جدول المحتويات
التركيز على الأشياء الجيدة في حياتك له العديد من الآثار الجانبية الإيجابية. على سبيل المثال ، يمكن أن يحسن صحتك العقلية ويقوي علاقاتك. في هذه المقالة ، ستتعرف على المزيد حول فوائد الامتنان وكيف تشعر بمزيد من الامتنان. سننظر أيضًا في العوائق الشائعة التي تحول دون الامتنان وكيفية التغلب عليها.
ما هو الامتنان؟
الامتنان هو حالة إيجابية من التقدير. وفقًا لخبير الامتنان البروفيسور روبرت إيمونز ، يتكون الامتنان من جزأين: الاعتراف بشيء إيجابي وإدراك أن هذا الخير يأتي من مصادر خارجية. []
كيفية ممارسة الامتنان
فيما يلي بعض النصائح والتمارين لتجربتها إذا كنت ترغب في تنمية المزيد من الشكر في حياتك.
1. ابدأ في دفتر يوميات الامتنان
في دفتر ملاحظات ، احتفظ بسجل للأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. حاول تدوين 3-5 أشياء كل يوم. يمكنك أيضًا تجربة تطبيق دفتر الامتنان ، مثل Gratitude.
إذا شعرت بأنك عالق ، ففكر فيما يلي:
- الأشياء التي تمنحك إحساسًا بالمعنى والهدف ، على سبيل المثال ، عملك أو أقرب علاقاتك أو إيمانك.
- الدروس التي تعلمتها مؤخرًا ، على سبيل المثال ، من الأخطاء في المدرسة أو العمل.
- الأشياء الصغيرة التي تجعلك تبتسم ، على سبيل المثال ، لا تستخدم يومياتك الفوز . لمعرفة الفائدة. وفقًا لأستاذة علم النفس سونيا ليوبوميرسكي ، اكتب في امتنانكمجلة مرة واحدة في الأسبوع يمكن أن تكون كافية لزيادة مستويات السعادة لديك. []
- خذ بضع ثوانٍ لتشعر بالامتنان لطعامك قبل تناول الوجبة مباشرة. فكر في كل الأشخاص الذين زرعوا أو صنعوا أو أعدوا أو طبخوا طعامك.
- قبل أن تنام ، فكر في أفضل شيء حدث لكاليوم.
- في طريقك المسائي إلى المنزل ، حاول أن تشعر بالامتنان للأشياء التي سارت على ما يرام بالنسبة لك في العمل. على سبيل المثال ، ربما كان لديك اجتماع مثمر مع فريقك أو علمت أنك ستنتقل إلى مكتب أكثر راحة.
- علم الوراثة: تشير الدراسات المزدوجة إلى أنه نظرًا للاختلافات الجينية ، فإن البعض منا أكثر امتنانًا بشكل طبيعي من الآخرين. الامتنان إذا كنت تقارن نفسك كثيرًا بأشخاص آخرين يبدون أفضل أو أكثر نجاحًا منك بطريقة ما. قد يكون التكيف عائقا آخر. على سبيل المثال ، إذا بدأت في أخذ الأشياء الجيدة في حياتك كأمر مسلم به ، فقد لا تشعر بالامتنان لها بعد فترة.
الخبر السار هو أنه حتى لو لم تكن ممتنًا بشكل طبيعي ، يمكنك تدريب نفسك على تقدير الأشياء الإيجابية في حياتك. حتى لو كنت تشعر بذلكلن تعمل التمارين الواردة في هذا المقال من أجلك ، فلماذا لا تجربها لبضعة أسابيع؟ يمكن أن تكون هذه المقالة حول كيفية تحديد الأهداف والمثابرة عليها مفيدة.
في دراسة عام 2017 بعنوان تنمية الإيثار الخالص عن طريق الامتنان: دراسة التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفية للتغيير مع ممارسة الامتنان ، اكتشف العلماء أن جلسة يوميات الامتنان اليومية لمدة 10 دقائق زادت النشاط في جزء الدماغ المرتبط بمشاعر الامتنان. []
الأسئلة الشائعة
كيف تمارس الامتنان يوميًا؟ مع التكرار ، قد تصبح ممارستك عادة. على سبيل المثال ، يمكنك قضاء الدقائق القليلة الأولى من يومك في التفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها أو الاعتياد على كتابتها في دفتر الامتنان بعد العشاء مباشرة.
2. اطلب من شخص آخر أن يشاركك امتنانه
إذا كان لديك صديق يريد ممارسة الامتنان ، فيمكنكما الاجتماع معًا للحديث عن الأشياء الجيدة في حياتك. على سبيل المثال ، يمكنك التناوب على التحدث عن شيء ما أنت ممتن له حتى تقوم بإدراج خمسة أشياء لكل منهما ، أو توافق على إرسال رسائل نصية لبعضكما البعض في نهاية كل أسبوع مع أفضل شيء حدث لك خلال الأسبوع.
يعمل هذا التمرين جيدًا مع الأطفال وكذلك البالغين. إذا كان لديك أطفال ، يمكنك تشجيعهم على مشاركة ما يشكرون عليه ، ربما حول مائدة العشاء عدة مرات في الأسبوع.
3. اصنع جرة امتنان
زين جرة فارغة وضعها في متناول اليد. على سبيل المثال ، يمكنك الاحتفاظ بها على عتبة نافذة مطبخك أو على مكتبك في العمل. عندما يحدث شيء جيد ، قم بتدوينه على قطعة صغيرة من الورق ، وقم بطيه لأعلى ، وضعه في البرطمان. عندما يمتلئ البرطمان ، اقرأ الملاحظات وذكّر نفسك بالأشياء الإيجابية في حياتك.
4. اكتب رسالة شكر أو بريدًا إلكترونيًا
وجدت دراسة نشرت عام 2011 في مجلة دراسات السعادة أن كتابة وإرسال ثلاث رسائل شكر خلال فترة 3 أسابيع يمكن أن يحسن مقاييس أعراض الاكتئاب ، ويحسن الرضا عن الحياة ، ويعزز السعادة. []
أنظر أيضا: ماذا تفعل عندما تشعر وكأن لا أحد يفهمكفي الدراسة ، طُلب من المشاركين التأكد من رسائلهمكانت ذات مغزى وتجنب التركيز على الهدايا المادية. على سبيل المثال ، قد يكون من المناسب إرسال خطاب يشكر فيه أحد أفراد الأسرة على الدعم العاطفي المستمر ، ولكن لن يكون من المناسب إرسال رسالة إلى صديق تشكره على هدية عيد ميلاد.
يمكنك الكتابة إلى شخص تراه بانتظام ، مثل صديق أو زميل ، أو شخص ساعدك في الماضي ، مثل مدرس جامعي ألهمك لمتابعة مسار وظيفي معين. إذا كنت بحاجة إلى بعض الإلهام ، فراجع قائمة رسائل الشكر للأصدقاء.
5. استمع إلى تأمل الامتنان الموجه
يمكن للتأملات الموجهة أن تمنع عقلك من الشرود وتجعلك تركز على الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. إنهم يشجعونك على التفكير في الأشخاص والأشياء الإيجابية في حياتك وتقديرهم وتقديم الشكر لأولئك الذين ساعدوك. للبدء ، جرب تأمل الامتنان الموجه من تارا براش
6. احتفظ بدفتر يوميات مرئي للامتنان
إذا كنت تحب فكرة الاحتفاظ بمجلة امتنان ولكن لا تستمتع بالكتابة ، فحاول التقاط صور أو مقاطع فيديو لأشياء تشعر بالامتنان لها بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا إنشاء سجل قصاصات أو ملصقة للامتنان.
7. قدِّم عبارات شكر ذات مغزى
عندما تقول في المرة التالية "شكرًا" لشخص ما ، ضع بعض التفكير في الكلمات. استغراق بضع ثوان لإخبارهم عن سبب امتنانك بالضبط قد يجعلك تقدرهم أكثر.
على سبيل المثال ، بدلاً من قول "شكرًا لك" عندما يكون شريككتعد العشاء ، يمكنك أن تقول ، "شكرًا لك على إعداد العشاء. أنا أحب طبخك! "
إذا كنت تريد تجاوز عبارة" شكرًا لك "وإظهار تقديرك بطرق أخرى ، فراجع مقالتنا حول طرق إظهار التقدير.
8. تذكر الأوقات الصعبة في حياتك
حاول أن تكون ممتنًا ليس فقط للأشياء التي لديك اليوم ولكن للتقدم الذي أحرزته أو الطرق التي تحسن بها وضعك.
على سبيل المثال ، قد تشعر بالامتنان لامتلاكك سيارة ، حتى لو كانت قديمة وتعطل أحيانًا. ولكن إذا فكرت في الأيام التي لم يكن لديك فيها سيارة على الإطلاق واضطررت إلى الاعتماد على وسائل النقل العام غير الموثوق بها ، فقد تشعر بالامتنان الإضافي.
9. استخدم التذكيرات المرئية
يمكن للإشارات المرئية تذكيرك بممارسة الامتنان طوال اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك كتابة "امتنان!" على ورقة لاصقة واتركها على شاشة الكمبيوتر أو قم بتعيين إشعار على هاتفك لتذكيرك بأن الوقت قد حان لممارسة الامتنان.
10. اشعر بالامتنان للنتائج الإيجابية غير المتوقعة
يمكنك أن تشعر بالامتنان ليس فقط للأشياء التي جاءت كما كنت تأمل تمامًا ولكن أيضًا للنتائج الإيجابية التي لم تتوقعها. حاول التفكير في النكسات التي تبين لاحقًا أنها كانت نعمة مقنعة.
على سبيل المثال ، ربما لم تحصل على وظيفة كنت تريدها بشدة ، لكنك سمعت لاحقًا من مصدر موثوق أن الشركة لم تكن مكانًا لطيفًا للعمل على أي حال. على الرغم من أنككنت منزعجًا جدًا في ذلك الوقت ، يمكنك الآن أن تشعر بالامتنان لقرار الشركة برفضك.
11. حدد بالضبط ما أنت ممتن من أجله
حاول أن تكون محددًا عندما تكتب أو تفكر في الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. تساعد هذه التقنية في الحفاظ على ممارسة الامتنان جديدة وذات مغزى. على سبيل المثال ، عبارة "أنا ممتن لأخي" هي عبارة عامة قد تفقد معناها إذا كررتها كثيرًا. "أنا ممتن لأن أخي جاء في عطلة نهاية الأسبوع لمساعدتي في إصلاح دراجتي" أكثر تحديدًا.
أنظر أيضا: كيفية بناء الثقة (حتى لو كنت خجولًا أو غير متأكد)12. قم بنزهة امتنان
اذهب للتمشية وحدك. اغتنم الفرصة لتذوق الأشياء من حولك وتشعر بالامتنان لها. على سبيل المثال ، قد تشعر بالامتنان للطقس الجيد ، والنباتات الجميلة ، والمساحات الخضراء ، أو مجرد حقيقة أن لديك القدرة على الخروج والتنقل.
إذا كنت تسير في طريق مألوف ، فابذل جهدًا لملاحظة الأشياء التي تتجاهلها عادةً ، مثل التفاصيل المثيرة للاهتمام في مبنى قديم أو نبات غير عادي.
13. إنشاء طقوس الامتنان
طقوس الامتنان يمكن أن تساعدك على بناء الامتنان في يومك. فيما يلي بعض الأمثلة على طقوس الامتنان لتجربتها:
14. أعط شيئًا لتقديره أكثر
في بعض الأحيان ، يمكننا أن نأخذ الأشياء الإيجابية في حياتنا كأمر مسلم به. يمكن أن يساعدك التخلي عن علاج أو متعة منتظمة على تقديرها. على سبيل المثال ، قد يكون مذاق قطعة من الشوكولاتة أفضل من المعتاد بعد أسبوع بدون حلوى.
15. تجنب التقليل من مشاعرك السلبية
ليس عليك قمع أفكارك ومشاعرك السلبية عند ممارسة أنشطة الامتنان. تظهر الأبحاث أن محاولة إبعادهم عنك يمكن أن تأتي بنتائج عكسية وتجعلك تشعر بالسوء. [] [] يمكنك التركيز على ما يجب أن تشعر بالامتنان له في الوقت الحالي مع الإقرار بأن حياتك ليست مثالية.
لا تقارن موقفك بموقف أي شخص آخر عندما تمارس الامتنان لأن المقارنات يمكن أن تبطل مشاعرك. على سبيل المثال ، حاول أن تتجنب إخبار نفسك بأشياء مثل ، "حسنًا ، يجب أن أشعر بالامتنان على الرغم من مشاكلي لأن الكثير من الناس أسوأ حالًا."
إذا كنت تعاني من المشاعر ، فقد تعجبك هذه المقالة حول كيفية التعبير عن مشاعرك بطريقة صحية.
فوائد ممارسة الامتنان
الامتنان له فوائد عديدة ، ولا يتعين عليك التدرب عليه من أجلوقت طويل لرؤية النتائج. فيما يلي بعض نتائج البحث التي تظهر قوة الامتنان:
1. تحسين الحالة المزاجية
تدخلات الامتنان (على سبيل المثال ، الاحتفاظ بدفتر يوميات الامتنان أو كتابة رسائل شكر إلى شخص ساعدك) يمكن أن تجعلك أكثر سعادة ، وتحسن مزاجك ، وتعزز الرضا العام عن حياتك. []
في دراسة عام 2015 بعنوان ، آثار تدخلين جديدين للامتنان واليقظة على الرفاهية ، طُلب من 65 مشاركًا كتابة أربع مرات في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع. مقارنة بالمجموعة الضابطة ، كان المشاركون أقل توتراً واكتئاباً وأكثر سعادة في نهاية التجربة. []
2. تحسين العلاقات
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الممتنين قد يتمتعون بعلاقات ذات جودة أعلى. قد يكون السبب في ذلك هو أن الأشخاص الممتنين هم أكثر عرضة للشعور بالراحة عند إثارة المشاكل مع شركائهم ، مما يعني أنه يمكنهم معالجة المشكلات فور ظهورها. []
3. أعراض اكتئاب أقل
وفقًا لنتائج 8 دراسات منشورة في المجلة Cognition & amp؛ العاطفة في عام 2012 ، ارتبط الامتنان بمستويات منخفضة من الاكتئاب. [] اقترح الباحثون وراء الدراسات أن هذا قد يكون لأن الامتنان يثير المشاعر الإيجابية ويشجعنا على إعادة صياغة الأحداث والمواقف بطريقة أكثر إيجابية.
4. زيادة الدافع الأكاديمي
إذا كنت كذلكطالب ، يمكن أن تزيد ممارسات الامتنان من دافعك للدراسة. في إحدى التجارب التي أجراها باحثون من جامعة أوساكا وجامعة Ritsumeikan في عام 2021 ، طُلب من طلاب الجامعات تسجيل الدخول إلى منصة عبر الإنترنت ستة أيام من سبعة أيام في الأسبوع وإدخال خمسة أشياء جعلتهم يشعرون بالامتنان. بعد أسبوعين ، أبلغوا عن مستويات أعلى بكثير من التحفيز الأكاديمي مقارنة بمجموعة التحكم. []
عوائق الامتنان
من الطبيعي أن تشعر بالسخرية من ممارسات الامتنان. وفقًا لمركز العلوم الجيدة الكبرى بجامعة بيركلي ، هناك العديد من الحواجز التي تحول دون الامتنان ، بما في ذلك: []
