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자기 계발 기사나 소셜 미디어에서 "자기 사랑"과 "자기 연민"에 대한 언급을 본 적이 있을 것입니다. 그러나 이러한 용어는 실제로 무엇을 의미합니까? 이 기사에서는 자기애와 자기연민이 어떤 모습이며 어떻게 이 둘을 발전시킬 수 있는지 알아봅니다.
자기애와 자기연민이란 무엇인가요?
자기애와 자기연민은 별개의 개념이지만 관련된 개념입니다. 자기 사랑은 개인적인 성장에 투자하면서 자신을 받아들이고, 감사하고, 양육하는 것을 포함합니다.[] 자기 연민은 어려운 시기에 자신에게 따뜻함, 도움, 이해를 보여주는 것을 수반합니다.[]
자신을 더 사랑하는 방법
자신을 사랑하는 사람들은 자신의 웰빙과 행복을 소중히 여깁니다. 그들은 실수를 하더라도 무조건 자신을 지지합니다.[] 자신을 사랑한다는 것은 자신이 다른 사람보다 못지않은 가치 있는 인간이라고 믿는 것을 의미합니다.[]
우리 중 많은 사람은 자신에게 사랑을 보여주는 것이 쉽지 않습니다. 다행히 연습을 통해 더 쉬워질 수 있습니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지 전략과 기법입니다.
1. 자신에 대한 기대치를 조정하십시오.
목표와 야망을 갖는 것은 좋지만, 자신을 완벽하게 하거나 무언가에 "최고"가 되어야 한다는 압박을 가하는 것은 종종 스트레스와 실망으로 이어집니다. 아무도 모든 것을 하지 않기 때문입니다.상황을 개선하기 위해 할 수 있습니다. 참을성 있고 부드러운 어조를 사용하십시오. "반드시" 또는 "왜 그냥..."과 같은 거칠고 절대적인 언어를 피하세요. 그것은 다른 더 강한 우정을 쌓는 첫 걸음이 될 수 있습니다. 문자를 보내서 만나고 싶은지 물어볼까요?”
3. 실수를 받아들이고 실수에서 배우십시오
자기 용서는 자기 연민의 핵심 부분입니다. 자기 용서는 당신이 무언가를 잘못했을 때 자신을 놓아주거나 당신이 하는 모든 일이 훌륭하다고 믿는 것을 의미하지 않습니다. 모든 사람이 실수를 한다는 사실을 인식하고 자책하는 대신 계속 나아가는 것의 중요성을 이해하는 것을 의미합니다.
무슨 일이 일어났는지, 그리고 다시는 그런 일이 일어나지 않도록 어떻게 방지할 수 있는지 의식적으로 노력한다면 실수에서 벗어나는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
실수했다면 다음 질문에 답해 보세요.
- 내가 왜 이런 실수를 저질렀을까요? (예: 작동합니다.”)
- 현실적으로 말하면 내 실수의 장기적인 결과는 무엇입니까? 내가 부적절하게 말을 하고 있습니까? (예: “친구가 상처받고 짜증을 냈지만 사과를 했고 내 실수가 우리의 우정을 손상시키지 않은 것 같습니다. 내가 엉망이 되었지만 끝이 아닙니다.world.')
- 실수를 만회하기 위해 무엇을 했나요? (예: "친구에게 전화를 걸어 사과하고 다음 주말에 고급 식당에서 점심을 사주겠다고 제안했습니다.")
- 앞으로 비슷한 실수를 반복하지 않기 위해 어떤 조치를 취했습니까? (예: "약속이나 행사를 놓치지 않기 위해 휴대전화로 미리 알림 일정을 잡기 시작했습니다.")
과거의 실수를 잊는 방법에 대한 가이드에는 과거에 얽매인 느낌이 들 때 도움이 될 수 있는 더 많은 팁이 포함되어 있습니다.
4. 자신에게 동기를 부여하는 더 친절한 방법 찾기
자기 비판이 동기 부여의 좋은 원천이 될 수 있다고 생각할 수 있습니다. 하지만 스스로에게 가혹한 태도를 취하는 것이 항상 변화를 장려하는 가장 좋은 방법은 아닙니다.
대신 "현명하고 친절한 멘토가 내가 변화하도록 돕기 위해 뭐라고 말할까?"라고 자문해 보세요. 예를 들어, 과체중으로 자신을 때리는 것은 영감을 주기보다는 패배감과 불행을 느끼게 할 것입니다.
당신의 상상 멘토는 “그래, 30파운드를 빼고 싶구나. 그것은 큰 목표이지만 시간과 노력을 기울이면 가능합니다. 그렇다면 어떤 현실적인 변화를 만들 수 있을까요? 소다수를 탄산수로 바꾸고 간식으로 과자 대신 과일을 먹어도 될까요?”
5. 자신을 안아주세요
허그를 포함한 부드러운 신체 접촉은 몸에서 옥시토신이라는 화학 물질을 방출하도록 자극합니다.[] '결합 호르몬'이라고도 하는 옥시토신은사랑, 평온, 안전의 감정. 긴장하거나 자기 비판적일 때 자신을 안아 주거나 팔을 쓰다듬어보십시오.
6. 자기 연민의 휴식
스트레스가 많은 상황에 있을 때 자기 연민의 휴식은 침착함을 유지하고 자신을 부드럽게 대하는 데 도움이 될 수 있습니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 앉거나 누울 수 있는 조용한 장소를 찾습니다.
- 자신의 감정을 인정합니다. 예를 들어, 스스로에게 "지금은 압도당하고 있어" 또는 "바로 지금, 나는 고통받고 있어"라고 말할 수 있습니다. 그것은 삶의 일부입니다. 아무도 그것을 피할 수 없기 때문에 고통은 우리를 연결한다는 것을 기억하십시오.
- 한 손을 심장 위에 놓으십시오. 스스로에게 "나 자신에게 친절을 보여도 될까요?"라고 말하거나 마음에 드는 비슷한 표현을 사용하세요.
7. 마음챙김 연습
마음챙김이란 자신의 생각과 감정을 포함한 현실을 판단하지 않고 관찰하는 것입니다. 마음챙김은 때로 '지금 이 순간에 있는 것'으로 묘사됩니다.
기초 운동은 마음챙김을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 번에 압도당하는 느낌이 들면 모든 감각에 맞추도록 자신에게 도전하십시오. 무엇을 보고, 듣고, 만지고, 냄새 맡고, 맛볼 수 있습니까?
안내 명상을 듣는 것도 마음챙김 상태에 들어가는 데 도움이 될 수 있습니다. Tara Brach의 웹사이트에서 일부 무료 녹음을 들을 수 있습니다. 스마일링 마인드(Smiling Mind)와 같은 명상이나 마음챙김 앱을 사용해 볼 수도 있습니다.
자기 연민과자기애
자기 연민과 자기애는 점점 인기 있는 개념이지만 잘 이해되지는 않습니다.
다음은 사람들이 자기 연민과 자기애에 대해 가지고 있는 가장 흔한 오해입니다.
또한보십시오: 친구와 다시 연결하는 방법(메시지 예시 포함)- 오해: 자신에게 사랑과 연민을 보이면 게을러집니다.
진실: 스스로를 지지하고 격려하면 영감을 얻을 수 있습니다. 과거의 실수에 연연하기보다는 최선을 다하고 미래를 내다봐야 합니다.
진실: 건강한 자기 사랑과 자기 감사는 일반적으로 권리 의식으로 나타나는 나르시시즘과 다릅니다.[]
진실: 어려움을 겪고 있음을 인정하려면 용기가 필요합니다. 자신만의 고유한 강점과 약점을 마주하고 받아들이는 데에도 용기가 필요합니다.
진실: 자기 연민은 자기 중심적인 반면 자기 연민은 모든 사람이 고통받고 문제에 직면해 있음을 인식하는 것입니다.
진실: 예를 들어 잘 먹고 휴식을 취하는 등 자신을 돌보는 것은 자기 사랑을 보여주는 방법입니다. 하지만 자기애는 단순한 행동이 아닙니다. 그것은 수용의 일반적인 태도이며
시종일관 훌륭하게. 대신 도전적이지만 현실적인 목표를 설정하여 사랑과 친절로 자신을 대하십시오.목표 설정 및 실현에 대한 가이드를 확인하세요.
2. 지원적이고 건강한 관계에 투자하십시오.
함께 시간을 보내는 사람들은 자신에 대해 느끼는 방식에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 친구나 가족이 기분 나쁜 말이나 행동을 한다면 관계에 변화를 주어야 할 때일 수 있습니다.
유해한 관계에 있다면 관계를 놓아주는 것이 스스로 할 수 있는 가장 사랑스러운 일 중 하나일 수 있습니다. 자신을 사랑하는 사람들은 괴롭힘이나 학대를 당할 자격이 없다는 것을 압니다. 유독한 우정의 징후와 유독한 친구의 유형에 대한 기사는 유독한 사람과 관계를 식별하는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다.
3. 잘하는 일을 하세요
좋아하고 잘할 수 있는 일을 할 기회를 찾으세요. 자신의 기술과 재능에 자부심을 가지십시오. 좋아하는 활동이 생각나지 않으면 새로운 취미를 찾거나 새로운 기술을 배우기 위해 도전하세요.
4. 자신에 대해 좋아하는 점을 나열하세요.
자신의 최고의 자질, 특성 및 업적 목록을 읽으면 자신을 비판하기 시작할 때 힘을 얻을 수 있습니다. 목록을 가능한 한 길게 만들고 가까이에 두십시오. 새로운 기술을 배우거나 자신에 대해 높이 평가할 새로운 자질을 찾으면 목록에 추가하십시오.
5. 도전자신에 대한 도움이 되지 않는 믿음
자신에 대해 도움이 되지 않고 부정적인 견해를 가지고 있다면 자신을 사랑하기 어렵습니다. 자기 비판적인 생각을 발견하면 한 걸음 물러서서 도전해 보세요.
다음과 같은 질문을 스스로에게 해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 이 믿음이 정말 사실인가요, 아니면 전면적으로 부정적인 말을 하고 있는 것인가요?
- 현실적이고 도움이 되는 긍정적인 생각을 대신할 수 있을까요?
예를 들어, "나는 사회적 기술이 없어서 친구를 사귀지 못할 거야. 나는 영원히 외로울 거야.”
보다 현실적이고 도움이 되는 생각은 “지금은 사회성에 자신이 없고 친구를 사귀는 데 어려움이 있어요. 다른 사람들과 함께 있을 때 더 편안해지려면 시간과 연습이 필요하지만 노력할 가치가 있을 것입니다.”
자세한 내용은 부정적인 혼잣말을 멈추는 방법에 관한 기사를 참조하세요.
6. 필요할 때 도움을 요청하세요.
삶에 지치고 지원이 필요할 때 도움을 줄 수 있는 사람이나 조직에 손을 내밀어 사랑을 보여주세요. 억지로 침묵 속에서 투쟁하지 마십시오.
- 학생 지원 서비스 또는 직원 지원 프로그램을 통해 치료를 받으십시오.
- 신뢰할 수 있는 친구나 친척에게 자신의 감정에 대해 이야기하십시오.
- 정신 건강 지원을 제공하는 자선 단체나 헬프라인에 연락하십시오. United For Global Mental Health에는 유용할 수 있는 리소스 페이지가 있습니다.
- 정신 건강 전문가 추천을 위한 의사
온라인 치료에는 BetterHelp를 추천합니다. 무제한 메시징과 주간 세션을 제공하고 치료사 사무실에 가는 것보다 저렴하기 때문입니다.
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7. 자기 관리를 실천하세요
몸과 마음을 잘 돌보는 것은 자신에게 사랑을 보여줄 수 있는 가시적이고 강력한 방법입니다.
다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지 자기 관리 아이디어입니다.
- 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취합니다.
- 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 합니다[]
- 규칙적인 운동을 합니다. 일주일에 최소 150분의 적당한 활동을 목표로 하십시오.[]
- 술을 줄이거나 끊으십시오.
- 카페인을 합리적인 범위 내로 유지하십시오. 그것이 당신을 초조하거나 초조하게 만든다고 생각되면 줄입니다.
- 당신의 미디어 습관을 평가하십시오. 우울하거나 열등하거나 화나게 만드는 것을 자주 보고, 읽고, 듣는다면 더 긍정적인 기분을 느끼게 하는 대안을 찾으십시오.
8. 당신의 가치에 충실하세요
당신의 행동이 그렇지 않을 때 당신 자신을 좋아하거나 사랑하기 어려울 수 있습니다당신의 가치와 일치하십시오. 자신의 신념을 수호하고 정직하게 행동하세요. 그것이 다수의 의견에 반하는 일이 되더라도 말입니다.
예를 들어, 당신이 친절함을 중시하지만 다른 사람들이 험담하거나 불쾌한 소문을 퍼뜨릴 때 당신이 말하는 것이 두렵다고 가정해 보겠습니다.
집단 행동에 대해 거절하기는 어려울 수 있지만 "나는 이 일에 참여하고 싶지 않습니다" 또는 "다른 사람에 대한 험담을 하고 싶지 않습니다"라고 말하면 조용히 있거나 참여하는 대신 가치를 추구합니다.
자신에게 도움이 되는 방법에 대한 실용적인 팁을 찾을 수 있습니다.
또한보십시오: 친구가 다른 신념이나 의견을 가지고 있는 경우 해야 할 일9. 도움이 되지 않는 비교는 그만하세요
자신을 다른 사람과 비교하는 것은 항상 나쁘다고 말하는 것은 너무 단순합니다. 때로는 원하는 것을 가진 사람과 자신을 비교하면 긍정적인 변화를 하도록 영감을 받을 수 있습니다.[]
그러나 비교는 자신이 어떤 면에서 부족한 것처럼 느끼게 만들 수도 있습니다.[] 다른 사람보다 자신이 낮고 열등하다고 느끼게 하는 도움이 되지 않는 비교를 하는 경향이 있다면 방아쇠를 제거하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 자신을 소셜 미디어의 사람들과 비교하고 그들이 더 행복하고 잘생겼거나 더 부유해 보인다는 이유로 자책하는 경향이 있다면 제한부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 온라인에서 보내는 시간.
10. 진행 상황을 축하하세요.
성공했을 때 자신을 축하할 수 있는 권한을 부여하세요. 이것자랑하거나 모든 사람에게 당신이 얼마나 훌륭한지 말하는 것을 의미하지 않습니다. 단지 자신에게 합당한 칭찬과 인정을 주는 것을 의미합니다. 처음에는 이상하게 느껴질 수 있지만 시간이 지나면 자신의 성취가 다른 사람만큼 중요하다는 것을 스스로에게 가르칠 수 있습니다.
목표를 달성하면 자신에게 보상을 주세요. 비쌀 필요는 없습니다. 새 책 몇 권을 사거나 영화를 보거나 오후에 정원에서 휴식을 취할 수 있습니다.
11. 신체 이미지 개선하기
많은 사람들이 자신의 외모에 대해 자의식을 느끼고 자신의 신체를 사랑하기가 어렵습니다. 신체 이미지는 사소한 문제처럼 들릴 수 있지만 중요합니다. 자신의 몸에 대해 자신감을 가질 수 없다면 자신을 사랑하는 것이 어렵습니다.
다음은 자신감을 키우는 데 도움이 되는 신체 이미지 치유를 위한 몇 가지 팁입니다.
- 당신이 소비하는 미디어에 대해 생각하고 필요하면 줄입니다. 예를 들어, 소셜 미디어 계정을 스크롤하거나 겉보기에 완벽해 보이는 남성과 여성이 많이 등장하는 잡지를 읽는 것은 자신의 신체에 대해 불안감을 느낀다면 좋은 생각이 아닙니다.
- 기분을 좋게 하는 옷과 액세서리를 선택하세요. 다른 사람들이 입어야 한다고 생각하는 것이 아니라 자신이 좋아하는 것을 입을 수 있도록 허용하십시오.
- 당신의 몸이 어떻게 생겼는지보다 당신의 몸이 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지에 집중하세요.
- 당신의 몸을 사랑하는 것이 불가능한 목표처럼 느껴진다면 대신 몸을 받아들이는 것을 목표로 하세요. 우리는도움이 될 수 있는 신체 중립 실천에 관한 기사입니다.
자기 연민이란 무엇인가요?
심리학자 Kristin Neff는 자기 연민에 대한 정의를 3가지 요소, 즉 자기 친절, 보편적 인간애, 마음챙김으로 구성합니다.[]
1. 자기 친절
자기 친절은 어려운 감정을 경험하거나 자신의 기대에 미치지 못할 때 자신을 따뜻하고 이해하는 방식으로 대하는 것입니다. 그것은 자신을 비판하거나 질책하는 대신 사랑과 인내로 자신에게 말하는 것을 의미합니다. 자기친절은 또한 두려움, 슬픔 및 기타 어려운 감정을 무시하는 대신 인정하는 것을 수반합니다.
2. 공동의 인류
공동의 인류는 모든 사람에게 문제가 있음을 인식하고 고통이 보편적인 인간 경험임을 깨닫는 것을 포함합니다. 이 간단한 진리를 기억하면 삶이 힘들 때 덜 고립된 느낌을 받을 수 있습니다.
3. 마음챙김
마음챙김은 자각의 상태입니다. 마음챙김을 하면 불편한 감정과 싸우거나 바꾸려고 하는 대신 불편한 감정을 알아차리고 받아들입니다. 자신의 감정에서 여유를 얻으면 감정을 관리하기가 더 쉬워질 수 있습니다.
자신의 자기 연민 수준을 측정하고 싶다면 Neff의 웹사이트에서 무료로 자기 연민 척도를 사용해 볼 수 있습니다.
자기 연민의 이점
연구자들은 자신에게 잘하는 것이 여러 가지 이점이 있다는 것을 발견했습니다. 다음은 그 힘을 보여주는 몇 가지 결과입니다.자기 연민의:
1. 자기 연민은 완벽주의를 줄일 수 있습니다
자기 연민은 개인적인 실수를 받아들이는 것과 관련이 있기 때문에 완벽주의와 부정적인 상관관계가 있는 경향이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.[]
연구에 따르면 완벽주의가 우울증과 같은 정신 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있다는 점에서 이 관계는 중요합니다.[][]
2. 자기 연민은 당신을 더 탄력있게 만듭니다
자기 연민은 당신이 어려운 시기를 헤쳐 나가는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 자기 연민은 이혼 및 기타 어려운 인생 사건에 더 쉽게 대처할 수 있게 해줍니다.[]
3. 자기 연민은 당신의 관계를 개선할 수 있습니다.
자기 연민은 단지 당신의 웰빙을 향상시키는 것이 아닙니다. 파트너에게도 도움이 됩니다. 자신에게 연민을 보이는 사람들은 더 건강하고 배려심 많은 낭만적인 관계를 맺는 경향이 있습니다.[]
자기 연민을 발전시키는 방법
다음 방법은 자신에 대해 더 연민적인 태도를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 받거나 부정적인 감정에 압도될 때 특히 유용할 수 있습니다.
1. "친구에게 무슨 말을 할까?"라고 스스로에게 물어보세요.
자기 자신에게 동정심 있게 말하는 것보다 친구에게 친절하게 말하는 것이 더 쉬운 경우가 많습니다. 부정적인 혼잣말을 하는 자신을 발견했다면 잠시 멈추고 "친구에게 뭐라고 말해야 할까?"라고 자문해 보세요.
예를 들어 시험에 떨어졌다고 가정해 보겠습니다. 자기중심적인 경향이 있다면비판적이라면 스스로에게 “당신은 바보야. 시험은 그리 어렵지도 않았습니다. 왜 항상 일을 엉망으로 만드세요?”
하지만 친구가 시험에 떨어졌고 자신이 멍청하다고 느낀다면 같은 방식으로 말하지 않을 것입니다. 대신 “아쉽지만 다시 시험을 볼 수 있어. 시험에 떨어진다고 해서 바보가 되는 것은 아닙니다. 많은 사람들이 자신이 원하는 결과를 얻지 못하며 앞으로도 성공하지 못할 것이라는 의미는 아닙니다.”
2. 자기 연민 편지 쓰기
자기 연민 편지는 자신을 불안하게 하거나 당황하게 하거나 부끄럽게 만드는 자신의 일부를 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자비로운 친구의 관점이나 자신의 자비로운 부분에서 편지를 쓸 수 있습니다.
당신의 감정을 인정하는 것부터 시작하세요. 예를 들어, “당신의 가장 친한 친구가 지금 너무 바빠서 어울리기 힘들고 우정이 식어가는 것 같아서 불안감을 느낀다는 걸 알아요.”라고 쓸 수 있습니다. 원하는 만큼 자세히 설명하세요.
다음으로 감정에 영향을 줄 수 있는 과거 또는 경험의 측면에 대해 작성하세요. 예를 들어 학교에서 왕따를 자주 당했다면 어른이 되어 거절에 특히 민감할 수 있습니다. 자신을 비판하거나 정죄하지 마십시오. 당신의 모든 감정이 타당하다는 것을 기억하세요.
마지막으로 당신이 느끼는 한두 가지를 제안해보세요.
