Självkärlek och självmedkänsla: Definitioner, tips, myter

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

Du har förmodligen sett hänvisningar till "självkärlek" och "självmedkänsla" i artiklar om självutveckling eller på sociala medier. Men vad betyder dessa termer egentligen? I den här artikeln får du lära dig hur självkärlek och självmedkänsla ser ut och hur du kan utveckla båda.

Vad är självkärlek och självmedkänsla?

Självkärlek och självmedkänsla är separata men relaterade begrepp. Självkärlek innebär att acceptera, uppskatta och vårda sig själv samtidigt som man investerar i personlig utveckling.[] Självmedkänsla innebär att visa sig själv värme, hjälp och förståelse under svåra tider.[]

Hur man älskar sig själv mer

Människor som älskar sig själva värdesätter sitt eget välbefinnande och sin egen lycka. De stöttar sig själva villkorslöst, även när de gör misstag.[] Att älska sig själv innebär att tro att man är en värdig människa som inte är mindre värd än någon annan.[]

Många av oss har svårt att visa oss själva kärlek. Lyckligtvis kan det bli lättare med lite övning. Här är några strategier och tekniker som du kan prova.

1. Justera de förväntningar du har på dig själv

Det är bra att ha mål och ambitioner, men att sätta press på sig själv att vara perfekt eller att vara "bäst" på något leder ofta till stress och besvikelse eftersom ingen gör allting lysande hela tiden. Behandla istället dig själv med kärlek och vänlighet genom att sätta upp utmanande men realistiska mål.

Läs vår guide till hur du sätter upp mål och förverkligar dem.

2. Investera i stödjande och hälsosamma relationer

De människor du umgås med kan ha en stor inverkan på hur du känner dig. Om dina vänner eller din familj säger eller gör saker som får dig att må dåligt kan det vara dags att försöka göra några förändringar i dina relationer.

Om du lever i ett giftigt förhållande kan det vara en av de mest kärleksfulla saker du kan göra för dig själv. Människor som älskar sig själva vet att de inte förtjänar att bli mobbade eller misshandlade. Våra artiklar om tecken på en giftig vänskap och typer av giftiga vänner hjälper dig att lära dig att känna igen giftiga människor och relationer.

3. Gör saker som du är bra på

Leta efter möjligheter att göra saker du gillar och kan göra bra. Låt dig själv vara stolt över dina färdigheter och talanger. Om du inte kan komma på några aktiviteter som du gillar att göra, utmana dig själv att hitta en ny hobby eller lära dig en ny färdighet.

4. Lista de saker du tycker om hos dig själv

Att läsa en lista över dina bästa kvaliteter, egenskaper och prestationer kan ge dig en boost när du börjar kritisera dig själv. Gör din lista så lång som möjligt och ha den nära till hands. Lägg till listan när du lär dig en ny färdighet eller hittar en ny kvalitet att uppskatta hos dig själv.

5. Utmana ohjälpsamma föreställningar om dig själv

Det är svårt att älska sig själv om man har ohjälpsamma, negativa åsikter om sig själv. När du märker en självkritisk tanke, försök att ta ett steg tillbaka och utmana den.

Det kan vara bra att ställa sig själv dessa frågor:

• Är denna övertygelse verkligen sann, eller gör jag ett svepande negativt uttalande?
• Kan jag komma på en ersättande positiv tanke som är både realistisk och hjälpsam?

Låt oss till exempel säga att du tänker: "Jag har ingen social kompetens och kommer aldrig att få vänner. Jag kommer att vara ensam för alltid."

En mer realistisk och hjälpsam tanke kan vara: "Just nu är jag inte särskilt säker på min sociala förmåga och jag har svårt att få vänner. Det kommer att ta tid och övning att bli mer bekväm med andra människor, men det kommer att vara värt ansträngningen."

Se vår artikel om hur du stoppar negativt självprat för fler råd.

6. Be om hjälp när du behöver det

När du känner dig överväldigad av livet och behöver stöd, visa dig själv lite kärlek genom att ta kontakt med människor eller organisationer som kan hjälpa dig. Tvinga inte dig själv att kämpa i tystnad.

• Få tillgång till terapi via studentstöd eller ditt stödprogram för anställda
• Prata med en pålitlig vän eller släkting om dina känslor
• Kontakta välgörenhetsorganisationer eller hjälplinjer som erbjuder stöd för psykisk hälsa. United For Global Mental Health har en resurssida som du kan ha nytta av.
• Be din läkare om en remiss till en psykolog

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).

7. Utöva egenvård

Att ta väl hand om sin kropp och själ är ett konkret och kraftfullt sätt att visa sig själv kärlek.

Här är några idéer för egenvård som du kan prova:

• Ät en hälsosam och balanserad kost
• Sikta på att sova 7-9 timmar varje natt[]
• Motionera regelbundet - sikta på minst 150 minuters måttlig aktivitet per vecka.[]
• Minska eller uteslut alkohol
• Håll koffeinet inom rimliga gränser. Om du misstänker att det gör dig nervös eller orolig, dra ner på mängden.
• Utvärdera dina medievanor. Om du ofta tittar, läser eller lyssnar på saker som får dig att känna dig deprimerad, underlägsen eller arg, hitta några alternativ som får dig att känna dig mer positiv.

8. Var trogen dina värderingar

Det kan vara svårt att tycka om eller älska sig själv när ens handlingar inte stämmer överens med ens värderingar. Försök att stå upp för det du tror på och uppträda med integritet, även om det innebär att du går emot majoriteten.

Låt oss till exempel säga att du värdesätter vänlighet men förblir tyst i ett gruppsamtal medan andra människor skvallrar eller sprider elaka rykten eftersom du känner dig rädd för att säga ifrån.

Även om det kan vara svårt att säga nej till gruppbeteende genom att säga "Jag vill inte delta i detta" eller "Jag föredrar att inte skvallra om andra människor", kommer du förmodligen att känna dig bättre om du står för dina värderingar istället för att vara tyst eller delta.

Du kanske tycker att dessa praktiska tips om hur du kan vara dig själv är till hjälp.

9. Sluta göra jämförelser som inte hjälper

Det är för förenklat att säga att det alltid är dåligt att jämföra sig med andra. Ibland kan det inspirera dig till att göra positiva förändringar att jämföra dig med någon som har det du vill ha.[]

Men jämförelser kan också få dig att känna att du inte räcker till på något sätt.[] Om du tenderar att göra ohjälpsamma jämförelser som får dig att känna dig låg och underlägsen andra kan det hjälpa att ta bort utlösande faktorer.

Om du till exempel har en tendens att jämföra dig med människor på sociala medier och slå dig själv för bröstet för att de verkar vara lyckligare, snyggare eller rikare, kan det vara bäst att börja begränsa den tid du tillbringar online.

10. Fira dina framsteg

Ge dig själv tillåtelse att fira dig själv när du lyckas. Det betyder inte att du ska skryta eller berätta för alla hur bra du är - det betyder bara att du ska ge dig själv lite välförtjänt beröm och erkännande. Det kan kännas konstigt i början, men med tiden kanske du kan lära dig att dina prestationer betyder lika mycket som någon annans.

När du har uppnått ett mål ska du unna dig något. Det behöver inte vara dyrt. Du kan köpa ett par nya böcker, gå på bio eller bara ta ledigt en eftermiddag och koppla av i trädgården.

11. Arbeta med din kroppsuppfattning

Många av oss känner oss självmedvetna om vårt utseende och har svårt att älska våra kroppar. Kroppsuppfattning kan låta som en trivial fråga, men det är viktigt. Att älska sig själv är svårt om du inte kan känna dig säker på din kropp.

Här är några tips för att läka kroppsuppfattningen som hjälper dig att odla självförtroende:

• Tänk på vilka medier du konsumerar och dra ner på dem om det behövs. Att till exempel scrolla igenom sociala medier eller läsa tidningar som innehåller massor av airbrushade, till synes perfekta män och kvinnor är förmodligen inte en bra idé om du känner dig osäker på din kropp.
• Välj kläder och accessoarer som du mår bra av. Ge dig själv tillåtelse att bära det du gillar, inte det som andra tycker att du ska bära.
• Fokusera på vad din kropp kan göra för dig istället för hur den ser ut.
• Om det känns som ett omöjligt mål att älska sin kropp kan du istället sträva efter kroppsacceptans. Vi har en artikel om kroppsneutralitet som kan vara till hjälp.

Vad är självmedkänsla?

Psykologen Kristin Neffs definition av självmedkänsla består av tre delar: självmedkänsla, medmänsklighet och mindfulness[].

1. Självmedkänsla

Självkänsla innebär att du behandlar dig själv på ett varmt och förstående sätt när du upplever svåra känslor eller inte lever upp till dina egna förväntningar. Det innebär att du talar till dig själv med kärlek och tålamod istället för att kritisera eller skälla ut dig själv. Självkänsla innebär också att du erkänner rädsla, sorg och andra svåra känslor istället för att ignorera dem.

2. Gemensam mänsklighet

Att vara medmänniska innebär att inse att alla har problem och att lidande är en universell mänsklig erfarenhet. Att påminna sig själv om denna enkla sanning kan hjälpa dig att känna dig mindre isolerad när livet blir tufft.

3. Mindfulness

Mindfulness är ett tillstånd av medvetenhet. När du är medveten lägger du märke till och accepterar obehagliga känslor istället för att försöka bekämpa eller förändra dem. Genom att ge utrymme för dina känslor kan du få lättare att hantera dem.

Om du vill mäta din egen nivå av självmedkänsla kan du prova Neffs skalor för självmedkänsla gratis på hennes webbplats.

Fördelarna med självmedkänsla

Forskare har funnit att det finns flera fördelar med att vara snäll mot sig själv. Här är några resultat som visar hur viktigt det är att visa medkänsla med sig själv:

1. Självmedkänsla kan minska perfektionism

Eftersom självmedkänsla innebär att man accepterar personliga misstag är det inte förvånande att det tenderar att vara negativt korrelerat med perfektionism.[]

Detta samband är viktigt eftersom forskning visar att perfektionism kan öka risken för psykiska problem som depression.[][]

2. Självmedkänsla gör dig mer motståndskraftig

Självmedkänsla kan hjälpa dig att ta dig igenom svåra tider. Studier har till exempel visat att självmedkänsla kan göra det lättare att hantera skilsmässa och andra utmanande livshändelser.[]

3. Självmedkänsla kan förbättra dina relationer

Självmedkänsla förbättrar inte bara ditt välbefinnande, det gynnar också din partner. Människor som visar sig själva medkänsla tenderar att ha hälsosammare, mer omtänksamma romantiska relationer.[]

Hur du utvecklar din självmedkänsla

Följande övningar kan hjälpa dig att inta en mer medkännande attityd gentemot dig själv. De kan vara särskilt användbara när du är stressad eller känner dig överväldigad av negativa känslor.

1. Fråga dig själv: "Vad skulle jag säga till en vän?"

Det är ofta lättare att tala vänligt till en vän än det är att tala medkännande till sig själv. Om du kommer på dig själv med att använda negativt självprat, stanna upp och fråga dig själv: "Vad skulle jag säga till en vän?"

Låt oss till exempel säga att du misslyckades på ett prov. Om du tenderar att vara självkritisk kanske du säger till dig själv: "Du är dum. Provet var inte ens så svårt. Varför gör du alltid bort dig?"

Men om din vän berättade för dig att de hade misslyckats på ett prov och att de kände sig dumma, skulle du inte tala till dem på samma sätt. Istället skulle du förmodligen säga något i stil med: "Det är en besvikelse, men du kan göra om provet. Att misslyckas på ett prov betyder inte att du är dum. Många människor får inte de resultat de vill ha, och det betyder inte att de inte kommer att lyckas i framtiden."

2. Skriv ett brev till dig själv om självmedkänsla

Brev om självmedkänsla kan hjälpa dig att komma till rätta med delar av dig själv som får dig att känna dig osäker, generad eller skamsen. Du kan prova att skriva ett brev utifrån en medkännande väns perspektiv eller utifrån den medkännande delen av dig själv.

Börja med att bekräfta dina känslor. Du kan till exempel skriva: "Jag vet att du känner dig osäker eftersom din bästa vän verkar för upptagen för att umgås just nu, och det känns som om vänskapen håller på att försvinna." Gå in på så många detaljer som du vill.

Skriv sedan om eventuella aspekter av din historia eller dina erfarenheter som kan bidra till dina känslor. Om du till exempel ofta blev mobbad i skolan kan du vara särskilt känslig för avvisande som vuxen. Kritisera eller fördöma inte dig själv; kom ihåg att alla dina känslor är giltiga.

Försök slutligen att föreslå en eller två saker som du kan göra för att förbättra din situation. Använd en tålmodig, vänlig ton. Undvik hårda, absolutistiska ord som "Du måste" eller "Varför gör du inte bara...".

Du kan till exempel skriva: "Du kan försöka nå ut till ett par andra vänner den här veckan. Det kan vara ett första steg mot att bygga andra, starkare vänskapsrelationer. Kanske skicka ett sms till henne och fråga om hon vill träffas?"

3. Acceptera dina misstag och lär dig av dem

Att förlåta sig själv är en viktig del av självmedkänsla. Att förlåta sig själv innebär inte att man låter sig själv komma undan när man har gjort något fel eller att man tror att allt man gör är underbart. Det innebär att man inser att alla gör misstag och förstår vikten av att gå vidare istället för att slå tillbaka på sig själv.

Det kan vara lättare att gå vidare efter ett misstag om du medvetet försöker förstå exakt vad som hände och hur du kan förhindra att det händer igen.

När du har halkat efter kan du försöka svara på dessa frågor:

• Varför exakt gjorde jag detta misstag? (t.ex. "Jag glömde en lunchdejt med min vän eftersom jag var distraherad av ett problem på jobbet.")
• Vilka är de långsiktiga konsekvenserna av mitt misstag, om man ser det realistiskt? Är det jag som överdriver? (t.ex. "Min vän blev sårad och irriterad, men jag bad om ursäkt och mitt misstag verkar inte ha skadat vår vänskap. Jag gjorde bort mig, men det är inte hela världen.")
• Vad gjorde jag, om något, för att kompensera för misstaget? (t.ex. "Jag ringde och bad min vän om ursäkt och erbjöd mig att bjuda dem på lunch på en fin restaurang helgen därpå.")
• Vilka åtgärder har jag vidtagit för att förhindra att jag gör ett liknande misstag i framtiden? (t.ex. "Jag har börjat schemalägga påminnelser på min telefon så att jag inte missar några möten eller evenemang.")

Vår guide om att släppa taget om tidigare misstag innehåller fler tips som kan hjälpa dig om du känner dig fast i det förflutna.

4. Hitta ett snällare sätt att motivera dig själv

Du kanske tror att självkritik kan vara en bra källa till motivation. Men att vara hård mot sig själv är inte alltid det bästa sättet att uppmuntra till förändring.

Försök istället att fråga dig själv: "Vad skulle en klok och snäll mentor säga för att hjälpa mig att förändras?" Om du till exempel anklagar dig själv för att vara överviktig kommer du förmodligen att känna dig besegrad och olycklig snarare än inspirerad.

Din imaginära mentor kanske säger: "Okej, så du vill gå ner 30 kg. Det är ett stort mål, men det är genomförbart med tid och ansträngning. Så vilka realistiska förändringar kan du göra? Kanske kan du börja med att byta ut läsk mot kolsyrat vatten och äta frukt till mellanmål istället för chips?"

5. Ge dig själv en kram

Lugnande fysisk kontakt, inklusive kramar, får din kropp att frigöra en kemikalie som kallas oxytocin.[] Oxytocin, som också kallas "bindningshormonet", utlöser känslor av kärlek, lugn och trygghet. När du känner dig spänd eller självkritisk kan du försöka ge dig själv en kram eller stryka dig över armarna.

6. Ge dig själv en paus för självmedkänsla

När du befinner dig i en stressig situation kan en paus för självmedkänsla hjälpa dig att behålla lugnet och behandla dig själv varsamt.

Så här gör du:

• Hitta en lugn plats att sitta eller ligga på.
• Bekräfta dina känslor. Du kan t.ex. säga till dig själv: "Just nu känner jag mig överväldigad" eller "Just nu lider jag".
• Påminn dig själv om att alla lider, det är en del av livet. Kom ihåg att lidandet förenar oss eftersom ingen undgår det.
• Placera ena handen över ditt hjärta. Säg till dig själv: "Får jag visa mig själv vänlighet", eller en liknande fras som känns rätt för dig.

7. Öva på medveten närvaro

Att vara medveten är att observera verkligheten, inklusive dina tankar och känslor, utan att döma dem. Mindfulness beskrivs ibland som att "vara i nuet".

Jordningsövningar kan hjälpa dig att vara uppmärksam. När du nästa gång känner dig överväldigad, utmana dig själv att lyssna in alla dina sinnen. Vad kan du se, höra, röra vid, lukta och smaka?

Att lyssna på en guidad meditation kan också hjälpa dig att komma in i ett medvetet tillstånd. Du kan lyssna på några gratis inspelningar på Tara Brachs webbplats. Du kan också prova en meditations- eller mindfulness-app som t.ex. Smiling Mind.

Myter om självmedkänsla och självkärlek

Självmedkänsla och självkärlek är begrepp som blir allt populärare, men de är inte särskilt välkända.

Här är några av de vanligaste missförstånden som människor har om självmedkänsla och självkärlek:

• Myt: Att visa dig själv kärlek och medkänsla kommer att göra dig lat.

Sanning: Att ge dig själv stöd och uppmuntran kan inspirera dig att göra ditt bästa och se fram emot framtiden snarare än att älta tidigare misstag.

Sanning: Hälsosam självkärlek och självuppskattning är inte samma sak som narcissism, som vanligtvis manifesteras som en känsla av berättigande.[]

Sanning: Det krävs mod för att erkänna att man har det svårt. Det krävs också mod för att konfrontera och acceptera sina unika styrkor och svagheter.

Sanning: Självömkan är självcentrerad, medan självmedkänsla handlar om att inse att alla lider och har problem.

Sanning: Att ta hand om sig själv, till exempel genom att äta bra och ge sig själv tid att koppla av, är ett sätt att visa självkärlek. Men självkärlek är inte bara en handling; det är en allmän attityd av acceptans och godkännande.