Pašmīlestība un līdzjūtība: definīcijas, padomi, mīti

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja veicat pirkumu, izmantojot mūsu saites, mēs varam saņemt komisijas maksu.

Jūs, iespējams, esat redzējuši atsauces uz "sevis mīlēšanu" un "līdzjūtību pret sevi" pašattīstības rakstos vai sociālajos medijos. Bet ko šie termini patiesībā nozīmē? Šajā rakstā uzzināsiet, kā izskatās sevis mīlēšana un līdzjūtība pret sevi un kā jūs varat attīstīt abus.

Kas ir sevis mīlēšana un līdzjūtība?

Pašmīlestība un līdzjūtība pret sevi ir atsevišķi, bet saistīti jēdzieni. Pašmīlestība ietver sevis pieņemšanu, novērtēšanu un kopšanu, vienlaikus ieguldot personīgajā izaugsmē.[] Līdzjūtība pret sevi nozīmē izrādīt sev siltumu, palīdzību un sapratni grūtos brīžos.[]

Kā vairāk mīlēt sevi

Cilvēki, kas mīl sevi, novērtē savu labklājību un laimi. Viņi sevi atbalsta bez nosacījumiem, pat tad, ja kļūdās.[] Mīlēt sevi nozīmē ticēt, ka esi cienīgs cilvēks, kas nav mazāk vērtīgs par citiem.[].

Daudziem no mums nav viegli izrādīt sev mīlestību. Par laimi, ar praksi tas var kļūt vieglāk. Šeit ir dažas stratēģijas un paņēmieni, ko izmēģināt.

1. Pielāgojiet uz sevi liktās cerības

Ir labi, ja jums ir mērķi un ambīcijas, taču spiediena izdarīšana uz sevi, lai jūs būtu perfekti vai "vislabākie" kādā jomā, bieži vien izraisa stresu un vilšanos, jo neviens visu laiku neveic visu lieliski. Tā vietā izturieties pret sevi ar mīlestību un laipnību, izvirzot sev izaicinošus, bet reālistiskus mērķus.

Iepazīstieties ar mūsu ceļvedi par mērķu izvirzīšanu un to īstenošanu.

2. Ieguldiet atbalstošās, veselīgās attiecībās.

Cilvēki, ar kuriem pavadāt laiku, var būtiski ietekmēt jūsu pašsajūtu. Ja jūsu draugi vai ģimenes locekļi saka vai dara lietas, kas liek jums justies slikti, iespējams, ir pienācis laiks mēģināt kaut ko mainīt savās attiecībās.

Ja esi toksiskās attiecībās, to atlaišana var būt viena no vismīlošākajām lietām, ko vari izdarīt sevis labā. Cilvēki, kuri mīl sevi, zina, ka viņi nav pelnījuši, lai viņus iebiedētu vai ļaunprātīgi izmantotu. Mūsu raksti par toksiskas draudzības pazīmēm un toksisku draugu veidiem palīdzēs tev uzzināt, kā pamanīt toksiskus cilvēkus un attiecības.

3. Dariet lietas, kas jums padodas

Meklējiet iespējas darīt lietas, kas jums patīk un ko varat darīt labi. Ļaujiet sev lepoties ar savām prasmēm un talantiem. Ja nevarat iedomāties par aktivitātēm, kas jums patīk, izaiciniet sevi atrast jaunu hobiju vai apgūt jaunas prasmes.

4. Uzskaitiet lietas, kas jums sevī patīk

Savu labāko īpašību, iezīmju un sasniegumu saraksta izlasīšana var sniegt jums stimulu, kad sākat sevi kritizēt. Sarakstu izveidojiet pēc iespējas garāku un turiet to pa rokai. Papildiniet sarakstu, kad apgūsiet kādu jaunu prasmi vai atradīsiet jaunu īpašību, ko novērtēt sevī.

5. Apstrīdiet nelietderīgus uzskatus par sevi.

Ir grūti mīlēt sevi, ja jums ir nelietderīgi, negatīvi uzskati par sevi. Kad pamanāt paškritiskas domas par sevi, mēģiniet spert soli atpakaļ un apstrīdēt tās.

Tas var palīdzēt uzdot sev šādus jautājumus:

• Vai šis uzskats patiešām ir patiess, vai arī es izsaku vispārēju negatīvu apgalvojumu?
• Vai es varu iedomāties kādu pozitīvu domu, kas būtu gan reāla, gan noderīga?

Piemēram, teiksim, jūs domājat: "Man nav nekādu sociālo prasmju un man nekad neizdosies iegūt draugus. Es mūžīgi būšu vientuļš." Piemēram, jūs domājat: "Man nav nekādu sociālo prasmju un man nekad neizdosies iegūt draugus.

Reālistiskāka un noderīgāka doma varētu būt šāda: "Pašlaik es neesmu pārāk pārliecināts par savām sociālajām prasmēm, un man ir grūti iegūt draugus. Lai labāk justos citu cilvēku sabiedrībā, būs nepieciešams laiks un prakse, bet tas būs pūļu vērts."

Vairāk padomu skatiet mūsu rakstā par to, kā pārtraukt negatīvo pašizrunu.

6. Lūdziet palīdzību, kad tā nepieciešama

Kad jūtaties dzīves pārņemts un jums ir nepieciešams atbalsts, parādiet sev mīlestību, vēršoties pie cilvēkiem vai organizācijām, kas var palīdzēt. Nepieļaujiet sev, ka cīņa notiek klusumā.

• Piekļuve terapijai, izmantojot studentu atbalsta dienestus vai darbinieku palīdzības programmu.
• Parunājiet par savām sajūtām ar uzticamu draugu vai radinieku.
• Sazinieties ar labdarības organizācijām vai palīdzības līnijām, kas piedāvā atbalstu garīgās veselības jomā. United For Global Mental Health ir resursu lapa, kas jums varētu būt noderīga.
• Lūdziet ārstu nosūtīt pie garīgās veselības speciālista.

Mēs iesakām BetterHelp tiešsaistes terapiju, jo tā piedāvā neierobežotu ziņapmaiņu un iknedēļas sesiju, turklāt tā ir lētāka nekā došanās uz terapeita biroju.

Ja izmantosiet šo saiti, jūs saņemsiet 20% atlaidi no pirmā mēneša BetterHelp + $50 kuponu, kas derīgs jebkuram SocialSelf kursam: klikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par BetterHelp.

(Lai saņemtu 50 $ SocialSelf kuponu, reģistrējieties, izmantojot mūsu saiti. Pēc tam nosūtiet mums pa e-pastu BetterHelp pasūtījuma apstiprinājumu, lai saņemtu savu personīgo kodu. Šo kodu varat izmantot jebkuram no mūsu kursiem.)

7. Praktizējiet pašaprūpi

Laba rūpes par savu ķermeni un prātu ir taustāms un spēcīgs veids, kā izrādīt sev mīlestību.

Šeit ir dažas pašaprūpes idejas, ko izmēģināt:

• Ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu
• Katru nakti centieties gulēt 7-9 stundas []
• Regulāri nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm. Mērķis ir vismaz 150 minūtes mērenu aktivitāšu nedēļā.[]
• Samazināt vai atcelt alkohola lietošanu
• Uzturiet kofeīnu saprātīgās robežās. Ja jums ir aizdomas, ka tas izraisa nervozitāti vai trauksmi, samaziniet kofeīna daudzumu.
• Ja bieži skatāties, lasāt vai klausāties to, kas jums liek justies nomāktam, mazvērtīgam vai dusmīgam, atrodiet alternatīvas, kas jums radītu pozitīvākas sajūtas.

8. Palieciet uzticīgi savām vērtībām

Var būt grūti iemīlēt vai mīlēt sevi, ja jūsu rīcība neatbilst jūsu vērtībām. Centieties aizstāvēt savus uzskatus un rīkoties godprātīgi, pat ja tas nozīmē, ka jāiet pretēji vairākuma uzskatiem.

Piemēram, teiksim, jūs augstu vērtējat laipnību, bet grupas sarunā klusējat, kamēr citi cilvēki aprunājas vai izplata nepatīkamas baumas, jo baidāties izteikties.

Lai gan, iespējams, ir grūti pateikt "nē" grupas uzvedībai, sakot "Es nevēlos tajā piedalīties" vai "Es nevēlos aprunāties par citiem cilvēkiem", jūs, iespējams, jutīsieties labāk, ja aizstāvēsiet savas vērtības, nevis klusēsiet vai pievienosieties.

Jums varētu noderēt šie praktiskie padomi, kā būt pašam par sevi.

9. Pārtrauciet nelietderīgus salīdzinājumus.

Ir pārāk vienkāršoti apgalvot, ka salīdzināt sevi ar citiem vienmēr ir slikti. Dažreiz salīdzinājums ar kādu, kuram ir tas, ko vēlaties, var iedvesmot jūs veikt pozitīvas pārmaiņas.[]

Taču salīdzinājumi var arī likt jums justies tā, it kā jums kaut kā pietrūktu.[] Ja jums ir tendence veikt nelietderīgus salīdzinājumus, kas liek jums justies zemam un sliktākam par citiem, var palīdzēt palīglīdzekļu likvidēšana.

Piemēram, ja mēdzat sevi salīdzināt ar cilvēkiem sociālajos tīklos un pārmetat sev, ka viņi šķiet laimīgāki, izskatīgāki vai bagātāki, iespējams, būtu labāk sākt ierobežot tiešsaistē pavadīto laiku.

10. Atzīmējiet savu progresu

Dodiet sev atļauju priecāties par sevi, kad gūstat panākumus. Tas nenozīmē lielīties vai visiem stāstīt, cik jūs esat izcils - tas nozīmē tikai izteikt sev pelnītu uzslavu un atzinību. Sākumā tas var šķist dīvaini, taču ar laiku jūs varētu iemācīt sev, ka jūsu sasniegumi ir tikpat svarīgi kā ikviena cita cilvēka sasniegumi.

Kad esat sasniedzis mērķi, uzdāviniet sev kādu prieku. Tam nav jābūt dārgam. Jūs varat nopirkt pāris jaunas grāmatas, noskatīties filmu vai vienkārši pavadīt brīvu pēcpusdienu un atpūsties savā dārzā.

11. Strādājiet pie sava ķermeņa tēla

Daudzi no mums jūtas pašapmierināti ar savu izskatu un viņiem ir grūti mīlēt savu ķermeni. Ķermeņa tēls var šķist nenozīmīgs jautājums, taču tas ir svarīgs. Mīlēt sevi ir grūti, ja nevarat justies pārliecināti par savu ķermeni.

Šeit ir sniegti daži ķermeņa tēla dziedināšanas padomi, kas palīdzēs jums vairot pašapziņu:

• Pārdomājiet, kādus plašsaziņas līdzekļus lietojat, un, ja nepieciešams, samaziniet to patēriņu. Piemēram, ja jūtaties nedroši par savu ķermeni, iespējams, nav laba ideja ritināt sociālo mediju kontus vai lasīt žurnālus, kuros ir daudz izplūdušu, šķietami ideālu vīriešu un sieviešu.
• Izvēlieties apģērbu un aksesuārus, kas liek jums justies labi. Atļaujiet sev valkāt to, kas jums patīk, nevis to, ko citi domā, ka jums vajadzētu valkāt.
• Koncentrējieties uz to, ko jūsu ķermenis var darīt jūsu labā, nevis uz to, kā tas izskatās.
• Ja jums šķiet, ka mīlēt savu ķermeni ir neiespējams mērķis, tā vietā centieties pieņemt savu ķermeni. Mums ir raksts par neitralitāti pret ķermeni, kas var palīdzēt.

Kas ir līdzcietība pret sevi?

Psiholoģes Kristīnes Nefas (Kristin Neff) definīciju par līdzjūtību pret sevi veido trīs elementi: labsirdība pret sevi, cilvēcīgums un apzinīgums.[]

1. Pašlabestība

Pašlabestība ietver sirsnīgu, saprotošu attieksmi pret sevi, kad izjūtat grūtas emocijas vai atpaliekat no savām cerībām. Tā nozīmē, ka jūtat mīlestību un pacietību, nevis kritizējat vai pārmetat sev. Pašlabestība ietver arī baiļu, skumju un citu smagu jūtu atzīšanu, nevis ignorēšanu.

2. Vispārējā cilvēcība

Vispārēja cilvēcība ietver sevī atziņu, ka ikvienam cilvēkam ir problēmas, un apziņu, ka ciešanas ir universāla cilvēciska pieredze. Atgādinot sev šo vienkāršo patiesību, jūs varat justies mazāk izolēti, kad dzīvē ir grūti.

3. Apzinīgums

Apzinātība ir apzinātības stāvoklis. Ja esat apzinīgs, jūs pamanāt un pieņemat nepatīkamas emocijas, nevis cenšaties ar tām cīnīties vai mainīt tās. Iegūstot no savām jūtām brīvu telpu, jums var būt vieglāk tās pārvaldīt.

Ja vēlaties novērtēt savu līdzjūtības līmeni pret sevi, varat izmēģināt Nefas pašizjūtas skalas, kas ir pieejamas bez maksas viņas tīmekļa vietnē.

Līdzjūtības pret sevi priekšrocības

Pētnieki ir noskaidrojuši, ka labs izturēšanās pret sevi sniedz vairākas priekšrocības. Šeit ir daži atklājumi, kas liecina par līdzjūtības pret sevi spēku:

1. Līdzjūtība pret sevi var mazināt perfekcionismu.

Tā kā līdzjūtība pret sevi ir saistīta ar personīgo kļūdu pieņemšanu, nav pārsteidzoši, ka tā mēdz būt negatīvi saistīta ar perfekcionismu.[]

Šī saistība ir nozīmīga, jo pētījumi liecina, ka perfekcionisms var palielināt garīgās veselības problēmu, piemēram, depresijas, risku.[][][]

2. Līdzjūtība pret sevi padara jūs izturīgāku.

Līdzjūtība pret sevi var palīdzēt pārvarēt grūtus brīžus. Piemēram, pētījumos ir atklāts, ka līdzjūtība pret sevi var palīdzēt vieglāk pārvarēt šķiršanos un citus sarežģītus dzīves notikumus.[]

3. Līdzjūtība pret sevi var uzlabot jūsu attiecības.

Līdzjūtība pret sevi uzlabo ne tikai jūsu pašsajūtu, bet arī jūsu partnera labsajūtu. Cilvēkiem, kuri izrāda līdzjūtību pret sevi, parasti ir veselīgākas un rūpīgākas romantiskās attiecības.[].

Kā attīstīt līdzjūtību pret sevi

Tālāk aprakstītās prakses var palīdzēt jums ieņemt līdzjūtīgāku attieksmi pret sevi. Tās var būt īpaši noderīgas, ja esat stresa situācijā vai jūtaties pārņemts ar negatīvām emocijām.

1. Uzdodiet sev jautājumu: "Ko es teiktu draugam?"

Bieži vien ir vieglāk runāt laipni ar draugu nekā ar līdzjūtību ar sevi. Ja pieķerat sevi negatīvi izsakoties par sevi, apstājieties un pajautājiet sev: "Ko es teiktu draugam?".

Piemēram, teiksim, jums neizdevās eksāmens. Ja jums ir tendence būt paškritiskam, jūs varētu sev teikt: "Tu esi muļķis. Tests nemaz nebija tik grūts. Kāpēc tu vienmēr kaut ko sabojā?".

Bet, ja jūsu draugs jums pateiktu, ka viņš nav nokārtojis eksāmenu un jūtas muļķīgi, jūs ar viņu nerunātu tāpat. Tā vietā jūs, iespējams, teiktu kaut ko līdzīgu: "Tas ir sarūgtinoši, bet jūs varat kārtot eksāmenu vēlreiz. Tas, ka jums neizdodas eksāmens, nenozīmē, ka jūs esat muļķis. Daudzi cilvēki nesaņem vēlamos rezultātus, un tas nenozīmē, ka viņiem neizdosies gūt panākumus nākotnē".

2. Uzrakstiet sev līdzjūtības vēstuli.

Līdzjūtības vēstules var palīdzēt jums samierināties ar tām sevis daļām, kas liek jums justies nedrošam, apmulsušam vai nekaunīgam. Jūs varat pamēģināt uzrakstīt vēstuli no līdzjūtīga drauga vai no līdzjūtīgās sevis daļas viedokļa.

Sāciet ar savu jūtu atzīšanu. Piemēram, varat uzrakstīt: "Es zinu, ka jūtaties nedrošs, jo jūsu labākais draugs šobrīd šķiet pārāk aizņemts, lai tiktos, un šķiet, ka draudzība izbalstīs." Sīkāk aprakstiet, cik vien vēlaties.

Pēc tam uzrakstiet par visiem savas vēstures vai pieredzes aspektiem, kas varētu veicināt jūsu jūtas. Piemēram, ja skolā jūs bieži iebiedēja, iespējams, esat īpaši jutīgs pret noraidījumu, kad esat pieaugušais. Nekritizējiet un nenosodiet sevi; atcerieties, ka visas jūsu jūtas ir pamatotas.

Visbeidzot, mēģiniet ieteikt vienu vai divas lietas, ko jūs varētu darīt, lai uzlabotu savu situāciju. Lietojiet pacietīgu, maigu toni. Izvairieties no skarbas, absolutizējošas valodas, piemēram, "Jums ir" vai "Kāpēc jūs vienkārši...".

Piemēram, jūs varētu uzrakstīt: "Šonedēļ jūs varētu mēģināt sazināties ar pāris citiem draugiem. Tas varētu būt pirmais solis ceļā uz citu, spēcīgāku draudzību veidošanu. Varbūt nosūtiet viņai īsziņu un pajautājiet, vai viņa vēlētos tikties?".

3. Pieļaujiet savas kļūdas un mācieties no tām.

Piedošana sev ir būtiska līdzjūtības pret sevi sastāvdaļa. Piedošana sev nenozīmē atlaist sevi, ja esat izdarījis kaut ko nepareizi, vai ticēt, ka viss, ko darāt, ir brīnišķīgi. Tā nozīmē atzīt, ka ikviens kļūdās, un saprast, cik svarīgi ir turpināt iesākto, nevis sevi pārmācīt.

Kļūdu var vieglāk pārvarēt, ja apzināti cenšaties saprast, kas tieši ir noticis un kā varat novērst tās atkārtošanos.

Ja esat kļūdījies, mēģiniet atbildēt uz šiem jautājumiem:

• Kāpēc tieši es pieļāvu šo kļūdu? (piemēram, "Es aizmirsu par pusdienu randiņu ar draugu, jo mani aizkavēja problēmas darbā.")
• Kādas ir manas kļūdas sekas ilgtermiņā? Vai es visu pārspīlēju? (piemēram, "Mans draugs bija aizvainots un aizkaitināts, bet es atvainojos, un šķiet, ka mana kļūda nav sabojājusi mūsu draudzību. Es kļūdījos, bet tas nav pasaules gals.")")
• Ko es darīju, ja vispār kaut ko darīju, lai labotu šo kļūdu? (piem., "Es piezvanīju un atvainojos draugam, un piedāvāju viņam nākamajā nedēļas nogalē ieturēt pusdienas kādā greznā restorānā.")
• Kādus pasākumus esmu veicis, lai nepieļautu līdzīgu kļūdu nākotnē? (piemēram, "Esmu sācis plānot atgādinājumus savā tālrunī, lai nepalaistu garām nevienu tikšanos vai pasākumu.")

Mūsu ceļvedī, kā atbrīvoties no pagātnes kļūdām, ir vēl citi padomi, kas var palīdzēt, ja jūtaties iesprūdis pagātnē.

4. Atrodiet draudzīgāku veidu, kā sevi motivēt

Jūs, iespējams, domājat, ka paškritika var būt labs motivācijas avots. Taču stingra attieksme pret sevi ne vienmēr ir labākais veids, kā veicināt pārmaiņas.

Tā vietā pamēģiniet sev pajautāt: "Ko teiktu gudrs, laipns mentors, lai palīdzētu man mainīties?" Piemēram, pārmācot sevi par lieko svaru, jūs, iespējams, drīzāk jutīsieties uzvarēts un nelaimīgs, nevis iedvesmots.

Jūsu iedomātais mentors varētu teikt: "Labi, jūs vēlaties nomest 30 kg. Tas ir liels mērķis, bet ar laiku un pūlēm tas ir paveicams. Tātad, kādas reālas izmaiņas jūs varētu veikt? Varbūt jūs varētu sākt, nomainot limonādi pret dzirkstošo ūdeni un uzkodu vietā čipsiem ēdot augļus?"

5. Apskaujiet sevi

Nomierinošs fizisks kontakts, tostarp apskāvieni, izraisa organismā ķīmiskās vielas oksitocīna izdalīšanos. [] Oksitocīns, ko dēvē arī par "saiknes hormonu", izraisa mīlestības, miera un drošības sajūtu. Kad jūtaties saspringti vai paškritiski, pamēģiniet sevi apskāviens vai glāstīt rokas.

6. Dodiet sev pauzi līdzjūtības sajūtā

Ja esat nonācis stresa situācijā, pašapmierinātības pauze var palīdzēt jums saglabāt mieru un saudzīgi izturēties pret sevi.

Lūk, kā to izdarīt:

• Atrodiet klusu vietu, kur apsēsties vai apgulties.
• Piemēram, varat sev pateikt: "Šobrīd es jūtos pārņemts" vai "Šobrīd es cieššu." Atzīstiet savas jūtas.
• Atgādini sev, ka visi cieš, tā ir dzīves sastāvdaļa. Atceries, ka ciešanas mūs vieno, jo neviens no tām neizvairās.
• Uzlieciet vienu roku uz sirds. Sakiet sev: "Lai es parādu sev laipnību" vai līdzīgu frāzi, kas jums šķiet pareiza.

7. Praktizējiet apzinātību

Būt apzinīgam nozīmē novērot realitāti, tostarp savas domas un jūtas, nevērtējot tās. Apzinīgumu dažkārt raksturo kā "būt šajā brīdī".

Kad nākamreiz jutīsieties pārņemti, aiciniet sevi noskaņoties uz visām maņām. Ko jūs varat redzēt, dzirdēt, aptaustīt, sajust smaržu un garšu?

Ieiet apzinātā stāvoklī var palīdzēt arī vadītas meditācijas klausīšanās. Dažus bezmaksas ierakstus var noklausīties Taras Bračas tīmekļa vietnē. Varat izmēģināt arī kādu meditācijas vai apzinātības aplikāciju, piemēram, Smiling Mind.

Mīti par līdzjūtību un sevis mīlēšanu

Līdzjūtība pret sevi un sevis mīlēšana ir aizvien populārāki jēdzieni, taču tie nav labi izprasti.

Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem pārpratumiem par līdzjūtību un sevis mīlēšanu:

• Mīts: Izrādot sev mīlestību un līdzjūtību, jūs kļūsiet slinki.

Patiesība: Sniedzot sev atbalstu un iedrošinājumu, varat iedvesmot sevi darīt visu iespējamo un raudzīties nākotnē, nevis kavēties pie pagātnes kļūdām.

Patiesība: Veselīga sevis mīlēšana un pašnovērtēšana nav tas pats, kas narcisisms, kas parasti izpaužas kā tiesību sajūta.[]

Patiesība: Ir vajadzīga drosme, lai atzītu, ka jums ir grūtības. Ir vajadzīga arī drosme, lai konfrontētu un pieņemtu savas unikālās stiprās un vājās puses.

Patiesība: Pašizžēlošanās ir vērsta uz sevi, savukārt līdzjūtība pret sevi nozīmē apzināties, ka ikviens cieš un saskaras ar problēmām.

Patiesība: Rūpējoties par sevi, piemēram, labi ēdot un veltot sev laiku atpūtai, jūs varat izrādīt sev sevis mīlēšanu. Taču sevis mīlēšana nav tikai darbība, tā ir vispārēja attieksme, kas nozīmē pieņemšanu un atbalstu.