Amour de soi et autocompassion : définitions, conseils, mythes

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Vous avez probablement vu des références à l'"amour de soi" et à l'"autocompassion" dans des articles sur le développement personnel ou sur les médias sociaux. Mais que signifient réellement ces termes ? Dans cet article, vous apprendrez à quoi ressemblent l'amour de soi et l'autocompassion et comment vous pouvez les développer tous les deux.

Qu'est-ce que l'amour de soi et l'autocompassion ?

L'amour de soi et l'autocompassion sont des concepts distincts mais liés. L'amour de soi implique de s'accepter, de s'apprécier et de se soigner tout en s'investissant dans son développement personnel[] L'autocompassion implique de se montrer chaleureux, de s'aider et de se comprendre dans les moments difficiles[].

Comment s'aimer davantage

Les personnes qui s'aiment valorisent leur propre bien-être et leur propre bonheur. Elles se soutiennent inconditionnellement, même lorsqu'elles font des erreurs.[] S'aimer soi-même signifie croire que l'on est un être humain digne qui n'a pas moins de valeur que n'importe qui d'autre.[]

Beaucoup d'entre nous ne trouvent pas facile de se montrer de l'amour. Heureusement, cela peut devenir plus facile avec de l'entraînement. Voici quelques stratégies et techniques à essayer.

1. ajuster les attentes que vous avez à l'égard de vous-même

Il est bon d'avoir des objectifs et des ambitions, mais se mettre la pression pour être parfait ou pour être "le meilleur" dans quelque chose conduit souvent au stress et à la déception, car personne ne fait tout brillamment tout le temps. Au lieu de cela, traitez vous avec amour et gentillesse en vous fixant des objectifs ambitieux mais réalistes.

Consultez notre guide pour fixer des objectifs et les réaliser.

2. investir dans des relations saines et de soutien

Si vos amis ou votre famille disent ou font des choses qui vous mettent mal à l'aise, il est peut-être temps d'essayer de changer vos relations.

Si vous vivez une relation toxique, la laisser partir peut être l'une des choses les plus aimantes que vous puissiez faire pour vous-même. Les personnes qui s'aiment savent qu'elles ne méritent pas d'être malmenées ou abusées. Nos articles sur les signes d'une amitié toxique et sur les types d'amis toxiques vous aideront à apprendre à repérer les personnes et les relations toxiques.

3. faire des choses pour lesquelles vous êtes doué

Cherchez des occasions de faire des choses que vous aimez et que vous pouvez bien faire. Soyez fier de vos compétences et de vos talents. Si vous ne pouvez pas penser à des activités que vous aimez faire, mettez-vous au défi de trouver un nouveau passe-temps ou d'apprendre une nouvelle compétence.

4. dressez la liste des choses que vous aimez chez vous

La lecture d'une liste de vos meilleures qualités, traits de caractère et réalisations peut vous donner un coup de pouce lorsque vous commencez à vous critiquer. Faites une liste aussi longue que possible et gardez-la à portée de main. Complétez-la lorsque vous apprenez une nouvelle compétence ou que vous trouvez une nouvelle qualité à apprécier chez vous.

5. remettre en question les croyances négatives à votre égard

Il est difficile de s'aimer si l'on a des opinions négatives sur soi-même. Lorsque vous remarquez une pensée autocritique, essayez de prendre du recul et de la remettre en question.

Il peut être utile de se poser les questions suivantes :

• Cette croyance est-elle vraiment vraie ou suis-je en train de faire une déclaration négative à l'emporte-pièce ?
• Puis-je penser à une pensée positive de remplacement qui soit à la fois réaliste et utile ?

Par exemple, imaginons que vous vous disiez : "Je n'ai aucune compétence sociale et je ne me ferai jamais d'amis. Je me sentirai seul pour toujours."

Une pensée plus réaliste et plus utile pourrait être : "En ce moment, je n'ai pas très confiance en mes compétences sociales et j'ai du mal à me faire des amis. Il me faudra du temps et de l'entraînement pour me sentir plus à l'aise avec les autres, mais l'effort en vaudra la peine".

Pour plus de conseils, consultez notre article sur la façon d'arrêter de se parler négativement.

6. demander de l'aide lorsque vous en avez besoin

Lorsque vous vous sentez dépassé par la vie et que vous avez besoin de soutien, montrez-vous aimable en vous adressant à des personnes ou à des organisations qui peuvent vous aider. Ne vous forcez pas à lutter en silence.

• Accéder à une thérapie par l'intermédiaire des services d'aide aux étudiants ou de votre programme d'aide aux employés
• Parlez de vos sentiments à un ami ou à un parent en qui vous avez confiance.
• Prenez contact avec des associations caritatives ou des services d'assistance téléphonique qui proposent un soutien en matière de santé mentale. United For Global Mental Health propose une page de ressources qui pourrait vous être utile.
• Demandez à votre médecin de vous orienter vers un professionnel de la santé mentale.

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7. prendre soin de soi

Prendre soin de son corps et de son esprit est un moyen concret et puissant de se montrer aimant.

Voici quelques idées pour prendre soin de soi :

• Manger sain et équilibré
• Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit[].
• Faites régulièrement de l'exercice : visez au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine[].
• Réduire ou éliminer l'alcool
• Gardez la caféine dans des limites raisonnables. Si vous pensez qu'elle vous rend nerveux ou anxieux, réduisez-la.
• Évaluez vos habitudes médiatiques : si vous regardez, lisez ou écoutez souvent des émissions qui vous dépriment, vous infériorisent ou vous mettent en colère, trouvez des alternatives qui vous donnent un sentiment plus positif.

8. rester fidèle à ses valeurs

Il peut être difficile de s'apprécier ou de s'aimer lorsque vos actions ne correspondent pas à vos valeurs. Essayez de défendre vos convictions et de vous comporter avec intégrité, même si cela implique d'aller à l'encontre de la majorité.

Par exemple, disons que vous appréciez la gentillesse mais que vous restez silencieux dans une conversation de groupe pendant que d'autres personnes font des commérages ou répandent des rumeurs désagréables parce que vous avez peur de vous exprimer.

Bien qu'il puisse être difficile de dire non à un comportement de groupe, en disant "Je ne veux pas participer à cela" ou "Je préfère ne pas faire de commérages sur les autres", vous vous sentirez probablement mieux dans votre peau si vous défendez vos valeurs au lieu de rester silencieux ou d'y participer.

Ces conseils pratiques sur la façon d'être soi-même pourraient vous être utiles.

9. cesser de faire des comparaisons inutiles

Il est trop simpliste de dire que se comparer aux autres est toujours mauvais. Parfois, se comparer à quelqu'un qui a ce que vous voulez peut vous inciter à faire des changements positifs.[]

Si vous avez tendance à faire des comparaisons inutiles qui vous donnent un sentiment de faiblesse et d'infériorité par rapport aux autres, il peut être utile d'éliminer les éléments déclencheurs.

Par exemple, si vous avez tendance à vous comparer à des personnes sur les médias sociaux et à vous en vouloir parce qu'elles semblent plus heureuses, plus belles ou plus riches, il serait peut-être préférable de commencer à limiter le temps que vous passez en ligne.

10. célébrez vos progrès

Autorisez-vous à vous féliciter lorsque vous réussissez. Cela ne signifie pas que vous devez vous vanter ou dire à tout le monde à quel point vous êtes génial, mais simplement que vous devez vous féliciter et vous reconnaître. Cela peut sembler étrange au début, mais avec le temps, vous pourrez peut-être vous apprendre que vos réussites comptent autant que celles des autres.

Lorsque vous atteignez un objectif, faites-vous plaisir. Cela n'a pas besoin d'être coûteux. Vous pouvez acheter quelques nouveaux livres, aller au cinéma ou simplement prendre un après-midi pour vous détendre dans votre jardin.

11. travailler sur son image corporelle

Nous sommes nombreux à nous sentir gênés par notre apparence et à avoir du mal à aimer notre corps. L'image corporelle peut sembler une question triviale, mais elle est importante. Il est difficile de s'aimer soi-même si l'on n'a pas confiance en son corps.

Voici quelques conseils pour soigner l'image corporelle qui vous aideront à cultiver la confiance en soi :

• Réfléchissez aux médias que vous consommez et réduisez votre consommation si nécessaire. Par exemple, faire défiler des comptes de médias sociaux ou lire des magazines qui présentent des hommes et des femmes parfaits et photographiés à l'aérographe n'est probablement pas une bonne idée si vous n'êtes pas sûr(e) de votre corps.
• Choisissez des vêtements et des accessoires dans lesquels vous vous sentez bien. Donnez-vous la permission de porter ce que vous aimez, et non ce que les autres pensent que vous devriez porter.
• Concentrez-vous sur ce que votre corps peut faire pour vous plutôt que sur son apparence.
• Si aimer son corps semble être un objectif impossible à atteindre, essayez plutôt de l'accepter. Nous avons rédigé un article sur la pratique de la neutralité corporelle qui peut vous aider.

Qu'est-ce que l'autocompassion ?

La définition de l'autocompassion de la psychologue Kristin Neff se compose de trois éléments : la bienveillance, l'humanité commune et la pleine conscience[].

1. la bienveillance

La bienveillance consiste à se traiter avec chaleur et compréhension lorsque l'on éprouve des émotions difficiles ou que l'on ne répond pas à ses propres attentes. Elle consiste à se parler avec amour et patience au lieu de se critiquer ou de se réprimander. La bienveillance consiste également à reconnaître la peur, la tristesse et d'autres sentiments difficiles au lieu de les ignorer.

2. l'humanité commune

L'humanité commune implique de reconnaître que tout le monde a des problèmes et que la souffrance est une expérience humaine universelle. Se rappeler cette simple vérité peut vous aider à vous sentir moins isolé lorsque la vie devient difficile.

3. la pleine conscience

La pleine conscience est un état d'éveil. Lorsque vous êtes attentif, vous remarquez et acceptez les émotions désagréables au lieu d'essayer de les combattre ou de les changer. En prenant de l'espace par rapport à vos émotions, vous pouvez les gérer plus facilement.

Si vous souhaitez mesurer votre propre niveau d'autocompassion, vous pouvez essayer gratuitement les échelles d'autocompassion de Neff sur son site web.

Les bienfaits de l'autocompassion

Les chercheurs ont découvert que le fait d'être bienveillant à l'égard de soi-même présente plusieurs avantages. Voici quelques résultats qui démontrent le pouvoir de l'autocompassion :

1. l'autocompassion peut réduire le perfectionnisme

Comme l'autocompassion implique l'acceptation des erreurs personnelles, il n'est pas surprenant qu'elle ait tendance à être corrélée négativement avec le perfectionnisme[].

Cette relation est importante, car la recherche montre que le perfectionnisme peut augmenter le risque de problèmes de santé mentale tels que la dépression[][].

2. l'autocompassion vous rend plus résistant

L'autocompassion peut vous aider à traverser des périodes difficiles. Par exemple, des études ont montré que l'autocompassion peut faciliter la gestion d'un divorce et d'autres événements difficiles de la vie[].

3. l'auto-compassion peut améliorer vos relations

L'autocompassion n'améliore pas seulement votre bien-être, elle profite aussi à votre partenaire. Les personnes qui se montrent compatissantes ont tendance à avoir des relations amoureuses plus saines et plus attentionnées[].

Comment développer l'autocompassion

Les pratiques suivantes peuvent vous aider à adopter une attitude plus compatissante envers vous-même. Elles peuvent être particulièrement utiles lorsque vous êtes stressé ou que vous vous sentez submergé par des émotions négatives.

1) Demandez-vous : "Que dirais-je à un ami ?".

Il est souvent plus facile de parler avec gentillesse à un ami qu'avec compassion à soi-même. Si vous vous surprenez à vous parler négativement, faites une pause et demandez-vous : "Que dirais-je à un ami ?".

Par exemple, si vous avez échoué à un examen, vous pourriez vous dire : "Tu es stupide. L'examen n'était même pas si difficile. Pourquoi est-ce que tu te plantes toujours ?".

Mais si votre ami vous disait qu'il a échoué à un examen et qu'il se sent stupide, vous ne lui parleriez pas de la même manière. Vous lui diriez plutôt quelque chose comme "C'est décevant, mais tu peux repasser l'examen. Echouer à un examen ne signifie pas que tu es stupide. Beaucoup de gens n'obtiennent pas les résultats qu'ils souhaitent, et cela ne signifie pas qu'ils ne réussiront pas à l'avenir".

2) Écrire une lettre d'autocompassion

Les lettres d'autocompassion peuvent vous aider à accepter les parties de vous-même qui vous font ressentir de l'insécurité, de la gêne ou de la honte. Vous pouvez essayer d'écrire une lettre du point de vue d'un ami compatissant ou de la partie compatissante de vous-même.

Commencez par reconnaître vos sentiments. Par exemple, vous pourriez écrire : "Je sais que tu te sens peu sûr de toi parce que ton meilleur ami semble trop occupé pour passer du temps avec toi en ce moment, et j'ai l'impression que notre amitié est en train de s'estomper".

Ensuite, notez les aspects de votre histoire ou de vos expériences qui pourraient contribuer à vos sentiments. Par exemple, si vous avez souvent été victime de brimades à l'école, vous êtes peut-être particulièrement sensible au rejet à l'âge adulte. Ne vous critiquez pas et ne vous condamnez pas ; rappelez-vous que tous vos sentiments sont valables.

Enfin, essayez de suggérer une ou deux choses que vous pourriez faire pour améliorer votre situation. Utilisez un ton patient et doux, évitez les termes durs et absolutistes comme "Vous devez" ou "Pourquoi ne pas simplement...".

Par exemple, vous pourriez écrire : "Tu pourrais essayer d'entrer en contact avec quelques autres amis cette semaine. Cela pourrait être un premier pas vers la construction d'autres amitiés plus fortes. Tu pourrais peut-être lui envoyer un message et lui demander si elle aimerait qu'on se rencontre ?".

3. accepter ses erreurs et en tirer les leçons

Le pardon de soi est un élément clé de l'autocompassion. Le pardon de soi ne signifie pas que l'on se laisse aller lorsque l'on a fait quelque chose de mal ou que l'on croit que tout ce que l'on fait est merveilleux. Il signifie que l'on reconnaît que tout le monde fait des erreurs et que l'on comprend l'importance d'aller de l'avant au lieu de s'en prendre à soi-même.

Il peut être plus facile de tourner la page sur une erreur si vous faites un effort conscient pour comprendre précisément ce qui s'est passé et comment vous pouvez éviter que cela ne se reproduise.

Lorsque vous avez commis une erreur, essayez de répondre aux questions suivantes :

• Pourquoi ai-je fait cette erreur ? (par exemple, "J'ai oublié un déjeuner avec mon ami parce que j'ai été distrait par un problème au travail").
• D'un point de vue réaliste, quelles sont les conséquences à long terme de mon erreur ? Est-ce que j'exagère ? (par exemple : "Mon ami a été blessé et agacé, mais je me suis excusé et mon erreur ne semble pas avoir nui à notre amitié. J'ai fait une erreur, mais ce n'est pas la fin du monde").
• Qu'ai-je fait, le cas échéant, pour rattraper cette erreur ? (par exemple, "J'ai appelé mon ami, je me suis excusé et je lui ai proposé de l'inviter à déjeuner dans un restaurant chic le week-end suivant").
• Quelles mesures ai-je prises pour éviter de commettre une erreur similaire à l'avenir ? (par exemple, "J'ai commencé à programmer des rappels sur mon téléphone afin de ne manquer aucun rendez-vous ou événement").

Notre guide pour se défaire des erreurs du passé contient d'autres conseils qui peuvent vous aider si vous vous sentez bloqué dans le passé.

4. trouver une façon plus douce de se motiver

Vous pensez peut-être que l'autocritique peut être une bonne source de motivation, mais être dur avec soi-même n'est pas toujours la meilleure façon d'encourager le changement.

Au lieu de cela, essayez de vous demander : "Que dirait un mentor sage et bienveillant pour m'aider à changer ?" Par exemple, si vous vous blessez parce que vous êtes en surpoids, vous vous sentirez probablement vaincu et malheureux au lieu d'être inspiré.

Votre mentor imaginaire pourrait vous dire : "D'accord, vous voulez perdre 30 kilos. C'est un objectif ambitieux, mais il est réalisable avec du temps et des efforts. Alors, quels changements réalistes pourriez-vous opérer ? Peut-être pourriez-vous commencer par remplacer les sodas par de l'eau gazeuse et manger des fruits en guise de collation, au lieu de chips ?"

5) Faites-vous un câlin

Le contact physique apaisant, y compris les câlins, déclenche la libération d'une substance chimique appelée ocytocine[]. L'ocytocine, également connue sous le nom d'"hormone du lien", déclenche des sentiments d'amour, de calme et de sécurité. Lorsque vous vous sentez tendu ou critique envers vous-même, essayez de vous faire un câlin ou de vous caresser les bras.

6. s'accorder une pause d'auto-compassion

Lorsque vous êtes dans une situation stressante, une pause de compassion peut vous aider à rester calme et à vous traiter avec douceur.

Voici comment procéder :

• Trouvez un endroit calme pour vous asseoir ou vous allonger.
• Reconnaissez vos sentiments, par exemple en vous disant : "En ce moment, je me sens dépassé" ou "En ce moment, je souffre".
• Rappelez-vous que tout le monde souffre, cela fait partie de la vie, et que la souffrance nous relie car personne n'y échappe.
• Placez une main sur votre cœur et dites-vous : "Puis-je faire preuve de bonté envers moi-même" ou une phrase similaire qui vous semble juste.

7. pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience consiste à observer la réalité, y compris ses pensées et ses sentiments, sans les juger. La pleine conscience est parfois décrite comme le fait d'"être dans l'instant".

Des exercices de mise à la terre peuvent vous aider à rester attentif. Lorsque vous vous sentez submergé, mettez-vous au défi de vous mettre à l'écoute de tous vos sens : que voyez-vous, entendez-vous, touchez-vous, sentez-vous et goûtez-vous ?

L'écoute d'une méditation guidée peut également vous aider à entrer dans un état de pleine conscience. Vous pouvez écouter des enregistrements gratuits sur le site web de Tara Brach. Vous pouvez également essayer une application de méditation ou de pleine conscience telle que Smiling Mind.

Mythes sur la compassion et l'amour de soi

La compassion et l'amour de soi sont des concepts de plus en plus populaires, mais ils ne sont pas bien compris.

Voici quelques-uns des malentendus les plus courants sur la compassion et l'amour de soi :

• Mythe : Se montrer aimant et compatissant vous rendra paresseux.

La vérité : Le fait de vous soutenir et de vous encourager peut vous inciter à faire de votre mieux et à vous tourner vers l'avenir plutôt que de ressasser les erreurs du passé.

La vérité : L'amour sain de soi et l'appréciation de soi ne sont pas la même chose que le narcissisme, qui se manifeste généralement par un sentiment d'avoir droit à quelque chose[].

La vérité : Il faut du courage pour admettre que l'on a des difficultés, pour affronter et accepter ses propres forces et faiblesses.

La vérité : L'apitoiement sur soi est égocentrique, alors que l'autocompassion consiste à reconnaître que tout le monde souffre et est confronté à des problèmes.

La vérité : Prendre soin de soi, par exemple en mangeant bien et en s'accordant du temps pour se détendre, est une façon de s'aimer soi-même. Mais l'amour de soi n'est pas seulement une action ; c'est une attitude générale d'acceptation et d'approbation.