Tabloya naverokê
Em hilberên ku em difikirin ku ji bo xwendevanên me bikêr in vedihewînin. Ger hûn bi riya girêdanên me kirrînek bikin, dibe ku em komîsyonek qezenc bikin.
Dibe ku we di gotarên xwe-pêşkeftinê de an li ser medyaya civakî de referansên "xwe-hezkirin" û "xwe-şehm" dîtin. Lê ev têgîn bi rastî tê çi wateyê? Di vê gotarê de, hûn ê fêr bibin ka xwehezkirin û xwehezkirin çawa xuya dikin û hûn çawa dikarin her duyan pêş bixin.
Hezkirin û xwehezkirin çi ne?
Xwehezkirin û xwehezkirin têgehên cihê lê girêdayî ne. Xwe-hezkirin tê de qebûl kirin, teqdîrkirin, û mezinkirina xwe dema ku di mezinbûna kesane de razemenî dike.[] Xwe-rehmê di demên dijwar de germbûn, alîkarî û têgihiştina xwe nîşan dide.[]
Çawa hûn bêtir ji xwe hez bikin
Kesên ku ji xwe hez dikin qîmetê didin xweşbûn û bextewariya xwe. Ew bêyî şert û merc destekê didin xwe, her çend xeletiyan jî bikin.[] Ji xwe hez kirin tê wateya ku hûn bawer bikin ku hûn mirovek hêja ne ku ji her kesî ne kêmtir nirx e.[]
Gelek ji me ne hêsan e ku em hezkirina xwe nîşan bidin. Xwezî, ew bi pratîkê re hêsantir dibe. Li vir çend stratejî û teknîk hene ku hûn biceribînin.
1. Hêviyên ku hûn ji xwe hene eyar bikin
Baş e ku hûn xwedî armanc û ambargo bin, lê xistina xwe di bin zextê de ku hûn di tiştek de bêkêmasî bin an jî bibin "baştirîn" di tiştek de, pir caran dibe sedema stres û dilşikestîbûnê ji ber ku kes her tiştî nake.dikare bike ku rewşa we baştir bike. Dengek nexweş, nerm bikar bînin. Ji zimanekî tund û mutleq ên mîna “Divê tu” an “Tu çima nabêjî…” dûr bixin. Ew dikare bibe gava yekem berbi avakirina dostaniyên din, bihêztir. Dibe ku jê re nivîsek bişîne û jê bipirse gelo ew dixwaze hev bibînin?
3. Şaşiyên xwe bipejirînin û ji wan fêr bibin
Xwebexşandin beşeke sereke ya dilovaniya xwe ye. Xwe efûkirin nayê wê wateyê ku gava we tiştek xelet kiriye an jî bawer bikin ku her tiştê ku hûn dikin ecêb e ku hûn dev ji xwe berdin. Ev tê wê wateyê ku hûn bipejirînin ku her kes xeletiyê dike, û li şûna ku hûn xwe bişkînin girîngiya pêşdebirinê fam bikin.
Heke hûn bi zanebûn hewil bidin ku hûn bi rastî çi qewimiye û hûn çawa dikarin pêşî li dûbarebûna wê bigrin, dikare hêsantir be. hevalê min ji ber ku ez ji ber pirsgirêkek di xebatê de bala min kişand.”)
Rêbera me ya ji bo berdana xeletiyên berê ji zêdetir şîretan vedihewîne ku dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn xwe di paşerojê de asê hîs bikin.
4. Ji bo teşwîqkirina xwe rêyek xweştir bibînin
Dibe ku hûn bifikirin ku xwe-rexne dikare bibe çavkaniyek baş a motîvasyonê. Lê ji bo teşwîqkirina guheztinê ne her gav awayê herî baş e ku meriv bi xwe re hişk be.
Di şûna wê de, hewl bidin ku ji xwe bipirsin: "Mîrek jîr û dilovan dê çi bibêje ku alîkariya min bike ku biguherim?" Mînakî, lêdana xwe ji ber kîloyên zêde, belkî wê ji we re bêtir hîs têkçûn û bextewariyê bike, ne ku îlhamê bide we.
Rêberê we yê xeyalî dikare bibêje, “Baş e, ji ber vê yekê hûn dixwazin 30 kîloyan winda bikin. Ew armancek mezin e, lê ew bi dem û hewldanê pêkan e. Ji ber vê yekê, hûn dikarin çi guhertinên realîst bikin? Dibe ku hûn bikarin bi guheztina soda ji bo ava birûsk û xwarina fêkiyan ji bo xwarinê, li şûna chips dest pê bikin?”
5. Xwe hembêz bikin
Têkiliya laşî ya aram, tevî hembêzkirin, laşê we dihêle ku kîmyewiyek bi navê oxytocin derxe.hestên evînê, aramî û ewlehiyê. Dema ku hûn hest bi tengahiyê dikin an jî xwe rexne dikin, hewl bidin xwe hembêz bikin an jî destên xwe bixin.
6. Ji xwe rehmê bihêlin
Dema ku hûn di rewşek stresê de ne, şikestinek ji xwe-şehmetê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn aram bimînin û bi nermî xwe bi xwe derman bikin.
Li vir e ku meriv wê çawa bike:
- Cihek bêdeng ji bo rûniştin an razanê bibînin.
- Hestên xwe qebûl bikin. Mesela, tu dikarî ji xwe re bibêjî: “Niha, ez xwe dişewitînim” an jî “Niha ez diêşim.”
- Bînin bîra xwe ku her kes diêşe; ew beşek ji jiyanê ye. Bînin bîra xwe ku êş me girêdide ji ber ku kes jê xilas nabe.
- Destekî xwe deyne ser dilê xwe. Ji xwe re bêje, "Ka ez qenciyê nîşanî xwe bidim," an jî hevokek mîna ku ji we re rast xuya dike.
7. Hişmendiyê biceribînin
Hişyarbûn ev e ku meriv li rastiyê temaşe bike, tevî raman û hestên xwe, bêyî ku wan dadbar bike. Hişmendî carinan wekî "di gavê de bûyî" tê binav kirin.
Pêkanîna zemînê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hişyar bimînin. Gava ku hûn di dû re xwe serdest hîs bikin, xwe bişopînin ku hûn hemî hestên xwe bişopînin. Hûn dikarin çi bibînin, bibihîzin, dest bidin, bêhn bikin û tam bikin?
Guhdarîkirina li meditasyonek rêberî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn têkevin rewşek hiş. Hûn dikarin li ser malpera Tara Brach li hin tomarên belaş guhdarî bikin. Her weha hûn dikarin sepanek medîtasyon an jî hişbûnê biceribînin, mîna Hişê Bişirîn.
Meteyên derbarê xwehezkirinê ûxwehezkirin
Ji xwe rehm û xwehezkirin têgehên her ku diçe populer dibin, lê ew baş nayên fêm kirin.
Li vir çend şaşfêmkirinên herî berbelav di derbarê xwehezkirin û xwehezkirinê de hene:
- Mîte: Hezkirin û şefqetê nîşan bidin we dê we tembel bike. teşwîq dikare îlhamê bide we ku hûn çêtirîn bikin û li şûna ku hûn li ser xeletiyên berê bisekinin, li pêşerojê bisekinin.
- Mîte: Kesên ku ji xwe hez dikin narsîsîst in.
Rast: Xwehezkirina saxlem û xwepejirandin ne wek hev in. Hezkirina xwe û xwehezkirinê nîşaneyên qelsiyê ne.
Rast: Ji bo qebûlkirina ku hûn têkoşînê dikin cesaret lazim e. Di heman demê de cesaret lazim e ku meriv bi hêz û qelsiyên xwe yên yekta re rûbirû bibe û qebûl bike.
Rast: Xwe-rehmî xwe-navenda ye, lê xwe-şehmkirin bi naskirina pirsgirêkan ve girêdayî ye.
Rast: Xwegirtin, wek nimûne, bi xwarina xweş û dayîna wextê xwe rehetbûnê, rêyek e ku meriv hezkirina xwe nîşan bide. Lê ji xwe hezkirin ne tenê kirinek e; ew helwesteke giştî ya qebûlkirinê ye ûpejirandin.
bi şewq her dem. Di şûna wê de, bi danîna armancên dijwar lê realîst xwe bi hezkirin û dilovaniyê derman bikin.Ji bo danîna armancan û pêkanîna wan rêberiya me binihêrin.
2. Veberhênanê li têkiliyên piştgirî, saxlem bikin
Kesên ku hûn pê re wext derbas dikin dikarin bandorek mezin li ser awayê ku hûn li ser xwe hîs dikin hebe. Ger heval an malbata we tiştên ku hûn hestek xirab dikin bibêjin an bikin, dibe ku dem were ku hûn di têkiliyên xwe de hin guhertinan çêbikin.
Heke hûn di têkiliyek jehrîn de ne, dev jê berdan dibe ku yek ji tiştên herî hezkirî be ku hûn dikarin ji bo xwe bikin. Kesên ku ji xwe hez dikin dizanin ku ew heq nakin ku werin tacîzkirin an destdirêjîkirin. Gotarên me yên li ser nîşaneyên hevaltiyek jehrîn û celebên hevalên jehrîn dê ji we re bibin alîkar ku hûn fêr bibin ka meriv çawa meriv û têkiliyên toksîk nas bikin.
3. Tiştên ku hûn di wan de baş in bikin
Li derfetan bigerin ku hûn tiştên ku hûn jê hez dikin û dikarin baş bikin. Bila hûn bi jêhatîbûn û jêhatîbûna xwe serbilind bin. Heger tu nikaribî tu çalakiyên ku tu dixwazî bikî bifikirî, xwe biceribîne ku hobiyek nû bibîne an jî jêhatîbûnek nû hîn bibe.
4. Tiştên ku hûn di derbarê xwe de hez dikin navnîş bikin
Xwendina navnîşek taybetmendiyên we, taybetmendî û destkeftiyên we yên herî baş dikare hêzek bide we dema ku hûn dest bi rexnekirina xwe bikin. Lîsteya xwe heya ku gengaz dibe dirêj bikin û wê nêzî destan bikin. Dema ku hûn jêhatîbûnek nû fêr bibin an jî qalîteya nû bibînin ku hûn li ser xwe binirxînin li navnîşê zêde bikin.
5. Meydanxwazîbaweriyên bêkêr li ser xwe
Zehmet e ku hûn ji xwe hez bikin ger nêrînên we yên nealîkar û neyînî li ser xwe hebin. Dema ku hûn bala xwe didin ramanek xwe-rexnegir, hewl bidin ku gavekê paşde bavêjin û wê berteng bikin.
Ev dikare bibe alîkar ku hûn van pirsan ji xwe bipirsin:
- Gelo ev bawerî bi rastî rast e, an ez gotinek neyînî ya berbelav dikim?
- Ma ez dikarim li şûna ramanek erênî bifikirim ku hem realîst û hem jî alîkar be?
Mînakî ez çu carî nebêjim ku hûn ê hevaltiyê nekin, bila ji xwe re nebêjim, bila ji xwe re nebêjim. Ez ê her û her tenê bimînim."
Ramanek rasttir û alîkartir dibe ku ev be, "Niha, ez bi jêhatîbûna xwe ya civakî ne pir ne ewle me, û ez zehmet dibînim ku hevaltiyê bikim. Dê wext û pratîk hewce bike ku meriv li dora mirovên din rehettir bibe, lê ew ê hêjayî hewildanê be.”
Ji bo bêtir şîretan li gotara me binêre ka meriv çawa dev ji axaftinên negatîf berde.
6. Dema ku we pêdivî bi alîkariyê bixwaze
Dema ku hûn xwe di jiyanê de dişewitînin û hewcedariya we bi piştgirîyê heye, hindek hezkirinê nîşanî xwe bidin û xwe bigihînin kes an rêxistinên ku dikarin alîkariyê bikin. Xwe neçar nekin ku di bêdengiyê de têbikoşin.
- Gihîştina terapiyê bi servîsên piştevaniya xwendekar an bernameya alîkariya karmendê xwe re
- Li ser hestên xwe bi hevalek an jî xizmekî pêbawer re bipeyivin
- Gotina xêrxwazan an xetên alîkariyê yên ku piştgiriya tenduristiya derûnî pêşkêş dikin. United For Global Mental Health rûpelek çavkaniyan heye ku hûn dikarin jê sûd werbigirin.
- Ji xwe bipirsinbijîjk ji bo sewqkirina pisporê tenduristiya derûnî
Em BetterHelp-ê ji bo terapiya serhêl pêşniyar dikin, ji ber ku ew peyamên bêsînor û danişîna heftane pêşkêş dikin, û ji çûyîna ofîsa terapîstek erzantir in.
Planên wan ji 64 $ her hefte dest pê dikin. Ger hûn vê lînkê bikar bînin, hûn 20% ji meha xweya yekem li BetterHelp werdigirin + kuponek $50 ji bo her qursek SocialSelf derbasdar e: Li vir bikirtînin da ku li ser BetterHelp bêtir fêr bibin.
(Ji bo wergirtina kupona xweya 50$ SocialSelf, bi lînka me re qeyd bikin. Dûv re, erêkirina fermana BetterHelp ji me re bi e-nameyê re bişînin da ku hûn vê koda qursa xwe ya kesane bistînin <5). Xwe-lênêrînê bikin
Lênihêrîna laş û hişê xwe rêyek maqûl û bi hêz e ku hûn hezkirina xwe nîşan bidin.
Binêre_jî: DostîLi vir çend ramanên lênihêrînê hene ku hûn biceribînin:
- Xwarinek tendurist û hevseng bixwin
- Armanc bikin ku her şev 7-9 saetan xew bikin[]
- Bi rêkûpêk werzîşê bikin. Hefteyê herî kêm 150 hûrdeman çalakiya nerm armanc bikin.[]
- Araqê kêm bikin an ji holê rakin
- Kafeînê di nav sînorên maqûl de bihêlin. Heke hûn guman dikin ku ew we aciz dike an jî dilteng dike, paşve bikşînin.
- Adetên xwe yên medyayê binirxînin. Heger hûn gelek caran li tiştên ku hûn hest bi depresyon, kêmbûn an jî hêrsbûnê dikin temaşe dikin, dixwînin an jî guhdarî dikin, hin alternatîfan bibînin ku hûn hestek erênîtir hîs dikin.
8. Bi nirxên xwe re rast bimînin
Dibe ku dijwar be ku hûn ji xwe hez bikin an jê hez bikin dema ku kirinên we nebinnirxên xwe li hev bikin. Hewl bidin ku li ser baweriyên xwe bisekinin û bi durustî tevbigerin, her çend ev tê vê wateyê ku hûn li dijî piraniyê derkevin.
Mînak, em bibêjin ku hûn qîmetê didin dilovaniyê lê di sohbeta komê de bêdeng dimînin dema ku kesên din gotegotan dikin an jî gotegotên xerab belav dikin ji ber ku hûn ditirsin ku biaxivin.
Tevî ku dijwar be ku hûn ji axaftinê re nebêjin na, bi gotina "Ez naxwazim li ser tevgerên komê bibim" Ger hûn li şûna ku hûn bêdeng bimînin an tevlê bibin, hûn ê xwe xweştir hîs bikin.
Dibe ku hûn van serişteyên pratîkî bibînin ka meriv çawa ji xwe re dibe alîkar.
9. Dest ji danberhevkirinên bêkêr berdin
Pir sade ye ku mirov bibêje ku berhevkirina xwe bi yên din re her dem xirab e. Carinan, berhevkirina xwe bi kesekî ku tiştê ku tu dixwazî heye, dikare te îlham bide ku hûn guhertinên erênî biafirînin.[]
Lê berawirdkirin jî dikare we bide hîskirin ku hûn bi rengekî kêm in.[] Heke hûn mêldarê danberhevkirinanên bêkêmasî bikin ku hûn xwe ji yên din kêm û kêm hîs bikin, rakirina tetikan dikare ji we re bibe alîkar.
Mînakî, ji bo ku hûn li ser medyaya civakî xweştir bin, ji bo nimûne, hûn xwe xweştir û xweştir bikin, heke hûn li ser medyaya civakî dilxweştir bin, ji bo ku hûn li ser medyaya civakî dilxweştir bin. digerî, an dewlemendtir, dibe ku çêtirîn be ku meriv dest bi sînorkirina dema ku hûn serhêl derbas dikin dest pê bikin.
Binêre_jî: 131 Gotinên Zêdetir Bifikirin (Ji bo Alîkariya We Ji Serê Xwe Derkeve)10. Pêşkeftina xwe pîroz bikin
Dema ku hûn biserkevin destûrê bidin xwe ku hûn xwe pîroz bikin. Evnayê vê wateyê ku hûn pesnê xwe bidin an jî ji her kesî re bibêjin ku hûn çiqas mezin in - ev tenê tê vê wateyê ku hûn xwe hin pesn û naskirina pir hêja bidin. Dibe ku di destpêkê de ev yek ecêb xuya bike, lê bi demê re, dibe ku hûn bikarin xwe hîn bikin ku destkeftiyên we bi qasî yên din girîng in.
Dema ku hûn armancek digihîjin, xwe xweş bikin. Ne hewce ye ku biha be. Hûn dikarin çend pirtûkên nû bikirin, fîlimek bibînin, an jî tenê piştî nîvro betlaneyê bigirin û li baxçeyê xwe rihet bibin.
11. Li ser îmaja laşê xwe bixebitin
Gelek ji me di derbarê awirên xwe de xwe bi zanebûn hîs dikin û ji laşê xwe hez dikin zehmet e. Dibe ku wêneya laş wekî pirsgirêkek piçûk xuya bike, lê ew girîng e. Hezkirina xwe zehmet e, ger hûn nikaribin bi laşê xwe xwe ewle hîs bikin.
Li vir çend serişteyên ji bo saxkirina wêneya laş hene ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn pêbaweriyê geş bikin:
- Li medyaya ku hûn dixwin bifikirin û ger hewce be kêm bikin. Mînakî, ger li ser hesabên medyaya civakî bigerin an jî bixwînin kovarên ku tê de gelek mêr û jinên bêkêmasî xuya dikin, belkî ne fikrek baş e, ger hûn xwe ji laşê xwe bêbawer hîs bikin.
- Cil û bergên ku we xweş hîs dikin hilbijêrin. Destûra xwe bidin ku hûn tiştê ku hûn jê hez dikin li xwe bikin, ne ku kesên din difikirin ku divê hûn li xwe bikin.
- Li şûna ku laşê we dikare ji we re çi bike, bala xwe bidin tiştên ku ew xuya dike.
- Heke hezkirina laşê xwe wekî armancek ne mumkin hîs bike, li şûna ku laşê we qebûl bike armanc bikin. Em xwedî angotara li ser pratîkkirina bêalîbûna laş ku dibe alîkar.
Çi ye? Xwe-xemgînî
Xwe qencî tê wê wateyê ku gava hûn hestên dijwar dikişînin an jî ji hêviyên xwe dûr dikevin, hûn xwe bi rengek germ û têgihîştî derman bikin. Ev tê wê wateyê ku li şûna ku hûn xwe rexne bikin an jî xwe şermezar bikin, bi hezkirin û sebir bi xwe re biaxivin. Xwe-xemgînî jî tê wateya pejirandina tirs, xemgînî û hestên din ên dijwar, li şûna ku wan guh nedin wan.
2. Mirovatiya hevpar
Mirovayetiya hevpar têgihîştina ku her kes xwedî pirsgirêk e û têgihîştina ku êş ezmûnek gerdûnî ya mirovî ye. Bîranîna vê rastiya sade dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe kêm hîs bikin dema ku jiyan dijwar dibe.
3. Hişmendî
Hişmendî rewşa hişyarbûnê ye. Gava ku hûn hişyar in, hûn li şûna ku hûn hewl bidin ku şer bikin an biguhezînin hestên nerehet dibînin û qebûl dikin. Bi bidestxistina cîh ji hestên xwe, dibe ku hûn birêvebirina wan hêsantir bibînin.
Heke hûn dixwazin asta xwe-şehmiya xwe bipîvin, hûn dikarin pîvanên xwe-şehmkirinê yên Neff li ser malpera wê belaş biceribînin.
Feydeyên xwe-şehmkirinê
Lêkolînvanan dît ku başbûna ji xwe re çend feydeyên xwe hene. Li vir çend vedîtin hene ku hêzê nîşan didinji xwe rehmê:
1. Xwe-şehmkirin dikare kamilîzmê kêm bike
Ji ber ku xwe-şehmî bi qebûlkirina xeletiyên kesane ve girêdayî ye, ne ecêb e ku ew bi kamilîzmê re bi neyînî ve girêdayî ye.[]
Ev têkilî girîng e, ji ber ku lêkolîn nîşan dide ku kamilperestî dikare xetereya pirsgirêkên tenduristiya derûnî yên wekî depresyonê zêde bike.[][]
2. Xwe-şehmî we bêtir berxwedêr dike
Xwe-şehmî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn demên dijwar derbas bikin. Mînakî, lêkolînan dît ku dilovaniya xwe dikare hêsantir bike ku meriv hevberdanê û bûyerên din ên dijwar ên jiyanê rehet bike.[]
3. Xwe-şehmî dikare têkiliyên we baştir bike
Xwe-şehmî ne tenê başbûna we çêtir dike; ew jî bi kêrî hevjînê we tê. Kesên ku ji xwe re dilovaniyê nîşan didin, mêldarê wan têkiliyên romantîkî yên saxlemtir û dilnermtir in.[]
Çawa meriv dilşewatiya xwe bi xwe pêşve bibe
Pêkaniyên jêrîn dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn li hember xwe helwestek dilovantir bistînin. Ew dikarin bi taybetî bikêrhatî bin dema ku hûn di bin stresê de bin an jî hestên neyînî bi ser we de bikevin.
1. Ji xwe bipirsin, “Ez ê ji hevalekî re çi bibêjim?”
Gelek caran hêsantir e ku meriv bi hevalê xwe re bi dilovanî biaxive ne ku meriv bi dilovanî bi xwe re biaxive. Heger tu xwe bi xwe-axaftina neyînî bi kar bînî, raweste û ji xwe bipirse, "Ez ê ji hevalekî xwe re çi bibêjim?" Ger hûn bi xwe bibin-rexnegir, dibe ku hûn ji xwe re bibêjin, "Tu bêaqil î. Îmtîhan ew qas zor jî nebû. Çima tu her tim tiştan tevlihev dikî?”
Lê ger hevalê te ji te re bigota ku ew di îmtîhanekê de bi ser neketin û ku ew xwe bêaqil hîs dikin, hûn ê bi wan re bi heman awayî nepeyivin. Di şûna wê de, hûn ê belkî tiştek bibêjin, "Ew dilşikestî ye, lê hûn dikarin dîsa îmtîhanê bikin. Serketina îmtîhanekê nayê wê wateyê ku hûn ehmeq in. Gelek kes encamên ku dixwazin bi dest naxin, û ev nayê wê wateyê ku ew ê di pêşerojê de bi ser nekevin.”
2. Ji xwe re nameyek dilovaniyê binivîsin
Nameyên xwe-şehmkirinê dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi beşên xwe yên ku hûn xwe bêbawer, şermok an jî bêşerm hîs dikin, têbigihîjin. Hûn dikarin nameyekê ji perspektîfa hevalek dilovan an ji beşa xwe ya dilovan binivîsin.
Bi pejirandina hestên xwe dest pê bikin. Mînakî, hûn dikarin binivîsin, "Ez dizanim ku hûn xwe bêbawer hîs dikin ji ber ku hevalê weya herî baş di wê gavê de pir mijûl xuya dike ku meriv bi hev re mijûl bibe, û wusa dixuye ku hevaltî winda dibe." Bi qasî ku hûn dixwazin bi hûrgulî biçin.
Piştre, li ser her aliyên dîrok an serpêhatiyên xwe yên ku dikarin bibin sedema hestên we binivîsin. Mînakî, heke hûn li dibistanê pir caran rastî zordestiyê hatin, dibe ku hûn wekî mezinek bi taybetî li hember redkirina hestiyar bin. Xwe rexne nekin û xwe şermezar nekin; ji bîr neke ku hemû hestên te derbasdar in.
Di dawiyê de, hewl bidin ku yek an du tiştan ji we re pêşniyar bikin
