セルフラブとセルフコンパッション：定義、ヒント、神話

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自己啓発の記事やソーシャル・メディアで、「自己愛」や「自己憐憫」という言葉を目にしたことがあるだろう。 しかし、これらの言葉は実際には何を意味するのだろうか？ この記事では、自己愛と自己憐憫がどのようなもので、どうすれば両方を身につけることができるのかを学ぶことができる。

自己愛と自己慈愛とは何か？

セルフラブ（自己愛）とセルフコンパッション（自己慈愛）は別個の概念だが、関連している。 セルフラブ（自己愛）とは、自分自身を受け入れ、感謝し、育てながら、自己成長に投資することである。 セルフコンパッション（自己慈愛）とは、困難な時に自分自身を温かく見守り、助け、理解することである[]。

自分をもっと好きになる方法

自分を愛している人は、自分自身の幸福と幸せを大切にしている。 間違いを犯したとしても、無条件に自分を応援してくれる。 自分を愛するということは、自分が他の誰よりも価値のある人間であると信じることである。

私たちの多くは、自分自身に愛を示すことが容易でないと感じている。 幸いなことに、それは練習次第で簡単にできるようになる。 ここでは、いくつかの戦略とテクニックを試してみよう。

1.自分への期待を調整する

目標や野心を持つことは良いことだが、完璧でなければならない、あるいは何かで「一番」でなければならないというプレッシャーを自分に課すことは、ストレスや失望につながることが多い。 その代わりに、挑戦的だが現実的な目標を設定することで、愛と優しさを持って自分をいたわるのだ。

目標を設定し、それを実現するためのガイドをご覧ください。

2.支えとなる健全な人間関係に投資する

友人や家族の言動があなたの気分を悪くするようなら、人間関係を変えてみるのもよいかもしれません。

もしあなたが毒のある関係にあるのなら、それを手放すことは、あなた自身のためにできる最も愛情深いことのひとつかもしれません。 自分自身を愛している人は、自分がいじめや虐待を受けるに値しないことを知っています。 毒のある友情の兆候や毒のある友人のタイプに関する記事は、毒のある人や関係を見分ける方法を学ぶのに役立ちます。

3.得意なことをする

好きなこと、得意なことをする機会を探し、自分の技術や才能に誇りを持ちましょう。 好きなことが思いつかない場合は、新しい趣味を見つけたり、新しい技術を身につけたりすることに挑戦しましょう。

4.自分の好きなところを挙げてみよう

自分の最高の資質、特徴、実績のリストを読めば、自分を批判し始めたときに弾みがつく。 リストはできるだけ長く作り、手元に置いておくこと。 新しいスキルを学んだり、自分について評価できる新しい資質を見つけたりしたときに、リストに追加すること。

5.自分自身についての有益でない信念に挑戦する

自分自身について、役に立たない否定的な考えを持っていると、自分を愛することは難しい。 自己批判的な考えに気づいたら、一歩下がってそれに挑戦してみよう。

自問自答してみるのもいいだろう：

• この信念は本当に正しいのだろうか。
• 現実的で、かつ役に立つ、代わりのポジティブな考えを思い浮かべることができるか？

例えば、"私には社交性がないし、友達もできない、一生孤独だ "と思ったとしよう。

もっと現実的で役に立つ考え方は、"今のところ、私は社交的なスキルに自信がなく、友達を作るのが難しいと感じています。 他の人ともっと快適に付き合えるようになるには、時間と練習が必要ですが、努力する価値はあるでしょう"。

より詳しいアドバイスは、ネガティブなセルフトークの止め方についての記事をご覧ください。

6.必要なときに助けを求める

人生に打ちのめされ、サポートが必要だと感じたら、助けてくれる人や組織に手を差し伸べることで、自分自身に愛を示そう。 黙ってもがくことを自分に強要してはならない。

• 学生支援サービスや従業員支援プログラムを通じてセラピーを受ける
• 信頼できる友人や親戚に自分の気持ちを話す
• United For Global Mental Healthのリソースページが役に立つでしょう。
• 主治医に精神保健の専門家を紹介してもらう。

オンライン・セラピーのBetterHelpは、無制限のメッセージングと週1回のセッションがあり、セラピストのオフィスに行くより安いのでお勧めだ。

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7.セルフケアの実践

自分の体と心を大切にすることは、自分に愛を示す具体的で強力な方法だ。

セルフケアのアイデアをいくつか紹介しよう：

• 健康的でバランスのとれた食事をする
• 毎晩7～9時間の睡眠を目指す[]。
• 定期的に運動をする。 週に少なくとも150分の適度な活動を目指す。
• アルコールを控えるか、抜く
• カフェインは適度な範囲にとどめ、イライラしたり不安になったりするようなら控える。
• 自分のメディア習慣を評価する。 落ち込んだり、劣等感を感じたり、腹を立てたりするようなものを見たり、読んだり、聞いたりすることが多いなら、もっと前向きな気持ちになれるような代替品を見つけよう。

8.自分の価値観に忠実であり続ける

自分の行動と価値観が一致しないとき、自分を好きになったり愛したりすることは難しいかもしれない。 たとえそれが多数派に逆らうことであっても、自分の信念を貫き、誠実に振る舞うようにしよう。

例えば、親切心を大切にしながらも、他の人たちが噂話をしたり嫌な噂を流したりしている間、自分が発言するのが怖くて黙っているとしよう。

集団行動にノーと言うのは難しいかもしれないが、「これに参加したくない」「他人の噂話はやめてほしい」と言うことで、黙っていたり参加したりするのではなく、自分の価値観を貫いた方が、きっと自分自身の気分も良くなるはずだ。

自分らしくあるための実践的なヒントが見つかるかもしれない。

9.役に立たない比較はやめる

他人と比べることが常に悪いことだというのは単純すぎる。 時には、自分が望むものを持っている人と比べることで、前向きな変化を起こすきっかけになることもある［］。

しかし、比較することで、自分が何か欠けているように感じてしまうこともある［］。 もし、あなたが役に立たない比較をしがちで、他人に対して卑屈になったり劣等感を感じたりしているのであれば、きっかけを取り除くことが助けになる。

例えば、ソーシャルメディア上の人と自分を比べて、その人の方が幸せそうだから、格好良さそうだから、お金持ちそうだからと自分を責めてしまいがちなら、ネットに費やす時間を制限し始めた方がいいかもしれない。

10.進歩を祝う

成功したときに、自分を称える許可を自分に与えましょう。 これは、自慢したり、自分がいかに素晴らしいかを皆に伝えたりすることではありません。ただ、自分自身を大いに褒め、認めてあげるということです。 最初は奇妙に感じるかもしれませんが、やがて、自分の功績は他の誰よりも重要なのだと、自分に教えることができるかもしれません。

目標を達成したら、自分にご褒美をあげよう。 高価なものでなくてもいい。 新しい本を何冊か買ったり、映画を観たり、午後は休みを取って庭でのんびりしたり。

11.ボディ・イメージに取り組む

私たちの多くは、自分の外見に自意識を感じ、自分の体を愛することが難しいと感じている。 ボディ・イメージは些細な問題に聞こえるかもしれないが、重要なことだ。 自分の体に自信を持つことができなければ、自分を愛することは難しい。

ここでは、自信を培うのに役立つ、ボディ・イメージを癒すためのヒントをいくつか紹介しよう：

• 消費するメディアについて考え、必要であれば控える。 例えば、ソーシャルメディアアカウントをスクロールしたり、エアブラシをかけた完璧に見える男女がたくさん登場する雑誌を読んだりするのは、自分の体に不安を感じているなら、あまり良い考えではないかもしれない。
• 他人が着るべきだと思うものではなく、自分が好きなものを着る許可を自分に与えましょう。
• 見た目の美しさではなく、自分の体が何をしてくれるかに集中する。
• 自分の体を愛することが不可能な目標に感じられるなら、その代わりに体を受け入れることを目指そう。 ボディ・ニュートラルの実践に関する記事が役に立つかもしれない。

セルフ・コンパッションとは何か？

心理学者クリスティン・ネフのセルフ・コンパッションの定義は、3つの要素で構成されている。

1.親切心

セルフカインドネスとは、困難な感情を経験したり、自分の期待に応えられなかったりしたときに、温かく理解ある態度で自分自身に接することである。 それは、自分自身を批判したり非難したりするのではなく、愛と忍耐をもって自分自身に語りかけることを意味する。 また、セルフカインドネスには、恐れや悲しみなどの困難な感情を無視するのではなく、認めることも含まれる。

2.共通の人間性

共通の人間性とは、誰もが問題を抱えていることを認識し、苦しみは普遍的な人間の経験であることを理解することである。 この単純な真実を自分に言い聞かせることで、人生が困難に陥ったときに孤立感を和らげることができる。

3.マインドフルネス

マインドフルネスとは気づきの状態のことで、不快な感情と戦ったり、変えようとするのではなく、その感情に気づき、受け入れることです。 感情から距離を置くことで、感情をコントロールしやすくなるかもしれません。

自分のセルフ・コンパッションのレベルを測りたい人は、ネフ氏のウェブサイトでセルフ・コンパッション尺度を無料で試すことができる。

セルフ・コンパッションの利点

研究者たちは、自分に優しくすることにはいくつかの利点があることを発見した。 ここでは、セルフ・コンパッションの力を示すいくつかの発見を紹介しよう：

1.セルフ・コンパッションは完璧主義を抑える

セルフ・コンパッションには個人の過ちを受け入れることが含まれるため、完璧主義と負の相関があるのは当然である。

完璧主義はうつ病などの精神的健康問題のリスクを高めるという研究結果もあるので、この関係は重要である。

2.セルフ・コンパッションがあなたをよりレジリエントにする

セルフ・コンパッションは、困難な時期を乗り越える助けとなる。 例えば、セルフ・コンパッションがあれば、離婚やその他の困難な人生の出来事に対処しやすくなるという研究結果もある[]。

3.セルフ・コンパッションは人間関係を改善する

セルフ・コンパッションは自分の幸福を高めるだけでなく、パートナーにも利益をもたらす。 自分に思いやりを示す人は、より健康的で思いやりのある恋愛関係を築く傾向がある。

セルフ・コンパッションの育て方

以下のプラクティスは、自分自身に対してより思いやりのある態度をとるのに役立ちます。 ストレス下にあるときや、ネガティブな感情に圧倒されていると感じているときに、特に役立つかもしれません。

1.自分自身に問いかける。

自分自身に思いやりをもって話すよりも、友人に親切に話すほうが簡単なことが多い。 ネガティブなセルフトークを使っている自分に気づいたら、一旦立ち止まって、"友人には何と言うだろう？"と自問してみよう。

例えば、試験に失敗したとしよう。 自己批判的な傾向がある人は、"お前はバカだ、テストはそんなに難しくなかったのに、どうしていつも失敗するんだ "と自分に言い聞かせるかもしれない。

しかし、もしあなたの友人が試験に落ちてバカになったと言ったら、あなたは同じような言い方はしないでしょう。 代わりに、「残念だったね。でも、もう一度試験を受けることができるよ。 試験に落ちたからといって、あなたがバカだということにはならない。 多くの人が思うような結果を得られないし、将来成功しないということにはならないんだ」と言うでしょう。

2.自分を慈しむ手紙を書く

セルフ・コンパッション・レターは、不安に感じたり、恥ずかしく思ったり、恥ずかしく思えなかったりする自分自身の部分と折り合いをつけるのに役立つ。 思いやりのある友人の視点から、あるいは自分自身の思いやりのある部分から手紙を書いてみるのもいいだろう。

例えば、"親友が忙しそうにしているので、あなたが不安に感じているのはわかるし、友情が薄れつつあるように感じる "と書く。

次に、自分の生い立ちや経験の中で、自分の感情に影響を与えている可能性があるものについて書いてください。 たとえば、学校でよくいじめられていた人は、大人になってから拒絶されることに特に敏感になっているかもしれません。 自分を批判したり非難したりせず、自分の感情はすべて正当なものであることを忘れないでください。

最後に、状況を改善するためにあなたができることを1つか2つ提案してみてください。 忍耐強く、穏やかな口調で。 "しなければならない "とか "なぜしないのか... "といった辛辣で絶対主義的な言葉は避けてください。

例えば、"今週は他の友達にも声をかけてみたらどうだろう。 他のもっと強い友情を築くための第一歩になるかもしれない。 彼女にメールを送って、会ってみないかと誘ってみたらどうだろう？"と書いてみてはどうだろう。

3.失敗を受け入れ、失敗から学ぶ

自分を許すことは、セルフ・コンパッションの重要な要素である。 自分を許すとは、何か悪いことをしたときに自分を許すことでも、自分のすることすべてが素晴らしいと信じることでもない。 誰でも間違いを犯すことを認識し、自分を責めるのではなく、前に進むことの重要性を理解することである。

何が起きたのか、どうすれば再発を防げるのかを正確に理解しようと意識的に努力すれば、過ちから立ち直りやすくなる。

うっかり口を滑らせてしまったときは、次の質問に答えてみよう：

• なぜこんなミスを犯したのか？ (例：「仕事の問題に気を取られて、友人とのランチデートを忘れてしまった」）。
• 現実的に言って、私の過ちが長期的にどのような結果をもたらすのか。 私は物事を大げさに考えているのか。 (例：「友人は傷つき、迷惑していたが、私は謝ったし、私の過ちは私たちの友情を損ねていないようだ。 私はしくじったが、それで終わりではない」）。
• ミスを挽回するために何かしたとしたら、私は何をしたのだろう？ (例：「電話で友人に謝罪し、次の週末に高級レストランでランチをおごると申し出た」）。
• 今後、同じような過ちを犯さないために、私はどのような手段を講じただろうか？ (例：「予定やイベントを逃さないように、携帯電話にリマインダーのスケジュールを入れ始めました」）。

過去の過ちを手放すためのガイドには、過去に囚われていると感じている場合に役立つヒントが掲載されています。

4.モチベーションを高める優しい方法を見つける

自己批判はモチベーションの源になると思うかもしれない。 しかし、自分に厳しくすることが変化を促す最善の方法とは限らない。

その代わりに、「賢明で親切な指導者なら、私を変えるために何と言うだろうか」と自問してみてほしい。例えば、太り過ぎを理由に自分を責めても、奮い立つどころか、敗北感や不幸感に苛まれるだろう。

あなたの想像上の指導者はこう言うかもしれない。"よし、君は30ポンド痩せたいんだね。 それは大きな目標だけど、時間と努力をかければ可能だよ。 では、どんな現実的な変化ができるかな？ ソーダ水を炭酸水に変えたり、おやつにポテトチップスの代わりにフルーツを食べたりすることから始めてみたらどうかな？"

5.自分をハグする

オキシトシンは「絆ホルモン」とも呼ばれ、愛情、落ち着き、安心感を引き起こします。 緊張や自己批判を感じているときは、自分をハグしたり、腕をなでたりしてみてください。

6.自分を思いやる休息を与える

ストレスの多い状況にいるとき、セルフ・コンパッション・ブレイクを取ると、冷静になり、自分に優しく接することができる。

その方法はこうだ：

• 座るか横になる静かな場所を見つける。
• 例えば、"今、私は圧倒されている "とか、"今、私は苦しんでいる "と自分に言い聞かせるのです。
• 苦しみは人生の一部であり、誰もが苦しんでいるのだと自分に言い聞かせ、誰も苦しみから逃れることはできないのだから、苦しみは私たちを結びつけているのだと思い起こすのだ。
• 片手を心臓の上に置き、「私が自分自身に優しさを示せますように」、あるいは同様のフレーズを自分に言い聞かせる。

7.マインドフルネスの実践

マインドフルとは、自分の考えや感情を含め、現実を判断せずに観察することである。 マインドフルネスは、"その瞬間にいること "と表現されることもある。

グラウンディング・エクササイズは、マインドフルネスを保つのに役立ちます。 次に圧倒されそうになったら、自分の五感に耳を傾けてみてください。 何が見え、何が聞こえ、何に触れ、何を感じ、何を味わうことができますか？

ガイド付き瞑想を聴くことも、マインドフルな状態に入るのに役立ちます。 タラ・ブラッハのウェブサイトでは、いくつかの無料録音を聴くことができます。 また、Smiling Mindなどの瞑想やマインドフルネスのアプリを試してみるのもよいでしょう。

セルフ・コンパッションと自己愛に関する神話

セルフ・コンパッションとセルフ・ラブはますますポピュラーな概念になってきているが、よく理解されていない。

セルフ・コンパッションと自己愛について、人々が抱く最も一般的な誤解をいくつか紹介しよう：

• 神話だ： 自分に愛と思いやりを示すと、怠け者になる。

真実だ： 自分をサポートし励ますことで、ベストを尽くし、過去の失敗にこだわるのではなく、前を向いていこうという気持ちになれる。

真実だ： 健全な自己愛や自己評価は、通常権利意識として現れるナルシシズムとは違う。

真実だ： 苦労していることを認めるには勇気がいるし、自分独自の長所と短所に向き合い、それを受け入れるのも勇気がいる。

真実だ： 自己憐憫は自己中心的であるのに対し、セルフ・コンパッションとは、誰もが苦しみ、問題に直面していることを認識することである。

真実だ： 例えば、よく食べ、リラックスする時間を作るなど、自分を大切にすることは、自分自身に自己愛を示す方法である。 しかし、自己愛は単なる行動ではなく、受け入れ、承認する一般的な態度である。