Miłość do siebie i współczucie dla siebie: definicje, wskazówki, mity

Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.

Prawdopodobnie widziałeś odniesienia do "miłości do samego siebie" i "współczucia dla samego siebie" w artykułach na temat samorozwoju lub w mediach społecznościowych. Ale co właściwie oznaczają te terminy? W tym artykule dowiesz się, jak wygląda miłość do samego siebie i współczucie dla samego siebie oraz jak możesz rozwinąć oba te pojęcia.

Czym są miłość własna i współczucie dla samego siebie?

Miłość własna i współczucie dla samego siebie to odrębne, ale powiązane ze sobą koncepcje. Miłość własna obejmuje akceptowanie, docenianie i pielęgnowanie siebie podczas inwestowania w rozwój osobisty []. Współczucie dla samego siebie wiąże się z okazywaniem sobie ciepła, pomocy i zrozumienia w trudnych chwilach [].

Jak kochać siebie bardziej

Ludzie, którzy kochają siebie, cenią sobie własne dobro i szczęście. Wspierają siebie bezwarunkowo, nawet gdy popełniają błędy. Kochać siebie oznacza wierzyć, że jest się wartościową istotą ludzką, która nie jest mniej wartościowa niż ktokolwiek inny.

Wielu z nas nie jest łatwo okazywać sobie miłość. Na szczęście może to być łatwiejsze dzięki praktyce. Oto kilka strategii i technik, które warto wypróbować.

1. dostosuj oczekiwania wobec siebie

Dobrze jest mieć cele i ambicje, ale wywieranie na siebie presji bycia doskonałym lub "najlepszym" w czymś często prowadzi do stresu i rozczarowania, ponieważ nikt nie robi wszystkiego doskonale przez cały czas. Zamiast tego traktuj siebie z miłością i życzliwością, wyznaczając ambitne, ale realistyczne cele.

Zapoznaj się z naszym przewodnikiem po wyznaczaniu celów i ich realizacji.

2. inwestowanie we wspierające, zdrowe relacje

Ludzie, z którymi spędzasz czas, mogą mieć duży wpływ na to, jak się ze sobą czujesz. Jeśli Twoi przyjaciele lub rodzina mówią lub robią rzeczy, które sprawiają, że czujesz się źle, być może nadszedł czas, aby spróbować wprowadzić pewne zmiany w swoich relacjach.

Jeśli jesteś w toksycznej relacji, odejście od niej może być jedną z najbardziej kochających rzeczy, jakie możesz dla siebie zrobić. Ludzie, którzy kochają siebie, wiedzą, że nie zasługują na bycie zastraszanym lub wykorzystywanym. Nasze artykuły na temat oznak toksycznej przyjaźni i typów toksycznych przyjaciół pomogą ci nauczyć się rozpoznawać toksycznych ludzi i relacje.

3) Rób rzeczy, w których jesteś dobry

Szukaj okazji do robienia rzeczy, które lubisz i potrafisz robić dobrze. Pozwól sobie na dumę ze swoich umiejętności i talentów. Jeśli nie możesz wymyślić żadnych zajęć, które lubisz robić, rzuć sobie wyzwanie i znajdź nowe hobby lub naucz się nowych umiejętności.

4. wymień rzeczy, które w sobie lubisz

Czytanie listy swoich najlepszych zalet, cech i osiągnięć może dać ci impuls, gdy zaczniesz się krytykować. Stwórz listę tak długą, jak to możliwe i trzymaj ją pod ręką. Dodaj do listy, gdy nauczysz się nowej umiejętności lub znajdziesz nową cechę, którą możesz docenić w sobie.

5. podważanie nieprzydatnych przekonań na swój temat

Trudno jest kochać siebie, jeśli ma się negatywne poglądy na swój temat. Kiedy zauważysz u siebie samokrytyczną myśl, postaraj się zrobić krok do tyłu i zakwestionuj ją.

Pomocne może być zadanie sobie tych pytań:

• Czy to przekonanie jest rzeczywiście prawdziwe, czy też wygłaszam ogólnikowe negatywne stwierdzenie?
• Czy mogę wymyślić pozytywną myśl zastępczą, która jest zarówno realistyczna, jak i pomocna?

Na przykład, powiedzmy, że myślisz sobie: "Nie mam umiejętności społecznych i nigdy nie zdobędę przyjaciół. Będę samotny na zawsze".

Bardziej realistyczna i pomocna myśl może brzmieć: "W tej chwili nie jestem zbyt pewny swoich umiejętności społecznych i trudno mi nawiązywać przyjaźnie. Potrzeba czasu i praktyki, aby poczuć się bardziej komfortowo w towarzystwie innych ludzi, ale będzie to warte wysiłku".

Więcej porad można znaleźć w naszym artykule na temat tego, jak przestać negatywnie mówić o sobie.

6 Poproś o pomoc, gdy jej potrzebujesz

Kiedy czujesz się przytłoczony życiem i potrzebujesz wsparcia, okaż sobie trochę miłości, zwracając się do ludzi lub organizacji, które mogą ci pomóc. Nie zmuszaj się do walki w milczeniu.

• Dostęp do terapii za pośrednictwem usług wsparcia dla studentów lub programu pomocy dla pracowników
• Porozmawiaj o swoich uczuciach z zaufanym przyjacielem lub krewnym.
• Skontaktuj się z organizacjami charytatywnymi lub telefonami zaufania, które oferują wsparcie w zakresie zdrowia psychicznego. United For Global Mental Health ma stronę z zasobami, które mogą okazać się przydatne.
• Poproś lekarza o skierowanie do specjalisty ds. zdrowia psychicznego.

Polecamy BetterHelp do terapii online, ponieważ oferują nieograniczoną liczbę wiadomości i cotygodniową sesję, a także są tańsze niż wizyta w gabinecie terapeuty.

Ich plany zaczynają się od 64 USD tygodniowo. Jeśli skorzystasz z tego linku, otrzymasz 20% zniżki na pierwszy miesiąc w BetterHelp + kupon o wartości 50 USD ważny na dowolny kurs SocialSelf: Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o BetterHelp.

(Aby otrzymać kupon SocialSelf o wartości 50 USD, zarejestruj się za pomocą naszego linku. Następnie wyślij do nas e-mailem potwierdzenie zamówienia BetterHelp, aby otrzymać swój osobisty kod. Możesz użyć tego kodu do dowolnego z naszych kursów).

7. ćwiczyć dbanie o siebie

Dbanie o swoje ciało i umysł to namacalny i potężny sposób na okazanie sobie miłości.

Oto kilka pomysłów na dbanie o siebie, które warto wypróbować:

• Zdrowa, zbilansowana dieta
• Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy[].
• Regularne ćwiczenia fizyczne - co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo[].
• Ogranicz lub wyeliminuj alkohol
• Utrzymuj kofeinę w rozsądnych granicach. Jeśli podejrzewasz, że wywołuje u Ciebie roztrzęsienie lub niepokój, ogranicz ją.
• Oceń swoje nawyki medialne. Jeśli często oglądasz, czytasz lub słuchasz rzeczy, które sprawiają, że czujesz się przygnębiony, gorszy lub zły, znajdź alternatywy, które sprawią, że poczujesz się bardziej pozytywnie.

8. pozostać wiernym swoim wartościom

Może być trudno polubić lub pokochać siebie, gdy twoje działania nie są zgodne z twoimi wartościami. Staraj się bronić swoich przekonań i postępować uczciwie, nawet jeśli oznacza to sprzeciwianie się większości.

Na przykład, powiedzmy, że cenisz sobie życzliwość, ale milczysz w rozmowie grupowej, podczas gdy inni plotkują lub rozpowszechniają nieprzyjemne plotki, ponieważ boisz się zabrać głos.

Chociaż może być trudno odmówić zachowania w grupie, mówiąc "Nie chcę brać w tym udziału" lub "Wolałbym nie plotkować o innych ludziach", prawdopodobnie poczujesz się lepiej, jeśli staniesz po stronie swoich wartości, zamiast milczeć lub dołączać.

Te praktyczne wskazówki dotyczące tego, jak być sobą, mogą okazać się pomocne.

9. przestań dokonywać nieprzydatnych porównań

Zbytnim uproszczeniem jest stwierdzenie, że porównywanie się do innych jest zawsze złe. Czasami porównywanie się do kogoś, kto ma to, czego pragniesz, może zainspirować Cię do wprowadzenia pozytywnych zmian [].

Ale porównania mogą również sprawić, że poczujesz się, jakby brakowało ci czegoś. Jeśli masz tendencję do dokonywania nieprzydatnych porównań, które sprawiają, że czujesz się niższy i gorszy od innych, usunięcie wyzwalaczy może pomóc.

Na przykład, jeśli masz tendencję do porównywania się z ludźmi w mediach społecznościowych i bicia się, ponieważ wydają się być szczęśliwsi, lepiej wyglądający lub bogatsi, najlepiej byłoby zacząć ograniczać ilość czasu spędzanego online.

10) Świętuj swoje postępy

Daj sobie pozwolenie na świętowanie, gdy odniesiesz sukces. Nie oznacza to przechwalania się lub mówienia wszystkim, jaki jesteś wspaniały - oznacza to po prostu dawanie sobie zasłużonej pochwały i uznania. Na początku może to wydawać się dziwne, ale z czasem możesz nauczyć się, że twoje osiągnięcia mają takie samo znaczenie, jak osiągnięcia innych.

Kiedy osiągniesz swój cel, spraw sobie przyjemność. Nie musi to być nic kosztownego - możesz kupić kilka nowych książek, obejrzeć film lub po prostu wziąć wolne popołudnie i zrelaksować się w ogrodzie.

11. praca nad wizerunkiem ciała

Wielu z nas czuje się skrępowanych swoim wyglądem i ma trudności z pokochaniem swojego ciała. Obraz ciała może wydawać się trywialną kwestią, ale jest ważny. Kochanie siebie jest trudne, jeśli nie możesz czuć się pewnie w swoim ciele.

Oto kilka wskazówek dotyczących uzdrawiania wizerunku ciała, które pomogą ci pielęgnować pewność siebie:

• Pomyśl o mediach, które konsumujesz i ogranicz je, jeśli to konieczne. Na przykład przewijanie kont w mediach społecznościowych lub czytanie czasopism, które zawierają wiele wyszczotkowanych, pozornie idealnych mężczyzn i kobiet, prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem, jeśli czujesz się niepewnie co do swojego ciała.
• Wybieraj ubrania i akcesoria, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Daj sobie pozwolenie na noszenie tego, co lubisz, a nie tego, co inni uważają, że powinnaś nosić.
• Skup się na tym, co twoje ciało może dla ciebie zrobić, zamiast na tym, jak wygląda.
• Jeśli kochanie swojego ciała wydaje Ci się celem niemożliwym do osiągnięcia, zamiast tego dąż do akceptacji ciała. Mamy artykuł na temat praktykowania neutralności ciała, który może okazać się pomocny.

Czym jest współczucie dla samego siebie?

Definicja współczucia dla samego siebie autorstwa psycholog Kristin Neff składa się z 3 elementów: życzliwości dla samego siebie, zwykłego człowieczeństwa i uważności[].

1. życzliwość dla samego siebie

Życzliwość wobec samego siebie polega na traktowaniu siebie w ciepły, wyrozumiały sposób, gdy doświadczasz trudnych emocji lub nie spełniasz własnych oczekiwań. Oznacza to mówienie do siebie z miłością i cierpliwością zamiast krytykowania lub krytykowania siebie. Życzliwość wobec samego siebie obejmuje również uznanie strachu, smutku i innych trudnych uczuć zamiast ich ignorowania.

2. wspólne człowieczeństwo

Wspólne człowieczeństwo obejmuje uznanie, że każdy ma problemy i uświadomienie sobie, że cierpienie jest uniwersalnym ludzkim doświadczeniem. Przypomnienie sobie tej prostej prawdy może pomóc ci poczuć się mniej odizolowanym, gdy życie staje się trudne.

3. uważność

Uważność to stan świadomości. Kiedy jesteś uważny, zauważasz i akceptujesz nieprzyjemne emocje, zamiast próbować z nimi walczyć lub je zmieniać. Uzyskując przestrzeń od swoich uczuć, możesz łatwiej sobie z nimi poradzić.

Jeśli chcesz zmierzyć swój własny poziom współczucia dla siebie, możesz wypróbować skale współczucia Neff za darmo na jej stronie internetowej.

Korzyści płynące ze współczucia dla samego siebie

Naukowcy odkryli, że bycie dobrym dla samego siebie przynosi wiele korzyści. Oto kilka odkryć, które pokazują moc współczucia dla samego siebie:

1. współczucie dla siebie może zmniejszyć perfekcjonizm

Ponieważ współczucie dla samego siebie wiąże się z akceptacją osobistych błędów, nie jest zaskakujące, że jest ono ujemnie skorelowane z perfekcjonizmem [].

Zależność ta jest istotna, ponieważ badania pokazują, że perfekcjonizm może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja.[][]

2) Współczucie dla siebie sprawia, że jesteś bardziej odporny.

Współczucie dla samego siebie może pomóc ci przetrwać trudne chwile. Badania wykazały na przykład, że współczucie dla samego siebie może ułatwić ci radzenie sobie z rozwodem i innymi trudnymi wydarzeniami życiowymi[].

3) Współczucie dla samego siebie może poprawić relacje z innymi.

Współczucie dla samego siebie nie tylko poprawia samopoczucie, ale także przynosi korzyści partnerowi. Ludzie, którzy okazują sobie współczucie, mają tendencję do nawiązywania zdrowszych i bardziej troskliwych relacji romantycznych[].

Jak rozwijać współczucie dla samego siebie?

Poniższe praktyki mogą pomóc ci przyjąć bardziej współczującą postawę wobec samego siebie. Mogą one być szczególnie przydatne, gdy jesteś pod wpływem stresu lub czujesz się przytłoczony negatywnymi emocjami.

1) Zadaj sobie pytanie: "Co powiedziałbym przyjacielowi?".

Często łatwiej jest mówić życzliwie do przyjaciela niż do samego siebie. Jeśli przyłapiesz się na negatywnym myśleniu o sobie, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: "Co powiedziałbym przyjacielowi?".

Na przykład, powiedzmy, że oblałeś egzamin. Jeśli masz tendencję do samokrytyki, możesz powiedzieć sobie: "Jesteś głupi. Test nie był nawet taki trudny. Dlaczego zawsze wszystko psujesz?".

Gdyby jednak twój znajomy powiedział ci, że oblał egzamin i czuje się głupio, nie odezwałbyś się do niego w ten sam sposób. Zamiast tego, prawdopodobnie powiedziałbyś coś w stylu: "To rozczarowujące, ale możesz podejść do egzaminu ponownie. Oblanie egzaminu nie oznacza, że jesteś głupi. Wiele osób nie osiąga takich wyników, jakich by chcieli i nie oznacza to, że nie odniosą sukcesu w przyszłości".

2. napisz do siebie list o współczuciu dla samego siebie

Listy o współczuciu dla samego siebie mogą pomóc ci pogodzić się z częściami siebie, które sprawiają, że czujesz się niepewnie, zawstydzony lub zawstydzony. Możesz spróbować napisać list z perspektywy współczującego przyjaciela lub współczującej części siebie.

Zacznij od przyznania się do swoich uczuć. Możesz na przykład napisać: "Wiem, że czujesz się niepewnie, ponieważ twój najlepszy przyjaciel wydaje się być zbyt zajęty, aby spotykać się w tej chwili i wydaje się, że nasza przyjaźń zanika".

Następnie napisz o wszelkich aspektach swojej historii lub doświadczeń, które mogą przyczyniać się do twoich uczuć. Na przykład, jeśli często byłeś prześladowany w szkole, możesz być szczególnie wrażliwy na odrzucenie jako dorosły. Nie krytykuj ani nie potępiaj siebie; pamiętaj, że wszystkie twoje uczucia są ważne.

Na koniec spróbuj zasugerować jedną lub dwie rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją sytuację. Używaj cierpliwego, łagodnego tonu. Unikaj ostrego, absolutystycznego języka, takiego jak "Musisz" lub "Dlaczego po prostu nie...".

Na przykład, możesz napisać: "Możesz spróbować skontaktować się z kilkoma innymi przyjaciółmi w tym tygodniu. Może to być pierwszy krok w kierunku budowania innych, silniejszych przyjaźni. Może wyślij jej SMS-a i zapytaj, czy chciałaby się spotkać?".

3. zaakceptować swoje błędy i uczyć się na nich

Samowybaczenie jest kluczową częścią współczucia dla samego siebie. Samowybaczenie nie oznacza odpuszczenia sobie, gdy zrobisz coś złego, ani przekonania, że wszystko, co robisz, jest wspaniałe. Oznacza to uznanie, że każdy popełnia błędy i zrozumienie, jak ważne jest, aby iść dalej, zamiast bić się w piersi.

Wyjście z błędu może być łatwiejsze, jeśli podejmiesz świadomy wysiłek, aby dokładnie zrozumieć, co się stało i jak możesz temu zapobiec.

Jeśli coś ci się nie uda, spróbuj odpowiedzieć na te pytania:

• Dlaczego dokładnie popełniłem ten błąd? (np. "Zapomniałam umówić się z przyjaciółką na lunch, bo rozpraszał mnie problem w pracy").
• Mówiąc realistycznie, jakie są długoterminowe konsekwencje mojego błędu? Czy nie wyolbrzymiam sprawy? (np. "Mój przyjaciel był zraniony i zirytowany, ale przeprosiłem go, a mój błąd nie wydaje się niszczyć naszej przyjaźni. Zawaliłem sprawę, ale to nie koniec świata").
• Co zrobiłem, jeśli w ogóle, by naprawić ten błąd? (np. "Zadzwoniłem i przeprosiłem mojego przyjaciela i zaproponowałem, że postawię im lunch w eleganckiej restauracji w następny weekend").
• Jakie kroki podjąłem, aby zapobiec popełnieniu podobnego błędu w przyszłości? (np. "Zacząłem planować przypomnienia w telefonie, aby nie przegapić żadnych spotkań ani wydarzeń").

Nasz poradnik dotyczący uwalniania się od błędów przeszłości zawiera więcej wskazówek, które mogą pomóc, jeśli czujesz, że utknąłeś w przeszłości.

4. znajdź lepszy sposób na zmotywowanie się do działania

Możesz myśleć, że samokrytyka może być dobrym źródłem motywacji. Jednak bycie surowym dla siebie nie zawsze jest najlepszym sposobem na zachęcenie do zmian.

Zamiast tego, spróbuj zadać sobie pytanie: "Co powiedziałby mądry, życzliwy mentor, który pomógłby mi się zmienić?" Na przykład, bicie siebie za nadwagę prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się pokonany i nieszczęśliwy, a nie zainspirowany.

Twój wyimaginowany mentor może powiedzieć: "OK, więc chcesz schudnąć 30 kg. To duży cel, ale możliwy do zrealizowania przy poświęceniu czasu i wysiłku. Jakie realistyczne zmiany mógłbyś wprowadzić? Może mógłbyś zacząć od zamiany napojów gazowanych na wodę gazowaną i jedzenia owoców na przekąski zamiast chipsów?".

5. przytul się

Kojący kontakt fizyczny, w tym przytulanie, wyzwala w organizmie substancję chemiczną zwaną oksytocyną. Oksytocyna, znana również jako "hormon więzi", wyzwala uczucie miłości, spokoju i bezpieczeństwa. Kiedy czujesz się spięty lub samokrytyczny, spróbuj się przytulić lub pogłaskać swoje ramiona.

6. daj sobie przerwę na współczucie dla samego siebie

Kiedy znajdujesz się w stresującej sytuacji, przerwa na współczucie dla samego siebie może pomóc ci zachować spokój i traktować siebie łagodnie.

Oto jak to zrobić:

• Znajdź spokojne miejsce do siedzenia lub leżenia.
• Możesz na przykład powiedzieć sobie: "W tej chwili czuję się przytłoczony" lub "W tej chwili cierpię".
• Przypomnij sobie, że każdy cierpi; to część życia. Pamiętaj, że cierpienie łączy nas, ponieważ nikt od niego nie ucieka.
• Połóż jedną dłoń na sercu i powiedz do siebie: "Niech okażę sobie życzliwość" lub podobną frazę, która wydaje ci się właściwa.

7. ćwicz uważność

Uważność to obserwowanie rzeczywistości, w tym swoich myśli i uczuć, bez oceniania ich. Uważność jest czasami opisywana jako "bycie w chwili".

Ćwiczenia uziemiające mogą pomóc ci zachować uważność. Kiedy następnym razem poczujesz się przytłoczony, podejmij wyzwanie dostrojenia się do wszystkich zmysłów. Co możesz zobaczyć, usłyszeć, dotknąć, powąchać i posmakować?

Słuchanie medytacji z przewodnikiem może również pomóc ci wejść w stan uważności. Możesz posłuchać kilku bezpłatnych nagrań na stronie Tary Brach. Możesz także wypróbować aplikację do medytacji lub uważności, taką jak Smiling Mind.

Mity na temat współczucia i miłości do samego siebie

Współczucie i miłość do samego siebie są coraz bardziej popularnymi pojęciami, ale nie są one dobrze rozumiane.

Oto niektóre z najczęstszych nieporozumień, jakie ludzie mają na temat współczucia i miłości do samego siebie:

• Mit: Okazywanie sobie miłości i współczucia sprawi, że będziesz leniwy.

Prawda: Dawanie sobie wsparcia i zachęty może zainspirować cię do dawania z siebie wszystkiego i patrzenia w przyszłość zamiast rozpamiętywania błędów z przeszłości.

Prawda: Zdrowa miłość własna i samoocena to nie to samo, co narcyzm, który zwykle objawia się poczuciem własnej wartości[].

Prawda: Potrzeba odwagi, aby przyznać, że zmagasz się z trudnościami. Potrzeba również odwagi, aby skonfrontować się i zaakceptować swój unikalny zestaw mocnych i słabych stron.

Prawda: Użalanie się nad sobą jest egocentryczne, podczas gdy współczucie polega na uznaniu, że każdy cierpi i boryka się z problemami.

Prawda: Dbanie o siebie, na przykład poprzez dobre odżywianie się i poświęcanie czasu na relaks, jest sposobem na okazanie sobie miłości własnej. Ale miłość własna to nie tylko działanie; to ogólna postawa akceptacji i akceptacji.