Selvkærlighed og selvmedfølelse: Definitioner, tips, myter

Vi inkluderer produkter, som vi mener er nyttige for vores læsere. Hvis du foretager et køb via vores links, kan vi tjene en provision.

Du har sikkert set henvisninger til "selvkærlighed" og "selvmedfølelse" i artikler om selvudvikling eller på sociale medier. Men hvad betyder disse udtryk egentlig? I denne artikel lærer du, hvordan selvkærlighed og selvmedfølelse ser ud, og hvordan du kan udvikle begge dele.

Hvad er selvkærlighed og selvmedfølelse?

Selvkærlighed og selvmedfølelse er separate, men relaterede begreber. Selvkærlighed indebærer at acceptere, værdsætte og pleje sig selv, mens man investerer i personlig vækst. Selvmedfølelse indebærer at vise sig selv varme, hjælp og forståelse i svære tider.

Sådan elsker du dig selv mere

Mennesker, der elsker sig selv, værdsætter deres eget velbefindende og lykke. De støtter sig selv betingelsesløst, selv når de begår fejl. At elske sig selv betyder at tro på, at man er et værdigt menneske, der ikke er mindre værd end nogen anden.

Mange af os har svært ved at vise os selv kærlighed. Heldigvis kan det blive lettere med øvelse. Her er nogle strategier og teknikker, du kan prøve.

1. Juster de forventninger, du har til dig selv

Det er godt at have mål og ambitioner, men at sætte sig selv under pres for at være perfekt eller for at være "den bedste" til noget fører ofte til stress og skuffelse, fordi ingen gør alting fantastisk hele tiden. Behandl i stedet dig selv med kærlighed og venlighed ved at sætte udfordrende, men realistiske mål.

Se vores guide til at sætte mål og få dem til at ske.

2. Invester i støttende, sunde relationer

De mennesker, du tilbringer tid med, kan have stor indflydelse på, hvordan du har det med dig selv. Hvis dine venner eller din familie siger eller gør ting, der får dig til at have det dårligt, er det måske på tide at prøve at lave nogle ændringer i dine relationer.

Hvis du er i et giftigt forhold, kan det være en af de mest kærlige ting, du kan gøre for dig selv. Folk, der elsker sig selv, ved, at de ikke fortjener at blive mobbet eller misbrugt. Vores artikler om tegn på et giftigt venskab og typer af giftige venner vil hjælpe dig med at lære, hvordan du spotter giftige mennesker og forhold.

3. Gør ting, du er god til

Se efter muligheder for at gøre ting, du kan lide og er god til. Lad dig selv være stolt af dine evner og talenter. Hvis du ikke kan komme i tanke om nogen aktiviteter, du kan lide at lave, så udfordr dig selv til at finde en ny hobby eller lære en ny færdighed.

4. Skriv en liste over de ting, du kan lide ved dig selv

At læse en liste over dine bedste kvaliteter, træk og præstationer kan give dig et boost, når du begynder at kritisere dig selv. Lav din liste så lang som muligt, og hav den lige ved hånden. Tilføj til listen, når du lærer en ny færdighed eller finder en ny kvalitet at sætte pris på ved dig selv.

5. udfordre uhensigtsmæssige overbevisninger om dig selv

Det er svært at elske sig selv, hvis man har uhensigtsmæssige, negative tanker om sig selv. Når du bemærker en selvkritisk tanke, så prøv at træde et skridt tilbage og udfordre den.

Det kan hjælpe at stille sig selv disse spørgsmål:

• Er denne overbevisning virkelig sand, eller kommer jeg med en generel negativ udtalelse?
• Kan jeg komme i tanke om en positiv erstatningstanke, der både er realistisk og hjælpsom?

Lad os for eksempel sige, at du tænker: "Jeg har ingen sociale færdigheder og vil aldrig få venner. Jeg vil være ensom for evigt."

En mere realistisk og hjælpsom tanke kunne være: "I øjeblikket er jeg ikke særlig sikker på mine sociale færdigheder, og jeg har svært ved at få venner. Det vil tage tid og øvelse at blive mere tryg ved andre mennesker, men det vil være anstrengelserne værd."

Se vores artikel om, hvordan man stopper negativ selvsnak, for flere råd.

6. Bed om hjælp, når du har brug for det

Når du føler dig overvældet af livet og har brug for støtte, så vis dig selv lidt kærlighed ved at række ud til mennesker eller organisationer, der kan hjælpe. Tving ikke dig selv til at kæmpe i stilhed.

• Få adgang til terapi via studentersupport eller dit medarbejderhjælpsprogram.
• Tal med en betroet ven eller slægtning om dine følelser.
• Kontakt velgørenhedsorganisationer eller hjælpelinjer, der tilbyder støtte til mental sundhed. United For Global Mental Health har en ressource-side, som du måske vil finde nyttig.
• Bed din læge om en henvisning til en psykolog.

Vi anbefaler BetterHelp til onlineterapi, da de tilbyder ubegrænset beskedtjeneste og en ugentlig session, og det er billigere end at gå til en terapeut.

Deres planer starter ved $64 pr. uge. Hvis du bruger dette link, får du 20% rabat på din første måned hos BetterHelp + en $50-kupon, der gælder for ethvert SocialSelf-kursus: Klik her for at lære mere om BetterHelp.

(For at modtage din SocialSelf-kupon på $50 skal du tilmelde dig via vores link. Send derefter BetterHelps ordrebekræftelse til os for at modtage din personlige kode. Du kan bruge denne kode til et hvilket som helst af vores kurser).

7. Udøve egenomsorg

At passe godt på sin krop og sit sind er en håndgribelig og kraftfuld måde at vise sig selv kærlighed på.

Her er nogle ideer til selvpleje, du kan prøve:

• Spis en sund og afbalanceret kost
• Sigt efter at sove 7-9 timer hver nat[].
• Dyrk regelmæssig motion - sigt efter mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen[].
• Skær ned på eller fjern alkohol
• Hold koffein inden for rimelige grænser. Hvis du har mistanke om, at det gør dig nervøs eller ængstelig, så skær ned.
• Evaluer dine medievaner. Hvis du ofte ser, læser eller lytter til ting, der får dig til at føle dig deprimeret, mindreværdig eller vred, så find nogle alternativer, der giver dig en mere positiv følelse.

8. Vær tro mod dine værdier

Det kan være svært at holde af eller elske sig selv, når ens handlinger ikke stemmer overens med ens værdier. Prøv at stå op for det, du tror på, og opfør dig med integritet, selv hvis det betyder, at du går imod flertallet.

Lad os for eksempel sige, at du værdsætter venlighed, men forbliver tavs i en gruppesamtale, mens andre mennesker sladrer eller spreder grimme rygter, fordi du er bange for at sige fra.

Selvom det kan være svært at sige nej til gruppeadfærd ved at sige "Jeg vil ikke deltage i dette" eller "Jeg foretrækker ikke at sladre om andre mennesker", vil du sandsynligvis have det bedre med dig selv, hvis du står ved dine værdier i stedet for at tie stille eller deltage.

Du vil måske finde disse praktiske tips til, hvordan du kan være dig selv, nyttige.

9. Stop med at lave uhensigtsmæssige sammenligninger

Det er for simpelt at sige, at det altid er dårligt at sammenligne sig med andre. Nogle gange kan det at sammenligne sig med nogen, der har det, man ønsker sig, inspirere en til at foretage positive ændringer.

Men sammenligninger kan også få dig til at føle, at du mangler noget.[] Hvis du har tendens til at lave uhensigtsmæssige sammenligninger, som får dig til at føle dig lav og underlegen i forhold til andre, kan det hjælpe at fjerne udløsende faktorer.

Hvis du f.eks. har tendens til at sammenligne dig med folk på de sociale medier og bebrejde dig selv, at de ser ud til at være lykkeligere, flottere eller rigere, er det måske bedst at begynde at begrænse den tid, du bruger online.

10. Fejr dine fremskridt

Giv dig selv lov til at fejre dig selv, når du lykkes. Det betyder ikke, at du skal prale eller fortælle alle, hvor fantastisk du er - det betyder bare, at du skal give dig selv noget velfortjent ros og anerkendelse. Det kan føles mærkeligt i starten, men med tiden kan du måske lære dig selv, at dine præstationer betyder lige så meget som alle andres.

Når du når et mål, så forkæl dig selv. Det behøver ikke at være dyrt. Du kan købe et par nye bøger, se en film eller bare tage en eftermiddag fri og slappe af i din have.

11. Arbejd med dit kropsbillede

Mange af os føler os usikre på vores udseende og har svært ved at elske vores kroppe. Kropsbillede kan lyde som et trivielt emne, men det er vigtigt. Det er svært at elske sig selv, hvis man ikke kan føle sig sikker på sin krop.

Her er nogle tips til at helbrede kropsbilledet, som vil hjælpe dig med at opdyrke selvtillid:

• Tænk over de medier, du bruger, og skær ned, hvis det er nødvendigt. For eksempel er det nok ikke en god idé at scrolle gennem sociale medier eller læse magasiner med masser af airbrushede, tilsyneladende perfekte mænd og kvinder, hvis du føler dig usikker på din krop.
• Vælg tøj og tilbehør, som du føler dig godt tilpas i. Giv dig selv lov til at gå i det, du kan lide, ikke det, andre synes, du skal gå i.
• Fokuser på, hvad din krop kan gøre for dig, i stedet for hvordan den ser ud.
• Hvis det føles som et umuligt mål at elske sin krop, så sigt efter kropsaccept i stedet. Vi har en artikel om at praktisere kropsneutralitet, som måske kan hjælpe.

Hvad er selvmedfølelse?

Psykolog Kristin Neffs definition af selvmedfølelse består af tre elementer: selvvenlighed, medmenneskelighed og mindfulness[].

1. Selvvenlighed

Selvvenlighed indebærer, at man behandler sig selv på en varm og forstående måde, når man oplever svære følelser eller ikke lever op til sine egne forventninger. Det betyder, at man taler til sig selv med kærlighed og tålmodighed i stedet for at kritisere eller bebrejde sig selv. Selvvenlighed indebærer også, at man anerkender frygt, tristhed og andre svære følelser i stedet for at ignorere dem.

2. Fælles menneskelighed

Fælles menneskelighed indebærer at anerkende, at alle har problemer og indse, at lidelse er en universel menneskelig erfaring. At minde sig selv om denne enkle sandhed kan hjælpe dig med at føle dig mindre isoleret, når livet bliver hårdt.

3. Mindfulness

Mindfulness er en tilstand af opmærksomhed. Når du er mindful, lægger du mærke til og accepterer ubehagelige følelser i stedet for at forsøge at bekæmpe eller ændre dem. Ved at give plads til dine følelser, kan du måske finde dem lettere at håndtere.

Hvis du gerne vil måle dit eget niveau af selvmedfølelse, kan du prøve Neffs selvmedfølelsesskalaer gratis på hendes hjemmeside.

Fordelene ved selvmedfølelse

Forskere har fundet ud af, at der er flere fordele ved at være god ved sig selv. Her er et par resultater, der viser styrken ved selvmedfølelse:

1. Selvmedfølelse kan reducere perfektionisme

Fordi selvmedfølelse indebærer accept af personlige fejl, er det ikke overraskende, at det har en tendens til at være negativt korreleret med perfektionisme.

Dette forhold er vigtigt, fordi forskning viser, at perfektionisme kan øge risikoen for psykiske problemer som f.eks. depression.

2. Selvmedfølelse gør dig mere modstandsdygtig

Selvmedfølelse kan hjælpe dig med at komme igennem svære tider. For eksempel har undersøgelser vist, at selvmedfølelse kan gøre det lettere at håndtere skilsmisse og andre udfordrende livsbegivenheder[].

3. Selvmedfølelse kan forbedre dine relationer

Selvmedfølelse forbedrer ikke kun dit velbefindende, det kommer også din partner til gode. Folk, der viser sig selv medfølelse, har tendens til at have sundere og mere omsorgsfulde romantiske forhold[].

Sådan udvikler du din selvmedfølelse

Følgende øvelser kan hjælpe dig med at indtage en mere medfølende holdning til dig selv. De kan være særligt nyttige, når du er under stress eller føler dig overvældet af negative følelser.

1. Spørg dig selv: "Hvad ville jeg sige til en ven?"

Det er ofte lettere at tale venligt til en ven, end det er at tale medfølende til sig selv. Hvis du tager dig selv i at tale negativt om dig selv, så hold en pause og spørg dig selv: "Hvad ville jeg sige til en ven?"

Lad os for eksempel sige, at du dumpede en eksamen. Hvis du har tendens til at være selvkritisk, siger du måske til dig selv: "Du er dum. Prøven var ikke engang så svær. Hvorfor laver du altid fejl?"

Men hvis din ven fortalte dig, at han var dumpet til en eksamen, og at han følte sig dum, ville du ikke tale til ham på samme måde. I stedet ville du nok sige noget i retning af: "Det er skuffende, men du kan tage eksamen igen. At dumpe en eksamen betyder ikke, at du er dum. Mange mennesker får ikke de resultater, de gerne vil have, og det betyder ikke, at de ikke vil få succes i fremtiden."

2. Skriv et selvmedfølelsesbrev til dig selv

Selvmedfølelsesbreve kan hjælpe dig med at komme overens med dele af dig selv, der får dig til at føle dig usikker, flov eller skamløs. Du kan prøve at skrive et brev fra en medfølende vens perspektiv eller fra den medfølende del af dig selv.

Begynd med at anerkende dine følelser. Du kan f.eks. skrive: "Jeg ved, at du føler dig usikker, fordi din bedste ven har for travlt til at hænge ud i øjeblikket, og det føles, som om venskabet er ved at forsvinde." Gå så meget i detaljer, som du har lyst til.

Skriv derefter om eventuelle aspekter af din historie eller erfaringer, der kan bidrage til dine følelser. Hvis du for eksempel ofte blev mobbet i skolen, kan du være særlig følsom over for afvisning som voksen. Du må ikke kritisere eller fordømme dig selv; husk, at alle dine følelser er gyldige.

Prøv til sidst at foreslå en eller to ting, du kan gøre for at forbedre din situation. Brug en tålmodig, blid tone. Undgå hårdt, absolutistisk sprog som "Du skal" eller "Hvorfor gør du ikke bare...".

For eksempel kan du skrive: "Du kunne prøve at række ud til et par andre venner i denne uge. Det kunne være et første skridt mod at opbygge andre, stærkere venskaber. Måske sende hende en sms og spørge, om hun har lyst til at mødes?"

3. Accepter dine fejl og lær af dem

Selvtilgivelse er en vigtig del af selvmedfølelse. Selvtilgivelse betyder ikke, at man lader sig selv slippe af krogen, når man har gjort noget forkert, eller at man tror, at alt, hvad man gør, er vidunderligt. Det betyder, at man anerkender, at alle begår fejl, og at man forstår vigtigheden af at komme videre i stedet for at bebrejde sig selv.

Det kan være lettere at komme videre efter en fejl, hvis man gør en bevidst indsats for at forstå præcis, hvad der skete, og hvordan man kan forhindre, at det sker igen.

Når du har begået en fejl, så prøv at svare på disse spørgsmål:

• Hvorfor begik jeg egentlig denne fejl? (f.eks. "Jeg glemte en frokostaftale med min ven, fordi jeg blev distraheret af et problem på arbejdet.")
• Hvad er realistisk set de langsigtede konsekvenser af min fejltagelse? Overdriver jeg tingene? (f.eks. "Min ven blev såret og irriteret, men jeg undskyldte, og min fejl ser ikke ud til at have skadet vores venskab. Jeg dummede mig, men det er ikke verdens undergang.")
• Hvad gjorde jeg, hvis jeg gjorde noget, for at rette op på fejlen? (f.eks. "Jeg ringede og undskyldte til min ven og tilbød at købe frokost til dem på en fin restaurant den følgende weekend.")
• Hvilke skridt har jeg taget for at forhindre mig selv i at begå en lignende fejl i fremtiden? (f.eks. "Jeg er begyndt at planlægge påmindelser på min telefon, så jeg ikke går glip af nogen aftaler eller begivenheder.")

Vores guide til at give slip på fortidens fejltagelser indeholder flere tips, der kan hjælpe, hvis du føler dig fanget i fortiden.

4. Find en venligere måde at motivere dig selv på

Du tror måske, at selvkritik kan være en god kilde til motivation. Men at være hård ved sig selv er ikke altid den bedste måde at opmuntre til forandring på.

Prøv i stedet at spørge dig selv: "Hvad ville en klog, venlig mentor sige for at hjælpe mig med at ændre mig?" Hvis du for eksempel bebrejder dig selv, at du er overvægtig, vil du sandsynligvis føle dig slået og ulykkelig i stedet for inspireret.

Din imaginære mentor siger måske: "Okay, så du vil gerne tabe dig 10 kg. Det er et stort mål, men det kan lade sig gøre med tid og kræfter. Så hvilke realistiske ændringer kan du foretage? Måske kan du starte med at skifte sodavand ud med danskvand og spise frugt til snacks i stedet for chips?"

5. Giv dig selv et kram

Beroligende fysisk kontakt, herunder kram, får din krop til at frigive et kemikalie kaldet oxytocin[] Oxytocin, som også er kendt som "bindingshormonet", udløser følelser af kærlighed, ro og sikkerhed. Når du føler dig anspændt eller selvkritisk, så prøv at give dig selv et kram eller stryge dine arme.

6. Giv dig selv en pause med selvmedfølelse

Når du er i en stresset situation, kan en pause med selvmedfølelse hjælpe dig med at bevare roen og behandle dig selv blidt.

Sådan gør du det:

• Find et roligt sted at sidde eller ligge.
• Anerkend dine følelser. Du kan f.eks. sige til dig selv: "Lige nu føler jeg mig overvældet" eller "Lige nu lider jeg."
• Mind dig selv om, at alle lider; det er en del af livet. Husk, at lidelse forbinder os, fordi ingen undslipper den.
• Læg en hånd over dit hjerte. Sig til dig selv: "Må jeg vise mig selv venlighed" eller en lignende sætning, der føles rigtig for dig.

7. Øv dig i mindfulness

At være mindful er at observere virkeligheden, herunder dine tanker og følelser, uden at dømme dem. Mindfulness beskrives nogle gange som "at være i nuet".

Jordforbindelsesøvelser kan hjælpe dig med at forblive opmærksom. Når du næste gang føler dig overvældet, så udfordr dig selv til at tune ind på alle dine sanser. Hvad kan du se, høre, røre ved, lugte og smage?

At lytte til en guidet meditation kan også hjælpe dig med at komme ind i en mindful tilstand. Du kan lytte til nogle gratis optagelser på Tara Brachs hjemmeside. Du kan også prøve en meditations- eller mindfulness-app som Smiling Mind.

Myter om selvmedfølelse og selvkærlighed

Selvmedfølelse og selvkærlighed bliver mere og mere populære begreber, men de er ikke særlig godt forstået.

Her er nogle af de mest almindelige misforståelser, folk har om selvmedfølelse og selvkærlighed:

• Myte: At vise dig selv kærlighed og medfølelse vil gøre dig doven.

Sandheden: At give dig selv støtte og opmuntring kan inspirere dig til at gøre dit bedste og se frem mod fremtiden i stedet for at dvæle ved fortidens fejltagelser.

Sandheden: Sund selvkærlighed og selvværdsættelse er ikke det samme som narcissisme, der normalt manifesterer sig som en følelse af at have ret til noget[].

Sandheden: Det kræver mod at indrømme, at man kæmper. Det kræver også mod at konfrontere og acceptere sit unikke sæt af styrker og svagheder.

Sandheden: Selvmedlidenhed er selvcentreret, mens selvmedfølelse handler om at anerkende, at alle lider og står over for problemer.

Sandheden: At passe på sig selv, for eksempel ved at spise godt og give sig selv tid til at slappe af, er en måde at vise sig selv selvkærlighed på. Men selvkærlighed er ikke bare en handling; det er en generel holdning af accept og godkendelse.