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你可能在自我发展的文章或社交媒体上看到过 "自爱 "和 "自我同情 "的提法。 但这些术语究竟是什么意思呢？ 在本文中，你将了解到自爱和自我同情是什么样子的，以及如何培养这两种能力。
什么是自爱和自我同情？
自爱和自我同情是两个不同但又相关的概念。 自爱包括接受、欣赏和培养自己，同时为个人成长投资；[] 自我同情包括在困难时期给予自己温暖、帮助和理解。
如何更加爱自己
爱自己的人重视自己的幸福和快乐。 他们无条件地支持自己，即使在犯错时也是如此。 爱自己意味着相信自己是一个有价值的人，其价值不亚于任何人。
我们中的很多人都觉得向自己表达爱并不容易。 幸运的是，通过练习，这可以变得更容易。 以下是一些可以尝试的策略和技巧。
1. 调整对自己的期望值
有目标和抱负是好事，但给自己施加压力，要求自己做到完美或在某件事情上 "最棒"，往往会导致压力和失望，因为没有人能一直把每件事都做得很出色。 相反，通过设定具有挑战性但又现实的目标，用爱和善意对待自己。
查看我们的目标设定和实现指南。
2. 投资于支持性的健康关系
与你相处的人对你的自我感觉有很大影响。 如果你的朋友或家人说的话或做的事让你感觉不好，也许是时候尝试改变一下你的人际关系了。
如果你正处于一段有毒的关系中，放手可能是你能为自己做的最有爱的事情之一。 爱自己的人知道自己不值得被欺负或虐待。 我们关于有毒友谊的迹象和有毒朋友类型的文章将帮助你学习如何识别有毒的人和关系。
3. 做自己擅长的事情
寻找机会做自己喜欢并能做好的事情。 让自己为自己的技能和天赋感到自豪。 如果想不出自己喜欢做的活动，就挑战自己，寻找新的爱好或学习新的技能。
4. 列出你喜欢自己的哪些方面
当你开始批评自己时，阅读一份关于你的最佳品质、特点和成就的清单会给你带来动力。 尽可能长地列出你的清单，并将其放在手边。 当你学到一项新技能或发现自己有值得欣赏的新品质时，就将其添加到清单中。
5. 挑战对自己无益的信念
当你发现自己有自我批评的想法时，试着退后一步，向它挑战。
问自己这些问题会有所帮助：
- 这种想法是真的吗？
- 我能想出一个既现实又有帮助的替代性积极想法吗？
例如，假设你在想，"我没有社交技能，永远交不到朋友。 我将永远孤独"。
一个更现实、更有帮助的想法可能是："目前，我对自己的社交能力还不是很自信，我觉得很难交到朋友。 要想在别人面前变得更自在，需要时间和练习，但这是值得的"。
更多建议，请参阅我们的文章 "如何停止消极的自我对话"。
6.需要帮助时寻求帮助
当你被生活压得喘不过气来，需要支持时，向能提供帮助的人或组织伸出援手，给自己一些关爱。 不要强迫自己在沉默中挣扎。
- 通过学生支持服务或员工援助计划获得治疗
- 向你信任的朋友或亲戚倾诉你的感受
- 向提供心理健康支持的慈善机构或帮助热线求助。 United For Global Mental Health 有一个资源页面，您可能会发现它很有用。
- 请医生转介您去看心理健康专家
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7. 实行自我保健
照顾好自己的身体和心灵，是向自己表达爱的一种具体而有力的方式。
以下是一些可以尝试的自我保健方法：
- 饮食健康、均衡
- 每晚保证 7-9 小时的睡眠时间[]
- 定期锻炼，每周至少进行 150 分钟的适度活动。
- 减少或戒酒
- 将咖啡因控制在合理的范围内。 如果你怀疑咖啡因会让你紧张或焦虑，那就减少摄入。
- 评估你的媒体习惯：如果你经常看、读或听一些让你感到沮丧、自卑或愤怒的东西，那就找一些让你感觉更积极的替代品。
8.坚持自己的价值观
当你的行为与你的价值观不一致时，你很难喜欢或爱上自己。 尽量坚持自己的信念，行为正直，即使这意味着与大多数人背道而驰。
举个例子，比如说你很善良，但在一次集体谈话中，当别人说闲话或散布难听的谣言时，你却保持沉默，因为你觉得不敢说出来。
虽然对群体行为说 "不 "可能很难，但如果你说 "我不想参与其中 "或 "我宁愿不说别人的闲话"，如果你坚持自己的价值观，而不是保持沉默或加入其中，你可能会自我感觉更好。
这些关于如何做自己的实用建议或许会对您有所帮助。
9.停止无益的比较
将自己与他人进行比较总是不好的，这种说法过于简单。 有时，将自己与拥有自己想要的东西的人进行比较，可以激励自己做出积极的改变[]。
但是，比较也会让你觉得自己在某些方面有所欠缺。 如果你倾向于进行无益的比较，让你觉得自己低人一等，那么消除诱因会有所帮助。
例如，如果你倾向于将自己与社交媒体上的人进行比较，并因为他们似乎更快乐、更漂亮或更富有而自责，那么最好开始限制你上网的时间。
10.庆祝你的进步
允许自己在成功时为自己庆祝。 这并不意味着吹嘘或告诉所有人你有多棒--这只是意味着给自己一些当之无愧的赞美和认可。 一开始这可能会让你感觉很奇怪，但假以时日，你也许就能教会自己，你的成就和其他人的一样重要。
当你实现一个目标时，给自己一个犒劳。 这并不一定要很昂贵。 你可以买几本新书，看一场电影，或者只是休息一个下午，在花园里放松一下。
11.锻炼身体形象
我们中的很多人都会对自己的外貌感到自卑，很难爱惜自己的身体。 身体形象听起来似乎是一个微不足道的问题，但它却非常重要。 如果不能对自己的身体充满信心，就很难爱惜自己。
以下是一些修复身体形象的小贴士，可以帮助你培养自信：
- 例如，如果你对自己的身材缺乏安全感，那么浏览社交媒体账户或阅读那些有大量经过喷绘、看似完美的男性和女性的杂志可能不是一个好主意。
- 选择让自己感觉良好的衣服和配饰，允许自己穿自己喜欢的衣服，而不是别人认为你应该穿的衣服。
- 关注你的身体能为你做什么，而不是它看起来像什么。
- 如果爱护自己的身体感觉是一个不可能实现的目标，那就以接受身体为目标吧。 我们有一篇关于练习身体中立的文章，或许会有所帮助。
什么是自我同情？
心理学家克里斯汀-内夫（Kristin Neff）对 "自我同情 "的定义由三个要素组成：善待自己、共同的人性和正念[......]。
1. 善待自己
善待自己是指当你遇到困难情绪或没有达到自己的期望时，以一种温暖、理解的方式对待自己。 这意味着用爱心和耐心与自己对话，而不是批评或责备自己。 善待自己还意味着承认恐惧、悲伤和其他困难的感觉，而不是忽视它们。
2. 共同人性
共同的人性包括认识到每个人都有问题，并意识到痛苦是人类的普遍经历。 提醒自己记住这个简单的道理，可以让你在生活艰难时不再感到孤立无援。
3. 正念
正念是一种觉知状态。 当你正念时，你会注意到并接受不舒服的情绪，而不是试图对抗或改变它们。 从你的情绪中获得空间，你可能会发现它们更容易管理。
如果你想测量自己的自我同情水平，可以在妮芙的网站上免费试用她的自我同情量表。
自我同情的益处
研究人员发现，善待自己有很多好处。 以下是一些显示自我同情力量的研究结果：
1.自我同情可以减少完美主义
因为自我同情涉及到接受个人错误，所以它与完美主义呈负相关也就不足为奇了。
See_also: 人们不喜欢我，因为我沉默寡言这种关系非常重要，因为研究表明，完美主义会增加患抑郁症等心理健康问题的风险。
2.自我同情让你更有韧性
自我同情可以帮助你渡过难关。 例如，研究发现，自我同情可以让你更容易应对离婚和其他具有挑战性的生活事件。
3.自我同情可以改善人际关系
自我同情不仅能改善你的健康，还能让你的伴侣受益。 对自己表示同情的人往往拥有更健康、更体贴的恋爱关系。
如何培养自我同情
以下这些做法可以帮助你对自己采取更慈悲的态度，尤其是在你面临压力或被负面情绪淹没的时候。
1. 问问自己："我会对朋友说什么？"
对朋友说好话往往比对自己说同情话更容易。 如果你发现自己在说消极的自言自语，停下来问问自己："我会对朋友说什么？
例如，假设你考试不及格。 如果你有自我批评的倾向，你可能会告诉自己："你真笨，考试根本没那么难。 为什么你总是把事情搞砸呢？
但是，如果你的朋友告诉你，他们考试失败了，觉得自己很笨，你就不会用同样的方式跟他们说话了。 相反，你可能会这样说："这很令人失望，但你可以再考一次。 考试失败并不意味着你笨。 很多人都没有取得他们想要的结果，但这并不意味着他们将来不会成功。
2. 给自己写一封自我同情信
自我怜悯信可以帮助你面对让你感到不安全、尴尬或不知羞耻的部分。 你可以尝试从一位富有同情心的朋友或你自己富有同情心的部分的角度来写一封信。
首先要承认你的感受，例如，你可以这样写："我知道你觉得没有安全感，因为你最好的朋友现在似乎太忙了，没有时间一起出去玩，而且感觉我们之间的友谊正在淡化。"你可以尽量写得更详细一些。
See_also: 如何停止消极的自我对话（附简单例子）接下来，写下你的历史或经历中可能导致你的感受的任何方面。 例如，如果你在学校经常被人欺负，那么你在成年后可能会对被拒绝特别敏感。 不要批评或谴责自己，记住你的所有感受都是有效的。
最后，试着提出一两件你可以做的事情来改善你的处境。 使用耐心、温和的语气，避免使用 "你必须 "或 "你为什么不...... "等严厉、绝对化的语言。
例如，你可以写道："这周你可以试着联系其他几个朋友。 这可能是建立其他更牢固友谊的第一步。 也许可以给她发条短信，问她是否愿意见面？
3. 接受错误并从中吸取教训
自我宽恕是自我同情的重要组成部分。 自我宽恕并不意味着做错了事就放过自己，也不意味着相信自己所做的一切都是美好的。 它意味着认识到每个人都会犯错，并理解向前看而不是自责的重要性。
如果你能有意识地了解发生了什么，以及如何防止错误再次发生，就会更容易从错误中走出来。
当你犯错时，试着回答这些问题：
- 我到底为什么会犯这样的错误？ (例如，"我忘记了与朋友的午餐约会，因为我被工作上的问题分心了"）。
- 实事求是地说，我的错误会造成什么长期后果？ 我是否把事情夸大了？ (例如，"我的朋友很受伤，也很恼火，但我道了歉，我的错误似乎并没有破坏我们的友谊。 我搞砸了，但这并不是世界末日"）。
- 如果有的话，我做了什么来弥补错误？ (例如，"我打电话向我的朋友道歉，并提出下个周末在一家高级餐厅请他们吃午饭"）。
- 我采取了哪些措施来防止自己今后再犯类似的错误？ (例如，"我已经开始在手机上安排提醒事项，这样就不会错过任何约会或活动"）。
我们的 "放下过去的错误 "指南包含了更多技巧，如果你觉得自己被过去所困，这些技巧可能会对你有所帮助。
4.寻找一种更友好的方式来激励自己
你可能认为自我批评是一种很好的动力来源，但对自己苛刻并不总是鼓励改变的最佳方式。
相反，试着问问自己："一位睿智、和蔼的导师会说什么来帮助我改变呢？"例如，因为超重而自责可能会让你感到失败和不开心，而不是受到鼓舞。
你想象中的导师可能会说："好吧，你想减掉 30 磅，这是个大目标，但花点时间和精力还是可以实现的。 那么，你可以做出哪些切实可行的改变呢？ 也许你可以从把汽水换成气泡水、吃水果而不是薯片作为零食开始？
5.给自己一个拥抱
舒缓的身体接触，包括拥抱，会促使你的身体释放一种叫做催产素的化学物质。 催产素也被称为 "结合荷尔蒙"，会引发爱、平静和安全感。 当你感到紧张或自我批评时，试着给自己一个拥抱或抚摸自己的手臂。
6.给自己一个自我同情的休息时间
当你处于紧张状态时，自我同情可以帮助你保持冷静，温柔地对待自己。
方法如下
- 找个安静的地方坐下或躺下。
- 例如，你可以对自己说："此刻，我感到不知所措 "或 "现在，我很痛苦"。
- 提醒自己，每个人都会受苦，这是生活的一部分。 记住，苦难将我们联系在一起，因为没有人可以逃避它。
- 将一只手放在心口上，对自己说："愿我对自己仁慈"，或一句你觉得合适的类似话语。
7.练习正念
正念就是观察现实，包括你的想法和感受，而不对其进行评判。 正念有时被描述为 "置身当下"。
接地练习可以帮助你保持清醒的头脑。 当你下一次感到不知所措时，挑战一下自己，调整你的所有感官。 你能看到、听到、触摸到、闻到和品尝到什么？
聆听引导式冥想也能帮助你进入正念状态。 你可以在塔拉-布拉奇的网站上听一些免费录音。 你也可以试试冥想或正念应用程序，如微笑心灵。
关于自我同情和自爱的神话
自我同情和自爱是越来越流行的概念，但人们对它们的理解并不透彻。
以下是人们对自我同情和自爱最常见的一些误解：
- 神话 对自己表示关爱和同情会让你变得懒惰。
真相 给予自己支持和鼓励，可以激励自己全力以赴，展望未来，而不是沉浸在过去的错误中。
真相 健康的自爱和自我欣赏与自恋不同，后者通常表现为一种权利感。
真相 承认自己在挣扎需要勇气，正视并接受自己独特的长处和短处也需要勇气。
真相 自怜是以自我为中心，而自我同情则是认识到每个人都会遭受痛苦，面临问题。
真相 照顾好自己，比如吃得好，给自己时间放松，就是一种自爱的方式。 但自爱不仅仅是一种行动，更是一种接受和认可的普遍态度。
