Öz Sevgi ve Öz Şefkat: Tanımlar, İpuçları, Mitler

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.

Muhtemelen kişisel gelişim makalelerinde veya sosyal medyada "öz-sevgi" ve "öz-şefkat" kavramlarına atıfta bulunulduğunu görmüşsünüzdür. Peki bu terimler aslında ne anlama geliyor? Bu makalede, öz-sevgi ve öz-şefkatin neye benzediğini ve her ikisini de nasıl geliştirebileceğinizi öğreneceksiniz.

Öz-sevgi ve öz-şefkat nedir?

Öz-sevgi ve öz-şefkat birbirinden ayrı ancak birbiriyle ilişkili kavramlardır. Öz-sevgi, kişisel gelişime yatırım yaparken kendinizi kabul etmeyi, takdir etmeyi ve beslemeyi içerir.[] Öz-şefkat, zor zamanlarda kendinize sıcaklık, yardım ve anlayış göstermeyi gerektirir.[]

Kendinizi nasıl daha çok seversiniz?

Kendilerini seven insanlar kendi refah ve mutluluklarına değer verirler. Hata yaptıklarında bile kendilerini koşulsuz olarak desteklerler.[] Kendini sevmek, başkalarından daha az değerli olmayan değerli bir insan olduğuna inanmak demektir.[]

Çoğumuz kendimize sevgi göstermeyi kolay bulmayız. Neyse ki, pratikle daha kolay hale gelebilir. İşte deneyebileceğiniz bazı strateji ve teknikler.

1. Kendinizden beklentilerinizi ayarlayın

Hedeflere ve hırslara sahip olmak iyidir, ancak mükemmel olmak veya bir konuda "en iyi" olmak için kendinizi baskı altına almak genellikle strese ve hayal kırıklığına yol açar, çünkü kimse her şeyi her zaman mükemmel bir şekilde yapamaz. Bunun yerine, zorlu ama gerçekçi hedefler belirleyerek kendinize sevgi ve nezaketle davranın.

Hedef belirleme ve bunları gerçekleştirme kılavuzumuza göz atın.

2. Destekleyici, sağlıklı ilişkilere yatırım yapın

Birlikte vakit geçirdiğiniz insanlar, kendinizi nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Arkadaşlarınız veya aileniz sizi kötü hissettiren şeyler söylüyor veya yapıyorsa, ilişkilerinizde bazı değişiklikler yapmayı denemenin zamanı gelmiş olabilir.

Zehirli bir ilişkiniz varsa, onu bırakmak kendiniz için yapabileceğiniz en sevgi dolu şeylerden biri olabilir. Kendini seven insanlar, zorbalığı veya istismarı hak etmediklerini bilirler. Zehirli bir arkadaşlığın belirtileri ve zehirli arkadaş türleri hakkındaki makalelerimiz, zehirli insanları ve ilişkileri nasıl tespit edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır.

3. İyi olduğunuz şeyleri yapın

Sevdiğiniz ve iyi yapabildiğiniz şeyleri yapmak için fırsatlar arayın. Becerileriniz ve yeteneklerinizle gurur duymanıza izin verin. Yapmaktan hoşlandığınız herhangi bir aktivite düşünemiyorsanız, yeni bir hobi bulmak veya yeni bir beceri öğrenmek için kendinize meydan okuyun.

4. Kendiniz hakkında sevdiğiniz şeyleri listeleyin

En iyi niteliklerinizin, özelliklerinizin ve başarılarınızın bir listesini okumak, kendinizi eleştirmeye başladığınızda size destek olabilir. Listenizi mümkün olduğunca uzun tutun ve elinizin altında bulundurun. Yeni bir beceri öğrendiğinizde veya kendinizle ilgili takdir edilecek yeni bir nitelik bulduğunuzda listeye ekleyin.

5. Kendinizle ilgili yardımcı olmayan inançlara meydan okuyun

Kendiniz hakkında yararsız, olumsuz görüşlere sahipseniz kendinizi sevmeniz zordur. Kendinizi eleştiren bir düşünce fark ettiğinizde, bir adım geri atmaya çalışın ve ona meydan okuyun.

Kendinize şu soruları sormanız yardımcı olabilir:

• Bu inanç gerçekten doğru mu, yoksa genel bir olumsuz ifade mi kullanıyorum?
• Yerine hem gerçekçi hem de yardımcı olacak olumlu bir düşünce düşünebilir miyim?

Örneğin, diyelim ki kendi kendinize "Hiç sosyal becerim yok ve asla arkadaş edinemeyeceğim. Sonsuza kadar yalnız kalacağım" diye düşünüyorsunuz.

Daha gerçekçi ve faydalı bir düşünce şöyle olabilir: "Şu anda sosyal becerilerime pek güvenmiyorum ve arkadaş edinmekte zorlanıyorum. Diğer insanların yanında daha rahat olmak zaman ve pratik gerektirecek, ancak çabaya değecek."

Daha fazla tavsiye için olumsuz kendi kendine konuşmayı nasıl durduracağınıza ilişkin makalemize bakın.

6. İhtiyacınız olduğunda yardım isteyin

Hayattan bunaldığınızda ve desteğe ihtiyaç duyduğunuzda, yardımcı olabilecek kişi veya kuruluşlara ulaşarak kendinize biraz sevgi gösterin. Kendinizi sessizlik içinde mücadele etmeye zorlamayın.

• Öğrenci destek hizmetleri veya çalışan yardım programınız aracılığıyla terapiye erişim
• Duygularınız hakkında güvendiğiniz bir arkadaşınızla veya akrabanızla konuşun
• Ruh sağlığı desteği sunan hayır kurumlarına veya yardım hatlarına ulaşın. United For Global Mental Health'in yararlı bulabileceğiniz bir kaynaklar sayfası vardır.
• Doktorunuzdan bir ruh sağlığı uzmanına yönlendirilmesini isteyin

Çevrimiçi terapi için BetterHelp'i öneriyoruz, çünkü sınırsız mesajlaşma ve haftalık seans sunuyorlar ve bir terapistin ofisine gitmekten daha ucuz.

Bu bağlantıyı kullanırsanız, BetterHelp'teki ilk ayınızda %20 indirim + herhangi bir SocialSelf kursu için geçerli 50 $ kupon kazanırsınız: BetterHelp hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.

(50$'lık SocialSelf kuponunuzu almak için bağlantımızı kullanarak kaydolun. Ardından, kişisel kodunuzu almak için BetterHelp'in sipariş onayını bize e-posta ile gönderin. Bu kodu kurslarımızdan herhangi biri için kullanabilirsiniz).

7. Öz bakım pratiği yapın

Bedeninize ve zihninize iyi bakmak, kendinize sevginizi göstermenin somut ve güçlü bir yoludur.

İşte deneyebileceğiniz bazı kişisel bakım fikirleri:

• Sağlıklı ve dengeli beslenin
• Her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin[]
• Düzenli egzersiz yapın. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aktivite hedefleyin[].
• Alkolü azaltın veya ortadan kaldırın
• Kafeini makul sınırlar içinde tutun. Sizi gergin veya endişeli yaptığından şüpheleniyorsanız, azaltın.
• Medya alışkanlıklarınızı değerlendirin. Sık sık sizi depresif, aşağılık veya öfkeli hissettiren şeyler izliyor, okuyor veya dinliyorsanız, sizi daha olumlu hissettirecek bazı alternatifler bulun.

8. Değerlerinize sadık kalın

Eylemleriniz değerlerinizle uyuşmadığında kendinizi sevmek veya beğenmek zor olabilir. Çoğunluğa karşı çıkmak anlamına gelse bile inançlarınızı savunmaya ve dürüst davranmaya çalışın.

Örneğin, diyelim ki nezakete değer veriyorsunuz ama bir grup sohbetinde diğer insanlar dedikodu yaparken veya kötü söylentiler yayarken sessiz kalıyorsunuz çünkü konuşmaktan korkuyorsunuz.

Grup davranışına hayır demek zor olsa da, "Buna katılmak istemiyorum" veya "Diğer insanlar hakkında dedikodu yapmamayı tercih ederim" diyerek, sessiz kalmak veya katılmak yerine değerlerinizin arkasında durursanız muhtemelen kendinizi daha iyi hissedersiniz.

Nasıl kendiniz olabileceğinize dair bu pratik ipuçlarını faydalı bulabilirsiniz.

9. Yararsız karşılaştırmalar yapmayı bırakın

Kendinizi başkalarıyla kıyaslamanın her zaman kötü olduğunu söylemek çok basittir. Bazen kendinizi istediğiniz şeylere sahip biriyle kıyaslamak, olumlu değişiklikler yapmanız için size ilham verebilir[].

Ancak karşılaştırmalar, bir şekilde eksik olduğunuzu hissetmenize de neden olabilir.[] Kendinizi düşük ve başkalarından aşağı hissetmenize neden olan yararsız karşılaştırmalar yapma eğilimindeyseniz, tetikleyicileri ortadan kaldırmak yardımcı olabilir.

Örneğin, kendinizi sosyal medyadaki insanlarla kıyaslama eğilimindeyseniz ve onlar daha mutlu, daha güzel veya daha zengin göründükleri için kendinizi hırpalıyorsanız, internette geçirdiğiniz süreyi sınırlamaya başlamak en iyisi olabilir.

10. İlerlemenizi kutlayın

Başarılı olduğunuzda kendinizi kutlamak için kendinize izin verin. Bu, övünmek veya herkese ne kadar harika olduğunuzu söylemek anlamına gelmez - sadece kendinize hak ettiğiniz övgü ve takdiri vermek anlamına gelir. Bu ilk başta garip gelebilir, ancak zamanla kendinize başarılarınızın başkalarınınki kadar önemli olduğunu öğretebilirsiniz.

Bir hedefe ulaştığınızda, kendinize bir ödül verin. Pahalı olması gerekmez. Birkaç yeni kitap alabilir, bir filme gidebilir ya da sadece bir öğleden sonra izin alıp bahçenizde dinlenebilirsiniz.

11. Beden imajınız üzerinde çalışın

Birçoğumuz dış görünüşümüz konusunda kendimizi mahcup hissediyor ve bedenimizi sevmekte zorlanıyoruz. Beden imajı önemsiz bir konu gibi gelebilir, ancak önemlidir. Bedeniniz konusunda kendinize güvenemiyorsanız kendinizi sevmek zordur.

İşte beden imajını iyileştirmek için özgüveninizi geliştirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Tükettiğiniz medya hakkında düşünün ve gerekirse azaltın. Örneğin, vücudunuz hakkında güvensiz hissediyorsanız, sosyal medya hesaplarında gezinmek veya çok sayıda airbrushed, görünüşte mükemmel erkek ve kadın içeren dergileri okumak muhtemelen harika bir fikir değildir.
• Kendinizi iyi hissettiren kıyafet ve aksesuarları seçin. Başkalarının giymeniz gerektiğini düşündüğü şeyleri değil, sevdiğiniz şeyleri giymek için kendinize izin verin.
• Vücudunuzun nasıl göründüğüne değil, sizin için neler yapabileceğine odaklanın.
• Bedeninizi sevmek imkansız bir hedef gibi geliyorsa, bunun yerine beden kabulünü hedefleyin. Beden tarafsızlığını uygulamak üzerine yardımcı olabilecek bir makalemiz var.

Öz şefkat nedir?

Psikolog Kristin Neff'in öz-şefkat tanımı 3 unsurdan oluşur: öz-şefkat, ortak insanlık ve farkındalık[].

1. Öz nezaket

Öz nezaket, zor duygular yaşadığınızda veya kendi beklentilerinizin altında kaldığınızda kendinize sıcak ve anlayışlı bir şekilde davranmayı içerir. Kendinizi eleştirmek veya azarlamak yerine kendinizle sevgi ve sabırla konuşmak anlamına gelir. Öz nezaket ayrıca korku, üzüntü ve diğer zor duyguları görmezden gelmek yerine kabul etmeyi gerektirir.

2. Ortak insanlık

Ortak insanlık, herkesin sorunları olduğunu kabul etmeyi ve acı çekmenin evrensel bir insan deneyimi olduğunu fark etmeyi içerir. Bu basit gerçeği kendinize hatırlatmak, hayat zorlaştığında daha az izole hissetmenize yardımcı olabilir.

3. Farkındalık

Farkındalık bir farkındalık durumudur. Farkındalıklı olduğunuzda, rahatsız edici duygularla savaşmak veya onları değiştirmeye çalışmak yerine onları fark eder ve kabul edersiniz. Duygularınızdan uzaklaşarak, onları daha kolay yönetebilirsiniz.

Kendi öz-şefkat seviyenizi ölçmek isterseniz, Neff'in öz-şefkat ölçeklerini web sitesinde ücretsiz olarak deneyebilirsiniz.

Öz-şefkatin faydaları

Araştırmacılar, kendinize iyi davranmanın çeşitli faydaları olduğunu bulmuşlardır. İşte öz-şefkatin gücünü gösteren birkaç bulgu:

1. Öz-şefkat mükemmeliyetçiliği azaltabilir

Öz-şefkat kişisel hataları kabul etmeyi içerdiğinden, mükemmeliyetçilikle negatif korelasyon gösterme eğiliminde olması şaşırtıcı değildir[].

Bu ilişki önemlidir, çünkü araştırmalar mükemmeliyetçiliğin depresyon gibi ruh sağlığı sorunları riskinizi artırabileceğini göstermektedir[][]

2. Öz-şefkat sizi daha dirençli yapar

Öz-şefkat zor zamanları atlatmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, araştırmalar öz-şefkatin boşanma ve diğer zorlu yaşam olaylarıyla başa çıkmayı kolaylaştırabildiğini ortaya koymuştur[].

3. Öz-şefkat ilişkilerinizi geliştirebilir

Öz-şefkat sadece sizin sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda partnerinize de fayda sağlar. Kendilerine şefkat gösteren insanlar daha sağlıklı, daha şefkatli romantik ilişkilere sahip olma eğilimindedirler[].

Öz şefkatinizi nasıl geliştirebilirsiniz?

Aşağıdaki uygulamalar kendinize karşı daha şefkatli bir tutum takınmanıza yardımcı olabilir. Özellikle stres altında olduğunuzda veya olumsuz duygulardan bunaldığınızda faydalı olabilirler.

1. Kendinize "Bir arkadaşıma ne söylerdim?" diye sorun.

Bir arkadaşınızla nazikçe konuşmak genellikle kendinizle şefkatle konuşmaktan daha kolaydır. Kendinizi olumsuz kendi kendinize konuşurken yakalarsanız, durun ve kendinize "Bir arkadaşıma ne derdim?" diye sorun.

Örneğin, diyelim ki bir sınavda başarısız oldunuz. Eğer özeleştiri yapma eğilimindeyseniz, kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Sen aptalsın. Sınav o kadar da zor değildi. Neden her zaman işleri berbat ediyorsun?"

Ancak arkadaşınız size bir sınavda başarısız olduğunu ve kendini aptal gibi hissettiğini söyleseydi, onunla aynı şekilde konuşmazdınız. Bunun yerine muhtemelen şöyle bir şey söylerdiniz: "Hayal kırıklığına uğradım ama sınava tekrar girebilirsin. Sınavda başarısız olman aptal olduğun anlamına gelmez. Pek çok insan istediği sonuçları alamaz ve bu gelecekte başarılı olamayacakları anlamına gelmez."

2. Kendinize bir öz-şefkat mektubu yazın

Öz-şefkat mektupları, kendinizi güvensiz, utanmış veya utanmaz hissetmenize neden olan kısımlarınızla yüzleşmenize yardımcı olabilir. Şefkatli bir arkadaşınızın bakış açısından veya kendinizin şefkatli kısmından bir mektup yazmayı deneyebilirsiniz.

Duygularınızı kabul ederek başlayın. Örneğin, "En iyi arkadaşın şu anda takılamayacak kadar meşgul göründüğü için kendini güvensiz hissettiğini biliyorum ve arkadaşlığınız azalıyormuş gibi geliyor." İstediğiniz kadar ayrıntıya girin.

Ardından, duygularınıza katkıda bulunabilecek geçmişinizin veya deneyimlerinizin herhangi bir yönü hakkında yazın. Örneğin, okulda sık sık zorbalığa maruz kaldıysanız, bir yetişkin olarak reddedilmeye karşı özellikle hassas olabilirsiniz. Kendinizi eleştirmeyin veya kınamayın; tüm duygularınızın geçerli olduğunu unutmayın.

Son olarak, durumunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz bir veya iki şey önermeye çalışın. Sabırlı ve nazik bir ton kullanın. "Yapmalısın" veya "Neden sadece..." gibi sert, mutlakçı bir dilden kaçının.

Örneğin şöyle yazabilirsiniz: "Bu hafta birkaç arkadaşına daha ulaşmayı deneyebilirsin. Bu, başka ve daha güçlü arkadaşlıklar kurmak için bir ilk adım olabilir. Belki ona bir mesaj gönderip buluşmak isteyip istemediğini sorabilirsin?"

3. Hatalarınızı kabul edin ve onlardan ders çıkarın

Kendini affetmek, öz-şefkatin önemli bir parçasıdır. Kendini affetmek, yanlış bir şey yaptığınızda kendinizi paçayı sıyırmak veya yaptığınız her şeyin harika olduğuna inanmak anlamına gelmez. Herkesin hata yaptığını kabul etmek ve kendinizi dövmek yerine yolunuza devam etmenin önemini anlamak anlamına gelir.

Tam olarak ne olduğunu ve bunun tekrarlanmasını nasıl önleyebileceğinizi anlamak için bilinçli bir çaba sarf ederseniz, bir hatadan kurtulmak daha kolay olabilir.

Hata yaptığınızda, bu soruları yanıtlamayı deneyin:

• Bu hatayı tam olarak neden yaptım? (Örneğin, "İş yerindeki bir sorun yüzünden dikkatim dağıldığı için arkadaşımla öğle yemeği randevumu unuttum.")
• Gerçekçi olmak gerekirse, yaptığım hatanın uzun vadeli sonuçları nelerdir? Olayları abartıyor muyum? (Örneğin, "Arkadaşım incindi ve sinirlendi ama özür diledim ve hatam arkadaşlığımıza zarar vermiş gibi görünmüyor. Hata yaptım ama bu dünyanın sonu değil.")
• Hatamı telafi etmek için ne yaptım, eğer bir şey yaptıysam? (Örneğin, "Arkadaşımı arayıp özür diledim ve ertesi hafta sonu onlara şık bir restoranda öğle yemeği ısmarlamayı teklif ettim.")
• Gelecekte benzer bir hata yapmamak için hangi adımları attım? (Örneğin, "Hiçbir randevuyu veya etkinliği kaçırmamak için telefonumda hatırlatıcılar planlamaya başladım.")

Geçmiş hatalardan kurtulma rehberimiz, geçmişe takılıp kalmış hissediyorsanız size yardımcı olabilecek daha fazla ipucu içermektedir.

4. Kendinizi motive etmek için daha nazik bir yol bulun

Özeleştirinin iyi bir motivasyon kaynağı olabileceğini düşünebilirsiniz. Ancak kendinize karşı sert olmak, değişimi teşvik etmek için her zaman en iyi yol değildir.

Bunun yerine kendinize şu soruyu sormayı deneyin: "Bilge ve nazik bir akıl hocası değişmeme yardımcı olmak için ne derdi?" Örneğin, fazla kilolu olduğunuz için kendinizi hırpalamak muhtemelen ilham almak yerine kendinizi yenilmiş ve mutsuz hissetmenize neden olacaktır.

Hayali akıl hocanız şöyle diyebilir: "Tamam, 30 kilo vermek istiyorsun. Bu büyük bir hedef, ancak zaman ve çaba ile yapılabilir. Peki, ne gibi gerçekçi değişiklikler yapabilirsin? Belki soda yerine maden suyu içerek ve atıştırmalık olarak cips yerine meyve yiyerek başlayabilirsin?"

5. Kendinize sarılın

Sarılmak da dahil olmak üzere rahatlatıcı fiziksel temas, vücudunuzun oksitosin adı verilen bir kimyasal salgılamasını tetikler.[] "Bağlanma hormonu" olarak da bilinen oksitosin, sevgi, sakinlik ve güvenlik duygularını tetikler. Kendinizi gergin veya özeleştirel hissettiğinizde, kendinize sarılmayı veya kollarınızı okşamayı deneyin.

6. Kendinize öz-şefkat molası verin

Stresli bir durumda olduğunuzda, öz şefkat molası sakin kalmanıza ve kendinize nazik davranmanıza yardımcı olabilir.

İşte nasıl yapılacağı:

• Oturmak veya uzanmak için sessiz bir yer bulun.
• Duygularınızı kabul edin. Örneğin, kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Şu anda kendimi bunalmış hissediyorum" veya "Şu anda acı çekiyorum."
• Herkesin acı çektiğini, bunun hayatın bir parçası olduğunu kendinize hatırlatın. Acının bizi birbirimize bağladığını, çünkü kimsenin ondan kaçamadığını unutmayın.
• Bir elinizi kalbinizin üzerine koyun. Kendinize "Kendime nezaket gösterebilir miyim?" ya da size doğru gelen benzer bir cümle söyleyin.

7. Farkındalık pratiği yapın

Farkındalıklı olmak, düşünceleriniz ve duygularınız da dahil olmak üzere gerçekliği yargılamadan gözlemlemektir. Farkındalık bazen "anda olmak" olarak tanımlanır.

Topraklama egzersizleri farkındalığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere kendinizi bunalmış hissettiğinizde, tüm duyularınıza uyum sağlamak için kendinizi zorlayın. Neleri görebilir, duyabilir, dokunabilir, koklayabilir ve tadabilirsiniz?

Rehberli bir meditasyon dinlemek de farkındalık durumuna girmenize yardımcı olabilir. Tara Brach'ın web sitesinde bazı ücretsiz kayıtları dinleyebilirsiniz. Smiling Mind gibi bir meditasyon veya farkındalık uygulamasını da deneyebilirsiniz.

Öz-şefkat ve öz-sevgi hakkındaki mitler

Öz-şefkat ve öz-sevgi giderek daha popüler hale gelen kavramlar, ancak yeterince anlaşılmış değiller.

İşte insanların öz-şefkat ve öz-sevgi hakkında sahip oldukları en yaygın yanlış anlamalardan bazıları:

• Efsane: Kendinize sevgi ve şefkat göstermeniz sizi tembelleştirecektir.

Gerçek: Kendinize destek ve cesaret vermek, elinizden gelenin en iyisini yapmanız ve geçmiş hatalar üzerinde durmak yerine geleceğe bakmanız için size ilham verebilir.

Gerçek: Sağlıklı öz sevgi ve öz takdir, genellikle bir hak duygusu olarak ortaya çıkan narsisizm ile aynı şey değildir[].

Gerçek: Mücadele ettiğinizi kabul etmek cesaret ister. Aynı zamanda kendinize özgü güçlü ve zayıf yönlerinizle yüzleşmek ve bunları kabul etmek de cesaret ister.

Gerçek: Kendine acıma benmerkezcidir, oysa öz-şefkat herkesin acı çektiğini ve sorunlarla karşılaştığını kabul etmekle ilgilidir.

Gerçek: Örneğin iyi beslenerek ve rahatlamak için kendinize zaman ayırarak kendinize bakmak, kendinize öz-sevgi göstermenin bir yoludur. Ancak öz-sevgi sadece bir eylem değildir; genel bir kabul ve onay tutumudur.