Itserakkaus ja myötätunto: määritelmät, vinkit, myytit

Sisällytämme tuotteita, joiden uskomme olevan hyödyllisiä lukijoillemme. Jos teet ostoksen linkkien kautta, saatamme ansaita palkkion.

Olet luultavasti nähnyt viittauksia "itserakkauteen" ja "itsemyötätuntoon" itsensä kehittämiseen liittyvissä artikkeleissa tai sosiaalisessa mediassa. Mutta mitä nämä termit oikeastaan tarkoittavat? Tässä artikkelissa opit, miltä itserakkaus ja itsemyötätunto näyttävät ja miten voit kehittää molempia.

Mitä ovat itserakkaus ja myötätunto?

Itserakkaus ja itsemyötätunto ovat erillisiä mutta toisiinsa liittyviä käsitteitä. Itserakkauteen kuuluu itsensä hyväksyminen, arvostaminen ja hoitaminen sekä henkilökohtaiseen kasvuun panostaminen.[] Itsemyötätunto merkitsee sitä, että osoitat itsellesi lämpöä, apua ja ymmärrystä vaikeina aikoina.[]

Kuinka rakastaa itseäsi enemmän

Itseään rakastavat ihmiset arvostavat omaa hyvinvointiaan ja onnellisuuttaan. He tukevat itseään ehdoitta, vaikka tekisivätkin virheitä.[] Itsensä rakastaminen tarkoittaa sitä, että uskoo olevansa arvokas ihminen, joka ei ole vähemmän arvokas kuin kukaan muu.[]

Monien meistä ei ole helppoa osoittaa itselleen rakkautta. Onneksi se voi helpottua harjoittelun myötä. Tässä on muutamia strategioita ja tekniikoita, joita kannattaa kokeilla.

1. Säädä itseesi kohdistuvia odotuksia

On hyvä, että sinulla on tavoitteita ja kunnianhimoa, mutta jos asetat itsellesi paineita olla täydellinen tai "paras" jossakin asiassa, se johtaa usein stressiin ja pettymyksiin, koska kukaan ei tee kaikkea aina loistavasti. Sen sijaan kohtele itseäsi rakkaudella ja ystävällisyydellä asettamalla itsellesi haastavia mutta realistisia tavoitteita.

Tutustu oppaaseemme tavoitteiden asettamisesta ja niiden toteuttamisesta.

2. Investoi tukeviin, terveisiin ihmissuhteisiin

Ihmisillä, joiden kanssa vietät aikaa, voi olla suuri vaikutus siihen, miltä sinusta tuntuu. Jos ystäväsi tai perheesi sanovat tai tekevät asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi, voi olla aika yrittää tehdä muutoksia ihmissuhteisiisi.

Jos olet myrkyllisessä suhteessa, siitä irti päästäminen voi olla yksi rakastavimmista asioista, joita voit tehdä itsellesi. Itseään rakastavat ihmiset tietävät, etteivät he ansaitse tulla kiusatuiksi tai hyväksikäytetyiksi. Artikkelimme myrkyllisen ystävyyden merkeistä ja myrkyllisten ystävien tyypeistä auttavat sinua oppimaan, miten tunnistat myrkylliset ihmiset ja suhteet.

3. Tee asioita, joissa olet hyvä

Etsi tilaisuuksia tehdä asioita, joista pidät ja jotka osaat tehdä hyvin. Anna itsesi olla ylpeä taidoistasi ja lahjoistasi. Jos et keksi mitään toimintaa, josta pidät, haasta itsesi etsimään uusi harrastus tai opettelemaan uusi taito.

4. Luettele asioita, joista pidät itsessäsi

Luettelon lukeminen parhaista ominaisuuksistasi, piirteistäsi ja saavutuksistasi voi antaa sinulle pontta, kun alat kritisoida itseäsi. Tee listasta mahdollisimman pitkä ja pidä se käsilläsi. Täydennä listaa, kun opit uuden taidon tai löydät uuden ominaisuuden, jota arvostat itsessäsi.

5. Haasta itseäsi koskevat hyödyttömät uskomukset

On vaikea rakastaa itseään, jos itsestäsi on hyödyttömiä, negatiivisia näkemyksiä. Kun huomaat itsekriittisen ajatuksen, yritä ottaa askel taaksepäin ja haastaa se.

Näiden kysymysten esittäminen voi auttaa:

• Onko tämä uskomus todella totta, vai teenkö yleistävän kielteisen väitteen?
• Voinko keksiä korvaavan positiivisen ajatuksen, joka on sekä realistinen että hyödyllinen?

Sanotaan esimerkiksi, että ajattelet itsellesi: "Minulla ei ole sosiaalisia taitoja, enkä koskaan saa ystäviä. Olen ikuisesti yksinäinen."

Realistisempi ja hyödyllisempi ajatus voisi olla: "Tällä hetkellä en ole kovin varma sosiaalisista taidoistani, ja minun on vaikea saada ystäviä. Vaatii aikaa ja harjoittelua, että viihdyn paremmin muiden ihmisten seurassa, mutta se on vaivan arvoista."

Lisää neuvoja löydät artikkelistamme siitä, miten pysäyttää negatiivinen itsekehu.

6. Pyydä apua, kun tarvitset sitä

Kun tunnet itsesi elämän hukuttamaksi ja tarvitset tukea, osoita itsellesi rakkautta ottamalla yhteyttä ihmisiin tai järjestöihin, jotka voivat auttaa. Älä pakota itseäsi kamppailemaan hiljaisuudessa.

• Pääsy terapiaan opiskelijatukipalvelujen tai työntekijän apuohjelman kautta.
• Puhu tunteistasi luotettavalle ystävälle tai sukulaiselle.
• Ota yhteyttä hyväntekeväisyysjärjestöihin tai auttaviin puhelimiin, jotka tarjoavat mielenterveystukea. United For Global Mental Health -järjestöllä on resurssisivu, josta voi olla hyötyä.
• Pyydä lääkäriltäsi lähete mielenterveysalan ammattilaiselle.

Suosittelemme BetterHelp-verkkoterapiaa, sillä se tarjoaa rajoittamattoman viestinvälityksen ja viikoittaisen istunnon, ja se on edullisempi kuin terapeutin vastaanotolla käynti.

Heidän suunnitelmansa alkavat 64 dollarista viikossa. Jos käytät tätä linkkiä, saat 20% alennuksen ensimmäisestä kuukaudestasi BetterHelpissä + 50 dollarin kupongin, joka on voimassa mihin tahansa SocialSelf-kurssiin: Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja BetterHelpistä.

(Saadaksesi $50 SocialSelf-kupongin, rekisteröidy linkkimme kautta. Lähetä sitten BetterHelp-tilausvahvistus sähköpostitse meille saadaksesi henkilökohtaisen koodisi. Voit käyttää tätä koodia mihin tahansa kursseistamme.)

7. Harjoittele itsehoitoa

Kehosta ja mielestä huolehtiminen on konkreettinen ja voimakas tapa osoittaa itsellesi rakkautta.

Seuraavassa on muutamia itsehoitoideoita, joita voit kokeilla:

• Syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota
• Pyri nukkumaan 7-9 tuntia unta joka yö[]
• Harrasta säännöllistä liikuntaa. Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa.[]
• Vähennä tai poista alkoholi
• Pidä kofeiini kohtuullisissa rajoissa. Jos epäilet, että kofeiini saa sinut hermostuneeksi tai ahdistuneeksi, vähennä sitä.
• Arvioi mediatottumuksiasi. Jos katsot, luet tai kuuntelet usein asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi masentuneeksi, huonommaksi tai vihaiseksi, etsi vaihtoehtoja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi positiivisemmaksi.

8. Pysy uskollisena arvoillesi

Voi olla vaikeaa pitää tai rakastaa itseään, kun tekosi eivät vastaa arvojasi. Yritä puolustaa uskomuksiasi ja käyttäydy rehellisesti, vaikka se tarkoittaisi enemmistön vastustamista.

Sanotaan esimerkiksi, että arvostat ystävällisyyttä, mutta pysyt hiljaa ryhmäkeskustelussa, kun muut juoruavat tai levittävät ilkeitä huhuja, koska pelkäät puhua ääneen.

Vaikka voi olla vaikeaa sanoa ei ryhmäkäyttäytymiselle, sanomalla "en halua osallistua tähän" tai "en halua juoruta muista ihmisistä", voit todennäköisesti tuntea olosi paremmaksi, jos pysyt omien arvojesi takana sen sijaan, että pysyt hiljaa tai liityt mukaan.

Näistä käytännön vinkeistä voi olla apua, kun haluat olla oma itsesi.

9. Lakkaa tekemästä hyödyttömiä vertailuja

On liian yksinkertaista sanoa, että itsensä vertaaminen muihin on aina huono asia. Joskus vertaaminen johonkin, jolla on se, mitä itse haluaa, voi innostaa tekemään myönteisiä muutoksia.[]

Vertailu voi kuitenkin myös saada sinut tuntemaan, että sinulta puuttuu jotakin.[] Jos sinulla on taipumus tehdä hyödyttömiä vertailuja, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi huonoksi ja muita huonommaksi, laukaisevien tekijöiden poistaminen voi auttaa.

Jos esimerkiksi sinulla on tapana verrata itseäsi sosiaalisessa mediassa oleviin ihmisiin ja moittia itseäsi siitä, että he näyttävät olevan onnellisempia, paremman näköisiä tai rikkaampia, voi olla parasta alkaa rajoittaa verkossa viettämääsi aikaa.

10. Juhli edistymistäsi

Anna itsellesi lupa juhlia itseäsi, kun onnistut. Tämä ei tarkoita sitä, että kehuskelet tai kerrot kaikille, miten hieno olet - se tarkoittaa vain sitä, että annat itsellesi ansaittua kiitosta ja tunnustusta. Tämä voi aluksi tuntua oudolta, mutta ajan mittaan voit ehkä opettaa itsellesi, että saavutuksillasi on yhtä paljon merkitystä kuin muidenkin.

Kun saavutat jonkin tavoitteen, anna itsellesi ilo. Sen ei tarvitse olla kallista. Voit ostaa pari uutta kirjaa, käydä elokuvissa tai ottaa iltapäivän vapaaksi ja rentoutua puutarhassa.

11. Työskentele kehonkuvasi parissa

Monet meistä tuntevat itsetuntoa ulkonäöstään ja kokevat, että heidän on vaikea rakastaa kehoaan. Kehonkuva saattaa kuulostaa vähäpätöiseltä asialta, mutta se on tärkeä. Itsensä rakastaminen on vaikeaa, jos ei voi tuntea oloaan itsevarmaksi kehostaan.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä kehonkuvan parantamiseen, jotka auttavat sinua kasvattamaan itseluottamusta:

• Mieti, mitä mediaa käytät, ja vähennä tarvittaessa. Esimerkiksi sosiaalisen median tilien selaaminen tai sellaisten lehtien lukeminen, joissa on paljon ilmakuvattuja, näennäisen täydellisiä miehiä ja naisia, ei luultavasti ole hyvä ajatus, jos tunnet epävarmuutta vartalostasi.
• Valitse vaatteita ja asusteita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Anna itsellesi lupa pukeutua siihen, mistä pidät, eikä siihen, mitä muiden mielestä sinun pitäisi pukeutua.
• Keskity siihen, mitä kehosi voi tehdä sinulle sen sijaan, miltä se näyttää.
• Jos kehosi rakastaminen tuntuu mahdottomalta tavoitteelta, pyri sen sijaan kehon hyväksyntään. Meillä on artikkeli kehoneutraaliuden harjoittamisesta, joka voi auttaa.

Mitä on myötätunto?

Psykologi Kristin Neffin määritelmä itsemyötätunnosta koostuu kolmesta elementistä: itsekiltteydestä, yhteisestä inhimillisyydestä ja tarkkaavaisuudesta[].

1. Ystävällisyys

Itsekiltteyteen kuuluu, että kohtelet itseäsi lämpimästi ja ymmärtäväisesti, kun koet vaikeita tunteita tai et täytä omia odotuksiasi. Se tarkoittaa, että puhut itsellesi rakkaudella ja kärsivällisyydellä sen sijaan, että kritisoisit tai haukkuisit itseäsi. Itsekiltteyteen kuuluu myös, että tunnustat pelon, surun ja muut vaikeat tunteet sen sijaan, että sivuutat ne.

2. Yhteinen inhimillisyys

Yhteiseen inhimillisyyteen kuuluu sen tunnustaminen, että kaikilla on ongelmia, ja sen ymmärtäminen, että kärsimys on yleismaailmallinen inhimillinen kokemus. Tämän yksinkertaisen totuuden muistuttaminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän eristetyksi, kun elämä on vaikeaa.

3. Mindfulness

Kun olet tietoinen, huomaat ja hyväksyt epämiellyttävät tunteet sen sijaan, että yrittäisit taistella niitä vastaan tai muuttaa niitä. Kun saat tilaa tunteillesi, niitä on ehkä helpompi hallita.

Jos haluat mitata omaa itsemyötätuntosi tasoa, voit kokeilla Neffin itsemyötätunto-asteikkoa ilmaiseksi hänen verkkosivuillaan.

Itsemyötätunnon hyödyt

Tutkijat ovat havainneet, että hyvällä suhtautumisella itseensä on useita hyötyjä. Seuraavassa on muutamia havaintoja, jotka osoittavat itsemyötätunnon voiman:

1. Itsemyötätunto voi vähentää perfektionismia.

Koska itsemyötätuntoon liittyy henkilökohtaisten virheiden hyväksyminen, ei ole yllättävää, että se korreloi yleensä negatiivisesti perfektionismin kanssa.[]

Tämä suhde on merkittävä, koska tutkimusten mukaan perfektionismi voi lisätä mielenterveysongelmien, kuten masennuksen, riskiä.[][][][]

2. Itsemyötätunto tekee sinusta kestävämmän.

Itsemyötätunto voi auttaa selviytymään vaikeista ajoista. Tutkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että itsemyötätunto voi helpottaa selviytymistä avioerosta ja muista haastavista elämäntapahtumista.[]

3. Itsemyötätunto voi parantaa ihmissuhteitasi.

Itsemyötätunto ei ainoastaan paranna omaa hyvinvointia, vaan se hyödyttää myös kumppania. Ihmisillä, jotka osoittavat itselleen myötätuntoa, on yleensä terveempiä ja välittävämpiä romanttisia suhteita.[]

Miten kehittää itsemyötätuntoa

Seuraavat harjoitukset voivat auttaa sinua suhtautumaan itseesi myötätuntoisemmin. Niistä voi olla hyötyä erityisesti silloin, kun olet stressaantunut tai kun negatiiviset tunteet ovat vallanneet sinut.

1. Kysy itseltäsi: "Mitä sanoisin ystävälle?"

Ystävälle on usein helpompi puhua ystävällisesti kuin itselleen. Jos huomaat käyttäväsi negatiivista itsepuhetta, pysähdy ja kysy itseltäsi: "Mitä sanoisin ystävälle?".

Jos sinulla on taipumusta itsekritiikkiin, saatat sanoa itsellesi: "Olet tyhmä, koe ei ollut edes niin vaikea, miksi aina mokaat kaiken?".

Mutta jos ystäväsi kertoisi sinulle, että hän on reputtanut kokeessa ja tuntee itsensä tyhmäksi, et puhuisi hänelle samalla tavalla. Sen sijaan sanoisit luultavasti jotakin sellaista kuin: "Se on pettymys, mutta voit suorittaa kokeen uudelleen. Kokeen reputtaminen ei tarkoita, että olet tyhmä. Monet ihmiset eivät saa haluamiaan tuloksia, eikä se tarkoita, etteivätkö he menestyisi tulevaisuudessa."

2. Kirjoita itsellesi itsemyötätuntokirje.

Itsemyötätuntokirjeet voivat auttaa sinua käsittelemään niitä osia itsestäsi, jotka saavat sinut tuntemaan olosi epävarmaksi, noloksi tai häpeälliseksi. Voit kokeilla kirjoittaa kirjeen myötätuntoisen ystävän tai itsesi myötätuntoisen osan näkökulmasta.

Aloita tunnustamalla tunteesi. Voit esimerkiksi kirjoittaa: "Tiedän, että tunnet olosi epävarmaksi, koska paras ystäväsi tuntuu olevan tällä hetkellä liian kiireinen hengatakseen, ja tuntuu siltä, että ystävyys on hiipumassa." Mene niin yksityiskohtaisesti kuin haluat.

Kirjoita seuraavaksi kaikista historiasi tai kokemustesi piirteistä, jotka voivat vaikuttaa tunteisiisi. Jos sinua esimerkiksi kiusattiin usein koulussa, saatat olla erityisen herkkä hylkäämiselle aikuisena. Älä arvostele tai tuomitse itseäsi; muista, että kaikki tunteesi ovat päteviä.

Yritä lopuksi ehdottaa yhtä tai kahta asiaa, joita voisit tehdä tilanteesi parantamiseksi. Käytä kärsivällistä, lempeää sävyä. Vältä karkeaa, absolutistista kieltä, kuten "Sinun täytyy" tai "Mikset vain...".

Voit esimerkiksi kirjoittaa: "Voisit yrittää tavoittaa pari muuta ystävää tällä viikolla. Se voisi olla ensimmäinen askel kohti muiden, vahvempien ystävyyssuhteiden luomista. Ehkä lähetä hänelle tekstiviesti ja kysy, haluaisiko hän tavata?".

3. Hyväksy virheesi ja opi niistä.

Itsensä anteeksiantaminen on keskeinen osa itsemyötätuntoa. Itsensä anteeksiantaminen ei tarkoita sitä, että päästät itsesi pälkähästä, kun olet tehnyt jotain väärin, tai että uskot kaiken tekemäsi olevan ihanaa. Se tarkoittaa, että tunnustat, että kaikki tekevät virheitä, ja ymmärrät, että on tärkeää jatkaa eteenpäin sen sijaan, että moitit itseäsi.

Virheestä voi olla helpompi päästä eteenpäin, jos pyrkii tietoisesti ymmärtämään tarkkaan, mitä tapahtui ja miten voi estää sen toistumisen.

Kun olet lipsahtanut, yritä vastata näihin kysymyksiin:

• Miksi tein tämän virheen? (esim. "Unohdin lounastreffit ystäväni kanssa, koska jokin ongelma töissä häiritsi minua.").
• Mitkä ovat virheeni pitkän aikavälin seuraukset realistisesti ajateltuna? Paisuttelen asioita liikaa? (esim. "Ystäväni loukkaantui ja ärsyyntyi, mutta pyysin anteeksi, eikä virheeni näytä vahingoittaneen ystävyyttämme. Mokasin, mutta se ei ole maailmanloppu.").
• Mitä tein, jos tein mitään, korvatakseni virheen? (esim. "Soitin ja pyysin anteeksi ystävältäni ja tarjosin hänelle lounasta hienossa ravintolassa seuraavana viikonloppuna.").
• Mihin toimiin olen ryhtynyt estääkseni itseäni tekemästä samanlaista virhettä tulevaisuudessa? (esim. "Olen alkanut tehdä muistutuksia puhelimeeni, jotta en myöhästy mistään tapaamisista tai tapahtumista.").

Oppaamme menneisyyden virheistä irti päästämisestä sisältää lisää vinkkejä, jotka voivat auttaa, jos tunnet olevasi juuttunut menneisyyteen.

4. Etsi ystävällisempi tapa motivoida itseäsi.

Saatat ajatella, että itsekritiikki voi olla hyvä motivaation lähde, mutta itsekriittisyys ei aina ole paras tapa kannustaa muutokseen.

Sen sijaan yritä kysyä itseltäsi: "Mitä viisas, ystävällinen mentori sanoisi auttaakseen minua muuttumaan?" Esimerkiksi ylipainon moittiminen saa sinut todennäköisesti tuntemaan itsesi pikemminkin lyödyksi ja onnettomaksi kuin innostuneeksi.

Kuvitteellinen mentorisi voisi sanoa: "Hyvä on, haluat laihduttaa 30 kiloa. Se on suuri tavoite, mutta se on toteutettavissa ajan ja ponnistelujen avulla. Mitä realistisia muutoksia voisit tehdä? Ehkä voisit aloittaa vaihtamalla limonadin kuohuveteen ja syömällä hedelmiä välipaloina sipsien sijaan?".

5. Halaa itseäsi

Rauhoittava fyysinen kosketus, kuten halaaminen, saa kehosi vapauttamaan oksitosiiniksi kutsuttua kemikaalia.[] Oksitosiini, joka tunnetaan myös "sitoutumishormonina", herättää rakkauden, rauhallisuuden ja turvallisuuden tunteita. Kun tunnet olosi jännittyneeksi tai itsekriittiseksi, yritä halata itseäsi tai silittää käsivarsia.

6. Anna itsellesi itsemyötätuntotauko

Kun olet stressaavassa tilanteessa, itsemyötätuntotauot voivat auttaa sinua pysymään rauhallisena ja kohtelemaan itseäsi lempeästi.

Näin se tehdään:

• Etsi rauhallinen paikka, jossa voit istua tai maata.
• Tunnusta tunteesi. Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: "Tällä hetkellä tunnen itseni ylivoimaiseksi" tai "Juuri nyt kärsin".
• Muistuta itseäsi siitä, että kaikki kärsivät; se on osa elämää. Muista, että kärsimys yhdistää meitä, koska kukaan ei pääse sitä pakoon.
• Aseta toinen kätesi sydämesi päälle ja sano itsellesi: "Saanko osoittaa itselleni ystävällisyyttä" tai jokin vastaava lause, joka tuntuu sinusta oikealta.

7. Harjoittele tietoisuutta

Tarkkaavaisuus tarkoittaa todellisuuden, myös ajatusten ja tunteiden, tarkkailua arvostelematta niitä. Tarkkaavaisuutta kuvataan joskus "hetkessä olemiseksi".

Maadoitusharjoitukset voivat auttaa sinua pysymään tarkkaavaisena. Kun tunnet itsesi seuraavan kerran ylivoimaiseksi, haasta itsesi virittäytymään kaikkiin aisteihisi. Mitä näet, kuulet, kosketat, haistat ja maistat?

Ohjatun meditaation kuunteleminen voi myös auttaa sinua pääsemään tietoisuustilaan. Voit kuunnella ilmaisia nauhoituksia Tara Brachin verkkosivuilta. Voit myös kokeilla meditaatio- tai mindfulness-sovellusta, kuten Smiling Mindia.

Myyttejä myötätunnosta ja itserakkaudesta

Itsemyötätunto ja itserakkaus ovat yhä suositumpia käsitteitä, mutta niitä ei ymmärretä hyvin.

Seuraavassa on joitakin yleisimpiä väärinkäsityksiä, joita ihmiset tekevät itsemyötätunnosta ja itserakkaudesta:

• Myytti: Rakkauden ja myötätunnon osoittaminen tekee sinusta laiskan.

Totuus: Tuen ja kannustuksen antaminen itsellesi voi innostaa sinua tekemään parhaasi ja katsomaan tulevaisuuteen sen sijaan, että mietit menneisyyden virheitä.

Totuus: Terve itserakkaus ja itsensä arvostaminen eivät ole sama asia kuin narsismi, joka yleensä ilmenee oikeutuksen tunteena.[]

Totuus: Vaatii rohkeutta myöntää, että sinulla on vaikeuksia, ja myös rohkeutta kohdata ja hyväksyä ainutlaatuiset vahvuutesi ja heikkoutesi.

Totuus: Itsesääli on itsekeskeistä, kun taas itsemyötätunto on sen tunnustamista, että kaikki kärsivät ja kohtaavat ongelmia.

Totuus: Itsestä huolehtiminen, esimerkiksi syömällä hyvin ja antamalla aikaa rentoutua, on tapa osoittaa itserakkautta. Itserakkaus ei kuitenkaan ole vain teko, vaan yleinen hyväksynnän ja hyväksynnän asenne.