Zelfliefde en zelfcompassie: definities, tips, mythes

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als je een aankoop doet via onze links, kunnen we een commissie verdienen.

Je hebt waarschijnlijk verwijzingen gezien naar "zelfliefde" en "zelfcompassie" in zelfontwikkelingsartikelen of op sociale media. Maar wat betekenen deze termen eigenlijk? In dit artikel leer je hoe zelfliefde en zelfcompassie eruit zien en hoe je beide kunt ontwikkelen.

Wat zijn zelfliefde en zelfcompassie?

Zelfliefde en zelfcompassie zijn afzonderlijke maar verwante concepten. Zelfliefde houdt in dat je jezelf accepteert, waardeert en koestert terwijl je investeert in persoonlijke groei.[] Zelfcompassie houdt in dat je jezelf warmte, hulp en begrip toont in moeilijke tijden.[]

Hoe je meer van jezelf kunt houden

Mensen die van zichzelf houden, waarderen hun eigen welzijn en geluk. Ze steunen zichzelf onvoorwaardelijk, zelfs als ze fouten maken.[] Van jezelf houden betekent dat je gelooft dat je een waardig mens bent die niet minder waardevol is dan iemand anders.[]

Velen van ons vinden het niet gemakkelijk om onszelf liefde te tonen. Gelukkig kan het met oefening gemakkelijker worden. Hier zijn enkele strategieën en technieken die je kunt proberen.

1. Pas de verwachtingen die je van jezelf hebt aan

Het is goed om doelen en ambities te hebben, maar jezelf onder druk zetten om perfect te zijn of om ergens "de beste" in te zijn leidt vaak tot stress en teleurstelling omdat niemand alles altijd briljant doet. Behandel jezelf in plaats daarvan met liefde en vriendelijkheid door uitdagende maar realistische doelen te stellen.

Bekijk onze gids om doelen te stellen en ze te verwezenlijken.

2. Investeer in ondersteunende, gezonde relaties

De mensen met wie je tijd doorbrengt kunnen een grote invloed hebben op hoe je je voelt over jezelf. Als je vrienden of familie dingen zeggen of doen waardoor je je slecht voelt, is het misschien tijd om te proberen wat veranderingen aan te brengen in je relaties.

Als je in een giftige relatie zit, kan het loslaten ervan een van de meest liefdevolle dingen zijn die je voor jezelf kunt doen. Mensen die van zichzelf houden, weten dat ze het niet verdienen om gepest of misbruikt te worden. Onze artikelen over tekenen van een giftige vriendschap en soorten giftige vrienden helpen je te leren hoe je giftige mensen en relaties kunt herkennen.

3. Doe dingen waar je goed in bent

Zoek naar mogelijkheden om dingen te doen die je leuk vindt en goed kunt. Laat jezelf trots zijn op je vaardigheden en talenten. Als je geen activiteiten kunt bedenken die je leuk vindt om te doen, daag jezelf dan uit om een nieuwe hobby te vinden of een nieuwe vaardigheid te leren.

4. Maak een lijst van de dingen die je leuk vindt aan jezelf

Het lezen van een lijst met je beste kwaliteiten, eigenschappen en prestaties kan je een duwtje in de rug geven wanneer je jezelf begint te bekritiseren. Maak je lijst zo lang mogelijk en houd hem bij de hand. Vul de lijst aan wanneer je een nieuwe vaardigheid leert of een nieuwe kwaliteit aan jezelf vindt om te waarderen.

5. Onhelpende overtuigingen over jezelf uitdagen

Het is moeilijk om van jezelf te houden als je niet-helpende, negatieve opvattingen over jezelf hebt. Als je een zelfkritische gedachte opmerkt, probeer dan een stap terug te doen en deze uit te dagen.

Het kan helpen om jezelf deze vragen te stellen:

• Is deze overtuiging echt waar, of doe ik nu een negatieve uitspraak?
• Kan ik een vervangende positieve gedachte bedenken die zowel realistisch als nuttig is?

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je bij jezelf denkt: "Ik heb geen sociale vaardigheden en zal nooit vrienden maken. Ik zal voor altijd eenzaam zijn."

Een meer realistische, nuttige gedachte zou kunnen zijn: "Op dit moment heb ik niet veel vertrouwen in mijn sociale vaardigheden en vind ik het moeilijk om vrienden te maken. Het zal tijd en oefening kosten om me meer op mijn gemak te voelen bij andere mensen, maar het zal de moeite waard zijn."

Zie ons artikel over hoe je negatieve zelfpraat kunt stoppen voor meer advies.

6. Vraag om hulp als je die nodig hebt

Als je je overweldigd voelt door het leven en steun nodig hebt, toon jezelf dan wat liefde door contact op te nemen met mensen of organisaties die je kunnen helpen. Dwing jezelf niet om in stilte te worstelen.

• Toegang tot therapie via ondersteunende diensten voor studenten of het hulpprogramma voor werknemers
• Praat met een vertrouwde vriend of familielid over je gevoelens
• Neem contact op met liefdadigheidsinstellingen of hulplijnen die ondersteuning bieden op het gebied van geestelijke gezondheid. United For Global Mental Health heeft een pagina met hulpmiddelen die je misschien nuttig vindt.
• Vraag je arts om een verwijzing naar een psychiater

Wij raden BetterHelp aan voor online therapie, omdat ze onbeperkte berichtgeving en een wekelijkse sessie aanbieden, en goedkoper zijn dan naar een therapeutenpraktijk gaan.

Hun plannen beginnen bij $64 per week. Als je deze link gebruikt, krijg je 20% korting op je eerste maand bij BetterHelp + een coupon van $50 voor elke SocialSelf-cursus: Klik hier voor meer informatie over BetterHelp.

(Om uw $50 SocialSelf coupon te ontvangen, meldt u zich aan via onze link. E-mail vervolgens de orderbevestiging van BetterHelp naar ons om uw persoonlijke code te ontvangen. U kunt deze code gebruiken voor elk van onze cursussen).

7. Oefen zelfzorg

Goed voor je lichaam en geest zorgen is een tastbare en krachtige manier om jezelf liefde te tonen.

Hier zijn enkele ideeën voor zelfzorg die je kunt proberen:

• Eet gezonde, evenwichtige voeding
• Streef ernaar om elke nacht 7-9 uur te slapen[]
• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Streef naar minstens 150 minuten matige activiteit per week.[]
• Minder of geen alcohol
• Houd cafeïne binnen redelijke grenzen. Als je vermoedt dat het je nerveus of angstig maakt, verminder het dan.
• Evalueer je mediagewoonten. Als je vaak kijkt, leest of luistert naar dingen waardoor je je depressief, minderwaardig of boos voelt, zoek dan naar alternatieven die je een positiever gevoel geven.

8. Blijf trouw aan je waarden

Het kan moeilijk zijn om van jezelf te houden als je daden niet overeenkomen met je waarden. Probeer op te komen voor je overtuigingen en gedraag je integer, zelfs als dat betekent dat je tegen de meerderheid ingaat.

Stel bijvoorbeeld dat je vriendelijkheid belangrijk vindt, maar stil blijft in een groepsgesprek terwijl andere mensen roddelen of nare geruchten verspreiden omdat je bang bent om je mond open te doen.

Hoewel het moeilijk kan zijn om nee te zeggen tegen groepsgedrag, door te zeggen "Ik wil hier niet aan meedoen" of "Ik roddel liever niet over andere mensen", voel je je waarschijnlijk beter over jezelf als je bij je waarden blijft in plaats van stil te blijven of mee te doen.

Misschien vind je deze praktische tips over hoe je jezelf kunt zijn nuttig.

9. Stop met het maken van nutteloze vergelijkingen

Het is te simplistisch om te zeggen dat jezelf vergelijken met anderen altijd slecht is. Soms kan jezelf vergelijken met iemand die heeft wat jij wilt, je inspireren om positieve veranderingen door te voeren.[]

Maar vergelijkingen kunnen je ook het gevoel geven dat je op de een of andere manier tekortschiet.[] Als je de neiging hebt om onbehulpzame vergelijkingen te maken waardoor je je laag en inferieur voelt ten opzichte van anderen, kan het verwijderen van triggers helpen.

Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om jezelf te vergelijken met mensen op sociale media en jezelf afkraakt omdat zij gelukkiger lijken te zijn, er beter uitzien of rijker zijn, dan is het misschien het beste om te beginnen met het beperken van de tijd die je online doorbrengt.

10. Vier je vooruitgang

Geef jezelf toestemming om jezelf te vieren als je succes hebt. Dit betekent niet opscheppen of iedereen vertellen hoe geweldig je bent - het betekent gewoon dat je jezelf wat welverdiende lof en erkenning geeft. Dit kan in het begin vreemd aanvoelen, maar na verloop van tijd kun je jezelf misschien leren dat jouw prestaties er net zoveel toe doen als die van iemand anders.

Als je een doel hebt bereikt, trakteer jezelf dan. Het hoeft niet duur te zijn. Je kunt een paar nieuwe boeken kopen, een film kijken of gewoon een middag vrij nemen en ontspannen in je tuin.

11. Werk aan je lichaamsbeeld

Velen van ons voelen zich zelfbewust over ons uiterlijk en vinden het moeilijk om van ons lichaam te houden. Lichaamsbeeld klinkt misschien als een triviale kwestie, maar het is belangrijk. Van jezelf houden is moeilijk als je je niet zelfverzekerd voelt over je lichaam.

Hier zijn enkele tips voor het helen van je lichaamsbeeld die je zullen helpen zelfvertrouwen te kweken:

• Denk na over de media die je consumeert en bezuinig indien nodig. Bijvoorbeeld, het scrollen door sociale media accounts of het lezen van tijdschriften met veel airbrushed, schijnbaar perfecte mannen en vrouwen is waarschijnlijk geen goed idee als je je onzeker voelt over je lichaam.
• Kies kleding en accessoires waarin jij je goed voelt. Geef jezelf toestemming om te dragen wat jij leuk vindt, niet wat anderen vinden dat je moet dragen.
• Richt je op wat je lichaam voor je kan doen in plaats van hoe het eruit ziet.
• Als van je lichaam houden aanvoelt als een onmogelijk doel, streef dan in plaats daarvan naar lichaamsacceptatie. We hebben een artikel over lichaamsneutraliteit dat je kan helpen.

Wat is zelfcompassie?

De definitie van zelfcompassie van psycholoog Kristin Neff bestaat uit 3 elementen: zelfvriendelijkheid, gemeenschappelijke menselijkheid en mindfulness.[]

1. Zelfvriendelijkheid

Zelfvriendelijkheid houdt in dat je jezelf op een warme, begripvolle manier behandelt wanneer je moeilijke emoties ervaart of wanneer je niet aan je eigen verwachtingen voldoet. Het betekent dat je met liefde en geduld tegen jezelf spreekt in plaats van jezelf te bekritiseren of uit te schelden. Zelfvriendelijkheid houdt ook in dat je angst, verdriet en andere moeilijke gevoelens erkent in plaats van ze te negeren.

2. Gemeenschappelijke menselijkheid

Gemeenschappelijke menselijkheid houdt in dat je erkent dat iedereen problemen heeft en dat je beseft dat lijden een universele menselijke ervaring is. Jezelf aan deze eenvoudige waarheid herinneren kan je helpen om je minder geïsoleerd te voelen wanneer het leven moeilijk wordt.

3. Mindfulness

Mindfulness is een staat van bewustzijn. Als je mindful bent, merk je ongemakkelijke emoties op en accepteer je ze in plaats van ze te bestrijden of te veranderen. Door ruimte te krijgen voor je gevoelens, kun je ze misschien gemakkelijker hanteren.

Als je je eigen niveau van zelfcompassie wilt meten, kun je de zelfcompassieschalen van Neff gratis uitproberen op haar website.

De voordelen van zelfcompassie

Onderzoekers hebben ontdekt dat goed zijn voor jezelf verschillende voordelen heeft. Hier zijn een paar bevindingen die de kracht van zelfcompassie aantonen:

1. Zelfcompassie kan perfectionisme verminderen

Omdat zelfcompassie het accepteren van persoonlijke fouten inhoudt, is het niet verrassend dat het negatief gecorreleerd is met perfectionisme.[]

Deze relatie is belangrijk, want uit onderzoek blijkt dat perfectionisme je risico op geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie kan verhogen.[][]

2. Zelfcompassie maakt je veerkrachtiger

Zelfcompassie kan je helpen om door moeilijke tijden heen te komen. Studies hebben bijvoorbeeld uitgewezen dat zelfcompassie het makkelijker kan maken om te gaan met echtscheiding en andere uitdagende gebeurtenissen in het leven.[]

3. Zelfcompassie kan je relaties verbeteren

Zelfcompassie verbetert niet alleen je welzijn; het komt ook je partner ten goede. Mensen die zichzelf compassie tonen hebben de neiging om gezondere, meer zorgzame romantische relaties te hebben.[]

Hoe je zelfcompassie ontwikkelt

De volgende oefeningen kunnen je helpen om een meer compassievolle houding ten opzichte van jezelf aan te nemen. Ze kunnen vooral nuttig zijn als je onder stress staat of je overweldigd voelt door negatieve emoties.

1. Vraag jezelf af: "Wat zou ik tegen een vriend zeggen?".

Het is vaak gemakkelijker om vriendelijk tegen een vriend te zijn dan om medelevend tegen jezelf te zijn. Als je jezelf betrapt op negatief zelfpraat, pauzeer dan en vraag jezelf af: "Wat zou ik tegen een vriend zeggen?".

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je gezakt bent voor een examen. Als je de neiging hebt om zelfkritisch te zijn, zou je tegen jezelf kunnen zeggen: "Je bent dom. De test was niet eens zo moeilijk. Waarom verpruts je altijd dingen?".

Maar als je vriend je zou vertellen dat hij gezakt is voor een examen en dat hij zich dom voelt, zou je niet op dezelfde manier tegen hem praten. In plaats daarvan zou je waarschijnlijk iets zeggen als: "Het is teleurstellend, maar je kunt het examen opnieuw doen. Zakken voor een examen betekent niet dat je dom bent. Veel mensen halen niet de resultaten die ze graag zouden willen, en het betekent niet dat ze in de toekomst niet zullen slagen."

2. Schrijf jezelf een zelfcompassiebrief

Zelfcompassie brieven kunnen je helpen om in het reine te komen met delen van jezelf waardoor je je onzeker, beschaamd of onbeschaamd voelt. Je kunt proberen een brief te schrijven vanuit het perspectief van een compassievolle vriend of vanuit het compassievolle deel van jezelf.

Begin met het erkennen van je gevoelens. Je kunt bijvoorbeeld schrijven: "Ik weet dat je je onzeker voelt omdat je beste vriend het te druk lijkt te hebben om met elkaar om te gaan en het voelt alsof de vriendschap vervaagt.

Schrijf vervolgens over aspecten van je geschiedenis of ervaringen die zouden kunnen bijdragen aan je gevoelens. Als je bijvoorbeeld vaak gepest werd op school, ben je als volwassene misschien extra gevoelig voor afwijzing. Bekritiseer of veroordeel jezelf niet; onthoud dat al je gevoelens geldig zijn.

Probeer tot slot een of twee dingen voor te stellen die je zou kunnen doen om je situatie te verbeteren. Gebruik een geduldige, vriendelijke toon. Vermijd harde, absolutistische taal zoals "Je moet" of "Waarom doe je niet gewoon...".

Je zou bijvoorbeeld kunnen schrijven: "Je zou kunnen proberen om deze week een paar andere vrienden te bereiken. Het zou een eerste stap kunnen zijn naar het opbouwen van andere, sterkere vriendschappen. Misschien kun je haar een sms sturen en vragen of ze zin heeft om af te spreken?"

3. Accepteer je fouten en leer ervan

Zelfvergevingsgezindheid is een belangrijk onderdeel van zelfcompassie. Zelfvergevingsgezindheid betekent niet dat je jezelf laat gaan als je iets verkeerd hebt gedaan of dat je gelooft dat alles wat je doet geweldig is. Het betekent dat je erkent dat iedereen fouten maakt en dat je begrijpt hoe belangrijk het is om verder te gaan in plaats van jezelf de schuld te geven.

Het kan gemakkelijker zijn om een fout achter je te laten als je bewust probeert te begrijpen wat er precies is gebeurd en hoe je kunt voorkomen dat het opnieuw gebeurt.

Als je een fout hebt gemaakt, probeer dan deze vragen te beantwoorden:

• Waarom heb ik precies deze fout gemaakt? (Bijvoorbeeld: "Ik ben een lunchafspraak met mijn vriend vergeten omdat ik werd afgeleid door een probleem op het werk.")
• Wat zijn, realistisch gezien, de langetermijngevolgen van mijn fout? Blaas ik de dingen op? (Bijvoorbeeld: "Mijn vriend was gekwetst en geërgerd, maar ik heb mijn excuses aangeboden en mijn fout lijkt onze vriendschap niet te hebben beschadigd. Ik heb het verknald, maar het is niet het einde van de wereld.")
• Wat heb ik eventueel gedaan om de fout goed te maken? (Bijvoorbeeld: "Ik belde mijn vriend op, verontschuldigde me en bood hem aan het volgende weekend te komen lunchen in een chic restaurant.")
• Welke stappen heb ik ondernomen om te voorkomen dat ik in de toekomst dezelfde fout maak? (Bijvoorbeeld: "Ik ben begonnen met het inplannen van herinneringen op mijn telefoon zodat ik geen afspraken of evenementen mis.")

Onze gids voor het loslaten van fouten uit het verleden bevat meer tips die kunnen helpen als je het gevoel hebt dat je vastzit in het verleden.

4. Zoek een vriendelijkere manier om jezelf te motiveren

Je denkt misschien dat zelfkritiek een goede bron van motivatie kan zijn. Maar hard zijn voor jezelf is niet altijd de beste manier om verandering te stimuleren.

Probeer jezelf in plaats daarvan af te vragen: "Wat zou een wijze, vriendelijke mentor zeggen om me te helpen veranderen?" Als je jezelf bijvoorbeeld de schuld geeft omdat je te zwaar bent, zul je je waarschijnlijk eerder verslagen en ongelukkig voelen dan geïnspireerd.

Je denkbeeldige mentor zou kunnen zeggen: "OK, dus je wilt 30 pond afvallen. Dat is een groot doel, maar het is haalbaar met tijd en moeite. Dus, welke realistische veranderingen zou je kunnen maken? Misschien kun je beginnen met frisdrank te vervangen door bruisend water en fruit te eten als tussendoortje, in plaats van chips?".

5. Geef jezelf een knuffel

Kalmerend lichamelijk contact, waaronder knuffels, zet je lichaam aan tot het vrijkomen van een chemische stof genaamd oxytocine.[] Oxytocine, dat ook bekend staat als het "bindingshormoon", wekt gevoelens van liefde, kalmte en veiligheid op. Als je je gespannen of zelfkritisch voelt, probeer jezelf dan een knuffel te geven of over je armen te strelen.

6. Gun jezelf een zelfcompassiepauze

Als je in een stressvolle situatie zit, kan een zelfcompassiepauze je helpen om kalm te blijven en jezelf zachtjes te behandelen.

Zo doe je dat:

• Zoek een rustige plek om te zitten of te liggen.
• Erken je gevoelens. Je kunt bijvoorbeeld tegen jezelf zeggen: "Op dit moment voel ik me overweldigd" of "Op dit moment lijd ik".
• Herinner jezelf eraan dat iedereen lijdt; het hoort bij het leven. Onthoud dat lijden ons verbindt omdat niemand eraan ontsnapt.
• Plaats een hand over je hart. Zeg tegen jezelf: "Mag ik mezelf vriendelijkheid tonen," of een soortgelijke zin die voor jou goed voelt.

7. Beoefen mindfulness

Mindful zijn is de werkelijkheid observeren, inclusief je gedachten en gevoelens, zonder ze te beoordelen. Mindfulness wordt soms omschreven als "in het moment zijn".

Aardingsoefeningen kunnen je helpen om mindful te blijven. Als je je weer overweldigd voelt, daag jezelf dan uit om je af te stemmen op al je zintuigen. Wat kun je zien, horen, aanraken, ruiken en proeven?

Luisteren naar een geleide meditatie kan je ook helpen om in een mindful staat te komen. Je kunt een aantal gratis opnames beluisteren op de website van Tara Brach. Je kunt ook een meditatie of mindfulness app proberen zoals Smiling Mind.

Mythes over zelfcompassie en zelfliefde

Zelfcompassie en zelfliefde worden steeds populairdere concepten, maar ze worden niet goed begrepen.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende misverstanden die mensen hebben over zelfcompassie en zelfliefde:

• Mythe: Jezelf liefde en mededogen tonen zal je lui maken.

Waarheid: Jezelf steunen en aanmoedigen kan je inspireren om je best te doen en vooruit te kijken naar de toekomst in plaats van stil te staan bij fouten uit het verleden.

Waarheid: Gezonde zelfliefde en zelfwaardering zijn niet hetzelfde als narcisme, dat zich meestal manifesteert als een gevoel van aanspraak.[]

Waarheid: Er is moed voor nodig om toe te geven dat je het moeilijk hebt. Er is ook moed voor nodig om je unieke set sterke en zwakke punten onder ogen te zien en te accepteren.

Waarheid: Zelfmedelijden is egocentrisch, terwijl zelfcompassie gaat over erkennen dat iedereen lijdt en problemen heeft.

Waarheid: Voor jezelf zorgen, bijvoorbeeld door goed te eten en jezelf de tijd te geven om te ontspannen, is een manier om jezelf zelfliefde te tonen. Maar zelfliefde is niet alleen een handeling; het is een algemene houding van acceptatie en goedkeuring.