Efnisyfirlit
Við erum með vörur sem við teljum vera gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum tenglana okkar gætum við fengið þóknun.
Þú hefur líklega séð tilvísanir í „sjálfsást“ og „sjálfssamkennd“ í greinum um sjálfsþróun eða á samfélagsmiðlum. En hvað þýða þessi hugtök í raun og veru? Í þessari grein muntu læra hvernig sjálfsást og sjálfssamkennd líta út og hvernig þú getur þróað hvort tveggja.
Hvað er sjálfsást og sjálfssamkennd?
Sjálfsást og sjálfssamkennd eru aðskilin en skyld hugtök. Sjálfsást felur í sér að samþykkja, meta og hlúa að sjálfum sér á meðan þú fjárfestir í persónulegum vexti.[] Sjálfssamkennd felur í sér að sýna sjálfum þér hlýju, hjálp og skilning á erfiðum tímum.[]
Hvernig á að elska sjálfan þig meira
Fólk sem elskar sjálft metur eigin vellíðan og hamingju. Þeir styðja sig skilyrðislaust, jafnvel þegar þeir gera mistök.[] Að elska sjálfan sig þýðir að trúa því að þú sért verðug manneskja sem er ekki minna virði en nokkur annar.[]
Mörg okkar eiga ekki auðvelt með að sýna okkur ást. Sem betur fer getur það orðið auðveldara með æfingum. Hér eru nokkrar aðferðir og aðferðir til að prófa.
1. Stilltu væntingarnar sem þú hefur til sjálfs þíns
Það er gott að hafa markmið og metnað, en að setja sjálfan sig undir pressu til að vera fullkominn eða vera „bestur“ í einhverju leiðir oft til streitu og vonbrigða því enginn gerir alltgæti gert til að bæta stöðu þína. Notaðu þolinmóður, blíður tón. Forðastu harkalegt orðalag eins og „Þú verður að“ eða „Af hverju gerirðu ekki bara...“
Sjá einnig: 11 merki um að einhver vill ekki vera vinur þinnTil dæmis gætirðu skrifað: „Þú gætir reynt að ná í nokkra aðra vini í þessari viku. Það gæti verið fyrsta skrefið í átt að því að byggja upp önnur, sterkari vináttubönd. Kannski senda henni sms og spyrja hana hvort hún vilji hittast?“
3. Samþykktu mistök þín og lærðu af þeim
Sjálfsfyrirgefning er lykilatriði í sjálfssamkennd. Sjálfsfyrirgefning þýðir ekki að sleppa sjálfum sér þegar þú hefur gert eitthvað rangt eða trúa því að allt sem þú gerir sé dásamlegt. Það þýðir að viðurkenna að allir gera mistök og skilja mikilvægi þess að halda áfram í stað þess að berja sjálfan þig upp.
Það getur verið auðveldara að halda áfram frá mistökum ef þú gerir meðvitaða tilraun til að skilja nákvæmlega hvað gerðist og hvernig þú getur komið í veg fyrir að það gerist aftur.
Þegar þú hefur sloppið aftur skaltu reyna að svara þessum spurningum:
- (Af hverju nákvæmlega.
Í raun og veru, hverjar eru langtímaafleiðingar mistaka minna? Er ég að blása hluti úr hófi? (t.d. „Vinur minn var særður og pirraður, en ég baðst afsökunar og mistök mín virðast ekki hafa skaðað vináttu okkar. Ég klúðraði, en það er ekki endalokin áheim.“) - Hvað gerði ég, ef eitthvað, til að bæta fyrir mistökin? (t.d. „Ég hringdi og bað vinkonu mína afsökunar og bauðst til að kaupa þeim hádegismat á fínum veitingastað næstu helgi.“)
- Hvaða skref hef ég gripið til til að koma í veg fyrir að ég geri svipuð mistök í framtíðinni? (t.d. byrjaði að panta í síma eða minna mig á það atburðir.“)
Leiðbeiningar okkar um að sleppa fyrri mistökum inniheldur fleiri ráð sem gætu hjálpað þér ef þér finnst þú vera fastur í fortíðinni.
4. Finndu betri leið til að hvetja þig áfram
Þú gætir haldið að sjálfsgagnrýni geti verið góð hvatning. En að vera harður við sjálfan sig er ekki alltaf besta leiðin til að hvetja til breytinga.
Reyndu í staðinn að spyrja sjálfan þig: „Hvað myndi vitur, góður leiðbeinandi segja til að hjálpa mér að breytast? Til dæmis, að berja sjálfan þig fyrir að vera of þungur mun líklega láta þig líða sigraður og óhamingjusamur frekar en innblástur.
Ímyndaður leiðbeinandi þinn gæti sagt: "Allt í lagi, svo þú vilt missa 30 pund. Það er stórt markmið, en það er framkvæmanlegt með tíma og fyrirhöfn. Svo, hvaða raunhæfar breytingar gætir þú gert? Kannski þú gætir byrjað á því að skipta um gos fyrir freyðivatn og borða ávexti í snarl, í stað franskar?“
5. Gefðu sjálfum þér faðmlag
Róandi líkamleg snerting, þar á meðal faðmlög, kemur líkamanum þínum af stað til að losa efni sem kallast oxytósín.[] Oxýtósín, sem einnig er þekkt sem „tengihormónið,“ kveikir átilfinningar um ást, ró og öryggi. Þegar þú finnur fyrir spennu eða sjálfsgagnrýni skaltu prófa að knúsa sjálfan þig eða strjúka handleggina.
Sjá einnig: Engin áhugamál eða áhugamál? Ástæður hvers vegna og hvernig á að finna einn6. Gefðu sjálfum þér samúðarfrí
Þegar þú ert í streituvaldandi aðstæðum getur sjálfsvorkunnarfrí hjálpað þér að halda ró sinni og koma varlega fram við sjálfan þig.
Svona á að gera það:
- Finndu rólegan stað til að sitja eða liggja á.
- Viðurkenndu tilfinningar þínar. Til dæmis gætirðu sagt við sjálfan þig: „Í augnablikinu líður mér ofviða“ eða „Núna þjáist ég.”
- Mundu sjálfan þig að allir þjást; það er hluti af lífinu. Mundu að þjáningin tengir okkur saman því enginn sleppur við hana.
- Settu aðra höndina yfir hjarta þitt. Segðu við sjálfan þig: „Má ég sýna sjálfum mér góðvild,“ eða svipaða setningu sem þér finnst rétt.
7. Æfðu núvitund
Að vera meðvitaður er að fylgjast með raunveruleikanum, þar á meðal hugsunum þínum og tilfinningum, án þess að dæma þær. Núvitund er stundum lýst sem „að vera í augnablikinu.“
Jarðtengingaræfingar geta hjálpað þér að vera meðvitaður. Þegar þér finnst næst ofviða skaltu skora á sjálfan þig að stilla öll skilningarvitin þín. Hvað getur þú séð, heyrt, snert, lykt og bragðað?
Að hlusta á hugleiðslu með leiðsögn getur einnig hjálpað þér að komast inn í núvitundarástand. Þú getur hlustað á nokkrar ókeypis upptökur á heimasíðu Tara Brach. Þú gætir líka prófað hugleiðslu- eða núvitundarapp eins og Smiling Mind.
Goðsögn um sjálfssamkennd ogsjálfsást
Sjálfssamhygð og sjálfsást eru æ vinsælli hugtök, en þau eru ekki vel skilin.
Hér eru nokkur algengustu misskilningur sem fólk hefur um sjálfsvorkunn og sjálfsást:
- Goðsögn: Að sýna sjálfum þér ást og samúð mun gera þig latur.<19><0uth:><1 ruth: ment getur veitt þér innblástur til að gera þitt besta og hlakka til framtíðarinnar frekar en að dvelja við fyrri mistök.
- Goðsögn: Fólk sem elskar sjálft sig er narcissists.
Sannleikur: Heilbrigð sjálfsást og sjálfsvirðing eru ekki það sama og narcissism.
Sannleikur: Það þarf hugrekki til að viðurkenna að þú sért í erfiðleikum. Það þarf líka hugrekki til að horfast í augu við og sætta sig við einstaka styrkleika og veikleika þína.
Sannleikur: Sjálfsvorkunn er sjálfmiðuð en sjálfsvorkunn snýst um að viðurkenna að allir þjást og horfast í augu við vandamál.
Sannleikur: Að hugsa um sjálfan sig, til dæmis með því að borða vel og gefa sér tíma til að slaka á, er leið til að sýna sjálfum sér sjálfsást. En sjálfsást er ekki bara aðgerð; það er almennt viðhorf um samþykki ogsamþykki.
11> snilldarlega allan tímann. Í staðinn skaltu koma fram við sjálfan þig af ást og góðvild með því að setja þér krefjandi en raunhæf markmið.Skoðaðu leiðbeiningar okkar um að setja markmið og koma þeim í framkvæmd.
2. Fjárfestu í styðjandi, heilbrigðum samböndum
Fólkið sem þú eyðir tíma með getur haft mikil áhrif á hvernig þér líður með sjálfan þig. Ef vinir þínir eða fjölskylda segja eða gera hluti sem láta þér líða illa, gæti verið kominn tími til að reyna að gera breytingar á samböndum þínum.
Ef þú ert í eitruðu sambandi gæti það verið eitt það elskandi sem þú getur gert fyrir sjálfan þig að sleppa því. Fólk sem elskar sjálft sig veit að það á ekki skilið að verða fyrir einelti eða ofbeldi. Greinar okkar um merki um eitraða vináttu og tegundir eitraðra vina munu hjálpa þér að læra hvernig á að koma auga á eitrað fólk og sambönd.
3. Gerðu hluti sem þú ert góður í
Leitaðu að tækifærum til að gera hluti sem þér líkar og getur vel. Leyfðu þér að vera stoltur af hæfileikum þínum og hæfileikum. Ef þér dettur ekki í hug eitthvað sem þér finnst gaman að gera skaltu skora á sjálfan þig að finna nýtt áhugamál eða læra nýja færni.
4. Skráðu það sem þér líkar við sjálfan þig
Að lesa lista yfir bestu eiginleika þína, eiginleika og afrek getur gefið þér aukinn kraft þegar þú byrjar að gagnrýna sjálfan þig. Gerðu listann þinn eins langan og mögulegt er og hafðu hann við höndina. Bættu við listann þegar þú lærir nýja færni eða finnur nýjan eiginleika til að meta um sjálfan þig.
5. Áskorunóhjálparlegar skoðanir um sjálfan þig
Það er erfitt að elska sjálfan sig ef þú hefur óhjálpsamar, neikvæðar skoðanir á sjálfum þér. Þegar þú tekur eftir sjálfsgagnrýninni hugsun, reyndu þá að taka skref til baka og ögra henni.
Það getur hjálpað þér að spyrja sjálfan þig þessara spurninga:
- Er þessi trú raunverulega sönn, eða er ég að gefa mjög neikvæða staðhæfingu?
- Get mér dottið í hug jákvæða hugsun í staðinn sem er bæði raunhæf og gagnleg?
Til dæmis, við skulum segja að þú munt aldrei hafa neina félagslega færni. Ég verð einmana að eilífu.“
Raunsærri og gagnlegri hugsun gæti verið: „Í augnablikinu er ég ekki mjög öruggur í félagsfærni minni og ég á erfitt með að eignast vini. Það mun taka tíma og æfingu til að verða öruggari í kringum annað fólk, en það mun vera fyrirhafnarinnar virði.“
Sjáðu grein okkar um hvernig á að stöðva neikvæða sjálfsmynd til að fá frekari ráð.
6. Biddu um hjálp þegar þú þarft á henni að halda
Þegar þér finnst lífið vera gagntekið og þarft stuðning, sýndu sjálfum þér ást með því að ná til fólks eða samtaka sem geta hjálpað. Ekki þvinga sjálfan þig til að berjast í þögn.
- Aðganga meðferð í gegnum stuðningsþjónustu nemenda eða starfsmannaaðstoðaráætlunina þína
- Ræddu við traustan vin eða ættingja um tilfinningar þínar
- Náðu til góðgerðarmála eða hjálparlína sem bjóða upp á geðheilbrigðisstuðning. United For Global Mental Health er með auðlindasíðu sem þér gæti fundist gagnlegt.
- Spyrðulæknir um tilvísun til geðheilbrigðisstarfsmanns
Við mælum með BetterHelp fyrir meðferð á netinu, þar sem þeir bjóða upp á ótakmarkað skilaboð og vikulega lotu og eru ódýrari en að fara á skrifstofu meðferðaraðila.
Áætlanir þeirra byrja á $64 á viku. Ef þú notar þennan hlekk færðu 20% afslátt af fyrsta mánuðinum þínum hjá BetterHelp + $50 afsláttarmiða sem gildir fyrir hvaða SocialSelf námskeið sem er: Smelltu hér til að læra meira um BetterHelp.
(Til að fá $50 SocialSelf afsláttarmiða skaltu skrá þig með hlekknum okkar. Sendu síðan pöntunarstaðfestingu BetterHelp til okkar í tölvupósti til að fá persónulega kóðann þinn.
námskeið7 okkar.) Æfðu sjálfumhirðu
Að hugsa vel um líkama þinn og huga er áþreifanleg og öflug leið til að sýna sjálfum þér ást.
Hér eru nokkrar hugmyndir um sjálfsvörn til að prófa:
- Borðaðu hollan og jafnvægisfæði
- Stefndu að því að sofa í 7-9 klukkustunda svefn á hverju kvöldi[]
- Hreyfðu þig reglulega. Stefndu að að minnsta kosti 150 mínútum af hóflegri hreyfingu á viku.[]
- Dragðu úr eða fjarlægðu áfengi
- Haltu koffíni innan skynsamlegra marka. Ef þig grunar að það geri þig kvíða eða kvíða skaltu draga úr.
- Mettu fjölmiðlavenjur þínar. Ef þú horfir oft á, lest eða hlustar á hluti sem valda þér þunglyndi, minnimáttarkennd eða reiði skaltu finna aðra valkosti sem láta þig líða jákvæðari.
8. Vertu trúr gildum þínum
Það getur verið erfitt að elska eða elska sjálfan þig þegar gjörðir þínar gera það ekkipassa við gildin þín. Reyndu að standa með skoðunum þínum og haga þér af heilindum, jafnvel þótt það þýði að ganga gegn meirihlutanum.
Til dæmis, segjum að þú metur góðvild en þegir í hópspjalli á meðan annað fólk slúður eða dreifir ógeðslegum sögusögnum vegna þess að þú ert hræddur við að tjá þig.
Þó að það gæti verið erfitt að segja nei við hóphegðun, með því að segja "ég vil ekki taka þátt í þessu" eða vildi ekki taka þátt í þessu fólki," Myndi líklega líða betur með sjálfan þig ef þú stendur við gildin þín í stað þess að þegja eða taka þátt.
Þú gætir fundið þessar hagnýtu ráðleggingar um hvernig þú getur verið hjálpsamur sjálfur.
9. Hættu að gera óhjálpsaman samanburð
Það er of einfalt að segja að það sé alltaf slæmt að bera þig saman við aðra. Stundum getur það að bera þig saman við einhvern sem hefur það sem þú vilt hvetja þig til að gera jákvæðar breytingar.[]
En samanburður getur líka valdið því að þér líður eins og þig skorti á einhvern hátt.[] Ef þú hefur tilhneigingu til að gera óhjálplegan samanburð sem lætur þig líða lágt og minnimáttarkenndur gagnvart öðrum, þar sem þú fjarlægir kveikjur getur það hjálpað.
Til dæmis, ef þú ert að vera á samfélagsmiðlum, betri, fallegri eða ríkari, gæti verið best að byrja að takmarka þann tíma sem þú eyðir á netinu.
10. Fagnaðu framförum þínum
Gefðu þér leyfi til að fagna sjálfum þér þegar þér tekst vel. Þettaþýðir ekki að monta sig eða segja öllum hversu frábær þú ert - það þýðir bara að gefa sjálfum þér verðskuldað hrós og viðurkenningu. Þetta kann að finnast undarlegt í fyrstu, en með tímanum gætirðu kennt sjálfum þér að afrek þín skipta jafn miklu máli og allra annarra.
Þegar þú nærð markmiði skaltu gefa sjálfum þér góðgæti. Það þarf ekki að vera dýrt. Þú gætir keypt nokkrar nýjar bækur, séð kvikmynd eða bara tekið þér síðdegisfrí og slakað á í garðinum þínum.
11. Vinndu að líkamsímyndinni þinni
Mörg okkar eru meðvituð um útlit okkar og eigum erfitt með að elska líkama okkar. Líkamsmynd gæti hljómað eins og léttvægt mál, en það er mikilvægt. Það er erfitt að elska sjálfan þig ef þú getur ekki verið öruggur með líkama þinn.
Hér eru nokkur ráð til að lækna líkamsímynd sem hjálpa þér að rækta sjálfstraust:
- Hugsaðu um fjölmiðlana sem þú neytir og skera úr ef þörf krefur. Til dæmis að fletta í gegnum reikninga á samfélagsmiðlum eða lesa tímarit sem innihalda mikið af airburshed, virðist fullkomnum körlum og konum er líklega ekki góð hugmynd ef þú ert óörugg með líkama þinn.
- Veldu föt og fylgihluti sem láta þér líða vel. Gefðu sjálfum þér leyfi til að klæðast því sem þér líkar, ekki því sem öðrum finnst að þú ættir að klæðast.
- Einbeittu þér að því sem líkaminn þinn getur gert fyrir þig í stað þess hvernig hann lítur út.
- Ef að elska líkama þinn finnst ómögulegt markmið skaltu stefna að því að samþykkja líkamann í staðinn. Við erum meðgrein um að iðka hlutleysi í líkamanum sem getur hjálpað.
Hvað er sjálfssamkennd?
Sálfræðingur Kristin Neff's skilgreiningu á sjálfssamkennd samanstendur af þremur þáttum: sjálfskærleika, almennri mannúð og núvitund.[]
1. Sjálfskærleikur
Sjálfshyggja felur í sér að koma fram við sjálfan þig á hlýlegan og skilningsríkan hátt þegar þú upplifir erfiðar tilfinningar eða stenst ekki eigin væntingar. Það þýðir að tala við sjálfan sig af ást og þolinmæði í stað þess að gagnrýna eða skamma sjálfan þig. Sjálfgæska felur einnig í sér að viðurkenna ótta, sorg og aðrar erfiðar tilfinningar í stað þess að hunsa þær.
2. Sameiginlegt mannkyn
Almennt mannkyn felur í sér að viðurkenna að allir eiga við vandamál að etja og átta sig á því að þjáning er alhliða mannleg reynsla. Að minna þig á þennan einfalda sannleika getur hjálpað þér að finnast þú vera minna einangraður þegar lífið verður erfitt.
3. Núvitund
Núvitund er núvitundarástand. Þegar þú ert meðvitaður tekur þú eftir og samþykkir óþægilegar tilfinningar í stað þess að reyna að berjast eða breyta þeim. Með því að fá pláss fyrir tilfinningar þínar gætirðu átt auðveldara með að stjórna þeim.
Ef þú vilt mæla eigin sjálfssamkennd geturðu prófað sjálfssamúðarkvarða Neff ókeypis á vefsíðu hennar.
Ávinningurinn af sjálfssamkennd
Rannsakendur hafa komist að því að það að vera góður við sjálfan þig hefur ýmsa kosti. Hér eru nokkrar niðurstöður sem sýna kraftinnsjálfsvorkunnar:
1. Sjálfssamkennd getur dregið úr fullkomnunaráráttu
Þar sem sjálfsvorkunn felur í sér að sætta sig við persónuleg mistök kemur það ekki á óvart að hún hafi tilhneigingu til að vera í neikvæðri fylgni við fullkomnunaráráttu.[]
Þetta samband er mikilvægt, því rannsóknir sýna að fullkomnunarárátta getur aukið hættuna á geðrænum vandamálum eins og þunglyndi.[][]
2. Sjálfssamkennd gerir þig þolgari
Sjálfssamkennd getur hjálpað þér að komast í gegnum erfiða tíma. Til dæmis hafa rannsóknir leitt í ljós að sjálfssamkennd getur auðveldað að takast á við skilnað og aðra krefjandi atburði í lífinu.[]
3. Sjálfssamkennd getur bætt sambönd þín
Sjálfssamkennd bætir ekki bara líðan þína; það gagnast líka maka þínum. Fólk sem sýnir sjálfum sér samúð hefur tilhneigingu til að eiga heilbrigðari og umhyggjusamari rómantísk sambönd.[]
Hvernig á að þróa sjálfssamkennd þína
Eftirfarandi aðferðir geta hjálpað þér að taka meira samúð með sjálfum þér. Þær geta verið sérstaklega gagnlegar þegar þú ert undir streitu eða finnst þú vera gagntekin af neikvæðum tilfinningum.
1. Spyrðu sjálfan þig: "Hvað myndi ég segja við vin?"
Það er oft auðveldara að tala vingjarnlega við vin en það er að tala af samúð við sjálfan þig. Ef þú grípur þig í að nota neikvæða sjálfsmynd skaltu gera hlé og spyrja sjálfan þig: „Hvað myndi ég segja við vin þinn?“
Til dæmis, segjum að þú hafir fallið á prófi. Ef þú hefur tilhneigingu til að vera sjálf-gagnrýninn gætirðu sagt við sjálfan þig: „Þú ert heimskur. Prófið var ekki einu sinni svo erfitt. Af hverju klúðrarðu alltaf hlutunum?“
En ef vinur þinn sagði þér að hann hefði fallið á prófi og að þeim liði heimskur myndirðu ekki tala við þá á sama hátt. Í staðinn myndirðu líklega segja eitthvað eins og: „Þetta eru vonbrigði, en þú getur tekið prófið aftur. Að falla á prófi þýðir ekki að þú sért heimskur. Fullt af fólki nær ekki þeim árangri sem það vill og það þýðir ekki að það muni ekki ná árangri í framtíðinni.“
2. Skrifaðu sjálfum þér sjálfsvorkunnarbréf
Sjálfssamúðarbréf geta hjálpað þér að sætta þig við hluti af sjálfum þér sem veldur því að þú ert óöruggur, vandræðalegur eða skammast þín. Þú gætir prófað að skrifa bréf frá sjónarhóli samúðarfulls vinar eða frá samúðarfullum hluta sjálfs þíns.
Byrjaðu á því að viðurkenna tilfinningar þínar. Til dæmis gætirðu skrifað: "Ég veit að þú ert óörugg vegna þess að besti vinur þinn virðist of upptekinn til að hanga í augnablikinu og það líður eins og vináttan sé að fjara út." Farðu í eins mikið smáatriði og þú vilt.
Skrifaðu næst um allar hliðar sögu þinnar eða reynslu sem gætu stuðlað að tilfinningum þínum. Til dæmis, ef þú varst oft lagður í einelti í skólanum gætir þú verið sérstaklega viðkvæmur fyrir höfnun sem fullorðinn maður. Ekki gagnrýna eða fordæma sjálfan þig; mundu að allar tilfinningar þínar eiga rétt á sér.
Að lokum skaltu reyna að stinga upp á einu eða tveimur hlutum sem þér finnst
