Sebaláska a súcit so sebou: definície, tipy, mýty

Uvádzame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu.

V článkoch o sebarozvoji alebo na sociálnych sieťach ste sa už pravdepodobne stretli s odkazmi na "sebalásku" a "súcit so sebou". Čo však tieto pojmy v skutočnosti znamenajú? V tomto článku sa dozviete, ako vyzerá sebaláska a súcit so sebou a ako ich môžete rozvíjať.

Čo je to sebaláska a súcit so sebou?

Sebaláska a súcit so sebou samým sú samostatné, ale príbuzné pojmy. Sebaláska zahŕňa prijatie, ocenenie a starostlivosť o seba samého a zároveň investovanie do osobného rastu.[] Súcit so sebou samým zahŕňa prejavenie si srdečnosti, pomoci a pochopenia v ťažkých časoch.[]

Ako sa viac milovať

Ľudia, ktorí sa majú radi, si cenia svoje vlastné blaho a šťastie. Podporujú sa bezpodmienečne, aj keď robia chyby.[] Mať sa rád znamená veriť, že ste hodnotná ľudská bytosť, ktorá nemá menšiu hodnotu ako ktokoľvek iný[].

Pre mnohých z nás nie je ľahké prejaviť si lásku. Našťastie, s praxou to môže byť jednoduchšie. Tu je niekoľko stratégií a techník, ktoré môžete vyskúšať.

1. Upravte očakávania, ktoré od seba máte

Je dobré mať ciele a ambície, ale vyvíjanie tlaku na seba, aby ste boli dokonalí alebo v niečom "najlepší", často vedie k stresu a sklamaniu, pretože nikto nerobí všetko vždy brilantne. Namiesto toho si stanovte náročné, ale realistické ciele a správajte sa k sebe s láskou a láskavosťou.

Pozrite si nášho sprievodcu stanovením cieľov a ich realizáciou.

2. Investujte do podporných, zdravých vzťahov

Ľudia, s ktorými trávite čas, môžu mať veľký vplyv na to, ako sa cítite. Ak vaši priatelia alebo rodina hovoria alebo robia veci, ktoré vo vás vyvolávajú zlé pocity, možno je čas pokúsiť sa urobiť nejaké zmeny vo vašich vzťahoch.

Ak ste v toxickom vzťahu, nechať ho odísť môže byť jednou z najláskavejších vecí, ktoré môžete pre seba urobiť. Ľudia, ktorí sa majú radi, vedia, že si nezaslúžia byť týraní alebo zneužívaní. Naše články o príznakoch toxického priateľstva a typoch toxických priateľov vám pomôžu naučiť sa rozpoznať toxických ľudí a vzťahy.

3. Robte veci, v ktorých ste dobrí

Hľadajte príležitosti na to, aby ste robili veci, ktoré máte radi a ktoré dokážete robiť dobre. Dovoľte si byť hrdí na svoje zručnosti a talent. Ak si neviete spomenúť na žiadnu činnosť, ktorú radi robíte, postavte sa pred výzvu nájsť si nové hobby alebo sa naučiť novú zručnosť.

4. Vymenujte veci, ktoré sa vám na sebe páčia

Prečítanie zoznamu vašich najlepších vlastností, vlastností a úspechov vám môže dodať odvahu, keď sa začnete kritizovať. Vytvorte si čo najdlhší zoznam a majte ho vždy po ruke. Zoznam doplňte, keď sa naučíte novú zručnosť alebo nájdete novú vlastnosť, ktorú na sebe oceníte.

5. Spochybnite neužitočné presvedčenia o sebe samom

Je ťažké mať sa rád, ak máte o sebe neprospešné, negatívne názory. Keď si všimnete sebakritické myšlienky, skúste urobiť krok späť a spochybniť ich.

Môže vám pomôcť položiť si tieto otázky:

• Je toto presvedčenie skutočne pravdivé, alebo sa len domnievam, že ide o všeobecné negatívne tvrdenie?
• Napadá mi náhradná pozitívna myšlienka, ktorá by bola realistická a zároveň užitočná?

Povedzme, že si myslíte: "Nemám žiadne sociálne zručnosti a nikdy si nenájdem priateľov. Budem navždy osamelý."

Realistickejšia a užitočnejšia myšlienka by mohla znieť: "Momentálne si nie som veľmi istý svojimi sociálnymi zručnosťami a ťažko si hľadám priateľov. Bude to vyžadovať čas a prax, aby som sa cítil pohodlnejšie v spoločnosti iných ľudí, ale bude to stáť za tú námahu."

Ďalšie rady nájdete v našom článku o tom, ako zastaviť negatívne samomluvenie.

6. Požiadajte o pomoc, keď ju potrebujete

Keď sa cítite preťažení životom a potrebujete podporu, prejavte si lásku tým, že oslovíte ľudí alebo organizácie, ktoré vám môžu pomôcť. Nenúťte sa bojovať v tichosti.

• Prístup k terapii prostredníctvom podporných služieb pre študentov alebo programu pomoci pre zamestnancov
• Porozprávajte sa o svojich pocitoch s dôveryhodným priateľom alebo príbuzným
• Obráťte sa na charitatívne organizácie alebo linky pomoci, ktoré ponúkajú podporu v oblasti duševného zdravia. Organizácia United For Global Mental Health má stránku so zdrojmi, ktoré by vám mohli byť užitočné.
• Požiadajte svojho lekára o odporúčanie k odborníkovi na duševné zdravie

Odporúčame vám online terapiu BetterHelp, pretože ponúka neobmedzené zasielanie správ a týždenné sedenie a je lacnejšia ako návšteva terapeuta v kancelárii.

Ich plány začínajú na 64 USD týždenne. Ak použijete tento odkaz, získate 20 % zľavu na prvý mesiac v službe BetterHelp + kupón na 50 USD platný pre akýkoľvek kurz SocialSelf: Kliknite sem a dozviete sa viac o službe BetterHelp.

(Ak chcete získať kupón SocialSelf v hodnote 50 USD, zaregistrujte sa pomocou nášho odkazu. Potom nám pošlite e-mailom potvrdenie objednávky BetterHelp, aby ste dostali svoj osobný kód. Tento kód môžete použiť na ktorýkoľvek z našich kurzov.)

7. Praktizujte starostlivosť o seba

Starostlivosť o telo a myseľ je hmatateľný a účinný spôsob, ako si prejaviť lásku.

Tu je niekoľko nápadov na starostlivosť o seba, ktoré môžete vyskúšať:

• Stravujte sa zdravo a vyvážene
• Snažte sa spať 7-9 hodín každú noc[]
• Pravidelne cvičte. Snažte sa o aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne[].
• Obmedziť alebo vylúčiť alkohol
• Ak máte podozrenie, že vám kofeín spôsobuje nervozitu alebo úzkosť, obmedzte ho.
• Ak často sledujete, čítate alebo počúvate veci, ktoré vo vás vyvolávajú depresiu, pocit menejcennosti alebo hnev, nájdite si alternatívy, ktoré vo vás vyvolávajú pozitívnejšie pocity.

8. Zostaňte verní svojim hodnotám

Môže byť ťažké mať sa rád alebo sa mať rád, keď vaše činy nezodpovedajú vašim hodnotám. Snažte sa stáť za svojimi názormi a správať sa čestne, aj keď to znamená ísť proti väčšine.

Povedzme, že si ceníte láskavosť, ale v skupinovej konverzácii mlčíte, zatiaľ čo ostatní ľudia klebetia alebo šíria škaredé klebety, pretože sa bojíte prehovoriť.

Hoci môže byť ťažké povedať nie skupinovému správaniu, keď poviete: "Nechcem sa na tom zúčastniť" alebo "Radšej by som nepomlúval iných ľudí", pravdepodobne sa budete cítiť lepšie, ak si budete stáť za svojimi hodnotami namiesto toho, aby ste zostali ticho alebo sa pridali.

Možno vám pomôžu tieto praktické tipy, ako byť sám sebou.

9. Prestaňte robiť neužitočné porovnania

Je príliš zjednodušené tvrdiť, že porovnávanie sa s inými je vždy zlé. Niekedy vás porovnávanie sa s niekým, kto má to, čo chcete, môže inšpirovať k pozitívnym zmenám.[]

Porovnávanie však môže spôsobiť aj pocit, že vám niečo chýba.[] Ak máte sklon k neužitočnému porovnávaniu, ktoré vo vás zanecháva pocit slabosti a menejcennosti v porovnaní s ostatnými, odstránenie spúšťačov vám môže pomôcť.

Ak máte napríklad tendenciu porovnávať sa s ľuďmi na sociálnych sieťach a vyčítať si, že sú šťastnejší, krajší alebo bohatší, možno by bolo najlepšie začať obmedzovať čas, ktorý trávite online.

10. Oslávte svoj pokrok

Dajte si povolenie oslavovať sa, keď sa vám niečo podarí. To neznamená chváliť sa alebo všetkým hovoriť, akí ste skvelí - znamená to len to, že si dáte zaslúženú pochvalu a uznanie. Spočiatku sa to môže zdať zvláštne, ale časom sa možno naučíte, že na vašich úspechoch záleží rovnako ako na úspechoch kohokoľvek iného.

Keď dosiahnete nejaký cieľ, doprajte si nejaký darček. Nemusí byť drahý. Môžete si kúpiť pár nových kníh, pozrieť si film alebo si jednoducho vziať voľné popoludnie a relaxovať na záhrade.

11. Pracujte na svojej postave

Mnohí z nás sa cítia sebavedome kvôli svojmu vzhľadu a je pre nich ťažké milovať svoje telo. Vnímanie tela sa môže zdať ako triviálna záležitosť, ale je to dôležité. Milovať sa je ťažké, ak sa nemôžete cítiť sebavedomo kvôli svojmu telu.

Tu je niekoľko tipov na ozdravenie telesného imidžu, ktoré vám pomôžu vypestovať si sebavedomie:

• Premýšľajte o médiách, ktoré konzumujete, a v prípade potreby ich obmedzte. Napríklad prechádzanie kont na sociálnych sieťach alebo čítanie časopisov, v ktorých je veľa vyumelkovaných, zdanlivo dokonalých mužov a žien, pravdepodobne nie je dobrý nápad, ak sa cítite neistí svojím telom.
• Vyberajte si oblečenie a doplnky, v ktorých sa cítite dobre. Dovoľte si nosiť to, čo sa vám páči, nie to, čo si myslia ostatní.
• Zamerajte sa na to, čo pre vás vaše telo môže urobiť, a nie na to, ako vyzerá.
• Ak sa vám zdá, že milovať svoje telo je nesplniteľný cieľ, zamerajte sa radšej na prijatie tela. Máme článok o cvičení telesnej neutrality, ktorý vám môže pomôcť.

Čo je to súcit so sebou samým?

Definícia súcitu so sebou samým podľa psychologičky Kristin Neffovej pozostáva z troch prvkov: láskavosti k sebe samému, spoločnej ľudskosti a všímavosti.

1. Láskavosť k sebe samému

Láskavosť k sebe samému zahŕňa láskavé a chápavé zaobchádzanie so sebou samým, keď prežívate ťažké emócie alebo keď nesplníte svoje očakávania. Znamená to, že namiesto kritizovania alebo karhania sa musíte so sebou hovoriť s láskou a trpezlivosťou. Láskavosť k sebe samému zahŕňa aj uznanie strachu, smútku a iných ťažkých pocitov namiesto ich ignorovania.

2. Spoločná ľudskosť

Spoločná ľudskosť zahŕňa uvedomenie si, že každý má problémy, a uvedomenie si, že utrpenie je univerzálnou ľudskou skúsenosťou. Pripomínanie si tejto jednoduchej pravdy vám môže pomôcť cítiť sa menej izolovane, keď sa život stane ťažkým.

3. Všímavosť

Všímavosť je stav uvedomenia. Keď ste všímaví, všímate si a prijímate nepríjemné emócie namiesto toho, aby ste sa snažili s nimi bojovať alebo ich meniť. Tým, že získate priestor od svojich pocitov, možno ich ľahšie zvládnete.

Ak by ste si chceli zmerať svoju úroveň súcitu so sebou samým, môžete si na jej webovej stránke bezplatne vyskúšať Neffovej stupnice súcitu so sebou samým.

Výhody súcitu so sebou samým

Vedci zistili, že byť na seba dobrý má niekoľko výhod. Tu je niekoľko zistení, ktoré poukazujú na silu súcitu so sebou samým:

1. Súcit so sebou samým môže znížiť perfekcionizmus

Keďže súcit so sebou samým zahŕňa akceptovanie osobných chýb, nie je prekvapujúce, že býva v negatívnej korelácii s perfekcionizmom.[]

Tento vzťah je významný, pretože výskumy ukazujú, že perfekcionizmus môže zvyšovať riziko psychických problémov, ako je napríklad depresia.[][]

2. Vďaka súcitu so sebou ste odolnejší

Súcit so sebou samým vám môže pomôcť prekonať ťažké chvíle. Napríklad štúdie zistili, že súcit so sebou samým môže uľahčiť zvládnutie rozvodu a iných náročných životných udalostí.[]

3. Súcit so sebou samým môže zlepšiť vaše vzťahy

Súcit so sebou samým nezlepšuje len vašu pohodu, ale prospieva aj vášmu partnerovi. Ľudia, ktorí si prejavujú súcit, majú tendenciu mať zdravšie a starostlivejšie romantické vzťahy.[]

Ako rozvíjať súcit so sebou samým

Nasledujúce postupy vám môžu pomôcť zaujať súcitnejší postoj k sebe samému. Môžu byť užitočné najmä vtedy, keď ste pod stresom alebo sa cítite zahltení negatívnymi emóciami.

1. Položte si otázku: "Čo by som povedal priateľovi?"

Často je ľahšie hovoriť s priateľom láskavo ako so sebou samým. Ak sa pristihnete pri negatívnom sebavyjadrení, zastavte sa a spýtajte sa sami seba: "Čo by som povedal priateľovi?"

Ak máte sklon k sebakritike, môžete si povedať: "Si hlúpy, veď ten test ani nebol taký ťažký. Prečo vždy niečo pokazíš?"

Ale ak by vám váš priateľ povedal, že neuspel na skúške a že sa cíti hlúpo, nehovorili by ste s ním rovnako. Namiesto toho by ste pravdepodobne povedali niečo ako: "Je to sklamanie, ale môžeš si skúšku zopakovať. Neúspech na skúške neznamená, že si hlúpy. Veľa ľudí nedosiahne výsledky, aké by chceli, a neznamená to, že v budúcnosti neuspejú."

2. Napíšte si list súcitu so sebou samým

Listy súcitu so sebou samým vám môžu pomôcť vyrovnať sa s časťami seba samého, ktoré vo vás vyvolávajú pocit neistoty, rozpakov alebo hanby. Môžete skúsiť napísať list z pohľadu súcitného priateľa alebo súcitnej časti seba samého.

Začnite priznaním svojich pocitov. Môžete napríklad napísať: "Viem, že sa cítiš neisto, pretože tvoj najlepší priateľ sa zdá byť momentálne príliš zaneprázdnený na to, aby ste sa stretávali, a máš pocit, že vaše priateľstvo sa vytráca." Zaoberajte sa podrobnosťami, ako len chcete.

Potom napíšte o všetkých aspektoch svojej histórie alebo skúsenostiach, ktoré by mohli prispievať k vašim pocitom. Napríklad, ak ste boli v škole často šikanovaní, môžete byť v dospelosti obzvlášť citliví na odmietnutie. Nekritizujte sa ani neodsudzujte; pamätajte, že všetky vaše pocity sú platné.

Nakoniec sa pokúste navrhnúť jednu alebo dve veci, ktoré by ste mohli urobiť, aby ste zlepšili svoju situáciu. Používajte trpezlivý, jemný tón. Vyhnite sa tvrdým, absolutistickým výrazom ako "Musíte" alebo "Prečo jednoducho...".

Môžete napríklad napísať: "Mohla by si tento týždeň skúsiť osloviť pár ďalších priateľov. Mohol by to byť prvý krok k budovaniu ďalších, silnejších priateľstiev. Možno jej pošli správu a spýtaj sa jej, či by sa nechcela stretnúť?"

3. Prijmite svoje chyby a poučte sa z nich

Odpustenie sebe samému je kľúčovou súčasťou súcitu so sebou samým. Odpustenie sebe samému neznamená, že sa zbavíte zodpovednosti, keď ste urobili niečo zlé, alebo že budete veriť, že všetko, čo robíte, je úžasné. Znamená to, že si uvedomíte, že každý robí chyby, a pochopíte, že je dôležité ísť ďalej namiesto toho, aby ste sa bili.

Z chyby sa dá ľahšie dostať, ak sa vedome snažíte pochopiť, čo presne sa stalo a ako môžete zabrániť jej opakovaniu.

Keď sa vám niečo nepodarí, skúste odpovedať na tieto otázky:

• Prečo som urobil túto chybu? (napr.: "Zabudol som na obed s kamarátom, pretože ma rozptyľoval problém v práci.")
• Aké sú reálne dlhodobé dôsledky mojej chyby? Nepreceňujem veci? (napr. "Môj priateľ bol zranený a nahnevaný, ale ospravedlnil som sa a nezdá sa, že by moja chyba poškodila naše priateľstvo. Pokazil som to, ale nie je to koniec sveta.")
• Čo som urobil, ak vôbec niečo, aby som napravil túto chybu? (napr.: "Zavolal som priateľovi, ospravedlnil som sa mu a ponúkol som mu, že ho nasledujúci víkend pozvem na obed do luxusnej reštaurácie.")
• Aké kroky som podnikol, aby som sa v budúcnosti vyhol podobnej chybe? (napr.: "Začal som si plánovať pripomenutia v telefóne, aby som nezmeškal žiadne stretnutia alebo udalosti.")

Náš sprievodca zbavovaním sa minulých chýb obsahuje ďalšie tipy, ktoré vám môžu pomôcť, ak sa cítite zaseknutí v minulosti.

4. Nájdite si láskavejší spôsob motivácie

Možno si myslíte, že sebakritika môže byť dobrým zdrojom motivácie. Ale byť na seba prísny nie je vždy najlepší spôsob, ako podporiť zmenu.

Namiesto toho sa skúste spýtať sami seba: "Čo by mi povedal múdry, láskavý mentor, ktorý by mi pomohol zmeniť sa?" Napríklad bitie sa za nadváhu vo vás pravdepodobne vyvolá skôr pocit porážky a nešťastia než inšpirácie.

Váš imaginárny mentor by mohol povedať: "Dobre, takže chcete schudnúť 30 kíl. To je veľký cieľ, ale s vynaložením času a úsilia sa dá splniť. Takže aké reálne zmeny by ste mohli urobiť? Možno by ste mohli začať tým, že vymeníte sódu za perlivú vodu a namiesto čipsov budete jesť ovocie?"

5. Objímte sa

Upokojujúci fyzický kontakt vrátane objatia spúšťa vo vašom tele uvoľňovanie chemickej látky nazývanej oxytocín.[] Oxytocín, ktorý je známy aj ako "hormón spojenia", vyvoláva pocity lásky, pokoja a bezpečia. Keď sa cítite napätí alebo sebakritickí, skúste sa objať alebo pohladiť po rukách.

6. Dajte si prestávku na súcit so sebou samým

Keď sa ocitnete v stresovej situácii, prestávka na súcit so sebou samým vám pomôže zachovať pokoj a jemne sa k sebe správať.

Tu je návod, ako to urobiť:

• Nájdite si pokojné miesto na sedenie alebo ležanie.
• Priznajte si svoje pocity. Môžete si napríklad povedať: "Momentálne sa cítim preťažený" alebo "Práve teraz trpím".
• Pripomeňte si, že každý trpí, je to súčasť života. Pamätajte, že utrpenie nás spája, pretože mu nikto neunikne.
• Položte si jednu ruku na srdce. Povedzte si: "Nech si môžem prejaviť láskavosť," alebo podobnú frázu, ktorá vám vyhovuje.

7. Praktizujte všímavosť

Byť všímavý znamená pozorovať realitu vrátane svojich myšlienok a pocitov bez toho, aby ste ich hodnotili. Všímavosť sa niekedy opisuje ako "byť v danom okamihu".

Uzemňovacie cvičenia vám pomôžu zostať pozornými. Keď sa budete najbližšie cítiť preťažení, vyzvite sa, aby ste sa naladili na všetky svoje zmysly. Čo vidíte, počujete, čoho sa dotýkate, čo cítite a čo ochutnávate?

Do stavu vedomia vám môže pomôcť aj počúvanie riadenej meditácie. Niektoré bezplatné nahrávky si môžete vypočuť na webovej stránke Tary Brachovej. Môžete tiež vyskúšať meditačnú alebo mindfulness aplikáciu, napríklad Smiling Mind.

Mýty o súcite a sebaláske

Súcit so sebou a sebaláska sú čoraz populárnejšie pojmy, ale nie sú dobre pochopené.

Tu sú niektoré z najčastejších nedorozumení, ktoré ľudia majú v súvislosti so súcitom a sebaláskou:

• Mýtus: Ak si budete prejavovať lásku a súcit, budete leniví.

Pravda: Poskytnutie podpory a povzbudenia vás môže inšpirovať k tomu, aby ste sa snažili robiť všetko, čo je vo vašich silách, a aby ste sa radšej tešili na budúcnosť, než aby ste sa zaoberali chybami z minulosti.

Pravda: Zdravá sebaláska a sebahodnotenie nie sú to isté ako narcizmus, ktorý sa zvyčajne prejavuje ako pocit oprávnenosti.[]

Pravda: Chce to odvahu priznať si, že máte problémy. Chce to tiež odvahu konfrontovať a prijať svoj jedinečný súbor silných a slabých stránok.

Pravda: Súcit so sebou samým je zameraný na seba, zatiaľ čo súcit so sebou samým znamená uvedomenie si, že každý trpí a čelí problémom.

Pravda: Starostlivosť o seba, napríklad tým, že sa dobre stravujete a venujete si čas na oddych, je spôsob, ako si prejaviť sebalásku. Ale sebaláska nie je len činnosť, je to všeobecný postoj prijatia a schválenia.