Самолюбование и самосострадание: определения, советы, мифы

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.

Вы наверняка встречали упоминания о "самолюбии" и "самосострадании" в статьях о саморазвитии или в социальных сетях. Но что на самом деле означают эти термины? В этой статье вы узнаете, как выглядят самолюбие и самосострадание и как их можно развить.

Что такое самолюбие и самосострадание?

Самолюбие и самосострадание - это отдельные, но связанные между собой понятия. Самолюбие подразумевает принятие, оценку и заботу о себе, а также инвестиции в личностный рост.[] Самосострадание подразумевает проявление теплоты, помощи и понимания в трудные времена.[]

Как любить себя больше

Люди, которые любят себя, ценят собственное благополучие и счастье, безоговорочно поддерживают себя, даже когда совершают ошибки.[] Любить себя - значит верить, что вы достойный человек, который не менее ценен, чем кто-либо другой.[]

Многим из нас нелегко проявлять любовь к себе. К счастью, с практикой это может стать легче. Вот несколько стратегий и техник, которые можно попробовать.

1. скорректировать ожидания, которые вы возлагаете на себя

Цели и амбиции - это хорошо, но давление на себя, требующее быть идеальным или "лучшим" в чем-то, часто приводит к стрессу и разочарованию, потому что никто не делает все и всегда блестяще. Вместо этого относитесь к себе с любовью и добротой, ставя перед собой сложные, но реалистичные цели.

Ознакомьтесь с нашим руководством по постановке целей и их реализации.

2. инвестировать в поддерживающие, здоровые отношения

Люди, с которыми вы проводите время, могут оказывать большое влияние на ваше отношение к себе. Если ваши друзья или родственники говорят или делают то, что заставляет вас чувствовать себя плохо, возможно, пришло время внести изменения в ваши отношения.

Если вы находитесь в токсичных отношениях, отказ от них может быть одним из самых любящих поступков, которые вы можете сделать для себя. Люди, которые любят себя, знают, что они не заслуживают издевательств или насилия. Наши статьи о признаках токсичной дружбы и типах токсичных друзей помогут вам научиться распознавать токсичных людей и отношения.

3. Делайте то, что у вас хорошо получается

Ищите возможности заниматься тем, что вам нравится и что вы умеете делать хорошо. Позвольте себе гордиться своими навыками и талантами. Если вы не можете вспомнить, чем вам нравится заниматься, попробуйте найти себе новое хобби или освоить новый навык.

4. Перечислите, что вам нравится в себе

Перечисление своих лучших качеств, черт характера и достижений может дать вам толчок, когда вы начнете критиковать себя. Составьте список как можно длиннее и держите его под рукой. Пополняйте его, когда вы приобретаете новый навык или находите новое качество, которое вы цените в себе.

5. отказаться от нежелательных представлений о себе

Трудно любить себя, если у вас есть нежелательные, негативные взгляды на себя. Когда вы замечаете в себе критические мысли, постарайтесь сделать шаг назад и оспорить их.

Это поможет задать себе такие вопросы:

• Действительно ли это убеждение верно, или я делаю огульное негативное заявление?
• Могу ли я придумать замену позитивной мысли, которая была бы реалистичной и полезной?

Например, допустим, вы думаете: "У меня нет социальных навыков, и я никогда не найду друзей. Я навсегда останусь одиноким".

Более реалистичная и полезная мысль может звучать так: "Сейчас я не очень уверен в своих социальных навыках, и мне трудно заводить друзей. Потребуется время и практика, чтобы стать более комфортным в общении с другими людьми, но это будет стоить усилий".

Дополнительные рекомендации см. в нашей статье о том, как прекратить негативные высказывания в свой адрес.

6. просить о помощи, когда она нужна

Когда вы чувствуете, что жизнь перегружена и вам нужна поддержка, проявите любовь к себе, обратившись к людям или организациям, которые могут помочь. Не заставляйте себя бороться в тишине.

• Доступ к терапии через службы поддержки студентов или программу помощи сотрудникам
• Поговорите о своих чувствах с надежным другом или родственником
• Обратитесь в благотворительные организации или телефоны доверия, предлагающие поддержку в области психического здоровья. На странице "Объединение за глобальное психическое здоровье" есть полезные для вас ресурсы.
• Попросите у врача направление к специалисту по психическому здоровью

Мы рекомендуем онлайн-терапию BetterHelp, поскольку она предлагает неограниченный обмен сообщениями и еженедельную сессию, а также обходится дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта.

Если вы воспользуетесь этой ссылкой, то получите 20% скидку на первый месяц обучения в BetterHelp и купон на 50 долл. на любой курс SocialSelf: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о BetterHelp.

(Чтобы получить купон SocialSelf на $50, зарегистрируйтесь по нашей ссылке. Затем отправьте нам по электронной почте подтверждение заказа BetterHelp, чтобы получить свой персональный код. Вы можете использовать этот код для любого из наших курсов).

7. практиковать заботу о себе

Забота о своем теле и душе - это ощутимый и мощный способ проявить любовь к себе.

Вот несколько идей по уходу за собой, которые стоит попробовать:

• Питайтесь здоровой, сбалансированной пищей
• Стремитесь спать 7-9 часов каждую ночь[]
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Старайтесь уделять умеренной активности не менее 150 минут в неделю.[]
• Сократить или исключить алкоголь
• Употребляйте кофеин в разумных пределах. Если вы подозреваете, что он вызывает у вас нервное возбуждение или тревогу, сократите его количество.
• Оцените свои привычки в области СМИ. Если вы часто смотрите, читаете или слушаете то, что вызывает у вас чувство депрессии, неполноценности или злости, найдите альтернативу, которая позволит вам чувствовать себя более позитивно.

8. сохранять верность своим ценностям

Старайтесь отстаивать свои убеждения и вести себя честно, даже если это означает идти против большинства.

Например, допустим, вы цените доброту, но молчите в групповом разговоре, пока другие люди сплетничают или распускают неприятные слухи, потому что боитесь высказаться.

Хотя может быть трудно сказать "нет" групповому поведению, сказав: "Я не хочу в этом участвовать" или "Я бы предпочел не сплетничать о других людях", Вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если будете отстаивать свои ценности, а не молчать или присоединяться к ним.

Возможно, вам пригодятся эти практические советы о том, как быть самим собой.

9. перестать проводить бесполезные сравнения

Слишком упрощенно говорить, что сравнивать себя с другими - это всегда плохо. Иногда сравнение себя с кем-то, кто имеет то, что вы хотите, может вдохновить вас на позитивные изменения.[]

Но сравнение также может заставить вас почувствовать, что вам чего-то не хватает.[] Если вы склонны к бесполезным сравнениям, которые заставляют вас чувствовать себя низким и неполноценным по сравнению с другими, устраните триггеры, которые могут помочь.

Например, если вы склонны сравнивать себя с людьми в социальных сетях и корить себя за то, что они кажутся вам более счастливыми, лучше выглядят или богаче, возможно, стоит ограничить количество времени, которое вы проводите в Интернете.

10. Отмечайте свои успехи

Это не означает хвастовство или рассказывание всем о том, какой Вы замечательный, а означает лишь заслуженную похвалу и признание. Поначалу это может показаться странным, но со временем Вы сможете приучить себя к тому, что Ваши достижения имеют такое же значение, как и чужие.

Когда вы достигаете цели, устраивайте себе праздник. Это не обязательно должно быть дорого. Можно купить пару новых книг, сходить в кино или просто взять выходной и отдохнуть в саду.

11. работа над образом своего тела

Многие из нас стесняются своей внешности и считают, что им трудно полюбить свое тело. Образ тела может показаться пустяковым вопросом, но он очень важен. Любить себя трудно, если вы не можете чувствовать себя уверенно в своем теле.

Вот несколько советов по лечению образа тела, которые помогут вам воспитать уверенность в себе:

• Например, пролистывать страницы в социальных сетях или читать журналы, где изображено множество идеальных мужчин и женщин с аэрографией, вероятно, не стоит, если вы чувствуете неуверенность в своем теле.
• Выбирайте одежду и аксессуары, в которых вы чувствуете себя хорошо. Дайте себе разрешение носить то, что вам нравится, а не то, что, по мнению других людей, вы должны носить.
• Сосредоточьтесь на том, что может сделать для вас ваше тело, а не на том, как оно выглядит.
• Если любовь к своему телу кажется вам невыполнимой задачей, вместо этого стремитесь к принятию тела. В этом вам поможет наша статья о практике телесной нейтральности.

Что такое самосострадание?

Определение самосострадания, данное психологом Кристин Нефф, состоит из трех элементов: доброты к себе, общей человечности и осознанности[].

1. доброта к себе

Доброжелательное отношение к себе - это теплое, понимающее отношение к себе, когда вы испытываете сложные эмоции или не оправдываете собственных ожиданий. Это означает, что нужно говорить с собой с любовью и терпением, а не критиковать или ругать себя. Доброжелательность также предполагает признание страха, печали и других сложных чувств, а не игнорирование их.

2. Общность человечества

Общечеловеческий подход предполагает признание того, что проблемы есть у всех, и осознание того, что страдания - это универсальный человеческий опыт. Напоминание себе этой простой истины поможет вам чувствовать себя менее изолированным, когда жизнь становится трудной.

3. осознанность

В состоянии осознанности вы замечаете и принимаете неприятные эмоции, а не пытаетесь бороться с ними или изменить их. Отстранившись от своих чувств, вы можете обнаружить, что с ними легче справиться.

Если вы хотите измерить свой собственный уровень самосострадания, вы можете бесплатно воспользоваться шкалой самосострадания Нефф на ее сайте.

Преимущества самосострадания

Исследователи обнаружили, что доброе отношение к себе имеет ряд преимуществ. Вот несколько результатов, свидетельствующих о силе сострадания к себе:

1. Самосострадание может снизить уровень перфекционизма

Поскольку самосострадание предполагает принятие собственных ошибок, неудивительно, что оно отрицательно коррелирует с перфекционизмом.[]

Эта взаимосвязь имеет большое значение, поскольку, как показывают исследования, перфекционизм может повышать риск возникновения проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия.[][][]

2. Самосострадание делает вас более устойчивыми

Например, исследования показали, что самосострадание помогает легче пережить развод и другие сложные жизненные события[].

3. Самосострадание может улучшить ваши отношения

Самосострадание не только улучшает ваше самочувствие, но и приносит пользу вашему партнеру. Люди, проявляющие сострадание к себе, как правило, имеют более здоровые и заботливые романтические отношения[].

Как развивать самосострадание

Приведенные ниже практики помогут вам проявить более сострадательное отношение к себе. Они могут быть особенно полезны, когда вы находитесь в состоянии стресса или испытываете переполняющие вас негативные эмоции.

1. Спросите себя: "Что бы я сказал другу?".

Если вы поймали себя на негативном отношении к себе, сделайте паузу и спросите себя: "А что бы я сказал другу?".

Например, допустим, вы провалили экзамен. Если вы склонны к самокритике, вы можете сказать себе: "Ты глупый. Тест был даже не очень сложным. Почему ты всегда все проваливаешь?".

Но если бы ваш друг сказал вам, что он провалил экзамен и чувствует себя глупо, вы бы не стали разговаривать с ним таким же образом. Вместо этого вы, скорее всего, сказали бы что-то вроде: "Это огорчительно, но ты можешь сдать экзамен еще раз. Провал на экзамене не означает, что ты глуп. Многие люди не добиваются желаемых результатов, и это не означает, что они не добьются успеха в будущем".

2. Напишите себе письмо о сострадании к себе

Письма с сочувствием к себе могут помочь Вам примириться с теми частями себя, которые заставляют Вас чувствовать себя неуверенно, смущенно или неловко. Вы можете попробовать написать письмо с точки зрения сочувствующего друга или с точки зрения сочувствующей части себя.

Например, можно написать: "Я знаю, что ты чувствуешь себя неуверенно, потому что твой лучший друг сейчас слишком занят, чтобы проводить время вместе, и мне кажется, что наша дружба угасает".

Например, если в школе Вас часто задирали, то во взрослой жизни Вы можете быть особенно чувствительны к отказу. Не критикуйте и не осуждайте себя; помните, что все Ваши чувства обоснованы.

В заключение попробуйте предложить одну-две вещи, которые можно сделать для улучшения ситуации. Используйте терпеливый, мягкий тон. Избегайте резких, абсолютистских формулировок типа "Ты должен" или "Почему бы тебе просто не...".

Например, вы можете написать: "На этой неделе ты можешь попробовать связаться с парой других друзей. Это может стать первым шагом к построению других, более крепких дружеских отношений. Может быть, послать ей сообщение и спросить, не хочет ли она встретиться?".

3. принимать свои ошибки и учиться на них

Самопрощение - это ключевая часть самосострадания. Самопрощение не означает, что нужно сбрасывать себя со счетов, если вы сделали что-то не так, или верить, что все, что вы делаете, прекрасно. Оно означает признание того, что все совершают ошибки, и понимание того, что важно двигаться дальше, а не корить себя.

Пережить ошибку будет легче, если вы приложите сознательные усилия, чтобы понять, что именно произошло и как не допустить ее повторения.

Если вы оступились, попробуйте ответить на эти вопросы:

• Почему именно я совершил эту ошибку? (Например, "Я забыла о свидании с подругой за обедом, потому что меня отвлекла проблема на работе").
• Если говорить реалистично, каковы долгосрочные последствия моей ошибки? Не раздуваю ли я из мухи слона? (Например, "Мой друг был обижен и раздосадован, но я извинился, и моя ошибка, похоже, не повредила нашей дружбе. Я облажался, но это не конец света").
• Что я сделал, если вообще сделал, чтобы исправить ошибку? (Например, "Я позвонил, извинился перед своим другом и предложил угостить его обедом в шикарном ресторане в следующие выходные").
• Какие шаги я предпринял, чтобы не допустить подобной ошибки в будущем? (Например, "Я начал планировать напоминания в своем телефоне, чтобы не пропустить ни одной встречи или события").

В нашем руководстве "Как отпустить прошлые ошибки" содержится больше советов, которые могут помочь, если вы чувствуете, что застряли в прошлом.

4. Найдите более добрый способ мотивировать себя

Вы можете подумать, что самокритика может быть хорошим источником мотивации. Но быть строгим к себе - не всегда лучший способ стимулировать изменения.

Вместо этого попробуйте спросить себя: "Что бы сказал мудрый и добрый наставник, чтобы помочь мне измениться?" Например, если вы будете корить себя за лишний вес, то, скорее всего, почувствуете себя побежденным и несчастным, а не вдохновленным.

Ваш воображаемый наставник может сказать: "Хорошо, вы хотите похудеть на 30 кг. Это большая цель, но она выполнима при наличии времени и усилий. Итак, какие реалистичные изменения вы можете сделать? Может быть, вы начнете с замены газировки на газированную воду и будете есть фрукты в качестве закуски вместо чипсов?".

5. обнимите себя

Успокаивающий физический контакт, в том числе объятия, вызывает в организме выделение химического вещества окситоцина.[] Окситоцин, который также известен как "гормон связи", вызывает чувство любви, спокойствия и защищенности. Когда вы чувствуете себя напряженно или самокритично, попробуйте обнять себя или погладить по рукам.

6. Дайте себе перерыв на самосострадание

Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, перерыв на самосострадание поможет вам сохранять спокойствие и бережно относиться к себе.

Вот как это сделать:

• Найдите тихое место, где можно посидеть или полежать.
• Признайте свои чувства. Например, скажите себе: "В данный момент я чувствую себя подавленным" или "Сейчас я страдаю".
• Напоминайте себе, что все страдают, это часть жизни. Помните, что страдания объединяют нас, потому что никто не избегает их.
• Положите одну руку на сердце. Скажите себе: "Пусть я проявлю доброту" или другую фразу, которая покажется вам правильной.

7. практиковать внимательность

Быть внимательным - значит наблюдать за реальностью, включая свои мысли и чувства, не осуждая их. Иногда внимательность описывают как "пребывание в моменте".

Упражнения на заземление помогут вам оставаться в сознании. Когда вы в очередной раз почувствуете себя перегруженным, попросите себя настроиться на все ваши чувства: что вы видите, слышите, осязаете, обоняете и пробуете на вкус?

Прослушивание управляемой медитации также поможет вам войти в состояние осознанности. Вы можете прослушать несколько бесплатных записей на сайте Тары Брач. Вы также можете попробовать приложение для медитации или осознанности, например Smiling Mind.

Мифы о самосострадании и любви к себе

Самосострадание и любовь к себе становятся все более популярными понятиями, однако они недостаточно хорошо изучены.

Вот некоторые из наиболее распространенных заблуждений людей относительно самосострадания и любви к себе:

• Миф: Проявление любви и сострадания к себе сделает вас ленивым.

Истина: Оказывая себе поддержку и ободрение, вы можете вдохновить себя на то, чтобы делать все возможное и смотреть в будущее, а не зацикливаться на прошлых ошибках.

Истина: Здоровое самолюбие и самооценка - это не то же самое, что нарциссизм, который обычно проявляется в виде чувства собственной значимости[].

Истина: Требуется мужество, чтобы признать, что вы испытываете трудности. Требуется также мужество, чтобы признать и принять свой уникальный набор сильных и слабых сторон.

Истина: Жалость к себе - это эгоцентризм, в то время как сострадание к себе - это признание того, что все люди страдают и сталкиваются с проблемами.

Истина: Забота о себе, например, правильное питание и отдых, - это способ проявить любовь к себе. Но любовь к себе - это не только действие, это общее отношение к себе, выражающее одобрение и принятие.