عشق به خود و شفقت به خود: تعاریف، نکات، افسانه ها

ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.

شما احتمالاً در مقاله‌های خودسازی یا در رسانه‌های اجتماعی اشاره‌هایی به «عشق به خود» و «شفقت به خود» دیده‌اید. اما این اصطلاحات در واقع به چه معنا هستند؟ در این مقاله، خواهید آموخت که عشق به خود و شفقت به خود چگونه است و چگونه می توانید هر دو را توسعه دهید.

عشق به خود و شفقت به خود چیست؟

عشق به خود و شفقت به خود مفاهیمی جداگانه اما مرتبط هستند. عشق به خود شامل پذیرش، قدردانی و پرورش خود و در عین حال سرمایه‌گذاری روی رشد شخصی است.[] شفقت به خود مستلزم نشان دادن گرما، کمک و درک خود در زمان‌های سخت است.[]

چگونه خود را بیشتر دوست داشته باشید

افرادی که خود را دوست دارند برای رفاه و شادی خود ارزش قائل هستند. آنها بدون قید و شرط از خود حمایت می کنند، حتی وقتی اشتباه می کنند.[] دوست داشتن خود به معنای این است که باور داشته باشید که شما یک انسان شایسته هستید که ارزشش کمتر از دیگران نیست.[]

بسیاری از ما نشان دادن عشق به خود آسان نیست. خوشبختانه با تمرین راحت تر می شود. در اینجا چند استراتژی و تکنیک برای امتحان آورده شده است.

1. انتظاراتی را که از خود دارید تنظیم کنید

داشتن اهداف و جاه طلبی ها خوب است، اما تحت فشار قرار دادن خود برای کامل بودن یا "بهترین" بودن در کاری اغلب منجر به استرس و ناامیدی می شود زیرا هیچ کس همه کارها را انجام نمی دهد.می تواند برای بهبود وضعیت شما انجام دهد. از لحن صبورانه و ملایم استفاده کنید. از زبان تند و مطلق‌گرایانه مانند «تو باید» یا «چرا نمی‌کنی...» پرهیز کنید

برای مثال، ممکن است بنویسید: «این هفته می‌توانید با چند دوست دیگر تماس بگیرید. این می تواند اولین قدم برای ایجاد دوستی های قوی تر باشد. شاید برایش پیامک بفرستید و از او بپرسید که آیا مایل به ملاقات است؟

3. اشتباهات خود را بپذیرید و از آنها درس بگیرید

بخشیدن خود بخش کلیدی شفقت به خود است. بخشیدن خود به این معنا نیست که وقتی کار اشتباهی انجام می‌دهید خود را رها کنید یا باور داشته باشید که هر کاری که انجام می‌دهید فوق‌العاده است. این به معنای تشخیص این است که همه اشتباه می‌کنند و اهمیت ادامه دادن را به جای اینکه خودتان را مورد ضرب و شتم قرار دهید، درک کنید.

اگر تلاشی آگاهانه داشته باشید که دقیقاً چه اتفاقی افتاده است و چگونه می‌توانید از تکرار آن جلوگیری کنید، راحت‌تر است. دوست من چون به دلیل مشکلی در محل کار حواس من پرت شده بود.»)

از نظر واقع بینانه، عواقب طولانی مدت اشتباه من چیست؟ آیا من چیزهای نامناسبی را منفجر می کنم؟ (به عنوان مثال، "دوستم آسیب دید و اذیت شد، اما من عذرخواهی کردم، و به نظر نمی رسد اشتباه من به دوستی ما لطمه ای وارد کند. به هم ریختم، اما این پایان کار نیستدنیا.")

برای جبران اشتباه چه کاری انجام دادم؟ (به عنوان مثال، "به دوستم زنگ زدم و عذرخواهی کردم و پیشنهاد دادم آخر هفته بعد در یک رستوران مجلل برای او ناهار بخرم.")

چه اقداماتی انجام داده ام تا از انجام اشتباه مشابه در آینده جلوگیری کنم؟ رویدادها یا رویدادها.")

راهنمای ما برای رها کردن اشتباهات گذشته حاوی نکات بیشتری است که اگر احساس می‌کنید در گذشته گیر افتاده‌اید، ممکن است به شما کمک کند.

4. راه مهربان تری برای ایجاد انگیزه پیدا کنید

شاید فکر کنید که انتقاد از خود می تواند منبع خوبی برای انگیزه باشد. اما سخت‌گیری با خودتان همیشه بهترین راه برای تشویق تغییر نیست.

در عوض، سعی کنید از خود بپرسید: «یک مربی عاقل و مهربان برای کمک به تغییر من چه می‌گوید؟» به عنوان مثال، کتک زدن خود به دلیل اضافه وزن احتمالاً باعث می شود احساس شکست و ناراحتی کنید تا اینکه الهام گرفته شود.

مربی خیالی شما ممکن است بگوید، "خوب، پس می خواهید 30 پوند وزن کم کنید. این یک هدف بزرگ است، اما با زمان و تلاش قابل انجام است. بنابراین، چه تغییرات واقع بینانه ای می توانید ایجاد کنید؟ شاید بتوانید به جای چیپس، نوشابه را به جای آب گازدار و خوردن میوه برای میان وعده شروع کنید؟»

5. خودتان را در آغوش بگیرید

تماس فیزیکی آرام بخش، از جمله در آغوش گرفتن، بدن شما را تحریک می کند تا ماده شیمیایی به نام اکسی توسین ترشح کند.احساس عشق، آرامش و امنیت. وقتی احساس تنش می کنید یا از خود انتقاد می کنید، سعی کنید خود را در آغوش بگیرید یا بازوهایتان را نوازش کنید.

6. به خودتان استراحت بدهید

هنگامی که در یک موقعیت استرس زا قرار می گیرید، یک استراحت شفقت به خودتان می تواند به شما کمک کند آرام بمانید و به آرامی با خودتان رفتار کنید.

چگونه این کار را انجام دهید:

• یک مکان آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید.
• احساسات خود را بپذیرید. به عنوان مثال، می‌توانید به خودتان بگویید: «در حال حاضر، احساس غمگینی می‌کنم» یا «در حال حاضر، رنج می‌کشم».
• به خود یادآوری کنید که همه رنج می‌برند. بخشی از زندگی است به یاد داشته باشید که رنج ما را به هم متصل می کند زیرا هیچ کس از آن فرار نمی کند.
• یک دست خود را روی قلب خود قرار دهید. به خود بگویید: «ممکن است به خودم مهربانی نشان دهم» یا عبارتی مشابه که برای شما مناسب است.

7. ذهن آگاهی را تمرین کنید

آگاه بودن به معنای مشاهده واقعیت است، از جمله افکار و احساسات خود، بدون قضاوت در مورد آنها. گاهی اوقات ذهن آگاهی به عنوان «در لحظه بودن» توصیف می‌شود.

تمرین‌های زمینه‌سازی می‌توانند به شما کمک کنند که ذهن خود را حفظ کنید. وقتی بعداً احساس خستگی کردید، خود را به چالش بکشید تا با تمام حواس خود هماهنگ شوید. چه چیزی را می توانید ببینید، بشنوید، لمس کنید، بو کنید، و چشید؟

گوش دادن به یک مراقبه هدایت شده نیز می تواند به شما کمک کند تا وارد یک حالت ذهنی شوید. می‌توانید به برخی از ضبط‌های رایگان در وب‌سایت Tara Brach گوش دهید. همچنین می‌توانید یک برنامه مدیتیشن یا ذهن‌آگاهی مانند Smiling Mind را امتحان کنید.

افسانه‌هایی درباره شفقت به خود وعشق به خود

شفقت به خود و عشق به خود مفاهیمی هستند که به طور فزاینده ای محبوب هستند، اما به خوبی درک نمی شوند.

در اینجا برخی از رایج ترین سوء تفاهم هایی که مردم در مورد شفقت به خود و عشق به خود دارند آورده شده است:

• افسانه: نشان دادن عشق و شفقت به خود باعث می شود که شما را تنبل کنید. تشویق می تواند به شما الهام بخشد تا بهترین کار خود را انجام دهید و به جای تمرکز بر اشتباهات گذشته، به آینده نگاه کنید.
• افسانه: افرادی که خود را دوست دارند خودشیفته هستند.

حقیقت: عشق به خود سالم و قدردانی از خود مانند> strong=""> احساس خودشیفتگی نیست. عشق به خود و شفقت به خود نشانه‌های ضعف هستند.

حقیقت: پذیرش اینکه در حال مبارزه هستید شجاعت می‌طلبد. همچنین مقابله و پذیرش مجموعه منحصربه‌فرد نقاط قوت و ضعف خود شجاعت می‌طلبد.

افسانه: شفقت به خود همان دلسوزی به خود است.

حقیقت: شفقت به خود یک خود محوری است، در حالی که شفقت به خود مربوط به تشخیص مشکلاتی است که همه با آن روبرو هستند.

افسانه: عشق به خود و شفقت به خود همان مراقبت از خود است.

حقیقت: مراقبت از خود، برای مثال، با خوب غذا خوردن و دادن زمان برای استراحت، راهی برای نشان دادن عشق به خود است. اما عشق به خود فقط یک عمل نیست؛ این یک نگرش کلی از پذیرش است وتایید.

11>درخشان در تمام زمان ها در عوض، با تعیین اهداف چالش برانگیز اما واقع بینانه، با عشق و مهربانی با خود رفتار کنید.

راهنمای ما برای تعیین اهداف و تحقق آنها را بررسی کنید.

2. روی روابط حمایتی و سالم سرمایه گذاری کنید

افرادی که با آنها وقت می گذرانید می توانند تاثیر زیادی بر احساس شما نسبت به خودتان داشته باشند. اگر دوستان یا خانواده‌تان چیزهایی می‌گویند یا انجام می‌دهند که احساس بدی در شما ایجاد می‌کند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تغییراتی در روابطتان ایجاد کنید.

اگر در یک رابطه سمی هستید، رها کردن آن ممکن است یکی از دوست‌داشتنی‌ترین کارهایی باشد که می‌توانید برای خودتان انجام دهید. افرادی که خود را دوست دارند می دانند که شایسته آزار و اذیت یا آزار نیستند. مقاله‌های ما درباره نشانه‌های دوستی سمی و انواع دوستان سمی به شما کمک می‌کند تا نحوه تشخیص افراد و روابط سمی را بیاموزید.

3. کارهایی را انجام دهید که در آنها مهارت دارید

به دنبال فرصت هایی برای انجام کارهایی باشید که دوست دارید و می توانید به خوبی انجام دهید. اجازه دهید به مهارت ها و استعدادهای خود افتخار کنید. اگر نمی توانید به هیچ فعالیتی که دوست دارید فکر کنید، خود را به چالش بکشید تا سرگرمی جدیدی پیدا کنید یا مهارت جدیدی بیاموزید.

4. مواردی را که در مورد خود دوست دارید فهرست کنید

خواندن فهرستی از بهترین ویژگی ها، ویژگی ها و دستاوردهایتان می تواند زمانی که شروع به انتقاد از خود می کنید به شما کمک کند. لیست خود را تا حد امکان طولانی کنید و آن را در دسترس خود نگه دارید. هنگامی که مهارت جدیدی را یاد می گیرید یا کیفیت جدیدی برای قدردانی از خود پیدا می کنید به لیست اضافه کنید.

5. چالشباورهای غیر مفید در مورد خود

اگر دیدگاه های منفی و غیر مفیدی نسبت به خود دارید، دوست داشتن خود دشوار است. وقتی متوجه یک فکر انتقادی از خود می‌شوید، سعی کنید یک قدم به عقب بردارید و آن را به چالش بکشید.

این می‌تواند به شما کمک کند که این سؤالات را از خود بپرسید:

• آیا این باور واقعاً درست است یا من یک اظهارنظر منفی گسترده می‌کنم؟
• آیا می‌توانم به یک فکر مثبت جایگزین فکر کنم که هم واقع‌بینانه و هم مفید باشد؟ من برای همیشه تنها خواهم بود."

یک فکر مفیدتر و واقع بینانه تر ممکن است این باشد: "در حال حاضر، من خیلی به مهارت های اجتماعی خود اطمینان ندارم و دوست پیدا کردن برایم سخت است. راحت‌تر شدن در کنار دیگران به زمان و تمرین نیاز دارد، اما ارزش تلاش را دارد.»

برای توصیه‌های بیشتر، مقاله ما را در مورد نحوه توقف خودگویی منفی ببینید.

6. زمانی که به آن نیاز دارید درخواست کمک کنید

وقتی احساس می کنید تحت فشار زندگی هستید و نیاز به حمایت دارید، با تماس با افراد یا سازمان هایی که می توانند کمک کنند، کمی عشق به خود نشان دهید. خودتان را مجبور نکنید که در سکوت مبارزه کنید.

• دسترسی به درمان از طریق خدمات پشتیبانی دانشجو یا برنامه کمک به کارمندتان
• در مورد احساسات خود با یک دوست یا خویشاوند مورد اعتماد صحبت کنید
• با موسسات خیریه یا خطوط کمکی که حمایت سلامت روان را ارائه می دهند تماس بگیرید. United For Global Mental Health صفحه منابعی دارد که ممکن است برای شما مفید باشد.
• از خود بپرسیددکتر برای ارجاع به یک متخصص سلامت روان

ما BetterHelp را برای درمان آنلاین توصیه می کنیم، زیرا آنها پیام های نامحدود و یک جلسه هفتگی را ارائه می دهند و ارزان تر از مراجعه به مطب درمانگر هستند.

برنامه های آنها از 64 دلار در هفته شروع می شود. اگر از این پیوند استفاده می کنید، 20٪ تخفیف در ماه اول خود در BetterHelp + یک کوپن 50 دلاری معتبر برای هر دوره SocialSelf دریافت می کنید: برای اطلاعات بیشتر در مورد BetterHelp اینجا را کلیک کنید.

(برای دریافت کوپن SocialSelf 50 دلاری خود، با پیوند ما ثبت نام کنید. سپس، تأیید سفارش BetterHelp را برای ما ایمیل کنید تا از این کد شخصی برای هر دوره ای استفاده کنید. مراقبت از خود را تمرین کنید

مراقبت از بدن و ذهن خود راهی ملموس و قدرتمند برای نشان دادن عشق به خود است.

در اینجا چند ایده مراقبت از خود وجود دارد که باید امتحان کنید:

• رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
• هدف کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید[]
• ورزش منظم داشته باشید. حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​در هفته را هدف قرار دهید.[]
• الکل را کاهش دهید یا حذف کنید
• کافئین را در محدوده معقول نگه دارید. اگر مشکوک هستید که شما را عصبانی یا مضطرب می کند، آن را کاهش دهید.
• عادات رسانه ای خود را ارزیابی کنید. اگر اغلب چیزهایی را تماشا می‌کنید، می‌خوانید یا گوش می‌دهید که باعث می‌شود احساس افسردگی، حقارت یا عصبانیت کنید، جایگزین‌هایی پیدا کنید که احساس مثبت‌تری در شما ایجاد می‌کند. به ارزش‌های خود وفادار بمانید

  دوست داشتن یا دوست داشتن خود زمانی که اعمال شما اینطور نیست، ممکن است دشوار باشدبا ارزش های خود مطابقت دهید سعی کنید از اعتقادات خود دفاع کنید و با صداقت رفتار کنید، حتی اگر این به معنای مخالفت با اکثریت باشد.

  برای مثال، فرض کنید برای مهربانی ارزش قائل هستید اما در یک مکالمه گروهی ساکت بمانید در حالی که دیگران شایعات ناخوشایند را منتشر می کنند، زیرا احساس می کنید از صحبت کردن می ترسید.

  اگرچه ممکن است نه گفتن به رفتار گروهی دشوار باشد، با گفتن "من ترجیح می دهم در این رفتار گروهی شرکت نکنم". اگر به جای ساکت ماندن یا پیوستن به ارزش‌هایتان پایبند باشید، احتمالاً احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت.

  ممکن است این نکات عملی را در مورد چگونگی مفید بودن خود بیابید.

  9. از مقایسه های بی فایده دست بردارید

  بیش از حد ساده است که بگوییم مقایسه خود با دیگران همیشه بد است. گاهی اوقات، مقایسه کردن خود با کسی که آنچه می‌خواهید دارد، می‌تواند به شما انگیزه ایجاد تغییرات مثبت دهد.[]

  همچنین ببینید: چرا جعل اعتماد به نفس می تواند نتیجه بدهد و در عوض چه باید کرد

  اما مقایسه‌ها همچنین می‌توانند این احساس را در شما ایجاد کنند که به نوعی کمبود دارید.[] اگر تمایل دارید مقایسه‌های غیر مفیدی انجام دهید که باعث می‌شود احساس پستی و حقارت نسبت به دیگران داشته باشید، حذف محرک‌ها می‌تواند به شما کمک کند.

  همچنین ببینید: 280 نکته جالب برای صحبت (برای هر موقعیتی)

  به‌عنوان مثال، بهتر است از رسانه‌های اجتماعی لذت ببرید، اگر از دیگران خوشحال می‌شوید. به نظر می رسد، یا ثروتمندتر، ممکن است بهتر باشد شروع به محدود کردن مدت زمان صرف آنلاین خود کنید.

  10. پیشرفت خود را جشن بگیرید

  به خود اجازه دهید وقتی موفق شدید از خودت جشن بگیری. اینبه این معنا نیست که به همه بگویید چقدر عالی هستید، بلکه فقط به این معناست که از خودتان قدردانی و تمجید و قدردانی کنید. این ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد، اما با گذشت زمان، ممکن است بتوانید به خود بیاموزید که دستاوردهای شما به اندازه موفقیت های دیگران مهم است.

  وقتی به هدفی رسیدید، به خودتان هدیه دهید. لازم نیست گران باشد می توانید چند کتاب جدید بخرید، یک فیلم ببینید، یا فقط یک بعد از ظهر استراحت کنید و در باغ خود استراحت کنید.

  11. روی تصویر بدن خود کار کنید

  بسیاری از ما نسبت به ظاهر خود احساس خودآگاهی داریم و دوست داشتن بدنمان برایمان سخت است. تصویر بدن ممکن است مانند یک موضوع پیش پا افتاده به نظر برسد، اما مهم است. اگر نمی توانید نسبت به بدن خود اعتماد به نفس داشته باشید، دوست داشتن خود دشوار است.

  در اینجا چند نکته برای بهبود تصویر بدن وجود دارد که به شما در پرورش اعتماد به نفس کمک می کند:

  • به رسانه هایی که مصرف می کنید فکر کنید و در صورت لزوم آن را کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر در مورد بدن خود احساس ناامنی می کنید، جستجو در حساب های رسانه های اجتماعی یا خواندن مجلاتی که دارای تعداد زیادی از مردان و زنان به ظاهر بی نقص هستند، ایده خوبی نیست.
  • لباس ها و لوازم جانبی را انتخاب کنید که احساس خوبی به شما می دهد. به خودتان اجازه دهید آنچه را که دوست دارید بپوشید، نه آنچه دیگران فکر می کنند باید بپوشید.
  • به جای اینکه بدنتان چه چیزی می تواند برای شما انجام دهد تمرکز کنید.
  • اگر دوست داشتن بدنتان هدفی غیرممکن به نظر می رسد، در عوض پذیرش بدن را هدف قرار دهید. ما یکمقاله ای در مورد تمرین بی طرفی بدن که ممکن است کمک کند.

شفقت به خود چیست؟

تعریف روانشناس کریستین نف از شفقت به خود از 3 عنصر تشکیل شده است: مهربانی به خود، انسانیت مشترک و توجه.[]

1. مهربانی با خود

مهربانی به خود شامل این است که وقتی احساسات سختی را تجربه می‌کنید یا از انتظارات خود کوتاه می‌آیید، به شیوه‌ای گرم و قابل درک با خود رفتار کنید. این بدان معناست که به جای انتقاد یا سرزنش خود، با عشق و حوصله با خود صحبت کنید. مهربانی با خود نیز مستلزم پذیرش ترس، اندوه و سایر احساسات دشوار به جای نادیده گرفتن آنها است.

2. انسانیت مشترک

انسانیت مشترک شامل تشخیص این است که همه مشکلاتی دارند و درک اینکه رنج یک تجربه جهانی بشری است. یادآوری این حقیقت ساده می تواند به شما کمک کند وقتی زندگی سخت می شود کمتر احساس انزوا کنید.

3. ذهن آگاهی

ذهن آگاهی حالتی از آگاهی است. وقتی حواس تان باشد، به جای تلاش برای مبارزه یا تغییر احساسات ناخوشایند متوجه آن ها می شوید و می پذیرید. با به دست آوردن فضایی از احساسات خود، ممکن است مدیریت آنها آسان‌تر شود.

اگر می‌خواهید میزان دلسوزی خود را بسنجید، می‌توانید مقیاس‌های شفقت به خود را به صورت رایگان در وب‌سایت او امتحان کنید.

مزایای شفقت به خود

محققان دریافته‌اند که خوب بودن با خود مزایای متعددی دارد. در اینجا چند یافته است که قدرت را نشان می دهدشفقت به خود:

1. شفقت به خود می تواند کمال گرایی را کاهش دهد

از آنجا که شفقت به خود مستلزم پذیرش اشتباهات شخصی است، تعجب آور نیست که با کمال گرایی همبستگی منفی داشته باشد.[]

این رابطه قابل توجه است، زیرا تحقیقات نشان می دهد که کمال گرایی می تواند خطر ابتلا به مشکلات روانی مانند افسردگی را افزایش دهد.[][]

2. شفقت به خود شما را انعطاف‌پذیرتر می‌کند

شفقت با خود می‌تواند به شما کمک کند تا از زمان‌های سخت عبور کنید. برای مثال، مطالعات نشان داده‌اند که شفقت به خود می‌تواند کنار آمدن با طلاق و دیگر رویدادهای چالش‌برانگیز زندگی را آسان‌تر کند.[]

3. شفقت به خود می تواند روابط شما را بهبود بخشد

شفقت به خود فقط بهزیستی شما را بهبود نمی بخشد. همچنین به نفع شریک زندگی شماست. افرادی که به خود دلسوزی نشان می‌دهند، روابط عاشقانه‌تر و سالم‌تری دارند.[]

چگونه شفقت خود را توسعه دهید

روش‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند نگرش دلسوزانه‌تری نسبت به خود داشته باشید. آنها ممکن است به ویژه زمانی مفید باشند که تحت استرس هستید یا احساس می کنید تحت تأثیر احساسات منفی هستید.

1. از خود بپرسید، "من به یک دوست چه می گویم؟"

اغلب راحت تر از این است که با یک دوست دلسوزانه صحبت کنید. اگر متوجه شدید که از خودگویی منفی استفاده می کنید، مکث کنید و از خود بپرسید: «به یک دوست چه بگویم؟»

به عنوان مثال، فرض کنید در یک امتحان مردود شده اید. اگر تمایل به خودخواهی داریدانتقادی، ممکن است به خود بگویید: «تو احمقی. امتحان آنقدرها هم سخت نبود. چرا همیشه مسائل را به هم می‌زنید؟»

اما اگر دوستتان به شما می‌گفت که در امتحان مردود شده‌اند و احساس حماقت می‌کنند، شما به همین شکل با او صحبت نمی‌کنید. در عوض، احتمالاً چیزی شبیه این می‌گویید: «ناامیدکننده است، اما می‌توانید دوباره در امتحان شرکت کنید. رد شدن در امتحان به این معنی نیست که شما احمق هستید. بسیاری از مردم نتایجی را که دوست دارند به دست نمی آورند، و این بدان معنا نیست که در آینده نیز موفق نخواهند شد.»

2. برای خود نامه دلسوزی بنویسید

نامه های خوددلسوزی می تواند به شما کمک کند با بخش هایی از خود کنار بیایید که باعث می شود احساس ناامنی، خجالت یا شرمندگی کنید. می‌توانید از دیدگاه یک دوست دلسوز یا از بخش دلسوز خودتان نامه بنویسید.

با اذعان به احساسات خود شروع کنید. برای مثال، ممکن است بنویسید: «می‌دانم که احساس ناامنی می‌کنی، زیرا بهترین دوستت در حال حاضر بیش از حد شلوغ به نظر می‌رسد که نمی‌تواند با هم بنشیند، و به نظر می‌رسد دوستی در حال محو شدن است.» هر چقدر که دوست دارید وارد جزئیات شوید.

بعد، در مورد هر جنبه ای از تاریخچه یا تجربیات خود که می تواند به احساسات شما کمک کند بنویسید. برای مثال، اگر اغلب در مدرسه مورد آزار و اذیت قرار می گرفتید، ممکن است در بزرگسالی نسبت به طرد شدن حساس باشید. از خود انتقاد یا محکوم نکنید؛ به یاد داشته باشید که همه احساسات شما معتبر هستند.

در نهایت سعی کنید یک یا دو مورد را به شما پیشنهاد دهید