Любов към себе си и състрадание към себе си: определения, съвети, митове

Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.

Сигурно сте виждали в статии за саморазвитие или в социалните медии да се говори за "любов към себе си" и "състрадание към себе си". Но какво всъщност означават тези термини? В тази статия ще научите как изглеждат любовта към себе си и състраданието към себе си и как можете да развиете и двете.

Какво представляват любовта към себе си и състраданието към себе си?

Любовта към себе си и състраданието към себе си са отделни, но свързани понятия. Любовта към себе си включва приемането, оценяването и грижата за себе си, като същевременно се инвестира в личностното израстване.[] Състраданието към себе си включва проявата на топлина, помощ и разбиране в трудни моменти.[]

Как да се обичаме повече

Хората, които обичат себе си, ценят собственото си благополучие и щастие. Те се подкрепят безусловно, дори когато допускат грешки.[] Да обичаш себе си означава да вярваш, че си достойно човешко същество, което е не по-малко ценно от всеки друг.[]

На много от нас не им е лесно да проявяват любов към себе си. За щастие това може да стане по-лесно с практиката. Ето някои стратегии и техники, които да опитате.

1. Коригирайте очакванията, които имате към себе си

Хубаво е да имате цели и амбиции, но натискът върху себе си да бъдете перфектни или да бъдете "най-добрите" в нещо често води до стрес и разочарование, защото никой не прави всичко блестящо през цялото време. Вместо това се отнасяйте към себе си с любов и доброта, като си поставяте предизвикателни, но реалистични цели.

Разгледайте нашето ръководство за поставяне на цели и тяхното осъществяване.

2. Инвестирайте в подкрепящи, здравословни взаимоотношения

Хората, с които прекарвате времето си, могат да окажат голямо влияние върху начина, по който се чувствате. Ако приятелите или семейството ви казват или правят неща, които ви карат да се чувствате зле, може би е време да опитате да направите някои промени в отношенията си.

Ако сте в токсична връзка, да я прекратите може да е едно от най-любящите неща, които можете да направите за себе си. Хората, които обичат себе си, знаят, че не заслужават да бъдат тормозени или малтретирани. Нашите статии за признаците на токсично приятелство и видовете токсични приятели ще ви помогнат да научите как да разпознавате токсичните хора и връзки.

3. Правете нещата, в които сте добри

Търсете възможности да правите неща, които харесвате и можете да правите добре. Позволете си да се гордеете с уменията и талантите си. Ако не можете да се сетите за дейности, които обичате да правите, предизвикайте себе си да намерите ново хоби или да научите ново умение.

4. Избройте нещата, които харесвате в себе си

Четенето на списък с най-добрите ви качества, черти и постижения може да ви даде тласък, когато започнете да се критикувате. Направете списъка възможно най-дълъг и го дръжте близо до себе си. Добавяйте списъка, когато научите ново умение или откриете ново качество, което да оцените в себе си.

5. Оспорване на неподходящи убеждения за себе си

Трудно е да обичате себе си, ако имате безполезни, негативни възгледи за себе си. Когато забележите самокритична мисъл, опитайте се да направите крачка назад и да я оспорите.

Може да ви помогне да си зададете тези въпроси:

• Дали това убеждение наистина е вярно, или се изразявам в крайно отрицателно твърдение?
• Мога ли да се сетя за заместваща положителна мисъл, която да е едновременно реалистична и полезна?

Например, да кажем, че си мислите: "Нямам социални умения и никога няма да намеря приятели. Ще бъда вечно самотен."

По-реалистична и полезна мисъл може да бъде: "В момента не съм много уверен в социалните си умения и ми е трудно да създавам приятелства. Ще ми отнеме време и практика, за да се чувствам по-комфортно сред други хора, но усилията си заслужават."

Вижте нашата статия за това как да спрете негативното говорене за себе си за повече съвети.

6. Помолете за помощ, когато имате нужда от нея

Когато се почувствате претоварени от живота и имате нужда от подкрепа, покажете на себе си малко любов, като се обърнете към хора или организации, които могат да ви помогнат. Не се насилвайте да се борите в мълчание.

• Достъп до терапия чрез службите за подкрепа на студенти или програмата за подпомагане на служители
• Поговорете с доверен приятел или роднина за чувствата си.
• Обърнете се към благотворителни организации или линии за помощ, които предлагат подкрепа за психичното здраве. United For Global Mental Health има страница с ресурси, която може да ви бъде полезна.
• Помолете лекаря си за направление към специалист по психично здраве.

Препоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като предлага неограничен брой съобщения и седмична сесия и е по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на терапевт.

Плановете им започват от 64 USD на седмица. Ако използвате тази връзка, получавате 20% отстъпка от първия месец в BetterHelp + купон за 50 USD, валиден за всеки курс на SocialSelf: Щракнете тук, за да научите повече за BetterHelp.

(За да получите талон за 50 USD за SocialSelf, регистрирайте се с нашата връзка. След това изпратете по имейл потвърждението на поръчката на BetterHelp, за да получите личния си код. Можете да използвате този код за всеки от нашите курсове.)

7. Практикувайте грижа за себе си

Грижата за тялото и ума е осезаем и силен начин да покажете любовта си към себе си.

Ето няколко идеи за грижа за себе си, които да опитате:

• Здравословно и балансирано хранене
• Стремете се да спите по 7-9 часа всяка нощ[]
• Редовно се упражнявайте. Стремете се към поне 150 минути умерена активност седмично.[]
• Намалете или премахнете алкохола
• Поддържайте кофеина в разумни граници. Ако подозирате, че ви кара да сте нервни или тревожни, намалете количеството му.
• Ако често гледате, четете или слушате неща, които ви карат да се чувствате депресирани, непълноценни или гневни, намерете алтернативи, които да ви карат да се чувствате по-позитивно.

8. Останете верни на ценностите си

Може да е трудно да се харесвате или обичате, когато действията ви не съответстват на ценностите ви. Опитайте се да отстоявате убежденията си и да се държите почтено, дори ако това означава да се противопоставите на мнозинството.

Например, да кажем, че цените добротата, но мълчите в групов разговор, докато други хора клюкарстват или разпространяват неприятни слухове, защото се страхувате да се изкажете.

Въпреки че може да е трудно да откажете групово поведение, като кажете "Не искам да участвам в това" или "Предпочитам да не клюкарствам за други хора", вероятно ще се почувствате по-добре, ако отстоявате ценностите си, вместо да мълчите или да се присъединявате към тях.

Тези практически съвети за това как да бъдете себе си ще ви бъдат от полза.

9. Престанете да правите безполезни сравнения

Твърде опростено е да се твърди, че сравняването с другите винаги е лошо. Понякога сравняването с някого, който има това, което искате, може да ви вдъхнови да направите положителни промени.

Но сравненията могат да ви накарат да се почувствате сякаш ви липсва нещо.[] Ако сте склонни да правите безполезни сравнения, които ви карат да се чувствате ниски и по-нисши от другите, премахването на тригерите може да ви помогне.

Например, ако сте склонни да се сравнявате с хората в социалните мрежи и да се самобичувате, защото те изглеждат по-щастливи, по-добре изглеждащи или по-богати, може би е най-добре да започнете да ограничавате времето, което прекарвате онлайн.

10. Отбелязвайте напредъка си

Това не означава да се хвалите или да разказвате на всички колко сте велики - означава просто да си дадете заслужена похвала и признание. В началото може да ви се струва странно, но с времето може да успеете да се научите, че вашите постижения са толкова важни, колкото и на всички останали.

Когато постигнете целта си, подарете си нещо за удоволствие. Не е задължително да е скъпо. Можете да си купите няколко нови книги, да гледате филм или просто да си вземете един свободен следобед и да се отпуснете в градината.

11. Работете върху образа на тялото си

Много от нас се срамуват от външния си вид и им е трудно да обичат тялото си. Образът на тялото може да звучи като тривиален въпрос, но е важен. Да обичаш себе си е трудно, ако не можеш да се чувстваш уверен в тялото си.

Ето няколко съвета за оздравяване на образа на тялото, които ще ви помогнат да придобиете увереност:

• Помислете за медиите, които консумирате, и ги намалете, ако е необходимо. Например, ако се чувствате несигурни в тялото си, вероятно не е добра идея да преглеждате акаунтите си в социалните мрежи или да четете списания, в които има много изрисувани, привидно перфектни мъже и жени.
• Избирайте дрехи и аксесоари, които ви карат да се чувствате добре. Дайте си разрешение да носите това, което ви харесва, а не това, което другите смятат, че трябва да носите.
• Съсредоточете се върху това, което тялото ви може да направи за вас, а не върху това как изглежда.
• Ако любовта към тялото ви изглежда невъзможна цел, стремете се към приемане на тялото. Имаме статия за практикуване на неутралност към тялото, която може да ви помогне.

Какво е състрадание към себе си?

Дефиницията на психолога Кристин Неф за състрадание към себе си се състои от три елемента: доброта към себе си, общочовешко отношение и съзнателност.

1. Добронамереност

Доброто отношение към себе си включва топло и разбиращо отношение към себе си, когато изпитвате трудни емоции или не отговаряте на собствените си очаквания. То означава да говорите на себе си с любов и търпение, вместо да се критикувате или да се ругаете. Доброто отношение към себе си включва също признаване на страха, тъгата и други трудни чувства, вместо да ги игнорирате.

2. Общочовешки характер

Общата хуманност включва признаването на факта, че всеки човек има проблеми, и осъзнаването, че страданието е универсално човешко преживяване. Напомнянето на тази проста истина може да ви помогне да се чувствате по-малко изолирани, когато животът стане труден.

3. Съзнателност

Осъзнатостта е състояние на осъзнатост. Когато сте осъзнати, забелязвате и приемате неприятните емоции, вместо да се опитвате да се борите с тях или да ги променяте. Като се откъснете от чувствата си, може да ви е по-лесно да ги управлявате.

Ако искате да измерите собственото си ниво на състрадание към себе си, можете да изпробвате безплатно скалите за състрадание към себе си на уебсайта на Неф.

Ползите от състраданието към себе си

Изследователите са установили, че доброто отношение към себе си има редица ползи. Ето няколко открития, които показват силата на състраданието към себе си:

1. Състраданието към себе си може да намали перфекционизма

Тъй като състраданието към себе си включва приемане на личните грешки, не е изненадващо, че то има тенденция да бъде отрицателно свързано с перфекционизма.[]

Тази връзка е значима, тъй като изследванията показват, че перфекционизмът може да увеличи риска от психични проблеми като депресия.[][]

2. Състраданието към себе си ви прави по-устойчиви

Например проучвания са установили, че състраданието към себе си може да улесни справянето с развод и други трудни житейски събития.[]

3. Състраданието към себе си може да подобри взаимоотношенията ви

Състраданието към себе си не само подобрява благосъстоянието ви, но е от полза и за партньора ви. Хората, които проявяват състрадание към себе си, са склонни да имат по-здрави и грижовни романтични връзки.

Как да развиете състраданието си към себе си

Следните практики могат да ви помогнат да проявите повече състрадание към себе си. Те могат да бъдат особено полезни, когато сте подложени на стрес или се чувствате обзети от негативни емоции.

1. Попитайте се: "Какво бих казал на приятел?"

Често е по-лесно да се обърнете с добро към приятел, отколкото към себе си. Ако се уловите, че говорите негативно за себе си, спрете и се запитайте: "Какво бих казал на приятел?"

Ако сте склонни към самокритичност, може да си кажете: "Глупак си. Тестът дори не беше толкова труден. Защо винаги се объркваш?" Например, да кажем, че сте се провалили на изпит.

Но ако ваш приятел ви каже, че се е провалил на изпит и че се чувства глупав, няма да му говорите по същия начин. Вместо това вероятно ще кажете нещо от рода на: "Разочароващо е, но можеш да се явиш отново на изпита. Неуспехът на изпита не означава, че си глупав. Много хора не получават резултатите, които биха искали, и това не означава, че няма да успеят в бъдеще."

2. Напишете си писмо за състрадание към себе си

Писмата за състрадание към себе си могат да ви помогнат да се примирите с части от себе си, които ви карат да се чувствате несигурни, смутени или безсрамни. Можете да опитате да напишете писмо от гледната точка на състрадателен приятел или от състрадателната част от себе си.

Започнете, като признаете чувствата си. Например можете да напишете: "Знам, че се чувстваш несигурен, защото най-добрият ти приятел изглежда твърде зает, за да излизате в момента, и имаш чувството, че приятелството ви избледнява." Навлезте в подробности, колкото искате.

След това напишете за всички аспекти от историята или опита си, които биха могли да допринесат за чувствата ви. Например, ако често сте били тормозени в училище, може да сте особено чувствителни към отхвърляне като възрастен. Не се критикувайте и не се осъждайте; не забравяйте, че всички ваши чувства са валидни.

Накрая се опитайте да предложите едно или две неща, които бихте могли да направите, за да подобрите ситуацията си. Използвайте търпелив и деликатен тон. Избягвайте груби, абсолютистки изрази като "Трябва" или "Защо просто не...".

Например можете да напишете: "Може да опитате да се свържете с няколко други приятели тази седмица. Това може да е първата стъпка към изграждането на други, по-силни приятелства. Може да ѝ изпратите съобщение и да я попитате дали иска да се срещнете?"

3. Приемайте грешките си и се учете от тях

Прошката към себе си е ключова част от състраданието към себе си. Прошката към себе си не означава да се освободите от отговорност, когато сте направили нещо нередно, или да вярвате, че всичко, което правите, е прекрасно. Тя означава да признаете, че всеки прави грешки, и да разберете колко е важно да продължите напред, вместо да се самобичувате.

Може да е по-лесно да преодолеете грешка, ако положите съзнателни усилия да разберете какво точно се е случило и как можете да предотвратите повторното й допускане.

Когато се промъкнете, опитайте се да отговорите на тези въпроси:

• Защо точно направих тази грешка? (например: "Забравих за обяда с приятелката си, защото бях разсеян от проблем в работата.")
• Реално погледнато, какви са дългосрочните последици от моята грешка? Дали не преекспонирам нещата? (например: "Приятелят ми беше наранен и раздразнен, но аз му се извиних и изглежда, че грешката ми не е навредила на приятелството ни. Сбърках, но това не е краят на света.")
• Какво направих, ако изобщо направих нещо, за да поправя грешката си? (например: "Обадих се и се извиних на приятеля си и му предложих да го поканя на обяд в изискан ресторант през следващия уикенд.")
• Какви стъпки предприех, за да се предпазя от подобна грешка в бъдеще? (например: "Започнах да планирам напомняния на телефона си, за да не пропускам срещи или събития.")

Нашето ръководство за освобождаване от минали грешки съдържа още съвети, които могат да ви помогнат, ако се чувствате заседнали в миналото.

4. Намерете по-приятелски начин да се мотивирате

Може би си мислите, че самокритиката може да бъде добър източник на мотивация. Но да бъдете строги към себе си не винаги е най-добрият начин да насърчите промяната.

Вместо това се опитайте да се запитате: "Какво би ми казал един мъдър и любезен наставник, за да ми помогне да се променя?" Например, ако се биете за наднорменото си тегло, вероятно ще се почувствате по-скоро победени и нещастни, отколкото вдъхновени.

Вашият въображаем наставник може да каже: "Добре, искате да свалите 30 кг. Това е голяма цел, но е постижима с време и усилия. И така, какви реалистични промени бихте могли да направите? Може би бихте могли да започнете, като смените газираната вода с газирана и ядете плодове за закуска вместо чипс?"

5. Прегърнете се

Успокояващият физически контакт, включително прегръдките, предизвиква в тялото ви отделяне на химикал, наречен окситоцин.[] Окситоцинът, който е известен още като "хормон на свързването", предизвиква чувство на любов, спокойствие и сигурност. Когато се чувствате напрегнати или самокритични, опитайте да се прегърнете или да погалите ръцете си.

6. Дайте си почивка за състрадание към себе си

Когато се намирате в стресова ситуация, почивката от състрадание към себе си може да ви помогне да запазите спокойствие и да се отнесете нежно към себе си.

Ето как да го направите:

• Намерете тихо място, където да седнете или да легнете.
• Признайте чувствата си. Например, можете да си кажете: "В момента се чувствам претоварен" или "В момента страдам".
• Напомняйте си, че всеки страда, това е част от живота. Не забравяйте, че страданието ни свързва, защото никой не го избягва.
• Поставете едната си ръка върху сърцето си. Кажете си: "Да проявявам доброта към себе си" или подобна фраза, която ви се струва подходяща.

7. Практикувайте осъзнатост

Да бъдеш внимателен означава да наблюдаваш реалността, включително мислите и чувствата си, без да ги оценяваш. Понякога внимателността се описва като "да бъдеш в момента".

Упражненията за заземяване могат да ви помогнат да останете внимателни. Когато се почувствате претоварени, предизвикайте себе си да се настроите към всичките си сетива. Какво виждате, чувате, докосвате, усещате и вкусвате?

Слушането на водена медитация също може да ви помогне да навлезете в състояние на осъзнатост. Можете да прослушате някои безплатни записи на уебсайта на Тара Брах. Можете също така да опитате приложение за медитация или осъзнатост, като например Smiling Mind.

Митове за състраданието към себе си и любовта към себе си

Състраданието към себе си и любовта към себе си са все по-популярни понятия, но те не са добре разбрани.

Ето някои от най-често срещаните погрешни схващания на хората относно състраданието и любовта към себе си:

• Мит: Проявата на любов и състрадание към себе си ще ви направи мързеливи.

Истината: Подкрепата и насърчението могат да ви вдъхновят да дадете най-доброто от себе си и да гледате напред към бъдещето, вместо да се занимавате с минали грешки.

Истината: Здравословната любов към себе си и самооценката не са едно и също с нарцисизма, който обикновено се проявява като чувство за правота.[]

Истината: Необходима е смелост, за да признаете, че се борите. Необходима е и смелост, за да се изправите срещу и да приемете уникалния си набор от силни и слаби страни.

Истината: Съжалението към себе си е егоцентрично, докато състраданието към себе си означава да признаем, че всеки страда и се сблъсква с проблеми.

Истината: Да се грижите за себе си, например като се храните добре и отделяте време за почивка, е начин да покажете любов към себе си. Но любовта към себе си не е само действие, а общо отношение на приемане и одобрение.