Meilė sau ir užuojauta sau: apibrėžimai, patarimai, mitai

Įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei per mūsų nuorodas įsigysite prekių, galime gauti komisinių.

Tikriausiai saviugdos straipsniuose ar socialinėje žiniasklaidoje esate matę nuorodas į "meilę sau" ir "užuojautą sau". Tačiau ką iš tikrųjų reiškia šie terminai? Šiame straipsnyje sužinosite, kaip atrodo meilė sau ir užuojauta sau ir kaip galite juos išsiugdyti.

Kas yra meilė sau ir užuojauta sau?

Meilė sau ir užuojauta sau yra atskiros, bet susijusios sąvokos. Meilė sau reiškia savęs priėmimą, vertinimą ir puoselėjimą investuojant į asmeninį augimą.[] Užuojauta sau reiškia šilumą, pagalbą ir supratimą sunkiu metu.[]

Kaip labiau mylėti save

Save mylintys žmonės vertina savo gerovę ir laimę. Jie besąlygiškai save palaiko, net jei daro klaidų.[] Mylėti save reiškia tikėti, kad esate vertingas žmogus, kuris yra ne mažiau vertingas už kitus.[]

Daugeliui iš mūsų nelengva parodyti sau meilę. Laimei, praktikuojantis tai gali tapti lengviau. Štai keletas strategijų ir technikų, kurias galite išbandyti.

1. Pakoreguokite lūkesčius, kuriuos keliate sau

Gera turėti tikslų ir ambicijų, tačiau spaudimas sau būti tobulam arba būti "geriausiam" kokioje nors srityje dažnai sukelia stresą ir nusivylimą, nes niekas visą laiką nesugeba visko daryti puikiai. Vietoj to, elkitės su savimi su meile ir geranoriškumu, išsikeldami sudėtingus, bet realius tikslus.

Peržiūrėkite mūsų tikslų nustatymo ir jų įgyvendinimo vadovą.

2. Investuokite į palaikančius, sveikus santykius

Žmonės, su kuriais praleidžiate laiką, gali turėti didelę įtaką jūsų savijautai. Jei jūsų draugai ar šeimos nariai sako ar daro dalykus, kurie verčia jus jaustis blogai, gali būti, kad atėjo laikas pabandyti pakeisti savo santykius.

Jei esate toksiškuose santykiuose, jų nutraukimas gali būti vienas iš labiausiai mylinčių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savęs. Save mylintys žmonės žino, kad nenusipelno būti skriaudžiami ar išnaudojami. Mūsų straipsniai apie toksiškos draugystės požymius ir toksiškų draugų tipus padės jums sužinoti, kaip atpažinti toksiškus žmones ir santykius.

3. Darykite tai, kas jums gerai sekasi

Ieškokite galimybių užsiimti mėgstama veikla, kurią mėgstate ir galite atlikti gerai. Leiskite sau didžiuotis savo įgūdžiais ir talentais. Jei negalite sugalvoti jokios mėgstamos veiklos, meskite sau iššūkį ir susiraskite naują pomėgį arba išmokite naujų įgūdžių.

4. Išvardykite dalykus, kurie jums patinka

Geriausių savo savybių, bruožų ir pasiekimų sąrašo perskaitymas gali suteikti jums postūmį, kai pradėsite save kritikuoti. Sudarykite kuo ilgesnį sąrašą ir laikykite jį po ranka. Sąrašą papildykite, kai išmoksite naujų įgūdžių arba atrasite naują savybę, kurią galite įvertinti.

5. Kvestionuokite nenaudingus įsitikinimus apie save

Sunku mylėti save, jei turite nenaudingą, neigiamą nuomonę apie save. Pastebėję savikritišką mintį, pasistenkite žengti žingsnį atgal ir užginčykite ją.

Tai gali padėti užduoti sau šiuos klausimus:

• Ar šis įsitikinimas iš tiesų teisingas, ar aš tik skleidžiu neigiamą nuomonę?
• Ar galiu sugalvoti kitą pozityvią mintį, kuri būtų realistiška ir naudinga?

Pavyzdžiui, tarkime, galvojate: "Neturiu jokių socialinių įgūdžių ir niekada nesusirasiu draugų. Amžinai būsiu vienišas."

Realistiškesnė ir naudingesnė mintis galėtų būti tokia: "Šiuo metu nelabai pasitikiu savo socialiniais įgūdžiais ir man sunku susirasti draugų. Reikės laiko ir praktikos, kad galėčiau geriau jaustis su kitais žmonėmis, bet bus verta pasistengti."

Daugiau patarimų rasite mūsų straipsnyje apie tai, kaip sustabdyti neigiamą kalbėjimą apie save.

6. Paprašykite pagalbos, kai jos reikia

Kai jaučiatės prislėgti gyvenimo ir jums reikia paramos, parodykite sau meilę kreipdamiesi į žmones ar organizacijas, galinčias padėti. Neverskite savęs kovoti tyloje.

• Galimybė pasinaudoti terapija per studentų paramos tarnybas arba pagalbos darbuotojams programą
• Pasikalbėkite apie savo jausmus su patikimu draugu ar giminaičiu.
• Kreipkitės į labdaros organizacijas arba pagalbos linijas, kurios teikia pagalbą psichikos sveikatos srityje. "United For Global Mental Health" turi išteklių puslapį, kuris jums gali būti naudingas.
• Paprašykite gydytojo nukreipti pas psichikos sveikatos specialistą.

Rekomenduojame "BetterHelp" internetinę terapiją, nes ji siūlo neribotą susirašinėjimą žinutėmis ir savaitines sesijas, be to, yra pigesnė nei apsilankymas terapeuto kabinete.

Jų planai prasideda nuo 64 USD per savaitę. Jei pasinaudosite šia nuoroda, gausite 20 % nuolaidą pirmajam mėnesiui "BetterHelp" + 50 USD kuponą, galiojantį bet kuriam "SocialSelf" kursui: Spustelėkite čia ir sužinokite daugiau apie "BetterHelp".

(Norėdami gauti 50 USD "SocialSelf" kuponą, užsiregistruokite naudodamiesi mūsų nuoroda. Tada el. paštu atsiųskite mums "BetterHelp" užsakymo patvirtinimą, kad gautumėte savo asmeninį kodą. Šį kodą galite naudoti bet kuriems mūsų kursams.)

7. Praktikuokite savęs priežiūrą

Rūpinimasis savo kūnu ir protu yra apčiuopiamas ir veiksmingas būdas parodyti sau meilę.

Pateikiame keletą savęs priežiūros idėjų, kurias galite išbandyti:

• Valgykite sveiką ir subalansuotą maistą
• Stenkitės kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas[]
• Reguliariai mankštinkitės. Siekite bent 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę[].
• Sumažinkite arba atsisakykite alkoholio
• Laikykitės protingų kofeino normų. Jei įtariate, kad jis jus nervina ar kelia nerimą, sumažinkite jo kiekį.
• Jei dažnai žiūrite, skaitote ar klausotės dalykų, kurie verčia jus jaustis prislėgtai, nepilnavertiškai ar piktai, raskite alternatyvų, kurios leistų jums jaustis pozityviau.

8. Išlikite ištikimi savo vertybėms

Gali būti sunku save pamilti ar mylėti, kai jūsų veiksmai neatitinka jūsų vertybių. Stenkitės ginti savo įsitikinimus ir elgtis sąžiningai, net jei tai reiškia prieštaravimą daugumai.

Pavyzdžiui, tarkime, vertinate gerumą, bet grupės pokalbyje tylite, kol kiti žmonės apkalba ar skleidžia bjaurius gandus, nes bijote pasisakyti.

Nors gali būti sunku pasakyti "ne" grupės elgesiui, sakydami "Nenoriu tame dalyvauti" arba "Nenorėčiau apkalbinėti kitų žmonių", tikriausiai jausitės geriau, jei laikysitės savo vertybių, užuot tylėję ar prisijungę prie jų.

Jums gali būti naudingi šie praktiniai patarimai, kaip būti savimi.

9. Nustokite daryti nenaudingus palyginimus

Pernelyg paprasta teigti, kad lyginti save su kitais visada yra blogai. Kartais lyginimas su žmogumi, kuris turi tai, ko norite, gali įkvėpti jus teigiamiems pokyčiams.[]

Tačiau palyginimai taip pat gali priversti jus jaustis, tarsi jums ko nors trūksta.[] Jei esate linkę daryti nenaudingus palyginimus, dėl kurių jaučiatės menki ir prastesni už kitus, gali padėti trigerių pašalinimas.

Pavyzdžiui, jei esate linkęs lyginti save su žmonėmis socialinėje žiniasklaidoje ir graužti save dėl to, kad jie atrodo laimingesni, gražesni ar turtingesni, galbūt geriausia būtų pradėti riboti laiką, kurį praleidžiate internete.

10. Švęskite savo pažangą

Tai nereiškia, kad reikia girtis ar visiems pasakoti, koks esi nuostabus - tai reiškia, kad reikia tik pelnytai save pagirti ir pripažinti. Iš pradžių tai gali atrodyti keista, bet laikui bėgant galbūt pavyks išmokti, kad jūsų pasiekimai yra tokie pat svarbūs kaip ir kitų.

Kai pasieksite tikslą, padovanokite sau malonumą. Tai nebūtinai turi būti brangu. Galite nusipirkti keletą naujų knygų, pažiūrėti filmą arba tiesiog pasiimti laisvą popietę ir atsipalaiduoti sode.

11. Dirbkite su savo kūno įvaizdžiu

Daugelis iš mūsų jaučia nepasitikėjimą savimi dėl savo išvaizdos ir sunkiai myli savo kūną. Kūno įvaizdis gali atrodyti nereikšmingas klausimas, tačiau jis yra svarbus. Mylėti save sunku, jei negalite pasitikėti savo kūnu.

Štai keletas patarimų, kaip gydyti kūno įvaizdį, kurie padės ugdyti pasitikėjimą savimi:

• Pagalvokite, kokią žiniasklaidą naudojate, ir, jei reikia, sumažinkite jos kiekį. Pavyzdžiui, jei jaučiatės neužtikrintai dėl savo kūno, tikriausiai nėra gera mintis slinkti per socialinės žiniasklaidos paskyras ar skaityti žurnalus, kuriuose vaizduojama daug išpuoselėtų, iš pažiūros tobulų vyrų ir moterų.
• Rinkitės drabužius ir aksesuarus, su kuriais jaučiatės gerai. Leiskite sau dėvėti tai, kas jums patinka, o ne tai, ką, kitų nuomone, turėtumėte dėvėti.
• Sutelkite dėmesį į tai, ką jūsų kūnas gali padaryti, o ne į tai, kaip jis atrodo.
• Jei mylėti savo kūną atrodo neįmanomas tikslas, verčiau siekite priimti savo kūną. Turime straipsnį apie kūno neutralumo praktiką, kuris gali padėti.

Kas yra užuojauta sau?

Psichologės Kristin Neff (Kristin Neff) pateiktą užuojautos sau apibrėžimą sudaro trys elementai: palankumas sau, bendras žmogiškumas ir dėmesingumas[].

1. Savigarba

Savigarba reiškia šiltą ir supratingą elgesį su savimi, kai patiriate sunkias emocijas arba nepateisinate savo lūkesčių. Tai reiškia, kad reikia kalbėti su savimi su meile ir kantrybe, o ne kritikuoti ar barti save. Savigarba taip pat reiškia, kad reikia pripažinti baimę, liūdesį ir kitus sunkius jausmus, o ne juos ignoruoti.

2. Bendras žmogiškumas

Bendras žmogiškumas reiškia, kad reikia pripažinti, jog visi turi problemų, ir suvokti, kad kančia yra universali žmogaus patirtis. Primindami sau šią paprastą tiesą, galite jaustis mažiau izoliuoti, kai gyvenimas tampa sunkus.

3. Sąmoningumas

Sąmoningumas - tai sąmoningumo būsena. Kai esate sąmoningas, pastebite ir priimate nemalonias emocijas, užuot bandę su jomis kovoti ar jas keisti. Kai atsitraukiate nuo savo jausmų, gali būti lengviau juos valdyti.

Jei norėtumėte įvertinti savo užuojautos sau lygį, galite nemokamai išbandyti Neffo užuojautos sau skalę jos svetainėje.

Užuojautos sau nauda

Tyrėjai nustatė, kad būti geram sau yra naudinga. Štai kelios išvados, įrodančios užuojautos sau galią:

1. Užuojauta sau gali sumažinti perfekcionizmą

Kadangi užuojauta sau apima asmeninių klaidų pripažinimą, nenuostabu, kad ji neigiamai koreliuoja su perfekcionizmu.[]

Šis ryšys yra svarbus, nes tyrimai rodo, kad perfekcionizmas gali padidinti psichikos sveikatos problemų, pavyzdžiui, depresijos, riziką.[][]

2. Užuojauta sau suteikia daugiau atsparumo

Užuojauta sau gali padėti išgyventi sunkius laikus. Pavyzdžiui, tyrimais nustatyta, kad užuojauta sau gali padėti lengviau susidoroti su skyrybomis ir kitais sudėtingais gyvenimo įvykiais.[]

3. Užuojauta sau gali pagerinti jūsų santykius

Užuojauta sau ne tik pagerina jūsų savijautą, bet yra naudinga ir jūsų partneriui. Žmonės, kurie užjaučia save, paprastai palaiko sveikesnius ir rūpestingesnius romantiškus santykius.[]

Kaip ugdyti užuojautą sau

Toliau išvardytos praktikos gali padėti užjausti save. Jos gali būti ypač naudingos, kai patiriate stresą arba jaučiatės užvaldytas neigiamų emocijų.

1. Paklauskite savęs: "Ką pasakyčiau draugui?"

Dažnai yra lengviau maloniai pasikalbėti su draugu, nei su savimi. Jei pagaunate save kalbant neigiamai, stabtelėkite ir paklauskite savęs: "Ką aš pasakyčiau draugui?"

Pavyzdžiui, tarkime, neišlaikėte egzamino. Jei esate linkęs save kritikuoti, galite sau pasakyti: "Tu kvailas. Testas net nebuvo toks sunkus. Kodėl tu visada viską sugadini?"

Tačiau jei draugas pasakytų, kad neišlaikė egzamino ir kad jaučiasi kvailas, su juo taip pat nekalbėtumėte. Greičiausiai pasakytumėte ką nors panašaus: "Apmaudu, bet tu gali laikyti egzaminą dar kartą. Tai, kad neišlaikėte egzamino, nereiškia, kad esate kvailas. Daugybė žmonių nepasiekia norimų rezultatų ir tai nereiškia, kad ateityje jiems nepavyks."

2. Parašykite sau užuojautos sau laišką

Užuojautos sau laiškai gali padėti susitaikyti su tomis savo dalimis, dėl kurių jaučiatės nesaugiai, gėdijatės ar jaučiate gėdą. Galite pabandyti parašyti laišką iš užjaučiančio draugo perspektyvos arba iš užjaučiančios savo dalies perspektyvos.

Pradėkite pripažindami savo jausmus. Pavyzdžiui, galite parašyti: "Žinau, kad jautiesi nesaugiai, nes tavo geriausias draugas šiuo metu atrodo per daug užsiėmęs, kad galėtų su tavimi bendrauti, ir atrodo, kad draugystė blėsta." Rašykite taip išsamiai, kaip tik norite.

Tada parašykite apie visus savo istorijos ar patirties aspektus, kurie gali turėti įtakos jūsų jausmams. Pavyzdžiui, jei mokykloje iš jūsų dažnai tyčiojosi, suaugę galite būti ypač jautrūs atstūmimui. Nekritikuokite ir nesmerkite savęs; nepamirškite, kad visi jūsų jausmai yra teisingi.

Galiausiai pabandykite pasiūlyti vieną ar du dalykus, kuriuos galėtumėte padaryti, kad pagerintumėte savo padėtį. Kalbėkite kantriai ir švelniai. Venkite griežtų, absoliutinančių formuluočių, tokių kaip "Jūs privalote" arba "Kodėl jūs tiesiog...".

Pavyzdžiui, galite parašyti: "Šią savaitę galėtum pabandyti užmegzti ryšius su keliais kitais draugais. Tai galėtų būti pirmas žingsnis kuriant kitas, tvirtesnes draugystes. Gal nusiųskite jai žinutę ir paklauskite, ar ji nenorėtų susitikti?"

3. Priimkite savo klaidas ir mokykitės iš jų

Atleidimas sau yra pagrindinė užuojautos sau dalis. Atleidimas sau nereiškia, kad reikia atleisti sau, kai padarai ką nors blogo, arba tikėti, kad viskas, ką darai, yra nuostabu. Tai reiškia, kad reikia pripažinti, jog visi daro klaidų, ir suprasti, kaip svarbu gyventi toliau, užuot save kankinus.

Gali būti lengviau įveikti klaidą, jei sąmoningai stengsitės suprasti, kas tiksliai nutiko ir kaip galite užkirsti kelią jos pasikartojimui.

Kai paslydote, pabandykite atsakyti į šiuos klausimus:

• Kodėl būtent aš padariau šią klaidą? (pvz., "Pamiršau pasimatymą su draugu, nes buvau išsiblaškęs dėl problemų darbe.")
• Kokios yra ilgalaikės mano klaidos pasekmės? Ar neperdedu? (pvz., "Mano draugas buvo įskaudintas ir įskaudintas, bet aš atsiprašiau, ir neatrodo, kad mano klaida pakenkė mūsų draugystei. Aš suklydau, bet tai ne pasaulio pabaiga.")
• Ką padariau, jei ką nors padariau, kad ištaisyčiau klaidą? (pvz., "Paskambinau draugui, atsiprašiau jo ir pasiūliau kitą savaitgalį nusipirkti pietus prabangiame restorane.")
• Kokių veiksmų ėmiausi, kad ateityje nepadaryčiau panašios klaidos? (pvz., "Pradėjau planuoti priminimus telefone, kad nepraleisčiau jokių susitikimų ar renginių.")

Mūsų vadove, kaip atleisti praeities klaidas, rasite daugiau patarimų, kurie gali padėti, jei jaučiatės įstrigę praeityje.

4. Raskite geresnį būdą save motyvuoti

Galbūt manote, kad savikritika gali būti geras motyvacijos šaltinis. Tačiau griežtas nusistatymas prieš save ne visada yra geriausias būdas paskatinti pokyčius.

Vietoj to pabandykite savęs paklausti: "Ką pasakytų išmintingas ir malonus mentorius, kad padėtų man pasikeisti?" Pavyzdžiui, mušdami save dėl antsvorio tikriausiai jausitės ne įkvėpti, o nugalėti ir nelaimingi.

Jūsų įsivaizduojamas mentorius galėtų pasakyti: "Gerai, taigi, norite numesti 30 kg. Tai didelis tikslas, bet jį galima pasiekti, jei skirsite laiko ir pastangų. Taigi, kokių realių pokyčių galėtumėte imtis? Galbūt galėtumėte pradėti nuo to, kad gazuotą vandenį pakeisite gazuotu, o užkandžiams valgysite vaisius, o ne traškučius?"

5. Apkabinkite save

Raminantis fizinis kontaktas, įskaitant apkabinimus, skatina organizmą išskirti cheminę medžiagą oksitociną.[] Oksitocinas, dar vadinamas "suartėjimo hormonu", sukelia meilės, ramybės ir saugumo jausmus. Kai jaučiatės įsitempę ar savikritiški, pabandykite apkabinti save arba paglostyti rankas.

6. Padarykite sau užuojautos sau pertrauką

Kai atsiduriate stresinėje situacijoje, užuojautos sau pertraukėlė gali padėti išlikti ramiems ir švelniai elgtis su savimi.

Štai kaip tai padaryti:

• Raskite ramią vietą, kur galėtumėte atsisėsti arba atsigulti.
• Pripažinkite savo jausmus. Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: "Šiuo metu jaučiuosi prislėgtas" arba "Šiuo metu kenčiu".
• Priminkite sau, kad visi kenčia; tai gyvenimo dalis. Atminkite, kad kančia mus jungia, nes niekas jos neišvengia.
• Uždėkite vieną ranką ant širdies. Pasakykite sau: "Tegul rodau sau gerumą" arba panašią frazę, kuri jums atrodo tinkama.

7. Praktikuokite sąmoningumą

Būti sąmoningam - tai stebėti tikrovę, įskaitant savo mintis ir jausmus, jų nevertinant. Sąmoningumas kartais apibūdinamas kaip "buvimas akimirkoje".

Įžeminimo pratimai gali padėti išlikti sąmoningiems. Kai kitą kartą pasijusite prislėgti, pamėginkite įsitraukti į visus pojūčius. Ką matote, girdite, liečiate, jaučiate kvapą ir skonį?

Į sąmoningą būseną taip pat gali padėti įsitraukti meditacijos klausymasis. Keletą nemokamų įrašų galite išklausyti Taros Brach svetainėje. Taip pat galite išbandyti meditacijos ar sąmoningumo programėlę, pavyzdžiui, Smiling Mind.

Mitai apie užuojautą sau ir meilę sau

Užuojauta sau ir meilė sau - vis labiau populiarėjančios sąvokos, tačiau jos nėra gerai suprantamos.

Štai keletas dažniausių nesusipratimų, kuriuos žmonės patiria dėl užuojautos sau ir meilės sau:

• Mitas: Rodydami sau meilę ir užuojautą, tapsite tingūs.

Tiesa: Palaikymas ir padrąsinimas gali įkvėpti jus stengtis kuo geriau ir žvelgti į ateitį, o ne gilintis į praeities klaidas.

Tiesa: Sveika meilė sau ir savęs vertinimas nėra tas pats, kas narcisizmas, kuris paprastai pasireiškia kaip teisės į save jausmas.[]

Tiesa: Reikia drąsos pripažinti, kad susiduriate su sunkumais. Taip pat reikia drąsos susidurti su savo unikaliomis stipriosiomis ir silpnosiomis savybėmis ir jas pripažinti.

Tiesa: Gailėjimasis savęs yra orientuotas į save, o užuojauta sau - tai pripažinimas, kad visi kenčia ir susiduria su problemomis.

Tiesa: Rūpindamiesi savimi, pavyzdžiui, gerai maitindamiesi ir skirdami laiko atsipalaiduoti, galite parodyti sau meilę sau. Tačiau meilė sau - tai ne tik veiksmas, bet ir bendras požiūris į save, kuris reiškia priėmimą ir pritarimą.