Enesearmastus ja enesekaastunne: määratlused, nõuanded, müüdid

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui teete ostu meie linkide kaudu, võime teenida komisjonitasu.

Tõenäoliselt olete näinud enesearenguartiklites või sotsiaalmeedias viiteid "enesearmastusele" ja "enesekaastundele". Kuid mida need mõisted tegelikult tähendavad? Selles artiklis saate teada, kuidas enesearmastus ja enesekaastunne välja näevad ja kuidas saate mõlemat arendada.

Mis on enesearmastus ja enesekaastunne?

Enesearmastus ja enesekaastunne on erinevad, kuid omavahel seotud mõisted. Enesearmastus hõlmab enda aktsepteerimist, väärtustamist ja hooldamist, investeerides samal ajal isiklikku arengusse.[] Enesekaastunne hõlmab enda soojuse, abi ja mõistmise näitamist rasketel aegadel.[]

Kuidas ennast rohkem armastada

Inimesed, kes armastavad ennast, hindavad oma heaolu ja õnne. Nad toetavad end tingimusteta, isegi kui nad teevad vigu.[] Enda armastamine tähendab, et sa usud, et sa oled väärtuslik inimene, kes ei ole vähem väärtuslik kui keegi teine.[]

Paljudel meist ei ole lihtne end armastust näidata. Õnneks saab see harjutamisega lihtsamaks. Siin on mõned strateegiad ja tehnikad, mida proovida.

1. Kohandage enda suhtes kehtivaid ootusi

On hea, kui sul on eesmärke ja ambitsioone, kuid surve avaldamine, et olla täiuslik või olla milleski "parim", toob sageli kaasa stressi ja pettumuse, sest keegi ei tee kõike kogu aeg suurepäraselt. Selle asemel kohtle ennast armastuse ja headusega, seades endale väljakutsuvad, kuid realistlikud eesmärgid.

Vaadake meie juhendit eesmärkide seadmiseks ja nende elluviimiseks.

2. Investeeri toetavatesse, tervislikesse suhetesse

Inimestel, kellega koos aega veedate, võib olla suur mõju sellele, kuidas te ennast tunnete. Kui teie sõbrad või pereliikmed ütlevad või teevad asju, mis panevad teid end halvasti tundma, võib olla aeg proovida oma suhetes muudatusi teha.

Kui oled mürgises suhtes, võib sellest lahti laskmine olla üks armastavamaid asju, mida sa enda jaoks teha saad. Inimesed, kes armastavad ennast, teavad, et nad ei vääri seda, et neid kiusatakse või kuritarvitatakse. Meie artiklid mürgise sõpruse tunnustest ja mürgiste sõprade tüüpidest aitavad sul õppida, kuidas märgata mürgiseid inimesi ja suhteid.

3. Tee asju, milles sa oled hea

Otsige võimalusi teha asju, mis teile meeldivad ja mida te oskate hästi teha. Laske end oma oskuste ja talentide üle uhkust tunda. Kui teile ei tule pähe ühtegi tegevust, mida teile meeldib teha, siis esitage endale väljakutse leida uus hobi või õppida uus oskus.

4. Loetlege asju, mis teile enda juures meeldivad

Oma parimate omaduste, tunnuste ja saavutuste nimekirja lugemine võib anda sulle hoogu, kui hakkad ennast kritiseerima. Tee oma nimekiri võimalikult pikaks ja hoia seda käeulatuses. Täienda nimekirja, kui õpid uusi oskusi või leiad enda kohta uue omaduse, mida hinnata.

5. Küsige enda kohta käivaid ebasoodsaid uskumusi

Raske on ennast armastada, kui sul on enda kohta ebasoodsaid, negatiivseid arvamusi. Kui märkad enesekriitilist mõtet, püüa astuda sammu tagasi ja vaidlustada see.

Abiks võib olla, kui esitate endale järgmised küsimused:

• Kas see uskumus on tõesti tõsi, või teen ma üldistava negatiivse avalduse?
• Kas ma saan välja mõelda asendava positiivse mõtte, mis oleks nii realistlik kui ka kasulik?

Oletame näiteks, et te mõtlete endale: "Mul ei ole mingeid sotsiaalseid oskusi ja ma ei leia kunagi sõpru. Ma jään igavesti üksildaseks."

Realistlikum ja kasulikum mõte võiks olla: "Praegu ei ole ma oma sotsiaalsetes oskustes väga kindel ja mul on raske sõpru leida. See võtab aega ja harjutamist, et teiste inimeste ümber mugavamaks muutuda, kuid see on seda vaeva väärt."

Vaata meie artiklit negatiivse eneseväljenduse peatamise kohta, et saada rohkem nõuandeid.

6. Paluge abi, kui seda vajate

Kui tunnete end elust ülekoormatuna ja vajate tuge, näidake endale armastust, pöördudes inimeste või organisatsioonide poole, kes saavad aidata. Ärge sundige end vaikselt võitlema.

• Juurdepääs teraapiale õpilaste tugiteenuste või töötajate abiprogrammi kaudu
• Rääkige oma tunnetest usaldusväärse sõbra või sugulasega.
• Pöörduge heategevusorganisatsioonide või abitelefonide poole, mis pakuvad vaimse tervise tuge. United For Global Mental Health'il on ressursside lehekülg, mis võib teile kasulik olla.
• Küsige oma arstilt suunamist vaimse tervise spetsialistile

Soovitame veebiteraapia jaoks BetterHelp'i, kuna nad pakuvad piiramatut sõnumite saatmist ja iganädalast seanssi ning on odavamad kui terapeudi vastuvõtule minek.

Nende plaanid algavad 64 dollarist nädalas. Kui kasutate seda linki, saate 20% allahindlust oma esimesel kuul BetterHelpis + $50 kupongi, mis kehtib mis tahes SocialSelfi kursuse jaoks: Kliki siia, et rohkem teada saada BetterHelpist.

(Et saada oma $50 SocialSelfi kupongi, registreeruge meie lingi kaudu. Seejärel saatke meile BetterHelp tellimuse kinnitus, et saada oma isiklik kood. Seda koodi saate kasutada mis tahes meie kursuste puhul).

7. Harjuta enesehooldust

Oma keha ja meele eest hoolitsemine on käegakatsutav ja võimas viis, kuidas näidata endale armastust.

Siin on mõned enesehooldusideed, mida proovida:

• Sööge tervislikult ja tasakaalustatult
• Püüdke magada 7-9 tundi undamist igal ööl[]
• Tehke regulaarselt trenni. Püüdke saavutada vähemalt 150 minutit mõõdukat liikumist nädalas.[]
• Vähendage või kaotage alkohol
• Hoidke kofeiini tarbimist mõistlikes piirides. Kui kahtlustate, et see muudab teid närviliseks või ärevaks, vähendage seda.
• Kui vaatate, loete või kuulate sageli asju, mis panevad teid masendusse, alaväärsustunnet või viha tundma, leidke alternatiive, mis jätavad teile positiivsema tunde.

8. Jääge oma väärtustele truuks

Võib olla raske meeldida või armastada ennast, kui teie teod ei vasta teie väärtustele. Püüdke seista oma tõekspidamiste eest ja käituda ausalt, isegi kui see tähendab, et peate vastuollu minema enamusega.

Oletame näiteks, et te väärtustate headust, kuid jääte grupivestluses vait, kui teised inimesed klatšivad või levitavad vastikuid kuulujutte, sest te kardate rääkida.

Kuigi võib olla raske öelda grupikäitumisele ei, öeldes "ma ei taha selles osaleda" või "ma ei sooviks teiste inimeste üle kuulujutte kuulata", tunnete end tõenäoliselt paremini, kui seisate oma väärtuste eest, selle asemel et vaikida või kaasa rääkida.

Need praktilised näpunäited, kuidas olla sina ise, võivad olla sulle kasulikud.

9. Lõpetage ebasoodsate võrdluste tegemine

On liiga lihtsameelne öelda, et end teistega võrdlemine on alati halb. Mõnikord võib enese võrdlemine kellegagi, kellel on see, mida sa tahad, inspireerida sind positiivsete muutuste tegemiseks.[]

Kuid võrdlused võivad tekitada ka tunde, et teil on mingisugune puudus.[] Kui teil on kalduvus teha ebasoodsaid võrdlusi, mis jätavad teid end teistest madalamal ja halvemana tundma, võib päästikute eemaldamine aidata.

Näiteks kui teil on kalduvus võrrelda end sotsiaalmeedias olevate inimestega ja peksate end, sest nad tunduvad olevat õnnelikumad, parema välimusega või rikkamad, siis oleks ehk kõige parem hakata piirama internetis veedetud aega.

10. Tähistage oma edusamme

Andke endale luba ennast tähistada, kui teil õnnestub. See ei tähenda, et te uhkeldate või räägite kõigile, kui suurepärane te olete - see tähendab lihtsalt seda, et annate endale teenitud kiitust ja tunnustust. See võib alguses tunduda kummaline, kuid aja jooksul võite õpetada endale, et teie saavutused on sama olulised kui kellegi teise omad.

Kui saavutate eesmärgi, siis andke endale mõnusat maiuspala. See ei pea olema kallis. Võiksite osta paar uut raamatut, vaadata filmi või lihtsalt võtta vaba pärastlõuna ja lõõgastuda oma aias.

11. Töötage oma kehapildi kallal

Paljud meist tunnevad end oma välimuse suhtes ebakindlalt ja neil on raske oma keha armastada. Kehapilt võib tunduda triviaalse teemana, kuid see on oluline. Enda armastamine on raske, kui sa ei saa tunda end oma kehas enesekindlalt.

Siin on mõned nõuanded kehapildi tervendamiseks, mis aitavad teil kasvatada enesekindlust:

• Mõtle, millist meediat sa tarbid, ja vajadusel kärbi. Näiteks sotsiaalmeediakontode sirvimine või ajakirjade lugemine, kus on rohkelt pintseldatud, näiliselt täiuslikke mehi ja naisi, ei ole tõenäoliselt hea mõte, kui tunned end oma keha suhtes ebakindlalt.
• Valige riideid ja aksessuaare, mis panevad teid end hästi tundma. Andke endale luba kanda seda, mis teile meeldib, mitte seda, mida teised inimesed arvavad, et peaksite kandma.
• Keskenduge sellele, mida teie keha suudab teie jaoks teha, mitte sellele, kuidas see välja näeb.
• Kui oma keha armastamine tundub võimatu eesmärgina, siis püüdle selle asemel keha aktsepteerimise poole. Meil on artikkel keha neutraalsuse harjutamise kohta, mis võib aidata.

Mis on enesekaastunne?

Psühholoog Kristin Neffi määratlus enesekaastunde kohta koosneb kolmest elemendist: enesearmastusest, ühisest inimlikkusest ja tähelepanelikkusest[].

1. Enesearmastus

Enesearmastus tähendab, et kui kogete keerulisi emotsioone või ei vasta oma ootustele, siis suhtute endasse soojalt ja mõistvalt. See tähendab, et räägite endaga armastuse ja kannatlikkusega, selle asemel et ennast kritiseerida või sõimata. Enesearmastus tähendab ka hirmu, kurbuse ja muude raskete tunnete tunnistamist, selle asemel et neid ignoreerida.

2. Ühine inimlikkus

Ühine inimlikkus hõlmab selle tunnistamist, et kõigil on probleeme, ja selle mõistmist, et kannatused on universaalne inimkogemus. Selle lihtsa tõe meenutamine aitab teil end vähem isoleerituna tunda, kui elu raskeks läheb.

3. Tähelepanelikkus

Kui olete tähelepanelik, märkate ja aktsepteerite ebamugavaid emotsioone, selle asemel et püüda nendega võidelda või neid muuta. Kui saate oma tunnetele ruumi, on neid ehk lihtsam hallata.

Kui soovite mõõta oma enesekaastunde taset, võite proovida Neffi enesekaastunde skaalat tasuta tema veebisaidil.

Enesega kaastunde kasulikkus

Teadlased on leidnud, et hea olemine iseendaga on mitmel viisil kasulik. Siin on mõned leiud, mis näitavad enesega kaastunde jõudu:

1. Enesekaastunne võib vähendada perfektsionismi

Kuna enesekaastunne hõlmab isiklike vigade aktsepteerimist, ei ole üllatav, et see kipub olema negatiivses korrelatsioonis perfektsionismiga[].

See seos on oluline, sest uuringud näitavad, et perfektsionism võib suurendada vaimse tervise probleemide, näiteks depressiooni riski.[][][]

2. Enesekaastunne muudab teid vastupidavamaks

Enesega kaastunne võib aidata teil rasketest aegadest üle saada. Näiteks on uuringutes leitud, et enesega kaastunne võib lihtsustada abielulahutuse ja muude keeruliste elusündmuste üleelamist.[]

3. Enesekaastunne võib parandada teie suhteid

Enesega kaastunne ei paranda mitte ainult teie heaolu, vaid sellest on kasu ka teie partnerile. Inimesed, kes ilmutavad endaga kaastunnet, kipuvad omama tervislikumaid ja hoolivamaid romantilisi suhteid.[]

Kuidas arendada oma enesekaastunnet

Järgnevad praktikad võivad aidata teil suhtuda endasse kaastundlikumalt. Need võivad olla eriti kasulikud, kui olete stressi all või tunnete end negatiivsete emotsioonide poolt ülekoormatuna.

1. Küsige endalt: "Mida ma ütleksin sõbrale?"

Sageli on lihtsam sõbrale sõbralikult rääkida, kui iseendaga kaastundlikult rääkida. Kui sa tabad end negatiivse eneseväljenduse kasutamisel, siis tee paus ja küsi endalt: "Mida ma ütleksin sõbrale?".

Näiteks ütleme, et sa kukkusid eksamil läbi. Kui sa kipud olema enesekriitiline, võid öelda endale: "Sa oled loll, eksam polnudki nii raske. Miks sa alati asjad ära rikkud?".

Aga kui teie sõber ütleks teile, et ta on eksamil läbi kukkunud ja tunneb end rumalana, siis te ei räägiksite temaga samamoodi. Selle asemel ütleksite tõenäoliselt midagi sellist: "See on pettumus, aga sa võid eksamit uuesti teha. Eksamil läbi kukkumine ei tähenda, et sa oled rumal. Paljud inimesed ei saa selliseid tulemusi, mida nad sooviksid, ja see ei tähenda, et nad ei saa tulevikus edu saavutada."

2. Kirjutage endale enesega kaastunnet avaldav kiri

Enesekaastunnet väljendavad kirjad võivad aidata teil leppida nende osadega, mis panevad teid end ebakindlalt, piinlikult või häbistatult tundma. Võiksite proovida kirjutada kirja kaastundliku sõbra või kaastundliku osa seisukohast.

Alusta oma tunnete tunnistamisest. Näiteks võid kirjutada: "Ma tean, et sa tunned end ebakindlalt, sest su parim sõber tundub praegu liiga hõivatud, et koos olla, ja tundub, et sõprus on hääbumas." Mine nii palju üksikasjadesse, kui soovid.

Seejärel kirjutage oma ajaloo või kogemuste mis tahes aspektidest, mis võivad teie tundeid mõjutada. Näiteks kui teid kiusati koolis sageli, võite täiskasvanuna olla eriti tundlik tagasilükkamise suhtes. Ärge kritiseerige ega mõistke ennast hukka; pidage meeles, et kõik teie tunded on õigustatud.

Lõpuks proovige pakkuda välja üks või kaks asja, mida võiksite teha oma olukorra parandamiseks. Kasutage kannatlikku, õrna tooni. Vältige karmi, absolutistlikku keelt nagu "Sa pead" või "Miks sa ei võiks lihtsalt...".

Näiteks võid kirjutada: "Sa võiksid proovida sel nädalal pöörduda paari teise sõbra poole. See võiks olla esimene samm teiste, tugevamate sõprussuhete loomise suunas. Võib-olla saadad talle SMSi ja küsid, kas ta tahaks kohtuda?"

3. Aktsepteerige oma vigu ja õppige neist

Enesele andestamine on enesekaastunde oluline osa. Enesele andestamine ei tähenda seda, et lasete end vabaks, kui olete midagi valesti teinud, või et usute, et kõik, mida teete, on suurepärane. See tähendab, et tunnistate, et kõik teevad vigu, ja mõistate, kui oluline on edasi minna, selle asemel et ennast peksma hakata.

Veast on lihtsam edasi minna, kui te teadlikult püüate mõista, mis täpselt juhtus ja kuidas te saate vältida selle kordumist.

Kui olete libastunud, proovige vastata nendele küsimustele:

• Miks ma täpselt selle vea tegin? (nt: "Unustasin oma sõbraga lõunasöögi, sest tööprobleem häiris mind.")
• Millised on minu vea pikaajalised tagajärjed? Kas ma paisutan asju üle mõistuse? (nt: "Mu sõber oli haavatud ja ärritunud, kuid ma vabandasin ja minu viga ei tundu olevat meie sõprust kahjustanud. Ma tegin küll viga, kuid see ei ole maailma lõpp.")
• Mida ma tegin, kui üldse midagi, et seda viga heastada? (nt: "Ma helistasin ja vabandasin oma sõbra ees ning pakkusin, et kutsun nad järgmisel nädalavahetusel lõunasöögi ühes uhkes restoranis.")
• Milliseid samme olen astunud, et vältida sarnase vea tegemist tulevikus? (nt: "Ma olen hakanud oma telefonis meeldetuletusi tegema, et ma ei jääks ühestki kohtumisest või üritusest ilma.")

Meie juhend mineviku vigadest lahti laskmise kohta sisaldab rohkem nõuandeid, mis võivad aidata, kui tunned end minevikku kinni jäänud.

4. Leidke end motiveerimiseks sõbralikum viis

Te võite arvata, et enesekriitika võib olla hea motivatsiooniallikas. Kuid enda suhtes karm olemine ei ole alati parim viis muutuste soodustamiseks.

Selle asemel proovige endalt küsida: "Mida ütleks tark ja lahke mentor, et aidata mul muutuda?" Näiteks enda peksmine ülekaalulisuse pärast paneb teid tõenäoliselt tundma end pigem lööduna ja õnnetuna kui innustatuna.

Teie kujuteldav mentor võib öelda: "Okei, te tahate kaotada 30 kilo. See on suur eesmärk, kuid see on aja ja vaevaga saavutatav. Milliseid realistlikke muudatusi võiksite teha? Võib-olla võiksite alustada sellest, et vahetate limonaadi vahuvee vastu ja sööte vahepaladeks puuvilju, mitte krõpsusid?".

5. Anna endale kallistus

Rahustav füüsiline kontakt, sealhulgas kallistused, paneb teie keha vabastama kemikaali nimega oksütotsiin.[] Oksütotsiin, mida tuntakse ka "sidemishormoonina", vallandab armastuse, rahu ja turvalisuse tunde. Kui tunnete end pinges või enesekriitiliselt, proovige end kallistada või silitada kätt.

6. Andke endale enesekaastunde pausi

Kui oled stressirohkes olukorras, aitab enesekaastunde paus sul jääda rahulikuks ja endaga õrnalt ümber käia.

Seda saab teha järgmiselt:

• Leidke vaikne koht, kus istuda või lamada.
• Tunnistage oma tundeid. Näiteks võite öelda endale: "Praegu tunnen ma end ülekoormatuna" või "Praegu ma kannatan".
• Tuletage endale meelde, et kõik kannatavad; see on osa elust. Pidage meeles, et kannatused ühendavad meid, sest keegi ei pääse sellest.
• Asetage üks käsi oma südame kohale. Öelge endale: "Kas ma näitan endast headust?" või mõni sarnane lause, mis tundub teile õige.

7. Harjutage tähelepanelikkust

Tähelepanelikuks olemine tähendab reaalsuse, sealhulgas oma mõtete ja tunnete jälgimist, ilma neid hindamata. Tähelepanelikkust kirjeldatakse mõnikord kui "olemist hetkes".

Maandamisharjutused võivad aidata teil jääda tähelepanelikuks. Kui tunnete end järgmine kord ülekoormatuna, kutsuge end üles häälestama kõiki oma meeli. Mida te näete, kuulete, puudutate, haistate ja maitsete?

Juhendatud meditatsiooni kuulamine võib samuti aidata sul siseneda tähelepanelikku seisundisse. Tara Brachi veebisaidil saad kuulata tasuta salvestusi. Võid proovida ka meditatsiooni või tähelepanelikkuse rakendust, näiteks Smiling Mind.

Müüdid enesekaastunde ja enesearmastuse kohta

Kaastunne ja enesearmastus on üha populaarsemad mõisted, kuid neid ei mõisteta hästi.

Siin on mõned kõige levinumad väärarusaamad, mida inimesed enesekaastunde ja enesearmastuse kohta teevad:

• Müüt: Enda armastuse ja kaastunde näitamine teeb teid laisaks.

Tõde: Kui annad endale toetust ja julgustust, siis võib see innustada sind tegema oma parimat ja vaatama tulevikku, selle asemel, et mõelda mineviku vigadele.

Tõde: Tervislik enesearmastus ja enesehinnang ei ole sama, mis narsism, mis tavaliselt väljendub õigustundena.[]

Tõde: Vaja on julgust tunnistada, et teil on raskusi. Samuti on vaja julgust seista silmitsi oma unikaalsete tugevuste ja nõrkustega ja neid aktsepteerida.

Tõde: Enesehaletsus on enesekeskne, samas kui enesekaastunne seisneb selles, et kõik inimesed kannatavad ja seisavad silmitsi probleemidega.

Tõde: Enda eest hoolitsemine, näiteks hea toitumine ja aja andmine lõõgastumiseks, on üks viis, kuidas näidata endale enesearmastust. Kuid enesearmastus ei ole ainult tegevus; see on üldine aktsepteerimise ja heakskiitmise suhtumine.