Selbstliebe und Selbstmitgefühl: Definitionen, Tipps, Mythen

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Wahrscheinlich haben Sie in Artikeln über Selbstentwicklung oder in den sozialen Medien schon einmal von "Selbstliebe" und "Selbstmitgefühl" gehört. Aber was bedeuten diese Begriffe eigentlich? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Selbstliebe und Selbstmitgefühl aussehen und wie Sie beide entwickeln können.

Was sind Selbstliebe und Selbstmitgefühl?

Selbstliebe und Selbstmitgefühl sind zwei unterschiedliche, aber verwandte Konzepte. Selbstliebe bedeutet, sich selbst zu akzeptieren, zu schätzen und zu pflegen und gleichzeitig in persönliches Wachstum zu investieren.[] Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst in schwierigen Zeiten Wärme, Hilfe und Verständnis entgegenzubringen.[]

Wie man sich selbst mehr liebt

Menschen, die sich selbst lieben, legen Wert auf ihr eigenes Wohlbefinden und Glück. Sie unterstützen sich selbst bedingungslos, auch wenn sie Fehler machen.[] Sich selbst zu lieben bedeutet zu glauben, dass man ein würdiger Mensch ist, der nicht weniger wert ist als jeder andere.[]

Vielen von uns fällt es nicht leicht, sich selbst Liebe zu geben. Zum Glück kann es mit etwas Übung leichter werden. Hier sind einige Strategien und Techniken, die Sie ausprobieren können.

1. die Erwartungen, die Sie an sich selbst stellen, anpassen

Es ist gut, Ziele und Ambitionen zu haben, aber sich selbst unter Druck zu setzen, perfekt zu sein oder "der Beste" in etwas zu sein, führt oft zu Stress und Enttäuschung, denn niemand kann immer alles perfekt machen. Behandeln Sie sich stattdessen mit Liebe und Freundlichkeit, indem Sie sich anspruchsvolle, aber realistische Ziele setzen.

Lesen Sie unseren Leitfaden, wie Sie sich Ziele setzen und sie verwirklichen können.

2. in unterstützende, gesunde Beziehungen investieren

Die Menschen, mit denen Sie Zeit verbringen, können einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich selbst fühlen. Wenn Ihre Freunde oder Ihre Familie Dinge sagen oder tun, durch die Sie sich schlecht fühlen, ist es vielleicht an der Zeit, einige Änderungen in Ihren Beziehungen vorzunehmen.

Wenn du in einer toxischen Beziehung bist, ist es vielleicht das Beste, sie zu beenden. Menschen, die sich selbst lieben, wissen, dass sie es nicht verdienen, schikaniert oder missbraucht zu werden. Unsere Artikel über die Anzeichen einer toxischen Freundschaft und die Arten von toxischen Freunden helfen dir, toxische Menschen und Beziehungen zu erkennen.

3. tun Sie Dinge, die Sie gut können

Suchen Sie nach Möglichkeiten, Dinge zu tun, die Sie mögen und gut können. Seien Sie stolz auf Ihre Fähigkeiten und Talente. Wenn Ihnen keine Aktivitäten einfallen, die Sie gerne tun, fordern Sie sich selbst heraus, ein neues Hobby zu finden oder eine neue Fähigkeit zu erlernen.

4. zählen Sie die Dinge auf, die Sie an sich selbst mögen

Eine Liste mit Ihren besten Eigenschaften, Merkmalen und Errungenschaften kann Ihnen Auftrieb geben, wenn Sie anfangen, sich selbst zu kritisieren. Machen Sie Ihre Liste so lang wie möglich und bewahren Sie sie griffbereit auf. Ergänzen Sie die Liste, wenn Sie eine neue Fähigkeit erlernen oder eine neue Eigenschaft entdecken, die Sie an sich selbst schätzen.

5. wenig hilfreiche Überzeugungen über sich selbst in Frage stellen

Es ist schwierig, sich selbst zu lieben, wenn man wenig hilfreiche, negative Ansichten über sich selbst hat. Wenn Sie einen selbstkritischen Gedanken bemerken, versuchen Sie, einen Schritt zurückzutreten und ihn zu hinterfragen.

Es kann hilfreich sein, sich diese Fragen zu stellen:

• Ist dieser Glaube wirklich wahr, oder mache ich eine pauschale negative Aussage?
• Kann ich einen positiven Ersatzgedanken finden, der sowohl realistisch als auch hilfreich ist?

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie denken: "Ich habe keine sozialen Fähigkeiten und werde nie Freunde finden. Ich werde für immer einsam sein."

Ein realistischerer, hilfreicher Gedanke könnte sein: "Im Moment bin ich nicht sehr selbstbewusst, was meine sozialen Fähigkeiten angeht, und es fällt mir schwer, Freunde zu finden. Es wird Zeit und Übung brauchen, um mich unter anderen Menschen wohler zu fühlen, aber die Mühe wird sich lohnen."

Weitere Ratschläge finden Sie in unserem Artikel, wie Sie negative Selbstgespräche beenden können.

6. um Hilfe bitten, wenn Sie sie brauchen

Wenn Sie sich vom Leben überfordert fühlen und Unterstützung brauchen, wenden Sie sich an Menschen oder Organisationen, die Ihnen helfen können. Zwingen Sie sich nicht, im Stillen zu kämpfen.

• Zugang zur Therapie über die Studentenhilfe oder Ihr Mitarbeiterhilfsprogramm
• Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Verwandten über Ihre Gefühle
• Wenden Sie sich an Wohltätigkeitsorganisationen oder Beratungsstellen, die Unterstützung für psychische Gesundheit anbieten. United For Global Mental Health hat eine Ressourcenseite, die Sie vielleicht nützlich finden.
• Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung zu einer psychiatrischen Fachkraft

Wir empfehlen BetterHelp für die Online-Therapie, da sie unbegrenzte Nachrichtenübermittlung und eine wöchentliche Sitzung anbieten und billiger sind als ein Besuch in der Praxis eines Therapeuten.

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7. die Selbstfürsorge praktizieren

Sich um seinen Körper und Geist zu kümmern, ist eine greifbare und kraftvolle Art, sich selbst Liebe zu zeigen.

Hier sind einige Ideen zur Selbstfürsorge, die Sie ausprobieren können:

• Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen
• Streben Sie eine Schlafdauer von 7-9 Stunden pro Nacht an[]
• Bewegen Sie sich regelmäßig und streben Sie mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche an.[]
• Alkohol einschränken oder abschaffen
• Halten Sie Koffein in vernünftigen Grenzen. Wenn Sie den Verdacht haben, dass es Sie nervös oder ängstlich macht, reduzieren Sie es.
• Überprüfen Sie Ihre Mediengewohnheiten: Wenn Sie häufig Dinge sehen, lesen oder hören, die Sie depressiv, minderwertig oder wütend machen, finden Sie Alternativen, die Ihnen ein positiveres Gefühl vermitteln.

8. den eigenen Werten treu bleiben

Es kann schwierig sein, sich selbst zu mögen oder zu lieben, wenn Ihre Handlungen nicht mit Ihren Werten übereinstimmen. Versuchen Sie, für Ihre Überzeugungen einzutreten und sich integer zu verhalten, auch wenn das bedeutet, sich gegen die Mehrheit zu stellen.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie schätzen Freundlichkeit, schweigen aber in einem Gruppengespräch, während andere Leute tratschen oder böse Gerüchte verbreiten, weil Sie sich nicht trauen, etwas zu sagen.

Auch wenn es schwierig sein mag, Nein zu Gruppenverhalten zu sagen, indem man sagt: "Ich möchte daran nicht teilnehmen" oder "Ich möchte lieber nicht über andere Leute tratschen", fühlen Sie sich wahrscheinlich besser, wenn Sie zu Ihren Werten stehen, anstatt zu schweigen oder mitzumachen.

Vielleicht helfen Ihnen diese praktischen Tipps, wie Sie Sie selbst sein können.

9. aufhören, wenig hilfreiche Vergleiche anzustellen

Es ist zu einfach zu sagen, dass es immer schlecht ist, sich mit anderen zu vergleichen. Manchmal kann der Vergleich mit jemandem, der das hat, was man sich wünscht, einen dazu inspirieren, positive Veränderungen vorzunehmen[].

Vergleiche können aber auch dazu führen, dass Sie sich in irgendeiner Weise unzulänglich fühlen.[] Wenn Sie dazu neigen, wenig hilfreiche Vergleiche anzustellen, die Ihnen das Gefühl geben, unterlegen und minderwertig zu sein, kann es helfen, die Auslöser zu beseitigen.

Wenn Sie beispielsweise dazu neigen, sich mit anderen Menschen in den sozialen Medien zu vergleichen und sich selbst zu verurteilen, weil sie glücklicher, besser aussehend oder reicher zu sein scheinen, ist es vielleicht am besten, wenn Sie anfangen, die Zeit, die Sie online verbringen, zu begrenzen.

10 Feiern Sie Ihre Fortschritte

Geben Sie sich die Erlaubnis, sich selbst zu feiern, wenn Sie erfolgreich sind. Das bedeutet nicht, dass Sie prahlen oder jedem erzählen müssen, wie toll Sie sind - es bedeutet nur, dass Sie sich selbst das verdiente Lob und die Anerkennung geben. Das mag sich zunächst seltsam anfühlen, aber mit der Zeit können Sie sich selbst beibringen, dass Ihre Leistungen genauso wichtig sind wie die der anderen.

Wenn Sie ein Ziel erreicht haben, gönnen Sie sich etwas, das nicht teuer sein muss: Kaufen Sie sich ein paar neue Bücher, gehen Sie ins Kino oder nehmen Sie sich einfach einen Nachmittag frei und entspannen Sie sich in Ihrem Garten.

11. arbeiten Sie an Ihrem Körperbild

Viele von uns sind sich ihres Aussehens nicht bewusst und finden es schwierig, ihren Körper zu lieben. Das Thema Körperbild mag trivial klingen, ist aber wichtig. Es ist schwierig, sich selbst zu lieben, wenn man kein Selbstvertrauen in den eigenen Körper hat.

Hier sind einige Tipps zur Heilung des Körperbildes, die Ihnen helfen werden, Selbstvertrauen zu entwickeln:

• Überlegen Sie sich, welche Medien Sie konsumieren, und schränken Sie sich gegebenenfalls ein. So ist es beispielsweise keine gute Idee, durch soziale Medien zu scrollen oder Zeitschriften zu lesen, in denen viele aufgehübschte, scheinbar perfekte Männer und Frauen abgebildet sind, wenn Sie sich in Bezug auf Ihren Körper unsicher fühlen.
• Wählen Sie Kleidung und Accessoires, mit denen Sie sich wohlfühlen. Erlauben Sie sich, das zu tragen, was Ihnen gefällt, und nicht das, was andere Leute meinen, dass Sie tragen sollten.
• Konzentrieren Sie sich darauf, was Ihr Körper für Sie tun kann, und nicht darauf, wie er aussieht.
• Wenn es sich als unmögliches Ziel anfühlt, seinen Körper zu lieben, sollten Sie sich stattdessen um Körperakzeptanz bemühen.

Was ist Selbstmitgefühl?

Nach der Definition der Psychologin Kristin Neff besteht Selbstmitgefühl aus drei Elementen: Selbstmitgefühl, Mitmenschlichkeit und Achtsamkeit.[]

1. die eigene Freundlichkeit

Zur Selbstliebe gehört, dass man sich selbst warmherzig und verständnisvoll behandelt, wenn man schwierige Gefühle erlebt oder hinter den eigenen Erwartungen zurückbleibt. Es bedeutet, mit Liebe und Geduld zu sich selbst zu sprechen, anstatt sich zu kritisieren oder zu schelten. Zur Selbstliebe gehört auch, dass man Angst, Traurigkeit und andere schwierige Gefühle anerkennt, anstatt sie zu ignorieren.

2. gemeinsame Menschlichkeit

Gemeinsame Menschlichkeit bedeutet anzuerkennen, dass jeder Mensch Probleme hat und dass Leiden eine universelle menschliche Erfahrung ist. Sich diese einfache Wahrheit ins Gedächtnis zu rufen, kann Ihnen helfen, sich weniger isoliert zu fühlen, wenn das Leben schwierig wird.

3. achtsamkeit

Achtsamkeit ist ein Zustand der Bewusstheit. Wenn Sie achtsam sind, nehmen Sie unangenehme Emotionen wahr und akzeptieren sie, anstatt zu versuchen, sie zu bekämpfen oder zu verändern. Indem Sie sich von Ihren Gefühlen distanzieren, fällt es Ihnen vielleicht leichter, sie zu bewältigen.

Wenn Sie Ihr eigenes Maß an Selbstmitgefühl messen möchten, können Sie Neffs Skalen für Selbstmitgefühl kostenlos auf ihrer Website ausprobieren.

Die Vorteile des Selbstmitgefühls

Forscher haben herausgefunden, dass es viele Vorteile hat, gut zu sich selbst zu sein. Hier sind einige Ergebnisse, die die Kraft des Selbstmitgefühls zeigen:

1: Selbstmitgefühl kann Perfektionismus reduzieren

Da Selbstmitgefühl das Akzeptieren von persönlichen Fehlern beinhaltet, ist es nicht überraschend, dass es tendenziell negativ mit Perfektionismus korreliert.[]

Dieser Zusammenhang ist bedeutsam, denn Untersuchungen zeigen, dass Perfektionismus das Risiko für psychische Probleme wie Depressionen erhöhen kann.[][]

2: Selbstmitgefühl macht Sie widerstandsfähiger

Selbstmitgefühl kann Ihnen helfen, schwierige Zeiten zu überstehen. Studien haben zum Beispiel ergeben, dass Selbstmitgefühl die Bewältigung von Scheidungen und anderen schwierigen Lebensereignissen erleichtern kann[].

3: Selbstmitgefühl kann Ihre Beziehungen verbessern

Selbstmitgefühl steigert nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern kommt auch Ihrem Partner zugute: Menschen, die sich selbst Mitgefühl entgegenbringen, haben in der Regel gesündere und liebevollere Liebesbeziehungen.[]

Wie Sie Ihr Selbstmitgefühl entwickeln können

Die folgenden Übungen können Ihnen helfen, eine mitfühlendere Haltung gegenüber sich selbst einzunehmen. Sie können besonders nützlich sein, wenn Sie unter Stress stehen oder sich von negativen Gefühlen überwältigt fühlen.

1. fragen Sie sich: "Was würde ich zu einem Freund sagen?"

Es ist oft einfacher, freundlich zu einem Freund zu sprechen als mitfühlend zu sich selbst. Wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie negative Selbstgespräche führen, halten Sie inne und fragen Sie sich: "Was würde ich zu einem Freund sagen?"

Nehmen wir an, Sie haben eine Prüfung nicht bestanden. Wenn Sie zu Selbstkritik neigen, sagen Sie sich vielleicht: "Du bist dumm. Die Prüfung war gar nicht so schwer. Warum machst du immer alles falsch?"

Aber wenn Ihr Freund oder Ihre Freundin Ihnen sagen würde, dass er oder sie eine Prüfung nicht bestanden hat und sich dumm vorkommt, würden Sie nicht so mit ihm oder ihr reden, sondern eher sagen: "Das ist enttäuschend, aber du kannst die Prüfung wiederholen. Eine Prüfung nicht zu bestehen, bedeutet nicht, dass du dumm bist. Viele Menschen erreichen nicht die Ergebnisse, die sie gerne hätten, und das bedeutet nicht, dass sie in Zukunft keinen Erfolg haben werden."

2. schreiben Sie sich selbst einen Brief mit Selbstmitgefühl

Selbstmitleidsbriefe können Ihnen dabei helfen, sich mit Teilen von Ihnen auseinanderzusetzen, die Sie unsicher, peinlich oder schamlos machen. Sie können versuchen, einen Brief aus der Perspektive eines mitfühlenden Freundes oder aus der Perspektive des mitfühlenden Teils von Ihnen selbst zu schreiben.

Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Gefühle anerkennen. Sie könnten zum Beispiel schreiben: "Ich weiß, dass du dich unsicher fühlst, weil dein bester Freund im Moment zu beschäftigt zu sein scheint, um sich mit dir zu treffen, und du hast das Gefühl, dass die Freundschaft schwindet." Gehen Sie so weit ins Detail, wie Sie möchten.

Schreiben Sie als Nächstes über alle Aspekte Ihrer Geschichte oder Erfahrungen, die zu Ihren Gefühlen beitragen könnten. Wenn Sie zum Beispiel in der Schule oft schikaniert wurden, reagieren Sie als Erwachsener vielleicht besonders empfindlich auf Zurückweisung. Kritisieren oder verurteilen Sie sich nicht selbst; denken Sie daran, dass alle Ihre Gefühle berechtigt sind.

Versuchen Sie schließlich, ein oder zwei Dinge vorzuschlagen, die Sie tun könnten, um Ihre Situation zu verbessern. Verwenden Sie einen geduldigen, sanften Ton. Vermeiden Sie harte, absolutistische Formulierungen wie "Sie müssen" oder "Warum tun Sie nicht einfach...".

Du könntest zum Beispiel schreiben: "Du könntest diese Woche versuchen, ein paar andere Freunde anzusprechen. Das könnte ein erster Schritt sein, um andere, stärkere Freundschaften aufzubauen. Vielleicht schickst du ihr eine SMS und fragst sie, ob sie sich treffen möchte?"

3. akzeptieren Sie Ihre Fehler und lernen Sie aus ihnen

Selbstvergebung ist ein wichtiger Bestandteil des Selbstmitgefühls. Selbstvergebung bedeutet nicht, dass man sich selbst vom Haken lässt, wenn man etwas falsch gemacht hat, oder dass man glaubt, dass alles, was man tut, wunderbar ist. Es bedeutet, dass man anerkennt, dass jeder Fehler macht, und dass man versteht, wie wichtig es ist, weiterzumachen, anstatt sich selbst fertigzumachen.

Es kann leichter sein, einen Fehler zu überwinden, wenn Sie sich bewusst darum bemühen, zu verstehen, was genau passiert ist und wie Sie verhindern können, dass es wieder passiert.

Wenn Ihnen ein Fehler unterlaufen ist, versuchen Sie, diese Fragen zu beantworten:

• Warum genau habe ich diesen Fehler gemacht? (z. B. "Ich habe eine Verabredung zum Mittagessen mit meinem Freund vergessen, weil ich durch ein Problem bei der Arbeit abgelenkt war.")
• Was sind realistischerweise die langfristigen Folgen meines Fehlers? Übertreibe ich die Dinge? (z.B.: "Mein Freund war verletzt und verärgert, aber ich habe mich entschuldigt, und mein Fehler scheint unserer Freundschaft nicht geschadet zu haben. Ich habe Mist gebaut, aber das ist nicht das Ende der Welt.")
• Was habe ich, wenn überhaupt, getan, um den Fehler wiedergutzumachen? (z. B. "Ich habe meinen Freund angerufen und mich bei ihm entschuldigt und ihm angeboten, ihn am nächsten Wochenende zum Mittagessen in ein schickes Restaurant einzuladen.")
• Welche Schritte habe ich unternommen, um zu verhindern, dass ich in Zukunft einen ähnlichen Fehler begehe? (z. B. "Ich habe angefangen, Erinnerungen auf meinem Telefon zu planen, damit ich keine Termine oder Veranstaltungen verpasse.")

Unser Leitfaden zum Loslassen von Fehlern aus der Vergangenheit enthält weitere Tipps, die Ihnen helfen können, wenn Sie das Gefühl haben, in der Vergangenheit festzustecken.

4) Finden Sie einen besseren Weg, sich zu motivieren

Sie denken vielleicht, dass Selbstkritik eine gute Motivationsquelle sein kann, aber mit sich selbst hart ins Gericht zu gehen, ist nicht immer der beste Weg, um Veränderungen zu fördern.

Versuchen Sie stattdessen, sich zu fragen: "Was würde ein weiser, freundlicher Mentor sagen, um mir zu helfen, mich zu ändern?" Wenn Sie sich zum Beispiel wegen Ihres Übergewichts Vorwürfe machen, werden Sie sich wahrscheinlich eher besiegt und unglücklich fühlen als inspiriert.

Ihr imaginärer Mentor könnte sagen: "OK, Sie wollen also 30 Pfund abnehmen. Das ist ein großes Ziel, aber mit Zeit und Mühe ist es machbar. Welche realistischen Änderungen könnten Sie also vornehmen? Vielleicht könnten Sie damit beginnen, Limonade durch Mineralwasser zu ersetzen und Obst statt Chips zu essen?"

5. umarmen Sie sich selbst

Beruhigender Körperkontakt, einschließlich Umarmungen, löst in Ihrem Körper die Ausschüttung des Botenstoffs Oxytocin aus.[] Oxytocin, das auch als "Bindungshormon" bezeichnet wird, löst Gefühle von Liebe, Ruhe und Geborgenheit aus. Wenn Sie sich angespannt oder selbstkritisch fühlen, versuchen Sie, sich selbst zu umarmen oder Ihre Arme zu streicheln.

6. gönnen Sie sich eine Pause des Selbstmitgefühls

Wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden, kann eine Pause des Selbstmitgefühls Ihnen helfen, ruhig zu bleiben und sanft mit sich selbst umzugehen.

Und so geht's:

• Suchen Sie sich einen ruhigen Ort zum Sitzen oder Liegen.
• Erkennen Sie Ihre Gefühle an, indem Sie sich zum Beispiel sagen: "Im Moment fühle ich mich überfordert" oder "Im Moment leide ich".
• Erinnern Sie sich daran, dass jeder Mensch leidet; es ist ein Teil des Lebens. Denken Sie daran, dass das Leiden uns verbindet, denn niemand entkommt ihm.
• Legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und sagen Sie zu sich selbst: "Möge ich mir selbst Freundlichkeit erweisen" oder einen ähnlichen Satz, der sich für Sie richtig anfühlt.

7. sich in Achtsamkeit üben

Achtsam zu sein bedeutet, die Realität zu beobachten, einschließlich der Gedanken und Gefühle, ohne sie zu bewerten. Achtsamkeit wird manchmal als "im Augenblick sein" beschrieben.

Übungen zur Erdung können Ihnen helfen, achtsam zu bleiben. Wenn Sie sich das nächste Mal überfordert fühlen, fordern Sie sich selbst auf, sich auf alle Ihre Sinne einzustellen. Was können Sie sehen, hören, berühren, riechen und schmecken?

Auch das Anhören einer geführten Meditation kann Ihnen helfen, in einen achtsamen Zustand zu gelangen. Auf der Website von Tara Brach können Sie sich einige kostenlose Aufnahmen anhören. Sie können auch eine Meditations- oder Achtsamkeits-App wie Smiling Mind ausprobieren.

Mythen über Selbstmitgefühl und Selbstliebe

Selbstmitgefühl und Selbstliebe sind zunehmend populäre Konzepte, aber sie werden nicht gut verstanden.

Hier sind einige der häufigsten Missverständnisse, die Menschen über Selbstmitgefühl und Selbstliebe haben:

• Mythos: Wenn Sie sich selbst Liebe und Mitgefühl entgegenbringen, werden Sie träge.

Die Wahrheit: Sich selbst zu unterstützen und zu ermutigen, kann Sie dazu anspornen, Ihr Bestes zu geben und in die Zukunft zu blicken, anstatt sich mit den Fehlern der Vergangenheit zu beschäftigen.

Die Wahrheit: Gesunde Selbstliebe und Selbstwertschätzung sind nicht dasselbe wie Narzissmus, der sich meist als Anspruchsdenken äußert.[]

Die Wahrheit: Es erfordert Mut, sich einzugestehen, dass man Probleme hat, und es erfordert auch Mut, sich mit den eigenen Stärken und Schwächen auseinanderzusetzen und sie zu akzeptieren.

Die Wahrheit: Selbstmitleid ist egozentrisch, während es beim Selbstmitgefühl darum geht, anzuerkennen, dass jeder Mensch leidet und Probleme hat.

Die Wahrheit: Sich um sich selbst zu kümmern, indem man zum Beispiel gut isst und sich Zeit zum Entspannen nimmt, ist eine Möglichkeit, sich selbst zu lieben. Aber Selbstliebe ist nicht nur eine Handlung, sondern eine allgemeine Haltung der Akzeptanz und Anerkennung.