Зміст
Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.
Дивіться також: Як відновити зв'язок з другом (з прикладами повідомлень)Ви, напевно, бачили згадки про "любов до себе" і "співчуття до себе" в статтях про саморозвиток або в соціальних мережах. Але що насправді означають ці терміни? У цій статті ви дізнаєтеся, як виглядають любов до себе і співчуття до себе, і як ви можете розвинути обидва ці почуття.
Що таке любов до себе і співчуття до себе?
Любов до себе і співчуття до себе - окремі, але пов'язані між собою поняття. Любов до себе передбачає прийняття, цінування і плекання себе, інвестування в особистісний ріст [] Співчуття до себе передбачає прояв тепла, допомоги і розуміння у важкі часи [].
Як полюбити себе більше
Люди, які люблять себе, цінують власний добробут і щастя. Вони підтримують себе беззастережно, навіть коли роблять помилки. Любити себе означає вірити в те, що ти - гідна людина, яка не менш цінна, ніж будь-хто інший.
Багатьом з нас нелегко виявляти свою любов. На щастя, з практикою це може стати легше. Ось кілька стратегій і технік, які варто спробувати.
1. скоригуйте очікування, які ви маєте від себе
Мати цілі та амбіції - це добре, але тиск на себе, щоб бути досконалим або "найкращим" у чомусь, часто призводить до стресу та розчарування, адже ніхто не робить все блискуче весь час. Натомість, ставтеся до себе з любов'ю та добротою, ставлячи перед собою складні, але реалістичні цілі.
Ознайомтеся з нашим посібником про те, як ставити цілі та досягати їх.
2. інвестувати в підтримку здорових стосунків
Люди, з якими ви проводите час, можуть мати великий вплив на ваше самопочуття. Якщо ваші друзі або сім'я говорять або роблять речі, які змушують вас почуватися погано, можливо, настав час спробувати внести деякі зміни у ваші стосунки.
Якщо ви перебуваєте у токсичних стосунках, відпустити їх може бути однією з найбільш люблячих речей, які ви можете зробити для себе. Люди, які люблять себе, знають, що вони не заслуговують на знущання чи насильство. Наші статті про ознаки токсичної дружби та типи токсичних друзів допоможуть вам дізнатися, як розпізнати токсичних людей і стосунки.
3. робіть те, що у вас добре виходить
Шукайте можливості робити те, що вам подобається і що ви вмієте робити добре. Дозвольте собі пишатися своїми навичками і талантами. Якщо ви не можете пригадати жодного заняття, яке вам подобається, киньте собі виклик знайти нове хобі або освоїти нову навичку.
4. перелічіть те, що вам подобається в собі
Читання списку ваших найкращих якостей, рис і досягнень може дати вам поштовх, коли ви почнете себе критикувати. Складіть список якомога довший і тримайте його під рукою. Поповнюйте його, коли навчитеся нової навички або знайдете в собі нову якість, яку зможете оцінити по достоїнству.
5. кидайте виклик некорисним переконанням про себе
Важко полюбити себе, якщо у вас є шкідливі, негативні погляди на себе. Коли ви помічаєте самокритичні думки, спробуйте зробити крок назад і кинути їм виклик.
Це може допомогти поставити собі ці запитання:
- Чи справді це переконання є правдивим, чи я роблю всеохоплююче негативне твердження?
- Чи можу я придумати заміну позитивній думці, яка була б і реалістичною, і корисною?
Наприклад, скажімо, ви думаєте про себе: "У мене немає соціальних навичок і я ніколи не знайду друзів. Я назавжди залишуся самотнім".
Більш реалістичною і корисною думкою може бути така: "Наразі я не дуже впевнений у своїх соціальних навичках, і мені важко заводити друзів. Знадобиться час і практика, щоб почуватися комфортніше серед інших людей, але це буде варте зусиль".
Більше порад читайте в нашій статті про те, як зупинити негативне самонавіювання.
6. просити про допомогу, коли вона вам потрібна
Коли ви відчуваєте, що життя пригнічує вас і вам потрібна підтримка, проявіть трохи любові, звернувшись до людей або організацій, які можуть допомогти. Не змушуйте себе боротися мовчки.
- Зверніться до терапії через службу підтримки студентів або програму допомоги співробітникам
- Поговоріть про свої почуття з другом або родичем, якому ви довіряєте
- Зверніться до благодійних організацій або на гарячі лінії, які пропонують підтримку психічного здоров'я. Організація United For Global Mental Health має сторінку з ресурсами, яка може бути вам корисною.
- Попросіть лікаря направити вас до фахівця з психічного здоров'я
Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це дешевше, ніж відвідування кабінету терапевта.
Плани починаються від $64 на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цим посиланням, то отримаєте 20% знижку на перший місяць на BetterHelp + купон на $50, дійсний для будь-якого курсу SocialSelf: Натисніть тут, щоб дізнатися більше про BetterHelp.
(Щоб отримати купон SocialSelf на $50, зареєструйтесь за нашим посиланням. Потім надішліть нам підтвердження замовлення на BetterHelp, щоб отримати свій особистий код. Ви можете використовувати цей код для будь-якого з наших курсів).
7. практикуйте самообслуговування
Піклування про своє тіло і розум - це відчутний і потужний спосіб проявити любов до себе.
Ось кілька ідей по догляду за собою, які варто спробувати:
- Харчуйтеся здоровою, збалансованою їжею
- Намагайтеся спати 7-9 годин щоночі[].
- Регулярно займайтеся фізичними вправами. Прагніть приділяти щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень [].
- Скоротіть або відмовтеся від алкоголю
- Тримайте кофеїн у розумних межах. Якщо ви підозрюєте, що він робить вас нервовим або тривожним, скоротіть його кількість.
- Якщо ви часто дивитеся, читаєте або слухаєте те, що викликає у вас почуття депресії, неповноцінності або гніву, знайдіть альтернативні варіанти, які дозволять вам відчувати себе більш позитивно.
8. залишайтеся вірними своїм цінностям
Може бути важко подобатися або любити себе, коли ваші вчинки не відповідають вашим цінностям. Намагайтеся відстоювати свої переконання і поводитися чесно, навіть якщо це означає йти проти більшості.
Наприклад, скажімо, ви цінуєте доброту, але мовчите в груповій розмові, в той час як інші люди пліткують або поширюють неприємні чутки, тому що ви боїтеся висловитися.
Хоча може бути важко сказати "ні" груповій поведінці, сказавши "я не хочу брати в цьому участь" або "я вважаю за краще не пліткувати про інших людей", ви, ймовірно, почуватиметеся краще, якщо відстоюватимете свої цінності замість того, щоб промовчати або приєднатися до них.
Ці практичні поради про те, як бути собою, можуть стати вам у пригоді.
9. перестаньте робити некорисні порівняння
Було б занадто спрощено стверджувати, що порівнювати себе з іншими - це завжди погано. Іноді порівняння себе з кимось, хто має те, що ви хочете, може надихнути вас на позитивні зміни [].
Але порівняння також можуть змусити вас почуватися так, ніби вам чогось не вистачає. Якщо ви схильні до некорисних порівнянь, які змушують вас почуватися приниженими та неповноцінними, вам може допомогти усунення тригерів.
Наприклад, якщо ви схильні порівнювати себе з людьми в соціальних мережах і картати себе за те, що вони здаються вам щасливішими, красивішими або багатшими, можливо, краще почати обмежувати час, який ви проводите в інтернеті.
10. відзначайте свій прогрес
Дозвольте собі святкувати себе, коли ви досягли успіху. Це не означає хвалитися чи розповідати всім, який ви чудовий - це просто означає заслужену похвалу та визнання. Спочатку це може здатися дивним, але з часом ви зможете навчити себе, що ваші досягнення мають таке ж значення, як і досягнення інших людей.
Коли ви досягаєте мети, зробіть собі приємність. Це не обов'язково має бути щось дороге. Ви можете купити пару нових книг, подивитися фільм або просто взяти вихідний і відпочити у своєму саду.
11. попрацювати над образом свого тіла
Багато хто з нас соромиться своєї зовнішності і не може полюбити своє тіло. Образ тіла може здатися тривіальним питанням, але це важливо. Полюбити себе складно, якщо ви не можете відчувати себе впевнено у своєму тілі.
Ось кілька порад щодо зцілення образу тіла, які допоможуть вам розвинути впевненість у собі:
- Подумайте про медіа, які ви споживаєте, і скоротіть їх кількість, якщо це необхідно. Наприклад, прокручування акаунтів у соціальних мережах або читання журналів, де багато розмальованих, здавалося б, ідеальних чоловіків і жінок, напевно, не найкраща ідея, якщо ви відчуваєте невпевненість у власному тілі.
- Обирайте одяг та аксесуари, в яких ви почуваєтеся добре. Дозвольте собі носити те, що вам подобається, а не те, що, на думку інших, ви повинні носити.
- Зосередьтеся на тому, що ваше тіло може зробити для вас, а не на тому, як воно виглядає.
- Якщо любов до свого тіла здається вам недосяжною метою, натомість прагніть до прийняття свого тіла. У нас є стаття про практику тілесного нейтралітету, яка може вам допомогти.
Що таке співчуття до себе?
Психолог Крістін Нефф дає визначення самоспівчуття, яке складається з 3 елементів: доброта до себе, загальна людяність і уважність [].
1. доброта до себе
Доброта до себе передбачає тепле, розуміюче ставлення до себе, коли ви відчуваєте складні емоції або не виправдовуєте власних очікувань. Це означає говорити з собою з любов'ю і терпінням замість того, щоб критикувати або сварити себе. Доброта до себе також передбачає визнання страху, смутку та інших складних почуттів замість того, щоб їх ігнорувати.
2. звичайна людяність
Людяність передбачає визнання того, що кожен має проблеми, і усвідомлення того, що страждання - це універсальний людський досвід. Нагадування про цю просту істину може допомогти вам почуватися менш ізольованими, коли життя стає важким.
3. уважність
Усвідомленість - це стан усвідомленості. Коли ви усвідомлені, ви помічаєте і приймаєте незручні емоції, замість того, щоб намагатися боротися з ними або змінювати їх. Отримавши простір для своїх почуттів, ви зможете легше ними керувати.
Якщо ви хочете виміряти власний рівень співчуття до себе, ви можете безкоштовно спробувати шкалу самоспівчуття Нефф на її сайті.
Переваги самоспівчуття
Дослідники виявили, що бути добрим до себе має кілька переваг. Ось кілька висновків, які демонструють силу самоспівчуття:
1. співчуття до себе може зменшити перфекціонізм
Оскільки співчуття до себе передбачає прийняття особистих помилок, не дивно, що воно негативно корелює з перфекціонізмом [].
Цей взаємозв'язок є важливим, оскільки дослідження показують, що перфекціонізм може підвищити ризик виникнення проблем з психічним здоров'ям, таких як депресія [] [].
2. співчуття до себе робить вас більш стійкими
Співчуття до себе може допомогти вам пережити важкі часи. Наприклад, дослідження показали, що співчуття до себе може допомогти легше впоратися з розлученням та іншими складними життєвими подіями [].
3. співчуття до себе може покращити ваші стосунки
Співчуття до себе не лише покращує ваше самопочуття, але й приносить користь вашому партнеру. Люди, які проявляють співчуття до себе, мають більш здорові, турботливі романтичні стосунки [].
Як розвинути співчуття до себе
Наступні практики допоможуть вам стати більш співчутливим до себе. Вони можуть бути особливо корисними, коли ви перебуваєте у стресовому стані або відчуваєте, що вас переповнюють негативні емоції.
1. запитайте себе: "Що б я сказав другу?"
Часто буває легше доброзичливо поговорити з другом, ніж зі співчуттям до себе. Якщо ви спіймали себе на тому, що використовуєте негативне самонавіювання, зробіть паузу і запитайте себе: "А що б я сказав другу?".
Наприклад, скажімо, ви провалили іспит. Якщо ви схильні до самокритики, ви можете сказати собі: "Ти дурень. Тест був не такий вже й складний. Чому ти завжди все псуєш?"
Але якби ваш друг сказав вам, що він провалив іспит і почувається дурнем, ви б не говорили з ним так само. Натомість ви б сказали щось на кшталт: "Це розчаровує, але ти можеш скласти іспит знову. Провал іспиту не означає, що ти дурний. Багато людей не отримують бажаних результатів, але це не означає, що вони не зможуть досягти успіху в майбутньому".
2. напишіть собі листа зі співчуттям до себе
Листи самоспівчуття можуть допомогти вам примиритися з тими частинами себе, які змушують вас почуватися невпевнено, збентежено або соромно. Ви можете спробувати написати листа з точки зору співчутливого друга або від імені співчутливої частини вас самих.
Почніть з визнання своїх почуттів. Наприклад, ви можете написати: "Я знаю, що ти почуваєшся невпевнено, тому що твій найкращий друг зараз надто зайнятий, щоб спілкуватися, і мені здається, що дружба зникає". Розповідайте про це настільки детально, наскільки вам подобається.
Далі напишіть про будь-які аспекти вашої історії або досвіду, які можуть вплинути на ваші почуття. Наприклад, якщо над вами часто знущалися в школі, ви можете бути особливо чутливими до неприйняття в дорослому віці. Не критикуйте і не засуджуйте себе; пам'ятайте, що всі ваші почуття мають право на існування.
Насамкінець спробуйте запропонувати одну-дві речі, які ви могли б зробити, щоб покращити ситуацію. Використовуйте терплячий, м'який тон. Уникайте різких, абсолютизованих висловлювань на кшталт "Ви повинні" або "Чому б вам просто не...".
Наприклад, ви можете написати: "Ти можеш спробувати зв'язатися з кількома іншими друзями на цьому тижні. Це може стати першим кроком до побудови інших, міцніших дружніх стосунків. Може, надіслати їй смс і запитати, чи не хоче вона зустрітися?"
3. визнавати свої помилки та вчитися на них
Самопрощення - це ключова частина співчуття до себе. Самопрощення не означає відпускати себе з гачка, коли ви зробили щось погане, або вірити, що все, що ви робите, чудово. Воно означає визнання того, що всі роблять помилки, і розуміння того, як важливо рухатися далі, замість того, щоб картати себе.
Буває легше рухатися далі після помилки, якщо ви докладете свідомих зусиль, щоб зрозуміти, що саме сталося і як ви можете запобігти її повторенню.
Дивіться також: Як підтримати друга, який переживає труднощі (у будь-якій ситуації)Якщо ви помилилися, спробуйте відповісти на ці запитання:
- Чому саме я зробив цю помилку? (Наприклад, "Я забув про зустріч з другом на ланч, бо відволікся на проблему на роботі").
- Реально кажучи, які довгострокові наслідки моєї помилки? Чи не перебільшую я? (наприклад, "Мій друг був ображений і роздратований, але я вибачився, і моя помилка, здається, не зашкодила нашій дружбі. Я облажався, але це не кінець світу").
- Що я зробив, якщо зробив, щоб виправити помилку? (Наприклад, "Я зателефонував своєму другові, вибачився і запропонував пригостити його обідом у модному ресторані на наступних вихідних").
- Які кроки я зробив, щоб не допустити подібної помилки в майбутньому? (Наприклад, "Я почав планувати нагадування на телефоні, щоб не пропустити жодної зустрічі чи події").
Наш посібник про те, як відпустити минулі помилки, містить більше порад, які можуть допомогти, якщо ви відчуваєте, що застрягли в минулому.
4. знайдіть добріший спосіб мотивувати себе
Ви можете подумати, що самокритика може бути хорошим джерелом мотивації. Але бути суворим до себе - не завжди найкращий спосіб заохотити до змін.
Замість цього спробуйте запитати себе: "Що сказав би мудрий, добрий наставник, щоб допомогти мені змінитися?" Наприклад, картаючи себе за зайву вагу, ви, швидше за все, відчуєте себе переможеним і нещасним, а не натхненним.
Ваш уявний наставник може сказати: "Гаразд, ви хочете схуднути на 30 фунтів. Це велика мета, але її можна досягти, якщо докласти зусиль і часу. Які реальні зміни ви могли б зробити? Можливо, ви могли б почати з заміни газованої води на газовану і їсти фрукти на перекуси замість чіпсів?"
5. Обійми себе.
Заспокійливий фізичний контакт, включаючи обійми, змушує організм виділяти хімічну речовину під назвою окситоцин. Окситоцин, який також відомий як "гормон зв'язку", викликає почуття любові, спокою і безпеки. Коли ви відчуваєте напругу або самокритичність, спробуйте обійняти себе або погладити по руках.
6. дайте собі перерву на співчуття до себе
Коли ви перебуваєте у стресовій ситуації, перерва на співчуття до себе може допомогти вам заспокоїтися і ставитися до себе м'яко.
Ось як це зробити:
- Знайдіть тихе місце, щоб посидіти або прилягти.
- Визнайте свої почуття. Наприклад, ви можете сказати собі: "На даний момент я відчуваю себе пригніченим" або "Прямо зараз я страждаю".
- Нагадайте собі, що всі страждають, це частина життя. Пам'ятайте, що страждання об'єднує нас, тому що ніхто не уникне його.
- Покладіть руку на серце і скажіть собі: "Дозвольте мені проявити доброту" або іншу подібну фразу, яка вам здається правильною.
7. практикуйте уважність
Бути уважним - це спостерігати за реальністю, в тому числі за своїми думками і почуттями, не оцінюючи їх. Уважність іноді описують як "перебування в моменті".
Вправи на заземлення допоможуть вам залишатися уважними. Коли наступного разу ви відчуєте себе пригніченим, змусьте себе налаштуватися на всі органи чуття. Що ви можете бачити, чути, торкатися, відчувати запах і смак?
Прослуховування керованої медитації також може допомогти вам увійти в стан усвідомленості. Ви можете прослухати кілька безкоштовних записів на сайті Тари Брач. Ви також можете спробувати додаток для медитації або усвідомленості, наприклад, Smiling Mind.
Міфи про співчуття до себе та любов до себе
Співчуття до себе та любов до себе стають дедалі популярнішими поняттями, але їх не дуже добре розуміють.
Ось деякі з найпоширеніших помилок, які люди мають щодо співчуття до себе та любові до себе:
- Міф: Прояв любові та співчуття зробить вас лінивим.
Правду: Підтримка та заохочення можуть надихнути вас робити все можливе і дивитися в майбутнє, а не зациклюватися на минулих помилках.
Правду: Здорова любов до себе і самоповага - це не те саме, що нарцисизм, який зазвичай проявляється як почуття власної гідності [].
Правду: Потрібна мужність, щоб визнати, що ви боретеся. Також потрібна мужність, щоб протистояти і прийняти свій унікальний набір сильних і слабких сторін.
Правду: Жалість до себе - це егоцентризм, тоді як співчуття до себе полягає у визнанні того, що всі страждають і стикаються з проблемами.
Правду: Піклуватися про себе, наприклад, добре харчуватися і давати собі час на відпочинок - це спосіб проявити любов до себе. Але любов до себе - це не просто дія, це загальне ставлення до себе, прийняття і схвалення.
