Amore per se stessi e autocompassione: definizioni, suggerimenti, miti

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Probabilmente avrete visto riferimenti all'"amore per se stessi" e all'"autocompassione" in articoli sull'autosviluppo o sui social media. Ma cosa significano in realtà questi termini? In questo articolo scoprirete come sono fatti l'amore per se stessi e l'autocompassione e come potete svilupparli entrambi.

Cosa sono l'amore per se stessi e la compassione per se stessi?

L'amore per se stessi e la compassione per se stessi sono concetti distinti ma correlati. L'amore per se stessi implica l'accettazione, l'apprezzamento e la cura di se stessi, investendo nella crescita personale.[] La compassione per se stessi implica la dimostrazione di calore, aiuto e comprensione nei momenti difficili.[]

Come amare di più se stessi

Le persone che amano se stesse danno valore al proprio benessere e alla propria felicità e si sostengono incondizionatamente, anche quando commettono degli errori.[] Amare se stessi significa credere di essere un essere umano degno e di valore non inferiore a quello di chiunque altro.[]

Per molti di noi non è facile dimostrarsi amore. Fortunatamente, con la pratica può diventare più facile. Ecco alcune strategie e tecniche da provare.

1. Adattare le aspettative che avete nei confronti di voi stessi

È bene avere obiettivi e ambizioni, ma mettersi sotto pressione per essere perfetti o per essere "i migliori" in qualcosa spesso porta a stress e delusioni, perché nessuno riesce a fare sempre tutto in modo brillante. Invece, trattatevi con amore e gentilezza fissando obiettivi impegnativi ma realistici.

Consultate la nostra guida per fissare gli obiettivi e realizzarli.

2. Investire in relazioni sane e di supporto.

Le persone con cui passate il tempo possono avere un grande impatto sul modo in cui vi sentite con voi stessi. Se i vostri amici o familiari dicono o fanno cose che vi fanno sentire male, potrebbe essere il momento di provare a fare qualche cambiamento nelle vostre relazioni.

Se avete una relazione tossica, lasciarla andare può essere una delle cose più amorevoli che possiate fare per voi stessi. Le persone che si amano sanno che non meritano di essere maltrattate o abusate. I nostri articoli sui segni di un'amicizia tossica e sui tipi di amici tossici vi aiuteranno a capire come individuare le persone e le relazioni tossiche.

3. Fare cose in cui si è bravi

Cercate opportunità per fare cose che vi piacciono e che sapete fare bene. Siate orgogliosi delle vostre capacità e dei vostri talenti. Se non vi viene in mente nessuna attività che vi piace fare, sfidatevi a trovare un nuovo hobby o a imparare una nuova abilità.

4. Elencate le cose che vi piacciono di voi stessi

Leggere un elenco delle vostre migliori qualità, caratteristiche e risultati può darvi una spinta quando iniziate a criticarvi. Fate un elenco il più lungo possibile e tenetelo a portata di mano. Aggiungetelo quando imparate una nuova abilità o trovate una nuova qualità da apprezzare di voi stessi.

5. Sfidare le convinzioni non utili su di sé

È difficile amarsi se si hanno opinioni negative e non utili su di sé. Quando si nota un pensiero autocritico, cercare di fare un passo indietro e sfidarlo.

Può essere utile porsi queste domande:

• Questa convinzione è davvero vera o sto facendo un'affermazione negativa e generalizzata?
• Posso pensare a un pensiero positivo sostitutivo che sia realistico e utile?

Per esempio, diciamo che pensate a voi stessi: "Non ho abilità sociali e non farò mai amicizia. Mi sentirò per sempre solo".

Un pensiero più realistico e utile potrebbe essere: "Al momento non ho molta fiducia nelle mie capacità sociali e trovo difficile fare amicizia. Ci vorrà tempo e pratica per diventare più a mio agio con gli altri, ma ne varrà la pena".

Per ulteriori consigli, consultate il nostro articolo su come fermare l'autocritica negativa.

6. Chiedete aiuto quando ne avete bisogno

Quando vi sentite sopraffatti dalla vita e avete bisogno di sostegno, mostratevi amorevoli rivolgendovi a persone o organizzazioni che possono aiutarvi. Non costringetevi a lottare in silenzio.

• Accesso alla terapia tramite i servizi di supporto agli studenti o il programma di assistenza ai dipendenti.
• Parlare dei propri sentimenti con un amico o un parente fidato.
• Rivolgetevi a enti di beneficenza o a linee di assistenza che offrono sostegno alla salute mentale. United For Global Mental Health ha una pagina di risorse che potrebbe esservi utile.
• Chiedete al vostro medico di indirizzarvi a un professionista della salute mentale.

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7. Praticare la cura di sé

Prendersi cura del proprio corpo e della propria mente è un modo tangibile e potente per dimostrarsi amore.

Ecco alcune idee per la cura di sé da provare:

• Mangiare una dieta sana ed equilibrata
• Cercare di dormire 7-9 ore a notte[]
• Fate attività fisica regolare: puntate ad almeno 150 minuti di attività moderata alla settimana.[]
• Ridurre o eliminare l'alcol
• Mantenete la caffeina entro limiti ragionevoli. Se sospettate che vi renda nervosi o ansiosi, riducetela.
• Valutate le vostre abitudini mediatiche: se guardate, leggete o ascoltate spesso cose che vi fanno sentire depressi, inferiori o arrabbiati, trovate delle alternative che vi facciano sentire più positivi.

8. Rimanere fedeli ai propri valori

Può essere difficile piacersi o amarsi quando le proprie azioni non corrispondono ai propri valori. Cercate di difendere le vostre convinzioni e di comportarvi con integrità, anche se ciò significa andare contro la maggioranza.

Per esempio, diciamo che apprezzate la gentilezza, ma rimanete in silenzio in una conversazione di gruppo mentre altre persone spettegolano o diffondono voci sgradevoli perché avete paura di parlare.

Anche se può essere difficile dire di no a un comportamento di gruppo, dicendo "Non voglio partecipare a questo" o "Preferirei non spettegolare su altre persone", probabilmente vi sentirete meglio con voi stessi se vi attenete ai vostri valori invece di stare zitti o di partecipare.

Potreste trovare utili questi consigli pratici su come essere se stessi.

9. Smettere di fare paragoni poco utili

È troppo semplicistico dire che paragonarsi agli altri è sempre negativo. A volte, paragonarsi a qualcuno che ha ciò che si desidera può ispirare a fare cambiamenti positivi.[]

Ma i paragoni possono anche farvi sentire come se foste carenti in qualche modo.[] Se tendete a fare paragoni poco utili che vi fanno sentire bassi e inferiori agli altri, eliminare i fattori scatenanti può aiutarvi.

Ad esempio, se tendete a confrontarvi con le persone sui social media e a rimproverarvi perché sembrano più felici, più belle o più ricche, forse è meglio iniziare a limitare la quantità di tempo che trascorrete online.

10. Festeggiare i propri progressi

Datevi il permesso di celebrare voi stessi quando avete successo. Questo non significa vantarsi o dire a tutti quanto siete bravi, ma solo darvi un po' di meritato elogio e riconoscimento. All'inizio può sembrare strano, ma col tempo potrete insegnare a voi stessi che i vostri risultati contano quanto quelli degli altri.

Quando raggiungete un obiettivo, concedetevi un regalo, non necessariamente costoso: potreste comprare un paio di libri nuovi, vedere un film o semplicemente prendervi un pomeriggio libero e rilassarvi nel vostro giardino.

11. Lavorare sull'immagine del proprio corpo

Molti di noi sono consapevoli del proprio aspetto e hanno difficoltà ad amare il proprio corpo. L'immagine corporea può sembrare una questione banale, ma è importante. Amare se stessi è difficile se non ci si sente sicuri del proprio corpo.

Ecco alcuni consigli per curare l'immagine del corpo che vi aiuteranno a coltivare la fiducia in voi stessi:

• Pensate ai media che consumate e, se necessario, riduceteli. Per esempio, scorrere gli account dei social media o leggere riviste che presentano uomini e donne aerografati e apparentemente perfetti probabilmente non è una grande idea se vi sentite insicuri del vostro corpo.
• Scegliete abiti e accessori che vi facciano sentire bene e datevi il permesso di indossare ciò che vi piace, non quello che gli altri pensano che dovreste indossare.
• Concentratevi su ciò che il vostro corpo può fare per voi, anziché sul suo aspetto.
• Se amare il proprio corpo sembra un obiettivo impossibile, puntate invece all'accettazione del corpo. Abbiamo un articolo sulla pratica della neutralità corporea che può esservi d'aiuto.

Che cos'è l'autocompassione?

La definizione di autocompassione della psicologa Kristin Neff si compone di 3 elementi: autocompassione, umanità comune e consapevolezza[].

1. Autocompatibilità

L'autocompassione consiste nel trattare se stessi in modo caloroso e comprensivo quando si provano emozioni difficili o si è al di sotto delle proprie aspettative. Significa parlare a se stessi con amore e pazienza invece di criticare o rimproverare se stessi. L'autocompassione implica anche riconoscere la paura, la tristezza e altri sentimenti difficili invece di ignorarli.

2. Umanità comune

L'umanità comune consiste nel riconoscere che tutti hanno problemi e nel rendersi conto che la sofferenza è un'esperienza umana universale. Ricordare a se stessi questa semplice verità può aiutare a sentirsi meno isolati quando la vita diventa difficile.

3. Mindfulness

La mindfulness è uno stato di consapevolezza. Quando si è mindful, si notano e si accettano le emozioni spiacevoli, invece di cercare di combatterle o cambiarle.

Se volete misurare il vostro livello di autocompassione, potete provare gratuitamente le scale di autocompassione della Neff sul suo sito web.

I benefici dell'autocompassione

I ricercatori hanno scoperto che essere buoni con se stessi ha diversi benefici. Ecco alcune scoperte che dimostrano il potere dell'autocompassione:

1. L'autocompassione può ridurre il perfezionismo

Poiché l'autocompassione implica l'accettazione degli errori personali, non sorprende che tenda a essere correlata negativamente con il perfezionismo.[]

Questa relazione è significativa, perché le ricerche dimostrano che il perfezionismo può aumentare il rischio di problemi di salute mentale, come la depressione.[][]

2. L'autocompassione rende più resilienti

L'autocompassione può aiutare a superare i momenti difficili: ad esempio, alcuni studi hanno rilevato che l'autocompassione può rendere più facile affrontare il divorzio e altri eventi di vita difficili.[]

3. L'autocompassione può migliorare le vostre relazioni

L'autocompassione non migliora solo il vostro benessere, ma giova anche al vostro partner: le persone che si dimostrano compassionevoli tendono ad avere relazioni sentimentali più sane e più attente.[]

Come sviluppare l'autocompassione

Le seguenti pratiche possono aiutarvi ad assumere un atteggiamento più compassionevole verso voi stessi e possono essere particolarmente utili quando siete sotto stress o vi sentite sopraffatti dalle emozioni negative.

1. Chiedetevi: "Cosa direi a un amico?".

Spesso è più facile parlare con gentilezza a un amico che parlare con compassione a se stessi. Se vi accorgete di usare un linguaggio negativo, fermatevi e chiedetevi: "Cosa direi a un amico?".

Se tendete ad essere autocritici, potreste dire a voi stessi: "Sei uno stupido, l'esame non era nemmeno così difficile. Perché sbagli sempre tutto?".

Ma se un vostro amico vi dicesse che non ha superato un esame e che si sente stupido, non gli parlereste allo stesso modo, ma probabilmente gli direste qualcosa del tipo: "È una delusione, ma puoi rifare l'esame. Non fallire un esame non significa essere stupidi. Molte persone non ottengono i risultati che vorrebbero, e non significa che non avranno successo in futuro".

2. Scrivere a se stessi una lettera di autocompassione

Le lettere di autocompassione possono aiutarvi a fare i conti con le parti di voi stessi che vi fanno sentire insicuri, imbarazzati o senza vergogna. Potreste provare a scrivere una lettera dalla prospettiva di un amico compassionevole o dalla parte compassionevole di voi stessi.

Iniziate riconoscendo i vostri sentimenti, ad esempio scrivendo: "So che ti senti insicuro perché il tuo migliore amico sembra troppo impegnato per uscire e sembra che l'amicizia si stia affievolendo".

Scrivete poi tutti gli aspetti della vostra storia o delle vostre esperienze che potrebbero contribuire ai vostri sentimenti. Per esempio, se siete stati spesso vittime di bullismo a scuola, potreste essere particolarmente sensibili al rifiuto da adulti. Non criticatevi o condannatevi; ricordate che tutti i vostri sentimenti sono validi.

Infine, cercate di suggerire una o due cose che potreste fare per migliorare la vostra situazione. Usate un tono paziente e gentile, evitando un linguaggio duro e assolutistico come "Devi" o "Perché non...".

Per esempio, potreste scrivere: "Questa settimana potresti provare a contattare un paio di altri amici. Potrebbe essere un primo passo verso la costruzione di altre amicizie più forti. Magari mandale un messaggio e chiedile se le va di vedersi".

3. Accettare gli errori e imparare da essi

Il perdono di sé è una parte fondamentale dell'autocompassione. Perdonare se stessi non significa lasciarsi andare quando si è fatto qualcosa di sbagliato o credere che tutto ciò che si fa sia meraviglioso. Significa riconoscere che tutti commettono errori e capire l'importanza di andare avanti invece di rimproverarsi.

Può essere più facile superare un errore se si compie uno sforzo consapevole per capire esattamente cosa è successo e come evitare che si ripeta.

Se avete commesso un errore, provate a rispondere a queste domande:

• Perché ho commesso questo errore? (ad esempio, "Ho dimenticato un appuntamento a pranzo con un amico perché ero distratto da un problema al lavoro").
• In termini realistici, quali sono le conseguenze a lungo termine del mio errore? Sto esagerando? (ad esempio: "Il mio amico si è sentito ferito e infastidito, ma mi sono scusato e il mio errore non sembra aver danneggiato la nostra amicizia. Ho fatto un casino, ma non è la fine del mondo").
• Cosa ho fatto, eventualmente, per rimediare all'errore? (ad esempio, "Ho chiamato e mi sono scusato con il mio amico e mi sono offerto di offrirgli il pranzo in un ristorante di lusso il fine settimana successivo").
• Quali misure ho adottato per evitare di commettere un errore simile in futuro? (ad esempio, "Ho iniziato a programmare promemoria sul mio telefono per non perdere appuntamenti o eventi").

La nostra guida su come lasciar andare gli errori del passato contiene altri suggerimenti che possono aiutarvi se vi sentite bloccati nel passato.

4. Trovate un modo più gentile per motivarvi.

Si può pensare che l'autocritica possa essere una buona fonte di motivazione, ma essere duri con se stessi non è sempre il modo migliore per incoraggiare il cambiamento.

Provate invece a chiedervi: "Cosa direbbe un mentore saggio e gentile per aiutarmi a cambiare?" Ad esempio, rimproverarsi per il sovrappeso probabilmente vi farà sentire sconfitti e infelici piuttosto che ispirati.

Il vostro mentore immaginario potrebbe dirvi: "Ok, vuoi perdere 30 kg. È un obiettivo importante, ma è fattibile con tempo e impegno. Quindi, quali cambiamenti realistici potresti fare? Forse potresti iniziare cambiando la bibita con l'acqua frizzante e mangiando frutta come spuntino, invece delle patatine?".

5. Abbracciatevi

Il contatto fisico rilassante, compresi gli abbracci, innesca nel corpo il rilascio di una sostanza chimica chiamata ossitocina.[] L'ossitocina, nota anche come "ormone del legame", innesca sentimenti di amore, calma e sicurezza. Quando vi sentite tesi o autocritici, provate ad abbracciarvi o ad accarezzarvi le braccia.

6. Concedersi una pausa di autocompassione

Quando ci si trova in una situazione di stress, una pausa di autocompassione può aiutare a mantenere la calma e a trattarsi con delicatezza.

Ecco come fare:

• Trovate un posto tranquillo dove sedervi o sdraiarvi.
• Riconoscete i vostri sentimenti: ad esempio, potreste dire a voi stessi: "In questo momento mi sento sopraffatto" o "In questo momento sto soffrendo".
• Ricordate a voi stessi che tutti soffrono, fa parte della vita. Ricordate che la sofferenza ci accomuna perché nessuno la sfugge.
• Mettete una mano sul cuore e dite a voi stessi: "Che io possa mostrarmi gentile", o una frase simile che vi sembra giusta.

7. Praticare la consapevolezza

Essere consapevoli significa osservare la realtà, compresi i propri pensieri e sentimenti, senza giudicarli. La mindfulness viene talvolta descritta come "essere nel momento".

Quando vi sentite sopraffatti, sfidate voi stessi a sintonizzarvi con tutti i vostri sensi: cosa potete vedere, sentire, toccare, odorare e assaggiare?

Anche l'ascolto di una meditazione guidata può aiutarvi a entrare in uno stato mentale. Potete ascoltare alcune registrazioni gratuite sul sito web di Tara Brach. Potete anche provare un'applicazione di meditazione o mindfulness come Smiling Mind.

Miti sull'autocompassione e l'amore per se stessi

L'autocompassione e l'amore per se stessi sono concetti sempre più popolari, ma non sono ben compresi.

Ecco alcuni dei più comuni fraintendimenti che le persone hanno riguardo all'autocompassione e all'amore per se stessi:

• Mito: Mostrare a se stessi amore e compassione vi renderà più pigri.

Verità: Dare a se stessi sostegno e incoraggiamento può ispirarvi a fare del vostro meglio e a guardare al futuro piuttosto che soffermarvi sugli errori del passato.

Verità: L'amor proprio e l'apprezzamento per se stessi non sono la stessa cosa del narcisismo, che di solito si manifesta come un senso di diritto.[]

Verità: Ci vuole coraggio per ammettere di essere in difficoltà e per affrontare e accettare i propri punti di forza e di debolezza.

Verità: L'autocommiserazione è egocentrica, mentre l'autocompassione consiste nel riconoscere che tutti soffrono e affrontano problemi.

Verità: Prendersi cura di sé, ad esempio mangiando bene e concedendosi del tempo per rilassarsi, è un modo per dimostrarsi amore per se stessi. Ma l'amore per se stessi non è solo un'azione, è un atteggiamento generale di accettazione e approvazione.