahwa orang yang cemas secara sosial sering meremehkan keterampilan sosial mereka.

Ketika Anda mulai mencaci maki diri sendiri, cobalah mengubah monolog batin Anda. Memaksa diri Anda untuk berpikir positif tidak akan berhasil, tetapi memilih untuk melihat situasi dengan cara yang lebih realistis dan penuh kasih sayang dapat membantu.

Misalnya, jika Anda berkata pada diri sendiri, "Saya sangat membosankan, tidak ada seorang pun di ruangan ini yang akan menyukai saya," Anda dapat menggantinya dengan pernyataan yang lebih menyemangati, seperti, "Memang benar tidak semua orang akan menyukai saya, tetapi tidak apa-apa. Tidak ada orang yang dicintai secara universal. Saya akan menjadi diri saya sendiri dan melakukan yang terbaik."

5. Berhenti membandingkan diri Anda dengan orang lain di media sosial

Media sosial tidak selalu menjadi penyebab langsung dari kecemasan sosial, tetapi dapat memperburuk keadaan jika Anda membandingkan diri Anda dengan orang lain. Jangan menelusuri halaman dan feed yang membuat Anda merasa tidak aman atau rendah diri.

Daripada menggunakan media sosial untuk membandingkan diri Anda dengan orang lain, Anda dapat menggunakannya untuk terhubung dengan orang-orang yang berpikiran sama. Berikut ini adalah cara berteman secara online.

6. Pastikan bahasa tubuh Anda "terbuka"

Bahasa tubuh yang tertutup, seperti melipat tangan atau menyilangkan kaki dan menghindari kontak mata, menandakan kepada orang lain bahwa Anda lebih suka ditinggal sendirian. Berusahalah untuk berdiri atau duduk tegak, tersenyum, dan menatap mata orang lain.

Meniru bahasa tubuh orang lain selama percakapan-misalnya, mencondongkan tubuh sedikit ke depan saat lawan bicara Anda melakukan hal yang sama-dapat menciptakan hubungan yang akrab di sebagian besar situasi.[] Namun, hal ini sebaiknya dilakukan dengan hati-hati; orang lain mungkin dapat mengetahui jika Anda sengaja menirunya.

7. Fokus pada orang lain

Melihat ke luar akan mengalihkan perhatian Anda dari pengawasan diri sendiri dan membantu Anda belajar lebih banyak tentang orang-orang di sekitar Anda. Beri diri Anda tujuan selama percakapan. Misalnya, Anda dapat mencoba mencari tahu 3 hal baru tentang rekan kerja saat makan siang, memberikan pujian yang tulus kepada seseorang, atau menawarkan bantuan untuk menyelesaikan masalah.

Fokuslah untuk menjadi pendengar yang baik dan cobalah untuk mengadopsi sikap keingintahuan. Ketika Anda berkonsentrasi pada apa yang orang lain katakan, Anda akan secara alami merasa tidak terlalu sadar diri.

8. Berlatihlah untuk berbasa-basi

Obrolan ringan adalah langkah pertama menuju pertemanan. Topik yang baik meliputi cuaca, isu terkini, rencana perjalanan atau liburan, hobi, pekerjaan, hewan peliharaan, dan topik umum yang berhubungan dengan keluarga. Hindari membahas topik yang sangat khusus yang hanya akan dipahami sedikit orang, keuangan, hubungan masa lalu, masalah orang lain, agama, politik, dan penyakit serius. Ikuti perkembangan isu terkini dan berita lokal sehinggaAnda selalu memiliki sesuatu untuk dibicarakan.

Gunakan pertanyaan terbuka yang dimulai dengan "apa", "mengapa", "kapan", "di mana", atau "siapa", bukan pertanyaan yang mengundang jawaban "ya" atau "tidak". Pertanyaan-pertanyaan ini mendorong lawan bicara untuk memberikan jawaban yang lebih panjang, sehingga lebih mudah untuk membuat percakapan tetap berjalan.

9. Ambil setiap kesempatan untuk melatih keterampilan sosial

Misalnya, jika Anda melihat rekan kerja di ruang istirahat saat makan siang, tersenyumlah dan tanyakan, "Bagaimana pagimu?" Jika Anda berpapasan dengan tetangga di jalan, luangkan waktu beberapa menit untuk membicarakan rencana akhir pekan mereka. Anda tidak akan berteman dengan semua orang, tetapi tidak apa-apa. Itu semua adalah latihan yang baik.

10. Pertimbangkan terapi

Jika Anda telah mencoba untuk mengatasi kecemasan sosial Anda, tetapi tindakan swadaya tidak berhasil, pertimbangkan untuk membuat janji dengan seorang terapis. Carilah terapis yang menawarkan terapi perilaku kognitif (CBT), karena jenis perawatan ini sangat efektif untuk mengatasi kecemasan sosial. Anda dapat meminta rujukan dari dokter Anda.

Kami merekomendasikan BetterHelp untuk terapi online, karena mereka menawarkan pesan tanpa batas dan sesi mingguan, dan lebih murah daripada pergi ke kantor terapis.

Paket mereka mulai dari $64 per minggu. Jika Anda menggunakan tautan ini, Anda mendapatkan diskon 20% untuk bulan pertama Anda di BetterHelp + kupon $50 yang berlaku untuk kursus SocialSelf apa pun: Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang BetterHelp.

(Untuk mendapatkan kupon SocialSelf $50, daftar dengan tautan kami, lalu kirimkan email konfirmasi pesanan melalui BetterHelp kepada kami untuk mendapatkan kode pribadi Anda. Anda bisa menggunakan kode ini untuk semua kursus kami).

Terapi juga merupakan ide yang baik jika Anda memiliki (atau mencurigai Anda memiliki) penyakit mental yang membuat Anda sulit untuk bersosialisasi. Misalnya, antara 35% dan 70% orang dengan gangguan kecemasan sosial juga mengalami depresi. Karena depresi dapat menyebabkan kurangnya energi dan minat untuk bersosialisasi, maka kedua kondisi tersebut perlu ditangani secara bersamaan.

Bertemu dengan lebih banyak teman potensial

Dalam bab ini, kita akan membahas tentang cara berteman jika Anda memiliki kecemasan sosial. Anda juga dapat membaca artikel utama kami tentang cara berteman untuk mendapatkan saran umum. Berikut adalah panduan kami tentang apa yang harus dilakukan jika Anda tidak memiliki teman.

1. Terhubung dengan orang-orang yang cemas secara sosial

Cari di Meetup untuk menemukan grup untuk orang-orang yang berjuang dengan kecemasan sosial di daerah Anda. Cobalah untuk menemukan grup yang sudah mapan dan bertemu setidaknya sekali seminggu; Anda lebih mungkin untuk mendapatkan teman jika Anda melihat orang yang sama di setiap pertemuan. Jika Anda merasa sangat cemas untuk hadir, hubungi penyelenggara sebelum Anda pergi. Katakan kepada mereka bahwa ini adalah pertama kalinya Anda pergi dan tanyakan apakah mereka dapatmemperkenalkan Anda kepada beberapa orang saat Anda tiba.

Komunitas online seperti forum Social Anxiety Support dan Tribe Wellness Community menawarkan kesempatan kepada orang-orang dengan gangguan kecemasan untuk memberi dan menerima dorongan dan saran.

2. Mendaftar ke grup yang berpusat pada suatu kegiatan

Bergabunglah dengan kelompok atau kelas yang memungkinkan Anda mempelajari keterampilan baru sambil berinteraksi dengan orang lain. Karena semua orang akan fokus pada tugas atau topik yang sama, Anda tidak akan terlalu tertekan untuk memikirkan hal-hal yang harus dibicarakan. Cobalah bergabung dengan kelompok yang bertemu secara teratur agar Anda dapat mengenal orang-orang selama beberapa minggu atau bulan.

Jika Anda bertemu dengan seseorang yang terlihat ramah, tanyakan apakah mereka ingin berkumpul untuk minum kopi segera sebelum atau setelah kelompok dimulai. Jika Anda menikmati kebersamaan satu sama lain, Anda dapat bertanya apakah mereka ingin bertemu di lain waktu untuk kegiatan lain.

3. Cobalah aplikasi yang dirancang khusus untuk menjalin pertemanan

Berbicara dengan orang lain secara online tidak terlalu mengintimidasi dibandingkan bertemu langsung dengan mereka. Aplikasi seperti Bumble BFF memungkinkan Anda berbicara melalui pesan instan sebelum memutuskan untuk bertemu langsung.

Saat menyusun profil Anda, cantumkan aktivitas favorit Anda dan jelaskan bahwa Anda ingin bertemu dengan orang-orang yang memiliki minat yang sama.

Jika Anda cocok dengan seseorang, jangan takut untuk melakukan langkah pertama. Kirimkan pesan persahabatan yang menyertakan pertanyaan tentang sesuatu yang mereka tulis di profil mereka. Jika Anda mengklik, tanyakan apakah mereka memiliki waktu luang dalam waktu dekat. Sarankan "kencan pertemanan" yang melibatkan aktivitas untuk meminimalkan keheningan yang canggung.

4. Jangkau teman dan kenalan lama

Jika Anda memiliki teman kuliah, mantan kolega, atau kerabat jauh yang sudah lama tidak Anda temui, kirimkan pesan atau hubungi mereka. Mereka mungkin akan senang mendengar kabar dari Anda. Menjalin kembali pertemanan lama bisa lebih mudah daripada bertemu dengan orang baru karena Anda telah memiliki sejarah bersama. Tanyakan kabar mereka dan apa yang mereka lakukan baru-baru ini. Jika mereka tinggal di dekat Anda, sarankan agar Anda berdua bertemu untukmengejar ketinggalan.

Memelihara persahabatan baru Anda

1. Berkomunikasi secara teratur

Beberapa orang ingin berkumpul setiap minggu, sementara yang lain akan senang mengirim pesan teks sesekali dan bertemu setiap beberapa bulan sekali. Namun, mempertahankan persahabatan membutuhkan usaha dari kedua belah pihak. Tidak harus selalu seimbang, tetapi Anda berdua harus mau memulai kontak secara teratur.

Cobalah menjangkau kapan saja:

• Anda memiliki berita penting untuk dibagikan
• Anda melihat sesuatu yang membuat Anda berpikir tentang mereka
• Anda ingin pergi ke suatu tempat atau mencoba sesuatu dan berpikir bahwa mereka mungkin ingin ikut serta dalam perjalanan
• Sudah lama sejak Anda bergaul dan Anda merindukan mereka
• Hari ulang tahun mereka atau hari lain yang spesial bagi mereka

2. Menerima undangan

Anda perlu menghabiskan, rata-rata, 50 jam dengan seseorang sebelum Anda berteman dengan seseorang, dan 140 jam untuk menjadi teman dekat.[] Katakan ya pada semua undangan kecuali jika Anda tidak mungkin hadir. Jika Anda tidak bisa hadir, minta maaf karena menolak undangan dan tawarkan untuk menjadwal ulang.

Jangan takut untuk menyarankan kegiatan atau tempat alternatif jika teman Anda ingin melakukan sesuatu yang membuat Anda cemas. Misalnya, jika teman Anda ingin pergi ke bar yang bising dan lingkungan yang keras selalu membuat Anda merasa kewalahan, sarankan tempat yang lebih sederhana untuk minum dan mungkin makan.

3. Jadilah teman yang Anda inginkan untuk diri Anda sendiri

Cobalah untuk menjadi seseorang yang menyenangkan untuk berada di sekitar, menawarkan dukungan praktis dan emosional pada saat dibutuhkan, dan tidak memanjakan diri dengan gosip. Ketika Anda melakukan kesalahan atau mengatakan sesuatu yang kemudian Anda sesali, minta maaf, dan minta maaf.

Jangan berbohong atau menutup-nutupi kebenaran yang tidak menyenangkan; jajak pendapat tahun 2019 terhadap 10.000 orang menunjukkan bahwa kejujuran adalah kualitas nomor satu yang paling dicari dalam diri seorang teman.

4. Memperdalam pertemanan Anda dengan membuka diri

Orang dengan kecemasan sosial dapat merasa sulit untuk merasa dekat dengan calon teman dan membicarakan masalah pribadi. Hambatan ini dapat menghalangi keintiman emosional yang penting dalam pertemanan.

Ketika seorang teman curhat atau berbicara tentang masalah pribadi, balaslah. Anda tidak perlu mengungkapkan setiap detail kecil tentang kehidupan Anda, tetapi biarkan mereka mengenal Anda yang sebenarnya-itulah yang dimaksud dengan persahabatan. Jangan khawatir jika hal ini tidak terjadi secara alamiah pada awalnya. Dengan latihan, akan lebih mudah bagi Anda untuk membiarkan orang lain masuk.

5. Pertimbangkan untuk memberi tahu teman Anda tentang kecemasan sosial Anda

Jika orang-orang di sekitar Anda tahu bahwa Anda merasa cemas dalam situasi sosial, mereka dapat mendukung dan menyemangati Anda. Memberitahu teman Anda juga membantu mereka memahami perilaku Anda. Misalnya, jika Anda cenderung menghindari kontak mata, mereka tidak akan berpikir bahwa Anda menyendiri jika mereka tahu bahwa Anda memiliki kecemasan sosial.

Banyak orang yang tidak memiliki teman dan berjuang untuk mengembangkan lingkaran sosial mereka sebagai orang dewasa. Berbagi pengalaman Anda dapat mendekatkan Anda.