Edukien taula
Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea.
Ikusi ere: Nola hasi elkarrizketa bat testuaren gainean (+ Ohiko akatsak)Ziurrenik, auto-garapeneko artikuluetan edo sare sozialetan "auto-maitasuna" eta "autoerrukia" erreferentziak ikusi dituzu. Baina zer esan nahi dute benetan termino hauek? Artikulu honetan, auto-maitasuna eta auto-errukia nolakoak diren ikasiko duzu eta nola garatu ditzakezun biak.
Zer dira auto-maitasuna eta auto-errukia?
Auto-maitasuna eta auto-errukia kontzeptu bereiziak baina erlazionatuta daude. Norbere buruaren maitasunak bere burua onartzea, estimatzea eta haztea dakar, hazkunde pertsonalean inbertitzen duzun bitartean.[] Autoerrukia une zailetan berotasuna, laguntza eta ulermena erakustea dakar.[]
Nola maitatu zeure burua gehiago
Bere burua maite duten pertsonek beren ongizatea eta zoriontasuna baloratzen dituzte. Baldintzarik gabe onartzen dute beren burua, akatsak egiten dituztenean ere.[] Zeure burua maitatzeak beste inor baino balio gutxiago duen gizaki merezi bat zarela sinestea esan nahi du.[]
Gutako askori ez zaigu erraza iruditzen maitasuna erakustea. Zorionez, praktikarekin errazagoa izan daiteke. Hona hemen probatu beharreko estrategia eta teknika batzuk.
1. Egokitu zure buruarekiko dituzun itxaropenak
On da helburuak eta asmoak izatea, baina perfektua izateko edo zerbaitetan "onena" izateko presioan jartzeak estresa eta etsipena dakar askotan, inork ez baitu dena egiten.egin dezake zure egoera hobetzeko. Erabili tonu leuna eta pazientea. Saihestu "behar duzu" edo "Zergatik ez duzu..." bezalako hizkera absolutista eta gogorra
Adibidez, idatzi dezakezu: "Saia zaitezke aste honetan beste lagun batzuekin harremanetan jartzen. Beste adiskidetasun sendoagoak eraikitzeko lehen urratsa izan daiteke. Agian mezu bat bidali eta galdetu nahi dion elkartzea?
3. Onartu zure akatsak eta ikasi haietatik
Norberaren barkamena autoerrukiaren funtsezko atala da. Norberaren barkamenak ez du esan nahi zerbait gaizki egin duzunean zure burua altxatzen denik edo egiten duzun guztia zoragarria dela sinestea. Guztiek akatsak egiten dituztela aitortzea eta norbere burua kolpatu beharrean aurrera egiteak duen garrantzia ulertzea esan nahi du.
Errazagoa izan daiteke akats batetik aurrera egitea gertatu dena zehatz-mehatz ulertzeko ahalegina egiten baduzu eta berriro gerta ez dadin nola eragotzi dezakezun.
Irustea egin duzunean, saiatu galdera hauei erantzuten:(Zertaz egin duzu? ., “Lagunarekin bazkaltzeko zita ahaztu nuen, lanean arazo batek distraituta nengoelako.”)
Iraganeko akatsak alde batera uzteko gure gidak iraganean trabatuta sentitzen bazara lagungarri izan daitezkeen aholku gehiago ditu.
4. Bilatu zeure burua motibatzeko modu atseginago bat
Autokritika motibazio iturri ona izan daitekeela pentsa dezakezu. Baina zure buruarekin gogorra izatea ez da beti aldaketa bultzatzeko modurik onena.
Hala ere, saiatu zure buruari galdetzen: "Zer esango lioke tutore jakintsu eta jator batek aldatzen laguntzeko?" Adibidez, gehiegizko pisua izateagatik zure burua jipoitzeak, ziurrenik, inspiratuta baino garaitu eta zorigaiztoko sentiaraziko zaitu.
Zure irudizko tutoreak esan dezake: "Ados, beraz, 30 kilo galdu nahi dituzu. Helburu handia da, baina denborarekin eta ahaleginarekin egin daiteke. Beraz, zer aldaketa errealista egin ditzakezu? Agian has zintezke gaseosa ur txinpartatsuagatik aldatuz eta mokaduetarako fruta jaten, patata frijituen ordez?”
5. Eman besarkada bat
Kontaktu fisiko lasaigarriak, besarkadak barne, zure gorputzak oxitozina izeneko substantzia kimikoa askatzen du.[] Oxitozina, "lotura-hormona" bezala ere ezagutzen dena, abiarazten du.maitasun, lasaitasun eta segurtasun sentimenduak. Tentsioa edo autokritika sentitzen zarenean, saiatu besarkada bat ematen edo besoak laztantzen.
6. Eman zeure buruari errukiaren atseden bat
Estres egoeran zaudenean, autoerrukiaren eten batek lasai egoten eta zure burua leunki tratatzen lagunduko dizu.
Hona hemen nola egin:
- Bilatu leku lasai bat esertzeko edo etzateko.
- Aitortu zure sentimenduak. Esaterako, zure buruari esan diezaiokezu: “Momentu honetan, gainezka sentitzen naiz” edo “Oraintxe, sufritzen ari naiz”.
- Gogoratu zeure buruari denek sufritzen dutela; bizitzaren parte da. Gogoratu sufrimenduak lotzen gaituela, inork ez diolako ihes egiten.
- Jarri esku bat bihotzaren gainean. Esan zure buruari: "Erakutsi al diot nire buruari adeitasuna" edo zuretzako ondo iruditzen zaizun antzeko esaldi bat.
7. Praktikatu mindfulness
Kontuan izatea errealitatea behatzea da, zure pentsamenduak eta sentimenduak barne, haiek epaitu gabe. Mindfulness-a "unean egotea" gisa deskribatzen da batzuetan.
Oinarrizko ariketak kontuan izaten laguntzen dizu. Hurrengoan larrituta sentitzen zarenean, erronka zure buruari zure zentzumen guztiak sintonizatzeko. Zer ikusi, entzun, ukitu, usaindu eta dastatu dezakezu?
Gidatutako meditazio bat entzuteak ere gogo-egoera batean sartzen lagun zaitzake. Doako grabazio batzuk entzun ditzakezu Tara Brach-en webgunean. Smiling Mind bezalako meditazio edo mindfulness aplikazio bat ere proba dezakezu.
Norbere errukiari buruzko mitoak etaauto-maitasuna
Auto-errukia eta auto-maitasuna gero eta kontzeptu ezagunagoak dira, baina ez dira ondo ulertzen.
Hona hemen jendeak auto-errukia eta auto-maitasunari buruz izaten dituen gaizki-ulertu ohikoenetako batzuk:
- Mitoa: Zure burua maitasuna eta errukia erakusteak alferra bihurtuko zaitu. zure onena egitera eta etorkizunera begiratzera bultzatzen zaitu iraganeko akatsetan egon beharrean.
- Mitoa: Bere burua maite duten pertsonak nartzisistak dira.
Egia: Norbere buruaren maitasun osasuntsua eta autoestimua ez dira nartzisismoaren berdina; autoerrukia ahultasunaren seinale dira.
Egia: Ausardia behar da borrokan ari zarela onartzeko. Ausardia ere behar da zure indargune eta ahulezi multzo bereziari aurre egiteko eta onartzeko.
Egia: Autoerrukia autozentratua da, eta autoerrukia, berriz, denek sufritzen eta aurre egiten diotela aitortzea da.
Egia: Zeure burua zaintzea, adibidez, ondo janez eta erlaxatzeko denbora emanez, norbere buruaren maitasuna erakusteko modu bat da. Baina auto-maitasuna ez da ekintza bat besterik; onarpen-jarrera orokorra da etaonespena.
1> bikain denbora guztian. Horren ordez, trata ezazu zure burua maitasunez eta adeitasunez helburu erronka baina errealistak ezarriz.Ikusi helburuak ezartzeko eta horiek gauzatzeko gure gida.
2. Inbertitu lagungarri eta osasuntsu harremanetan
Denbora pasatzen duzun pertsonek eragin handia izan dezakete zeure buruaz sentitzen duzun moduan. Zure lagunek edo senideek gaizki sentiarazten zaituzten gauzak esaten edo egiten badituzte, baliteke harremanetan aldaketa batzuk egiten saiatzeko garaia.
Harreman toxiko batean bazaude, hura uztea izan daiteke zure kabuz egin dezakezun gauzarik maitasun handienetako bat. Bere burua maite duten pertsonek badakite ez dutela jazarpena edo tratu txarrak jasateko merezi. Adiskidetasun toxiko baten zantzuei eta lagun toxikoei buruzko gure artikuluek pertsona eta harreman toxikoak antzematen ikasten lagunduko dizute.
3. Egin ondo zauden gauzak
Bilatu gustuko eta ondo egin ditzakezun gauzak egiteko aukerak. Utzi zeure burua harro zure trebetasun eta talentuez. Ezin baduzu bururatzen gustatzen zaizun jarduerarik, erronka zure buruari zaletasun berri bat aurkitzeko edo trebetasun berri bat ikasteko.
4. Zerrenda ezazu zeure buruari buruz gustatzen zaizkizun gauzak
Zure ezaugarri, ezaugarri eta lorpen onenen zerrenda irakurtzeak bultzada bat eman diezazuke zure burua kritikatzen hasten zarenean. Egin zure zerrenda ahalik eta luzeena eta eduki ezazu eskura. Gehitu zerrendara trebetasun berri bat ikasten duzunean edo zeure buruari buruz estimatzeko kalitate berri bat aurkitzen duzunean.
5. Erronkazeure buruari buruzko uste ez lagungarriak
Zaila da zure burua maitatzea, zure buruari buruzko iritzi negatiboak eta lagungarriak ez badituzu. Pentsamendu autokritiko bat nabaritzen duzunean, saiatu atzera pauso bat ematen eta zalantzan jartzen.
Zure buruari galdera hauek egitea lagungarria izan daiteke:
- Benetan egia al da sinesmen hau, ala adierazpen negatibo zabala egiten ari naiz?
- Pentsatzen al dut ordezko pentsamendu positibo bat, errealista eta lagungarria dena?
Adibidez, esango dizut ezetz trebetasun sozialik izango. Betiko bakarti egongo naiz.”
Pentsamendu errealistagoa eta lagungarriagoa izan daiteke: “Momentuz, ez nago oso konfiantzarik nire gaitasun sozialetan, eta zaila egiten zait lagunak egitea. Denbora eta praktika beharko dira beste pertsonen artean erosoago egoteko, baina mereziko du esfortzuak egitea."
Ikusi gure buruari buruzko eztabaida negatiboak geldiarazteko gure artikulua aholku gehiago lortzeko.
6. Eskatu laguntza behar duzunean
Bizitzak gainezka sentitzen zarenean eta laguntza behar duzunean, erakutsi zure buruari maitasun pixka bat lagundu dezaketen pertsona edo erakundeetara hurbilduz. Ez behartu zeure burua isiltasunean borrokatzera.
- Sartu terapia ikasleentzako laguntza-zerbitzuen edo zure langileen laguntza-programaren bidez
- Hitz egin zure sentimenduei buruz konfiantzazko lagun edo senide batekin
- Jarri osasun mentaleko laguntza eskaintzen duten ongintzako erakundeetara edo laguntza-lineetara. United For Global Mental Health-ek baliagarria izan dezakezun baliabideen orria du.
- Galdetu zuremedikuak osasun mentaleko profesional bati erreferentzia egiteko
BetterHelp gomendatzen dugu lineako terapiarako, mezu mugagabea eta asteko saio bat eskaintzen baitute, eta terapeuta baten bulegora joatea baino merkeagoak direlako.
Haien planak astean 64 $-tik hasten dira. Esteka hau erabiltzen baduzu, BetterHelp-en lehen hilabeteko % 20ko deskontua izango duzu + SocialSelf edozein ikastarotarako balio duen $ 50eko kupoi bat: egin klik hemen BetterHelp-i buruz gehiago jakiteko.
(Zure SocialSelf $ 50eko kupoia jasotzeko, erregistratu gure estekarekin. Ondoren, bidali BetterHelp-en eskaeraren berrespena posta elektronikoz zure kode pertsonala jasotzeko). Praktikatu norbere burua zaintzea
Gorputza eta adimena ondo zaintzea zure burua maitasuna erakusteko modu ukigarria eta indartsua da.
Hona hemen probatzeko zenbait ideia:
- Egin dieta osasuntsu eta orekatua
- Joan ezazu gauero 7-9 ordu lo egitea[]
- Egin ariketa erregularra. Helburua astean gutxienez 150 minutuko jarduera moderatua egitea.[]
- Alkohola moztu edo kendu.
- Mendu kafeina arrazoizko mugetan. Urduri edo urduri jartzen zaituela susmatzen baduzu, moztu.
- Ebaluatu komunikabideen ohiturak. Askotan deprimituta, behean edo haserretzen zaituzten gauzak ikusten, irakurtzen edo entzuten badituzu, aurkitu positiboago sentiarazten zaituen alternatiba batzuk.
8. Egon leial zure balioei
Zaila izan daiteke zure burua gustatzea edo maitatzea zure ekintzei ez zaieneanzure balioekin bat etortzea. Saiatu zure sinesmenak defendatzen eta zintzotasunez jokatzen, nahiz eta horrek gehiengoaren aurka joatea esan nahi badu.
Adibidez, demagun adeitasuna baloratzen duzula baina talde-elkarrizketa batean isilik geratzen zaren bitartean besteek esamesak edo zurrumurru gaiztoak zabaltzen dituzten bitartean hitz egiteko beldurra sentitzen duzulako.
Nahiz eta zaila izan daitekeen talde-jokabideari ezetz esatea, "nik nahiago dut" jendeari buruz "ez dut parte hartu" esanez. ziurrenik hobeto sentituko zinateke zure baloreen alde egiten baduzu isilik egon edo bat egin beharrean.
Zure burua izateko aholku praktiko hauek lagungarri aurki ditzakezu.
9. Utzi lagungarri ez diren konparazioak egiteari
Zure burua besteekin alderatzea beti txarra dela esatea sinpleegia da. Batzuetan, zure burua nahi duzuna duen norbaitekin alderatzeak aldaketa positiboak egitera bultzatzen zaitu.[]
Baina konparazioek nolabait falta zaizun bezala ere senti zaitezke.[] Konparaketa ez-lagungarriak egin ohi badituzu, besteekin baxu eta gutxiago sentitzen zaituztenak, abiarazleak kentzeak lagun dezake.
Adibidez, sare sozialetan zure burua erkatzen eta gusturago sentitzen bazara. , edo aberatsagoa, onena izan daiteke sarean ematen duzun denbora mugatzen hastea.
Ikusi ere: Jendearen inguruan askatzeko 22 aholku (askotan zurrun sentitzen bazara)10. Ospatu zure aurrerapena
Eman zure burua ospatzeko baimena arrakasta lortzen duzunean. Hauez du esan nahi harrotzea edo denei zein handia zaren esatea; merezitako laudorio eta aitortza bat ematea besterik ez du esan nahi. Hasieran arraroa irudituko zaizu, baina denborarekin, zure lorpenak beste edonorenak bezainbeste garrantzitsuak direla irakatsi ahalko diozu.
Helburu bat lortzen duzunean, eman zure buruari gozo bat. Ez du zertan garestia izan. Pare bat liburu berri eros ditzakezu, pelikula bat ikusi edo arratsalde bat atseden hartu eta lorategian lasaitu.
11. Landu zure gorputz-irudia
Gutako asko gure itxurari buruz buruko kontzientzia sentitzen dugu eta zaila egiten zaigu gure gorputza maitatzea. Gorputzaren irudia arazo hutsala dirudi, baina garrantzitsua da. Zure burua maitatzea zaila da zure gorputzari buruz ziur sentitzen ez bazara.
Hona hemen konfiantza lantzen lagunduko dizuten gorputz-irudia sendatzeko aholku batzuk:
- Pentsatu kontsumitzen dituzun komunikabideetan eta murriztu behar izanez gero. Esaterako, sare sozialetako kontuetan barrena ibiltzea edo perfektu itxura duten gizon-emakume ugari agertzen diren airegrafoa duten aldizkariak irakurtzea, ziurrenik, ez da ideia ona zure gorputzarekiko ziurtasunik gabe sentitzen bazara.
- Aukeratu ongi sentiarazten zaituen arropa eta osagarriak. Eman zure buruari baimena gustatzen zaizuna janzteko, ez besteek jantzi beharko zenukeenaren ustez.
- Zure gorputzak zure alde egin dezakeenaren arabera, itxuraren ordez.
- Gorputza maitatzea ezinezko helburu bat iruditzen bazaizu, gorputza onartzea helburu. bat duguGorputzaren neutraltasuna lantzeari buruzko artikulua lagungarria izan daiteke.
Zer da autoerrukia?
Kristin Neff psikologoak autoerrukiaren definizioa 3 elementuz osatuta dago: auto-gogotasuna, gizatasun arrunta eta mindfulness.[]
1. Norberaren adeitasuna
Norberarenganako adeitasuna emozio zailak jasaten dituzunean edo zure itxaropenetatik kanpo geratzen zarenean zure burua modu bero eta ulergarrian tratatzea dakar. Zure buruari maitasunez eta pazientziaz hitz egitea esan nahi du, zure burua kritikatu edo gaitzetsi beharrean. Norberaren adeitasunak beldurra, tristura eta beste sentimendu zail batzuk aitortzea dakar, alde batera utzi beharrean.
2. Gizatasun arrunta
Gizatasun arrunta denek arazoak dituztela aitortzea eta sufrimendua giza esperientzia unibertsala dela jabetzea dakar. Zure buruari egia sinple hau gogoratzeak bizitza gogorra egiten denean gutxiago isolatuta sentitzen lagun zaitzake.
3. Mindfulness
Mindfulness kontzientzia egoera bat da. Kontuan hartzen zarenean, emozio deserosoak nabaritu eta onartzen dituzu haiek borrokatu edo aldatzen saiatu beharrean. Zure sentimenduei lekua irabaziz gero, baliteke horiek kudeatzea errazagoa izatea.
Zure buruarekiko erruki-maila neurtu nahi baduzu, Neff-en autoerrukiaren eskalak doan proba ditzakezu bere webgunean.
Norbere errukiaren onurak
Ikertzaileek zure buruarekin ona izateak hainbat onura dituela ikusi dute. Hona hemen boterea erakusten duten aurkikuntza batzukautoerrukiarena:
1. Norberaren errukitasunak perfekzionismoa murrizten du
Autoerrukia akats pertsonalak onartzea dakarrelako, ez da harritzekoa perfekzionismoarekin negatiboki erlazionatuta egotea.[]
Harreman hau esanguratsua da, ikerketek erakusten baitute perfekzionismoak osasun mentaleko arazoak izateko arriskua areagotu dezakeela, hala nola, depresioa.[][]
2.[][] 2. Norberaren errukitasunak erresilienteagoa egiten zaitu
Norbere errukia garai zailak gainditzen lagun zaitzake. Esaterako, ikerketek aurkitu dute auto-errukitasunak erraztu egin diezaiekeela dibortzioari eta bizitzako beste gertaera zailari aurre egitea.[]
3. Autoerrukitasunak zure harremanak hobetu ditzake
Norbere errukitasunak ez du zure ongizatea hobetzen soilik; zure bikotekideari ere mesede egiten dio. Errukia erakusten duten pertsonek harreman erromantiko osasuntsuagoak eta solidarioagoak izan ohi dituzte.[]
Nola garatu zure buruarekiko errukia
Ondoko praktikek zure buruarekiko jarrera errukitsuagoa hartzen lagunduko dizute. Batez ere erabilgarriak izan daitezke estresatuta zaudenean edo emozio negatiboek gainezka sentitzen zarenean.
1. Galdetu zeure buruari: "Zer esango nioke lagun bati?"
Askotan errazagoa da lagun bati ongi hitz egitea zure buruari errukitsu hitz egitea baino. Norberaren buruari ezezko hitzak erabiltzen harrapatzen bazara, pausatu eta galdetu zeure buruari: "Zer esango nioke lagun bati?"
Adibidez, demagun azterketa bat huts egin duzula. Norbere burua izateko joera baduzukritikoa, baliteke zure buruari esatea: “Ergela zara. Proba ez zen hain gogorra ere izan. Zergatik nahasten dituzu beti gauzak?”
Baina zure lagunak azterketa batean huts egin duela eta ergel sentitzen direla esango badigu, ez zenioke berdin hitz egingo. Horren ordez, ziurrenik zerbait esango zenuke: "Etsigarria da, baina azterketa berriro egin dezakezu. Azterketa bat huts egiteak ez du esan nahi ergela zarenik. Jende askok ez ditu nahi luketen emaitzak lortzen, eta horrek ez du esan nahi etorkizunean arrakasta izango ez dutenik.”
2. Idatzi zeure buruari erruki-gutun bat
Norbere erruki-gutunek segurtasunik gabe, lotsatuta edo lotsarik gabe sentiarazten zaituzten zure buruaren atalekin bat egiten lagunduko dizute. Saia zaitezke gutun bat idazten lagun errukitsu baten ikuspegitik edo zeure buruaren zati errukitsutik.
Hasi zure sentimenduak aitortzen. Esate baterako, idatzi dezakezu: "Badakit seguru sentitzen zarela, zure lagunik onena une honetan ibiltzeko lanpetuegia dirudielako eta adiskidetasuna desagertzen ari dela ematen du". Sartu nahi adina xehetasun.
Ondoren, idatzi zure historiaren edo zure sentimenduetan lagun dezaketen esperientziaren edozein alderdiri buruz. Esaterako, eskolan sarri jazartzen bazaituzu, baliteke heldu gisa bereziki sentikorra izatea errefusaren aurrean. Ez ezazu zure burua kritikatu edo gaitzetsi; gogoratu zure sentimendu guztiak baliozkoak direla.
Azkenik, saiatu gauza bat edo bi proposatzen
