社交焦虑症患者如何交朋友

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"因为害羞和社交焦虑，我没有朋友。 我避免参加社交活动，因为我不想让人觉得我不善交际。 我感到孤独，这让我的自尊心受到伤害"。

如果你有社交焦虑症，交朋友是一件很困难的事。 但只要有决心和毅力，你就能做到。 好处是很多的：丰富多彩的社交生活。

下面是社交焦虑症患者如何交朋友的方法：

1. 列出让你不舒服的情况

让自己置身于让你焦虑的环境中，可以帮助你克服恐惧。

列出你觉得困难的社交场合。 将它们从最不可怕到最可怕排列，这就是所谓的恐惧阶梯。

这里有一个例子：

• 在工作或学习中与他人进行眼神交流并微笑
• 提出与工作或学习有关的问题
• 问别人是否有周末计划
• 与同事或其他学生共进午餐
• 午餐时在休息室就天气或电视节目等话题小声交谈
• 中午约人喝咖啡或散步
• 问别人周末想不想看电影

2. 迈出小步，奖励自己

慢慢地让自己接触到阶梯上的每一个社交场合。 不要急于跳过，要逐步将自己推向舒适区之外。

随着恐惧阶梯的上升，您将开始与更多的人交往，并发展您的社交技能，这对于您交朋友来说都是必不可少的。 记录您的成就，并在您进入下一个阶梯时奖励自己。

3.学会处理社交场合中的焦虑情绪

你需要学习如何应对强烈、不愉快的焦虑感，因为在暴露疗法中你很可能会体验到这种感觉。

这里有两种方法可供尝试：

缓慢呼吸 尽量慢慢地呼气。 想象你正在给气球充气，这会减慢你的心率。 你不必担心吸气，因为它会自然延长。

接地： 将你的注意力从自己身上转移到周围的环境中。 找出你能看到的 5 件事物、你能触摸到的 4 件事物、你能听到的 3 件事物、你能闻到的 2 件事物和你能尝到的 1 件事物。

4. 挑战消极的自我对话

社交焦虑症患者往往认为自己不善于建立有意义的友谊，甚至是社交无能。 但研究表明，社交焦虑症患者往往低估了自己的社交能力。

当你开始责备自己时，试着改变你的内心独白。 强迫自己想一些积极的想法是行不通的，但选择从更现实、更富有同情心的角度来看待问题会有所帮助。

例如，如果你对自己说："我太无趣了，房间里的人都不会喜欢我。"你可以用一句更有鼓励性的话来代替，比如："确实不是每个人都会喜欢我，但没关系。 没有人会得到所有人的喜爱。 我只想做我自己，尽我所能。"

5.停止在社交媒体上与他人比较

社交媒体并不总是导致社交焦虑的直接原因，但如果你将自己与其他人进行比较，社交媒体可能会让你的社交焦虑更加严重。 不要浏览那些让你感到不安全或自卑的页面和信息。

与其利用社交媒体与他人攀比，不如利用它与志同道合的人建立联系。 以下是如何在网上交友的方法。

6.确保你的肢体语言 "开放"

紧闭的肢体语言，如双手合十或双腿交叉，以及避免目光接触，都是在向他人暗示你宁愿一个人呆着。 要有意识地站直或坐直，面带微笑，直视他人的眼睛。

在交谈中模仿别人的肢体语言--例如，当你的交谈对象也这样做时，你的身体稍微向前倾--在大多数情况下都能营造出一种融洽的感觉。 不过，最好少这样做；别人可能会看出你是否在有意模仿他们。

7.关注他人

向外看会分散你的注意力，让你不再自我审视，并帮助你更多地了解周围的人。 在交谈中给自己一个目标。 例如，你可以尝试在午餐时了解同事的 3 件新鲜事，给别人一句真诚的赞美，或者主动帮助他们解决问题。

当你专注于别人所说的话时，你自然就不会那么自卑了。

8.练习闲聊

闲聊是建立友谊的第一步。 好的话题包括天气、时事、旅行计划或假期、爱好、工作、宠物以及与家庭有关的一般话题。 避免谈论很少有人能理解的非常小众的话题、财务、过去的关系、其他人的问题、宗教、政治以及严重的疾病。 了解时事和当地新闻，以便你总是有话要说。

使用以 "是什么"、"为什么"、"什么时候"、"在哪里 "或 "是谁 "开头的开放式问题，而不是邀请对方回答 "是 "或 "不是 "的问题。 这些问题会鼓励对方给你更长的答案，从而使对话更容易进行下去。

9.利用一切机会练习社交技能

例如，午餐时在休息室看到同事，微笑着问一句："早上过得怎么样？"如果在街上碰巧与邻居擦肩而过，花几分钟时间聊聊他们的周末计划。 你不可能和每个人都交上朋友，但没关系，这都是很好的锻炼机会。

10. 考虑治疗

如果您尝试过克服社交焦虑，但自助措施不起作用，可以考虑约见一位治疗师。 找一位提供认知行为疗法（CBT）的治疗师，因为这种疗法对社交焦虑非常有效。 您可以请医生为您介绍一位治疗师。

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如果您患有（或怀疑患有）导致社交困难的精神疾病，那么治疗也是一个不错的主意。 例如，35% 到 70% 的社交焦虑症患者同时患有抑郁症。 由于抑郁症会导致缺乏活力和社交兴趣，因此这两种疾病需要同时治疗。

结识更多潜在朋友

在本章中，我们将讨论如何在患有社交焦虑症的情况下结交朋友。 您也可以阅读我们关于如何结交朋友的主要文章，以获取一般性建议。 以下是我们关于在没有朋友的情况下该怎么办的指南。

1. 与其他社交焦虑者建立联系

在 Meetup 上查找你所在地区的社交焦虑症患者团体。 尽量找一个成熟的、每周至少聚会一次的团体；如果每次聚会都有相同的人，你就更有可能交到朋友。 如果你对参加聚会感到非常焦虑，可以在去之前联系组织者。 告诉他们这是你的第一次，并询问他们是否可以当您到达时，他们会给您介绍几个人。

社交焦虑支持论坛和部落健康社区等在线社区为焦虑症患者提供了一个给予和接受鼓励和建议的机会。

2. 报名参加以活动为中心的小组

参加一个小组或班级，让你在学习新技能的同时与其他人交流。 因为每个人都会专注于同一个任务或话题，你会觉得没有那么大的压力去想话题。 尽量参加一个定期聚会的小组，这样你就可以在几周或几个月的时间里结识更多的人。

如果您遇到一个看起来很友好的人，可以问他是否愿意在小组活动开始前或开始后一起喝杯咖啡。 如果您喜欢对方的陪伴，您可以问他是否愿意在其他时间一起参加其他活动。

3.尝试专门用于交友的应用程序

在决定是否见面之前，您可以通过 Bumble BFF 等应用程序进行即时聊天。

在撰写个人简介时，请列出您最喜欢的活动，并明确表示您希望结识志同道合的朋友。

如果你与某人匹配，不要害怕先下手为强。 给他们发一条友好的信息，包括就他们在个人简介中写到的内容提一个问题。 如果你点击了，问他们最近是否有空。 建议 "朋友约会 "时参加一项活动，以减少尴尬的沉默。

4. 联络老朋友和熟人

如果你有大学同学、前同事或远房亲戚很久没见了，给他们发个信息或打个电话，他们可能会很高兴收到你的来信。 重温旧友情谊可能比结识新朋友更容易，因为你们已经有了共同的历史。 问问他们最近怎么样，在做什么。 如果他们住在附近，建议你们两个见面，一起去赶上。

培养新的友谊

1. 定期沟通

有些人希望每周都出去玩，而有些人则乐意偶尔发发短信，每隔几个月见一次面。 然而，维持友谊需要双方的努力。 不一定要完全平衡，但你们都需要愿意定期主动联系。

请尝试在以下时间联系我们

• 您有重大新闻要分享
• 你看到的东西让你想起了他们
• 你想去某个地方或尝试某些事情，并认为他们可能会想一起去。
• 你们好久没一起玩了，很想念他们
• 他们的生日或其他特别的日子

2. 接受邀请

平均而言，你需要花 50 个小时与某人相处才能成为朋友，而成为亲密朋友则需要 140 个小时。 []除非你不可能出席，否则对所有邀请都说 "好"。 如果你不能出席，为拒绝邀请表示歉意，并提出重新安排时间。

如果你的朋友想做一些让你焦虑的事情，不要害怕建议他们选择其他的活动或场所。 例如，如果你的朋友想去一个嘈杂的酒吧，而嘈杂的环境总是让你感到不知所措，那么你可以建议他们去一个更低调的地方喝一杯，也许还可以吃一顿饭。

3.成为你希望自己成为的那种朋友

当你犯了错或说了让你后悔的话时，请道歉并请求原谅。

不要撒谎，也不要粉饰不愉快的事实；2019 年对 10,000 人进行的一项调查显示，诚实是朋友最需要的第一品质。

4. 敞开心扉，加深友谊

社交焦虑症患者会发现很难与潜在的朋友亲近，也很难谈论个人问题。 这些障碍会阻碍情感上的亲密接触，而情感亲密接触在友谊中非常重要。

当朋友向你倾诉或谈论个人问题时，你也要给予回应。 你不必透露生活中的每一个小细节，但要让他们了解真实的你--这才是友谊的真谛。 如果一开始你不能自然而然地做到这一点，也不要担心。 经过练习，让别人了解你会变得更容易。

5.考虑把自己的社交焦虑告诉朋友

如果你周围的人知道你在社交场合感到焦虑，他们就会支持和鼓励你。 告诉你的朋友也有助于他们理解你的行为。 例如，如果你倾向于避免目光接触，如果他们知道你有社交焦虑症，他们就不会认为你冷漠了。

您可能会发现您的朋友也有类似的问题。 很多人没有朋友，成年后也很难扩大自己的社交圈。 分享您的经历可以拉近你们之间的距离。