Amor propio y autocompasión: definiciones, consejos y mitos

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Probablemente hayas visto referencias al "amor propio" y a la "autocompasión" en artículos sobre desarrollo personal o en las redes sociales. Pero, ¿qué significan realmente estos términos? En este artículo, aprenderás cómo son el amor propio y la autocompasión y cómo puedes desarrollar ambos.

¿Qué son el amor propio y la autocompasión?

El amor propio y la autocompasión son conceptos distintos pero relacionados. El amor propio implica aceptarse, apreciarse y cuidarse a uno mismo mientras se invierte en el crecimiento personal[]. La autocompasión implica mostrarse cálido, ayudarse y comprenderse a uno mismo en los momentos difíciles[].

Cómo quererse más

Las personas que se quieren a sí mismas valoran su propio bienestar y felicidad. Se apoyan incondicionalmente, incluso cuando cometen errores.[] Quererse a sí mismo significa creer que uno es un ser humano digno que no es menos valioso que los demás.[]

A muchos de nosotros no nos resulta fácil mostrarnos amor a nosotros mismos. Afortunadamente, puede resultar más fácil con la práctica. He aquí algunas estrategias y técnicas para probar.

1. Ajuste las expectativas que tiene de sí mismo

Es bueno tener objetivos y ambiciones, pero presionarse para ser perfecto o "el mejor" en algo suele provocar estrés y decepción, porque nadie lo hace todo de forma brillante todo el tiempo. En lugar de eso, trátese con cariño y amabilidad fijándose objetivos desafiantes pero realistas.

Consulte nuestra guía para fijar objetivos y hacerlos realidad.

2. Invertir en relaciones sanas y de apoyo

Las personas con las que pasas tiempo pueden tener un gran impacto en la forma en que te sientes contigo mismo. Si tus amigos o familiares dicen o hacen cosas que te hacen sentir mal, puede que sea el momento de intentar hacer algunos cambios en tus relaciones.

Si estás en una relación tóxica, dejarla ir puede ser una de las cosas más amorosas que puedes hacer por ti mismo. Las personas que se aman a sí mismas saben que no merecen ser intimidadas o maltratadas. Nuestros artículos sobre las señales de una amistad tóxica y los tipos de amigos tóxicos te ayudarán a aprender a detectar a las personas y relaciones tóxicas.

3. Haz cosas que se te den bien

Busca oportunidades para hacer cosas que te gusten y se te den bien. Si no se te ocurre ninguna actividad que te guste hacer, desafíate a ti mismo a encontrar un nuevo pasatiempo o a aprender una nueva habilidad.

4. Enumera las cosas que te gustan de ti mismo

Leer una lista de tus mejores cualidades, rasgos y logros puede darte un empujón cuando empieces a criticarte. Haz tu lista lo más larga posible y tenla a mano. Añádela a la lista cuando aprendas una nueva habilidad o encuentres una nueva cualidad que apreciar de ti mismo.

5. Cuestionar las creencias negativas sobre uno mismo

Es difícil quererse a uno mismo si se tienen opiniones negativas e inútiles sobre uno mismo. Cuando te des cuenta de un pensamiento autocrítico, intenta dar un paso atrás y desafiarlo.

Puede ser útil hacerse estas preguntas:

• ¿Es realmente cierta esta creencia, o estoy haciendo una afirmación negativa generalizada?
• ¿Puedo pensar en un pensamiento positivo de sustitución que sea realista y útil?

Por ejemplo, digamos que piensas: "No tengo habilidades sociales y nunca haré amigos. Estaré solo para siempre".

Un pensamiento más realista y útil podría ser: "De momento, no tengo mucha confianza en mis habilidades sociales y me cuesta hacer amigos. Me llevará tiempo y práctica sentirme más cómodo con otras personas, pero merecerá la pena el esfuerzo."

Consulte nuestro artículo sobre cómo dejar de hablar de uno mismo negativamente para obtener más consejos.

6. Pide ayuda cuando la necesites

Cuando te sientas abrumado por la vida y necesites apoyo, demuéstrate a ti mismo un poco de amor acudiendo a personas u organizaciones que puedan ayudarte. No te obligues a luchar en silencio.

• Acceda a terapia a través de los servicios de apoyo al estudiante o de su programa de asistencia al empleado
• Habla con un amigo o familiar de confianza sobre tus sentimientos
• Acuda a organizaciones benéficas o líneas de ayuda que ofrezcan apoyo en salud mental. United For Global Mental Health tiene una página de recursos que puede resultarle útil.
• Pide a tu médico que te derive a un profesional de la salud mental

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7. Practicar el autocuidado

Cuidar bien de tu cuerpo y tu mente es una forma tangible y poderosa de demostrarte amor a ti mismo.

Aquí tienes algunas ideas de autocuidado que puedes poner en práctica:

• Seguir una dieta sana y equilibrada
• Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche[].
• Haga ejercicio con regularidad. Intente realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana[].
• Reducir o eliminar el alcohol
• Mantenga la cafeína dentro de unos límites razonables. Si sospecha que le produce nerviosismo o ansiedad, redúzcala.
• Evalúa tus hábitos mediáticos. Si sueles ver, leer o escuchar cosas que te hacen sentir deprimido, inferior o enfadado, busca alternativas que te hagan sentir más positivo.

8. Mantente fiel a tus valores

Puede ser difícil gustarse o quererse a uno mismo cuando tus actos no coinciden con tus valores. Intenta defender tus creencias y comportarte con integridad, aunque eso signifique ir en contra de la mayoría.

Por ejemplo, digamos que valoras la amabilidad pero te quedas callado en una conversación de grupo mientras otras personas cotillean o difunden rumores desagradables porque te da miedo hablar.

Aunque puede resultar difícil decir no a un comportamiento de grupo, si dices "no quiero participar en esto" o "prefiero no cotillear sobre los demás", probablemente te sentirás mejor contigo mismo si defiendes tus valores en lugar de quedarte callado o unirte a ellos.

Puede que estos consejos prácticos sobre cómo ser tú mismo te resulten útiles.

9. Deja de hacer comparaciones inútiles

Es demasiado simplista decir que compararse con los demás siempre es malo. A veces, compararse con alguien que tiene lo que uno quiere puede inspirar cambios positivos[].

Pero las comparaciones también pueden hacerte sentir como si tuvieras alguna carencia[] Si tiendes a hacer comparaciones inútiles que te hacen sentir bajo e inferior a los demás, eliminar los factores desencadenantes puede ayudarte.

Por ejemplo, si tiendes a compararte con otras personas en las redes sociales y te castigas porque parecen más felices, más guapas o más ricas, quizá sea mejor que empieces a limitar el tiempo que pasas conectado.

10. Celebra tus progresos

Permítase celebrarlo cuando tenga éxito. Esto no significa presumir ni decirle a todo el mundo lo estupendo que es, sino simplemente concederse a sí mismo algunos elogios y reconocimientos muy merecidos. Puede que al principio le resulte extraño, pero con el tiempo podrá enseñarse a sí mismo que sus logros importan tanto como los de los demás.

Cuando consigas un objetivo, date un capricho. No tiene por qué ser caro. Puedes comprarte un par de libros nuevos, ver una película o simplemente tomarte una tarde libre y relajarte en tu jardín.

11. Trabaja tu imagen corporal

Muchos de nosotros nos sentimos acomplejados por nuestro aspecto y nos cuesta querer nuestro cuerpo. La imagen corporal puede parecer un tema trivial, pero es importante. Quererse a uno mismo es difícil si no se tiene confianza en el propio cuerpo.

He aquí algunos consejos para sanar la imagen corporal que te ayudarán a cultivar la confianza:

• Piensa en los medios de comunicación que consumes y redúcelos si es necesario. Por ejemplo, navegar por las redes sociales o leer revistas en las que aparecen muchos hombres y mujeres aparentemente perfectos no es una buena idea si te sientes inseguro con tu cuerpo.
• Elige ropa y accesorios que te hagan sentir bien. Permítete llevar lo que te gusta, no lo que los demás creen que debes llevar.
• Céntrate en lo que tu cuerpo puede hacer por ti en lugar de en su aspecto.
• Si amar tu cuerpo te parece un objetivo imposible, intenta aceptarlo. Tenemos un artículo sobre la práctica de la neutralidad corporal que puede ayudarte.

¿Qué es la autocompasión?

La definición de autocompasión de la psicóloga Kristin Neff se compone de 3 elementos: autocompasión, humanidad común y atención plena[].

1. Amabilidad

La amabilidad consigo mismo implica tratarse de forma cálida y comprensiva cuando uno experimenta emociones difíciles o no alcanza sus propias expectativas. Significa hablarse a uno mismo con amor y paciencia en lugar de criticarse o reprenderse. La amabilidad consigo mismo también implica reconocer el miedo, la tristeza y otros sentimientos difíciles en lugar de ignorarlos.

2. Humanidad común

La humanidad común implica reconocer que todo el mundo tiene problemas y darse cuenta de que el sufrimiento es una experiencia humana universal. Recordarte a ti mismo esta sencilla verdad puede ayudarte a sentirte menos aislado cuando la vida se pone difícil.

3. Atención plena

La atención plena es un estado de conciencia. Cuando se está atento, se perciben y aceptan las emociones incómodas en lugar de intentar combatirlas o cambiarlas. Al ganar espacio con respecto a los sentimientos, puede resultar más fácil manejarlos.

Si desea medir su propio nivel de autocompasión, puede probar gratuitamente las escalas de autocompasión de Neff en su sitio web.

Los beneficios de la autocompasión

Los investigadores han descubierto que ser bueno con uno mismo tiene varios beneficios. He aquí algunos hallazgos que demuestran el poder de la autocompasión:

1. La autocompasión puede reducir el perfeccionismo

Dado que la autocompasión implica aceptar los errores personales, no es de extrañar que tienda a correlacionarse negativamente con el perfeccionismo[].

Esta relación es significativa, porque las investigaciones demuestran que el perfeccionismo puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud mental como la depresión[][].

2. La autocompasión te hace más resistente

La autocompasión puede ayudarle a superar momentos difíciles. Por ejemplo, los estudios han descubierto que la autocompasión puede facilitar la superación del divorcio y otros acontecimientos vitales difíciles[].

3. La autocompasión puede mejorar tus relaciones

La autocompasión no sólo mejora su bienestar, sino que también beneficia a su pareja. Las personas que se muestran compasivas tienden a tener relaciones sentimentales más sanas y afectuosas[].

Cómo desarrollar la autocompasión

Las siguientes prácticas pueden ayudarte a adoptar una actitud más compasiva hacia ti mismo. Pueden ser especialmente útiles cuando estás bajo estrés o te sientes abrumado por emociones negativas.

1. Pregúntate: "¿Qué le diría a un amigo?".

A menudo es más fácil hablarle con amabilidad a un amigo que hablarte con compasión a ti mismo. Si te sorprendes a ti mismo hablando negativamente de ti mismo, haz una pausa y pregúntate: "¿Qué le diría yo a un amigo?".

Por ejemplo, supongamos que has suspendido un examen. Si tiendes a ser autocrítico, podrías decirte a ti mismo: "Eres tonto. El examen ni siquiera era tan difícil. ¿Por qué siempre metes la pata?".

Pero si tu amigo te dijera que ha suspendido un examen y que se siente estúpido, no le hablarías de la misma manera, sino que probablemente le dirías algo como: "Es decepcionante, pero puedes volver a presentarte al examen. Suspender un examen no significa que seas estúpido. Mucha gente no obtiene los resultados que le gustaría, y no significa que no vaya a tener éxito en el futuro".

2. Escríbete una carta de autocompasión

Las cartas de autocompasión pueden ayudarte a aceptar partes de ti mismo que te hacen sentir inseguro, avergonzado o desvergonzado. Puedes probar a escribir una carta desde la perspectiva de un amigo compasivo o desde la parte compasiva de ti mismo.

Empieza por reconocer sus sentimientos. Por ejemplo, puedes escribir: "Sé que te sientes inseguro porque tu mejor amigo parece estar demasiado ocupado para salir en este momento, y parece que la amistad se está desvaneciendo".

A continuación, escribe sobre cualquier aspecto de tu historia o experiencia que pueda estar contribuyendo a tus sentimientos. Por ejemplo, si te acosaban a menudo en el colegio, puede que seas especialmente sensible al rechazo como adulto. No te critiques ni te condenes; recuerda que todos tus sentimientos son válidos.

Por último, intenta sugerirle una o dos cosas que podría hacer para mejorar su situación. Utiliza un tono paciente y amable. Evita un lenguaje duro y absolutista como "Debes" o "Por qué no...".

Por ejemplo, puedes escribir: "Podrías intentar contactar con un par de amigos más esta semana. Podría ser un primer paso para entablar otras amistades más sólidas. Tal vez podrías enviarle un mensaje y preguntarle si le gustaría quedar".

3. Acepta tus errores y aprende de ellos

El autoperdón es una parte fundamental de la autocompasión. El autoperdón no significa perdonarse a uno mismo cuando se ha hecho algo mal o creer que todo lo que se hace es maravilloso, sino reconocer que todo el mundo comete errores y comprender la importancia de seguir adelante en lugar de castigarse.

Puede ser más fácil superar un error si se hace un esfuerzo consciente por comprender exactamente qué ha ocurrido y cómo se puede evitar que vuelva a suceder.

Cuando hayas cometido un desliz, intenta responder a estas preguntas:

• ¿Por qué cometí exactamente este error? (Por ejemplo: "Olvidé una cita para comer con mi amigo porque estaba distraído por un problema en el trabajo").
• Siendo realistas, ¿cuáles son las consecuencias a largo plazo de mi error? ¿Estoy exagerando las cosas? (Por ejemplo: "Mi amigo se sintió herido y molesto, pero le pedí disculpas y mi error no parece haber dañado nuestra amistad. Metí la pata, pero no es el fin del mundo").
• ¿Qué hice, si es que hice algo, para enmendar el error? (Por ejemplo: "Llamé a mi amigo, le pedí disculpas y le ofrecí invitarle a comer a un restaurante elegante el fin de semana siguiente").
• ¿Qué medidas he tomado para evitar cometer un error similar en el futuro? (Por ejemplo: "He empezado a programar recordatorios en mi teléfono para no perderme ninguna cita o evento").

Nuestra guía para dejar atrás los errores del pasado contiene más consejos que pueden ayudarte si te sientes atascado en el pasado.

4. Encuentra una forma más amable de motivarte

Puede que pienses que la autocrítica puede ser una buena fuente de motivación, pero ser duro contigo mismo no siempre es la mejor manera de fomentar el cambio.

En lugar de eso, pregúntate: "¿Qué me diría un mentor sabio y amable para ayudarme a cambiar?" Por ejemplo, si te machacas por tener sobrepeso, lo más probable es que te sientas derrotado e infeliz, en lugar de inspirado.

Tu mentor imaginario podría decirte: "Vale, quieres perder 10 kilos. Es un gran objetivo, pero es factible con tiempo y esfuerzo. ¿Qué cambios realistas podrías hacer? ¿Quizá podrías empezar por cambiar los refrescos por agua con gas y comer fruta como tentempié, en lugar de patatas fritas?".

5. Date un abrazo

El contacto físico relajante, incluidos los abrazos, hace que el cuerpo libere una sustancia química llamada oxitocina[]. La oxitocina, también conocida como la "hormona del vínculo", desencadena sentimientos de amor, calma y seguridad. Cuando te sientas tenso o autocrítico, prueba a darte un abrazo o a acariciarte los brazos.

6. Date un respiro de autocompasión

Cuando te encuentres en una situación estresante, una pausa de autocompasión puede ayudarte a mantener la calma y a tratarte con delicadeza.

He aquí cómo hacerlo:

• Busca un lugar tranquilo para sentarte o tumbarte.
• Reconoce tus sentimientos. Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo: "En este momento, me siento abrumado" o "Ahora mismo, estoy sufriendo".
• Recuérdate a ti mismo que todo el mundo sufre; forma parte de la vida. Recuerda que el sufrimiento nos conecta porque nadie escapa de él.
• Coloca una mano sobre el corazón y dite a ti mismo: "Puedo mostrarme bondadoso", o una frase similar que te parezca adecuada.

7. Practicar la atención plena

Ser consciente es observar la realidad, incluidos tus pensamientos y sentimientos, sin juzgarlos. Mindfulness se describe a veces como "estar en el momento".

Los ejercicios de conexión a tierra pueden ayudarte a mantener la atención. La próxima vez que te sientas abrumado, desafíate a sintonizar con todos tus sentidos: ¿qué puedes ver, oír, tocar, oler y saborear?

Escuchar una meditación guiada también puede ayudarte a entrar en un estado de atención plena. Puedes escuchar algunas grabaciones gratuitas en el sitio web de Tara Brach. También puedes probar una aplicación de meditación o atención plena como Smiling Mind.

Mitos sobre la autocompasión y el amor propio

La autocompasión y el amor propio son conceptos cada vez más populares, pero no se comprenden bien.

He aquí algunos de los malentendidos más comunes que la gente tiene sobre la autocompasión y el amor propio:

• Mito: Mostrarte amor y compasión te hará perezoso.

La verdad: Darse apoyo y ánimos puede inspirarle a dar lo mejor de sí mismo y a mirar hacia el futuro en lugar de obsesionarse con los errores del pasado.

La verdad: El amor propio y el aprecio por uno mismo no son lo mismo que el narcisismo, que suele manifestarse como un sentimiento de derecho[].

La verdad: Hay que tener valor para admitir que se está luchando, y también para afrontar y aceptar los puntos fuertes y débiles de cada uno.

La verdad: La autocompasión es egocéntrica, mientras que la autocompasión consiste en reconocer que todo el mundo sufre y se enfrenta a problemas.

La verdad: Cuidarse, por ejemplo, comiendo bien y dedicándose tiempo a relajarse, es una forma de demostrarse amor propio. Pero el amor propio no es sólo una acción; es una actitud general de aceptación y aprobación.