الحب الذاتي والرحمة الذاتية: تعريفات ، نصائح ، أساطير

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بإجراء عملية شراء من خلال روابطنا ، فقد نربح عمولة.

ربما رأيت إشارات إلى "حب الذات" و "التعاطف مع الذات" في مقالات تطوير الذات أو على وسائل التواصل الاجتماعي. لكن ماذا تعني هذه المصطلحات في الواقع؟ في هذه المقالة ، ستتعرف على شكل حب الذات والتعاطف مع الذات وكيف يمكنك تطوير كليهما.

ما هو حب الذات والتعاطف مع الذات؟

حب الذات والتعاطف مع الذات مفهومان منفصلان ولكنهما مترابطان. يتضمن حب الذات قبول وتقدير ورعاية نفسك أثناء الاستثمار في النمو الشخصي. [] يستلزم التعاطف مع الذات إظهار الدفء والمساعدة والتفهم لنفسك في الأوقات الصعبة. []

كيف تحب نفسك أكثر

يقدر الأشخاص الذين يحبون أنفسهم رفاهيتهم وسعادتهم. إنهم يدعمون أنفسهم دون قيد أو شرط ، حتى عندما يرتكبون أخطاء. [] أن تحب نفسك يعني أن تؤمن بأنك إنسان ذو قيمة لا تقل قيمة عن أي شخص آخر. []

لا يجد الكثير منا أنه من السهل إظهار الحب لأنفسنا. لحسن الحظ ، يمكن أن يصبح الأمر أسهل مع الممارسة. فيما يلي بعض الإستراتيجيات والتقنيات التي يمكنك تجربتها.

1. اضبط توقعاتك من نفسك

من الجيد أن يكون لديك أهداف وطموحات ، لكن الضغط على نفسك لتكون مثاليًا أو لتكون "الأفضل" في شيء ما يؤدي غالبًا إلى التوتر وخيبة الأمل لأن لا أحد يفعل كل شيءيمكن أن تفعله لتحسين وضعك. استخدم نغمة مريضة ولطيفة. تجنب اللغة القاسية المطلقة مثل "يجب عليك" أو "لماذا لا أنت فقط ..."

على سبيل المثال ، قد تكتب ، "يمكنك محاولة التواصل مع صديقين آخرين هذا الأسبوع. يمكن أن تكون الخطوة الأولى نحو بناء صداقات أخرى أقوى. ربما أرسل لها رسالة نصية واسألها عما إذا كانت ترغب في اللقاء؟ "

3. تقبل أخطائك وتعلم منها

التسامح مع الذات هو جزء أساسي من التعاطف مع الذات. إن مسامحة الذات لا تعني أن تترك نفسك بعيدًا عن المشكلة عندما تفعل شيئًا خاطئًا أو تعتقد أن كل ما تفعله رائع. هذا يعني إدراك أن الجميع يرتكبون أخطاء ، وفهم أهمية المضي قدمًا بدلاً من ضرب نفسك.

قد يكون من الأسهل تجاوز الخطأ إذا بذلت جهدًا واعًا لفهم ما حدث بدقة وكيف يمكنك منعه من الحدوث مرة أخرى.

عندما تتخطى الأمر ، حاول الإجابة على هذه الأسئلة:

• على سبيل المثال لماذا قمت بصرف هذا الخطأ مع صديق لي في العمل ،
• على سبيل المثال ، لماذا فعلت هذا الخطأ مع صديقي؟ . ”)
• من الناحية الواقعية ، ما هي العواقب طويلة المدى لخطئي؟ هل أفقد الأمور بشكل مبالغ فيه؟ (على سبيل المثال ، "صديقي أصيب بالأذى والانزعاج ، لكنني اعتذرت ، ولا يبدو أن خطئي قد أضر بصداقتنا. لقد أخطأت ، لكنها ليست نهايةworld. ")
• ماذا فعلت ، إن وجدت ، للتعويض عن الخطأ؟ (على سبيل المثال ،" اتصلت بصديقي واعتذرت عنه وعرضت عليه شراء الغداء في مطعم فاخر في عطلة نهاية الأسبوع التالية. ")
• ما الخطوات التي اتخذتها لمنع نفسي من ارتكاب خطأ مشابه في المستقبل؟ (على سبيل المثال ،" لم أبدأ في تحديد المواعيد 9 ").

يحتوي دليلنا للتخلي عن أخطاء الماضي على مزيد من النصائح التي قد تساعدك إذا شعرت أنك عالق في الماضي.

4. ابحث عن طريقة أكثر لطفًا لتحفيز نفسك

قد تعتقد أن النقد الذاتي يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للتحفيز. لكن أن تكون صعبًا على نفسك ليس دائمًا أفضل طريقة لتشجيع التغيير.

بدلاً من ذلك ، حاول أن تسأل نفسك ، "ماذا سيقول المرشد الحكيم اللطيف لمساعدتي على التغيير؟" على سبيل المثال ، قد يجعلك ضرب نفسك بسبب زيادة الوزن تشعر بالهزيمة وعدم السعادة بدلاً من الإلهام.

قد يقول معلمك الخيالي ، "حسنًا ، لذا فأنت تريد أن تفقد 30 رطلاً. هذا هدف كبير ، لكن يمكن تحقيقه بالوقت والجهد. إذن ، ما هي التغييرات الواقعية التي يمكنك إجراؤها؟ ربما يمكنك البدء باستبدال الصودا بالمياه الفوارة وتناول الفاكهة كوجبات خفيفة بدلاً من الرقائق؟ "

5. امنح نفسك عناق

الاتصال الجسدي المهدئ ، بما في ذلك العناق ، يحفز جسمك على إطلاق مادة كيميائية تسمى الأوكسيتوسين. [] الأوكسيتوسين ، المعروف أيضًا باسم "هرمون الترابط" ،مشاعر الحب والهدوء والأمان. عندما تشعر بالتوتر أو النقد الذاتي ، حاول أن تعانق نفسك أو تضرب ذراعيك.

6. امنح نفسك استراحة للتعاطف مع الذات

عندما تكون في موقف مرهق ، فإن استراحة التعاطف مع الذات يمكن أن تساعدك على البقاء هادئًا وتعامل نفسك بلطف.

إليك كيفية القيام بذلك:

• ابحث عن مكان هادئ للجلوس أو الاستلقاء.
• اعترف بمشاعرك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لنفسك ، "في الوقت الحالي ، أشعر بالإرهاق" أو "في الوقت الحالي ، أنا أعاني".
• ذكّر نفسك بأن الجميع يعاني ؛ إنه جزء من الحياة. تذكر أن المعاناة تربطنا لأن لا أحد يفلت منها.
• ضع إحدى يديك على قلبك. قل لنفسك ، "اسمح لي أن أظهر لنفسي اللطف" ، أو عبارة مشابهة تشعرك أنها مناسبة لك.

7. مارس اليقظة

أن تكون يقظًا هو أن تراقب الواقع ، بما في ذلك أفكارك ومشاعرك ، دون الحكم عليها. توصف اليقظة الذهنية أحيانًا على أنها "في الوقت الحالي".

يمكن أن تساعدك تمارين التأريض على البقاء يقظًا. عندما تشعر بعد ذلك بالإرهاق ، تحدى نفسك لتتوافق مع كل حواسك. ما الذي يمكنك رؤيته وسماعه ولمسه وشم شمه وتذوقه؟

يمكن أن يساعدك الاستماع إلى التأمل الموجه على الدخول في حالة يقظة. يمكنك الاستماع إلى بعض التسجيلات المجانية على موقع تارا براش. يمكنك أيضًا تجربة تطبيق التأمل أو اليقظة الذهنية مثل Smiling Mind.

أساطير حول التعاطف مع الذات وحب الذات

يعتبر التعاطف مع الذات وحب الذات من المفاهيم الشائعة بشكل متزايد ، ولكن لم يتم فهمهما جيدًا.

فيما يلي بعض أكثر سوء الفهم شيوعًا لدى الناس حول التعاطف مع الذات وحب الذات:

• الخرافة: إظهار الحب والرحمة سيجعلك كسولًا.
<010> ابذل قصارى جهدك وتطلع إلى المستقبل بدلاً من الخوض في أخطاء الماضي.
• الخرافة: الأشخاص الذين يحبون أنفسهم هم نرجسيون.

الحقيقة: حب الذات وتقدير الذات ليسا نفس الشيء مثل النرجسية ، والتي تظهر عادة كشعور بالاستحقاق.

الحقيقة: يتطلب الأمر شجاعة للاعتراف بأنك تكافح. يتطلب الأمر أيضًا شجاعة لمواجهة مجموعة نقاط القوة والضعف لديك وقبولها.

الأسطورة: التعاطف الذاتي هو نفس الشفقة على الذات.

الحقيقة: الشفقة على الذات تتمحور حول الذات ، في حين أن التعاطف مع الذات يتعلق بإدراك أن الجميع يعاني ويواجه مشاكل.

الخرافة: حب الذات والتعاطف مع الذات هما نفس الاهتمام بالذات.

الحقيقة: الاعتناء بنفسك ، على سبيل المثال ، من خلال الأكل الجيد وإعطاء نفسك وقتًا للاسترخاء ، هو وسيلة لإظهار حب الذات. لكن حب الذات ليس مجرد عمل. إنه موقف عام من القبول والموافقة.

ببراعة طوال الوقت. بدلًا من ذلك ، عامل نفسك بالحب واللطف من خلال تحديد أهداف واقعية ولكنها مليئة بالتحديات.

راجع دليلنا لتحديد الأهداف وتحقيقها.

2. استثمر في علاقات صحية وداعمة

يمكن أن يكون للأشخاص الذين تقضي الوقت معهم تأثير كبير على الطريقة التي تشعر بها تجاه نفسك. إذا قال أصدقاؤك أو عائلتك أو فعلوا أشياء تجعلك تشعر بالسوء ، فقد يكون الوقت قد حان لمحاولة إجراء بعض التغييرات في علاقاتك.

إذا كنت في علاقة سامة ، فقد يكون التخلي عنها أحد أكثر الأشياء المحبة التي يمكنك القيام بها لنفسك. يعرف الأشخاص الذين يحبون أنفسهم أنهم لا يستحقون التنمر أو الإساءة. ستساعدك مقالاتنا حول علامات الصداقة السامة وأنواع الأصدقاء السيئين على تعلم كيفية اكتشاف الأشخاص والعلاقات السامة.

3. افعل الأشياء التي تجيدها

ابحث عن فرص للقيام بالأشياء التي تحبها ويمكنك فعلها بشكل جيد. دع نفسك تفتخر بمهاراتك ومواهبك. إذا كنت لا تستطيع التفكير في أي أنشطة تحب القيام بها ، تحدى نفسك لإيجاد هواية جديدة أو تعلم مهارة جديدة.

4. ضع قائمة بالأشياء التي تحبها في نفسك

قراءة قائمة بأفضل صفاتك وصفاتك وإنجازاتك يمكن أن تعطيك دفعة عندما تبدأ في انتقاد نفسك. اجعل قائمتك أطول فترة ممكنة واحتفظ بها في متناول اليد. أضف إلى القائمة عندما تتعلم مهارة جديدة أو تجد صفة جديدة تقدرها عن نفسك.

5. تحديالمعتقدات غير المفيدة عن نفسك

من الصعب أن تحب نفسك إذا كانت لديك آراء سلبية غير مفيدة عن نفسك. عندما تلاحظ فكرة النقد الذاتي ، حاول التراجع خطوة إلى الوراء وتحديها.

أنظر أيضا: كيفية تكوين صداقات في سن المراهقة (في المدرسة أو بعد المدرسة)

يمكن أن يساعدك أن تسأل نفسك هذه الأسئلة:

• هل هذا الاعتقاد صحيح حقًا ، أم أنني أقوم بتصريح سلبي شامل؟
• هل يمكنني التفكير في فكرة إيجابية بديلة تكون واقعية ومفيدة في نفس الوقت؟

على سبيل المثال ، لنفكر أبدًا في عدم امتلاكك لأصدقاء. سأظل وحيدًا إلى الأبد. "

قد تكون فكرة أكثر واقعية ومفيدة ،" في الوقت الحالي ، لست واثقًا جدًا من مهاراتي الاجتماعية ، وأجد صعوبة في تكوين صداقات. سيستغرق الأمر وقتًا وممارسة لتصبح أكثر راحة حول الأشخاص الآخرين ، لكن الأمر يستحق الجهد ".

راجع مقالتنا حول كيفية إيقاف الحديث السلبي عن النفس للحصول على مزيد من النصائح.

6. اطلب المساعدة عندما تحتاج إليها

عندما تشعر بالإرهاق من الحياة وتحتاج إلى الدعم ، أظهر لنفسك بعض الحب من خلال التواصل مع الأشخاص أو المنظمات التي يمكنها المساعدة. لا تجبر نفسك على الكفاح في صمت.

• الوصول إلى العلاج عبر خدمات دعم الطلاب أو برنامج مساعدة الموظفين
• تحدث إلى صديق أو قريب موثوق به حول مشاعرك
• تواصل مع المؤسسات الخيرية أو خطوط المساعدة التي تقدم دعمًا للصحة العقلية. لدى United For Global Mental Health صفحة موارد قد تجدها مفيدة.
• اسألطبيب للإحالة إلى أخصائي الصحة العقلية

نوصي باستخدام BetterHelp للعلاج عبر الإنترنت ، نظرًا لأنها توفر رسائل غير محدودة وجلسة أسبوعية ، وهي أرخص من الذهاب إلى مكتب المعالج.

تبدأ خططهم من 64 دولارًا في الأسبوع. إذا كنت تستخدم هذا الرابط ، فستحصل على خصم 20٪ على أول شهر لك في BetterHelp + قسيمة بقيمة 50 دولارًا صالحة لأي دورة من دورات SocialSelf: انقر هنا لمعرفة المزيد حول BetterHelp.

(لتلقي قسيمة SocialSelf بقيمة 50 دولارًا ، قم بالتسجيل باستخدام الرابط الخاص بنا. وبعد ذلك ، أرسل لنا رسالة إلكترونية لتأكيد طلب BetterHelp لتلقي رمزك الشخصي. يمكنك استخدام هذا الرمز) في أي من دوراتنا التدريبية. مارس الرعاية الذاتية

تعتبر العناية الجيدة بجسمك وعقلك طريقة قوية وملموسة لإظهار الحب لنفسك.

فيما يلي بعض أفكار الرعاية الذاتية التي يمكنك تجربتها:

• تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا
• استهدف النوم لمدة 7-9 ساعات من النوم كل ليلة []
• مارس التمارين الرياضية بانتظام. اهدف إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعيًا. []
• قلل أو توقف عن تناول الكحول
• احتفظ بالكافيين في حدود معقولة. إذا كنت تشك في أنه يجعلك متوتراً أو قلقاً ، قلل من ذلك.
• قيم عاداتك الإعلامية. إذا كنت تشاهد أو تقرأ أو تستمع كثيرًا إلى الأشياء التي تجعلك تشعر بالاكتئاب أو الدونية أو الغضب ، فابحث عن بعض البدائل التي تجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية.

8. كن وفيا لقيمك

قد يكون من الصعب أن تحب أو تحب نفسك عندما لا تحب أفعالكتطابق قيمك. حاول أن تدافع عن معتقداتك وتتصرف بنزاهة ، حتى لو كان ذلك يعني مخالفة الأغلبية.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك تقدر اللطف ولكنك تلتزم الصمت في محادثة جماعية بينما ينشر الآخرون شائعات سيئة لأنك تخشى التحدث.

على الرغم من أنه قد يكون من الصعب قول لا لسلوك المجموعة ، بقول "إنني لا أريد أن أشارك في هذا الأمر بشكل أفضل" القيم بدلاً من التزام الصمت أو الانضمام إليها.

قد تجد هذه النصائح العملية حول كيف تكون نفسك مفيدًا.

9. توقف عن عمل مقارنات غير مفيدة

من التبسيط للغاية القول إن مقارنة نفسك بالآخرين أمر سيء دائمًا. في بعض الأحيان ، يمكن أن تلهمك مقارنة نفسك بشخص لديه ما تريده لإجراء تغييرات إيجابية. []

ولكن المقارنات يمكن أن تجعلك أيضًا تشعر كما لو أنك تفتقر إلى شيء ما. [] إذا كنت تميل إلى إجراء مقارنات غير مفيدة تجعلك تشعر بالضعف والدونية من الآخرين ، فإن إزالة المحفزات يمكن أن يساعدك.

على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى أن تقارن نفسك بالناس على وسائل التواصل الاجتماعي بشكل أفضل أو أن تبدأ بمقارنتها بشكل أفضل. تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه على الإنترنت.

10. احتفل بتقدمك

امنح نفسك الإذن للاحتفال بنفسك عندما تنجح. هذالا يعني التباهي أو إخبار الجميع بمدى روعتك - بل يعني فقط منح نفسك بعض الثناء والتقدير الذي تستحقه. قد يبدو هذا غريبًا في البداية ، ولكن بمرور الوقت ، قد تكون قادرًا على تعليم نفسك أن إنجازاتك مهمة مثل أي شخص آخر.

عندما تحقق هدفًا ، امنح نفسك مكافأة. لا يجب أن تكون باهظة الثمن. يمكنك شراء كتابين جديدين أو مشاهدة فيلم أو قضاء فترة ما بعد الظهيرة والاسترخاء في حديقتك.

11. اعمل على صورة جسدك

يشعر الكثير منا بالوعي الذاتي بشأن مظهرنا ويجدون صعوبة في حب أجسادنا. قد تبدو صورة الجسد مشكلة تافهة ، لكنها مهمة. إن حب نفسك أمر صعب إذا كنت لا تشعر بالثقة في جسدك.

فيما يلي بعض النصائح لشفاء صورة الجسم التي ستساعدك على تنمية الثقة:

• فكر في الوسائط التي تستهلكها وقلل منها إذا لزم الأمر. على سبيل المثال ، التمرير عبر حسابات وسائل التواصل الاجتماعي أو قراءة المجلات التي تحتوي على الكثير من الرجال والنساء الذين يبدون مثاليين قد لا يكون فكرة رائعة إذا كنت تشعر بعدم الأمان بشأن جسدك.
• اختر الملابس والإكسسوارات التي تجعلك تشعر بالراحة. امنح نفسك الإذن لارتداء ما تحبه ، وليس ما يعتقد الآخرون أنك يجب أن ترتديه.
• ركز على ما يمكن أن يفعله جسمك من أجلك بدلاً من ما يبدو عليه.
• إذا كان حب جسمك يبدو وكأنه هدف مستحيل ، فاستهدف قبول الجسد بدلاً من ذلك. لدينامقال عن ممارسة حياد الجسم والذي قد يساعد.

ما هو التعاطف مع الذات؟

يتكون تعريف عالمة النفس كريستين نيف للتعاطف مع الذات من ثلاثة عناصر: اللطف الذاتي والإنسانية المشتركة واليقظة. []

1. اللطف الذاتي

اللطف الذاتي ينطوي على معاملة نفسك بطريقة دافئة ومتفهمة عندما تواجه مشاعر صعبة أو تقصر عن توقعاتك الخاصة. يعني التحدث إلى نفسك بالحب والصبر بدلاً من انتقاد أو توبيخ نفسك. تستلزم اللطف الذاتي أيضًا الاعتراف بالخوف والحزن والمشاعر الصعبة الأخرى بدلاً من تجاهلها.

2. الإنسانية المشتركة

تتضمن الإنسانية المشتركة الاعتراف بأن كل شخص لديه مشاكل وإدراك أن المعاناة هي تجربة إنسانية عالمية. تذكير نفسك بهذه الحقيقة البسيطة يمكن أن يساعدك على الشعور بأنك أقل عزلة عندما تزداد صعوبة الحياة.

3. اليقظه

اليقظة هي حالة من الوعي. عندما تكون متيقظًا ، ستلاحظ وتتقبل المشاعر غير المريحة بدلاً من محاولة محاربتها أو تغييرها. من خلال اكتساب مساحة من مشاعرك ، قد تجدها أسهل في إدارتها.

أنظر أيضا: الخوف من الرفض: كيفية التغلب عليه & amp؛ كيفية إدارته

إذا كنت ترغب في قياس مستوى التعاطف مع الذات لديك ، فيمكنك تجربة مقاييس التعاطف الذاتي الخاصة بـ Neff مجانًا على موقعها على الويب.

فوائد التعاطف مع الذات

اكتشف الباحثون أن كونك جيدًا لنفسك له فوائد عديدة. فيما يلي بعض النتائج التي تظهر القوةالتعاطف مع الذات:

1. يمكن أن يقلل التعاطف مع الذات من السعي إلى الكمال

نظرًا لأن التعاطف مع الذات ينطوي على قبول الأخطاء الشخصية ، فمن غير المفاجئ أنه يميل إلى أن يكون مرتبطًا سلبًا بالكمالية. []

هذه العلاقة مهمة ، لأن الأبحاث تُظهر أن الكمال يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بمشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب. [] []

2. يجعلك التعاطف مع الذات أكثر مرونة

يمكن أن يساعدك التعاطف مع الذات على تجاوز الأوقات الصعبة. على سبيل المثال ، وجدت الدراسات أن التعاطف مع الذات يمكن أن يسهل التعامل مع الطلاق وأحداث الحياة الصعبة الأخرى. []

3. يمكن أن يؤدي التعاطف مع الذات إلى تحسين علاقاتك.

التعاطف مع الذات لا يؤدي فقط إلى تحسين رفاهيتك ؛ كما أنه يفيد شريكك. يميل الأشخاص الذين يظهرون التعاطف إلى أن تكون لديهم علاقات رومانسية أكثر صحة ورعاية. قد تكون مفيدة بشكل خاص عندما تكون تحت الضغط أو تشعر بالإرهاق بسبب المشاعر السلبية.

1. اسأل نفسك ، "ماذا سأقول لصديق؟"

غالبًا ما يكون التحدث بلطف إلى صديق أسهل من التحدث برأفة مع نفسك. إذا وجدت نفسك تستخدم حديثًا سلبيًا مع النفس ، فتوقف مؤقتًا واسأل نفسك ، "ماذا سأقول لصديق؟"

على سبيل المثال ، لنفترض أنك فشلت في أحد الاختبارات. إذا كنت تميل إلى أن تكون ذاتيًا-حرجة ، قد تقول لنفسك ، "أنت غبي. الاختبار لم يكن بهذه الصعوبة. لماذا دائمًا ما تفسد الأمور؟ "

ولكن إذا أخبرك صديقك أنهم فشلوا في الامتحان وأنهم كانوا يشعرون بالغباء ، فلن تتحدث معهم بنفس الطريقة. بدلاً من ذلك ، من المحتمل أن تقول شيئًا مثل ، "إنه أمر مخيب للآمال ، ولكن يمكنك إجراء الاختبار مرة أخرى. لا يعني رسوبك في الامتحان أنك غبي. كثير من الناس لا يحصلون على النتائج التي يرغبون فيها ، وهذا لا يعني أنهم لن ينجحوا في المستقبل ".

2. اكتب لنفسك خطاب تعاطف مع الذات

رسائل التعاطف مع الذات يمكن أن تساعدك على التصالح مع أجزاء من نفسك تجعلك تشعر بعدم الأمان أو الإحراج أو الخجل. يمكنك محاولة كتابة خطاب من وجهة نظر صديق حنون أو من الجزء الرحيم من نفسك.

ابدأ بالاعتراف بمشاعرك. على سبيل المثال ، قد تكتب ، "أعلم أنك تشعر بعدم الأمان لأن صديقك المقرب يبدو مشغولًا جدًا للتسكع في الوقت الحالي ، ويبدو أن الصداقة تتلاشى." ادخل في قدر ما تريد من التفاصيل.

بعد ذلك ، اكتب عن أي جوانب من تاريخك أو تجاربك التي يمكن أن تساهم في مشاعرك. على سبيل المثال ، إذا كنت كثيرًا ما تتعرض للتنمر في المدرسة ، فقد تكون حساسًا بشكل خاص للرفض كشخص بالغ. لا تنتقد أو تدين نفسك ؛ تذكر أن كل مشاعرك صحيحة.

أخيرًا ، حاول أن تقترح عليك شيئًا أو شيئين