Sebeláska a soucit se sebou samým: definice, tipy, mýty

Uvádíme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi.

Pravděpodobně jste se v článcích o seberozvoji nebo na sociálních sítích setkali s odkazy na "sebelásku" a "soucit se sebou". Co ale tyto pojmy vlastně znamenají? V tomto článku se dozvíte, jak vypadá sebeláska a soucit se sebou a jak je můžete rozvíjet.

Co je to sebeláska a soucit se sebou samým?

Sebeláska a soucit se sebou samým jsou samostatné, ale příbuzné pojmy. Sebeláska zahrnuje přijetí, ocenění a péči o sebe sama a zároveň investování do osobního růstu.[] Soucit se sebou samým zahrnuje projevování vřelosti, pomoci a pochopení v těžkých chvílích.[]

Jak se mít více rád

Lidé, kteří mají rádi sami sebe, si váží vlastního blaha a štěstí. Podporují se bezpodmínečně, i když dělají chyby.[] Mít rád sám sebe znamená věřit, že jste hodnotná lidská bytost, která není méně cenná než kdokoli jiný.[]

Pro mnohé z nás není snadné projevovat si lásku. Naštěstí to může být s praxí snazší. Zde je několik strategií a technik, které můžete vyzkoušet.

1. Upravte očekávání, která od sebe máte

Je dobré mít cíle a ambice, ale vyvíjet na sebe tlak, abyste byli dokonalí nebo v něčem "nejlepší", často vede ke stresu a zklamání, protože nikdo nedělá všechno vždycky skvěle. Místo toho se k sobě chovejte s láskou a laskavostí a stanovte si náročné, ale realistické cíle.

Podívejte se na našeho průvodce stanovováním cílů a jejich realizací.

2. Investujte do podpůrných, zdravých vztahů

Lidé, se kterými trávíte čas, mohou mít velký vliv na to, jak se cítíte. Pokud vaši přátelé nebo rodina říkají nebo dělají věci, kvůli kterým se cítíte špatně, možná je na čase zkusit ve svých vztazích něco změnit.

Pokud jste v toxickém vztahu, může být jeho opuštění jednou z nejlaskavějších věcí, kterou pro sebe můžete udělat. Lidé, kteří se mají rádi, vědí, že si nezaslouží, aby je někdo týral nebo zneužíval. Naše články o příznacích toxického přátelství a typech toxických přátel vám pomohou naučit se rozpoznat toxické lidi a vztahy.

3. Dělejte věci, ve kterých jste dobří

Hledejte příležitosti k tomu, abyste dělali věci, které vás baví a které umíte dobře. Dovolte si být hrdí na své schopnosti a nadání. Pokud vás nenapadá žádná činnost, kterou byste rádi dělali, vyzvěte sami sebe, abyste si našli nový koníček nebo se naučili nové dovednosti.

4. Vyjmenujte věci, které se vám na sobě líbí

Když si přečtete seznam svých nejlepších vlastností, rysů a úspěchů, může vás to povzbudit, když se začnete kritizovat. Vytvořte si co nejdelší seznam a mějte ho po ruce. Seznam doplňujte, když se naučíte nové dovednosti nebo najdete novou vlastnost, kterou na sobě oceníte.

5. Zpochybněte neužitečná přesvědčení o sobě samém.

Je těžké mít se rád, pokud máte o sobě neužitečné, negativní názory. Když si všimnete sebekritických myšlenek, zkuste udělat krok zpět a zpochybnit je.

Může vám pomoci položit si tyto otázky:

• Je toto přesvědčení skutečně pravdivé, nebo se jedná o obecné negativní tvrzení?
• Mohu vymyslet náhradní pozitivní myšlenku, která by byla realistická a užitečná?

Řekněme, že si říkáte: "Nemám žádné sociální dovednosti a nikdy si nenajdu přátele. Budu navždy osamělý".

Realističtější a užitečnější myšlenka by mohla znít: "Momentálně si nejsem příliš jistý svými sociálními dovednostmi a je pro mě těžké navazovat přátelství. Bude to chtít čas a praxi, abych se cítil lépe mezi ostatními lidmi, ale bude to stát za to."

Další rady naleznete v našem článku o tom, jak přestat s negativní samomluvou.

6. Požádejte o pomoc, když ji potřebujete

Když se cítíte zdrceni životem a potřebujete podporu, projevte si lásku tím, že se obrátíte na lidi nebo organizace, které vám mohou pomoci. Nenuťte se bojovat v tichosti.

• Přístup k terapii prostřednictvím podpůrných služeb pro studenty nebo programu pomoci zaměstnancům.
• Promluvte si o svých pocitech s důvěryhodným přítelem nebo příbuzným.
• Obraťte se na charitativní organizace nebo linky pomoci, které nabízejí podporu duševního zdraví. Organizace United For Global Mental Health má stránku se zdroji, která by vám mohla být užitečná.
• Požádejte svého lékaře o doporučení k odborníkovi na duševní zdraví.

Pro online terapii doporučujeme BetterHelp, protože nabízí neomezené zasílání zpráv a týdenní sezení a je levnější než návštěva terapeuta v ordinaci.

Jejich plány začínají na 64 USD týdně. Pokud použijete tento odkaz, získáte 20 % slevu na první měsíc u BetterHelp + kupón v hodnotě 50 USD platný pro jakýkoli kurz SocialSelf: Kliknutím sem se dozvíte více o BetterHelp.

(Chcete-li obdržet kupon SocialSelf v hodnotě 50 USD, zaregistrujte se pomocí našeho odkazu. Poté nám zašlete e-mailem potvrzení objednávky BetterHelp, abyste obdrželi svůj osobní kód. Tento kód můžete použít pro jakýkoli z našich kurzů.)

7. Cvičte se v péči o sebe

Správná péče o tělo a mysl je hmatatelný a účinný způsob, jak si projevit lásku.

Zde je několik nápadů na péči o sebe, které můžete vyzkoušet:

• Jezte zdravou a vyváženou stravu
• Snažte se spát 7-9 hodin každou noc[]
• Pravidelně cvičte. Snažte se o alespoň 150 minut středně náročné aktivity týdně[].
• Omezte nebo vyřaďte alkohol
• Udržujte kofein v rozumných mezích. Pokud máte podezření, že vám způsobuje nervozitu nebo úzkost, omezte ho.
• Zhodnoťte své mediální návyky. Pokud často sledujete, čtete nebo posloucháte věci, které ve vás vyvolávají pocit deprese, méněcennosti nebo zlosti, najděte si alternativy, které ve vás zanechají pozitivnější pocity.

8. Zůstaňte věrní svým hodnotám

Může být těžké mít se rád nebo se mít rád, když vaše činy neodpovídají vašim hodnotám. Snažte se stát si za svým přesvědčením a chovat se čestně, i když to znamená jít proti většině.

Řekněme například, že si ceníte laskavosti, ale ve skupinové konverzaci mlčíte, zatímco ostatní pomlouvají nebo šíří ošklivé pomluvy, protože se bojíte promluvit.

Ačkoli může být obtížné říci skupinovému chování ne, když řeknete: "Nechci se toho účastnit" nebo "Raději bych nepomlouval ostatní lidi", pravděpodobně se budete cítit lépe, když si budete stát za svými hodnotami, místo abyste mlčeli nebo se k nim přidávali.

Možná vám pomohou tyto praktické tipy, jak být sám sebou.

9. Přestaňte s neužitečným srovnáváním

Je příliš zjednodušené tvrdit, že srovnávání se s ostatními je vždy špatné. Někdy vás srovnání s někým, kdo má to, co chcete, může inspirovat k pozitivním změnám.[]

Srovnávání ve vás ale může také vyvolat pocit, že vám něco chybí.[] Pokud máte sklon k neužitečnému srovnávání, které ve vás vyvolává pocit nízké úrovně a méněcennosti oproti ostatním, může vám pomoci odstranění spouštěčů.

Pokud máte například tendenci srovnávat se s lidmi na sociálních sítích a vyčítat si, že jsou šťastnější, hezčí nebo bohatší, možná by bylo nejlepší začít omezovat čas, který trávíte online.

10. Oslavte svůj pokrok

Dejte si svolení k tomu, abyste se mohli oslavovat, když se vám něco povede. To neznamená, že se budete chlubit nebo všem říkat, jak jste skvělí - znamená to jen to, že si dopřejete zaslouženou pochvalu a uznání. Zpočátku vám to může připadat zvláštní, ale časem se možná naučíte, že na vašich úspěších záleží stejně jako na úspěších kohokoli jiného.

Když dosáhnete nějakého cíle, dopřejte si nějakou radost. Nemusí to být drahé. Můžete si koupit pár nových knih, zajít do kina nebo si jen udělat volné odpoledne a relaxovat na zahradě.

11. Pracujte na svém tělesném vzhledu

Mnozí z nás si jsou vědomi svého vzhledu a je pro ně těžké milovat své tělo. Vzhled těla se může zdát jako banální záležitost, ale je to důležité. Milovat sám sebe je obtížné, pokud se nemůžete cítit sebejistě ve svém těle.

Zde je několik tipů pro ozdravení tělesné image, které vám pomohou vypěstovat si sebedůvěru:

• Zamyslete se nad médii, která konzumujete, a v případě potřeby je omezte. Například procházení účtů na sociálních sítích nebo čtení časopisů, kde je spousta vyfocených, zdánlivě dokonalých mužů a žen, pravděpodobně není dobrý nápad, pokud se cítíte nejistí ohledně svého těla.
• Vybírejte si oblečení a doplňky, ve kterých se cítíte dobře. Dovolte si nosit to, co se vám líbí, ne to, co si myslí ostatní.
• Zaměřte se na to, co pro vás vaše tělo může udělat, a ne na to, jak vypadá.
• Pokud vám láska k vlastnímu tělu připadá jako nesplnitelný cíl, zaměřte se raději na přijetí svého těla. Máme článek o praktikování tělesné neutrality, který vám může pomoci.

Co je to soucit se sebou samým?

Definice soucitu se sebou samým podle psycholožky Kristin Neffové se skládá ze tří prvků: laskavosti k sobě samému, obyčejné lidskosti a všímavosti[].

1. Sebelaskavost

Laskavost k sobě samému zahrnuje vřelý a chápavý přístup k sobě samému, když prožíváte těžké emoce nebo nesplníte svá vlastní očekávání. Znamená to, že se sebou mluvíte s láskou a trpělivostí, místo abyste se kritizovali nebo si nadávali. Laskavost k sobě samému také zahrnuje uznání strachu, smutku a jiných těžkých pocitů, místo abyste je ignorovali.

2. Obyčejná lidskost

Společná lidskost spočívá v tom, že si uvědomíte, že každý člověk má problémy, a uvědomíte si, že utrpení je univerzální lidskou zkušeností. Připomenutí si této jednoduché pravdy vám může pomoci cítit se méně izolovaně, když se život stane těžkým.

3. Všímavost

Všímavost je stav uvědomění. Když jste všímaví, všímáte si nepříjemných emocí a přijímáte je, místo abyste se s nimi snažili bojovat nebo je měnit. Když získáte od svých pocitů odstup, možná je budete snáze zvládat.

Pokud si chcete změřit vlastní úroveň soucitu se sebou samým, můžete si na jejích webových stránkách zdarma vyzkoušet Neffovu stupnici soucitu se sebou samým.

Výhody soucitu se sebou samým

Vědci zjistili, že být na sebe hodný má několik výhod. Zde je několik zjištění, která ukazují sílu soucitu se sebou samým:

1. Soucit se sebou samým může snížit perfekcionismus

Protože soucit se sebou samým zahrnuje přijetí osobních chyb, není překvapivé, že bývá v negativní korelaci s perfekcionismem.[]

Tento vztah je významný, protože výzkumy ukazují, že perfekcionismus může zvyšovat riziko psychických problémů, jako je například deprese.[][]

2. Soucit se sebou samým vás činí odolnějšími

Soucit se sebou samým vám může pomoci překonat těžká období. Studie například zjistily, že soucit se sebou samým může usnadnit zvládnutí rozvodu a dalších náročných životních událostí.[]

3. Soucit se sebou samým může zlepšit vaše vztahy

Soucit se sebou samým nezlepšuje jen vaši pohodu, ale prospívá i vašemu partnerovi. Lidé, kteří si projevují soucit, mají tendenci mít zdravější a starostlivější milostné vztahy.[]

Jak rozvíjet soucit se sebou samým

Následující postupy vám mohou pomoci zaujmout k sobě soucitnější postoj. Mohou být užitečné zejména tehdy, když jste ve stresu nebo se cítíte zahlceni negativními emocemi.

1. Zeptejte se sami sebe: "Co bych řekl příteli?".

Často je snazší mluvit vlídně s přítelem než soucitně sám se sebou. Pokud se přistihnete při negativní samomluvě, zastavte se a zeptejte se sami sebe: "Co bych řekl příteli?".

Řekněme, že jste například neuspěli u zkoušky. Pokud máte sklon k sebekritice, můžete si říct: "Jsi hloupý, vždyť ten test ani nebyl tak těžký. Proč to vždycky pokazíš?".

Kdyby vám však váš kamarád řekl, že neuspěl u zkoušky a že se cítí hloupě, nemluvili byste s ním stejně. Místo toho byste pravděpodobně řekli něco jako: "Je to zklamání, ale můžeš si zkoušku zopakovat. Neúspěch u zkoušky neznamená, že jsi hloupý. Spousta lidí nedosáhne výsledků, které by chtěli, a neznamená to, že v budoucnu neuspějí." Víte, co to znamená?

2. Napište si dopis plný soucitu se sebou samým

Dopisy plné soucitu se sebou samým vám mohou pomoci vyrovnat se s částmi sebe sama, které ve vás vyvolávají pocit nejistoty, rozpaků nebo studu. Můžete zkusit napsat dopis z pohledu soucitného přítele nebo soucitné části sebe sama.

Začněte přiznáním svých pocitů. Například můžete napsat: "Vím, že se cítíš nejistě, protože tvůj nejlepší přítel se zdá být momentálně příliš zaneprázdněný, než aby se s tebou stýkal, a máš pocit, že vaše přátelství slábne." Jděte do takových podrobností, jaké chcete.

Dále napište o všech aspektech své minulosti nebo zkušenostech, které by mohly přispívat k vašim pocitům. Pokud jste například byli ve škole často šikanováni, můžete být v dospělosti obzvláště citliví na odmítnutí. Nekritizujte se ani neodsuzujte; pamatujte, že všechny vaše pocity jsou platné.

Nakonec zkuste navrhnout jednu nebo dvě věci, které byste mohli udělat pro zlepšení své situace. Používejte trpělivý, jemný tón. Vyhněte se tvrdým, absolutistickým výrazům typu "Musíte" nebo "Proč prostě...".

Například můžete napsat: "Mohla bys tento týden zkusit oslovit pár dalších kamarádek. Mohl by to být první krok k navázání dalších, pevnějších přátelství. Možná jí pošli zprávu a zeptej se jí, jestli by se nechtěla sejít?".

3. Přijměte své chyby a poučte se z nich.

Sebelítost je klíčovou součástí soucitu se sebou samým. Sebelítost neznamená, že se necháte odpustit, když uděláte něco špatně, nebo že budete věřit, že všechno, co děláte, je úžasné. Znamená to, že si uvědomíte, že každý dělá chyby, a pochopíte, že je důležité jít dál, místo abyste se trápili.

Pokud se vědomě snažíte pochopit, co přesně se stalo a jak můžete zabránit tomu, aby se chyba opakovala, je snazší se přes ni přenést.

Když se vám něco nepovede, zkuste si odpovědět na tyto otázky:

• Proč přesně jsem udělal tuto chybu? (např.: "Zapomněl jsem na oběd s kamarádem, protože mě rozptyloval problém v práci.")
• Jaké jsou reálné dlouhodobé důsledky mé chyby? Nepřeháním to? (Např.: "Můj přítel byl zraněný a naštvaný, ale omluvil jsem se a nezdá se, že by moje chyba poškodila naše přátelství. Zkazil jsem to, ale není to konec světa.")
• Co jsem udělal, pokud vůbec něco, abych tu chybu napravil? (např.: "Zavolal jsem kamarádovi, omluvil se mu a nabídl mu, že ho následující víkend pozvu na oběd do luxusní restaurace.")
• Jaké kroky jsem podnikl/a, abych se v budoucnu podobné chyby nedopustil/a? (např.: "Začal jsem si plánovat upomínky na telefonu, abych nezmeškal žádné schůzky nebo události.")

Náš průvodce, jak se zbavit minulých chyb, obsahuje další tipy, které vám mohou pomoci, pokud se cítíte zaseknutí v minulosti.

4. Najděte laskavější způsob, jak se motivovat

Možná si myslíte, že sebekritika může být dobrým zdrojem motivace. Ale být na sebe přísný není vždy nejlepší způsob, jak podpořit změnu.

Místo toho se zkuste zeptat sami sebe: "Co by mi řekl moudrý a laskavý rádce, aby mi pomohl se změnit?" Například když se budete mlátit za nadváhu, budete se pravděpodobně cítit poražení a nešťastní, a ne inspirovaní.

Váš imaginární mentor by vám mohl říct: "Dobře, takže chcete zhubnout 30 kg. To je velký cíl, ale s vynaložením času a úsilí je splnitelný. Jaké realistické změny byste tedy mohl udělat? Možná byste mohl začít tím, že vyměníte limonádu za perlivou vodu a místo chipsů budete jíst ovoce?" "Ano," řekne mentor.

5. Obejměte se

Uklidňující fyzický kontakt, včetně objetí, vyvolává ve vašem těle uvolňování chemické látky zvané oxytocin.[] Oxytocin, který je také známý jako "hormon vazby", vyvolává pocity lásky, klidu a bezpečí. Když se cítíte napjatí nebo sebekritičtí, zkuste se obejmout nebo pohladit po pažích.

6. Dopřejte si přestávku na soucit se sebou samým

Když se ocitnete ve stresové situaci, může vám přestávka na soucit se sebou samým pomoci zachovat klid a zacházet se sebou jemně.

Zde je návod, jak to udělat:

• Najděte si klidné místo, kde si můžete sednout nebo lehnout.
• Přiznejte si své pocity. Můžete si například říct: "Momentálně se cítím přetížený" nebo "Právě teď trpím".
• Připomeňte si, že každý trpí, je to součást života. Pamatujte, že utrpení nás spojuje, protože mu nikdo neunikne.
• Položte si jednu ruku na srdce. Řekněte si: "Ať si mohu projevovat laskavost" nebo podobnou větu, která vám připadá správná.

7. Cvičení všímavosti

Být všímavý znamená pozorovat realitu, včetně svých myšlenek a pocitů, aniž byste je hodnotili. Všímavost se někdy popisuje jako "být v přítomnosti".

Uzemňovací cvičení vám mohou pomoci zůstat pozorní. Až se budete příště cítit přetíženi, vyzvěte sami sebe, abyste se naladili na všechny své smysly. Co vidíte, slyšíte, čeho se dotýkáte, co cítíte a co ochutnáváte?

Do stavu bdělosti vám může pomoci také poslech řízené meditace. Některé bezplatné nahrávky si můžete poslechnout na webových stránkách Tary Brachové. Můžete také vyzkoušet meditační nebo mindfulness aplikaci, jako je například Smiling Mind.

Mýty o soucitu a sebelásce

Soucit se sebou samým a sebeláska jsou stále populárnější pojmy, ale nejsou dobře pochopeny.

Zde jsou některé z nejčastějších nedorozumění, která lidé o soucitu se sebou samým a sebelásce mají:

• Mýtus: Když si budete projevovat lásku a soucit, budete líní.

Pravda: Podpora a povzbuzení vás mohou inspirovat k tomu, abyste dělali, co je ve vašich silách, a abyste se těšili na budoucnost, místo abyste se zabývali minulými chybami.

Pravda: Zdravá sebeláska a sebehodnocení nejsou totéž co narcismus, který se obvykle projevuje jako pocit oprávněnosti.[]

Pravda: Chce to odvahu přiznat si, že se potýkáte s problémy. Chce to také odvahu konfrontovat a přijmout svůj jedinečný soubor silných a slabých stránek.

Pravda: Sebelítost je zaměřená na sebe, zatímco soucit se sebou samým znamená uznat, že každý trpí a čelí problémům.

Pravda: Když o sebe pečujete, například tím, že se dobře stravujete a věnujete si čas odpočinku, je to způsob, jak si projevit sebelásku. Ale sebeláska není jen činnost, je to obecný postoj přijetí a souhlasu.