Önszeretet és együttérzés: definíciók, tippek, mítoszok

Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk.

Valószínűleg találkoztál már az "önszeretet" és az "önsajnálat" kifejezésekkel önfejlesztő cikkekben vagy a közösségi médiában. De mit is jelentenek ezek a kifejezések valójában? Ebben a cikkben megtudhatod, hogy milyen az önszeretet és az önsajnálat, és hogyan fejlesztheted mindkettőt.

Mi az az önszeretet és az együttérzés?

Az önszeretet és az önsajnálat különálló, de összefüggő fogalmak. Az önszeretet magában foglalja önmagunk elfogadását, megbecsülését és ápolását, miközben befektetünk a személyes növekedésbe.[] Az önsajnálat magában foglalja, hogy melegséget, segítséget és megértést mutatunk magunknak a nehéz időkben.[].

Hogyan szeressük jobban magunkat

Az önmagukat szerető emberek értékelik saját jólétüket és boldogságukat. Feltétel nélkül támogatják magukat, még akkor is, ha hibákat követnek el.[] Önmagunkat szeretni azt jelenti, hogy hiszünk abban, hogy méltó emberi lény vagyunk, aki nem kevésbé értékes, mint bárki más.[].

Sokunknak nem könnyű szeretetet mutatni magunknak. Szerencsére gyakorlással könnyebbé válhat. Íme néhány stratégia és technika, amit kipróbálhatunk.

1. Állítsa be az önmagával szemben támasztott elvárásait

Jó, ha vannak céljaid és ambícióid, de ha nyomás alá helyezed magad, hogy tökéletesnek vagy "a legjobbnak" kell lenned valamiben, az gyakran stresszhez és csalódáshoz vezet, mert senki sem csinál mindent mindig tökéletesen. Ehelyett bánj magaddal szeretettel és kedvesen, és tűzz ki magad elé kihívást jelentő, de reális célokat.

Tekintse meg a célok kitűzéséhez és megvalósításához szóló útmutatónkat.

2. Fektessen be támogató, egészséges kapcsolatokba

Azok az emberek, akikkel együtt töltöd az idődet, nagy hatással lehetnek arra, hogy hogyan érzed magad. Ha a barátaid vagy a családod olyan dolgokat mondanak vagy tesznek, amitől rosszul érzed magad, akkor itt az ideje, hogy megpróbálj változtatni a kapcsolataidon.

Ha mérgező kapcsolatban élsz, az elengedés lehet az egyik legszeretőbb dolog, amit magadért tehetsz. Azok az emberek, akik szeretik magukat, tudják, hogy nem érdemlik meg, hogy zaklatják vagy bántalmazzák őket. A mérgező barátság jeleiről és a mérgező barátok típusairól szóló cikkeink segítenek abban, hogyan ismerd fel a mérgező embereket és kapcsolatokat.

3. Csinálj olyan dolgokat, amiben jó vagy

Keresse a lehetőségeket, hogy olyan dolgokat csináljon, amelyeket szeret és jól tud csinálni. Legyen büszke a képességeire és a tehetségére. Ha nem jut eszébe olyan tevékenység, amit szívesen csinál, hívja ki magát, hogy találjon egy új hobbit vagy tanuljon meg egy új készséget.

4. Sorolja fel azokat a dolgokat, amiket szeret magán

A legjobb tulajdonságaid, vonásaid és eredményeid listájának elolvasása lendületet adhat, amikor elkezded kritizálni magad. Készítsd el a listát minél hosszabbra, és tartsd kéznél. Egészítsd ki a listát, amikor új képességet tanulsz, vagy találsz magadban egy új tulajdonságot, amit értékelhetsz.

5. Kérdőjelezze meg az önmagával kapcsolatos nem hasznos hiedelmeket

Nehéz szeretni magunkat, ha haszontalan, negatív nézeteket vallunk magunkról. Ha észreveszünk egy önkritikus gondolatot, próbáljunk meg hátralépni egy lépést, és megkérdőjelezni azt.

Segíthet, ha felteszi magának ezeket a kérdéseket:

• Valóban igaz ez a hiedelem, vagy csak egy általános negatív kijelentést teszek?
• Tudok-e egy helyettesítő pozitív gondolatot, ami reális és hasznos?

Tegyük fel például, hogy azt gondolod magadban: "Nincsenek szociális készségeim, és soha nem fogok barátokat szerezni. Örökké magányos leszek.".

Egy reálisabb, hasznosabb gondolat lehet: "Jelenleg nem vagyok túl magabiztos a szociális készségeimben, és nehezen szerzek barátokat. Időbe és gyakorlásba telik, hogy jobban érezzem magam más emberek között, de megéri majd az erőfeszítést.".

További tanácsokért lásd a negatív önbeszéd leállításáról szóló cikkünket.

6. Kérjen segítséget, ha szüksége van rá

Amikor úgy érzed, hogy az élet túlterhel, és támogatásra van szükséged, mutass magadnak egy kis szeretetet azzal, hogy olyan emberekhez vagy szervezetekhez fordulsz, akik segíthetnek. Ne kényszerítsd magad arra, hogy csendben küzdj.

• Hozzáférés a terápiához a hallgatói támogató szolgálatokon vagy a munkavállalói segítő programon keresztül
• Beszélj egy megbízható baráttal vagy rokonnal az érzéseidről.
• Keressen fel olyan jótékonysági szervezeteket vagy segélyvonalakat, amelyek mentális egészségügyi támogatást nyújtanak. A United For Global Mental Health (Együtt a globális mentális egészségért) rendelkezik egy forrásoldallal, amelyet hasznosnak találhat.
• Kérjen orvosától beutalót mentálhigiénés szakemberhez.

Az online terápiához a BetterHelp-t ajánljuk, mivel korlátlan üzenetküldést és heti egy ülést kínál, és olcsóbb, mintha egy terapeuta irodájába mennénk.

A tervek kezdődik $64 hetente. Ha használja ezt a linket, kapsz 20% kedvezményt az első hónapban a BetterHelp + egy $50 kupon érvényes bármely SocialSelf tanfolyam: Kattintson ide, hogy többet megtudjon a BetterHelp.

(Ahhoz, hogy megkapja az 50 $-os SocialSelf kupont, regisztráljon a linkünkön. Ezután küldje el nekünk a BetterHelp megrendelés visszaigazolását, hogy megkapja a személyes kódját. Ezt a kódot bármelyik tanfolyamunkon felhasználhatja.)

7. Gyakorolja az öngondoskodást

A test és az elme ápolása kézzelfogható és erőteljes módja annak, hogy szeretetet mutassunk magunknak.

Íme néhány öngondoskodási ötlet, amit kipróbálhatsz:

• Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás
• Törekedjen arra, hogy minden éjjel 7-9 órát aludjon[]
• Mozogjon rendszeresen. Törekedjen legalább heti 150 perc mérsékelt testmozgásra.[]
• Csökkentse vagy szüntesse meg az alkoholfogyasztást
• Tartsa a koffeint ésszerű határokon belül. Ha azt gyanítja, hogy ideges vagy szorongó lesz tőle, csökkentse a fogyasztását.
• Értékelje a médiaszokásait. Ha gyakran néz, olvas vagy hallgat olyan dolgokat, amelyek depresszióra, kisebbrendűségre vagy dühre késztetik, találjon olyan alternatívákat, amelyek pozitívabb érzéseket keltenek önben.

8. Maradj hű az értékeidhez

Nehéz lehet szeretni vagy szeretni önmagadat, ha a tetteid nem felelnek meg az értékeidnek. Próbálj meg kiállni a meggyőződésed mellett, és tisztességesen viselkedni, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy szembe kell menned a többséggel.

Például mondjuk, hogy értékeled a kedvességet, de egy csoportos beszélgetésen hallgatsz, miközben mások pletykálnak vagy csúnya pletykákat terjesztenek, mert félsz megszólalni.

Bár nehéz lehet nemet mondani a csoportos viselkedésre, azzal, hogy azt mondod: "Nem akarok ebben részt venni" vagy "Nem szeretnék pletykálni másokról", valószínűleg jobban fogod érezni magad, ha kiállsz az értékeid mellett, ahelyett, hogy csendben maradsz vagy csatlakozol.

Talán hasznosnak találod ezeket a gyakorlati tippeket arra vonatkozóan, hogyan lehetsz önmagad.

9. Hagyja abba a nem hasznos összehasonlításokat

Túlságosan leegyszerűsítő azt mondani, hogy mindig rossz, ha másokhoz hasonlítod magadat. Néha az, hogy olyasvalakihez hasonlítod magad, akinek megvan az, amire vágysz, pozitív változásokra ösztönözhet.[]

De az összehasonlítások azt az érzést is kelthetik benned, hogy valamilyen módon hiányt szenvedsz.[] Ha hajlamos vagy olyan haszontalan összehasonlításokra, amelyek miatt másokkal szemben alul és kisebbrendűnek érzed magad, a kiváltó okok eltávolítása segíthet.

Ha például hajlamos vagy összehasonlítani magadat a közösségi médiában szereplő emberekkel, és ostorozod magad, mert ők boldogabbnak, szebbnek vagy gazdagabbnak tűnnek, akkor talán az lenne a legjobb, ha elkezdenéd korlátozni az online töltött idődet.

10. Ünnepelje meg a fejlődését

Adj magadnak engedélyt arra, hogy megünnepeld magad, amikor sikerrel jársz. Ez nem azt jelenti, hogy hencegsz vagy mindenkinek elmondod, milyen nagyszerű vagy - csak azt, hogy adj magadnak egy kis megérdemelt dicséretet és elismerést. Ez eleinte furcsa érzés lehet, de idővel talán képes leszel megtanítani magadnak, hogy a te eredményeid ugyanúgy számítanak, mint bárki másé.

Ha elértél egy célt, adj magadnak egy kis élvezetet. Nem kell, hogy drága legyen. Vehetsz pár új könyvet, megnézhetsz egy filmet, vagy csak kivehetsz egy szabad délutánt, és pihenhetsz a kertedben.

11. Dolgozz a testképeden

Sokan érezzük magunkat öntudatosnak a kinézetünkkel kapcsolatban, és nehezen szeretjük a testünket. A testkép talán triviális kérdésnek tűnik, pedig fontos. Nehéz szeretni magunkat, ha nem tudunk magabiztosak lenni a testünkkel kapcsolatban.

Íme néhány tipp a testkép gyógyítására, amelyek segítenek az önbizalom ápolásában:

• Gondold át, milyen médiát fogyasztasz, és szükség esetén csökkentsd a fogyasztásodat. Például a közösségi média fiókok görgetése vagy az olyan magazinok olvasása, amelyekben rengeteg légiesített, látszólag tökéletes férfi és nő szerepel, valószínűleg nem túl jó ötlet, ha bizonytalan vagy a testeddel kapcsolatban.
• Válassz olyan ruhákat és kiegészítőket, amelyekben jól érzed magad. Engedd meg magadnak, hogy azt viseld, amit szeretsz, ne azt, amit mások szerint viselned kellene.
• Koncentrálj arra, hogy a tested mit tud tenni érted, ahelyett, hogy hogyan néz ki.
• Ha úgy érzed, hogy a tested szeretete lehetetlen cél, akkor inkább törekedj a test elfogadására. Van egy cikkünk a testsemlegesség gyakorlásáról, ami segíthet.

Mi az az önsajnálat?

Kristin Neff pszichológus definíciója szerint az önsajnálat 3 elemből áll: az önjóság, a közös emberség és a tudatosság[].

1. Önbarátság

Az önbarátság magában foglalja azt, hogy meleg és megértő módon bánunk magunkkal, amikor nehéz érzelmeket élünk át, vagy amikor elmaradunk saját elvárásainktól. Azt jelenti, hogy szeretettel és türelemmel beszélünk magunkhoz ahelyett, hogy kritizálnánk vagy szidnánk magunkat. Az önbarátság azt is magában foglalja, hogy elismerjük a félelmet, a szomorúságot és más nehéz érzéseket ahelyett, hogy figyelmen kívül hagynánk őket.

2. Közös emberség

A közös emberség magában foglalja annak felismerését, hogy mindenkinek vannak problémái, és annak felismerését, hogy a szenvedés egyetemes emberi tapasztalat. Ha emlékezteted magad erre az egyszerű igazságra, akkor kevésbé érzed magad elszigeteltnek, amikor az élet nehézzé válik.

3. Mindfulness

A mindfulness a tudatosság állapota. Amikor tudatosan viselkedsz, észreveszed és elfogadod a kellemetlen érzelmeket ahelyett, hogy megpróbálnál küzdeni ellenük vagy megváltoztatni őket. Ha teret kapsz az érzelmeidtől, könnyebben kezelheted őket.

Ha szeretné lemérni saját önsajnálatának szintjét, a Neff weboldalán ingyenesen kipróbálhatja Neff önsajnálat-skáláját.

Az együttérzés előnyei

A kutatók megállapították, hogy az önmagunkkal való jó bánásmódnak számos előnye van. Íme néhány megállapítás, amely az önsajnálat erejét mutatja:

1. Az önsajnálat csökkentheti a perfekcionizmust

Mivel az önsajnálat magában foglalja a személyes hibák elfogadását, nem meglepő, hogy negatív korrelációban áll a perfekcionizmussal.[]

Ez az összefüggés azért jelentős, mert kutatások szerint a perfekcionizmus növelheti a mentális egészségügyi problémák, például a depresszió kockázatát.[][][]

2. Az önsajnálat rugalmasabbá tesz téged.

Az önsajnálat segíthet átvészelni a nehéz időszakokat. Tanulmányok szerint például az önsajnálat megkönnyítheti a válás és más kihívást jelentő életesemények kezelését.[]

3. Az önsajnálat javíthatja a kapcsolatainkat

Az önsajnálat nem csak a saját jólétünket javítja, hanem a partnerünknek is jót tesz. Azok az emberek, akik együttérzést mutatnak maguk iránt, általában egészségesebb, gondoskodóbb romantikus kapcsolatokban élnek[].

Hogyan fejleszthetjük az együttérzésünket

A következő gyakorlatok segíthetnek abban, hogy együttérzőbben viszonyulj önmagadhoz. Különösen hasznosak lehetnek, ha stressz alatt vagy negatív érzelmek által elárasztva érzed magad.

1. Kérdezd meg magadtól: "Mit mondanék én egy barátomnak?"

Gyakran könnyebb kedvesen beszélni egy barátunkkal, mint magunkkal együttérzően. Ha azon kapjuk magunkat, hogy negatív önbeszédet folytatunk, álljunk meg, és kérdezzük meg magunktól: "Mit mondanék egy barátomnak?".

Ha hajlamos vagy önkritikára, akkor azt mondhatod magadnak: "Hülye vagy, a teszt nem is volt olyan nehéz, miért rontod el mindig a dolgokat?".

De ha a barátod azt mondaná neked, hogy megbukott egy vizsgán, és hogy hülyének érzi magát, nem ugyanígy beszélnél vele. Ehelyett valószínűleg valami olyasmit mondanál, hogy "Ez kiábrándító, de újra vizsgázhatsz. Ha megbuksz egy vizsgán, az nem jelenti azt, hogy hülye vagy. Sokan nem érnek el olyan eredményeket, amilyeneket szeretnének, és ez nem jelenti azt, hogy a jövőben nem lesznek sikeresek." Ez nem jelenti azt, hogy a jövőben nem lesznek sikeresek.

2. Írj magadnak egy önsajnálatot kifejező levelet.

Az együttérző levelek segíthetnek megbirkózni önmagad azon részeivel, amelyek miatt bizonytalannak, kínosnak vagy szégyentelennek érzed magad. Megpróbálhatsz levelet írni egy együttérző barát vagy önmagad együttérző részének szemszögéből.

Kezdd azzal, hogy elismered az érzéseidet. Például írhatod, hogy "Tudom, hogy bizonytalannak érzed magad, mert a legjobb barátnőd jelenleg túl elfoglaltnak tűnik ahhoz, hogy együtt lógjatok, és úgy érzed, hogy a barátságotok elhalványul." Menj olyan részletesen, ahogyan csak szeretnéd.

Ezután írjon a történelmének vagy tapasztalatainak minden olyan aspektusáról, amely hozzájárulhat az érzéseihez. Ha például gyakran zaklatták az iskolában, felnőttként különösen érzékeny lehet az elutasításra. Ne kritizálja vagy ítélje el magát; ne feledje, hogy minden érzése érvényes.

Végül próbáljon meg egy-két dolgot javasolni, amit megtehetne a helyzet javítása érdekében. Használjon türelmes, gyengéd hangnemet. Kerülje a kemény, abszolutista megfogalmazásokat, mint például "Muszáj" vagy "Miért nem...".

Például írhatnád, hogy "Megpróbálhatnád elérni néhány másik barátodat ezen a héten. Ez lehet az első lépés más, erősebb barátságok építése felé. Talán küldhetnél neki egy sms-t, és megkérdezhetnéd, hogy van-e kedve találkozni?".

3. Fogadd el a hibáidat és tanulj belőlük!

Az önmegbocsátás az önsajnálat kulcsfontosságú része. Az önmegbocsátás nem azt jelenti, hogy elengedjük magunkat, ha valami rosszat tettünk, vagy azt hisszük, hogy minden, amit teszünk, csodálatos. Azt jelenti, hogy felismerjük, hogy mindenki követ el hibákat, és megértjük, hogy fontos továbblépni ahelyett, hogy ostoroznánk magunkat.

Könnyebb lehet továbblépni egy hibán, ha tudatosan törekszik arra, hogy pontosan megértse, mi történt, és hogyan akadályozhatja meg, hogy újra megtörténjen.

Ha elszólta magát, próbáljon meg válaszolni ezekre a kérdésekre:

• Pontosan miért követtem el ezt a hibát? (Például: "Elfelejtettem egy ebédet a barátommal, mert egy munkahelyi probléma elvonta a figyelmemet.")
• Reálisan nézve, milyen hosszú távú következményei lehetnek a hibámnak? Túlságosan felfújom a dolgokat? (pl. "A barátom megbántódott és bosszús volt, de bocsánatot kértem, és úgy tűnik, a hibám nem ártott a barátságunknak. Elszúrtam, de ez nem a világ vége.").
• Mit tettem, ha tettem valamit, hogy jóvá tegyem a hibát? (Például: "Felhívtam és bocsánatot kértem a barátomtól, és felajánlottam, hogy a következő hétvégén meghívom őket ebédelni egy elegáns étterembe.").
• Milyen lépéseket tettem annak érdekében, hogy a jövőben ne kövessek el hasonló hibát? (Például: "Elkezdtem emlékeztetőket beütemezni a telefonomon, hogy ne maradjak le semmilyen találkozóról vagy eseményről.")

A múltbéli hibák elengedéséről szóló útmutatónk további tippeket tartalmaz, amelyek segíthetnek, ha úgy érzed, megrekedtél a múltban.

4. Találj egy kedvesebb módot arra, hogy motiváld magadat

Azt gondolhatod, hogy az önkritika jó motivációs forrás lehet. De az önmagaddal szembeni keménység nem mindig a legjobb módja a változás ösztönzésének.

Ehelyett próbáld meg megkérdezni magadtól: "Mit mondana egy bölcs, kedves mentor, hogy segítsen nekem a változásban?" Ha például a túlsúlyod miatt ostorozod magad, valószínűleg inkább legyőzöttnek és boldogtalannak fogod érezni magad, mint inspirálónak.

A képzeletbeli mentorod azt mondaná: "Oké, szóval le akarsz fogyni 30 kilót. Ez nagy cél, de idővel és erőfeszítéssel megvalósítható. Szóval, milyen reális változtatásokat tudnál tenni? Talán kezdhetnéd azzal, hogy az üdítőt szénsavas vízre cseréled, és gyümölcsöt eszel nassolnivalónak chips helyett?".

5. Öleld meg magad

A megnyugtató testi kontaktus, beleértve az ölelést is, az oxitocin nevű kémiai anyag felszabadulását váltja ki a szervezetedből.[] Az oxitocin, amelyet "kötődési hormonnak" is neveznek, a szeretet, a nyugalom és a biztonság érzését váltja ki. Ha feszültnek vagy önkritikusnak érzed magad, próbáld meg átölelni magad, vagy simogasd meg a karjaidat.

6. Adj magadnak egy kis szünetet az önsajnálatban

Amikor stresszes helyzetben vagy, egy önsajnálat-szünet segíthet abban, hogy nyugodt maradj és gyengéden bánj magaddal.

Így kell csinálni:

• Keressen egy csendes helyet, ahol leülhet vagy lefekhet.
• Ismerje el az érzéseit. Mondhatja például magának: "Jelenleg túlterheltnek érzem magam" vagy "Most éppen szenvedek".
• Emlékeztesse magát, hogy mindenki szenved, ez az élet része. Ne feledje, hogy a szenvedés összeköt minket, mert senki sem menekül előle.
• Tedd egyik kezed a szívedre. Mondd magadnak: "Mutassak magamnak kedvességet", vagy egy hasonló, számodra megfelelőnek tűnő mondatot.

7. Gyakorolja a tudatosságot

A tudatosság azt jelenti, hogy megfigyeljük a valóságot, beleértve a gondolatainkat és érzéseinket, anélkül, hogy ítélkeznénk felettük. A tudatosságot néha úgy írják le, hogy "a pillanatban lenni".

A földelési gyakorlatok segíthetnek abban, hogy figyelmesen maradj. Amikor legközelebb úgy érzed, hogy túlterhelt vagy, hívd ki magad arra, hogy minden érzékszervedre ráhangolódj. Mit látsz, hallasz, tapintasz, szagolsz és ízlelsz?

Egy vezetett meditáció meghallgatása is segíthet a tudatosság állapotába kerülni. Tara Brach weboldalán meghallgathatsz néhány ingyenes felvételt. Kipróbálhatsz egy meditációs vagy mindfulness alkalmazást is, mint például a Smiling Mind.

Mítoszok az együttérzésről és az önszeretetről

Az önsajnálat és az önszeretet egyre népszerűbb fogalmak, de nem eléggé ismertek.

Íme néhány a leggyakoribb félreértések közül, amelyeket az emberek az önsajnálatról és az önszeretetről vallanak:

• Mítosz: Ha szeretetet és együttérzést mutatsz magadnak, az lustává tesz.

Az igazság: Ha támogatást és bátorítást adsz magadnak, az arra ösztönözhet, hogy a lehető legjobbat hozd ki magadból, és inkább a jövőbe nézz, mintsem a múlt hibáin rágódj.

Az igazság: Az egészséges önszeretet és önértékelés nem azonos a nárcizmussal, amely általában a jogosultság érzésében nyilvánul meg.[]

Az igazság: Bátorság kell ahhoz, hogy beismerd, hogy küzdesz. Bátorság kell ahhoz is, hogy szembenézz és elfogadd az egyedi erősségeidet és gyengeségeidet.

Az igazság: Az önsajnálat énközpontú, míg az önsajnálat annak felismeréséről szól, hogy mindenki szenved és problémákkal küzd.

Az igazság: Azzal, hogy gondoskodsz magadról, például jól étkezel, és időt adsz magadnak a pihenésre, megmutathatod magadnak az önszeretetet. De az önszeretet nem csak egy cselekvés; ez egy általános hozzáállás, amely az elfogadás és jóváhagyás jegyében telik.