Змест
Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.
Вы, напэўна, бачылі спасылкі на «любоў да сябе» і «спачуванне да сябе» ў артыкулах аб самаразвіцці або ў сацыяльных сетках. Але што насамрэч азначаюць гэтыя тэрміны? У гэтым артыкуле вы даведаецеся, як выглядаюць любоў да сябе і спачуванне да сябе і як вы можаце развіць абодва.
Што такое любоў да сябе і спачуванне да сябе?
Любоў да сябе і спачуванне да сябе — гэта розныя, але звязаныя паняцці. Любоў да сябе прадугледжвае прыняцце, удзячнасць і выхаванне сябе, адначасова інвестуючы ў асабісты рост.[] Спачуванне да сябе прадугледжвае праяўленне цяпла, дапамогі і разумення ў цяжкія часы.[]
Як палюбіць сябе больш
Людзі, якія любяць сябе, цэняць уласны дабрабыт і шчасце. Яны падтрымліваюць сябе без усялякіх умоў, нават калі робяць памылкі.[] Любіць сябе азначае верыць, што ты годны чалавек, які не менш каштоўны, чым хто-небудзь іншы.[]
Многім з нас нялёгка праяўляць любоў да сябе. На шчасце, з практыкай гэта можа стаць прасцей. Вось некалькі стратэгій і прыёмаў, якія варта паспрабаваць.
1. Адрэгулюйце чаканні, якія вы маеце ад сябе
Добра мець мэты і амбіцыі, але патрабаванне быць дасканалым або быць «лепшым» у чымсьці часта прыводзіць да стрэсу і расчаравання, таму што ніхто не робіць усёможа зрабіць, каб палепшыць вашу сітуацыю. Выкарыстоўвайце цярплівы, далікатны тон. Пазбягайце рэзкіх, абсалютысцкіх выразаў накшталт «Ты павінен» або «Чаму б табе проста не…»
Напрыклад, вы можаце напісаць: «Вы можаце паспрабаваць звярнуцца да пары іншых сяброў на гэтым тыдні. Гэта можа быць першым крокам да стварэння іншых, больш моцных сяброўскіх адносін. Можа, адправіць ёй тэкст і спытаць, ці не хоча яна сустрэцца?»
3. Прыміце свае памылкі і вучыцеся на іх
Самапрабачэнне - ключавая частка самаспачування. Самапрабачэнне не азначае адмовіцца ад сябе, калі вы зрабілі нешта не так, або верыць, што ўсё, што вы робіце, цудоўна. Гэта азначае прызнанне таго, што ўсе робяць памылкі, і разуменне важнасці рухацца далей, а не крыўдзіць сябе.
Можа быць лягчэй адысці ад памылкі, калі вы робіце свядомыя намаганні, каб дакладна зразумець, што здарылася і як вы можаце прадухіліць паўтарэнне гэтага.
Калі вы памыліліся, паспрабуйце адказаць на наступныя пытанні:
- Чаму менавіта я зрабіў гэтую памылку? (напрыклад, «Я забыўся дату абеду). са сваім сябрам, таму што мяне адцягнула праблема на працы.”)
- Рэальна кажучы, якія доўгатэрміновыя наступствы маёй памылкі? Ці не прапарцыянаю я рэчы? (напрыклад, «Мой сябар быў пакрыўджаны і раздражнёны, але я папрасіў прабачэння, і мая памылка, здаецца, не пашкодзіла нашаму сяброўству. Я памыліўся, але гэта не канецсвет.»)
- Што я зрабіў, калі нешта зрабіў, каб выправіць памылку? (напрыклад, «Я патэлефанаваў свайму сябру і папрасіў прабачэння і прапанаваў купіць ім абед у шыкоўным рэстаране ў наступныя выхадныя».)
- Якія крокі я зрабіў, каб не дапусціць падобнай памылкі ў будучыні? (напрыклад, «Я пачаў планаваць напаміны на сваім тэлефоне, каб не прапусціць ніводнай сустрэчы). ці падзеі.")
Наша кіраўніцтва па тым, як пазбавіцца ад мінулых памылак змяшчае дадатковыя парады, якія могуць дапамагчы, калі вы адчуваеце, што затрымаліся ў мінулым.
4. Знайдзіце больш добры спосаб матываваць сябе
Вы можаце падумаць, што самакрытыка можа быць добрай крыніцай матывацыі. Але жорсткасць да сябе - не заўсёды лепшы спосаб стымуляваць змены.
Замест гэтага паспрабуйце спытаць сябе: "Што сказаў бы мудры, добры настаўнік, каб дапамагчы мне змяніцца?" Напрыклад, лаяць сябе за залішнюю вагу, хутчэй за ўсё, прымусяць вас адчуваць сябе пабітымі і няшчаснымі, чым натхненнем.
Ваш уяўны настаўнік можа сказаць: «Добра, значыць, вы хочаце скінуць 30 фунтаў. Гэта вялікая мэта, але яна выканальная з часам і намаганнямі. Такім чынам, якія рэальныя змены вы маглі б зрабіць? Можа, вы маглі б пачаць з таго, што заменіце газіроўку на газаваную ваду і з'ясце садавіну на закускі замест чыпсаў?»
5. Абдыміце сябе
Заспакаяльны фізічны кантакт, у тым ліку абдымкі, выклікае ў вашым целе хімічнае рэчыва пад назвай Аксытацын.[] Аксытацын, які таксама вядомы як «гармон сувязі», выклікаепачуццё кахання, спакою і бяспекі. Калі вы адчуваеце напружанне або самакрытыку, паспрабуйце абняць сябе або пагладзіць сябе па руках.
6. Дайце сабе спачуванне да сябе
Калі вы знаходзіцеся ў стрэсавай сітуацыі, спачуванне да сябе можа дапамагчы вам захоўваць спакой і ставіцца да сябе далікатна.
Вось як гэта зрабіць:
- Знайдзіце ціхае месца, каб сесці або легчы.
- Прызнайце свае пачуцці. Напрыклад, вы можаце сказаць сабе: «У дадзены момант я адчуваю сябе прыгнечаным» або «Прама цяпер я пакутую».
- Нагадайце сабе, што кожны пакутуе; гэта частка жыцця. Памятайце, што пакуты звязваюць нас, таму што ад іх ніхто не пазбегне.
- Пакладзеце адну руку на сэрца. Скажыце сабе: «Дазвольце мне праявіць да сябе дабрыню» або падобную фразу, якая здаецца вам правільнай.
7. Практыкуйце ўважлівасць
Быць уважлівым - значыць назіраць за рэчаіснасцю, у тым ліку сваімі думкамі і пачуццямі, не асуджаючы іх. Уважлівасць часам апісваюць як «знаходжанне ў дадзены момант».
Практыкаванні на зазямленне могуць дапамагчы вам заставацца ўважлівымі. Калі наступны раз вы адчуеце сябе прыгнечанымі, паспрабуйце сябе наладзіць усе свае пачуцці. Што вы можаце бачыць, чуць, дакранацца, адчуваць пах і смак?
Праслухоўванне медытацыі пад кіраўніцтвам таксама можа дапамагчы вам увайсці ў стан усвядомленасці. Вы можаце праслухаць некалькі бясплатных запісаў на сайце Тары Брач. Вы таксама можаце паспрабаваць праграму для медытацыі або ўважлівасці, такую як Smiling Mind.
Глядзі_таксама: «У мяне няма грамадскага жыцця» - прычыны і што з гэтым рабіцьМіфы пра спагаду да сябе ілюбоў да сябе
Спачуванне да сябе і любоў да сябе становяцца ўсё больш папулярнымі паняццямі, але яны недастаткова зразумелыя.
Вось некаторыя з найбольш распаўсюджаных памылак, якія ўзнікаюць у людзей наконт спагады да сябе і любові да сябе:
- Міф: Праяўляючы да сябе любоў і спагаду, вы станеце лянівым.
Праўда: Падтрымка і заахвочванне могуць натхніць вас рабіць усё магчымае і глядзець у будучыню, а не зацыклівацца на мінулых памылках.
Праўда: Здаровая любоў да сябе і самаацэнка — гэта не тое ж самае, што нарцысізм, які звычайна праяўляецца як пачуццё права.[]
Праўда: Патрабуецца смеласць, каб прызнаць, што табе цяжка. Таксама патрабуецца смеласць, каб супрацьстаяць і прыняць свой унікальны набор моцных і слабых бакоў.
Праўда: Жаль да сябе эгацэнтрычны, у той час як спачуванне да сябе заключаецца ў прызнанні таго, што кожны пакутуе і сутыкаецца з праблемамі.
Праўда: Клопат пра сябе, напрыклад, добра харчуючыся і даючы сабе час расслабіцца, - гэта спосаб праявіць любоў да сябе. Але любоў да сябе - гэта не проста дзеянне; гэта агульнае стаўленне да прыняцця ізацвярджэнне.
бліскуча ўвесь час. Замест гэтага ставіцеся да сябе з любоўю і дабрынёй, ставячы складаныя, але рэалістычныя мэты.Азнаёмцеся з нашым кіраўніцтвам па пастаноўцы мэт і іх рэалізацыі.
2. Інвестуйце ў падтрымліваючыя здаровыя адносіны
Людзі, з якімі вы праводзіце час, могуць аказаць вялікі ўплыў на тое, як вы ставіцеся да сябе. Калі вашы сябры ці члены сям'і кажуць ці робяць тое, што прымушае вас адчуваць сябе дрэнна, магчыма, прыйшоў час паспрабаваць унесці некаторыя змены ў вашы адносіны.
Калі вы знаходзіцеся ў таксічных адносінах, адмова ад іх можа быць адной з самых любімых рэчаў, якія вы можаце зрабіць для сябе. Людзі, якія любяць сябе, ведаюць, што яны не заслугоўваюць здзекаў або гвалту. Нашы артыкулы аб прыкметах таксічнага сяброўства і тыпах таксічных сяброў дапамогуць вам даведацца, як распазнаваць таксічных людзей і адносіны.
3. Рабіце тое, у чым вы добрыя
Шукайце магчымасці рабіць тое, што вам падабаецца і ўмееце рабіць добра. Дазвольце сабе ганарыцца сваімі навыкамі і талентамі. Калі вы не можаце прыдумаць заняткі, якімі б вы любілі займацца, паспрабуйце знайсці новае хобі або навучыцца новаму навыку.
4. Складзіце спіс таго, што вам падабаецца ў сабе
Чытанне спісу вашых лепшых якасцей, рыс і дасягненняў можа даць вам штуршок, калі вы пачнеце крытыкаваць сябе. Складзіце свой спіс як мага даўжэй і трымайце яго пад рукой. Дадавайце ў спіс, калі навучыцеся новаму навыку або выявіце ў сабе новую якасць, якую варта ацаніць.
5. Выклікбескарысныя перакананні пра сябе
Цяжка любіць сябе, калі ў вас ёсць бескарысныя, негатыўныя погляды на сябе. Калі вы заўважылі самакрытычнае меркаванне, паспрабуйце зрабіць крок назад і аспрэчыць яго.
Можа дапамагчы задаць сабе наступныя пытанні:
- Ці сапраўды гэтае перакананне праўдзівае, ці я раблю шырокае негатыўнае выказванне?
- Ці магу я прыдумаць замену пазітыўнай думкі, якая была б рэалістычнай і карыснай?
Напрыклад, дапусцім, вы думаеце пра сябе: «У мяне няма сацыяльных навыкаў і я ніколі не буду сябраваць. Я буду адзінокі назаўжды".
Больш рэалістычнай і карыснай думкай можа быць: "На дадзены момант я не вельмі ўпэўнены ў сваіх сацыяльных навыках і мне цяжка заводзіць сяброў. Спатрэбіцца час і практыка, каб адчуваць сябе больш камфортна ў асяроддзі іншых людзей, але высілкаў варта».
Глядзіце наш артыкул аб тым, як спыніць негатыўныя размовы з самім сабой.
6. Звяртайцеся па дапамогу, калі яна вам патрэбна
Калі вы адчуваеце сябе прыгнечанымі жыццём і маеце патрэбу ў падтрымцы, праявіце да сябе любоў, звярнуўшыся да людзей або арганізацый, якія могуць дапамагчы. Не прымушайце сябе змагацца ў цішыні.
- Атрымайце доступ да тэрапіі праз службы падтрымкі студэнтаў або вашу праграму дапамогі супрацоўнікам
- Пагаворыце з давераным сябрам або сваяком пра свае пачуцці
- Звярніцеся ў дабрачынныя арганізацыі або тэлефоны даверу, якія прапануюць падтрымку псіхічнага здароўя. Арганізацыя United For Global Mental Health мае старонку з рэсурсамі, якая можа апынуцца карыснай.
- Спытайце свайголекара для накіравання да спецыяліста па псіхічным здароўі
Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваны абмен паведамленнямі і штотыднёвыя сеансы, а таксама танней, чым наведванне кабінета тэрапеўта.
Іх планы пачынаюцца з 64 долараў у тыдзень. Калі вы карыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымліваеце зніжку 20 % на ваш першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў ЗША, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: націсніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.
(Каб атрымаць купон на 50 долараў на SocialSelf, зарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам па электроннай пошце пацвярджэнне замовы BetterHelp, каб атрымаць ваш персанальны код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога з нашых курсаў.)
7. Практыкуйце самаабслугоўванне
Добры догляд за сваім целам і розумам - гэта адчувальны і магутны спосаб праявіць любоў да сябе.
Вось некалькі ідэй самаабслугоўвання, якія варта паспрабаваць:
- Прытрымвайцеся здаровай збалансаванай дыеты
- Старайцеся спаць 7-9 гадзін кожную ноч[]
- Рэгулярна займайцеся спортам. Імкніцеся да мінімум 150 хвілін умеранай актыўнасці ў тыдзень.[]
- Скароціце або выключыце алкаголь
- Трымайце кафеін у разумных межах. Калі вы падазраяце, што гэта выклікае ў вас нервовасць або трывогу, скараціце.
- Ацаніце свае медыя-звычкі. Калі вы часта глядзіце, чытаеце або слухаеце рэчы, якія выклікаюць у вас пачуццё дэпрэсіі, непаўнавартаснасці або гневу, знайдзіце варыянты, якія выклікаюць у вас больш пазітыўны настрой.
8. Заставайцеся вернымі сваім каштоўнасцям
Бывае цяжка любіць сябе ці любіць сябе, калі вашы дзеянні гэтага не робяцьадпавядаць вашым каштоўнасцям. Старайцеся адстойваць свае перакананні і паводзіць сябе добрасумленна, нават калі гэта азначае ісці супраць большасці.
Напрыклад, скажам, вы шануеце дабрыню, але маўчыце ў групавой размове, пакуль іншыя людзі пляткарыць або распаўсюджваюць непрыемныя чуткі, таму што вы баіцеся гаварыць.
Хоць можа быць цяжка сказаць «не» групавым паводзінам, сказаўшы «Я не хачу ў гэтым удзельнічаць» або «Я б палічыў за лепшае не пляткарыць пра іншых людзей», вы б верагодна, вы адчуеце сябе лепш, калі будзеце прытрымлівацца сваіх каштоўнасцяў, а не маўчаць і не далучацца.
Гэтыя практычныя парады, як быць самім сабой, могуць быць вам карыснымі.
9. Перастаньце рабіць бескарысныя параўнанні
Занадта спрошчана сказаць, што параўноўваць сябе з іншымі заўсёды дрэнна. Часам параўнанне сябе з кімсьці, хто мае тое, што вы хочаце, можа натхніць вас на пазітыўныя змены.[]
Але параўнанне таксама можа прымусіць вас адчуваць сябе недастатковым.[] Калі вы схільныя да бескарысных параўнанняў, якія прымушаюць вас адчуваць сябе прыніжанымі і непаўнавартаснымі перад іншымі, выдаленне трыгераў можа дапамагчы.
Напрыклад, калі вы схільныя параўноўваць сябе з людзьмі ў сацыяльных сетках і збіваць сябе за тое, што яны здаюцца больш шчаслівымі, лепш Калі вы выглядаеце ці багацей, магчыма, лепш пачаць абмяжоўваць час, які вы праводзіце ў інтэрнэце.
10. Святкуйце свой прагрэс
Дайце сабе дазвол адзначыць сябе, калі вы даможацеся поспеху. гэтане азначае хваліцца або казаць усім, наколькі вы выдатныя - гэта проста азначае даць сабе заслужаную хвалу і прызнанне. Спачатку гэта можа здацца дзіўным, але з часам вы зможаце навучыць сябе, што вашы дасягненні важныя гэтак жа, як і дасягненні ўсіх астатніх.
Калі вы дасягнулі мэты, пацешыце сябе. Гэта не павінна быць дарагім. Вы можаце купіць пару новых кніг, паглядзець фільм або проста ўзяць адпачынак і адпачыць у сваім садзе.
11. Працуйце над вобразам свайго цела
Многім з нас здаецца, што яны засмучаюцца сваёй знешнасцю, і ім цяжка любіць сваё цела. Выява цела можа здацца дробязнай праблемай, але гэта важна. Палюбіць сябе цяжка, калі вы не можаце адчуваць сябе ўпэўнена ў сваім целе.
Вось некалькі парад па аздараўленні вобразу цела, якія дапамогуць вам культываваць упэўненасць:
- Падумайце пра сродкі масавай інфармацыі, якія вы спажываеце, і пры неабходнасці скараціце. Напрыклад, прагортванне акаўнтаў у сацыяльных сетках або чытанне часопісаў, у якіх прадстаўлена шмат аэраграфічных, здавалася б, ідэальных мужчын і жанчын, верагодна, не вельмі добрая ідэя, калі вы адчуваеце сябе няўпэўнена ў сваім целе.
- Выбірайце вопратку і аксэсуары, у якіх вы адчуваеце сябе добра. Дайце сабе дазвол насіць тое, што вам падабаецца, а не тое, што іншыя людзі думаюць, што вы павінны насіць.
- Засяродзьцеся на тым, што ваша цела можа зрабіць для вас, а не на тым, як яно выглядае.
- Калі любоў да свайго цела здаецца невыканальнай мэтай, замест гэтага імкніцеся да прыняцця цела. У нас ёсцьартыкул аб практыцы нейтралітэту цела, які можа дапамагчы.
Што такое спачуванне да сябе?
Вызначэнне спагады да сябе псіхолага Крысцін Неф складаецца з 3 элементаў: дабрыні да сябе, агульнай чалавечнасці і ўважлівасці.[]
1. Добразычлівасць да сябе
Дабрыня да сябе ўключае ў сябе цёплае, разуменне стаўленне да сябе, калі вы выпрабоўваеце цяжкія эмоцыі або не апраўдваеце ўласных чаканняў. Гэта азначае размаўляць з самім сабой з любоўю і цярпеннем, а не крытыкаваць або лаяць сябе. Добразычлівасць да сябе таксама прадугледжвае прызнанне страху, смутку і іншых цяжкіх пачуццяў замест іх ігнаравання.
2. Агульная чалавечнасць
Агульная чалавечнасць прадугледжвае прызнанне таго, што ў кожнага ёсць праблемы, і ўсведамленне таго, што пакуты з'яўляюцца універсальным чалавечым вопытам. Нагадванне гэтай простай ісціны можа дапамагчы вам адчуваць сябе менш ізаляваным, калі жыццё становіцца цяжкім.
3. Уважлівасць
Уважлівасць - гэта стан усвядомленасці. Калі вы ўважлівыя, вы заўважаеце і прымаеце дыскамфортныя эмоцыі замест таго, каб спрабаваць змагацца з імі або змяніць іх. Атрымліваючы прастору ад сваіх пачуццяў, вам можа быць лягчэй імі кіраваць.
Калі вы хочаце вымераць уласны ўзровень спагады да сябе, вы можаце бясплатна паспрабаваць шкалы спагады Нэф на яе сайце.
Перавагі спагады да сябе
Даследчыкі выявілі, што добрае стаўленне да сябе мае некалькі пераваг. Вось некалькі знаходак, якія паказваюць сілусамаспагады:
1. Спачуванне да сябе можа паменшыць перфекцыянізм
Паколькі спачуванне да сябе прадугледжвае прыняцце асабістых памылак, нядзіўна, што яно мае тэндэнцыю адмоўна карэляваць з перфекцыянізмам.[]
Гэта ўзаемасувязь важная, таму што даследаванні паказваюць, што перфекцыянізм можа павялічыць рызыку ўзнікнення праблем з псіхічным здароўем, такіх як дэпрэсія.[][]
2. Спачуванне да сябе робіць вас больш устойлівымі
Спачуванне да сябе можа дапамагчы вам перажыць цяжкія часы. Напрыклад, даследаванні паказалі, што самаспачуванне можа палегчыць перажыванне разводу і іншых складаных жыццёвых падзей.[]
3. Спачуванне да сябе можа палепшыць вашы адносіны
Спачуванне да сябе не толькі паляпшае ваш дабрабыт; гэта таксама прыносіць карысць вашаму партнёру. Людзі, якія праяўляюць да сябе спачуванне, як правіла, маюць больш здаровыя і клапатлівыя рамантычныя адносіны.[]
Як развіць спагаду да сябе
Наступныя практыкі могуць дапамагчы вам заняць больш спагадлівае стаўленне да сябе. Яны могуць быць асабліва карысныя, калі вы знаходзіцеся ў стане стрэсу або адчуваеце, што вас перапаўняюць негатыўныя эмоцыі.
1. Спытайце сябе: "Што б я сказаў сябру?"
Часта прасцей размаўляць з сябрам ласкава, чым спагадліва з самім сабой. Калі вы злавілі сябе на негатыўных размовах з самім сабой, зрабіце паўзу і спытаеце сябе: «Што б я сказаў сябру?»
Напрыклад, дапусцім, вы правалілі экзамен. Калі вы схільныя быць сама-крытычна, вы можаце сказаць сабе: «Ты дурны. Іспыт быў нават не такім цяжкім. Чаму ты ўвесь час усё псуеш?»
Але калі б твой сябар сказаў табе, што ён праваліў экзамен і адчуваў сябе па-дурному, ты не стаў бы гаварыць з ім такім жа чынам. Замест гэтага вы, верагодна, сказалі б нешта накшталт: «Гэта расчараванне, але вы можаце здаць экзамен яшчэ раз. Правал на экзамене не азначае, што ты дурны. Многія людзі не атрымліваюць жаданых вынікаў, і гэта не значыць, што яны не даб'юцца поспеху ў будучыні».
Глядзі_таксама: Як атрымаць сацыяльнае жыццё2. Напішыце сабе ліст са спачуваннем да сябе
Лісты са спачуваннем да сябе могуць дапамагчы вам змірыцца з часткамі сябе, якія прымушаюць вас адчуваць сябе няўпэўнена, збянтэжана або бессаромна. Вы можаце паспрабаваць напісаць ліст з пункту гледжання спагадлівага сябра або спагадлівай часткі сябе.
Пачніце з прызнання сваіх пачуццяў. Напрыклад, вы можаце напісаць: «Я ведаю, што вы адчуваеце сябе няўпэўнена, таму што ваш лепшы сябар здаецца занадта занятым, каб бавіць час, і здаецца, што сяброўства слабее». Удавайце столькі дэталяў, колькі заўгодна.
Далей напішыце пра любыя аспекты вашай гісторыі або досведу, якія могуць спрыяць вашым пачуццям. Напрыклад, калі вы часта падвяргаліся здзекам у школе, вы можаце быць асабліва адчувальныя да адмовы ў дарослым узросце. Не крытыкуйце і не асуджайце сябе; памятайце, што ўсе вашы пачуцці слушныя.
Нарэшце, паспрабуйце прапанаваць вам адну-дзве рэчы
